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【不熟也好吃的三種水果】
1. 青芒果
未成熟的青芒果（通常選用約五分熟的台灣土芒果）去皮切片，經鹽漬殺青、洗淨去澀後，再用糖醃漬成「芒果青」，口感酸甜香脆，十分適合夏天吃。富含果酸與膳食纖維，胃部敏感者不宜空腹或過量食用；且醃漬過程添加大量糖分，糖尿病患者需控制攝取量。
2. 青木瓜
為約五、六分熟的木瓜，果肉呈現白色或淡綠色，口感清脆、酸甜，含有豐富的木瓜酵素，能幫助消化、軟化肉質與促進代謝。適合用來涼拌、燉湯，清爽脆口又百搭。孕婦及脾胃虛寒者，須謹慎食用。
3. 青香蕉
為約7分熟的香蕉，口感較硬且帶有澀味，適合煮熟入菜而不適合直接吃。可燉湯、製成青香蕉粿、或水煮後沾醬食用。含有豐富的抗性澱粉與膳食纖維，糖分與熱量較低，能增加飽足感並幫助穩定血糖。
參考資料：FB粉絲頁－鮮享農YA - 農糧署
【童年肥胖可能降低女性生育機率】
發表於《JAMA Network Open》的一項丹麥研究顯示，童年肥胖可能會對女性未來的生育能力產生負面影響。該研究追蹤了超過 6 萬名於 1950 至 1989 年間出生的丹麥女性，並比較她們童年時期的身體質量指數（BMI）與成年後的生育率。結果發現，在童年時期肥胖的女性，成年後生育的機率顯著降低，且此風險隨著年齡增長而更加明顯。具體而言，童年高 BMI 的女性在 20 多歲尾聲（25 至 29 歲）時，生育機率降低了 22%；而在 35 至 45 歲之間，生育機率更降低了 44%。
專家指出，雖然此研究並未直接證實童年肥胖會「導致」不孕，但卻指出了童年維持健康體重對數十年後生育潛能的深遠影響。肥胖會引起身體的慢性低度發炎，並可能導致卵巢功能障礙，進而增加懷孕或維持妊娠的難度。
因此，童年肥胖應被視為一項終身健康議題，其影響範圍不僅限於心血管疾病和糖尿病，更延伸至生殖健康。這項發現提醒了家長與女性，應提早與醫生討論相關的生殖健康規畫。
原文連結：Childhood Obesity May Reduce Women's Chances of Giving Birth
【我該做哪一種運動？有氧與阻力訓練幫助改善代謝症候群】
全球約 25% 至 31% 人口患有代謝症候群。一項發表於《iScience》期刊的最新研究，探討如何透過運動改善代謝症候群。研究指出，並沒有單一種類的運動能夠同時改善代謝症候群的所有面向。相反地，最有效的解決方案是根據個人想要改善的特定風險指標，來量身打造「個人化運動處方」。
這項研究分析了近 3,000 名參與者的健康數據，並對比了 10 種不同的運動類型對血壓、血糖、BMI、體脂肪率、膽固醇與腰圍等核心指標的影響。
研究的核心發現包括：結合有氧與阻力訓練對於改善 BMI、腰圍、低密度脂蛋白（壞膽固醇）及空腹血糖最有效；高容量高強度間歇訓練（HV-HIIT，高強度時間超過15分鐘）在降低體脂肪率上成效最顯著；低容量高強度間歇訓練（LV-HIIT，高強度或間小於15分鐘）則最能有效改善總膽固醇、三酸甘油酯與舒張壓；而太極拳或氣功等傳統中式運動，在增加高密度脂蛋白（好膽固醇）與降低收縮壓方面表現最佳。
專家建議，運動應循序漸進並保持規律性（如每週至少 5 天、每次 30 分鐘），以針對根本病因（如內臟脂肪與胰島素阻抗）進行改善，從而避免多重用藥帶來的副作用。
原文連結：Metabolic syndrome: Cardio and strength training may best reduce risk
【悄悄偷走你時間的 25 個壞習慣】
高效能領導者如何透過減少時間浪費來達成卓越成就？領導力經濟學家、退役海軍指揮官瑪麗·凱莉（Mary Kelly）博士指出，人們很少會一次浪費掉整個下午，而是經由「這裡流失 5 分鐘、那裡流失 10 分鐘」的方式，不知不覺中損失了兩到三個小時的黃金工作時間。
為了幫助讀者奪回時間主導權，凱莉博士列出了25 個最常見的時間殺手並提供改善建議。其中關鍵的點包括：在沒有計劃的情況下開啟一天（應每天確立三個核心目標）；頻繁查看電子郵件與保持通知開啟（這會不斷打斷專注力，應排定特定時間處理）；進行多工任務（這並不會節省時間，反而會增加錯誤）；以及缺乏目的性的冗長會議、尋找遺失資訊、追求過度完美，以及因不願授權而試圖凡事親力親為。
凱莉博士強調，時間管理的核心是「變得更有意識」而非一味追求忙碌。若每天能奪回一小時，一年就能省下 250 個小時。她建議讀者應無情地記錄自己一週的時間花費，以重新檢視、調整並投資自己的時間。
原文連結：The 25 Biggest Time Wasters That Quietly Steal Your Day
【湯姆·霍蘭德為不吃肉的愛妻做素食】
《蜘蛛人》系列電影明星湯姆·霍蘭德（Tom Holland）與辛蒂亞（Zendaya）的婚後生活過得如何呢？霍蘭德在 2026 年 7 月的《Dish》播客節目中透露，由於妻子辛蒂亞不吃肉，他經常在家裡為她烹調素食料理。
為了學習烹飪，霍蘭德參考了他弟弟山姆（Sam）新出版、專為大學生設計的食譜書《Kitchen Kickstart》，書中豐富的素食章節對他幫助極大，也讓他享受在家下廚的過程。霍蘭德也於近期證實，兩人已正式步入婚姻殿堂。
辛蒂亞則是一位資深的素食主義者，自 11 歲起便不再吃肉。她曾在受訪時坦言，自己選擇茹素並非因為喜歡吃蔬菜，而是因為她是一位極度的動物愛好者。在小時候某次開車經過屠宰場時，她被動物們成群堆疊、等待宰殺的震撼畫面所震撼，無法接受自己過去是以這樣的方式獲取肉食，因而決定終身吃素。
兩位演員不僅在生活中相互扶持，事業上也成果豐碩，兩人攜手出演的《蜘蛛人：全新一天》與克里斯多福·諾蘭的《奧德賽》皆成為該年夏天的票房巨作。
原文連結：Tom Holland Says He Cooks Veggie For Zendaya, Who 'Doesn't Eat Meat'
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【拯救骨骼別只靠鈣質】
女性更年期因雌激素減少，骨質流失率高達20%，大幅增加骨折與骨質疏鬆風險。我們都聽過，補充鈣質的能強健骨骼，但鈣並不是唯一值得關注的營養素。以下還有五種其他營養素需要補充：
1.維生素D：促進鈣質吸收的關鍵。每日建議攝取15至20微克，可從日曬菇類或經認證的保健食品中補充。
2.維生素K：尤其是K2，能引導鈣質結合至骨骼，避免錯誤沉積於血管。每日建議90微克，來源包含納豆及深綠色蔬菜。
3.鎂：能影響造骨細胞活性並調節鈣質運輸，改善骨密度。每日建議320毫克，可多吃堅果種子（如南瓜子）、豆類與深綠色蔬菜。
4.磷：有助修復與更新骨組織。每日建議700毫克，廣泛存在於豆類、全穀物及堅果類中。
5.蛋白質：支撐骨骼內的膠原蛋白結構並促進鈣吸收。更年期與停經婦女建議「每公斤體重攝取 1.0 至 1.6 克」，可透過豆類及堅果來滿足。
原文連結：https://www.oprahdaily.com/life/health/a73348184/bone-health-nutrients-menopause/
【這樣做可讓失智症延緩13年！】
若能避開第2型糖尿病、吸菸與高血壓這三大健康危險因子，有望將失智症的發病時間延緩約13年。
數據顯示，在平均年齡約 56 歲時，同時具備這三項健康隱患的參與者，罹患失智症的機率是其他人的兩倍以上，因其他原因過早死亡的機率更是高達五倍以上。然而完全沒有這三項風險的人，平均可享有30.1年的「無失智健康歲月」；反之，同時具備三項風險者僅有17.5年，罹病機率高出兩倍。到了85歲時，無風險族群仍有35%未患失智症，高風險族群則僅剩7%。
專家解釋，這些因子會損害大腦血管、減少供氧，進而加速認知衰退。不過好消息是，約45%的失智症源於「可改變」的風險因素。醫師建議及早從以下面向改善生活型態：
1.飲食與運動：採用低脂、植物性的「得舒飲食」，並維持規律運動習慣。
2.決心戒菸：戒菸需強烈個人意願，可搭配戒菸貼片、藥物，並暫時遠離吸菸社交圈。
3.作息管理：確保睡眠充足，並妥善管理壓力。
大腦健康源於日常點滴的累積，及早控管健康風險，才能為未來存下高品質的長壽生活。
原文文章：Dementia: 3 factors linked with developing the disease sooner | CNN
【別怕肚子長出西瓜】
小時候常聽說「吞下西瓜籽會在肚子裡長出西瓜」，別擔心，這不是真的！營養專家證實西瓜籽絕對可食用。白籽（未成熟的種皮）可直接連果肉吃；黑籽生吃較難消化，但烘烤後會散發迷人的堅果香氣與酥脆口感。
1.營養價值豐富 西瓜籽富含纖維、植物蛋白、健康油脂及礦物質（如鎂、鋅、鐵）和抗氧化劑，營養價值媲美南瓜籽。建議每次食用1至2大匙作為配料或零食。
2.完美烘烤訣竅 美味的關鍵在於徹底洗淨並完全晾乾，以免在烤箱中變成清蒸。拌入少許橄欖油與鹽，平鋪烤盤以325°F（約165°C）烤15至20分鐘，中途翻攪至金黃酥脆；用平底鍋乾煸亦可。出爐後可隨喜好撒上海鹽、紅椒粉或孜然等香料。
3.百搭的創意吃法 烤西瓜籽能完美取代南瓜籽或葵花籽！您可以將其撒在沙拉、優格、穀物碗或冷湯上增添口感；也可加入麥片與麵包中，甚至磨碎做成醬料。
將西瓜籽入菜，不僅能為料理增添風味與層次，更是減少食物浪費、實踐環保永續的絕佳作法！
原文文章：Yes, You Can Eat Watermelon Seeds — Here’s How to Turn Them Into a Crunchy Snack or Topping
【除了長高，良好的睡眠也有助於交友】
加州大學戴維斯分校（UC Davis）的新研究指出，對10至13歲面臨焦慮或憂鬱的青少年而言，「睡眠品質」對學業與交友的正面影響，遠勝過螢幕使用時間、運動或飲食。
1.睡眠影響力居冠 研究分析四項生活習慣，發現比起減少使用「螢幕時間」，「睡眠」才是促進成績進步與減少社交障礙的最強因素！此結果令研究團隊大感意外。
2.連結心理健康與課業表現 青春期是心理問題好發期。數據顯示，睡眠是連結心理症狀與成績下滑的最大主因：在焦慮症關聯中佔了36.3%，憂鬱症佔18.5%；相比之下，螢幕時間的影響僅佔約5%至6%，而運動與飲食的影響則更小。
3.給家長的實行建議 專家強調，儘管良好作息無法取代專業的心理治療，但建立健康的睡眠規律是家長能確實協助孩子的實用方法。這不僅能支持孩子的情緒健康，更能實質提升他們應對日常校園與社交挑戰的能力。
原文文章：A good night's sleep may help adolescents thrive in school and with friends
【櫛瓜不只好吃，還有這五種好處！】
櫛瓜（Zucchini）是許多人愛吃的蔬菜之一，不管是煎煮還是涼拌，都非常美味。櫛瓜低卡且富含維生素與礦物質，對人體有以下五大益處：
1.促進消化：櫛瓜含水量高達95%且富含纖維，能為腸道補水、促進排便規律，有效預防便秘。
2.抗氧化與抗發炎：富含類胡蘿蔔素（如葉黃素）與維生素C（一杯即達每日建議量25%），有助保護細胞免受自由基傷害、抗老化並提升免疫力。
3.守護心臟健康：其高纖維有助改善膽固醇，豐富的鉀則能調節血壓，進而降低罹患心血管疾病的風險。
4.輔助減重：每杯僅21大卡，高水分與纖維能提供充分飽足感，是減脂期百搭的理想食材。
5.穩定血糖：屬於低碳水、低升糖（GI）食物。常被削成「櫛瓜麵」來取代高碳水的義大利麵，有助避免血糖劇烈波動。
【食用風險與建議】
1.適量攝取：食用過量可能因纖維過高導致脹氣。
2.警覺苦味：若櫛瓜帶有苦味，可能含有微量毒素「葫蘆素」，大量食用會引起噁心嘔吐等腸胃不適。
3.特殊族群：腎臟病患需留意其鉀攝取量；對葫蘆科蔬菜過敏者應避免食用。
4.徹底清洗：表皮易殘留細菌，烹煮前務必清洗乾淨以防食物中毒。
原文文章：5 Health Benefits of Eating Zucchini
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
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【連做夢都在工作？】
一項國外的研究，追蹤166位公務員的睡眠情形，他們每天須在睡前跟早晨都填寫問卷。問卷中會詢問他們睡前的心思是否脫離工作？以及起床之後的精神情況。
結果發現：睡前心思還在工作上的，睡醒後會明顯較爲疲勞、暴躁。
以手機來比喻，我們以為讓手機進入休眠模式就一定省電，但其實背景程式仍在運作、持續耗能。若我們在睡前仍在思考工作的事，相當於大腦仍在「耗電」。
學會把工作「登出」：
1.儀式性下班：
如果會忍不住思考工作的事，不妨於睡前一小時，寫下明天要做的事情。用這個小動作告訴大腦：「明天要處理的事都記下來了，你可以安心去休息了。」
2.創造「大腦緩衝區」：
睡前一小時不要再點開工作訊息，改為從事一些緩和的活動，例如聽音樂、做瑜珈，，讓大腦慢慢進入放鬆狀態。
參考資料：Sonnentag, S., Binnewies, C., & Mojza, E. J. (2008). "Did you have a nice evening?" A day-level study on recovery experiences, sleep, and affect. The Journal of applied psychology, 93(3), 674–684.
【你該把醫療紀錄交給ChatGPT嗎？】
每週有 3 億人向 ChatGPT 諮詢健康問題。最近OpenAI 推出了「Health in ChatGPT」專區，允許使用者上傳檢驗報告、藥物紀錄等病歷資料，並可連結手機的 Apple Health 以整合健康與運動數據。然而，使用者需要了解與 ChatGPT 共享個人資料相關的風險。
• 主要風險與疑慮：
1 錯誤建議：AI 可能給出誤導或危險的醫療建議，有一位男性跟 ChatGPT描述完自己身體不適的症狀後，ChatGPT 叫他不用看醫生，結果卻是肺栓塞，差點喪命，男子因而提出訴訟。OpenAI 也強調 ChatGPT 不能取代專業醫生的診斷。
2隱私與數據安全：上傳敏感的個人健康資料存在隱私風險，且未來服務條款可能發生變更。
• 安全措施與建議：
OpenAI 表示該功能具備額外加密防護，資料不會用於訓練模型或投放廣告。專家建議可將 AI 作為追蹤工具，長期追蹤健康狀況，並將分析結果分享給醫生，從而更全面地了解患者的健康狀況，而不要自行採取任何醫療決定。
美國有許多地區不易取得醫療服務，因而轉向AI尋求建議，許多民眾得以受惠，但須注意風險，有任何疑慮仍應就醫。
原文連結：ChatGPT now has a space for sharing medical records. Should you?
【旅遊怎麼吃? 三位營養師這麼說】
• 出差旅行的飲食挑戰：
旅行時常面臨作息不規律、外食缺乏蔬菜與優質蛋白質等問題。記者訪問了三位營養師，整理出以下健康飲食技巧：
1. 隨身攜帶健康零食：
營養師建議以兩種元素做搭配，維持飽足感並穩定血糖。
－蛋白質+碳水（豆干+餅乾）
－優質脂質+纖維質（堅果+果乾）
2. 住飯店必備：
燕麥片是極佳的飯店常備品，輕便且便宜。可用房間的飲水機熱水沖泡燕麥包，或利用飯店的小冰箱準備優格、果乾與隔夜燕麥。
3. 餐廳外食技巧：
最簡單的方法是先點一份沙拉或烤蔬菜，再思考要搭配其他哪些食物。可要求將醬料分開放或選擇清蒸蔬菜，以控制熱量與鈉含量。與其想著「不能吃什麼」，不如想想「可以吃什麼」，這樣能讓你感覺更自在，更享受美食
原文連結：We Asked 3 Dietitians What They Eat When They Travel—Here’s What They Always Pack
【8成幼兒食品都是超加工】
許多家長認為，標榜「幼兒食品」的食物比較天然、營養，但研究結果表明，情況往往並非如此。
德州大學奧斯汀分校的研究人員，分析了 21 家超市的 2,783 種幼兒食品，發現81%是超加工食品，將近一半不符合世界衛生組織針對6至3歲兒童的至少一項營養標準。其中17%的幼兒食品含糖量超標，25%的食品鈉含量超標，11%的食品脂肪含量超標。
這些常見的幼兒食品，包含高糖的水果袋與燕麥棒、高鈉高脂的通心粉起司與火雞條，以及營養過高的零食泡芙等。
專家建議：
1. 破除標籤迷思：家長不要看到「幼兒食品」就掉以輕心，認為它一定健康，購買前務必仔細閱讀配料表與標籤
2. 添加警告標籤：超加工食品常含有大量添加糖且營養益處較少，研究團隊呼籲政府，強制在超加工產品加上警語，以幫助家長挑選並促使製造商改善成分。
原文連結：4 in 5 toddler foods at grocery stores are ultra-processed: Study
【21天就能養成新習慣？】
坊間盛傳「21 天養成新習慣」是個十分常見的迷思。21天這個數字來自於1960年整形外科醫生瑪爾茲（Maxwell Maltz）出版的《心理控制論》，描述整形後的病人適應新外貌所需的時間，與一般人所談「培養新習慣」的概念並不相同。
• 實際所需時間：研究顯示，養成一個健康習慣平均需要 66 天（視個人與習慣複雜度而定，範圍約在 18 至 254 天之間，每個人差異很大）。
• 關鍵心法：養成過程中偶爾中斷一天不會破壞長期進展，只要隔天重新開始即可。習慣一旦建立，即使失去意識上的動力也能持續發揮作用。
• 培養新習慣的方法：
1 目標要具體：不要只說「我要運動」，改成「每週五晚上六點去跑步30分鐘」。
2 環境做提示：把運動鞋放在門口一眼就能看見的地方，提醒自己去做。
3 行動變簡單：讓開始做這件事變得非常輕鬆，且做完就能獲得獎賞。
原文連結：How Long Does It Take to Form Healthy Habits?
文章編選：張依平
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【植物性飲食比較貴？美國人誤會大了！】
一項最新調查顯示，超過 60% 的美國成年人錯誤地認為，植物性飲食比傳統含肉類與乳製品的飲食更昂貴。然而，數據卻揭露了完全相反的事實。
肉類才是荷包殺手 調查中，77% 的民眾抱怨伙食費太高，其中高達 70% 的人承認「肉類」是他們最大的採買開銷。營養師指出，以豆類、穀物和蔬菜等原型食物為主的飲食，其實比依賴動物性產品更省錢。
研究數據打破迷思
1. 節省 19% 花費： 2024 年研究發現，低脂純素飲食能讓整體食品成本下降 19%。雖然買蔬果的錢微增，但省下買肉、乳製品和油脂的花費卻遠超於此。
2. 長期成本更低： 牛津大學等研究也證實，植物性飲食不僅日常花費較低，若計入氣候變遷與醫療保健等長期成本，最多可減少三分之一的開銷。
專家的省錢與健康撇步 想要縮減開銷又想預防心臟病、糖尿病等慢性病，營養師建議：
1.優先購買當季農產品。
2. 善用價格實惠的冷凍或罐頭蔬果。
3. 多利用馬鈴薯、豆類和糙米等平價主食。
4. 一次進行大份量備餐。
只要簡單改變購物策略，就能輕鬆省錢又不犧牲健康！
原文文章：https://vegconomist.com/studies-numbers/americans-wrongly-think-plant-based-diets-more-expensive-survey-finds/
【Omega-補充劑無助於改善大腦健康？】
許多人服用 Omega-3 魚油以期預防失智症，但近期發表於《刺胳針》子刊（eBioMedicine）的一項新研究顯示，單靠補充劑可能對大腦記憶與認知幫助不大。
研究重點與結果
1. 實驗設計： 針對 365 名 55 至 80 歲、體內 Omega-3 濃度極低且具失智風險的長者進行長達兩年的實驗。治療組每天服用高劑量 Omega-3（2,000 毫克 DHA），對照組則服用安慰劑。
2. 令人意外的結果： 儘管治療組大腦中的 Omega-3 濃度確實上升，但其記憶力、認知能力或大腦海馬迴體積，與安慰劑組相比「毫無差異」。
專家的關鍵見解：生活型態才是核心
研究學者指出，在地中海地區，高 Omega-3 數值確實與良好的認知能力有關，但這歸功於他們整體的健康生活—均衡的地中海飲食、規律運動、維持社交與低壓力的慢活步調。。
若長期處於高壓、缺乏運動，且常吃速食等「西方飲食」，單靠吞服 Omega-3 補充劑並無法帶來實質的護腦效果。總結來說，唯有將 Omega-3 搭配全面的健康生活方式，才能真正發揮其保護大腦的功效。
原文文章：Omega-3 Supplements May Not Improve Brain Health the Way We Thought, New Study Finds
【川普內閣瘋迷的「酸菜飲食法」有效嗎？】
由醫師創立的「酸菜飲食法」（又稱活體飲食）近期在川普內閣中極受歡迎。
核心原則：
1. 主食限制： 僅吃草飼肉與海鮮。
2. 搭配發酵食品： 除了酸菜，文章也推薦將活菌優格、克菲爾（Kefir）、泡菜、味噌、天貝、康普茶、天然發酵酸黃瓜、納豆等食材融入飲食。
3. 嚴格戒除： 拒絕超加工食品與碳水化合物。
4. 生活方式： 結合長時間斷食與高強度短暫訓練。
主要益處： 發酵食品中的活菌能優化腸道微生態、降低發炎並提升免疫力。雖然不以減重為首要目的，但戒除加工食品通常會帶來顯著的減重效果。
專家提醒與風險： 營養師認同發酵食品對腸道有益，但指出此極端飲食法缺乏充分的科學研究，且有以下隱憂：
1. 心血管負擔： 高肉類攝取易使壞膽固醇（LDL）升高。
2. 鈉與糖分超標： 發酵食品常含有較高的鈉（如泡菜、味噌）或額外添加糖（如市售康普茶、優格），需仔細看標籤。
3. 營養失衡： 恐缺乏足夠的纖維、鉀與維生素C。
專家總結，發酵食品雖好，但不需要成為飲食的「唯一」。長期而言，均衡、多元且能融入個人生活的飲食，才是最健康的選擇。
原文文章：Trump Officials Swear by the ‘Sauerkraut Diet’ — Does It Actually Work?
【你的夏季好夥伴：番茄！】
營養師指出，番茄憑藉高水分、低碳水及豐富營養，在眾多夏季蔬果中脫穎而出。以下是番茄的四大健康優勢：
1. 富含營養： 含有大量維生素C、維生素A與鉀，有助於膠原蛋白生成、免疫系統與肌肉健康。
2. 極佳補水： 水分高達 92.5%，是炎炎夏日中幫助身體補充水分的理想選擇。
3. 強效抗氧化： 它是「茄紅素」的主要飲食來源，不僅能抗發炎、保護心臟，還能中和日曬產生的有害物質，減輕紫外線對皮膚的損傷（但請記得仍需塗抹防曬乳）。
4. 高膳食纖維： 纖維量高於西瓜、桃子等水果，能增加飽足感並促進消化；其低碳水的特性不易引起血糖波動，是需控制血糖者的聰明選擇。
輕鬆吃番茄的方法
番茄無論搭配甜鹹食材都非常美味，您可以將其切片加入三明治與沙拉，拌入烤義大利麵，或是與莫札瑞拉起司做成開胃菜。直接生吃小番茄或自製新鮮番茄醬，都是這個夏天輕鬆攝取滿滿營養的好方法！
原文文章：We Asked a Dietitian What the Best Summer Superfood Is
【親愛的，我胖嗎？】
你常為了體重而焦慮嗎？一項針對 197 對中年夫妻的研究發現，「自己的體重焦慮」與「對伴侶體重的看法」真的會影響婚姻的幸福度！
以下是研究的幾個關鍵發現：
1. 老公嫌老婆胖，老婆超受傷： 若老公覺得妻子過重，一年後妻子的婚姻滿意度會明顯下降、雙方衝突也會增加。有趣的是，反過來如果老婆嫌老公胖，男方卻不太受影響。這顯示社會對女性身材的標準確實比較嚴苛。
2. 焦慮不同步，最容易吵架： 如果夫妻其中一方對體重斤斤計較，另一半卻覺得無所謂，這種「頻率不對盤」的落差非常容易引發婚姻摩擦。
3. 雙重標準也傷感情： 如果你的伴侶覺得你很瘦，你卻嫌對方太胖，這種失衡的心態其實會讓你對這段關係越來越不滿意。
總結來說 不管是對自己還是對另一半的體重感到擔憂，都會默默侵蝕感情。與其過度執著於世俗的「瘦即是美」，夫妻們不如放下對外表的焦慮，多給彼此一些包容與健康上的支持，婚姻才能走得更長久！
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【紐約時報2026上半年最熱門的10則營養新聞】
1. 優格冰淇淋(frozen yogurt)非健康食品。
優格冰淇淋常被當成是比冰淇淋更健康的甜點，但其實他的健康功效被過度誇大。雖然優格冰淇淋的飽和脂肪含量，比傳統冰淇淋低，但含糖量通常卻更高。而它常被吹捧的益生菌功效，也尚未被充分證實。
2. 飲食習慣會影響罹癌風險。
許多癌症風險因素是我們無法控制的，但飲食可以！預防癌症並非靠單一種超級食物，而是看整體飲食習慣。多吃水果、蔬菜、全穀物和植物性蛋白質，不但有助預防癌症，同時也預防其他疾病，如第二型糖尿病、心血管疾病。此外，避免加工肉類、超加工食品及飲酒、減重，對預防癌症也非常重要。
3. 警惕「低碳水」飲食。
低碳水的飲食，雖然短期內有助於減重或控制血糖，但長遠來看卻有許多缺點：刻意不吃水果、澱粉類蔬菜、豆類和全穀物，會導致缺乏許多重要的營養素，包括膳食纖維。從健康的角度來看，選擇優質的碳水化合物（例如糙米、燕麥），遠比限制碳水總量更為重要。
4. 間歇性斷食的科學性並不可靠。
間歇性斷食，是將進食時間限制在一天或一周的特定時段，這種方式對於許多人來說，比其他的節食方式容易進行。支持者通常聲稱：間接性斷食有助於減肥、改善新陳代謝、提升認知功能、延緩衰老，但其科學證據並不紮實。
5. 燕麥是營養寶庫。
燕麥對心臟和腸道都非常有益——這主要歸功於β-葡聚醣，一種能滋養結腸道益菌、並降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（即「壞」膽固醇）的膳食纖維。燕麥也有助於穩定血糖，尤其對第二型糖尿病患者而言。
6. 蛋白質攝取並非越多越好。
蛋白質是目前最受關注的營養素，但攝取過量也會帶來負面影響。如果大部分蛋白質來源，都來自紅肉或加工肉類，將會增加罹患心臟病、第2型糖尿病和某些癌症的風險。而如果因此減少攝取蔬菜和全穀物等高纖食物，則可能導致消化系統問題。
7. 你應該增加膳食纖維。
如果經常外食，膳食纖維的攝取量通常不足。好消息是：你可以透過一些美味的小點心來增加膳食纖維的攝取量。例如爆米花(無調味)、酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥，都富含膳食纖維，是很好的零食選擇。
8. 每天一杯酒，就會產生危害。
最新研究發現，每天喝一杯酒的美國人，比不喝酒的人更容易死於酒精相關疾病。例如，女性每天喝一杯酒更容易死於肝癌或乳癌。而無論男女，死於肝硬化、口腔癌和食道癌的風險都會增加。飲酒量越多，風險就越高。
9. 不要錯過豌豆。
這種小小的豆科植物，營養價值卻相當驚人。雖然它的蛋白質含量不如大豆，但在植物性蛋白中依然名列前茅。一杯青豌豆所含的蛋白質，大約相當於85克傳統豆腐。
10. 喝熱水有好處嗎？
最近美國的社群上流行一種新的養生趨勢：晨起喝熱水可促進消化、改善膚質、排毒減肥。美國的醫療專家指出，雖然中醫認為喝熱水可促進消化，但缺乏科學研究。不論喝熱水、冷水，都能刺激腸道蠕動並幫助代謝，關鍵在於補充水分，無論喝什麼溫度的水都能帶來好處。
全文連結：The Best Healthy Eating Advice of 2026.
【你睡得好嗎？】
你認為睡眠品質好的人是什麼樣的？能快速入睡、一覺到天亮、每晚都睡7-8小時、醒來後感覺神清氣爽？事實是，這樣的人並不存在。
真正睡眠品質好的人，是「信任」睡眠的人，能坦然接受每晚的睡眠品質會有所不同，不會因此感到焦慮。睡眠本身就具有「變化性」，會因為年紀、壓力、情緒而波動，睡眠變化的原因在於我們是人，不是機器，人類的生活本來就充滿變化。
許多人期望每晚的睡眠都完全相同，一旦睡眠發生變化，就擔心哪裡出問題，甚至花費大量時間、金錢來改善睡眠──例如詢求保健食品、花草茶、助眠小工具、呼吸練習，或是繁複的睡前儀式。而當睡前儀式不起作用時，反而加深「自己失去了睡眠能力」的無力感。
睡眠醫學專家表示：想要擁有好睡眠，其實關鍵不在於「睡前」做了什麼，而在於「早晨」做了什麼。
1. 在規律的時間起床，假日不過度補眠、不睡太多午覺
2. 剛起床時接觸日光，告訴身體天亮了
3. 起床時進行一些活動，開始新的一天
這些方法會給大腦強烈訊號，告訴他何時該保持清醒，晚上自然會產生睡意，促進睡眠品質。當然，這並不會改變「睡眠本身會有所波動」的事實，當我們越能適應睡眠波動，越不容易發展成失眠問題，而是讓自己更有彈性！
全文連結：What We’ve Gotten Wrong About a Good Night’s Sleep
【聊天機器人可以取代營養師嗎？】
在 4 月發布的一項針對 5500 多名美國成年人的調查中，四分之一的受訪者表示他們最近使用過聊天機器人，來獲取健康指導。
聊天機器人確實有很多好處：隨時隨地，無需預約或支付費用，即可在幾秒鐘內獲得幫助。你只要告訴他目標，它就能迅速生成菜單、購物清單和料理步驟，甚至在你沒空做飯時，還會推薦健康的外食選項，幫助許多人成功減重。聊天機器人也可以是很好的監督夥伴，你可以要求他在特定時間對你做出提醒，例如「週五下午辦公室會有點心，需控制份量」。如果想監控自己的飲食內容，也可以透過機器人來做紀錄，幫助一些人改變飲食習慣。
但有時，他也可能給出錯誤建議，例如若他沒有詢問過病人的病史時，給出的建議可能反而使病人的病情惡化，畢竟他沒有受過真正的專業訓練。而聊天機器人提供的菜單，有時營養並不均衡，如果長期遵循這種飲食指導，可能會面臨營養不良和飲食失調的風險。
由於聊天機器人的好壞，取決於它們所接收的數據，這些數據包括書籍、網站、科學研究、社群媒體貼文等各種來源，其中一些可能相互矛盾且不準確。比較可靠的作法是，要求聊天機器人提供參考文獻，並檢查這些文獻是否是可靠的，例如出自學術機構、專業醫療組織。
全文連結：What happened when readers took nutrition advice from chatbots
【取代蛋白棒的8種高蛋白天然零食】
蛋白棒除了蛋白質含量較高之外，其營養成分與餅乾無異，並不算是健康的食物。他的蛋白質通常來自乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白，但經常使用不完全蛋白質，這種蛋白質缺乏全部九種必需胺基酸，消化率也較低。此外蛋白棒可能含有飽和脂肪、人工甜味劑，偶爾吃一根無妨，但不應該經常攝取。
以下是6種高蛋白、天然或加工最少的零食，可以代替蛋白棒食用：
1. 毛豆：是蛋白質最高的豆類之一，也富含對腸道有益的纖維和維生素。
2. 烤鷹嘴豆：口感酥脆，含有豐富的益生元纖維和鉀，有助於維持肌肉和神經的健康。
3. 杏仁：富含膳食纖維、不飽和脂肪、鎂以及維生素E。
4. 南瓜籽：含有必需脂肪酸和鎂，助於維持健康的肌肉和神經功能。
5. 水煮蛋：含有膽鹼（一種重要的大腦營養素）、維生素B12（有助於維持健康的代謝）、碘（有助於甲狀腺健康）。
6. 希臘優格：低碳水化合物、有益腸道健康的超級食品，還含有鈣、鉀和益生菌。
7. 自製烤豆干：含鈣質、鐵質、鎂。
8. 豆漿優格：含益生菌、大豆異黃酮。
全文連結：11 High-Protein, Healthy Snacks To Eat Instead of a Processed Protein Bar.
【減肥藥能取代運動嗎?】
減肥藥已成為多數人改善肥胖的首選方式，我們是否能依賴藥物，就達到心臟的健康呢？
哥本哈根大學針對130 名重度肥胖的成年人，進行了一年的追蹤研究。結果發現：無論是否搭配減肥藥物，每週運動 150 分鐘的人，他們的動脈壁厚度減少了6%至7%、發炎程度較低，這代表罹患心臟病和中風的風險降低。若運動又搭配減肥藥物，效果更棒，除了預防心血管疾病、體重也降低更多。
但單用減肥藥而沒有運動的人，雖然體重降低，卻未對心臟產生益處。顯然，就心臟健康而言，運動仍是改變健康的關鍵！減肥藥物雖然是有效的輔助方法，但終究不能取代運動。
全文連結：Weight-Loss Drugs Help, But Exercise Is Still The Key To A Healthier Heart.
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【身體喜歡這種「吃」的順序】
控制體重不只需挑選食物，更要注意「怎麼吃」。依照特定順序進食，能為整體健康與體重管理帶來極大益處。
理想的三步進食順序：
1.先吃高纖、低澱粉蔬果： 這不僅能減緩消化速度，還能幫助你培養充分咀嚼的好習慣。
2.接著吃蛋白質： 穩紮穩打地為身體提供所需營養。
3.最後吃碳水與澱粉類蔬菜： 這是最關鍵的一步，能避免飯後血糖急遽上升又驟降，防止後續產生疲勞、腦霧以及提早報到的飢餓感。
混合餐點的應對策略： 遇到漢堡、炒菜等食材全混在一起的餐點時，建議先確認養素。若缺乏蔬菜或蛋白質，可在開動前先吃點高纖蔬菜或豆漿優格打底，確保營養均衡。
專心吃飯同樣關鍵：邊吃邊看電視或開車會讓人分心，導致你忽略身體發出的「飽足」訊號，進而造成無意識的過量進食！
總結： 健康飲食不僅在於你「吃什麼」，更包含「有意識的進食順序與專注度」。
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原文連結：Eating order may influence digestion, weight management |
【瘦瘦針亂象】
自從FDA(美國食品藥物管理局)核准Ozempic與Wegovy(俗稱：瘦瘦針)用於減重後，美國毒物管制通報量暴增五倍，達每年逾8,000件！這並非藥物本身危險，而是患者未確實遵守醫囑與缺乏藥物衛教，導致了兩種完全可預防的嚴重用藥錯誤。
未遵從醫囑的兩大錯誤：
錯把「每週」當「每天」打： 該藥僅需每週注射一次。部分患者誤以為需天天施打，導致單週攝入高達七倍的劑量。
未按指示「漸進式」增量： 正確用法應從低劑量開始讓身體適應。許多人卻跳過此步驟，初次便直接施打最高劑量。
這些錯誤會引發嚴重的噁心、嘔吐及腹瀉，甚至導致需要緊急就醫的重度脫水。
藥物衛教的急迫性： 自行使用針筒抽取藥劑者、首次接觸注射劑者、高齡長者以及遠距醫療患者，是發生錯誤的高危險群。這凸顯了落實藥物衛教極為重要。開立處方的醫療單位必須確保患者完全理解用藥頻率與劑量調整時程，絕不能讓患者自行摸索。
總結： 確保用藥安全的核心在於嚴格遵從醫師醫囑。建議患者設定每週固定的用藥提醒，並在施打前再三確認劑量。若對用藥時間或劑量有任何疑慮，切勿自行調整，應立即聯繫主治醫師或藥師。唯有建立正確的衛教觀念並確實遵從醫囑，才能安全、有效地達到治療目標。
原文文章：Ozempic and Wegovy Dosing Errors Drove Poison Control Calls from 1,500 to 8,000 a Year
【你變胖可能是因為睡眠不足！】
最近一項針對有心血管風險成年人的研究發現，原本每晚睡滿7小時的人，如果連續6週每天少睡1.5小時，體重竟然平均增加了約0.45公斤（1磅），連腰圍都跟著變粗了！
為什麼會這樣呢？研究發現兩個主要原因：
變得不想動： 少睡的人每天會多出將近17分鐘的「久坐時間」。
食慾大亂： 睡眠不足會讓體內的「瘦素」升高，這代表身體控制食慾的荷爾蒙被打亂了，可能會讓你不知不覺吃下更多東西。
雖然6週胖0.45公斤聽起來不多，但這反映了許多人每天「只睡6小時」的真實生活常態。如果長年累月這樣下去，不僅容易發胖，心臟和代謝疾病的風險也會大大提高。
重點結論： 想要控制體重、保護心血管，不能只靠少吃多動，「睡飽」也是非常關鍵的一環。今晚就別再熬夜滑手機了，早點上床好好睡一覺吧！
原文文章：Chronically Short Sleep May Lead to Weight Gain in Adults With Heart Risks | MedPage Today
【多吃蛋白質 你的身體會發生6件事！】
高蛋白飲食能為身體帶來許多益處，但也有需要注意的地方。當你增加蛋白質攝取時，身體通常會出現以下 6 種變化：
1.飽足感更持久： 蛋白質在胃中消化的時間較長，且會刺激身體釋放調節食慾的荷爾蒙，有效減少飢餓感。
2.微幅提升新陳代謝： 消化與吸收蛋白質需要消耗比碳水或脂肪更多的能量，這能在初期稍微加速代謝，但效果會隨時間逐漸減弱。
3.加速肌肉修復： 蛋白質富含胺基酸，特別在運動後的 24 至 48 小時內攝取，能有效促進肌肉修復、減少痠痛感並提升恢復效率。
4.改變身體組成： 攝取充足蛋白質有助於改變體態，但前提是必須搭配持續的重量訓練，單靠吃蛋白質並無法直接長肌肉。
5.消化系統改變： 雖然多數人適應良好，但蛋白質（特別是動物性蛋白）會影響腸道菌叢，部分人可能會出現便祕的狀況。
6.增加腎臟工作量： 身體無法儲存多餘的蛋白質，必須將其分解並透過腎臟代謝排出。健康者的腎臟能輕鬆應對，但腎功能不佳者應限制攝取，以免加重腎臟負擔。
總結： 增加蛋白質攝取好處多多，但應以適量為原則，並搭配規律運動與充足水分，才能發揮最佳的健康效益！
原文文章：6 Things That Can Happen When You Start Eating More Protein
【是時候開始剝香蕉皮了】
台灣是水果王國，一年四季都可以吃到美味的香蕉！香蕉富含鉀、維生素與微量營養素。一根中型香蕉含422毫克鉀，能維持神經肌肉功能、調節血壓。其天然糖分與纖維更能快速補充能量並增加飽足感。以下是吃香蕉的6大好處：
預防脫水： 含鉀、鎂、維生素B6與75%水分，運動後吃能補充流失的電解質。
滋養腸道好菌： 富含纖維與「抗性澱粉」（未熟香蕉含量更高），作為益生元能滋養腸道益菌，促進消化健康。
提升運動表現： 含有易消化吸收的天然碳水化合物，能快速為身體提供能量。
改善心臟健康： 豐富的鉀能幫助身體排出多餘的鈉，有效降低血壓，減少心律不整及心血管疾病風險。
輔助減重： 一根僅約105大卡，低卡高纖加上抗性澱粉能改善代謝、抑制飢餓感。
降低腎結石風險： 鉀能防止鈣等物質在腎臟中積聚，從而降低形成硬質腎結石的機率。
總結： 香蕉是健康飲食的最佳主食之一。為了獲取鉀與膳食纖維等豐富營養，每天吃一根香蕉絕對是維持健康的好習慣！
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原文連結：Banana-fana fo-fana! |
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【植物性蛋白質有助於更年期女性控制體重】
停經後婦女因代謝變化，容易流失肌肉、增加體重，因此醫療專家經常建議停經後婦女增加蛋白質攝取量，但人們往往很少關注蛋白質的品質和來源。
最近一項研究，將一群停經後婦女隨機分成兩組，一組進行低脂素食、一組維持原本的飲食。兩組婦女的蛋白質總攝取量無顯著差異，十二週後，素食組的體重顯著下降了。研究人員推論：可能是因為植物性蛋白質的能量密度較低、膳食纖維較高，容易產生飽足感，因此以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，將有助於控制體重。
這個發現突破了以往的認知，女性可能不一定需要增加總蛋白質攝取量。相反，用豆類、扁豆、大豆製品和全穀物等食物中的植物蛋白代替動物蛋白，也有助於維持健康的體重，同時對心血管及代謝有好處。
不過這項研究仍有其限制，參與者皆為自願、且飲食採用自我報告，可能產生誤差，無法證明明確的生物機制。
原文連結：Protein Source Key for Weight Loss After Menopause
【關於紅肉的爭議】
某些政策制定者認為，紅肉應該在健康飲食中佔據中心地位；而營養專家則強調以植物性食物為主。這樣的矛盾，是否也令你感到困惑？
我們需要釐清，對於食慾不振、有肌少症風險或缺鐵的老年人來說，紅肉可能具有實際的營養價值，因為它含有優質蛋白質、容物吸收的鐵質、維生素 B12 和鋅。但對於患有血脂及血糖問題、膳食纖維攝取量低，且攝取大量加工食品的患者而言，食用過多紅肉可能不利於健康。
許多大型研究皆一致表明，紅肉（尤其是加工肉類）攝取量越高，心血管疾病、第2型糖尿病、大腸直腸癌的風險越高。因此多數飲食指南——從美國心臟協會到國際癌症預防指南——都限制紅肉攝取量，轉而從植物中獲得蛋白質，例如豆類、堅果和種子。
此外，植物肉、素火腿…等肉類替代品，為了模仿肉類的口感，加入大量的鈉、飽和脂肪、黏著劑等添加物，且其中的蛋白質、纖維質以及多種維生素和礦物質等營養成分都較低，不建議經常食用。
原文連結：Red meat, plant proteins and the real message we should be giving patients about diet
【聰明選擇燕麥奶！】
燕麥奶可以取代牛奶嗎？
有些燕麥奶會特別添加鈣質，建議查看燕麥奶的營養標籤，每日鈣質攝取量百分比（%DV）應在 25% 左右，與牛奶的鈣含量相近。但燕麥奶的蛋白質仍低於牛奶，需要從其他食物來源獲取蛋白質，例如豆類、堅果和種子。
燕麥奶屬於全穀類食品嗎？
燕麥奶的加工過程中，會過濾掉大部分纖維質，一杯燕麥奶只含有半杯熟燕麥片的纖維量。因此，燕麥奶並不能取代全穀物。且燕麥中的澱粉被轉化為糖，因此燕麥奶的碳水化合物高於牛奶及其他植物奶，若有血糖問題的人須特別留意。
如何選擇燕麥奶？
許多燕麥奶品牌含有添加成分，例如葵花油、菜籽油（芥花油）、結蘭膠或其他穩定劑，這些成分通常是安全的，可改善質地、防止分離並創造濃郁的口感。然而盡量避免購買標有「咖啡師（barista）」或「特濃（extra creamy）」的產品，因為它們通常含有更多的糖和添加物。
如果您經常飲用燕麥奶，選擇市售的產品將優於自製，他們通常會強化一些維生素和礦物質。
原文連結：What Drinking Oat Milk Every Day Does to Your Body, According to Nutrition Experts
【食品科學家正努力創造穩定的天然紅色素】
近年來，食品科學家致力於研發更天然的色素，以取代人工合成色素。目前黃色、橙色、和藍色色素，已取得顯著進展，然而紅色色素依然是個挑戰。
在天然色素中，胭脂紅一直是食品工業最可靠的紅色色素之一，因為他耐熱、耐酸鹼範圍廣、保存期限長，因而備受青睞。然而胭脂紅取自昆蟲，不適用於純素產品。找到胭脂紅的替代品，成為食品界的一大挑戰。
其他紅色色素的天然來源，包括甜菜根、紫薯、紅蘿蔔、茄紅素等，都未能達到胭脂紅的穩定性和鮮豔度，且他們對pH值、溫度和光照敏感，穩定性不佳。真正的挑戰是，如何研發出一種不只在實驗室裡呈現紅色，而能在貨架上存放數月不會變質，甚至在經過烘培、油炸或擠壓後，仍能保持鮮豔的紅色色素？事實證明，這比想像中的困難許多。
這項挑戰，迫使食品製造商重新思考加工流程、保質期和包裝方式。目前仍無萬能的解決方案，也許未來市場必須改變期待，接納天然色素的顏色永遠不可能完全一致，消費者必須習慣天然色素的特性。
原文連結：Why food scientists still can’t crack the perfect natural red
【亞洲餐桌的高鈉陷阱】
鈉是人體必需的營養素，但攝取過量會導致高血壓，也會增加心臟病或中風的風險。成年人應將每日鈉攝取量限制在2300毫克或以下，兒童的建議攝取量更低。為了將鈉攝取量均勻分配到一天中，平均每餐鈉攝取量限制在500毫克左右。
亞洲常見的高鈉食品
提到鈉，你可能首先想到「食鹽」。實際上，很多食物都含有鈉。不同國家種族因飲食差異，鈉攝取量也存在差異。美國心臟協會2025年的一項研究表明，亞洲人常使用的某些食品，容易攝取到過量的鈉，包括：豆製調味品、魚類、炒飯、炒麵、快炒及醬油調味料。
另外，亞洲人常用的「味精，其鈉含量約為食鹽的三分之一，有助於減少鈉的攝取。但味精目前仍有爭議，某些研究表明過量食用味精可能對健康有害，而美國食品藥物管理局（FDA）則認為味精是安全的。
三個低鈉烹飪小技巧
1. 使用香料、香草、不添加鹽的蒜粉或洋蔥粉來添增風味，以減少食鹽使用量。即使使用玫瑰鹽、海鹽等其他「天然」鹽，仍需要注意使用量。
2. 新鮮及冷凍的蔬果，比罐裝或醃製的含鈉量低。如果選擇罐裝蔬菜，可以先用水沖洗一下，以減少鈉的攝取。
3. 使用包裝食品或食材時，請查看營養標示上的鈉含量，挑選鈉含量較低的產品。
原文連結：Low-Sodium Tips for the Asian Table
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【 超加工食品成癮：日益嚴重的健康危機】
研究證實「超加工食品（UPFs）」成癮是真實且不斷攀升的臨床現象。
食品業刻意操控糖、精製碳水、脂肪與鹽的比例，創造出令人難以抗拒的美味，這其實利用了人類渴求高熱量以求生存的原始本能。因此，專家強調，食物成癮不應單純歸咎於個人的意志力薄弱。
極易引發成癮的食品多富含精製澱粉與脂肪（如餅乾、披薩、速食等），它們會使血糖急速飆升後驟降，進而引發報復性暴食。這種成癮帶來了極大的健康代價：每日只要多攝取 10% 的超加工食品，罹患肥胖、心血管疾病、第2型糖尿病、認知功能衰退與癌症的風險便會大幅增加。
專家建議，民眾應養成仔細閱讀營養標示的習慣，特別留意飽和脂肪與精製碳水的含量。若發現自己在不餓時仍渴望進食、吃到撐還停不下來，或難以控制攝取量，就應提高警覺，正視潛在的成癮危機。
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【為什麼「能量管理」比「時間管理」更強大？】
想要持久地把事情做好，關鍵不是死命拼，也不是乾脆躺平，而是要像運動員一樣學會「配速」！與其在「徹底過勞」和「完全放空」之間無限輪迴，不如學著聰明分配自己的精力。
專家分享了五個超實用的觀念：
1.「配速」是可以練的：社會常逼我們「全力以赴」或流行「安靜離職」，但走極端都不好。學會像長跑選手一樣，在中間地帶調節力氣，才能細水長流。
2.別等電池耗盡才充電：撐到崩潰才休息，往往得花超久時間才能恢復元氣。聰明人會在自己「快要過勞」之前，就先主動調整節奏、好好放鬆。
3.順著生理時鐘做事：把行事曆切成半小時塞滿滿，其實超沒彈性，一被打斷就全毀了。不如找出你一天中「精神最好」的時段，拿來搞定最難的工作；沒力氣時就做些收發信件的簡單雜事就好。
4.幾分鐘的交流超級補：想要對別人好，不用當德蕾莎修女！有時候只要花個幾分鐘，給身邊朋友一句真誠的鼓勵，這種短暫卻深刻的溫暖互動，就能幫彼此帶來強大的正能量。
計畫要懂隨機應變： 千萬別拿完美的死計畫逼死自己。最好的配速是邊走邊調，隨時評估一下自己的身心狀態，遇到突發狀況就靈活切換步伐，健康走到終點才是贏家！
【營養師推薦：9大高益生元水果】
益生元（Prebiotics）是腸道益生菌的「肥料」，能促進消化、代謝與免疫健康。專家建議，從天然食物中攝取益生元遠比依賴保健品更好。
以下是9種富含益生元的水果：
未熟香蕉：富含「抗性澱粉」，能直達大腸餵養好菌（香蕉越綠含量越高）。
蘋果與梨子：富含水溶性纖維「果膠」，不會被胃酸破壞，能有效在腸道發酵。
藍莓與草莓：富含膳食纖維與「多酚」，多酚在腸道內能發揮類似益生元的功效。
酪梨：含果膠與健康油脂，研究顯示每天食用能顯著提升腸道菌叢多樣性。
椰棗：其複合碳水化合物具益生元特性，能促進雙歧桿菌等好菌生長。
油桃 (Nectarines)：益生元纖維「果寡糖」的含量居所有水果之冠。
葡萄柚：果肉隔膜富含果膠，且碳水化合物含量低，建議像橘子一樣分瓣食用。
【醫師呼籲避開的5種高風險養生風潮】
專家點名：網路瘋傳的5個超危險養生迷思！
滑手機常看到各種養生偏方，但小心！有些不僅沒效，還可能把身體搞壞。醫師跟營養師特別點名以下5個「超母湯」的網路趨勢，下次看到直接滑過去就好：
亂試「蜂毒療法」： 網傳讓蜜蜂螫能治病，但這毫無科學根據！自己亂試不但抓不準劑量，還極容易引發嚴重的過敏性休克，非常致命。
保健食品「一口吞」： 以為保健食品吞越多越好？同時吃綜合維他命又亂加其他營養素，超容易讓特定成分（像是維生素D）大超標中毒，把腎臟搞壞。
徹底拒吃碳水化合物： 碳水可是人體超級重要的能量來源，別再把它妖魔化了！重點是要挑對「高纖、少加工」的好碳水，而不是什麼澱粉都不碰。
喝沒殺菌的「生乳」： 網紅愛吹捧生乳更營養，其實根本沒這回事！殺菌不僅不會破壞牛奶營養，還能幫你消滅大腸桿菌跟沙門氏菌等致命細菌，保命比較重要！
盲目拒打疫苗： 因為網路謠言，越來越多人懷疑疫苗的安全性。但事實上，疫苗絕對是人類史上最有效、拯救過最多性命的健康防護罩！
原文文章：5 Risky Wellness Trends Doctors Want You to Avoid
【顛覆認知：蚊子居然會學習？防蚊液恐成「開飯訊號」！】
隨著氣候暖化，每年的夏日彷彿都提早發威，就連蚊子也跟著出現！登革熱的防治是政府每年夏季都一定會呼籲的事項。
說到防蚊，大家最熟悉的防蚊液成分「敵避（DEET）」已經稱霸了70年，是公認最有效的防蚊神器。但法國圖爾大學的最新研究發現了一件超驚人的事：蚊子其實是有認知能力的，牠們甚至可能把防蚊液的氣味當成「大餐來了」的訊號！
這項研究有幾個非常有趣的發現：
蚊子居然會「被制約」： 科學家在實驗室裡，讓蚊子一邊聞著敵避、一邊開心吸血。經過幾次訓練後，竟然有高達 60% 的受訓蚊子，光是聞到敵避的味道就開始出現想咬人的動作！這表示牠們已經把防蚊液跟「食物」連結在一起了。
防蚊液到底怎麼運作？ 以前我們總以為蚊子是因為覺得敵避「很臭」才不敢靠近。但研究指出，敵避其實是干擾了蚊子的感覺神經，讓牠們陷入「好暈、搞不清楚方向」的困惑狀態。
別慌，敵避還是首選： 專家強調，這畢竟是在實驗室高度控制下測出來的結果，目前敵避依然是市面上最有效的防蚊成分。不過在野外確實要注意，如果防蚊液的效果退了，讓蚊子在聞到敵避味道的同時又成功吸到你的血，牠們可能就會學到這招。
至於蚊子的這份「開飯記憶」到底能維持多久，科學家表示還有待後續更多的研究來解答！
原文文章：環境資訊中心
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
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【 少量飲酒是否會損害健康？】
有人說小酌有益健康，也有人說喝酒傷肝，到底真相是什麼？
其實，酒精對健康的影響非常複雜！就癌症而言，科學研究非常明確指出：凡是飲酒都會增加癌症風險，儘管只有少量飲酒也一樣。另外，飲酒還會增加肝硬化、其他慢性肝病、胰臟炎的風險。
而對於某些心血管疾病、糖尿病及阿茲海默症，少量飲酒似乎可稍微降低患病風險。然而一旦飲酒過量，則不再有預防心血管疾病的效果。
須注意的是，這是由觀察性研究得出的結論，準確性可能有所偏差。目前尚無研究，深入探討飲酒對健康的長期影響。
原文文章： More reports show even small amounts of alcohol harm health
【含糖飲料與肝癌】
一項大型研究，分析超過一百萬人的資料發現，每天喝一杯含糖飲料的人，得到肝細胞癌(HCC)的風險高出10% ，膽管癌 (ICC) 的風險高出 15%。但人工甜味飲料與肝癌風險的關聯，則尚不清楚。
根據美國癌症協會發布的《2026 年癌症統計報告》，預計 2026 年美國將有超過 42,000 人被診斷出肝癌，近 31,000 人會因肝癌而死亡。而預計到 2040 年，全球肝癌診斷病例將增加 55%。
雖然從研究中，尚無法十分確定含糖飲料影響肝癌的機制，但鑑於含糖飲料除了糖分之外，營養價值並不高，因此少喝是明智之舉。
此外，接踵疫苗、避免喝酒與黃麴毒素，仍是預防肝病的重要關鍵。尤其台灣的氣候潮濕，花生容易受黃麴毒素汙染，增加肝癌風險。在選購花生時，一定要特別留意！
原文文章： Sugar-sweetened beverages associated with increased risk for hepatocellular carcinoma
【為什麼發酵食品對腸道有益？】
地球上幾乎所有文化，在其傳統飲食中都包含發酵食品，包括發酵乳製品、發酵豆類或蔬菜、葡萄酒、啤酒、優格、康普茶和克菲爾。在冰箱發明之前的數千年，發酵就為食物保存提供了一種有效方法，並被用來賦予食物獨特的風味和口感。
如果你的飲食中很少出現發酵食品，你應該考慮多多嘗試！因為科學研究發現，發酵食品可以抗發炎、改善血糖，並增加腸道菌的多樣性，而腸道菌的多樣性，與降低慢性病風險密切相關。
某些發酵食品鈉含量較高，例如酸菜、泡菜和醃黃瓜，高血壓患者須謹慎食用。如果您免疫力低下，也可能需要諮詢醫生或醫療保健人員，因為某些發酵食品中的活性微生物可能會導致免疫系統較弱的人群感染。
原文文章：Why fermented foods are so good for your gut, and 5 ways to eat more of them
【把白麵包換成酸麵包吧！ 】
白麵包由精製麵粉製成，其中大部分膳食纖維已被去除。因此消化速度快，容易使血糖迅速升高，且飽腹感持續時間不長。如果你是麵包控，不妨嘗試看看酸種麵包，可能對你的健康有許多好處！
1.穩定血糖
製作酸種麵包需要經過發酵，發酵會改變麵包中澱粉的結構，有助於減緩消化和葡萄糖的吸收。因此酸種麵包的升糖指數通常比傳統白麵包低，使血糖上升速度較慢，這對於患有糖尿病、或希望保持血糖穩定的人是有益的。
2. 容易消化
酸種麵包經過長時間的發酵，會分解麵粉中的部分麩質。對於吃麵包容易感到腹脹、消化不良的敏感族群來說，選擇酸種麵包較不易引起腸胃道不適。
3. 提升礦物質吸收率
麵粉中有一種成分稱為「植酸」，會影響人體對鋅、鐵、鈣等礦物質的吸收。酸種麵包的發酵過程會分解植酸，因此酸種麵包的植酸含量降低，使人體更好地吸收某些礦物質。
4. 抗氧化
營養酸種麵包的發酵過程，會增加多酚和有機酸等化合物的含量，這些化合物都具有抗氧化活性，幫助人體保護健康細胞免受自由基（即造成損害的有害分子）的侵害。
但請記得，大量食用酸種麵包並不能神奇地改善腸道健康。均衡飲食，攝取豐富的纖維仍然至關重要。
原文文章：What Switching From White Bread to Sourdough Does to Your Body
【吃高纖食物也能延長壽命！ 】
提到膳食纖維，大多數人首先想到的就是它能促進消化系統順暢運作。雖然這是攝取足夠膳食纖維的一大益處，但這並非它的唯一好處。事實上，膳食纖維對延年益壽還有許多令人驚訝的益處。
1. 減少發炎
慢性發炎是許多慢性疾病和癌症的主要原因，而高纖飲食可有效減少發炎。膳食纖維在腸道內被細菌發酵，轉化為短鏈脂肪酸，有助於調節免疫功能、減少發炎。
2. 降低心臟病的風險
可溶性纖維有助於將膽固醇排出體外，調節血脂，保持血管暢通，進而降低心臟病的風險。
3. 降低第二型糖尿病風險
膳食纖維可延緩消化，使得我們吃下肚的碳水化合物需要更長時間才分解成糖分，讓血糖更平穩。這不僅能降低第二型糖尿病的風險，也能幫助糖尿病患者更好地控制血糖。
4. 對抗肥胖
正因為膳食纖維可延緩消化，因此也有助於保持飽腹感，避免暴飲暴食、幫助控制熱量。
5. 維持腸道菌多樣性
膳食纖維是腸道菌的養分來源，不同的腸道菌，喜歡不同類型的膳食纖維，因此我們必須吃足量、多元的高纖食物，來餵養我們的腸道菌。通常，腸道菌叢多樣性越高，BMI和體重就越低。
6. 增強免疫力
腸道健康對免疫力至關重要，高纖食物不僅維持腸道健康、也增強 T細胞活性，進而提高免疫力。
原文文章：Dietitians Reveal How Eating Enough Fiber Boosts Longevity
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【 營養師分享：喝檸檬水的 8 個意想不到的好處 】
每天喝水對健康至關重要，水中加入檸檬不僅能增添風味，更能提供豐富的維生素C、鉀與B群。以下為營養師盤點飲用檸檬水的好處與注意事項：
1. 抑制食慾：果膠與水分能平衡血糖，降低飢餓感。
2. 提升活力：維生素C助鐵質吸收減少疲勞，B群促進能量產生。
3. 保護細胞：維生素C為強效抗氧化劑，能對抗損傷並預防疾病。
4. 改善膚質：抗氧化能力有助於減少皮膚細紋。
5. 預防腹脹：水分促進腸道蠕動，鉀能平衡體內鈉濃度。
6. 輔助減重：充足水分能刺激新陳代謝並增強運動效果。
7. 預防腎結石：檸檬酸能有效阻斷結石形成的過程。
8. 緩解口乾：酸味刺激唾液腺分泌，減少口腔乾燥感。
輕鬆製作專屬飲品
將半顆檸檬汁擠入約8盎司（240毫升）水中即可。若想豐富口感，也可加入草莓、黃瓜或薄荷。讓這杯特調飲品成為你達成每日水分攝取目標的最佳動力。
⚠️潛在副作用與禁忌
適量飲用對多數人有益，但過度攝取可能因酸性過高，導致胃灼熱、胃酸逆流、口腔潰瘍或牙釉質受損。患有胃食道逆流、胃潰瘍或牙齒敏感者應避免飲用，以免引發刺激。
原文文章： 8 Surprising Benefits of Lemon Water, According to Dietitians
【12位靠植物性飲食提升表現的純素足球員】
越來越多足球員為了提升賽場表現、加速恢復與延長職業生涯，開始採用植物性飲食。英國甚至誕生了全球首支純素且碳中和的足球俱樂部「綠森林流浪者」。以下是這12位球星轉變飲食的核心關鍵：
加速恢復與遠離傷病：戒除肉類能大幅減少身體發炎反應。斯莫林 (Chris Smalling) 和卡尼 (Karen Carney) 藉此治癒了長期的關節與肌腱炎；迪福 (Jermain Defoe) 與阿奎羅 (Sergio Agüero) 藉由減少肉食成功延長了職業生涯；內馬爾 (Neymar) 與德爾夫 (Fabian Delph) 則透過抗發炎的植物食物，從嚴重傷病中迅速康復。
關注環保與動物福利：除了體能，道德與環境也是重要動力。美國女足名將摩根 (Alex Morgan) 與名宿索內斯 (Graeme Souness) 因反對殘酷的工廠化養殖而茹素；貝萊林 (Hector Bellerin) 與貝蒂 (Jenny Beattie) 等人則深知純素飲食能大幅減少碳足跡，將其視為保護地球的實際行動。
這些球星證明，植物性飲食不僅能幫助運動員維持頂尖的競技水準，更能同時為生態環境與動物福利盡一份心力。
原文文章： 12 vegan footballers whose performance on the pitch is fuelled by a plant-based diet
【在飲食中加入亞麻仁籽後，你的血壓會發生什麼變化？】
對於高血壓患者而言，在飲食中加入亞麻仁籽可能帶來極大的幫助。
亞麻仁籽具備護心功效，主要歸功於三大核心營養：能降低血壓的膳食纖維、具抗發炎特性的植化素，以及能減少體內發炎反應、保護心臟功能的 Omega-3 脂肪酸（ALA）。
營養師特別提醒，食用方式是吸收營養的關鍵。完整的亞麻仁籽不易消化，容易直接排出體外；務必選擇研磨後的「亞麻仁籽粉」，因為破壞外殼才能讓人體順利吸收其中健康的油脂與植物營養素。
研究建議，每日可攝取約 30 至 50 克（約 2 到 3 湯匙）的亞麻仁籽粉。然而，專家也強調亞麻仁籽並非治療高血壓的靈丹妙藥。其降壓成效會受患者的初始血壓、用藥狀況及家族病史影響，應將其視為健康生活方式的良好輔助。
原文文章： What Happens to Your Blood Pressure When You Add Flaxseed to Your Diet?
【 研究：每週運動「這時數」可降低 30% 心血管風險 】
目前官方建議成人每週應進行 150 至 300 分鐘的中度運動，這大約能降低 8% 至 9% 的心血管風險。然而，《英國運動醫學期刊》一項追蹤近八年、涵蓋 1.7 萬名成人的新研究指出，若想將心血管風險大幅降低 30%，每週運動量需達 560 至 610 分鐘（約現行建議的 3 到 4 倍）。此外，基礎體能較差者甚至需要多做 30 至 50 分鐘才能達到同等益處。
提升最大攝氧量（VO2 max）：運動能讓細胞更有效率地利用氧氣、強化心臟泵血能力並保持血管彈性，進而降低血壓、改善膽固醇並減少發炎反應。
將活動融入日常：每週約 10 小時的活動量聽起來負擔很重，但專家建議別受限於「正式的健身訓練」。爬樓梯、走路通勤、把車停遠一點或親自提購物袋等，只要能讓心跳稍微加快的零碎活動都算數。
總結：別被高時數嚇倒。專家強調，重點在於選擇自己喜歡的活動並持之以恆。即便無法達成 600 分鐘的目標，只要願意增加日常的活動量，心血管的健康益處就會隨之提升。
原文文章： Study: This Much Weekly Exercise May Cut Heart Health Risks by 30%
【 專家認可：10個降低皮質醇與減壓的日常秘訣 】
皮質醇（壓力荷爾蒙）會隨日常活動自然起伏，但長期處於高壓會導致其分泌持續處於高峰。這不僅會引發體重增加、肌肉無力與高血壓，還可能導致情緒失調，並損害免疫與代謝功能。
內分泌與綜合醫學專家建議，可透過以下 10 個簡單的生活策略來自然降低皮質醇：
重視睡眠：每晚確保 7 至 9 小時的高品質睡眠，是調節荷爾蒙的關鍵。
均衡飲食：攝取充足的維生素與礦物質，尤其是鎂與 Omega-3 脂肪酸。
找出壓力源：釐清生活中的壓力來源並主動尋找應對方法。
正念與冥想：透過「漸進式肌肉放鬆」等技巧，提高對身體感覺的敏銳度以釋放緊繃感。
深呼吸練習：嘗試 4-7-8 呼吸法等深呼吸技巧，有助於放鬆身心、降低血壓。
走向戶外：多接觸大自然、享受陽光與新鮮空氣，對心理健康大有益處。
增加社交：建立良好的人際關係與社會支持系統，對抗壓非常有效。
保留專屬時間：建立自我照護習慣，每天花點時間從事有益身心健康的活動。
減少咖啡因：過量的咖啡因會刺激中樞神經並推升皮質醇，建議適量飲用（如限制每天一杯）。
謹慎使用草藥與補充劑：南非醉茄（Ashwagandha）等適應原草藥雖被證實有助抗壓，但服用前務必先諮詢醫師。
如果您對自身的皮質醇數值感到擔憂，建議直接尋求內分泌科醫師的協助與檢測。
原文文章： Expert-Approved Tips for Lowering Cortisol and Reducing Stress
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【近年風靡的康普茶，對健康有哪些影響？】
康普茶含有益生菌，被認為是有益健康的飲品。它真的像傳聞中的那麼好嗎？
1. 對腸道的影響
要注意的是，康普茶是否能真正發揮益生菌的功效，取決於其中是否保有活性菌種、菌種的種類和數量，以及這些菌種是否已被證實具有健康效益。有些人在飲用康普茶後，可能出現腸胃不適，尤其在大量飲用時。對於腸躁症、胃食道逆流患者，飲用康普茶可能使症狀加劇。
2. 對血糖的影響
對於需要控制血糖的人來說，康普茶既可以是朋友，也可以是敵人。一方面，用餐時飲用康普茶，有助於控制血糖。另一方面，市售康普茶的含糖量都很高，若過量飲用，尤其是在空腹時飲用，仍然會導致血糖飆升。
3. 其他影響
-康普茶可能對免疫功能有幫助，但效果因人而異。若想補充益生菌，也可攝取其他發酵食品：例如優格、克菲爾、泡菜。
-若發酵過程受汙染，可能對肝腎造成損害。
-康普茶含有咖啡因，可能會引起緊張或睡眠問題。
-康普茶的酸性會腐蝕琺瑯質，可能導致牙齒問題。
4. 應該喝多少才恰當？
每天飲用 120-230毫升通常沒問題，既可幫助消化，又能限製過量的糖分、酸性物質和咖啡因，以及胃腸道副作用。但每個人對康普茶的反應不同，有人可以每天喝、有人偶爾飲用即可，還是得因人而異。
原文出處：What Drinking Kombucha Every Day Does to Your Body, According to Nutrition Experts
【為什麼年長者需要攝取更多蛋白質？】
肌肉流失是老化的自然過程，30歲以後，平均每十年肌肉量減少 3%-5%。隨著年齡增長，肌少症的風險增加。肌少症會導致受傷後癒合能力下降、平衡能力下降、步態改變、疲勞和耐力下降。
我們須要從幾歲開始增加蛋白質攝取？
40歲以前，每公斤體重只須攝取 0.8 克蛋白質即可。40歲以後，每公斤體重要攝取 1-1.2 克蛋白質。而到了 65 歲，可能需要每公斤體重 1.2 克以上的蛋白質。這是因為我們身體對蛋白質的反應，也會隨著年齡增加而降低，因此我們需要攝取更多蛋白質，才能維持肌肉量。
舉例：一個40歲、體重72公斤的中年人，蛋白質的建議量將從每日60克增加到每日72- 87 克。可以從豆類、豆腐、雞蛋或優格中攝取。
動物性蛋白質是否比植物性蛋白質更佳？
動物性蛋白質和植物性蛋白質各有好處，植物性蛋白質可透過穀類和豆類互相搭配，一樣能形成營養學上的「完全蛋白質」，還可獲得膳食纖維、各種維生素和礦物質。
原文出處：We Asked a Dietitian at What Age You Need to Eat More Protein
【植物性飲食與心理健康：一項針對中老年人的研究】
我們都知道，植物性飲食對心血管疾病有預防作用，但植物性飲食對於心理健康的影響，研究資料卻十分有限。
2026年發表的一項研究，針對1949位中老年人，分析他們的飲食與憂鬱症狀、焦慮和幸福感之間的關聯。
分析結果顯示，採取植物性飲食的中老年人，較少有憂鬱症狀、且感到較高的幸福感。
須要留意的是，這份報告屬於橫斷式研究，只能看到關聯，無法深入判斷因果關係。若想更清楚飲食與心理健康之間的因果關係，未來有必要進行縱向研究。
【推薦開心果的7個理由】
開心果富含植物性蛋白質、纖維質、有益心臟健康的脂肪，以及鉀、鎂、維生素 B6等關鍵營養素，這些營養成分能帶來許多健康益處，以下列舉七項最顯著的益處：
1. 腸道
開心果的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，還能為腸道益生菌提供養分，進而維護腸道健康。
2. 免疫
開心果中的「銅」是一種強效抗氧化物，有助於抵抗自由基。「錳」能增強免疫反應，維生素 B6 能促進白血球生成，增強免疫系統。
3. 代謝
開心果富含纖維質和蛋白質，能夠延緩消化，幫助調節血糖。且吃完開心果的飽足感高，有助於體重管理。
4. 心臟
開心果中的纖維質，有助於降低低密度脂蛋白（LDL，俗稱『壞』膽固醇），不飽和脂肪酸則有助降低膽固醇，保護心臟健康。
5. 眼部
開心果中的葉黃素和玉米黃素，使它呈現綠色和紫色，更棒的是，它們有助於眼睛健康。
6. 肌肉和骨骼
開心果富含優質蛋白質，對維持肌肉和骨骼健康至關重要。銅有助於修復血管、錳則可以維持骨骼強健。
7. 大腦
開心果甚至可能對大腦健康有益。 因為神經系統依賴維生素B6來支持認知發育和大腦健康，有些研究甚至認為，開心果可能降低阿茲海默症的風險。
原文連結：7 Reasons Nutritionists Recommend Pistachios and Simple Ways to Enjoy More of This Nut
【你喝的水夠嗎？】
過去普遍建議每天至少喝八杯水(1800 c.c.)，但最近的證據表明，大多數人實際上需要更多。根據美國營養與飲食學會的數據，女性每天需要喝2100 c.c.、男性每天需要喝2900 c.c.的水。
每天喝足夠的水，可以幫助消化、減少抽筋、維持血壓穩定，幫助集中注意力和改善情緒；甚至還能促進新陳代謝和維持健康體重、預防腎結石和尿路感染。
怎麼知道喝的水不夠？
當你感到口渴、尿液呈深黃色、便祕、皮膚捏起後需要好幾秒鐘才能恢復正常，小心，你喝的水可能不夠了！不妨隨身攜帶水瓶，如果不喜歡開水的味道，可在水中加入水果或柑橘類水果以添增風味，並多吃富含水分的水果和蔬菜。
原文連結：Here’s What Happens When You Actually Drink Enough Water per Day, According to Registered Dietitians
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【每天多吃膳食纖維的 10 個簡單方法】
攝取充足膳食纖維能促進腸道健康、控制膽固醇與穩定血糖。以下是10個輕鬆融入日常的技巧：
1. 主食改吃全穀物：選擇燕麥、糙米與蕎麥等取代精緻澱粉。
2. 烘焙時加點料：在餅乾或鬆餅麵糊中拌入燕麥或亞麻籽粉。
3. 多吃蔬菜與水果：蘋果、青花菜及莓果類都是水溶性與非水溶性纖維的極佳來源。
4. 保留蔬果皮：蘋果皮含果膠、馬鈴薯皮富含鐵與纖維，連皮吃營養更完整。
5. 挑選高纖零食：選擇每份含至少 3 克纖維且無添加糖的全麥餅乾。
6. 嘗試奇亞籽：富含纖維與 Omega-3，將其浸泡於豆漿、植物奶做成飽足感十足的「奇亞籽布丁」。
7. 攝取堅果與種子：隨手吃一小把堅果，或食用天然花生醬，同時補充健康脂肪與纖維。
8. 善用豆類：將扁豆、鷹嘴豆或豌豆加入沙拉或湯品中。
9. 享受酪梨：一顆酪梨約含 10 克纖維。
10. 必要時搭配補充劑：可適度使用洋車前子等粉狀纖維來改善便秘，但務必多喝水以免造成腸道阻塞。
⚠️專家提醒：增加纖維必須「循序漸進」，從少量開始讓消化系統適應，避免腹脹，並以天然食物為優先。
原文文章：10 Easy Ways to Eat More Fiber Every Day
【抗發炎王者：為什麼營養專家首推「莓果」？】
為什麼莓果是抗發炎的第一名食物？
說到減輕發炎，莓果無疑名列前茅。為什麼呢？維吉尼亞理工大學客座講師兼運動營養師 Roxana Ehsani 表示：「與其他水果相比，莓果的抗氧化活性是名列前茅的。」它們還含有多種抗氧化劑，包括花青素和維生素 C。
莓果的三大抗發炎關鍵：
1. 富含花青素：這些賦予莓果鮮豔色澤的抗氧化劑，能直接阻斷發炎途徑，保護細胞免受自由基破壞。
2. 滿滿維生素 C：能中和自由基，同時促進膠原蛋白生成，幫助組織癒合並減輕發炎。
3. 促進腸道健康：豐富的纖維與多酚是腸道好菌的最佳養分，能促使產生具備強效抗發炎作用的「短鏈脂肪酸」。
怎麼吃最有效？ 專家建議，每天食用 1 到 2 杯即可達到最佳效果。
您可以自由混搭以下超級莓果：
藍莓：花青素極高，抗發炎效果最顯著。
覆盆子：富含鞣花酸，抗氧化力強大。
草莓：維生素 C 的絕佳來源。
蔓越莓：具獨特抗菌特性，守護泌尿道健康。
黑莓：含大量酚類化合物，抗發炎力極強。
將莓果融入日常飲食，輕鬆用天然美味打造抗發炎好體質！
原文文章：https://www.marthastewart.com/best-anti-inflammatory-food-to-eat-11985660
【更年期體重管理的最佳解方：低胰島素與地球健康飲食】
針對逾 3.8 萬名女性的長期研究指出，對抗更年期體重增加，「低胰島素飲食」與「地球健康飲食」是最佳解方。兩者皆強調原型植物性食物並限制高度加工品。
🌍 地球健康飲食：鼓勵攝取堅果、健康脂肪、全穀物與植物性蛋白質，搭配豐富蔬果，能大幅降低肥胖風險。
📉 低胰島素飲食：嚴格限制易引發胰島素波動的紅肉、加工肉品及高鈉食品，最能有效減少每年體重增加幅度。
專家建議中年女性採取「低肉類、低鈉、高植物性蛋白與高纖維」飲食，以守護心血管與代謝健康。
【氣候變遷加劇「沙門氏菌」抗藥性：食品安全的新挑戰】
《刺胳針地球健康》研究指出，氣候變遷正使食物中毒（如沙門氏菌感染）更難治癒。
抗藥性基因與氣候呈「U型」關聯：極端高溫加速細菌突變，極端低溫激發細菌生存反應；而洪水易將抗藥菌株沖入供水系統，乾旱則使水源汙染物濃縮。
氣候極端化增加了人、動物與環境的接觸，促進細菌跨物種交換抗藥基因，凸顯了「健康一體（One Health）」觀念。
傳統食安僅控管農場加工廠已不足，專家警告必須將視角擴大至「環境監測」與「水資源管理」，提前預警超級細菌威脅。
【攝護腺癌與肥胖患者的最佳解方：全植物性飲食】
接受荷爾蒙治療的過重攝護腺癌患者常面臨發胖與胰島素阻抗等副作用。
最新研究證實，搭配專業指導的「全植物性飲食」是突破困境的最佳策略。
🌱 全植物性飲食：強調攝取天然原型食物，如大量穀物、豆類與蔬果，完全排除肉蛋奶與精製加工品。
📊 顯著成效：為期半年的試驗顯示，飲食組平均減去 6.1 公斤（對照組僅 2.5 公斤），且精準減掉脂肪而非肌肉。透過前期指導，患者在停供減重餐後仍能持續瘦身。專家強調，這是患者能為自己做的最好選擇。
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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