素食最新研究

詳細內容: 2026-03-04 發佈

2026 年 3 月，《英國癌症期刊》（British Journal of Cancer, BJC，隸屬 Nature 系列）發表了一項重量級研究¹。這項研究整合了 9 個前瞻性世代研究（cohort studies），橫跨美洲、歐洲及亞洲，在總共 180 萬名的追蹤對象中，也包含了台灣本土的「慈濟健康研究」受試者。如此龐大的數據量，讓科學家得以分析以往因樣本數不足（統計檢定力不足），而無法在素食群體中深入探討的特殊癌症種類。

飲食類型	定義	人數
肉食者	包含各種肉類及加工肉品	165 萬名
家禽食用者	不吃紅肉與加工肉品，但攝取家禽類	5.7 萬名
海鮮食用者	不吃紅肉、加工肉品與家禽類，但攝取海鮮	4.3 萬名
蛋奶素者	不吃紅肉、加工肉品、家禽類與海鮮，但攝取乳品與蛋	6.3 萬名
純素者	不攝取任何動物性食品	8,800 名

追蹤16年後，研究結果顯示，與肉食者相比：

蛋奶素者：罹患胰臟癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌及多發性骨髓瘤（血癌的一種）的風險，分別降低了 21%、9%、12%、21% 以及 21% 。
海鮮食用者：罹患結直腸癌、乳癌及腎臟癌的風險，分別降低了 15%、7% 以及 27% 。
家禽食用者：罹患攝護腺癌的風險降低了 7% 。

然而，令人驚訝的是，部分癌症風險在素食者身上反而增加了：

蛋奶素者：食道鱗狀細胞癌風險增加 93% 。
純素者：結直腸癌風險增加 40% 。

素食者的大腸癌風險，為何會顛覆以往認知？

穀類膳食纖維很重要

根據國際衛生組織（WHO）的資訊，每攝取 50 克的加工肉品，會增加 18% 大腸癌風險；每攝取 100 克紅肉，則可能提高 17% 風險³ 。近期備受矚目的膳食纖維研究也發現，越「西化」的飲食（高糖、高油脂、高肉類、低纖維）會增加腸道有毒代謝物、破壞黏膜，進而引發大腸癌。

這看起來，彷彿只要遠離紅肉與加工肉就安全了! 但深入觀察會發現，對大腸癌有保護作用的膳食纖維，絕大部分來自於「未去麩皮的全穀類」（如糙米、燕麥、藜麥、黑米等）² 。

對於那些刻意迴避澱粉或是只吃精製白米、白麵條、白麵包的素食者來說，即便不吃肉，大腸癌依然可能找上門。除了飲食，本研究共同作者、國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心副研究員邱雪婷秘書長提醒：運動對於預防大腸癌與乳癌也具備保護效果，規律運動與飲食調整必須並行。

「營養品質」能提升素食優勢

對於大腸癌，「鈣質與奶類」也是不可忽略的關鍵。過去數據顯示，鈣質攝取越少，大腸癌風險越高。本次研究中，純素者的平均鈣質攝取量（590mg/day）低於英國建議量（700mg/day），這可能是風險上升的主因。建議純素者應多攝取板豆腐、豆干、黑芝麻及強化鈣質的植物奶來獲取鈣質，若真的吃不了那麼多，建議從補充品增加攝取量。

至於蛋奶素者食道鱗狀細胞癌風險較高，則可能與營養不均衡有關。若素食者缺乏維生素 B2（來源：營養酵母、大豆、全穀類）、鋅（來源：南瓜子、小麥胚芽、紅扁豆）及蛋白質，會增加患病風險。未來研究需要更細分「高度加工素食」與「天然全植飲食」的差別，才能精確找出問題核心。

這份研究對素食者其實是利大於弊的。它證實了偏植物性的飲食對於乳癌、攝護腺癌、胰臟癌等多種常見癌症具有顯著的保護效果，所以整體飲食建議依然不變。而且，這項研究中的「肉食者」其實吃肉量極低。例如台灣慈濟研究中的肉食者平均每天僅吃 2 克肉，EPIC-Oxford 研究也僅有 20 克，遠低於一般大眾的 34 克以上，如果與一般「大魚大肉」的人相比，素食者的優勢可能會更明顯。

素食者該怎麼調整：

從原型食物攝取纖維質：吃素不是去掉肉類就好，蛋白質也不能局限於黃豆以及黃豆製品，應增加原型豆類（紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、眉豆、黑豆等）的比例，才能攝取到優質的膳食纖維。

別害怕澱粉，選對才重要：澱粉有分精製的白飯、白麵條與白麵包，以及全穀類（糙米、燕麥等），後者是腸道的保護傘，也含有許多維生素、礦物質，是預防疾病的關鍵功臣。

補鈣與微量元素：鈣質是純素者最難攝取足夠的營養素，不僅影響骨密度，現在看來也與大腸癌風險相關。請參考學會【這篇】文章，以及這篇高鈣植物奶文章，去幫助自己增加鈣質攝取量。此外，全穀類與堅果種子是微量元素的寶庫！若不喜歡吃糙米飯，可以考慮在飯上撒些小麥胚芽，增加維生素 B2 與鋅的攝取。

最後，特別感謝本研究的共同作者：邱雪婷秘書長、第一及二屆理事長林俊龍醫師，以及第三及四屆理事長林名男醫師。感謝他們持續在素食研究上抽絲剝繭，為我們指向更健康的素食飲食型態。

【衍伸閱讀】:

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Dunneram, Y., Lee, J.Y., Watling, C.Z. et al. Vegetarian diets and cancer risk: pooled analysis of 1.8 million women and men in nine prospective studies on three continents. Br J Cancer (2026). https://doi.org/10.1038/s41416-025-03327-4

2. McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.

3. "Cancer: Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat." World Health Organization, 26 Oct. 2015, www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat.

4. 肚子痛圖片來源: Freepik.

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詳細內容: 2025-11-13 發佈

32 元，能買到什麼餐點？

家扶基金會在《2019 弱勢兒少飲食營養調查》中表示，台灣弱勢兒童每餐費用僅 32 元，70.2% 兒少曾餓肚子。更令人心疼的是，他們很少吃到蔬果，飲食的選擇以價格及方便性為主。

超過半數的世界人口，仍吃不到營養均衡的餐點。這並非個人飲食選擇的問題，而是反映出公共衛生的危機、資源分配不均與氣候危機的問題。科學家提醒我們，若每一個人都願意付諸行動，例如每餐選擇對氣候更友善的食物，那麼集體的力量能帶來巨大的改變。

2025 年，《刺胳針》（The Lancet）與 EAT 基金會再度召集全球科學家，更新了 EAT-Lancet 與「星球健康飲食」（Planetary Health Diet，簡稱 PHD）。這份報告用新的分析方法，以及更多的數據告訴我們，改變飲食結構，是改善健康與地球永續最直接的途徑之一。

* EAT 集結世界頂尖的科學家，產出並分享最具前瞻性的研究，作為決策的重要依據。其中最具代表性的成果之一，是 EAT-Lancet Commission，其目的是以科學為基礎，為世界打造健康、公平且永續的食物系統。 2025 年的 EAT-Lancet 報告由 Walter Willett、Johan Rockström 與 Shakuntala Thilsted 共同主持，並集結來自 17 個國家、共 24 位不同領域的委員共同參與。

一、2019 年的報告已經很清楚，為什麼要更新？

2019 年首份報告發表後，世界歷經疫情、戰爭與糧食價格飆升。這些事件暴露了糧食系統的脆弱（例如：烏俄戰爭造成小麥短缺），也讓資源分配不平等更明顯。研究指出：各國遲遲不做積極的改變，將危及當代與下一代的健康。即使能源轉型成功（例如：使用替代能源），若飲食與農業結構不變，全球升溫仍可能突破 1.5°C（地球就像人體一樣，發燒一度就很嚴重，更何況是 1.5～2 度）。

二、更新後的「地球健康飲食」長什麼樣？

PHD 不是「個人的飲食計畫」，而是一個可客製化的飲食框架。大原則是：以植物性食物為主，少加工、少動物性、高營養密度。

以平均成人（2400 大卡／日）能量做分配：碳水化合物占 53%（以全穀為主）、脂肪占 35%（以非氫化植物油為主）、蛋白質占 14%（主要來自豆類、堅果與種子）。

PHD 2025 每日建議量

類別	建議量(成人、每日)	健康效益
全穀類	約 210 g	富含纖維與礦物質。全穀與較低的糖尿病、冠心病、大腸癌與總死亡風險有關。
塊根類	約 50 g	營養密度與全穀比起來較低，馬鈴薯與炸物則與體重上升、糖尿病風險上升呈正相關，全穀應為主要能量來源。
蔬果（含海藻）	約 500 g	可降低糖尿病、心血管疾病、部分癌症及認知退化的風險。建議每日至少五份各種顏色的蔬果。
豆類、堅果、種子	約 125 g	植物蛋應是主要蛋白質來源，因為它們能改善血脂、降低糖尿病與冠心病風險。大豆富含 ω-3 與異黃酮，每天一把堅果與較低死亡率相關。
紅肉	約 15 g	紅肉與糖尿病、冠心病、大腸癌、早逝呈正相關（台灣的飲食指南把豆、魚、蛋、肉放在一起，沒有給予明確的紅肉食用量）
家禽	約 30 g	風險介於紅肉與植物蛋白之間，可作為紅肉替代，但攝取過多仍與部分慢性病風險上升有關。
蛋	約 15 g	糖尿病族群過量攝取可能提高心臟病風險。
乳製品	約 250 g	鈣來源之一，但並非必要。乳脂升高 LDL；低脂與發酵乳製品風險較低。
魚與水產	約 30 g	關鍵是 ω-3 脂肪酸，非魚肉本身。魚類或 ω-3 脂肪酸的攝取與心血管疾病之間呈非線性關係，中等攝取量即能達到主要保護效果，進一步增加並不會帶來更多益處。
植物油	約 40 g	非氫化植物油（橄欖油、芥花油、葵花油）可降 LDL；棕櫚油與動物油應限量。
游離糖	< 30 g	過量糖攝取與糖尿病、心血管疾病及總死亡率上升相關。
鈉	≤ 2000 mg	超過 1500 mg 容易讓血壓升高，2000 mg 以上風險線性上升。

三、整體飲食與死亡風險：證據怎麼說？

在涵蓋 20 萬名成人、長達 30 年的追蹤中，飲食最接近 PHD 者的總死亡率，比最低者少約 28%。類似 PHD 的飲食（地中海飲食、DASH 等）在多國研究中皆顯示：心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖與部分癌症風險明顯下降。健康狀況與蛋白質來源有密切的關係，在一個統合分析（meta-analysis）中發現，蛋白質攝取量與死亡風險呈負相關（也就是吃越少，死亡風險越高），不過要注意的是，蛋白質降低死亡風險的好處完全來自於植物性蛋白質，而非動物性的。

四、吃PHD 有營養不足的問題嗎？

基本上不會，但有幾樣營養素的確要特別注意。

第一是鈣：

全球人口平均鈣攝取量低於 PHD 飲食，但這不一定不好。目前成人每日 1000 mg 的鈣質建議攝取量，其實是來自短期的代謝研究，未必反映長期骨骼健康。研究顯示，印尼人平均每日僅攝取約 250 mg 鈣，卻是全球骨折率最低的國家之一。乳品的攝取與大腸癌的風險呈負相關，但與攝護腺癌的風險則呈正相關。

乳品雖提供鈣，但根據報告：乳製品的飽和脂肪會升高 LDL；乳製品與心血管疾病、代謝疾病、整體死亡率呈正相關；跟其他乳製品比起來，發酵過的優格在少量攝取下能減少增重的幅度，對降低第二型糖尿病的風險似乎也有幫助。PHD 建議每日乳品約 250 g，範圍起始點為 0 g。代表「不喝奶」的族群，例如全素者或是 vegan，也能藉由豆腐、芝麻醬、鈣強化的植物奶、深綠蔬菜等食物達標。

第二是維生素 B12：

動物性食材攝取較少的人（例如純素者），B12 會偏低，需透過強化食品或補充劑取得。這是可預期的差距，也是純素者必須主動規劃的一環。只要有補充，神經問題與貧血狀態皆可避免。

第三是鐵：

PHD 的鐵質含量與全球平均相似。雖然植物性的非血基質鐵（non-heme iron）吸收率較低，但若飲食中同時有維生素 C、植酸含量較少的食材，例如：發酵產品、浸泡過的豆類，能顯著提升吸收率。EAT-Lancet 特別強調：女性可透過豆類、深綠蔬菜、全穀與強化食品，滿足鐵攝取量，無須依賴紅肉。紅肉雖能提供血基質鐵，但它同時提高糖尿病、癌症與早逝的風險。整體而言，PHD 能滿足大多數健康成人的營養需求，再搭配營養素強化的食品與公共衛生措施，亦能滿足弱勢族群的營養需求。

五、怎麼開始執行PHD？

主食以糙米、燕麥、全麥或雜糧取代白飯、白麵。每天至少五份蔬果；餐盤要有綠、橘、紅三種顏色。以豆腐、毛豆、紅扁豆，等各種豆類，以及堅果當作每日蛋白主角。烹調選橄欖油、芥花油或菜籽油，避免氫化油與棕櫚油。減少或是完全去除紅肉與加工肉，家禽、蛋、乳製品。若為全素者，記得要另外補充維生素B12 與維生素D。

開始執行「星球健康飲食」（PHD），支持土地友善的農產品，並結合國家政策與社會安全網，我們就能重新分配資源。像是種植更多能餵飽人類的作物，而非動物飼料，減少森林砍伐，恢復生物多樣性與生態的平衡。如此一來，地球升溫的速度界能放緩，極端氣候與糧食戰爭的威脅也會降低。當資源重新分配、氣候穩定，不僅能減輕天災人禍之苦，也更有機會終結飢餓。

參考資料：

1. Rockström, Johan et al. “The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems.” Lancet (London, England) vol. 406,10512 (2025): 1625-1700. doi:10.1016/S0140-6736(25)01201-2

2. Herforth, A. (2019). EAT-Lancet Commission on Food, Planet, and Health: Slides.
Ag2Nut Community of Practice, Harvard T.H. Chan School of Public Health & Wageningen University & Research.
https://www.anh-academy.org/community/events/eat-lancet-commission-on-food-planet-and-health-ag2nut-webinar-co-hosted-with-anh

（本文部分圖片引用自上述簡報。）

3. 台灣家扶智庫（2019 年 12 月 27 日）。【2019 無窮世代】《2019 弱勢兒少飲食營養調查》「無窮世代」傳愛過好年　填補貧困兒少成長空缺。https://tfcfrg.ccf.org.tw/knowledge_detail/T_2716

作者：陳婷鈺營養師

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詳細內容: 2025-09-15 發佈

很多人都有這種疑惑：
「明明吃的東西一樣多，睡眠也很正常，為什麼還是慢慢胖起來？」

哈佛醫學院的一項研究給了我們答案：進食時間會影響生理時鐘，悄悄讓你更容易囤積脂肪。

研究怎麼做的？

研究團隊找來 16 位 BMI 平均 28–29 kg/m^2，平均年齡介於 34–39 歲之間的受試者，這些人必須進入研究室住上好幾天並嚴格遵守規律作息。

每個人同時當自己的對照組，中間會休息 3–12 個禮拜 (wash out period)，再回到實驗室，完成第二次的實驗。
兩次的實驗分別持續六天，受試者分成兩組，一組先早吃再晚吃，另一組順序顛倒：

早吃飯組　（持續六天）

早餐 8:30
午餐 12:30
晚餐 17:30

晚吃飯組　（持續六天）

午餐 12:30
晚餐 17:30
消夜 21:30

不論哪一組，總熱量、三大營養素比例、睡眠時間都完全一樣。

在每個 6 天週期中，第 3 天和第 6 天會做密集檢測：

每小時抽血、測飢餓感
12 次間接熱量測量
其中 7 人額外接受脂肪細胞切片，檢查基因表現

研究的三大發現

1. 飢餓感上升

和早吃飯的人相比，晚吃飯的人感到飢餓的機率高出兩倍。
抑制食慾的 leptin（瘦體素）減少 16%，促進食慾的 ghrelin : leptin（飢餓素：瘦體素）比例則增加 34%。
甚至在睡眠時段，leptin 也下降，代表「晚吃飯，會讓隔天更容易感到飢餓」。

2. 能量消耗下降

晚吃飯會減少熱量消耗將近 60 大卡，也會讓 24 小時平均體溫下降，顯示整體燃燒熱量的作用（thermogenesis）減弱。

3. 基因表現改變

分解脂肪的基因被壓抑：如 PLD6（Phospholipase D Family Member 6），是幫助分解脂肪酸的酵素。
合成脂肪的基因被啟動：如 GPAM（Glycerol-3-Phosphate Acyltransferase, Mitochondrial），是負責合成三酸甘油酯的酵素。
其他細胞代謝相關的路徑（如 p38 MAPK、TGF-beta）也被抑制，讓身體更偏向「製造脂肪」。

簡單來說：晚吃飯會讓身體更想存脂肪。

研究結論

短短六天就能看到晚吃飯，會讓身體：

更容易餓
降低熱量消耗
更傾向囤積脂肪

這說明了，就算每餐的熱量維持、運動量維持，睡眠也維持，光是進食時間較晚，就能影響體重和代謝。

不過作者強調，這項研究受試者不多，時間也不長，未來還需要更大規模的實驗來確認長期效果。

那現實生活該怎麼辦？

現代人要在 17:30 吃晚餐幾乎不可能，加班、輪班、家庭因素等層層關卡。但我們仍然可以調整策略，降低「晚吃飯」的傷害。

1. 把重心放在白天

早餐不要只喝咖啡＋麵包，建議加 豆類蛋白＋蔬果或堅果。
午餐吃得均衡扎實（糙米、燕麥、地瓜、豆類、各種蔬菜水果），避免晚餐過餓。

2. 聰明選點心

下午如果嘴饞，準備 無調味堅果＋水果 或 無糖豆漿。
避開糕點、手搖飲，減少血糖劇烈波動。

3. 晚餐清爽＋備料方便

冰箱放好洗好的沙拉菜、罐頭豆類、檸檬。
讓「快速健康料理」更容易上手，減少叫外送、買便當的次數。

4. 餐後動一動

餐後散步 20–30 分鐘，能幫助血糖穩定，千萬不要吃完就倒下去呼呼大睡啊！

什麼是骨骼微結構?

目前測量骨密度的黃金標準，還是使用「雙能量X光吸光式測定儀」dual-energy X-ray absorptiometry，簡稱DEXA，但隨著科學家想要更精準與深入的判斷骨骼健康，更多測量方式也逐一出現。DEXA只能提供2D的資訊，而骨骼微結構測量是一種斷層掃描，能測量骨小樑 (骨骼的內層，很像建築物中的樑柱，是骨骼是否堅硬的重要指標) 以及皮質骨 (骨骼的外層，是密度最高的組織，占了骨骼質量的百分之八十) 的3D結構，透由分析這些結構來判斷細胞的活性，近幾年在研究界越來越受歡迎。

阻力訓練如何影響骨骼健康？

阻力訓練指的是透過外力增加肌肉與骨骼的負荷，例如使用槓鈴、啞鈴、壺鈴，或是支撐自身體重的徒手訓練（如深蹲、伏地挺身等）去促進骨骼的適應性，使骨密度提高，進而降低骨折風險。

維也納St. Vincent醫院的研究團隊，針對30至50歲、至少吃Vegan五年以上的成年人，與同齡葷食者進行比較，發現Vegan的骨骼微結構比較弱。但當進一步將參與者區分為「有進行阻力訓練」與「無進行阻力訓練」的組別後，發現Vegan和葷食者的骨骼差異大幅縮小。

過去針對Vegan的研究比較少分析運動對骨骼的影響。這項研究共納入88名受試者（43名Vegan、45名葷食者），並分析他們的骨骼微結構。

主要發現：

不運動的Vegan骨骼較脆弱：相比於同樣不運動的葷食者，Vegan族群的骨小樑體積比例、骨密度、皮質厚度等數值都較低。

有運動的Vegan與葷食者差異不大：每週至少一次阻力訓練的Vegan，其骨骼微結構與有運動的葷食者相近。

運動對Vegan影響更顯著：葷食者做或不做阻力訓練，骨骼狀態變化不大，但Vegan族群中，是否進行阻力訓練對骨骼的影響差異較大。

運動比飲食更關鍵：研究顯示，Vegan的營養攝取（如鈣、蛋白質、維生素D、鎂等）與骨骼健康之間的關聯性較弱，但阻力訓練卻能明顯改善骨骼微結構。

這項研究為素食者提供了一個明確的方向——阻力訓練真的很重要! 單靠飲食無法完全解決骨質流失的問題，運動與營養的搭配才是維持骨骼強健的最佳策略。

每週至少一次30分鐘的阻力訓練，無論是使用器材或是自身體重，漸漸讓骨骼適應負荷，變得更加強壯。堅持訓練，讓你的骨頭真正「硬起來」！

運動的價值遠超減重

如果你認為運動只是為了減肥，那就太可惜了！

運動最大的好處並不是減重，而是降低疾病風險，提升整體健康狀況。只要你願意動起來，哪怕只是從走路開始，都能改善健康。

一篇發表在《Obesity》期刊的研究顯示，肥胖者在維持體重的情況下，每天快走也能降低慢性腎病的風險，因為運動能維持血管健康，控制血壓與血糖，減少體內慢性發炎的程度，即使體重不變，還是可以為健康加分喔!

一篇綜合分析用兩萬多名受試者的數據去計算死亡風險與走路的關係，結果發現每天多走1,000步可降低15%的死亡風險，而多走500步則可減少7%的心血管死亡風險。

運動時，保持有點喘是很重要的!

研究顯示，每小時步行速度低於 2英里 (約3.2公里) 的人，比步行速度較快的人罹患慢性腎病的風險高出48%，所以並不建議大家以緩辦的速度散步，而是要以快走的方式進行運動。

每天走路4,000步就能降低死亡風險

除了降低慢性腎病風險外，走路還能預防早逝，每天只需步行4,000步（大約3.2公里）就能讓自己慢一點 say goodbye ! 而且，隨著步數增加，健康狀況也會越來越好。

如何提升每日步數?

要如何將走路融入在生活中呢? 你可以：

利用等待時間：例如等紅綠燈、追劇、等人來。
納入日常行程：設鬧鐘，提醒自己該站起來活動一下囉！
優先選擇走路：雖騎機車比較快，但我選擇用走的！
走樓梯取代電梯：每天多爬幾層樓梯，增加身體活動量。

與其想著有一天我一定要進健身房，請教練上課，不如先從這些簡單的習慣開始吧！

如何測量身體的老化程度

無論在哪個時代，人類對長生不老的研究總是充滿熱情。如今，面對人口老化問題，科學家們更是卯足了全力，尋找測量與預防老化的方法。其中，表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clock） 是目前最夯的生理老化評估工具之一。

我們的DNA 由 A、T、C、G 四種鹼基排列組成，而表觀遺傳學（Epigenetics） 指的是在不改變 DNA 序列的前提下，透過環境、飲食、行為等因素來影響基因的開關，進而影響我們的健康與老化的速度。

其中一種重要的機制是DNA 甲基化。簡單來說，當 DNA 上的特定片段被加上甲基（methyl group），就可能影響基因的活性。科學家可以透過抽血檢測 DNA 甲基化的程度，再利用演算法推算生理老化的程度。

此篇研究使用的 表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clocks） 有以下幾種：

1. PhenoAge 時鐘

透過血液生化指標（例如健康檢查的數據）與 DNA 甲基化資訊，推算生理年齡。

2. GrimAge 2.0 時鐘

透過吸菸狀況、血漿蛋白質濃度，以及特定 DNA 甲基化位置，來預測生理年齡與死亡風險。

3. DunedinPACE 時鐘

這個時鐘的重點不在於計算生理年齡，而是測量老化速度。

1 代表正常老化速度
>1 代表老化較快
<1 代表老化較慢

學者們不斷地在進行研發各種時鐘，因此未來還會看到許多測量生理年齡的方法!

Omega-3、維生素 D 與運動，哪一個可以減齡？

面對人口老化問題，歐洲進行了許多針對老年人口的研究。其中一項重要的研究是「維生素 D3-Omega-3-居家運動-健康老化與長壽研究」（VitaminD3-Omega3-Home Exercise-Healthy Ageing and Longevity Trial，簡稱 DO-HEALTH）。

這項研究近期發表於《Nature Aging》期刊，由表觀遺傳時鐘專家 Dr. Horvath 和營養流行病學專家 Dr. Willet 共同參與，研究結果顯示：Omega-3、維生素 D3 和運動三者加在一起有助於延緩老化。

研究設計與受試者背景

DO-HEALTH收了歐洲五個國家的 2157 位受試者，但此篇研究聚焦於來自瑞士的 1006 位長者，其中 777 位簽署了同意書，因此被納入分析。

這些瑞士受試者的特徵如下：

平均年齡 75 歲
30% 維生素 D 血清濃度（25(OH)D）低於 20 ng/mL
53% 為健康人士（無慢性疾病與身心障礙）
88% 有規律運動

受試者被隨機分配至以下八組：

對照組（不補充任何營養素）
每天補充 2000 IU 維生素 D
每天補充 100g 海藻油（Omega-3）
每週 3 次、每次 30 分鐘的居家運動
維生素 D + Omega-3
維生素 D + 居家運動
Omega-3 + 居家運動
Omega-3 + 維生素 D + 居家運動（綜合組）

研究結果：哪一組效果最好？

1. Omega-3 有顯著抗老化效果

單獨補充 Omega-3 可降低 PhenoAge、GrimAge 2.0 及 DunedinPACE 的指數，顯示 Omega-3 有助於延緩生理老化。

2. 維生素 D 與運動單獨作用不明顯

單獨補充維生素 D 或居家運動，在這三個時鐘的指標上沒有顯著影響。

3. Omega-3 + 維生素 D + 運動產生疊加效果

在 PhenoAge 時鐘中，Omega-3 + 維生素 D + 居家運動組產生疊加效果，尤其對 DHA 與 EPA 血清濃度較低的受試者，效果更加顯著。換算成時間，相當於年輕了約 2.9 至 3.8 個月！

研究限制與未來方向

我們都知道，生活型態對健康的影響是長期的，但這項研究的時間僅三年，因此無法確定這些方法長期執行下來效果如何，也無法確定其他行為，如單獨補充維生素D或是居家運動，是否在執行更久以後也能產生效益。另外，此篇研究受試者的健康程度遠遠超過多數的同年齡者，因此很難把這樣的效益套用在所有長者身上。

雖然這項研究證明 Omega-3、維生素 D 和運動可以改善生理老化指標，但生理年齡的測量並沒有一個黃金標準，我們其實無法從這單一的研究去下延長壽命的結論。

針對這項研究，Dr. Horvath補充道：

過去的研究已證實，控制熱量攝取、減少加工食品、多攝取天然食物，都能有效減少細胞老化速度。而他本人也是這些方法的實踐者，每天早晨除了喝咖啡，還會補充維生素 D 與 Omega-3。

回顧自己的生活型態，無論是補充維生素、礦物質或是運動，有了這些知識，我們是否有在執行呢? 無論是哪一種健康行為，行動力與持久力似乎才是關鍵啊!

習慣養成所需時間

根據習慣的複雜程度，以及受試者的個性與環境，習慣養成的時間範圍非常廣，從最短 4 天到最長 335 天 都有，中位數為59–66 天（約 2 個月），平均數則介於106–154 天（約 5 個月） 之間。

這些研究採用了不同的方法來督促受試者並創造友善的環境，包括手機訊息或 email 提醒、使用穿戴式電子儀器、面對面諮詢、團體工作坊、電子報等等，各式各樣。無論是哪一種，整體來說對於培養新習慣都有顯著的幫助 (SMD = 0.69, 95% CI: 0.49–0.88)。

影響習慣形成的因素

養成習慣的因子非常多，但總的來說可以分類成以下幾項：

1. 選擇自己真正想養成的習慣
自己訂的目標比別人給你的目標更容易達成。研究人員發現，當受試者被賦予機會自己挑選想要養成的習慣時，成功率比被硬性規定的來得高。

2. 每天固定時間執行，最好是早上
時間似乎很重要。有研究發現，早上執行肌肉伸展運動，比傍晚更容易堅持下去。

3. 一開始就要確保重複次數多
一開始的重複次數較多，習慣更容易變成自動化，但到了某個時間點後，增加次數的影響力會逐漸減弱。

4. 愉悅的心情與營造有利的環境很重要
研究人員發現，在執行這些行為時，如果有立即的正向回饋，或是保持愉悅的心情，會增加成功率。此外，為自己塑造容易達成新習慣的環境也很重要。例如，前一天晚上先準備好運動服，能有效提升運動習慣的形成。

失敗不用氣餒！

常常失敗是正常的，或許我們的重複次數以及堅持的時間根本就不夠。21 天並不足以讓新行為變成習慣。

建立習慣的關鍵不只是時間，還包括：
選擇適合自己的行為
抱持愉悅的心情
提前做好準備
不斷重複

最重要的是——不要因為短期內沒有看到明顯成效就放棄！
養成習慣本來就是一場耐力戰，而不是短跑衝刺！

什麼是流感？一定要接種疫苗嗎？

季節性流感是一種由病毒引起的急性呼吸道疾病。根據聯合國統計，每年約有十億例流感病例，其中與呼吸道相關的死亡人數約為 29 萬至 65 萬人。

科學家會追蹤市面上流行的流感病毒，因為這些病毒在傳播過程中會不斷變異。根據變異趨勢，他們會預測當年度 3-4 種可能會造成大流行的病毒株（strain），並據此製作疫苗。

由於這是一種預測，接種疫苗並不代表完全不會感染流感，但至少能有效降低重症的風險。

什麼是肺炎？誰容易罹患肺炎？

肺炎（pneumonia）是指肺部的氣囊（air sacs）因感染而發炎，可能影響單側或雙側肺葉。

肺炎的感染源包括細菌、真菌和病毒（如 COVID-19 或流感），在醫院內感染的肺炎最令人擔心，因為醫院內的微生物通常具有高度抗藥性，治療難度高。

肺炎不一定會致命，但免疫力較弱的族群，如幼童、年長者、慢性病患者或免疫功能低下者，罹患重症肺炎的風險較高，死亡率也相對提升。

輕度肺炎的症狀與感冒或流感相似，例如疲倦、發燒、咳嗽時胸痛、噁心、呼吸急促等。而嚴重肺炎則可能需要依賴呼吸器維持氧氣供應，甚至導致感染擴散，細菌經由血液傳播至其他器官，最終引發多重器官衰竭。

除了接種疫苗，哪些飲食習慣有助於提升免疫力並降低肺炎風險？

美國西北大學的研究團隊利用英國生物資料庫（UK Biobank），分析了超過 47 萬人的飲食習慣，並追蹤他們罹患流感或肺炎的情況。研究為期 11 年，結果顯示：

每天至少喝一杯茶 可使肺炎風險降低 8-11%。

每天飲用 1-3 杯咖啡 也有類似效果，肺炎風險降低 6-9%。

水果攝取量越多，保護效果越明顯，最高攝取量的族群肺炎風險降低 14%。

紅肉攝取量越高，肺炎風險也越高。與幾乎不吃紅肉的人相比，紅肉攝取量最高的族群肺炎風險增加 9%。

富含 Omega-3 的魚類（每週至少 0.14 份） 顯示出 10-12% 的保護作用。

素食者可考慮補充海藻油，因為主要的保護因子可能來自 EPA 和 DHA。

為什麼茶和咖啡有助於降低肺炎風險？

咖啡因 可能影響免疫細胞（淋巴球、巨噬細胞、自然殺手細胞）並降低發炎反應。

茶中的兒茶素（Catechins） 具有抗流感病毒的效果，可干擾病毒吸附與複製，減少感染風險。

如何調整飲食來降低風險？

1. 以水果取代糕點

2. 每天喝一杯茶或咖啡

3. 減少或避免紅肉攝取

4. 補充 250-500 毫克 EPA+DHA（來自海藻油），但每日總攝取量不超過 2000 毫克

如果不喝含咖啡因的飲料，該怎麼辦呢？

還有非常多的植物性食材能幫助我們增強抵抗力，可參考《素食、魚素飲食與COVID-19嚴重程度之相關性》與《確診新冠，如何靠飲食自救》這兩篇文章，後者有推薦一些健康的植物性食材，以及該注重的維生素與礦物質。

這些營養素平時就該攝取足夠，以免感染上了，猝不及防!

【富含B12的食用藻類】

只要是海藻類就含有B12嗎?

其實並非每一種藻類都含有B12（有些甚至可能是假的B12），目前研究發現，大型食用藻類中只有滸苔屬（Enteromopha sp.）和紫菜屬（Porphyra sp.）的B12含量比較豐富，其餘的食用藻類中，B12含量非常少，有些甚至不含，而在台灣最常被食用，且富含B12的藻類是紫菜，也是製作成海苔的原料。
但是，這並不代表吃紫菜、海苔就一定能補足B12營養狀況!

【關於吃海苔補充B12的研究】

吃海苔究竟能不能提供素食者足夠的B12呢?

輔仁大學營養科學系邱雪婷副教授的實驗室進行了一項人體研究。
他們找了30位沒有使用B12補充品的素食者，並隨機分成三組—
◆ 第一組：每天吃5g（4大片）海苔→估計可以提供2.4微克 B12/天，達到台灣針對B12的每日建議攝取量
◆ 第二組：每天吃8g（7大片）海苔→估計可提供4微克B12/天，達到歐洲食品安全局制訂的B12足夠攝取量
◆ 第三組：研究期間不吃海苔

經過四週後，發現第一組參與者的血中B12濃度數值（血清維生素B12濃度、全轉鈷胺素Holotranscobalamin）顯著增加，且缺乏B12時會堆積的代謝產物（同半胱胺酸Hcy、甲基丙二酸MMA）顯著降低了。

第二組參與者的B12營養狀況雖然也有改善，但第一組的效果還是三組之中最好的!

而第三組的B12營養狀況則是沒有太大的改變。

在這個研究中觀察到，吃最多海苔的組別，B12營養狀況改善效果並不是最好的，這可能是和攝取海苔的頻率、個人腸胃道消化吸收功能的不同有關（因為B12是非常依賴腸胃道功能進行吸收的），且雖然該研究中有發現，台灣常見市售無調味海苔中，幾乎都有一定程度的B12含量，但即使是同一個品牌的海苔，在不同季節購買時，當中的B12含量也有很大的差異，就像一般的食物一樣，紫菜中的B12可能會隨著產地、季節、生長環境、品種而有所不同。

【海苔B12 vs. B12營養補充品】

既然吃海苔能夠補充B12，那素食者應該吃海苔就好? 還是需要其他B12補充品呢?
以下有幾個考量點進行比較

要滿足B12的每日建議攝取量需要長期每天吃相對大量的海苔，可能比較不符合一般飲食習慣，且每個人對海苔中B12的吸收率不同，因此建議還是需要搭配其他B12食物來源，例如：添加B12的植物奶、營養酵母。

【重點整理與小提醒】

並不是每個人都適合吃海苔來補充B12，因為高齡、腸胃道消化吸收狀況差、長期用藥、患有特定疾病等，都是影響海苔中B12吸收效果的因素。

吃海苔能作為素食者其中一個B12食物來源，但不建議當作「唯一」的B12補充方式!

許多研究指出，即使是蛋奶素食者，也有高比例會發生B12營養缺乏，在此也呼籲素食朋友們可以去抽血檢驗自己的B12營養狀況，再根據自己的檢查報告，和營養師、醫師討論適合自己的補充方式哦!
（有關B12相關檢驗的介紹請參閱《B12攝取指南》）

文章作者：黃芊霓營養師　|　審核：邱雪婷秘書長

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
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吃素是否該補充維生素B12?

素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?

含有維生素B12的植物奶 - 台灣素食營養學會

如果人類應該吃純素，為什麼植物沒有含維生素B12?

補充維生素B12，要吃啤酒酵母還是營養酵母?

B12攝取指南

文獻:

1. 素食飲食指標手冊，2018，衛生福利部國民健康署
2. Melina, V., W. Craig, and S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(12): p. 1970-80.
3. Watanabe, F., et al., Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 2014. 6(5): p. 1861-73.
4. Marques de Brito, B., et al., Vitamin B12 sources in non-animal foods: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022: p. 1-15.
5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
6. Rizzo, G., et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 2016. 8(12): p. 767.
7. Hung, C.J., et al., Plasma homocysteine levels in Taiwanese vegetarians are higher than those of omnivores. J Nutr, 2002. 132(2): p. 152-8.
8. Shipton, M.J. and J. Thachil, Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective Clinical Medicine, 2015. 15(2): p. 145-150.
9. Huang, QN., et al., Effect of roasted purple laver (nori) on vitamin B12 nutritional status of vegetarians: a dose-response trial. European Journal of Nutrition, 2024. Dec;63(8):3269-79.

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詳細內容: 2024-08-26 發佈

本文轉發自銀天下 | 作者為《台灣素食營養學會》秘書長，邱雪婷博士

為避免骨質疏鬆，近年維他命D蔚為風潮，國衛院研究發現，熟齡男女體內缺乏維他命者約3人中有1人，又以北部高於中南部。但要補充維他命D不一定要靠補充劑。

隨著年齡的增長，骨質疏鬆的陰影猶如無形殺手悄悄侵蝕高齡者，直到有一天不小心跌倒，突然骨折，不但造成巨大的疼痛、失能，甚至生活與健康狀態急轉直下。打造強健的骨骼，需要負重活動、也需要均衡的營養，但許多人即使飲食看似正常，卻很容易忽略維他命D。

一般日常食物，很少含有維他命D，維他命D主要來自皮膚晒太陽（紫外線）去合成，但現代人其實晒太陽的時間很短，面積也有限（頂多只是臉部和手部），加上過度陽光曝晒會促進皮膚老化以及增加皮膚癌風險，各種防晒措施不可避免，因此讓不少人處於維他命D不足的狀態，尤其是骨質疏鬆與骨折風險最高的年長者。

每增齡10歲，維他命D合成能力降13%

維他命D可促進腸道吸收鈣質，當血中鈣、磷濃度下降，會啟動血中副甲狀腺素（parathyroid hormone）上升，促進從骨骼釋出鈣質，以維持血中鈣的濃度，長期維他命D的缺乏會造成骨質密度下降導致骨質疏鬆，而當維他命D嚴重缺乏的情況會產生軟骨症（osteomalacia）。

年齡每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%。而比起20歲年輕人，70歲長者在同樣30分鐘的陽光照射下，維他命D的合成能力下降了約50%，不過研究也發現，高齡者若能全身40%的體表面積日晒15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。

另一個研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量，minimal erythematous dose），發現在3個月中能將血清25（OH）D（編按：維他命D的血清標記）從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU的維生素D3補充劑。實際透過晒太陽合成的效益也是會受季節、天氣、緯度、膚色、以及空氣汙染而有所不同。

法國一個老年婦女（維他命D狀態屬缺乏）的臨床試驗發現，每日補充800 IU的維他命D和1200 mg的鈣有助預防髖部含其他非椎骨的骨折。

維他命D充足者，過度補充可能更容易跌倒

不過，對於維他命D營養狀態充足的族群，補充高劑量的維他命D對於骨質健康沒有幫助。

澳洲一個針對2256名70歲以上社區婦女的臨床試驗發現，每年一次高劑量維他命D補充（500,000 IU）比起補充安慰劑，跌倒的風險增加了26%。而瑞士一個針對70歲以上曾經跌倒的高齡者進行臨床試驗，發現每月補充60,000 IU比起每月補充24,000 IU，跌倒的風險也是更高（66.9% vs 47.9%）。

雖然高劑量維他命D與跌倒的關係與機轉還不是很清楚，有學者提出過高的維他命D可能增加蝕骨作用，也可能抑制副甲狀腺素對血清鈣的正常調節，從而損害了由副甲狀腺素調節的骨重塑。當然，對於已經觀察到的不良副作用還有待更進一步研究。

測量人體維他命D營養狀況，可透過抽血檢驗血清25（OH）D的濃度，其半衰期為15天，因此反映過去兩週的狀態。25（OH）D濃度有兩種單位（nmol/L或ng/mL），1 nmol/L = 0.4 ng/mL，1 ng/mL=2.5 nmol/L。

下表為美國國家醫學院（Institute of Medicine）所訂定的血清維他命D濃度之評估標準。此建議有別於美國內分泌醫學會（Endocrine Society）的建議要將血清維他命濃度提高至75 nmol/L（30 ng/mL）以上，而許多檢驗報告可能會將內分泌醫學會這個較高的標準設為正常值，引起民眾以為自己缺乏維他命D。

目前台灣與美國在訂定飲食的建議量，都是以能將血清25（OH）D維持在50 nmol/L（20 ng/mL）去設定的維他命D的建議攝取量。

美國國家醫學院血清25（OH）D濃度評估維他命D營養狀況標準

nmol/L	ng/mL	維他命D營養狀況
＜30	＜12	缺乏
30～50	12～20	不足
≧50	≧20	足夠
＞125	＞50	過高，有引發不良後果的風險

（資料來源：邱雪婷）

國家衛生研究院「台灣中老年健康因子及健康老化長期研究」針對北、中、南、東七地區55歲以上的中老年人的研究發現，有22%男性與35%女性維他命D不足（<50 nmol/L 或 <20 ng/mL），而北部不足的比率高於中南部，女性高於男性，而過重或肥胖者的維他命D濃度不足也高於體態正常者。

維他命D過量會造成什麼問題？

由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過高可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，且可能引其軟組織鈣化而產生腎臟結石。在一些少數極端的案例，高劑量維他命D補充曾引發腎衰竭、心律不整、甚至死亡。

只有補充劑來源的維他命D會造成中毒的現象，皮膚晒太陽來源通常不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式，且會降低皮膚維他命D3的製造。

台灣國民健康署針對19歲以上成人（含老年人）的維他命D上限攝取量為 50μg（2000 IU），因此若身體健康，且沒有缺乏（血清維他命D低於12 ng/mL或30 nmol/L），在選擇補充劑時不要超過2000 IU。

目前國民健康署在第8版的國人膳食營養素參考攝取量，給予51歲以上的維他命D足夠營養素攝取量（Adequate Intakes）為每天15 μg（或 600 IU）。美國的建議攝取量（Recommended Dietary Allowance）對51-70歲，以及70歲以上分別為15μg（或 600 IU）及20μg（或 800 IU）。

自然界僅有很少數的食物含有維他命D：魚肝油、高脂魚肉、海洋動物的內臟、日晒香菇，若母雞特別補充維生素D，產下的雞蛋也可提供維他命D。

維他命D食物來源與補充劑怎麼吃？

在美國和加拿大，鮮奶有強化維他命D（約每杯含3.5μg或120 IU），而許多植物奶（豆奶、燕麥奶、杏仁奶等）也會比照牛奶進行同樣劑量的維他命D強化，但台灣目前很少有廠商進行營養素強化，因此在台灣鮮奶是不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，但有些是完全沒有強化，購買時可仔細閱讀相關標示。

食物與補充劑的維生素D含量可用微克（μg）或國際單位（International Units, IU）表示。1微克的維生素D相當於 40 IU。

補充劑來源，D2通常以菇菌類透過日晒合成，D3主要來自綿羊毛萃取但近年來有純素來源的D3是地衣（lichen）來源。

包括飲食、運動、生活習慣，高齡者如何避免維他命D不足？以下是6點建議。

1. 適度做一些戶外活動，接受一些陽光的洗禮。

2. 飲食上可以選擇有強化維他命D的奶粉、植物奶、或日晒或紫外光強化的菇類，或適當補充400-800 IU左右的維他命D。若檢查發現已經有較嚴重的缺乏或特殊會影響維他命D營養狀況的疾病，則可與醫師討論，依疾病或營養素狀態進行個別化的補充。

3. 確保足夠的鈣質攝取，除了乳製品（如牛奶、優格、起司），豆腐、豆干、黑芝麻、大部分的深綠色蔬菜和十字花科蔬菜也都是補鈣的好食材。而有些廠牌的植物奶也開始強化鈣，是純素者以及乳糖不耐者的另類選擇。

4. 避免抽菸。雖然機轉尚不明，但抽菸者血清維他命D通常較低，缺乏風險也較高。

5. 維持健康的體重與體脂肪，過高的體脂肪容易將維他命D鎖住在脂肪組織，降低轉換成25（OH）D，以及後續的利用。

6. 多運動，多活動，尤其負重的運動，如重訓或各種有負重的運動。有氧運動如游泳或騎腳踏車有助心肺功能的提升，但對強化骨骼效果沒有重量訓練好。

（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場，責任編輯：吳佳珍）

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詳細內容: 2023-12-14 發佈

日本研究發現飽和脂肪會增加糖尿病併發症的風險

很多糖尿病患在控制血糖時，會特別注意精製澱粉，如白米飯、甜食、甜飲的攝取，但糖尿病患者，若攝入「較多的飽和脂肪」，視網膜病變的風險，將比「低脂飲食者」高出兩倍 (1)！

◗◗ 什麼是「視網膜病變」？

糖尿病患者的視網膜容易長出微小的動脈瘤，它們的血管組織通透性比較大，因此血液中的物質會滲透出來，造成視網膜發炎。另外，視網膜的微血管容易阻塞，造成缺血或萎縮，進而影響視力，嚴重還可能會失明 (2)。

◗◗ 日本的研究發現？

飽和脂肪吃較多的糖尿病患者，發生視網膜病變的機率，是低攝取量的2.4倍！此研究中，飽和脂肪吃最多的人，所攝取的飽和脂肪量，約占總熱量的10.3%，吃最少者，飽和脂肪約佔總熱量的4.3% (1)。

◗◗ 飽和脂肪的攝取量限制？

美國及台灣國健署的「飽和脂肪每日建議攝取量」，都建議不超過總熱量的10% (3)。

舉例，若每日總熱量攝取為2000 大卡，其中「飽和脂肪」的建議攝取量應不超過總熱量的10%，也就是應佔200大卡以下。

200大卡的飽和脂肪，除以「每克飽和脂肪含9大卡」= 22克的飽和脂肪。如圖三所示，「肉、奶類與奶製品」的飽和脂肪最多 (4)！

食材	一份（克數）	飽和脂肪含量　（克數）	佔一天量的　％以2000大卡計算
生豬絞肉	35公克	1.9公克	8%
生牛肉肉片	35公克	3.1公克	14%
生黃豆	20公克	0.5公克	2.2%
全脂牛奶	240毫升	6公克	27%
丹麥吐司	85公克	13公克	59%
以2000大卡計算，一天要攝取22公克以下

此外，市面上大部分的烘焙食品、洋芋片等高加工食品裡，也時常含有椰子油、棕梠油，甚至是傳統餅類的豬油，都是常見的「飽和脂肪」，這些都應盡量避免食用。

◗◗ 全植物飲食的利基

植物性飲食的一大特色，即是有相對較低的飽和脂肪含量，這對於需要控制飲食的糖尿病患者，是十分合適的！

參考資料：

1. Sasaki, M., Yuki, K., Hanyuda, A. et al. Associations between fatty acid intake and diabetic retinopathy in a Japanese population. Sci Rep 13, 12903 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-39734-x

2. Bryl, A.; Mrugacz, M.; Falkowski, M.; Zorena, K. The Effect of Hyperlipidemia on the Course of Diabetic Retinopathy—Literature Review. J. Clin. Med. 2022, 11, 2761. https://doi.org/10.3390/ jcm11102761

3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_總表
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

4. 書名：透視營養圖鑑食物代換超easy | ISBN：9789574385737 | 作者：黃鈴君、楊于嬋、唐儀珊、蔣宗如、蔡馨儀、翁祥育、胡媛婷、李佳欣、葉宥璘 | 出版者：黃鈴君

5. 丹麥吐司取自7-Eleven官網：https://www.7-11.com.tw/freshfoods/11_bread/index.aspx

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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師　|　編輯：馮善翊

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詳細內容: 2023-12-14 發佈

今年八月最新發現！喝含糖飲料，可能會得肝癌？

店員：好的，珍奶一杯🧋您要什麼甜度呢？
自己：半糖！...誒～還是全糖好了>///<

◗◗ 全糖、半糖，是含幾顆方糖？

全糖：10～12顆方糖
少糖：7～8顆
半糖：5～6顆
微糖：3顆

◗◗ 你多久喝一杯含糖飲料呢？

A）每天喝一杯
B）每月最多喝三杯
這兩者之間有何不同？A的肝癌風險比B更高！這項研究結果於2023年發表在JAMA 期刊 (1)！

這篇研究發現，停經後女性，每天攝取含糖飲料，會大幅提升肝癌風險 (1) !

就算排除體重的影響，肝癌風險依然存在。

◗◗ 過去研究指出，含糖飲料與肝臟疾病存在關聯！

不是只有喝酒、熬夜會傷肝，高糖、高熱量飲食引起的肥胖會使肝臟「當機」，因而引起其他疾病 (2)。

就算都都吃不胖？就算外表纖細，過多的糖會變成脂肪，堆積在肝臟，形成「脂肪肝」 (3)。

台灣約有36%的人有非酒精性脂肪肝，1/3以上都是體重正常或瘦的人 (4)。

此外，高糖飲料所產生的代謝物，像是「苯丙胺酸」與「牛磺酸」，也與肝癌呈正相關，由此可知，影響肝臟健康的途徑多不勝數 (5)！

◗◗ 一天可以吃多少「糖」?

衛福部建議，一天攝取的「添加糖」不宜超過總熱量的10% (6)。

所謂的添加糖，指的是額外添加的白糖、黑糖、高果糖糖漿...等等，所以天然存在於水果裡的果糖，以及乳品裡面的乳糖，不算在裡面喔

以2000大卡做計算，一天最多可以吃200大卡的添加糖，每公克糖提供4大卡，這等於一天不能超過50公克。

10顆小方糖等於50公克的糖

400毫升的調味果汁含有48公克的糖

500毫升的可樂含52.5公克的糖

手搖飲店：「要不要升級大杯的，只差５元喔」，這時候要想想，這樣會不會超過一天的額度呢?

千萬不要掉入陷阱了！為了一時的享受，犧牲了長期的健康利益！

參考資料：

1. Zhao L, Zhang X, Coday M, et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023;330(6):537–546. https://doi.ORG/10.1001/jama.2023.12618

2. Huneault HE, Ramirez Tovar A, Sanchez-Torres C, Welsh JA, Vos MB. The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver. Hepatol Commun. 2023;7(11):e0297. Published 2023 Nov 6. https://doi.org/10.1097/HC9.0000000000000297

3. Teng ML, Ng CH, Huang DQ, et al. Global incidence and prevalence of nonalcoholic fatty liver disease. Clin Mol Hepatol. 2023;29(Suppl):S32-S42. https://doi.org/10.3350/cmh.2022.0365

4. Riazi K, Azhari H, Charette JH, et al. The prevalence and incidence of NAFLD worldwide: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022;7(9):851-861. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(22)00165-0

5. Mike Bassett, 2023, MedPage Today, accessed 14 December 2023, <https://www.medpagetoday.com/hematologyoncology/othercancers/105808>

6. 衛生福利部國民健康署資料： https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/15590/File_18819.pdf
　　https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1633&pid=9613&sid=9609

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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師　|　編輯：馮善翊

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素食最新研究

素食者的大腸癌風險，為何會顛覆以往認知？

穀類膳食纖維很重要

「營養品質」能提升素食優勢

素食者該怎麼調整：

一、2019 年的報告已經很清楚，為什麼要更新？

二、更新後的「地球健康飲食」長什麼樣？

PHD 2025 每日建議量

三、整體飲食與死亡風險：證據怎麼說？

四、吃PHD 有營養不足的問題嗎？

第一是鈣：

第二是維生素 B12：

第三是鐵：

五、怎麼開始執行PHD？

研究怎麼做的？

早吃飯組 （持續六天）

晚吃飯組 （持續六天）

研究的三大發現

1. 飢餓感上升

2. 能量消耗下降

3. 基因表現改變

研究結論

那現實生活該怎麼辦？

1. 把重心放在白天

2. 聰明選點心

3. 晚餐清爽＋備料方便

4. 餐後動一動

什麼是骨骼微結構?

阻力訓練如何影響骨骼健康？

運動的價值遠超減重

運動時，保持有點喘是很重要的!

每天走路4,000步就能降低死亡風險

如何提升每日步數?

如何測量身體的老化程度

1. PhenoAge 時鐘

2. GrimAge 2.0 時鐘

3. DunedinPACE 時鐘

Omega-3、維生素 D 與運動，哪一個可以減齡？

研究設計與受試者背景

研究結果：哪一組效果最好？

1. Omega-3 有顯著抗老化效果

2. 維生素 D 與運動單獨作用不明顯

3. Omega-3 + 維生素 D + 運動 產生疊加效果

研究限制與未來方向

習慣養成所需時間

影響習慣形成的因素

失敗不用氣餒！

什麼是流感？一定要接種疫苗嗎？

什麼是肺炎？誰容易罹患肺炎？

除了接種疫苗，哪些飲食習慣有助於提升免疫力並降低肺炎風險？

為什麼茶和咖啡有助於降低肺炎風險？

如何調整飲食來降低風險？

如果不喝含咖啡因的飲料，該怎麼辦呢？

【富含B12的食用藻類】

【關於吃海苔補充B12的研究】

【海苔B12 vs. B12營養補充品】

【重點整理與小提醒】

每增齡10歲，維他命D合成能力降13%

維他命D充足者，過度補充可能更容易跌倒

維他命D過量會造成什麼問題？

維他命D食物來源與補充劑怎麼吃？

1. 適度做一些戶外活動，接受一些陽光的洗禮。

3. 確保足夠的鈣質攝取，除了乳製品（如牛奶、優格、起司），豆腐、豆干、黑芝麻、大部分的深綠色蔬菜和十字花科蔬菜也都是補鈣的好食材。而有些廠牌的植物奶也開始強化鈣，是純素者以及乳糖不耐者的另類選擇。

4. 避免抽菸。雖然機轉尚不明，但抽菸者血清維他命D通常較低，缺乏風險也較高。

5. 維持健康的體重與體脂肪，過高的體脂肪容易將維他命D鎖住在脂肪組織，降低轉換成25（OH）D，以及後續的利用。

6. 多運動，多活動，尤其負重的運動，如重訓或各種有負重的運動。有氧運動如游泳或騎腳踏車有助心肺功能的提升，但對強化骨骼效果沒有重量訓練好。

日本研究發現飽和脂肪會增加糖尿病併發症的風險

◗◗ 什麼是「視網膜病變」？

◗◗ 日本的研究發現？

◗◗ 飽和脂肪的攝取量限制？

◗◗ 全植物飲食的利基

今年八月最新發現！喝含糖飲料，可能會得肝癌？

◗◗ 全糖、半糖，是含幾顆方糖？

◗◗ 你多久喝一杯含糖飲料呢？

這篇研究發現，停經後女性，每天攝取含糖飲料，會大幅提升肝癌風險 (1) !

◗◗ 過去研究指出，含糖飲料 與 肝臟疾病存在關聯！

◗◗ 一天可以吃多少「糖」?

早吃飯組　（持續六天）

晚吃飯組　（持續六天）

3. Omega-3 + 維生素 D + 運動產生疊加效果

◗◗ 過去研究指出，含糖飲料與肝臟疾病存在關聯！