Getting ready for marathon

Running the marathon

馬拉松除了挑戰選手的毅力,心肺功能跟耐力也都很重要。
吃素的人,體力會較差嗎?
答案是不會!相信我們,吃素一樣可以跑出亮眼成績~

  

第一步:澱粉比蛋白質、脂肪都重要!
這是因為:
1. 有氧運動 與 練肌肉都需要澱粉提供能量~
澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。

2. 儲存在體內的澱粉(肝醣),可以有效提升耐力。
反之,如果肝醣不夠用,那選手很快就會感到疲憊。

加拿大營養學會 與 美國運動醫學會共同的建議是:
平時多選擇高纖維、非精緻澱粉,不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質,
提供身體多元的營養素,降低發炎反應。

但賽前最好選擇精緻澱粉,避免過多纖維質導致腸胃不適,影響表現。

訓練期間,如果運動持續1hr,一天大約需要  5-7g/kg體重 的澱粉。
如果訓練高達3小時,一天大約需要 6-10g/kg體重 的澱粉。

以一位50kg的蔬食草民為例:
每天訓練1hr,需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉,
一碗飯大約有80g的澱粉,所以 250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。

賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉,
這些能量將被儲存成肝糖,慢跑時會慢慢釋放,降低疲憊感。
賽前的1-4小時,可補充 1-4g/kg體重 的澱粉,當最後的能量衝刺!

再以這位50kg的蔬食草民為例:
賽前36-48小時,他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉,
每碗飯有80g的澱粉,所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。

賽前1-4小時,50kg x 1~4g/kg的澱粉,需要吃50~200g的澱粉。
一片土司大約有50g的澱粉,所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺!

一場馬拉松跑下來好幾個小時,所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。
因為香蕉含有電解質+澱粉,再搭配一瓶水,就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。

跑馬拉松期間,持續跑步1-2.5小時,每小時需補充30-60g的澱粉,
一支香蕉大約25g,所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時,每小時則需補充90g的澱粉,等於3~4根香蕉。


第二步:從各種食物攝取蛋白質

長跑對肌肉的負荷量大,蛋白質可以修復肌肉,建議馬拉松跑者:
每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。

如: 50kg的女性,每天應攝取60~100g的蛋白質。
從豆類、堅果類補充,盡量將一天所需的份量,平均分配到三餐。

 第三步:注重鐵的攝取
因為植物中的鐵質吸收率較低,所以要特別注重鐵質的攝取,尤其是有月經的女性。
缺鐵會降低肌肉運作的效率,影響運動表現,所以一定要特別注意。

 素食的優勢
就是抗氧化物吃得多!
因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度,
植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度,還可以提升能量產出的速度喔!

 【延伸閱讀】

顛覆你的觀念!你真的知道怎麼吃蛋白質?
動畫:吃素蛋白質會不夠?
吃豆脹氣怎麼辦?
如何避免缺鐵

作者:陳婷鈺 營養師/台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

2. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.