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【蛋白質越多越好？】
高蛋白飲食至今依舊風靡各界，主流媒體甚至可能讓你以為現代人都缺乏這種巨量營養素——或者認為蛋白質「永遠不嫌多」。然而，雖然蛋白質的重要性毋庸置疑，但這樣的說法並不完全正確。
吃到多少算過量？
一般健康成人每日每公斤體重約需 0.8–1.2 克蛋白質。若超過 2 克／公斤即屬過量（多為癌症惡病質或加護病房插管等重症患者所需）。單次進食人體通常僅能吸收約 30 克用於肌肉合成，多吃無益。
蛋白質攝取過量會發生什麼事？
1.熱量過剩轉為脂肪：伴隨總熱量超標時，多餘蛋白質會轉化為脂肪儲存。
2.加重腎臟負擔與環境衝擊：過量蛋白質需經腎臟過濾，轉為尿素排出，長期恐損害腎功能（出現泡沫尿可能是警訊），大量排出的氮更會破壞水生生態。
3.急性不適：若搭配極低碳水，容易因酮症引發脫水與口臭，亦可能出現頭痛、疲勞、脹氣或腹瀉。
如何攝取剛剛好的蛋白質？
1.掌握需求：以「體重（kg）× 0.8 克」為基準，依活動量微調。
2.動植物蛋白混搭：多吃豆腐、豆類、堅果與全穀，兼顧纖維與植化素。
3.少用蛋白補充劑：日常飲食蛋白質已充足，蛋白棒或乳清常每份超過 20 克，極易造成攝取超標。
原文文章：RDs say excessive protein can strain kidneys, body
【別再視脂肪為仇敵了！】
在韓國演藝圈，「骨感瘦」成為了一種病態現狀，幾乎貫穿整個偶像產業的標準。大家常把脂肪當成大魔王，但體脂真的不是越低越好！
脂肪不只是存熱量，更是會分泌荷爾蒙、調節體溫的活組織。像「瘦素」就是靠脂肪分泌，大腦收到訊號才知道能量夠了，身體才能安心去維持免疫和生殖功能。
如果為了追求極致精瘦把體脂壓得太低，身體會以為鬧饑荒，直接進入「節能模式」：免疫力下降、骨質變脆，甚至開始狂拆肌肉來當燃料。男生會睪固酮下滑、體力變差；女生則可能經期大亂甚至停經。
研究甚至發現，中老年人生重病時，適度的脂肪反而像是救命的「安全氣囊」，存活率比過瘦的人更高！
那到底多少才剛好？一般健康男生體脂約在 14–17%，女生約 21–24%。
比起天天盯著不精準的體脂計，不如拿皮尺量腰圍：
- 腰圍身高比（Waist-to-height ratio）：腰圍（cm） ÷ 身高（cm），健康範圍： 0.4 到 0.49 之間。
- 腰臀比（Waist-to-hip ratio）：腰圍（cm） ÷ 臀圍（cm），男生應小於 0.90、女生應小於 0.85
要小心的只有包覆器官的「內臟脂肪」，皮下脂肪其實是保護身體的好幫手。脂肪真的既強大又重要，剛剛好最健康！
原文文章：How fat helps our bodies to function
【研究統計，45種長壽食材中，達8成是植物性食材！】
國外健康研究彙整了 45 種有助延年益壽的超級食物，能全面守護心血管、大腦、腸道與骨骼。然而細看這份清單會發現一個關鍵事實：其中高達 8 成（近 36 種）都是植物性食材。
這給了我們明確的健康啟示：即使是葷食者，也應將日常飲食的重心放在植物性食材上。
清單中的藍莓、青花菜、洋蔥富含植化素與抗氧化劑，能撲滅體內慢性發炎；豆類、燕麥與糙米富含膳食纖維，是穩定血糖與養好腸道益生菌的關鍵；毛豆與藜麥更是零膽固醇的完全蛋白質；搭配橄欖油與堅果的好油，能有效降低壞膽固醇。
這並非要求你極端吃全素。重點在於「餐盤比例的翻轉」——不再以大塊肉類為主角，而是可以走向「以植物為基底，肉類為點綴」的彈性蔬食模式。
葷食者可以這樣做：
1.餐盤半數留給蔬果：每餐先用深色蔬菜填滿 1/2，全穀雜糧與蛋白質各占 1/4。
2.巧妙混搭：以豆類為主，如果不習慣可混入少許肉末。
3.零食植物化：下午改吃堅果、無花果或黑巧克力，飲品換成綠茶與黑咖啡。
把 8 成的餐盤空間留給植物，就是最扎實的長壽投資。
45種食材分別是：豆類、堅果、毛豆、燕麥片、亞麻籽、特級初榨橄欖油、酪梨、青花菜、菠菜、番茄、地瓜、大蒜、紅甜椒、無花果、藍莓、梨子、蘋果、芭樂、黑巧克力、石榴、香蕉、奇亞籽、羽衣甘藍、檸檬、柳橙、褐皮馬鈴薯、藜麥、南瓜、扁豆、球芽甘藍／抱子甘藍、碎小麥、洋蔥、茶、咖啡、覆盆子、糙米、 希臘優格、雞蛋、鮭魚、牛奶、精瘦牛肉、牡蠣／生蠔、雞胸肉、沙丁魚、克菲爾發酵乳。
原文文章：45 of the Best Foods to Help You Age Well and Live Long, According to Research
【營養師好油認證！初榨特級橄欖油！】
「如果有人想要一次同時兼顧心臟、大腦和腸道健康，特級初榨橄欖油是我唯一推薦的食用油」營養學碩士、註冊營養師安娜·史密斯表示。
營養師一致推薦特級初榨橄欖油（EVOO），因其精煉程度最低，完整保留單元不飽和脂肪酸（油酸）、多酚與維生素 E，能同時守護心、腦、腸三大系統：
1.大腦保健：豐富的多酚具強效抗發炎力，有助於保護神經傳導通路，延緩認知退化。
2.腸道屏障：多酚可充當益生質，提供乳酸桿菌等腸道益生菌養分，強化腸道屏障並提升免疫力。
3.心血管保護：油酸與多酚協同作用，能降低壞膽固醇並抑制血管發炎；取代奶油與美乃滋可顯著降低心血管疾病風險。
4.代謝與免疫：可減緩消化以平緩餐後血糖，富含的維生素 E 則支持免疫與皮膚健康。
日常料理與使用指南：
- 適合烹調：發煙點約 190°C–205°C，最適合中低溫拌炒、烘烤，或起鍋後淋在沙拉、熱湯、全穀碗與吐司上。
- 保存與份量：需存放於陰涼避光處防變質；每湯匙約 120 大卡，健康好油仍需適量攝取。
原文文章：RDNs favor extra virgin olive oil for its health benefits
【揭穿碳水化合物與血糖的迷思！】
「水果太甜不能碰」、「糖尿病患者完全不能吃澱粉」、「極端低碳飲食效果最好」——在控糖的人都會聽到這些說法，但許多已被臨床研究推翻。
碳水化合物是人體運作的重要燃料。如果挑選低度加工的高纖碳水，並搭配蛋白質與健康油脂，血糖一樣能維持平穩。本文列出 4 個必須釐清的碳水迷思，幫助你建立真正能長久執行的飲食習慣。
迷思一：糖尿病患者必須避開所有碳水？
事實： 無須戒斷。富含纖維、低度加工的碳水化合物（如全穀、豆類、原型水果）反而能平緩釋放葡萄糖，有助長期血糖穩定並降低心血管風險；過度嚴苛的飲食法往往難以持久。
迷思二：只要限量，吃哪種碳水都一樣？
事實： 「種類品質」比「總量」更重要。加工零食等簡單碳水易致血糖驟升；「無糖」食品若含精製澱粉或麵粉同樣會升糖。建議搭配蛋白質與好油，或採「三分法則」（複合碳水、優質蛋白質、健康油脂各 1/3）延緩消化。
迷思三：水果太甜不能吃？
事實： 原型水果富含水分、植化素與纖維，其升糖反應不同於果汁或加工甜點。研究顯示適量食用原型水果與較低空腹血糖相關，搭配堅果或優格一起吃更穩糖。
迷思四：極端低碳一定最有效？
事實： 初期迅速減輕的體重多為水分。極端限制易引發強烈飢餓感與渴望而復胖；選擇高纖、慢消化的碳水化合物更具永續性與高遵從度。
控糖核心在於「挑好碳水、均衡搭配、控制份量」，無須恐懼碳水化合物。
原文文章：RDs debunk myths about carbs and blood sugar
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【每天都吃原型食物，營養還是不均衡？】
營養專家指出，如果一個人經常食用包含蛋白質、纖維、健康脂肪和各種營養豐富的食物，那麼，即使每天吃一樣的飲食，並不會帶來不良後果，甚至因規律飲食、節省採買成本及減少「決策疲勞」而有好處。
然而若長期飲食過於單一，且重複食用的食物缺乏關鍵營養素，可能帶來幾項隱憂：
1) 營養不均衡：缺乏不同蔬菜、水果或堅果帶來的維生素、礦物質及抗氧化物。
2) 腸道菌叢多樣性降低：缺乏多樣化的膳食纖維，影響腸道健康。
3) 飲食疲勞：失去對食物的樂趣與食慾。
但我們不必費盡心思、每天都煩惱要如何更改菜單，而是採取微調策略，例如在常備菜中輪換 1–2 種食材（如替換蔬菜種類）、安排主題日（如無肉星期一）、改變烹調方式，或每次逛超市嘗試一種新食材，藉此兼顧便利性與營養多樣性。
原文連結：Is It Bad to Eat the Same Foods Every Day—Even If They’re Healthy?
【提升專注力的四個方法－專注手遊無法提升注意力】
研究顯示人們有46.9%的時間處於分心狀態。當人們遇到無法專注的困境時，市面上常見的標準解答，往往列出看似合理但並非適合每個人的技巧，例如：
1. 多睡覺
2. 進行冥想
3. 番茄鐘工作法
4. 使用網站或應用程式封鎖工具
時間管理專家Leon H表示，專注力就像由水管管道，整體產出取決於最狹窄的那一個區段。若不先找出個人的主要瓶頸（水管最窄的部分），盲目嘗試市面上各種建議，往往無法見效。
想找出我們個人的核心瓶頸，可使用「4項檢查法」：
1. 睡眠檢查：評估過去14天內睡眠少於6.5小時的天數。長期睡眠不足會顯著降低注意力與記憶力，以及比我們想像還更嚴重的認知衰退。
2. 外在干擾檢查：檢視工作時手邊是否放有手機或開啟通訊軟體。頻繁切換注意力會增加許多認知成本，使注意力分散更嚴重。
3. 任務定義檢查：若任務缺乏明確的「第一步行動」與「完成標準」，大腦在面對不確定的事物時，會轉向去做更明確的事（如查看郵件）。
4. 休息恢復檢查：評估是否缺乏螢幕之外的真實休息，或下午攝取咖啡因（半衰期約4至6小時）影響了睡眠質量。
Leon H設計了「兩週專注測試」：以30 ~ 90 分鐘為一個區間，目標是在這段時間內完全沒有切換至其他任務，順利完成工作。
第一週，記錄自己實際完成了幾個專注區間，這能提供一個真實數據，讓我們發現自己比想像中更不專注。
第二週：根據「4項檢查法」表現最差的項目，一次只做一個調整（例如：將手機移到另一個房間、將任務重寫為具體的第一步行動，或是強制熄燈休息）。切勿同時改變多個習慣，否則事後無法確定是哪一項調整發揮了效果，並持續記錄自己完成幾個多少專注工作的區間。
最後提醒，大腦訓練app僅能提升該遊戲的熟練度，無法真正對日常專注力有幫助；若專注力問題持續惡化或伴隨生理症狀（如睡眠呼吸中止症或ADHD），應尋求專業醫療診治。
原文連結：How to Focus and Concentrate Better: The 4-Check Method
【168斷食可能有助減肥，但對控制血壓沒有效果】
間歇性斷食是很流行的減肥方式，又分成許多種形式，其中一個是「限時進食（time-restricted eating, TRE）」。醫學期刊《Nutrition & Diabetes》發表一項研究，探討限時進食（TRE）的進食時間長短，對減重與心血管健康的影響。
研究人員彙整了過去五項TRE臨床試驗的數據，共納入124名參與者，進行為期3至6個月的實驗。參與者分成以下幾組：
8小時進食組（11人）
10小時進食組（59人）
12小時進食組（25人）
對照組（29人）
研究結果顯示，實行TRE的參與者在研究期間平均減重2.18公斤。其中，8小時組的減重效果最為顯著，平均比12小時組多減重約1.68公斤，且顯著優於對照組。整體而言，進食時間越短，減重幅度越大（但在調整年齡、性別與BMI後關聯性有所減弱）。
然而，在心血管代謝指標方面，進食時間長短並不一定會改善空腹血糖、高密度/低密度膽固醇及三酸甘油酯，僅10小時進食組在收縮壓的降低上顯著優於12小時組。
本研究因樣本數小、追蹤時間短、缺乏熱量攝取數據…等因素，而有其限制。且個體間對TRE的反應差異極大，對於第一型糖尿病、低血糖、飲食失調病史、孕婦或備孕女性等特殊族群，實行TRE前務必先諮詢專業醫師。
原文連結：16:8 intermittent fasting best for weight loss but not for blood pressure control
【紐約還在對抗剩食問題，韓國已經找到解決方案】
全球每年浪費的食物超過十億噸，佔全球溫室氣體排放量的10%，造成巨大的經濟損失。在美國，一個四口之家每週平均浪費價值56美元（42英鎊）的食物──一年下來就是近3,000美元（2,200英鎊）。
韓國也曾面臨嚴重的食物浪費問題。1990 年代，韓國的廚餘回收率僅有 2.6%，大部分廚餘都直接送往垃圾掩埋場，造成掩埋場空間不足與環境衛生問題。此後三十年，政府陸續推行一些政策：
• 垃圾隨袋徵收（1995年）
• 廚餘強制分類（1997年）
• 禁止廚餘掩埋（2005年）
• 禁止海洋傾倒（2013年）
•全面鋪設智慧 RFID 廚餘回收桶，實現「按重量計費」（2025年）
這使南韓的廚餘回收率從 1996 年的 2.6% 大幅提升至 2023年的近 97%。回收的廚餘送往生物反應廠，轉化為清潔能源與生質氣體，顯著減少甲烷排放並替代化石燃料。
雖然首爾和紐約的文化背景截然不同，但這兩個城市之間也存在一些相似之處：例如人口密度高、多數居民都住在大樓社區。如今紐約市開始效法韓國的做法。
紐約市自 2024 年 10 月起強制居民進行廚餘分類並設置智慧回收桶，但目前僅回收約 9% 的住宅有機廢棄物，並面臨居民配合率低、鼠害及宣傳不足等挑戰。專家認為紐約可借鏡南韓的 RFID 計費模式與教育宣導，以落實循環經濟。
原文連結：New York has a food waste problem. South Korea has already solved it
【8種真正有效的肌肉酸痛緩解方法】
在進行重量訓練或高強度運動後，常會出現「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。這是因為肌肉纖維受到張力而微幅撕裂，通常在運動後 12 至 24 小時內產生緊繃與酸痛感，並在 2 到 3 天內自然緩解。
健身教練 Patricia Greaves 與物理治療師 Karena Wu，推薦了 8 種能有效加速復原、減輕酸痛的方法：
1. 輕度活動（如散步或騎單車）能促進血液循環。
2. 伸展幫助拉長軟組織以減緩痛覺
3. 滾筒按摩可改善血流量與肌肉延展性
4. 在發炎時冰敷，一般酸痛則熱敷促進血流
5. 按摩槍則透過快速震動改善組織循環
6. 補充足夠水分與蛋白質，促進肌肉修復
7. 使用瀉鹽浴放鬆緊繃肌肉
8. 最重要的是適度休息。
專家建議，酸痛時可進行輕度活動，且停止對受酸痛部位的肌肉進行高度訓練。若運動過程出現尖銳刺痛感、疼痛持續惡化且伴隨腫脹，則應就醫評估。
原文連結：8 Remedies for Sore Muscles That Actually Work, According to Fitness Experts
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【害你瘦不下來的邪惡呢喃—食物噪音（food noise）】
大家每天都會花時間思考「今天午餐吃什麼？」、「晚餐吃什麼？」，這原本是稀鬆平常的一件事，但對某些人來說，關於食物的想法變得過度強烈，甚至干擾了日常功能。現在，這個概念有了專門的名稱：食物噪音（food noise）。這幾年因為像瘦瘦針這類的 GLP-1 藥物能有效安撫這種現象，才讓大家開始熱烈討論。
造成的負面影響
1. 心理： 引起焦慮、羞恥與自我苛責，讓人難以專心及活在當下。
2. 生理： 可能導致暴飲暴食，或因過度節食運動引發代謝與骨骼問題。
3. 社交： 過度擔心吃什麼而無法享受聚會或專注於重要責任。
應對與改善策略
專家建議先從生活型態調整，而非直接依賴藥物：
1. 減輕壓力： 移除生活緊張源，透過冥想平衡情緒。
2. 改善睡眠： 充足睡眠有助於調節瘦體素與飢餓素。
3. 避免極端節食： 嚴格限制飲食或計算熱量常適得其反，反而加劇噪音。
4. 順應飢餓與吃得滿足： 辨識飢餓感，每餐攝取約 30 克蛋白質與充足纖維以延長飽足。
若嘗試後仍深受干擾，建議尋求醫師、營養師或心理治療師協助。
原文文章：How to Quiet ‘Food Noise’ When It Feels So Overpowering
【9種「假健康」低卡食物，小心吃多變更胖！】
追求健康飲食時，要注意「低卡不等於營養」！許多低卡加工食品往往缺乏關鍵營養素與飽足感，甚至含有大量添加糖或精製澱粉，容易使血糖飆升並讓人更快感到飢餓。
需留意的 9 大類低卡食物
1. 無脂沙拉醬： 缺少油脂不僅無法幫助吸收脂溶性維生素，常以大量添加物取代。
2. 蔬菜吸管：一種管狀餅乾零食，常把它當作洋芋片的替代品，並用蔬果色素增添顏色，讓人誤以為它很健康，但本質為馬鈴薯澱粉加色素，幾乎無纖維，吃完容易餓。
3. 優格果乾： 含糖量極高且缺乏蛋白質與纖維，極易過量。
4. 100卡輕巧包： 多為小份量餅乾或洋芋片，對成人而言難以滿足。
5. 高蛋白棒： 潛藏隱形添加糖或代糖，部分由分離蛋白製成，營養不如原型食物。
6. 蝴蝶餅（Pretzels）與米餅： 兩者皆為快速消化的精製澱粉，單吃易導致血糖波動。
7. 烘焙／低脂洋芋片： 熱量略降，但仍缺乏纖維與好油脂，易讓人越吃越多。
8.減脂花生醬： 失去有益心血管的單元不飽和脂肪，部分款式反而改添糖分。
營養師的聰明吃法
若要享用上述點心，建議搭配優質蛋白質或健康油脂與纖維（如酪梨、堅果醬、鷹嘴豆泥），能有效平衡血糖並延長飽足感。
原文文章：Some lower-calorie foods aren't as healthful as they seem
【「狗都吃得比你好」，狗狗碳排放竟是主人兩倍！】
大家幫狗狗挑「天然」、「精選肉塊」或無穀飼料時，可能沒想過這其實會影響氣候變遷。
一項調查近千種市售狗食的大規模研究發現，不同狗食的碳足跡竟然能差到 65 倍！光是在英國，狗食的碳排就占了全國大約 1%。如果全球狗狗都這樣吃，碳排放量甚至會超越商用客機燃油的 6 成。
研究指出，含肉量高、使用人類可食用等級肉品，或是需要冷藏冷凍的濕糧與罐頭，因為原料等級高又涉及冷鏈運輸，碳足跡明顯偏高，甚至有些狗食的碳排，比常吃肉的人類還要高出許多；相對地，乾糧、蔬食或使用動物內臟等邊角料的狗食，對環境的負擔就小很多。
雖然很多飼主覺得生食或無穀飼料比較天然，但這不見得對狗狗最好。其實，只要營養配得好，蔬食也能滿足狗狗的需求，現在也有越來越多獸醫師認同這個做法。專家建議，挑選時可以優先考慮使用肉類副產品或蔬食的飼料，廠商也應該把成分標示清楚，讓大家在照顧毛小孩時也能兼顧環保！
原文文章：狗狗「吃太好」付出代價！ 碳足跡可達主人兩倍，狗食碳排占英國1%
【你分得出「黑米」與「紫米」嗎？】
很多人為了減肥或防慢性病，乾脆澱粉都不吃。但專家提醒，碳水化合物吃太少或太多都不行，適量攝取才是王道！現在營養指南還建議，未精製的全穀雜糧要占一半以上。
說到健康的米，大家分得清「黑米」和「紫米」嗎？這兩種常被搞混：
1. 黑米（黑糙米）： 澱粉結構扎實，煮起來粒粒分明，對血糖比較友善。
2. 紫米（黑糯米）： 也就是黑糯米，口感軟Q帶黏性，但升糖速度比較快，控糖族群要小心。
挑選時記得看包裝，有「糯」字的通常就是紫米。如果想吃得健康，平常煮飯可以拿黑米代替白米，或是把飯糰裡的紫米換掉。另外，吃飯時記得掌握「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的順序，對穩定血糖很有幫助喔！
原文文章：「黑米與紫米」你分得清嗎？營養師教你分辨血糖不狂飆
【科學家承認：豆腐在各方面都是蛋白質贏家！】
科學家最新研究指出，在評比了 20 種熱門蛋白質後，豆腐榮獲「兼顧營養、環保與價格」的最佳蛋白質冠軍！
這項由劍橋大學研究員克里斯·麥克唐納開發的「BPI 評分系統」，打破以往只看營養密度的單一標準，改從「地球（含碳排、水汙染與資源消耗）」與「人類（含營養、鈉含量、價格與取得便利性）」兩大面向進行綜合評比。
結果顯示，植物性蛋白質與動物性蛋白質有著極大落差。豆腐在 40 總分中奪下 36 分的高分！而切達起司則不幸墊底。
在皆為每製造 100 克蛋白質之下，
豆腐：排放 0.16 公斤二氧化碳、耗地 2.16 平方公尺；
牛肉：排放 64.19 公斤二氧化碳、耗地超過 211 平方公尺。
這項研究清楚表明，前五分之四的高分全由植物蛋白包辦，最後一名則全數是動物製品。
研究人員強調，我們每天端上桌的蛋白質選擇，不僅僅是為了填飽肚子，更是在為地球與下一代的永續未來投下關鍵一票。未來評分還會納入動物福利與防疫風險，讓大家重新思考飲食對環境的深遠影響。
原文文章：Scientist Names Tofu The Single Best Protein For Nutrition, Sustainability, And Affordability
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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官網：www.twvns.org
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【你缺碘了嗎？】
碘是製造甲狀腺素的必要元素，台灣土壤中缺乏碘，容易出現甲狀腺的問題。
在美國，乳製品是主要的碘來源，但這並非牛乳天然成分，而是因為在擠乳過程中使用含碘消毒劑。市售植物奶則大多未添加碘，每杯平均僅含3微克的碘，遠遠無法滿足人體每日150微克的需求。
海菜類（如紫菜、紅藻片）是天然植物性碘來源。但有部分海藻的碘含量極高（如昆布），須注意不可過量食用，另外海藻中的碘是否能被身體吸收利用，也有待釐清。
所以，想改善這個情形，最容易的方法就是在使用含碘鹽，但台灣自 2002 年加入 WTO、鹽市場開放後，市售食鹽至少有三分之一未額外加碘 ，因此強烈建議選購含碘的鹽當作烹調必需品。
每日鹽使用量控制在 5–6 公克，不僅能限制鈉的攝取不會超過建議量，還能自然達到 150 微克的每日碘建議攝取量。 孕婦與哺乳婦女，每日應補充150微克碘，若嬰幼兒完全缺乏碘來源可能引發嚴重的甲狀腺功能低下症。
奶蛋類因為有飽和脂肪及膽固醇的疑慮，不見得是好的碘來源。
原文連結：The Best Source of Iodine to Avoid Deficiency
參考資料：孩童智商要高， 懷孕期要及早補【碘】
【益生菌不只保護腸道，也保護牙齒！】
除了腸胃，其實皮膚、口腔、鼻腔、甚至女性私密處，身體各部位都有自己的菌叢。口腔裡也有複雜的菌相，包括好菌和壞菌。
口腔內寄居著700多種微生物，其中變形鏈球菌（S. mutans）等害菌會分解糖分產生酸液，侵蝕牙齒琺瑯質引發蛀牙；而牙周病致病菌（P. gingivalis）不僅會造成牙周病，還與心血管疾病、失智症、癌症（如胰臟癌、大腸癌）及憂鬱症等全身性疾病密切相關。相對地，口腔益生菌能與害菌互相競爭，甚至分泌天然抗生素殺死致病菌。
維護口腔菌不僅靠刷牙，飲食選擇也非常重要。減少高糖飲料與精製碳水化合物（如白麵包、餅乾），並多攝取富含硝酸鹽的深綠色蔬菜（如菠菜、甜菜根），經口腔細菌轉化後有助於降低血壓。
此外，嚼食大蒜（含蒜素）、飲用富含多酚的茶類、深色莓果與蜂蜜能抑菌並阻止牙菌斑形成；起司或克菲爾發酵乳則能刺激唾液分泌、緩解酸性環境並改善菌群結構。遵循富含原型植物食物的地中海飲食模式，能顯著降低牙周病風險。
原文連結：Here's what to eat to protect your mouth's good bacteria
【吃純素一個月，就能改變基因開關，變得更年輕！】
每個人生下來時，爸媽就給了我們一套固定的DNA，決定了我們的長相和體質。這些DNA雖然無法改變，但身體卻會根據我們的生活習慣，決定哪些開關要打開。
科學家最近做了一項實驗：他們找來 48 位健康的人，分成兩組。兩組每天吃進去的熱量都一模一樣，唯一不同的是，一組吃「純素」，另一組吃「葷食」。
一個月過去，純素組的身體發生了神奇的變化：
- 老化煞車了： 透過科學界的「表觀遺傳鐘 (Epigenetic Clocks) 」檢測，發現吃純素的人，細胞老化速度明顯變慢，相當於生理年齡時鐘減緩，人變得更年輕了！
- 發炎熄火了： 體內的免疫大軍自動調整，其中專門引起發炎的「壞細胞-中性粒細胞」減少，而保護身體、調節免疫的「好細胞-CD4 T細胞」則增加了。
- 增加防禦力： 身體內部的防禦系統被啟動，抗壓性變高、修復 DNA 的能力變強，連胰島素的運作都變得更順暢。
這代表我們的身體非常敏感，當你選擇吃正確的食物，身體就會用「變年輕」來回報你！
原文連結：One Month on a Vegan Diet Shifts Epigenetic Patterns Associated with Aging and Inflammation
【素食者的慢性腎臟病風險降低將近 2 成！】
你知道嗎？全球得到慢性腎臟病(CKD)的人越來越多。科學家為了研究飲食對腎臟病是否有影響，分析了著名的英國生醫庫（UK Biobank）中 41 萬名中老年人，追蹤觀察了長達 13 年。他們把這些人分成五組，高肉食、低肉食、只吃白肉(雞鴨)的、只吃魚的，以及完全吃素的。
結果發現，追蹤了13年後，其中有 2 萬多人得了腎臟病，但相較於大魚大肉組，其他組得到CKD的機率都降低了，這代表長期吃素或多吃蔬食，對保護腎臟非常有幫助！
- 低肉食組（降 3%）
- 白肉組（降 2%）
- 魚食組（降 9%）
- 完全素食組（降 19%）
可能的原因包括：
- 降低酸負荷，延緩腎臟纖維化：
動物性蛋白質在代謝後會產生較多酸性物質，加重腎臟負擔並誘發血管緊張素等荷爾蒙分泌，導致腎組織硬化（纖維化）。植物性飲食能有效減輕體內的「酸負荷」，從根本上保護腎臟細胞。 - 調節腸腎軸，減少血管毒素：
蔬食富含膳食纖維與抗氧化多酚，能滋養腸道益生菌、維持腸黏膜健康。當腸道環境改善，不僅能降低全身性發炎反應，還能抑制有害毒素（如尿毒素 TMAO）的生成，降低心血管併發症的風險。 - 優化礦物質平衡，減輕磷鈉負擔：
植物性飲食具有天然「高鉀低鈉」的優勢，有助於血壓控制。植物性食物中的「磷」屬於植酸磷，人體腸道吸收率低，能避免血液中的磷過高，進而預防慢性腎臟病常見的骨質疏鬆與礦物質代謝紊亂（CKD-MBD）。
想保護腎臟，可以試試看吃素！不用強迫自己一下子全素，日常生活中多用豆腐、豆包取代紅肉，多吃蔬菜，就是很好的護腎小撇步喔！
【蔬食孕媽咪記得補充EPA/DHA！】
過去關於純素孕婦的營養研究非常少，僅有 1970 年代英美及 2010 年代以色列的少數研究。
近年來，德國研究人員追蹤了純素孕媽咪與葷食孕媽咪在懷孕初期（9–16週）與後期（35–38週）的血液營養指標。結果發現，只要有規律補充營養品，純素媽咪體內的維生素 B12、維生素 B2、葉酸、維生素 D 以及鐵質（血紅素、鐵蛋白）的平均濃度，與葷食媽咪沒有顯著差異。
不過，研究也點出了蔬食媽咪容易忽略的「脂肪酸危機」。在懷孕初期，純素媽咪體內的 EPA（-52%）與 DHA（-43%）等關鍵脂肪酸明顯較低。到了懷孕後期，雖然體內植物來源的 ALA 脂肪酸較高，但對於寶寶大腦與視覺發育至關重要的長鏈脂肪酸，純素組依然不足。
- 給蔬食媽咪的小提醒：
精準補充 Omega-3 脂肪酸：每日規律補充微藻油（Algal Oil），這是直接獲取 DHA 與 EPA 的純素最佳來源，能全面支持寶寶的腦部與神經發育。 - 持續攝取植物性優質脂肪：多吃亞麻仁油、奇亞籽、核桃等富含 ALA 的食物。雖然人體將 ALA 轉化為 DHA 的效率有限，但它依然是不可或缺的健康脂肪基礎。
- 維持良好的關鍵微量營養：請繼續保持維生素 B12、維生素 D、葉酸與鐵質的規律補充。可以透過孕婦專用綜合維他命或強化食品來攝取，只要補對營養，媽媽和寶寶都能健康滿分！
原文連結：Nutrient status in pregnant vegans and omnivores.docx
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【想吃素卻總是失敗？你戒不掉的不是肉，而是「回憶」！】
最新研究指出，「懷舊情懷」是大眾轉向植物性（純素）飲食的主要障礙。許多人對動物性食品的依戀，其實並非出於對「肉」本身的渴望，而是源自於特定風味、香氣與過往文化經歷的深刻連結。
核心發現：食物是情感與社交的載體
斯特林大學的研究團隊針對肉食者進行訪談後發現，人們抗拒純素飲食，往往不是因為口味或便利性，而是為了「保留具備意義的傳統與回憶」。改變飲食習慣不單是營養問題，更牽涉到認同感、歸屬感與家庭生活。多數參與者最終意識到，真正在意的是「共同的社交體驗」，而非特定的「食材」。
解決方案：用純素食材重溫經典。要推動植物性飲食，研究提出了實用的解方：
1. 重現記憶味道： 使用純素食材重新製作充滿回憶的經典菜餚，能讓飲食轉變變得更加平易近人。 尤其在難以改變習慣的「家庭聚會」中，熟悉的菜色能大幅降低親友間的隔閡。
2. 創造新傳統： 就像過去的烹飪傳統一樣，未來的無肉食物同樣能喚起懷舊感，並為下一個世代創造引起共鳴的新飲食習俗。
原文文章：Research Finds Nostalgia Remains ‘Major Barrier’ To Widespread Plant-Based Diets
【九種幫助強健骨骼的高含鈣比例水果】
鈣質對強健骨骼和牙齒至關重要，搭配維生素 D 吸收效果更好。雖然水果的鈣含量不及乳製品或深綠色葉菜，但對於純素食者或不喝牛奶的人來說，將高鈣水果融入日常飲食，依然能「積少成多」地補充每日所需。
以下是 9 種富含鈣質的水果：
1. 仙人掌果： 鈣含量名列前茅，果皮的營養價值極高。
2. 柳橙： 富含維生素 C，市售柳橙汁也常額外加鈣。
3. 黑醋栗： 具備強效抗炎、抗氧化特性的「超級水果」。
4. 無花果乾： 水果中最佳鈣質來源之一，高纖維且美味。
5. 黑莓： 低熱量、高纖維，抗氧化能力強。
6. 木瓜： 被譽為長壽超級食物，富含多種維生素與鉀、鎂。
7. 奇異果： 維生素 C 比柳橙更高，且能幫助腸道消化。
8. 黑棗乾（19 毫克 / ¼杯）： 不僅能促進排便順暢，也有益於骨骼健康。
9. 杏桃乾（18 毫克 / ¼杯）： 水分脫除後營養更濃縮，同時富含鐵質與蛋白質。
營養師建議，可將這些水果與其他高鈣植物性食物（如植物奶、豆腐、堅果）搭配食用，讓補鈣變得更輕鬆多元！
原文文章：Exploring fruits as a source of calcium for bone health
【這些飲食習慣讓你「越吃越餓」！】
營養師指出，想維持飽足感，飲食中必須包含「蛋白質、纖維和健康脂肪」這抗餓金三角。若攝取缺乏這些營養素的食物，會導致血糖快速波動或「欺騙」大腦，讓你在不知不覺中越吃越餓！
以下是 5 種容易讓你越吃越餓的地雷食物及解方：
1. 精製澱粉與甜食（白飯、白麵包、蛋糕餅乾、含糖麥片、糖果）： 缺乏纖維，吃下後血糖會快速飆升又急遽下降，隨即引發強烈飢餓感。建議改吃糙米、全穀麵包，或用水果取代糖果。
2. 果汁： 濾掉了能提供飽足感的天然果肉纖維。直接吃完整水果會更好。
3. 洋芋片： 纖維極低，無法止飢，只會讓人一口接一口停不下來。
4. 酒精： 肝臟代謝酒精時會干擾血糖調節，促使大腦極度渴望碳水化合物。
5. 無糖（代糖）產品： 人工甜味劑會啟動大腦的獎勵機制，卻沒提供實際熱量，導致事後引發報復性飢餓感。
想要擺脫吃完又餓的無限迴圈，下次不妨試試從日常飲食中替換掉上述的一種食物。你最常在無意中吃下哪一種呢？
原文文章：10 foods that could leave you feeling hungrier
【你會把「鈉」跟「鹽」劃上等號嗎？】
你常把「鹽」和「鈉」混為一談嗎？雖然兩者常在討論健康時被相提並論，但其實並不一樣！
鹽與鈉的差異
鈉：是維持人體神經與肌肉正常運作的必需礦物質（電解質）。
鹽（氯化鈉）：則是一種化合物，其中含有約 40% 的鈉。營養標示上的「鈉」不僅來自鹽，還包含防腐劑、小蘇打或味精等隱藏來源。
人體每天僅需約 500 毫克的鈉，建議攝取量應低於 2,300 毫克。
專家指出，了解這個差異之所以重要，是因為許多人不覺得鹹的食物（如麵包、熟食肉類、罐頭、起司等）也含有大量來自小蘇打或防腐劑的鈉。許多人以為食鹽是最大的鈉來源，但實際上，我們攝取的鈉有超過70%來自加工與外食。
這意味著，即使你不愛吃鹽巴，還是可能在不知不覺中攝取過多的鈉！長期鈉超標會導致水分滯留、增加血液體積，進而使血壓升高，加重心臟與血管負擔，增加心臟病或中風風險。
4個實用減鈉方法：
1.多自己下廚： 優先選擇新鮮的原型食材，避開超加工食品。
2.改變調味習慣： 善用大蒜、香草、香料、柑橘汁或醋來提味。
3.留意食品標示： 選擇「低鈉」或「無鈉」產品；使用罐頭前先用水沖洗。
4.醬料分開裝： 外食時請餐廳將醬汁另外放，自行控制沾取量。
原文文章：The difference between salt and sodium
【試試「數位排毒」，把失去的專注力與快樂找回來】
現代人常對沒有智慧型手機的「90 年代」產生強烈的嚮往，覺得那時的人們更自由、更專注。
心理學家指出，這種「懷舊」往往源於對現代生活被科技綁架的不滿。與其對著過去嘆息，不如將其轉化為「個人懷舊」——透過行動，找回你未對手機成癮前，那個充滿創造力與平靜的「真實自我」。
想找回臨在感（活在當下），「數位排毒」是科學實證的解方。研究發現，若兩週內阻斷手機的行動網路（僅保留通話等基本功能），高達 91% 的人其心理健康、幸福感與注意力都會顯著提升；甚至只需停用社群媒體 3 到 7 天，就能重置大腦獎勵機制，大幅降低焦慮與憂鬱。
你可以這樣開始實踐：
1. 善用工具：使用 App 限制裝置（如 Brick），或改用僅有基本功能的「智障型手機」。
2. 刻意製造「無手機時光」：散步、聚餐或辦事時把手機留在家裡，並多參加不適合滑手機的實體活動（如瑜伽、看舞台劇）。
3. 旅行排毒：出國時「刻意忘記」申辦網卡，享受短暫失聯的寧靜。
當你學會放下手機，就能從科技手中奪回生活的主控權，用心感受當下的人生！
原文文章：Digital detoxes boosted health, well-being
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【美國新創植物肉公司 Impact Food 倒閉，理由是難以改變消費習慣】
總部位於加州的植物性海鮮新創公司 Impact Food 宣告結束營業。
該公司於 2020 年在加州大學柏克萊分校的 Alt Meat Lab 課堂中共同創立。在過去五年間，他們成功研發出植物性鮪魚（Impact Tuna）及植物性鮭魚（Impact Salmon）等產品，其鮪魚替代品主要由豌豆蛋白和海藻等海洋植物製成，並在美國的餐廳、大學和酒店等通路販售。
儘管公司累計募資超過 200 萬美元，產品售價與海鮮相當，執行長 Kelly Pan 表示，倒閉的主因並非技術或資金失敗，而是「改變消費習慣」的難度極高。她指出，雖然科技與資金能加速創新，但消費者的飲食文化、習慣和經濟考量同樣至關重要。
儘管面臨停業，創辦團隊仍深信植物性食品在創造永續未來的道路上扮演著關鍵角色。
原文文章：Impact Food Shuts Down, Citing Difficulty of Shifting Consumer Habits
【健康兒童零食的種類越來越多】
隨著健康意識抬頭，家長對於兒童零食的要求逐漸轉向有機、低糖及成分單純的「益於健康（Better-for-you, BFY）」產品。
根據 Future Market Insights 的報告，全球兒童零食市場正快速成長中！現在的市場價值已經來到 780 億美元，預估未來十年會以每年 8% 的速度成長，最終突破 1,680 億美元的大關。相對來說，美國市場的成長速度則稍緩一些，預計每年大約是 4.6%。。
此趨勢推動了 Target 和 Whole Foods 等大型連鎖零售商積極引進健康零食品牌。例如 cadootz! 推出的有機鹹餅乾，富含 5 克蛋白質、僅 1 克糖，且不含麩質和人工色素；Häppy Candy 則推出低糖軟糖，使用蔗糖而不使用代糖（如甜菊糖、阿洛酮糖）； Earth’s Best 也針對 4 至 8 歲孩童推出由有機扁豆與起司製成的「大孩子零食（Big Kid Snacks）」系列，給較大年齡層的孩童。
原文文章：Better-for-you kids snacks expand at Target, Whole Foods and beyond
【營養師稱，現在就是服用維生素D的最佳時間】
維生素 D是脂溶性維生素，能幫助人體吸收鈣和磷以維持骨骼牙齒健康、增強免疫力並減少發炎。
營養師 Jessica Cording 與 Keri Gans 指出，因為維生素 D 屬脂溶性，其「最佳服用時間」是與食物一同服用，以提升吸收效率，而具體在一天的哪個時間點吃並不那麼重要，最重要的是記得每天規律服用。
儘管有些舊研究指出晚上服用維生素 D 可能影響褪黑激素的分泌，但近期研究顯示，對於有睡眠障礙的人來說，晚餐時服用反而可能有助於改善睡眠。營養師指出，居住在寒冷氣候、膚色較深、年長者、有脂肪吸收障礙者以及純素食者最需要額外補充。挑選時建議選擇吸收率較高的維生素 D3（膽鈣化醇），並可搭配維生素 K2 進一步提高吸收。
成人日常補充約需 1,000 至 4,000 IU，但過量可能導致鈣中毒而引發腎結石、噁心等症狀，建議先進行血液檢測並諮詢醫生。
原文文章：This Is the Best Time to Take Vitamin D, According to Dietitians
【英國消費者用豆類和豆腐取代人造肉，零售數據顯示蛋白質結構正在重新調整】
根據倡議團體 Madre Brava 分析的數據，英國的植物性蛋白消費結構正在發生轉變，逐漸從「高度加工的模擬肉類」轉向豆類、豆腐和天貝等「原型食物蛋白」。
數據顯示，2026 上半年英國植物性蛋白銷量分析，傳統豆類製品買氣強勁，總銷量成長 7.3%；相對地，模擬肉類市場呈現衰退。
-天貝（Tempeh）： 激增 +71.5%（成長幅度最大）
-乾豆、豌豆與扁豆： 成長 +16.7%
-豆腐： 成長 +7.2%
-模擬肉類產品：下滑 -4.3%
在模擬肉類中，僅有真菌蛋白（如 Quorn 產品）逆勢增長了 2.4%，這得益於 Quorn 於 2025 年進行的配方升級，去除了多種添加劑以回應對超加工食品的擔憂。
專家指出，豆類是兼顧健康、環保與經濟的「三贏」選擇，碳排放遠低於動物蛋白。對此，多家倡議組織再次呼籲超市應設定目標，在 2030 年前將植物性蛋白的銷售比例提升至 30%。
原文文章：UK Shoppers Trade Meat Mimics for Beans and Tofu as Retail Data Tracks Protein Realignment
【透過運動來排解悲傷？聽聽科學怎麼說！】
近年結合情緒宣洩與健身的運動課程興起。例如紐約的「悲傷、汗水與淚水」（Grief, Sweat & Tears, GST）計畫，便舉辦結合重訓與療癒的課程。
創辦人 Betsy Kaplan 於 2025 年創立 GST，旨在為痛失親友的人們提供一個無壓力的安全空間，讓大家在流汗的同時，能與有著相似生命經歷的人建立深刻的社群連結。
然而，專家對於這類情緒健身的效果持保留態度。心理學家 Ryan Martin 指出，目前相關的科學研究仍非常有限；雖然此類課程能提供珍貴的社群支持與連結，但高強度有氧運動在生理上會模擬恐慌發作的狀態，對易恐慌者可能具有風險，且宣洩憤怒有時反而會使負面情緒持續延長。
心理學教授 Ethan Kross 則建議，面對悲傷不應僅依賴運動，應將其視為眾多工具之一，並可搭配心理諮商、藥物、親近自然，或嘗試以「旁觀者」的抽離視角來觀察自己的情緒，進行多元自我調適。
原文文章：People are exercising away their grief. What does the science say?
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【芝麻開門！】
芝麻的驚人健康益處與食用地雷
芝麻不僅是點綴美食的配角，更是營養密度極高的「超級種子」！只要適量食用，對健康有著全方位的益處：
1.豐富膳食纖維： 促進消化、增加飽足感，有助穩定血糖與膽固醇。
2.超級礦物質庫： 富含鈣、鎂、銅、鐵與磷，能維持骨骼強健與神經系統運作。
3.抗氧化與護心： 獨特的「木酚素」（如芝麻素）、維生素 E 及優質不飽和脂肪，能保護細胞、對抗發炎並降低心血管疾病風險。
4.優質植物蛋白： 幫助組織修復與維持肌肉量。
必須留意的缺點與注意事項：
1.熱量偏高（主要缺點）： 因富含健康油脂，每湯匙約有 50 大卡，務必適量攝取。
2.重大過敏原： 芝麻為常見的食物過敏原。嬰幼兒應以「芝麻醬或粉」的方式安全引入測試，嚴禁餵食整顆以免窒息。
3.腸胃與吸收： 需「低渣飲食」者應避免吃未去殼芝麻；此外，芝麻雖含會略微影響礦物質吸收的植酸與草酸，但整體營養價值仍遠大於此微小影響。
原文文章：The surprising health benefits – and one drawback – of sesame seeds
【我們究竟需要多少陽光？】
陽光的雙面刃
1.健康益處： 適度日曬能促進維生素 D 合成（強化骨骼與免疫力）、擴張血管降低血壓，並能增加血清素以改善睡眠品質、認知功能及憂鬱症狀。
2.過度風險： 無防護的長時間曝曬不會增加維生素 D，反而會導致皮膚老化、白內障及皮膚癌（如黑色素瘤）。近年氣候變遷更進一步加劇了紫外線的危害。
我們需要曬多久？
專家建議採取「少量多次」的日曬策略：
1.最佳時機： 接近中午時分最有效。此時有助合成維生素 D 的 UVB 比例最高，能減少吸收破壞性的 UVA。
2.因人而異： 膚色較淺者，每週數次露出四肢曬幾分鐘即可；膚色較深者（因天然黑色素較多），則需要較長時間（如 25 分鐘）才能產生足夠維生素 D。
3.確實防護： 達到短暫日曬需求後，所有人都應做好物理遮蔽與防曬，並配戴太陽眼鏡保護眼睛。
日照不足怎麼辦？
在冬季或高緯度地區，日照不足易導致維生素 D 缺乏，進而影響骨骼健康。此時可透過飲食（如乳製品、穀物）或營養補充品來改善，但須注意每日攝取量不宜超過 4,000 IU（100 微克），以免造成高血鈣症損害腎臟與心臟。
總結來說，把握「中午時分、短暫頻繁、見好就收」的原則，並在曬足後確實防曬，是兼顧身心健康與預防皮膚癌的最佳解方。
原文文章：How much sunshine do we really need?
【令人困擾的居家昆蟲】
家中出現蟲子是再正常不過的事，但要有效消滅牠們，第一步就是「正確辨識」。昆蟲專家指出，了解這些居家害蟲的習性，能幫助我們從根源解決問題。
1. 廚房常客（螞蟻、蟑螂、果蠅、米象）： 這些害蟲主要受食物殘渣、腐爛水果和水分吸引。預防的關鍵在於保持環境乾燥清潔。務必將食物（包含寵物飼料）密封保存在氣密容器中，定期清理垃圾桶，並修復漏水的水管。
2. 臥室與地毯潛伏者（臭蟲、跳蚤、塵蟎）： 臭蟲和跳蚤以吸血為生，會造成皮膚紅腫發癢；塵蟎則是常見的過敏原。對付牠們需要定期以高溫水洗床單、頻繁使用吸塵器清理地毯及家具縫隙，並按時為寵物點藥驅蟲。
3. 潮濕陰暗愛好者（蠹魚/衣魚、衣蛾、蚰蜒）： 牠們喜歡潮濕的地下室或浴室。衣魚和衣蛾會啃食書籍與衣物；蚰蜒（俗稱草鞋蟲）雖然外表嚇人，但其實會捕食其他害蟲，算是一種益蟲。降低室內濕度（使用除濕機）是驅除牠們的最佳方法。
4. 季節性入侵者（臭蟲/椿象、瓢蟲）： 這類昆蟲常在秋冬季節變冷時，透過門窗縫隙潛入室內避寒。切忌直接拍打椿象，以免釋放惡臭，建議使用吸塵器將其吸走。
專家總結防治對策： 「預防勝於治療」是防蟲的最高原則。除了保持清潔與控制濕度，平時應確實封堵門窗縫隙、修補破損的紗窗。若蟲害規模過大，自行處理無效時，應及早尋求專業除蟲公司的協助，以免災情擴大。
原文文章：20 Common House Bugs and How to Identify Them, According to Insect Experts
【三個簡單方法，戒掉討好型人格】
你總是不懂拒絕、凡事說「好」，寧可委屈自己也要避免衝突嗎？這種「討好型人格」其實是為了逃避別人的不滿。長期犧牲自我不僅會累積挫折感，也讓別人無法了解真實的你。打破這個循環的關鍵在於建立「界線」，不妨從以下 3 個小方法開始練習：
1. 對「自動說好」踩煞車 給自己 24 小時的緩衝期。先用「我確認一下行事曆再回覆你」來爭取思考空間，只要沒有反射性地先答應，事後要拒絕就會容易得多。
2. 備妥「說不」的替代金句 如果直接說「不」太困難，可以先練習委婉但明確的句型。例如：「這對目前的我來說不太適合」、「我已經有安排了」、「我們再找其他時間吧」。
3. 善用肢體語言 遇到詞窮的場合，肢體動作也能幫你畫出界線。例如同事打斷你說話時「舉手制止」，或聽到令人不舒服的玩笑時直接「轉身離開」，都能清楚傳達你的底線。
原文文章：3 Simple Ways to Stop People Pleasing
【營養師說可以！必吃的六種高熱量食物】
熱量高不等於不健康！只要選擇富含維生素、好油脂的「營養密集型」食物並控制份量，反而能有效滋養身體，特別適合需要健康增重或活動量大的人。
6 種優質高熱量食物：
1.堅果： 含護心好油，不發胖且有助心血管健康。
2.黑巧克力 (70-85%)： 富含抗氧化物，能幫助降血壓。
3.酪梨： 豐富不飽和脂肪，能降低壞膽固醇。
4.無糖豆漿優格： 滿滿蛋白質與益生菌，有益腸道與代謝。
5.果乾： 濃縮能量與纖維，適合食慾小者（需控份量）。
6.鷹嘴豆泥： 有助於抗發炎並降低慢性病風險。
輕鬆增加健康熱量的 4 個訣竅：
1.用堅果醬取代糖漿塗抹食物。
2.以 100% 純果汁取代部分飲水。
3.少量多餐，輕鬆克服食慾不振。
4.善用健康脂肪（如淋上橄欖油、撒上堅果）點綴餐點。
別害怕高熱量！將焦點放在飲食的「營養品質」上，就能吃得滿足又健康。
原文文章：6 High-Calorie Foods You Should Be Eating, According to Dietitians
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【不熟也好吃的三種水果】
1. 青芒果
未成熟的青芒果（通常選用約五分熟的台灣土芒果）去皮切片，經鹽漬殺青、洗淨去澀後，再用糖醃漬成「芒果青」，口感酸甜香脆，十分適合夏天吃。富含果酸與膳食纖維，胃部敏感者不宜空腹或過量食用；且醃漬過程添加大量糖分，糖尿病患者需控制攝取量。
2. 青木瓜
為約五、六分熟的木瓜，果肉呈現白色或淡綠色，口感清脆、酸甜，含有豐富的木瓜酵素，能幫助消化、軟化肉質與促進代謝。適合用來涼拌、燉湯，清爽脆口又百搭。孕婦及脾胃虛寒者，須謹慎食用。
3. 青香蕉
為約7分熟的香蕉，口感較硬且帶有澀味，適合煮熟入菜而不適合直接吃。可燉湯、製成青香蕉粿、或水煮後沾醬食用。含有豐富的抗性澱粉與膳食纖維，糖分與熱量較低，能增加飽足感並幫助穩定血糖。
參考資料：FB粉絲頁－鮮享農YA - 農糧署
【童年肥胖可能降低女性生育機率】
發表於《JAMA Network Open》的一項丹麥研究顯示，童年肥胖可能會對女性未來的生育能力產生負面影響。該研究追蹤了超過 6 萬名於 1950 至 1989 年間出生的丹麥女性，並比較她們童年時期的身體質量指數（BMI）與成年後的生育率。結果發現，在童年時期肥胖的女性，成年後生育的機率顯著降低，且此風險隨著年齡增長而更加明顯。具體而言，童年高 BMI 的女性在 20 多歲尾聲（25 至 29 歲）時，生育機率降低了 22%；而在 35 至 45 歲之間，生育機率更降低了 44%。
專家指出，雖然此研究並未直接證實童年肥胖會「導致」不孕，但卻指出了童年維持健康體重對數十年後生育潛能的深遠影響。肥胖會引起身體的慢性低度發炎，並可能導致卵巢功能障礙，進而增加懷孕或維持妊娠的難度。
因此，童年肥胖應被視為一項終身健康議題，其影響範圍不僅限於心血管疾病和糖尿病，更延伸至生殖健康。這項發現提醒了家長與女性，應提早與醫生討論相關的生殖健康規畫。
原文連結：Childhood Obesity May Reduce Women's Chances of Giving Birth
【我該做哪一種運動？有氧與阻力訓練幫助改善代謝症候群】
全球約 25% 至 31% 人口患有代謝症候群。一項發表於《iScience》期刊的最新研究，探討如何透過運動改善代謝症候群。研究指出，並沒有單一種類的運動能夠同時改善代謝症候群的所有面向。相反地，最有效的解決方案是根據個人想要改善的特定風險指標，來量身打造「個人化運動處方」。
這項研究分析了近 3,000 名參與者的健康數據，並對比了 10 種不同的運動類型對血壓、血糖、BMI、體脂肪率、膽固醇與腰圍等核心指標的影響。
研究的核心發現包括：結合有氧與阻力訓練對於改善 BMI、腰圍、低密度脂蛋白（壞膽固醇）及空腹血糖最有效；高容量高強度間歇訓練（HV-HIIT，高強度時間超過15分鐘）在降低體脂肪率上成效最顯著；低容量高強度間歇訓練（LV-HIIT，高強度或間小於15分鐘）則最能有效改善總膽固醇、三酸甘油酯與舒張壓；而太極拳或氣功等傳統中式運動，在增加高密度脂蛋白（好膽固醇）與降低收縮壓方面表現最佳。
專家建議，運動應循序漸進並保持規律性（如每週至少 5 天、每次 30 分鐘），以針對根本病因（如內臟脂肪與胰島素阻抗）進行改善，從而避免多重用藥帶來的副作用。
原文連結：Metabolic syndrome: Cardio and strength training may best reduce risk
【悄悄偷走你時間的 25 個壞習慣】
高效能領導者如何透過減少時間浪費來達成卓越成就？領導力經濟學家、退役海軍指揮官瑪麗·凱莉（Mary Kelly）博士指出，人們很少會一次浪費掉整個下午，而是經由「這裡流失 5 分鐘、那裡流失 10 分鐘」的方式，不知不覺中損失了兩到三個小時的黃金工作時間。
為了幫助讀者奪回時間主導權，凱莉博士列出了25 個最常見的時間殺手並提供改善建議。其中關鍵的點包括：在沒有計劃的情況下開啟一天（應每天確立三個核心目標）；頻繁查看電子郵件與保持通知開啟（這會不斷打斷專注力，應排定特定時間處理）；進行多工任務（這並不會節省時間，反而會增加錯誤）；以及缺乏目的性的冗長會議、尋找遺失資訊、追求過度完美，以及因不願授權而試圖凡事親力親為。
凱莉博士強調，時間管理的核心是「變得更有意識」而非一味追求忙碌。若每天能奪回一小時，一年就能省下 250 個小時。她建議讀者應無情地記錄自己一週的時間花費，以重新檢視、調整並投資自己的時間。
原文連結：The 25 Biggest Time Wasters That Quietly Steal Your Day
【湯姆·霍蘭德為不吃肉的愛妻做素食】
《蜘蛛人》系列電影明星湯姆·霍蘭德（Tom Holland）與辛蒂亞（Zendaya）的婚後生活過得如何呢？霍蘭德在 2026 年 7 月的《Dish》播客節目中透露，由於妻子辛蒂亞不吃肉，他經常在家裡為她烹調素食料理。
為了學習烹飪，霍蘭德參考了他弟弟山姆（Sam）新出版、專為大學生設計的食譜書《Kitchen Kickstart》，書中豐富的素食章節對他幫助極大，也讓他享受在家下廚的過程。霍蘭德也於近期證實，兩人已正式步入婚姻殿堂。
辛蒂亞則是一位資深的素食主義者，自 11 歲起便不再吃肉。她曾在受訪時坦言，自己選擇茹素並非因為喜歡吃蔬菜，而是因為她是一位極度的動物愛好者。在小時候某次開車經過屠宰場時，她被動物們成群堆疊、等待宰殺的震撼畫面所震撼，無法接受自己過去是以這樣的方式獲取肉食，因而決定終身吃素。
兩位演員不僅在生活中相互扶持，事業上也成果豐碩，兩人攜手出演的《蜘蛛人：全新一天》與克里斯多福·諾蘭的《奧德賽》皆成為該年夏天的票房巨作。
原文連結：Tom Holland Says He Cooks Veggie For Zendaya, Who 'Doesn't Eat Meat'
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【拯救骨骼別只靠鈣質】
女性更年期因雌激素減少，骨質流失率高達20%，大幅增加骨折與骨質疏鬆風險。我們都聽過，補充鈣質的能強健骨骼，但鈣並不是唯一值得關注的營養素。以下還有五種其他營養素需要補充：
1.維生素D：促進鈣質吸收的關鍵。每日建議攝取15至20微克，可從日曬菇類或經認證的保健食品中補充。
2.維生素K：尤其是K2，能引導鈣質結合至骨骼，避免錯誤沉積於血管。每日建議90微克，來源包含納豆及深綠色蔬菜。
3.鎂：能影響造骨細胞活性並調節鈣質運輸，改善骨密度。每日建議320毫克，可多吃堅果種子（如南瓜子）、豆類與深綠色蔬菜。
4.磷：有助修復與更新骨組織。每日建議700毫克，廣泛存在於豆類、全穀物及堅果類中。
5.蛋白質：支撐骨骼內的膠原蛋白結構並促進鈣吸收。更年期與停經婦女建議「每公斤體重攝取 1.0 至 1.6 克」，可透過豆類及堅果來滿足。
原文連結：https://www.oprahdaily.com/life/health/a73348184/bone-health-nutrients-menopause/
【這樣做可讓失智症延緩13年！】
若能避開第2型糖尿病、吸菸與高血壓這三大健康危險因子，有望將失智症的發病時間延緩約13年。
數據顯示，在平均年齡約 56 歲時，同時具備這三項健康隱患的參與者，罹患失智症的機率是其他人的兩倍以上，因其他原因過早死亡的機率更是高達五倍以上。然而完全沒有這三項風險的人，平均可享有30.1年的「無失智健康歲月」；反之，同時具備三項風險者僅有17.5年，罹病機率高出兩倍。到了85歲時，無風險族群仍有35%未患失智症，高風險族群則僅剩7%。
專家解釋，這些因子會損害大腦血管、減少供氧，進而加速認知衰退。不過好消息是，約45%的失智症源於「可改變」的風險因素。醫師建議及早從以下面向改善生活型態：
1.飲食與運動：採用低脂、植物性的「得舒飲食」，並維持規律運動習慣。
2.決心戒菸：戒菸需強烈個人意願，可搭配戒菸貼片、藥物，並暫時遠離吸菸社交圈。
3.作息管理：確保睡眠充足，並妥善管理壓力。
大腦健康源於日常點滴的累積，及早控管健康風險，才能為未來存下高品質的長壽生活。
原文文章：Dementia: 3 factors linked with developing the disease sooner | CNN
【別怕肚子長出西瓜】
小時候常聽說「吞下西瓜籽會在肚子裡長出西瓜」，別擔心，這不是真的！營養專家證實西瓜籽絕對可食用。白籽（未成熟的種皮）可直接連果肉吃；黑籽生吃較難消化，但烘烤後會散發迷人的堅果香氣與酥脆口感。
1.營養價值豐富 西瓜籽富含纖維、植物蛋白、健康油脂及礦物質（如鎂、鋅、鐵）和抗氧化劑，營養價值媲美南瓜籽。建議每次食用1至2大匙作為配料或零食。
2.完美烘烤訣竅 美味的關鍵在於徹底洗淨並完全晾乾，以免在烤箱中變成清蒸。拌入少許橄欖油與鹽，平鋪烤盤以325°F（約165°C）烤15至20分鐘，中途翻攪至金黃酥脆；用平底鍋乾煸亦可。出爐後可隨喜好撒上海鹽、紅椒粉或孜然等香料。
3.百搭的創意吃法 烤西瓜籽能完美取代南瓜籽或葵花籽！您可以將其撒在沙拉、優格、穀物碗或冷湯上增添口感；也可加入麥片與麵包中，甚至磨碎做成醬料。
將西瓜籽入菜，不僅能為料理增添風味與層次，更是減少食物浪費、實踐環保永續的絕佳作法！
原文文章：Yes, You Can Eat Watermelon Seeds — Here’s How to Turn Them Into a Crunchy Snack or Topping
【除了長高，良好的睡眠也有助於交友】
加州大學戴維斯分校（UC Davis）的新研究指出，對10至13歲面臨焦慮或憂鬱的青少年而言，「睡眠品質」對學業與交友的正面影響，遠勝過螢幕使用時間、運動或飲食。
1.睡眠影響力居冠 研究分析四項生活習慣，發現比起減少使用「螢幕時間」，「睡眠」才是促進成績進步與減少社交障礙的最強因素！此結果令研究團隊大感意外。
2.連結心理健康與課業表現 青春期是心理問題好發期。數據顯示，睡眠是連結心理症狀與成績下滑的最大主因：在焦慮症關聯中佔了36.3%，憂鬱症佔18.5%；相比之下，螢幕時間的影響僅佔約5%至6%，而運動與飲食的影響則更小。
3.給家長的實行建議 專家強調，儘管良好作息無法取代專業的心理治療，但建立健康的睡眠規律是家長能確實協助孩子的實用方法。這不僅能支持孩子的情緒健康，更能實質提升他們應對日常校園與社交挑戰的能力。
原文文章：A good night's sleep may help adolescents thrive in school and with friends
【櫛瓜不只好吃，還有這五種好處！】
櫛瓜（Zucchini）是許多人愛吃的蔬菜之一，不管是煎煮還是涼拌，都非常美味。櫛瓜低卡且富含維生素與礦物質，對人體有以下五大益處：
1.促進消化：櫛瓜含水量高達95%且富含纖維，能為腸道補水、促進排便規律，有效預防便秘。
2.抗氧化與抗發炎：富含類胡蘿蔔素（如葉黃素）與維生素C（一杯即達每日建議量25%），有助保護細胞免受自由基傷害、抗老化並提升免疫力。
3.守護心臟健康：其高纖維有助改善膽固醇，豐富的鉀則能調節血壓，進而降低罹患心血管疾病的風險。
4.輔助減重：每杯僅21大卡，高水分與纖維能提供充分飽足感，是減脂期百搭的理想食材。
5.穩定血糖：屬於低碳水、低升糖（GI）食物。常被削成「櫛瓜麵」來取代高碳水的義大利麵，有助避免血糖劇烈波動。
【食用風險與建議】
1.適量攝取：食用過量可能因纖維過高導致脹氣。
2.警覺苦味：若櫛瓜帶有苦味，可能含有微量毒素「葫蘆素」，大量食用會引起噁心嘔吐等腸胃不適。
3.特殊族群：腎臟病患需留意其鉀攝取量；對葫蘆科蔬菜過敏者應避免食用。
4.徹底清洗：表皮易殘留細菌，烹煮前務必清洗乾淨以防食物中毒。
原文文章：5 Health Benefits of Eating Zucchini
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【連做夢都在工作？】
一項國外的研究，追蹤166位公務員的睡眠情形，他們每天須在睡前跟早晨都填寫問卷。問卷中會詢問他們睡前的心思是否脫離工作？以及起床之後的精神情況。
結果發現：睡前心思還在工作上的，睡醒後會明顯較爲疲勞、暴躁。
以手機來比喻，我們以為讓手機進入休眠模式就一定省電，但其實背景程式仍在運作、持續耗能。若我們在睡前仍在思考工作的事，相當於大腦仍在「耗電」。
學會把工作「登出」：
1.儀式性下班：
如果會忍不住思考工作的事，不妨於睡前一小時，寫下明天要做的事情。用這個小動作告訴大腦：「明天要處理的事都記下來了，你可以安心去休息了。」
2.創造「大腦緩衝區」：
睡前一小時不要再點開工作訊息，改為從事一些緩和的活動，例如聽音樂、做瑜珈，，讓大腦慢慢進入放鬆狀態。
參考資料：Sonnentag, S., Binnewies, C., & Mojza, E. J. (2008). "Did you have a nice evening?" A day-level study on recovery experiences, sleep, and affect. The Journal of applied psychology, 93(3), 674–684.
【你該把醫療紀錄交給ChatGPT嗎？】
每週有 3 億人向 ChatGPT 諮詢健康問題。最近OpenAI 推出了「Health in ChatGPT」專區，允許使用者上傳檢驗報告、藥物紀錄等病歷資料，並可連結手機的 Apple Health 以整合健康與運動數據。然而，使用者需要了解與 ChatGPT 共享個人資料相關的風險。
• 主要風險與疑慮：
1 錯誤建議：AI 可能給出誤導或危險的醫療建議，有一位男性跟 ChatGPT描述完自己身體不適的症狀後，ChatGPT 叫他不用看醫生，結果卻是肺栓塞，差點喪命，男子因而提出訴訟。OpenAI 也強調 ChatGPT 不能取代專業醫生的診斷。
2隱私與數據安全：上傳敏感的個人健康資料存在隱私風險，且未來服務條款可能發生變更。
• 安全措施與建議：
OpenAI 表示該功能具備額外加密防護，資料不會用於訓練模型或投放廣告。專家建議可將 AI 作為追蹤工具，長期追蹤健康狀況，並將分析結果分享給醫生，從而更全面地了解患者的健康狀況，而不要自行採取任何醫療決定。
美國有許多地區不易取得醫療服務，因而轉向AI尋求建議，許多民眾得以受惠，但須注意風險，有任何疑慮仍應就醫。
原文連結：ChatGPT now has a space for sharing medical records. Should you?
【旅遊怎麼吃? 三位營養師這麼說】
• 出差旅行的飲食挑戰：
旅行時常面臨作息不規律、外食缺乏蔬菜與優質蛋白質等問題。記者訪問了三位營養師，整理出以下健康飲食技巧：
1. 隨身攜帶健康零食：
營養師建議以兩種元素做搭配，維持飽足感並穩定血糖。
－蛋白質+碳水（豆干+餅乾）
－優質脂質+纖維質（堅果+果乾）
2. 住飯店必備：
燕麥片是極佳的飯店常備品，輕便且便宜。可用房間的飲水機熱水沖泡燕麥包，或利用飯店的小冰箱準備優格、果乾與隔夜燕麥。
3. 餐廳外食技巧：
最簡單的方法是先點一份沙拉或烤蔬菜，再思考要搭配其他哪些食物。可要求將醬料分開放或選擇清蒸蔬菜，以控制熱量與鈉含量。與其想著「不能吃什麼」，不如想想「可以吃什麼」，這樣能讓你感覺更自在，更享受美食
原文連結：We Asked 3 Dietitians What They Eat When They Travel—Here’s What They Always Pack
【8成幼兒食品都是超加工】
許多家長認為，標榜「幼兒食品」的食物比較天然、營養，但研究結果表明，情況往往並非如此。
德州大學奧斯汀分校的研究人員，分析了 21 家超市的 2,783 種幼兒食品，發現81%是超加工食品，將近一半不符合世界衛生組織針對6至3歲兒童的至少一項營養標準。其中17%的幼兒食品含糖量超標，25%的食品鈉含量超標，11%的食品脂肪含量超標。
這些常見的幼兒食品，包含高糖的水果袋與燕麥棒、高鈉高脂的通心粉起司與火雞條，以及營養過高的零食泡芙等。
專家建議：
1. 破除標籤迷思：家長不要看到「幼兒食品」就掉以輕心，認為它一定健康，購買前務必仔細閱讀配料表與標籤
2. 添加警告標籤：超加工食品常含有大量添加糖且營養益處較少，研究團隊呼籲政府，強制在超加工產品加上警語，以幫助家長挑選並促使製造商改善成分。
原文連結：4 in 5 toddler foods at grocery stores are ultra-processed: Study
【21天就能養成新習慣？】
坊間盛傳「21 天養成新習慣」是個十分常見的迷思。21天這個數字來自於1960年整形外科醫生瑪爾茲（Maxwell Maltz）出版的《心理控制論》，描述整形後的病人適應新外貌所需的時間，與一般人所談「培養新習慣」的概念並不相同。
• 實際所需時間：研究顯示，養成一個健康習慣平均需要 66 天（視個人與習慣複雜度而定，範圍約在 18 至 254 天之間，每個人差異很大）。
• 關鍵心法：養成過程中偶爾中斷一天不會破壞長期進展，只要隔天重新開始即可。習慣一旦建立，即使失去意識上的動力也能持續發揮作用。
• 培養新習慣的方法：
1 目標要具體：不要只說「我要運動」，改成「每週五晚上六點去跑步30分鐘」。
2 環境做提示：把運動鞋放在門口一眼就能看見的地方，提醒自己去做。
3 行動變簡單：讓開始做這件事變得非常輕鬆，且做完就能獲得獎賞。
原文連結：How Long Does It Take to Form Healthy Habits?
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【植物性飲食比較貴？美國人誤會大了！】
一項最新調查顯示，超過 60% 的美國成年人錯誤地認為，植物性飲食比傳統含肉類與乳製品的飲食更昂貴。然而，數據卻揭露了完全相反的事實。
肉類才是荷包殺手 調查中，77% 的民眾抱怨伙食費太高，其中高達 70% 的人承認「肉類」是他們最大的採買開銷。營養師指出，以豆類、穀物和蔬菜等原型食物為主的飲食，其實比依賴動物性產品更省錢。
研究數據打破迷思
1. 節省 19% 花費： 2024 年研究發現，低脂純素飲食能讓整體食品成本下降 19%。雖然買蔬果的錢微增，但省下買肉、乳製品和油脂的花費卻遠超於此。
2. 長期成本更低： 牛津大學等研究也證實，植物性飲食不僅日常花費較低，若計入氣候變遷與醫療保健等長期成本，最多可減少三分之一的開銷。
專家的省錢與健康撇步 想要縮減開銷又想預防心臟病、糖尿病等慢性病，營養師建議：
1.優先購買當季農產品。
2. 善用價格實惠的冷凍或罐頭蔬果。
3. 多利用馬鈴薯、豆類和糙米等平價主食。
4. 一次進行大份量備餐。
只要簡單改變購物策略，就能輕鬆省錢又不犧牲健康！
原文文章：https://vegconomist.com/studies-numbers/americans-wrongly-think-plant-based-diets-more-expensive-survey-finds/
【Omega-補充劑無助於改善大腦健康？】
許多人服用 Omega-3 魚油以期預防失智症，但近期發表於《刺胳針》子刊（eBioMedicine）的一項新研究顯示，單靠補充劑可能對大腦記憶與認知幫助不大。
研究重點與結果
1. 實驗設計： 針對 365 名 55 至 80 歲、體內 Omega-3 濃度極低且具失智風險的長者進行長達兩年的實驗。治療組每天服用高劑量 Omega-3（2,000 毫克 DHA），對照組則服用安慰劑。
2. 令人意外的結果： 儘管治療組大腦中的 Omega-3 濃度確實上升，但其記憶力、認知能力或大腦海馬迴體積，與安慰劑組相比「毫無差異」。
專家的關鍵見解：生活型態才是核心
研究學者指出，在地中海地區，高 Omega-3 數值確實與良好的認知能力有關，但這歸功於他們整體的健康生活—均衡的地中海飲食、規律運動、維持社交與低壓力的慢活步調。。
若長期處於高壓、缺乏運動，且常吃速食等「西方飲食」，單靠吞服 Omega-3 補充劑並無法帶來實質的護腦效果。總結來說，唯有將 Omega-3 搭配全面的健康生活方式，才能真正發揮其保護大腦的功效。
原文文章：Omega-3 Supplements May Not Improve Brain Health the Way We Thought, New Study Finds
【川普內閣瘋迷的「酸菜飲食法」有效嗎？】
由醫師創立的「酸菜飲食法」（又稱活體飲食）近期在川普內閣中極受歡迎。
核心原則：
1. 主食限制： 僅吃草飼肉與海鮮。
2. 搭配發酵食品： 除了酸菜，文章也推薦將活菌優格、克菲爾（Kefir）、泡菜、味噌、天貝、康普茶、天然發酵酸黃瓜、納豆等食材融入飲食。
3. 嚴格戒除： 拒絕超加工食品與碳水化合物。
4. 生活方式： 結合長時間斷食與高強度短暫訓練。
主要益處： 發酵食品中的活菌能優化腸道微生態、降低發炎並提升免疫力。雖然不以減重為首要目的，但戒除加工食品通常會帶來顯著的減重效果。
專家提醒與風險： 營養師認同發酵食品對腸道有益，但指出此極端飲食法缺乏充分的科學研究，且有以下隱憂：
1. 心血管負擔： 高肉類攝取易使壞膽固醇（LDL）升高。
2. 鈉與糖分超標： 發酵食品常含有較高的鈉（如泡菜、味噌）或額外添加糖（如市售康普茶、優格），需仔細看標籤。
3. 營養失衡： 恐缺乏足夠的纖維、鉀與維生素C。
專家總結，發酵食品雖好，但不需要成為飲食的「唯一」。長期而言，均衡、多元且能融入個人生活的飲食，才是最健康的選擇。
原文文章：Trump Officials Swear by the ‘Sauerkraut Diet’ — Does It Actually Work?
【你的夏季好夥伴：番茄！】
營養師指出，番茄憑藉高水分、低碳水及豐富營養，在眾多夏季蔬果中脫穎而出。以下是番茄的四大健康優勢：
1. 富含營養： 含有大量維生素C、維生素A與鉀，有助於膠原蛋白生成、免疫系統與肌肉健康。
2. 極佳補水： 水分高達 92.5%，是炎炎夏日中幫助身體補充水分的理想選擇。
3. 強效抗氧化： 它是「茄紅素」的主要飲食來源，不僅能抗發炎、保護心臟，還能中和日曬產生的有害物質，減輕紫外線對皮膚的損傷（但請記得仍需塗抹防曬乳）。
4. 高膳食纖維： 纖維量高於西瓜、桃子等水果，能增加飽足感並促進消化；其低碳水的特性不易引起血糖波動，是需控制血糖者的聰明選擇。
輕鬆吃番茄的方法
番茄無論搭配甜鹹食材都非常美味，您可以將其切片加入三明治與沙拉，拌入烤義大利麵，或是與莫札瑞拉起司做成開胃菜。直接生吃小番茄或自製新鮮番茄醬，都是這個夏天輕鬆攝取滿滿營養的好方法！
原文文章：We Asked a Dietitian What the Best Summer Superfood Is
【親愛的，我胖嗎？】
你常為了體重而焦慮嗎？一項針對 197 對中年夫妻的研究發現，「自己的體重焦慮」與「對伴侶體重的看法」真的會影響婚姻的幸福度！
以下是研究的幾個關鍵發現：
1. 老公嫌老婆胖，老婆超受傷： 若老公覺得妻子過重，一年後妻子的婚姻滿意度會明顯下降、雙方衝突也會增加。有趣的是，反過來如果老婆嫌老公胖，男方卻不太受影響。這顯示社會對女性身材的標準確實比較嚴苛。
2. 焦慮不同步，最容易吵架： 如果夫妻其中一方對體重斤斤計較，另一半卻覺得無所謂，這種「頻率不對盤」的落差非常容易引發婚姻摩擦。
3. 雙重標準也傷感情： 如果你的伴侶覺得你很瘦，你卻嫌對方太胖，這種失衡的心態其實會讓你對這段關係越來越不滿意。
總結來說 不管是對自己還是對另一半的體重感到擔憂，都會默默侵蝕感情。與其過度執著於世俗的「瘦即是美」，夫妻們不如放下對外表的焦慮，多給彼此一些包容與健康上的支持，婚姻才能走得更長久！
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【紐約時報2026上半年最熱門的10則營養新聞】
1. 優格冰淇淋(frozen yogurt)非健康食品。
優格冰淇淋常被當成是比冰淇淋更健康的甜點，但其實他的健康功效被過度誇大。雖然優格冰淇淋的飽和脂肪含量，比傳統冰淇淋低，但含糖量通常卻更高。而它常被吹捧的益生菌功效，也尚未被充分證實。
2. 飲食習慣會影響罹癌風險。
許多癌症風險因素是我們無法控制的，但飲食可以！預防癌症並非靠單一種超級食物，而是看整體飲食習慣。多吃水果、蔬菜、全穀物和植物性蛋白質，不但有助預防癌症，同時也預防其他疾病，如第二型糖尿病、心血管疾病。此外，避免加工肉類、超加工食品及飲酒、減重，對預防癌症也非常重要。
3. 警惕「低碳水」飲食。
低碳水的飲食，雖然短期內有助於減重或控制血糖，但長遠來看卻有許多缺點：刻意不吃水果、澱粉類蔬菜、豆類和全穀物，會導致缺乏許多重要的營養素，包括膳食纖維。從健康的角度來看，選擇優質的碳水化合物（例如糙米、燕麥），遠比限制碳水總量更為重要。
4. 間歇性斷食的科學性並不可靠。
間歇性斷食，是將進食時間限制在一天或一周的特定時段，這種方式對於許多人來說，比其他的節食方式容易進行。支持者通常聲稱：間接性斷食有助於減肥、改善新陳代謝、提升認知功能、延緩衰老，但其科學證據並不紮實。
5. 燕麥是營養寶庫。
燕麥對心臟和腸道都非常有益——這主要歸功於β-葡聚醣，一種能滋養結腸道益菌、並降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（即「壞」膽固醇）的膳食纖維。燕麥也有助於穩定血糖，尤其對第二型糖尿病患者而言。
6. 蛋白質攝取並非越多越好。
蛋白質是目前最受關注的營養素，但攝取過量也會帶來負面影響。如果大部分蛋白質來源，都來自紅肉或加工肉類，將會增加罹患心臟病、第2型糖尿病和某些癌症的風險。而如果因此減少攝取蔬菜和全穀物等高纖食物，則可能導致消化系統問題。
7. 你應該增加膳食纖維。
如果經常外食，膳食纖維的攝取量通常不足。好消息是：你可以透過一些美味的小點心來增加膳食纖維的攝取量。例如爆米花(無調味)、酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥，都富含膳食纖維，是很好的零食選擇。
8. 每天一杯酒，就會產生危害。
最新研究發現，每天喝一杯酒的美國人，比不喝酒的人更容易死於酒精相關疾病。例如，女性每天喝一杯酒更容易死於肝癌或乳癌。而無論男女，死於肝硬化、口腔癌和食道癌的風險都會增加。飲酒量越多，風險就越高。
9. 不要錯過豌豆。
這種小小的豆科植物，營養價值卻相當驚人。雖然它的蛋白質含量不如大豆，但在植物性蛋白中依然名列前茅。一杯青豌豆所含的蛋白質，大約相當於85克傳統豆腐。
10. 喝熱水有好處嗎？
最近美國的社群上流行一種新的養生趨勢：晨起喝熱水可促進消化、改善膚質、排毒減肥。美國的醫療專家指出，雖然中醫認為喝熱水可促進消化，但缺乏科學研究。不論喝熱水、冷水，都能刺激腸道蠕動並幫助代謝，關鍵在於補充水分，無論喝什麼溫度的水都能帶來好處。
全文連結：The Best Healthy Eating Advice of 2026.
【你睡得好嗎？】
你認為睡眠品質好的人是什麼樣的？能快速入睡、一覺到天亮、每晚都睡7-8小時、醒來後感覺神清氣爽？事實是，這樣的人並不存在。
真正睡眠品質好的人，是「信任」睡眠的人，能坦然接受每晚的睡眠品質會有所不同，不會因此感到焦慮。睡眠本身就具有「變化性」，會因為年紀、壓力、情緒而波動，睡眠變化的原因在於我們是人，不是機器，人類的生活本來就充滿變化。
許多人期望每晚的睡眠都完全相同，一旦睡眠發生變化，就擔心哪裡出問題，甚至花費大量時間、金錢來改善睡眠──例如詢求保健食品、花草茶、助眠小工具、呼吸練習，或是繁複的睡前儀式。而當睡前儀式不起作用時，反而加深「自己失去了睡眠能力」的無力感。
睡眠醫學專家表示：想要擁有好睡眠，其實關鍵不在於「睡前」做了什麼，而在於「早晨」做了什麼。
1. 在規律的時間起床，假日不過度補眠、不睡太多午覺
2. 剛起床時接觸日光，告訴身體天亮了
3. 起床時進行一些活動，開始新的一天
這些方法會給大腦強烈訊號，告訴他何時該保持清醒，晚上自然會產生睡意，促進睡眠品質。當然，這並不會改變「睡眠本身會有所波動」的事實，當我們越能適應睡眠波動，越不容易發展成失眠問題，而是讓自己更有彈性！
全文連結：What We’ve Gotten Wrong About a Good Night’s Sleep
【聊天機器人可以取代營養師嗎？】
在 4 月發布的一項針對 5500 多名美國成年人的調查中，四分之一的受訪者表示他們最近使用過聊天機器人，來獲取健康指導。
聊天機器人確實有很多好處：隨時隨地，無需預約或支付費用，即可在幾秒鐘內獲得幫助。你只要告訴他目標，它就能迅速生成菜單、購物清單和料理步驟，甚至在你沒空做飯時，還會推薦健康的外食選項，幫助許多人成功減重。聊天機器人也可以是很好的監督夥伴，你可以要求他在特定時間對你做出提醒，例如「週五下午辦公室會有點心，需控制份量」。如果想監控自己的飲食內容，也可以透過機器人來做紀錄，幫助一些人改變飲食習慣。
但有時，他也可能給出錯誤建議，例如若他沒有詢問過病人的病史時，給出的建議可能反而使病人的病情惡化，畢竟他沒有受過真正的專業訓練。而聊天機器人提供的菜單，有時營養並不均衡，如果長期遵循這種飲食指導，可能會面臨營養不良和飲食失調的風險。
由於聊天機器人的好壞，取決於它們所接收的數據，這些數據包括書籍、網站、科學研究、社群媒體貼文等各種來源，其中一些可能相互矛盾且不準確。比較可靠的作法是，要求聊天機器人提供參考文獻，並檢查這些文獻是否是可靠的，例如出自學術機構、專業醫療組織。
全文連結：What happened when readers took nutrition advice from chatbots
【取代蛋白棒的8種高蛋白天然零食】
蛋白棒除了蛋白質含量較高之外，其營養成分與餅乾無異，並不算是健康的食物。他的蛋白質通常來自乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白，但經常使用不完全蛋白質，這種蛋白質缺乏全部九種必需胺基酸，消化率也較低。此外蛋白棒可能含有飽和脂肪、人工甜味劑，偶爾吃一根無妨，但不應該經常攝取。
以下是6種高蛋白、天然或加工最少的零食，可以代替蛋白棒食用：
1. 毛豆：是蛋白質最高的豆類之一，也富含對腸道有益的纖維和維生素。
2. 烤鷹嘴豆：口感酥脆，含有豐富的益生元纖維和鉀，有助於維持肌肉和神經的健康。
3. 杏仁：富含膳食纖維、不飽和脂肪、鎂以及維生素E。
4. 南瓜籽：含有必需脂肪酸和鎂，助於維持健康的肌肉和神經功能。
5. 水煮蛋：含有膽鹼（一種重要的大腦營養素）、維生素B12（有助於維持健康的代謝）、碘（有助於甲狀腺健康）。
6. 希臘優格：低碳水化合物、有益腸道健康的超級食品，還含有鈣、鉀和益生菌。
7. 自製烤豆干：含鈣質、鐵質、鎂。
8. 豆漿優格：含益生菌、大豆異黃酮。
全文連結：11 High-Protein, Healthy Snacks To Eat Instead of a Processed Protein Bar.
【減肥藥能取代運動嗎?】
減肥藥已成為多數人改善肥胖的首選方式，我們是否能依賴藥物，就達到心臟的健康呢？
哥本哈根大學針對130 名重度肥胖的成年人，進行了一年的追蹤研究。結果發現：無論是否搭配減肥藥物，每週運動 150 分鐘的人，他們的動脈壁厚度減少了6%至7%、發炎程度較低，這代表罹患心臟病和中風的風險降低。若運動又搭配減肥藥物，效果更棒，除了預防心血管疾病、體重也降低更多。
但單用減肥藥而沒有運動的人，雖然體重降低，卻未對心臟產生益處。顯然，就心臟健康而言，運動仍是改變健康的關鍵！減肥藥物雖然是有效的輔助方法，但終究不能取代運動。
全文連結：Weight-Loss Drugs Help, But Exercise Is Still The Key To A Healthier Heart.
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。