最新消息
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體驗營的目的
全植211 的特色與營養優勢
- 許多大型世代研究都發現吃全植飲食 (不吃肉、蛋、奶、蜂蜜)的人比一般民眾的BMI還要較低 (1)。
- 大量的蔬果、豆類蛋白質，以及非精製的全穀類，提供豐富的營養素，卻保有較低的熱量，是碳排量最低、最能預防肥胖與各種疾病的飲食 (2)。
- 只要把3%的熱量從動物蛋白質改成豆類蛋白質，就能減少27%的死亡風險，也能降低33%的心血管疾病死亡風險，以及20%的糖尿病死亡風險 (3)。
- 介入型研究證實全植物飲食的減重效果是比任何飲食來得更有效 (4)！
介紹全植211 餐盤
蔬果佔餐盤比例50%、植物性蛋白質25%、全穀類25％
你可以想像將餐盤分為4等份，蔬菜佔2等份（佔餐盤的1/2），
蛋白質、澱粉各佔1等份（各佔餐盤的1/4），
這樣就達到蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1的比例
注意: 全穀類是指糙米、五穀飯、全麥麵包、玉米、地瓜等非精製澱粉，白飯、白麵、白麵包不算全穀類
不用算熱量，也能減重
全食物的植物性飲食，營養價值高、熱量密度低，在不用計算熱量的情況下，也能輕鬆地達到減重的效果。
活動報名
🍊活動名稱：全植211 - 5天體驗營
🍊報名期限：3/2 (六)~3/8 (五)
🍊活動日期：3/9(六)-3/13(三)
🍊活動平台：健康植食交流平台FB 社團－ https://reurl.cc/77lYOD
🍊相關資源 (地圖、店家推薦、食譜)－ www.campusgreenliving.tw
🍊活動辦法：
1、 填寫報名表 https://forms.gle/8Rb4hxQ9appaHPtMA
2、 收到報名成功確認信
3、 在挑戰賽活動期間按照211餐盤原則，上傳至少一張全植211餐點照至FB社團， 並在照片下方簽到留言，即可完成挑戰 （溫馨提醒：餐餐211最大受益者是自己喔！）
🍊活動說明直播：
我們將在2024/3/8(五)中午12：30 於台灣素食營養學會的Facebook，舉辦一場全植211體驗的直播行前說明會，如果你對於全植211餐盤5日體驗有任何問題或是建議，或是單純想要給我們鼓勵，都歡迎你到時與我們線上互動唷！
🍊活動獎品：
第一階段：在活動期間內凡上傳至少一張全植211照片，即可參加抽獎：
💠 雙北居民：《少廢話》無包裝商店禮劵一張
💠 雙北以外居民：菜菜子可愛 t-shirt
第二階段：我們會從照片中挑出 照片清楚、顏色豐富、擺盤精美、營養高分的相片，
💠果然匯餐卷一張 或是
💠精美營養/食譜書籍一本
＊得獎者將於FB社團公告，所有獎項送完為止
參考資料：
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Orlich, M. J., & Fraser, G. E. (2014). Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: A review of initial published findings. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(Supplement 1), 353S-358S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071233
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EAT. (n.d.). EAT-Lancet Commission Summary Report. Retrieved from https://eatforum.org/eat-lancet-commission/eat-lancet-commission-summary-report/
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Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182
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Turner-McGrievy, G. M., Davidson, C. R., Wingard, E. E., Wilcox, S., & Frongillo, E. A. (2015). Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets. Nutrition, 31(2), 350-358. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.09.002
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德國超市提高肉類與乳製品價格，反映【氣候代價】
這項實驗計劃已於今年八月展開，其中，維也納香腸的價格從歐元3.19上調至6.01，水果優格則從1.19增至1.56，而瑪斯登乳酪更是上漲了94%。
德國平價連鎖超市品牌「The Penny」與「格來斯瓦德大學」以及「紐倫堡技術學院」的教授合作，為九項產品制定了全新的價格。在新的價格策略下，他們計算出這些產品所對氣候、土壤、水資源以及健康影響，將這些因素納入定價依據，以反映生產與消費這些產品的「真實成本」。
Penny的營運長表示，我們有必要透過食品價格來傳遞這些「令人不適」的訊息，目前市場上的價格並未充分反映這些產品對環境的影響。
肉類與乳製品對環境造成了巨大的破壞，約占整體二氧化碳排放量的14.5%。製造瑪斯登乳酪所隱含的成本包括：二氧化碳排放增加了8.5分（cents），土壤破壞成本增加了7.6分，農藥使用增加了6.3分，最後10分用於彌補水資源的污染和不當使用肥料所帶來的損害。
另一家連鎖超市「Lidl」則在今年減少了肉品的進貨量，旨在鼓勵消費者減少肉食消耗。此計劃並未伴隨其他產品的促銷活動，他們強調，正如我們的地球一樣，我們別無選擇，只有一個地球。
然而，並非所有歐洲零售商都致力於環境友好。英國連鎖超市「塞恩斯伯里」與「特易購」在大力促銷肉品和乳製品的同時，也透過一系列小活動來倡導環保，即是所謂的 「漂綠－Greenwashing」。
圖片: Pexel | 攝影師：Federico Arnaboldi
參考文章：German Supermarket Charges ‘Climate Cost’ Of Food, Raising Meat And Dairy Prices
【素食者鈣質來源 - 蔬菜篇】
許多植物性食材的鈣含量雖然高，卻不是好的鈣質來源，因為草酸 （oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜。
菠菜／紅鳳菜：鈣質部分吸收率約 5.1%
花椰菜：鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%
青江菜：鈣質部分吸收率約 52%
石膏(Gypsum)：是一種天然礦物，價錢較低、含鈣量高，做出來的豆腐質地綿密。蔬食者可從石膏豆腐中獲得鈣質，幫助身體達到每日的鈣質需求量。
𖠗 含水量較低的豆干含鈣量是最高的，其次是板豆腐（傳統豆腐），最後是嫩豆腐。
鹽滷(Nigari)：從海洋萃取的凝固劑，價錢較高，做出來的的豆腐質地較粗，需搭配經驗與技術，才能製成完美的板豆腐。鹽滷含豐富的鎂，對強健骨骼有幫助，此外從五穀、蔬果也能吃到鎂。
圖片: Pexel | 攝影師：cottonbro studio
參考文章：蔬食者的骨骼保健－食物中的鈣質 (完整文章)
多吃椰子油對身體好嗎?
椰子油與中鏈三酸甘油脂（MCT）常被畫上等號，但實際上，MCT是從椰子油提煉出來的，兩者並不相同。
未經提煉的椰子油，除了中鍊三酸甘油脂，還包含其他種類的長鏈脂肪酸，吃多了會增加體內的低密度脂蛋白（LDL），增加心血管疾病的風險。
2020年發表於【循環 Circulation】期刊的統合分析，納入了16篇椰子油的人體研究，結果發現相較於一般的植物油，椰子油對體重、腰圍、體脂肪、C反應性蛋白、空腹血糖沒有明顯的作用。但椰子油比植物油更容易提升總膽固醇 、LDL-C 與 HDL-C 。每升高10.47mg/dL的LDL-C，等同於提高6%血管相關疾病的風險，5.4%的冠心病死亡率。
圖片: Pexel | 攝影師：Dana Tentis
參考文章：椰子油對身體是好、是壞? (完整文章)
ꔵ 為什麼要吃發芽穀類、豆類?
我們常在有機店看到【發芽豆漿】、【發芽玄米】等產品，而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴，但還是常常銷售一空，這些產品到底有什麼吸引力?
【營養素抑制物】
許多穀類、豆類、種子含有一些阻礙營養素吸收的成份，例如: 植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與 胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ，不經處理，它們會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率，如果剛好遇到消化功能比較弱，被吸收的比例可能又更少了。
【浸泡、發芽是解決關鍵】
這些抑制物，大部分是水溶性的，可經由浸泡、汆燙後，將部分去除。但若能再進一步讓它們發芽，就可以利用這些種子分泌的酵素，將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應還能增加一些營養素的比例，像是小麥在發芽十天後，離胺酸含量竟然提升了百分之65!
ꔵ 小米發芽前，鈣含量是36mg/100g，發芽後變成65.7mg/100g
ꔵ 藜麥發芽前，鋅含量是2.7mg/100g，發芽後變成3.16mg/100g
圖片: Pexel | 攝影師：Anna Nekrashevich
參考文章：為什麼要吃發芽穀類、豆類? (完整文章)
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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失眠問題，靠這幾招
高飽和脂肪、高糖、低纖維飲食可能導致我們需要花更長時間才能睡著，也比較容易呈現淺眠的狀態。相反地，攝取多蔬果、高纖維的食物以及足夠的維生素Ｄ（透過曬太陽）能有效提升睡眠品質。
參考文章：How to Get a Good Night’s Sleep Without Sleeping Pills
酷熱的天氣，對糖尿病患不利
美國疾病管制與預防中心（ＣＤＣ）呼籲第一型與第二型糖尿病患者，在炎熱的夏天要多加注意身體狀況，因為糖尿病會使身體更難降溫。
若沒有適度的補充水分，血糖濃度會升高，也會讓血液比較難流入肢體的末梢，例如手指、腳掌，因此糖尿病患在炎炎夏日更容易面臨感染、中暑與心臟疾病等風險。尤其對於居住在潮濕地區的患者而言，也有尿道感染、心血管以及腎臟疾病的風險。
糖尿病患者應特別關注水分的攝取，如有在使用胰島素，務必確保胰島素儲存於陰涼處。
參考文章：Summer heat can be more extreme for people with diabetes
在疫情期間，女童性早熟的人數增加
今年八月初，一項刊登於內分泌學會期刊的研究顯示，越來越多女童在八歲之前呈現出第二性徵，也就是所謂的性早熟。
這種現象部分歸因於小孩無法參與正常的社交與戶外活動，加上長時間使用電腦和手機，以及高熱量的飲食習慣，導致第二性徵（例如乳房發育和月經來潮）提早出現。此外，這種現象與身體質量指數（BMI）呈現正相關。身體質量指數越高，越容易面臨性早熟的症狀。
塑造一個良好的飲食環境非常重要，例如，我們可以減少家中零食的種類與數量，或是以健康的蔬果取代加工點心。零食擺放的位置也有訣竅，像是擺放在只有大人可以取得的位置，避免小孩隨手抓來就吃。最重要的是，要建立有規律的用餐時間，堅持用餐禮儀（例如，不在進食時同時觀看電視、使用手機或平板電腦）。
這些看似微不足道的小習慣對我們的健康有著深遠的影響。
參考文章：COVID Pandemic Might Have Pushed More Girls Into Early Puberty
一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果
美國一名69歲的男性，罹患高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖與第三期慢性腎病。他每日服用8種藥物及2種維他命，並且每日注射長效和短效的胰島素。多年來，他不斷嘗試改變飲食與生活型態，卻未見顯著成效。在一次回診中，他得知自己血磷過高的情況，若無改善，將在五年後開始洗腎。
此次的醫療介入要避免任何動物性食材，包括肉、蛋、奶製品，並剔除精製油和澱粉，亦不允許攝取素肉、純素起司、純素蛋。飲料方面需避免汽水、果汁、運動飲料、三合一咖啡及各種調味茶。
驚人的是，僅經過四天，他的胰島素劑量從每日210單位降至70單位，糖尿病藥物被停用，不再需要服用。隨著血糖穩定，每日所需胰島素量穩定在80單位。
兩個月後，醫生逐步停用了更多控制血糖和血脂的藥物，在飲食調整的第五個月，他的胰島素注射量降至46單位。
關於腎臟功能，經過4.5個月，creatinine（肌酸酐）首次回到正常範圍，代謝性酸中毒消失，eGFR（ 估算的腎絲球過濾率 ）進步了73%，脫離了第三期慢性腎病。
這位先生說：「一開始，我覺得這種飲食極度困難，且限制很多。但我很快發現，我可以開始吃那些多年來我以為不健康的食物。例如，享受新鮮的水果，我的心情也從沮喪瞬間變得非常有動力。我立刻感覺到身體的變化，才開始一天，就必須減少胰島素用量。幾乎像是一夜之間，我擁有前所未有的精力。十年來，我一直想減卻減不掉的體重終於開始往下掉，隨著體重減輕，我感到更輕盈，我可以再次活用我的身體。我開始每天散步，現在已經達到每天6英里。這樣新的生活型態，是我這一生最寶貴的禮物。我不再需要那麼多藥物，我減了超過70磅，並且奪回了健康的主控權，我不再是個被各個醫生轉介來轉介去的受害者。唯一的遺憾是我希望能早點知道，早點改變。」
(圖片為示意圖，非本人)
參考文章：一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果 (全文以及文獻連結)
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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台灣素食營養學會簡介
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想變得更健康嗎? 從這些小地方下手!
- 將沙拉上常見的麵包丁：
以【亞麻仁籽粉】或【杏仁粉】代替，前者可以提供Omega-3抗發炎油脂，後者有豐富的單元不飽和脂肪酸。
- 如果你有血糖問題，你可以：
- 以白花椰菜米代替白飯
- 以白花椰菜泥代替馬鈴薯泥
- 以櫛瓜麵條代替一般的白麵條
蔬菜代替【部分澱粉】，不僅可以減少熱量攝取，還可以吃到豐富的纖維質，有助於維持健康體態。但若您的腸胃較敏感，像是容易脹氣或是腹痛，避免一次攝取大量的白花椰菜，以免造成不適。
- 喜歡吃美乃滋嗎？
雖然現在輕而易舉就能買到全素的美乃滋了，但自製的酪梨泥、鷹嘴豆泥熱量更低，又有健康的油脂、蛋白質、纖維質，綜合起來營養價值更高！
原文文章：Tweak What You Eat: Healthy Ingredient Swaps To Try
因孤星蜱蟲叮咬，對【紅肉】過敏的人數持續增加
孤星蜱原本只出現在美國東部與南部，然而全球暖化導致這種奇怪的症狀擴散到各個城市。被孤星蜱叮咬後，會對α-半乳糖苷寡糖（alpha-Gal）過敏，這種糖分子存在於許多哺乳類動物，過敏源除了牛肉、羊肉，還包括豬肉、明膠（許多軟糖的原料）、兔肉、乳製品以及某些藥物（動物性膠囊材質）。
患有α-半乳糖苷寡糖症候群（AGS）的人，在食用過敏源後2至6小時內，可能出現紅疹、噁心、嘔吐、胃灼熱、咳嗽、呼吸困難、低血壓、頭暈、腹痛等現象。症狀多元，且因人而異。
目前，美國確診人數最多的地區包括紐約州和維珍尼亞州。然而，美國中部和中西部等地區也出現了確認或疑似的病例。
原文報導：Meat Allergies Linked To Tick Bites On The Rise In The US
身為洗腎第一大國，我們應更積極的推廣植物性飲食
最新的大規模前瞻性研究，證實一般人若增加攝取植物性蛋白質，可有效預防慢性腎病。同時，對於中度慢性腎病患者（eGFR 小於60 mL/min/1.73 m²，微量蛋白尿檢測結果超過30毫克），亦能延緩腎臟疾病的惡化進程。
根據研究人員的估算，每公斤體重每日增加0.1克的植物性蛋白攝取，能夠降低4%的患病風險。
此研究納入近12萬位來自英國生物銀行（UK Biobank）的受試者，並進行長達9.9年的追蹤（中位數追蹤時間為Median follow-up）。結果顯示，共有3,745人（佔受試者總數的3.2%）被確診患有慢性腎病。
原文文章：Study: Plant protein-based diets linked with lower risk of CKD
研究連結：Association of Plant Protein Intake With Risk of Incident CKD: A UK Biobank Study
鯨魚能教我們的事
Anaëlle Durfort，一位法國生態學博士生，在接受《Nature》雜誌的訪問時指出，鯨魚的巨大體型賦予其儲存大量二氧化碳的能力。此外，鯨魚在死後沉入海底，能夠將二氧化碳長期鎖存，延續達一個世紀之久。
在遭受人類大規模捕獵之前，鯨魚每年累積了高達40萬噸的二氧化碳。然而，自從商業捕鯨行為於1972年達到高峰，鯨魚所儲存的二氧化碳急劇減少至僅有6萬噸。直到1986年，國際間達成捕鯨暫停的協議，鯨魚的數量才開始逐漸回升。
然而近年來，全球氣候變遷及人類海洋活動的干擾，仍持續威脅著鯨魚的生存。根據最悲觀的預測，到了2100年，鯨魚僅能儲存17萬噸的二氧化碳。而在無氣候變遷的情況下，這個數字則有可能增加兩倍，達到34萬噸。
這項研究強調了鯨魚在環境平衡中的指標性，對全球碳循環產生深遠影響。我們應該更加關氣候變遷對所有生態所造成的傷害，在每天生活中，努力實踐減碳的行為。
原文文章：What whale falls can teach us about biodiversity and climate change
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吃素的台灣運動員
運動員真的是世界上最有毅力的人了！
默默耕耘的期間，沒有人知道他們為了不斷進步，付出了多少努力與改變。
透過2021成都世大運，認識了武術選手 孫家閎Johnny Sun - Wushu，他這次在男子太極拳奪下金牌，男子太極劍取得銀牌的超級佳績。仔細一看，原來早在2021年，他就在臉書上分享過自己由蛋奶素轉成全素的心路歷程! 這無疑地增加了我們對植物性飲食的信心，尤其是透過國手的分享，比國外的例子更貼近我們的心。
另外還有中信兄弟的投手 鄭浩均 Hao-Chun Cheng，他從國中就開始吃素！越吃越有感覺，不僅對身體有益，對動物的憐惜更是他持續素食的理由！其實如果吃素的理由不夠堅定，比較難持續，有時候需要時間慢慢去思考與體會，才會深深認同吃素的好處，讓自己不輕易退轉。
( 鄭浩均照片來源: 中信兄弟隊官方粉絲團 | 孫家閎照片來源: 大專體總 )
相關連結：中職／暖男鄭浩均吃素是因為愛！竟自曝曾最想養一隻「吃人猛獸」| 孫家閎訓練過程Facebook
俄羅斯素食網紅之死，帶給我們的警示
每隔一段時間，總是會有新聞報導有關素食者因飲食極端偏差而導致悲劇發生。這些報導的標題極具震撼性，吸引大量網民專家在下方留言，發表對營養與飲食的想法。
根據醫師的初步判斷，這位網紅的死因應該是嚴重營養不足。我們相信，大部分的人都知道她是一個極端的例子，並不代表所有素食者，而【生食素食】也絕非主流飲食方式。
如同我們生活中許多重要的決定，每個人的飲食型態，背後常常是依循著某個【感受】而進行的，相信這位網紅從生食素食中獲得了某種精神上的滿足，即便身體發出嚴重的警訊，她仍選擇堅持下去。因此，追根究底來說，飲食選擇只是表象，背後的動機可能更為複雜，受到精神與心理層面的影響或許更多一點。
此外，從這件事情我們也可以引以為戒：許多健身、減肥、營養方面的網紅，確實具備過人的毅力與執行力，他們可以成為我們的榜樣。但凡與醫療健康有關的資訊，無論是吃什麼食物、喝什麼果汁、吃什麼保健食品，我們絕對要多方獲取資訊，再決定自己是否適合遵循【某某】飲食型態或【某某】斷食療法等等。特別是對於患有糖尿病、腎臟病、以及癌症等疾病的人，在進行任何飲食改變之前，最好與醫師討論並密切追蹤身體狀況。如若出現任何問題，才能有個安全網，幫助我們準確且迅速地停止對身體造成傷害的行為。
台灣素食營養學會一向秉持著最專業的態度，絕不偏袒地只呈現吃素的好處。我們深知素食者可能面臨的營養與健康挑戰，常常幫大家釋疑解惑，並持續提供最科學的專業建議，讓吃素的你能夠發揮最大的淺能，也能成為最棒的活招牌，吸引身邊的人嘗試植物性飲食。
【吃素如何增重?】
全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效，還具有高纖維和高飽足感，對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而，對於一些代謝特別快的人來說，轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄，這讓人不禁開始擔心，我這樣吃對嗎？吃素如何增重?
全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效，還具有高纖維和高飽足感，對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而，對於一些代謝特別快的人來說，轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄，這讓人不禁開始擔心，我這樣吃對嗎？
讓我們提供你一些補充熱量的小撇步，讓你不再感到輕飄飄：
剛開始認識營養，我們很容易把油脂歸類為邪惡的物質，因而完全避免食用，這樣的認知是錯誤的。好的油脂不僅不會增加身體的負擔，還能幫助我們對抗自由基，降低身體的發炎反應，增強身體的抵抗力！
B. 多吃堅果醬
根據熱量密度表，堅果種子是很好的熱量補充品。但若想要更迅速地得到這份熱量，那麼堅果種子醬絕對會是你最好的選擇。
之前有跟大家分享過食物的物理結構會影響吸收的速度快慢，同樣是燕麥，即食燕麥吸收速度絕對比鋼切燕麥還要快，同樣地，堅果種子醬吸收速度也比它們的原型還快。
C.適度的食用精製澱粉
開始吃全植飲食後，很多人避之唯恐不及精製澱粉，但往往忽略精製澱粉在補足能量的效果上相當重要。
未精製澱粉（如糙米、地瓜、全麥麵包等等）能提供許多纖維質，幫助腸胃道的益菌生長，也能穩定血糖。然而，對於活動力大、代謝快，或是正在快速生長的兒童而言，過多的纖維質反而會阻礙熱量的吸收速度，讓細胞無法及時得到所需的能量。
另外，精製澱粉消化速度也比較快，能幫助想要增重的人，在更短的時間內提升食慾，透過多吃來補充熱量。
官網全文：吃素如何增重?
媽媽攝取纖維質太少，會增加幼兒神經發展遲緩的風險
根據最新刊登於《Frontiers in Nutrition》的日本研究，該研究追蹤了76,207對母子。在母親懷孕期間，透過飲食頻率問卷收集了媽媽們的飲食狀況，並在孩子3歲時測量了他們的溝通、精細運動功能、問題解決能力以及個人社交能力。結果顯示，纖維質攝取較少的媽媽所生的幼兒發展明顯遲緩。在排除孕期葉酸攝取不足的因素後，分析仍呈現相似的趨勢，這意味著不僅蔬果類，含有纖維質的植物性食材，例如全穀類與堅果類也應受到重視。
相關連結：Neurodevelopmental Delay Seen in Offspring of Moms With Low Fiber Intake
暖化改變人類的行為模式
隨著各國開放觀光旅遊，我們會看到一些民眾出國遊玩，但炎熱的天氣意味著部分台灣人更傾向於選擇海拔較高的森林公園或登山步道進行在地旅遊。此外，城市的空氣污染嚴重，唯有離開都市才能讓肺部獲得一口新鮮空氣。
國際網球錦標賽已開始對溫度和濕度進行監測，一旦達到臨界點就會取消比賽。美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）暖化驗室的領導人Venkat副教授表示，他預期未來會看到更多運動團隊和賽事因氣溫的關係而調整運動時間和比賽季節。
相關連結：Experts warn of "massive shift" for outdoor sports as extreme heat worsens. How will your workout change? ｜ UCLA Heat Lab
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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平日忙碌，週末補運動也很OK！ 🏃♂️🏋️♀️
有時候，我們工作忙碌，生活總是不夠時間運動 (哭)。但是，不用擔心！最新的研究給了我們一個好消息：週末是可以補回來的!!!
醫生和營養師通常建議每週至少五天，每天30分鐘的中、強度運動。然而，科學家們一直很好奇：如果我們能在週末兩天的時間內完成這些運動，會不會有同樣的效果呢？
最近的一項回顧性研究提供了答案，他們分析了約9萬人的資料，其中約1/4是運動量較少的群體，42%是週末運動鬥士，其餘約1/4是每天都堅持運動的人。
令人振奮的是，只要每週累積達到150分鐘的中、高強度運動，無論是每天均分或是週末集中進行，對於降低心律不整、心臟衰竭和心臟病發作的風險來說，效果是一樣好的！
科學家們還打算繼續探究週末運動鬥士在其他疾病上的表現，讓我們拭目以待吧！🔬🔍
不論你是平日下班後持之以恆在運動的上班族，或是週末充分利用時間活動筋骨的鬥士，只要記得保持適量運動，無論何時都能保持活力與健康！💪😊
🚶♀️中度運動範例:
快走、騎腳踏車、打羽球、雙人網球、游泳 (慢)
🏃🏽♀️強度運動範例:
爬山、慢跑、單人網球、足球、游泳 (快)
原文文章: Accelerometer-Derived “Weekend Warrior” Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease
超有趣的血糖實驗🌾🥣
我們都知道燕麥粥是健康的早餐選擇，但你知道嗎？雖然化學構造一模一樣的食物，像是燕麥，對血糖的影響卻有所不同喔！
我們有四種不同的燕麥：1️⃣燕麥粉、2️⃣即食燕麥、3️⃣傳統燕麥（燕麥片），以及4️⃣鋼切燕麥。現在，用你的直覺，在三秒內猜猜哪一種對血糖的影響最小呢？🤔
📊 根據實驗結果，我們把它們按照對血糖影響由小到大來排序：4️⃣鋼切<3️⃣傳統<2️⃣即食<1️⃣燕麥粉。
其實，這些燕麥在營養成分上幾乎是一模一樣的！同樣份量大小，提供一樣的卡洛里、蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及纖維質。🌟
那為什麼影響血糖的程度會有差異呢？因為食物的物理結構會影響吸收率！越接近食物的原始樣貌，身體需要花越多時間消化，飽足感越久，血糖上升的速度也會越緩慢。🐌
舉例來說，即時燕麥切得最薄且壓得最扁，烹煮時間最快，而鋼切燕麥則是把燕麥粒切成比較細小的碎塊而已，沒有被壓扁。
所以，如果你想要控制血糖或是保持飽足感，鋼切燕麥或傳統燕麥可能是更好的選擇哦！🥣❤️
在台灣，超市裡常見的是即食燕麥，但即使是即食燕麥，其血糖反應還是比玉米脆片或其他高加工食品來得緩慢。所以，下次早餐時，不妨試試看鋼切燕麥或傳統燕麥，看看是否能夠更好地控制血糖，並享受更長久的飽足感喔！😋
這個有趣的食物實驗讓我們更了解食物對我們身體的影響，快來試試吧！🌿💪
補充：
鋼切燕麥ＧＩ值：52
傳統燕麥ＧＩ值：58
即時燕麥ＧＩ值：82
玉米脆片ＧＩ值：93
原文文章：Is Cereal or Oatmeal Better for Breakfast?
ＧＩ值查詢：International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review
便便次數竟然會影響認知能力！💩🧠
哈佛大學研究員在【國際阿茲海默症研討會】上公布的最新研究結果令人震驚：慢性便秘竟然會讓認知能力倒退3年！這項發現是通過對每天便便一次的人群進行對比研究得出的。
💡💡💡那是不是便便次數越多越聰明呢?
搜蕊，很抱歉，≧一天兩次的人，相較於一天一次的人，也有些許認知退化的風險。
█ 這些驚人的結果與腸胃道的微生物組成和DNA息息相關:
☆ 便秘的人，缺少製造【短鏈脂肪酸】的菌體
☆ 一天上大號兩次以上的人，則有較多促進發炎的菌體。
這顯示便便真的是很重要的健康指標阿!! 多關注自己的生活習慣- 水喝得夠多嗎？全榖、蔬果是否吃得夠多呢？多吃原型食物能穩定便便頻率，如果喝咖啡容易跑廁所，則要減少量或次數喔!
祝福大家天天便便順利!!!
【小提醒】這研究將便便次數少於三天一次定義為便祕。
原文文章：Bowel movement frequency, gut microbiome linked to cognitive function
環保飛行體驗，機上只提供蔬食！🌿🛫
即將於2025年問世的Ecojet將成為英國首家不排放溫室氣體的航空公司，並且機上只提供素食餐！🌱🍽️
Ecojet是由綠能大亨Dale Vince 所創辦，計畫初期將使用19台煤油燃料的機型在英國國內進行測試，一年後計畫將全部機種轉型成氫電動力系統，讓民眾能在空中盡情飛翔，同時減少對環境的影響。而在一年半以後，Ecojet將擴大規模，提供70座飛機飛往歐洲大陸！🌍✈️
為了實現【旅遊也能很環保】的目標，Ecojet機上絕對不會使用一次性塑料用品，包括容器與餐具。機上只提供純素餐點，不含任何動物性食材🌱🍔，連Ecojet的員工制服也會是環保材質所製成的!!
這麼創新的作法，機票會不會很貴呢?
未來Ecojet的票價不會比較貴，因為創辦人希望能吸引所有人乘坐而不僅限於環保人士。
現今的飛機碳排放量是1980年代的兩倍，成長速度跟總碳排放量一樣快，維持在總碳排的2.5%左右。
原文文章：UK’s First Electric Airline Launches – And It Only Serves Plant-Based Meals
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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【如何克服飯後嗜睡的感覺？聽運動營養師的建議！】
美國知名運動營養師凱莉．瓊斯說以下幾種飲食，容易造成飯後嗜睡的情形：
▆ １．熱量太少，難以集中精神
例如：中餐只吃沙拉與水果，你攝取的熱量可能不夠使用，約莫30分鐘至1小時後又想睡了。
▆ ２．精緻澱粉太多，專注力不持久
例如：中餐吃一盤炒飯，你的能量會迅速提升，但也會快速感到疲倦，因為精緻澱粉消化很快，血糖迅速上升又迅速下降，難以維持專注力。
▆ ３．熱量太高，身體花太多時間消化
例如：跟同事聚餐，吃超飽！因為攝取過多熱量，把能量都拿去消化了，導致大腦無法活絡。
—————————
解決方法：
▆ １．豐盛的早餐：包括非精緻的全穀類、脂肪、蛋白質，這樣到中午時就不容易過度飢餓而暴食。
▆ ２．確保攝取足夠纖維質：纖維質可以讓血糖緩緩上升、緩緩下降，有助於保持情緒與專注力在最佳狀態。
▆ ３．多喝水：缺水會影響大腦的認知能力，當感覺口渴時代表身體已經極度缺水。
▆ ４．飯後散步：如果中餐吃得太多，試著散步或做些伸展運動，可以幫助喚醒肌肉與大腦。
原文文章: How To Avoid the 'Post-Lunch Slump' in Energy, From a Dietician
【2023 北歐營養指南】出爐啦！
這次的版本歷經五年的準備，可是相當不同以往喔！不僅考慮到人類的營養需求，還特別融入了氣候與環境的因素，成為了40年來最豐富厚實的一本指南。
這份指南提出了一系列突破性的建議，讓我們一起來看看：
🌱 每週紅肉攝取應小於350公克 (供比較：10盎司的牛排約300公克)，以植物性蛋白質取代肉品。
🌱 減少白肉攝取（例如：雞肉），不應因為少吃紅肉而以白肉做替補，以植物性蛋白質取代肉品。
🌱 有別於以往只能喝牛奶補充鈣質，這本指南特別表示：若每日攝取乳品量少於350公克，可以選用【營養強化】的植物奶替代，記得看營養標示，確保購買的植物奶含豐富的蛋白質、鈣質、維生素B2以及維生素B12。
🌱 每日攝取至少90公克的全穀類，這些穀類對環境影響極低，同時提供了纖維質、維生素B1、葉酸、維生素E、鐵質以及鋅。（要注意！！米飯的碳足跡比其他穀類高！）
🌱 每日攝取20-30公克的堅果，這些小小的堅果營養密度超高，碳排量極低，是超級營養又環保的食材。
總的來說，北歐飲食指南強烈推崇【植物性】的飲食模式，不僅能幫助減緩氣候變遷，對疾病預防也很有幫助！這份報告將有助於其他國家的飲食指南及學校營養午餐政策朝向更【蔬食】的方向邁進🌿🌎
原文報告書- Nordic Nutrition Recoomendation
【學生只想吃肉】是先入為主的觀念，恐與事實不符
最新實驗來囉！🌱【學生只想吃肉】其實是先入為主的觀念，不見得符合事實喔！
近期美國杜蘭大學、理海大學，還有壬色例理工學院，進行了一項令人振奮的實驗，使用了 Nudge 助推理論，將植物性選項介紹給學生：
💚在實驗日，蔬食主菜被擺在明顯的位置，而同類型的肉食主菜則需要主動詢問才會獲得。
💚控制日，蔬食和肉食選項則一起供應給學生。
結果真是令人驚喜！
🌿實驗日讓原本只有30%選擇蔬食的學生比例，直接飆升到81.5%！🌱
同時實驗日還降低了23.6%的碳排放量，對環保更是有莫大的貢獻！
成功的關鍵在哪裡呢？
👉對於大學新鮮人最有效，他們會很快地將這樣的飲食環境視為【理所當然】。
👉推出幾道蔬食替代方案，而不是改變整批菜單，成功率更高。
👉廚師和備餐人員的正向態度非常重要，這會讓素食選擇更受歡迎。
👉相反地，若備餐人員對改變抱持懷疑，不僅實驗遵從率低，甚至會在學生面前表現出喜好，影響學生的選擇。
其實，在國外統計中，有69%的Ｚ世代（出生於1997~2012）希望能吃得更趨近植物性飲食，而【彈性素食者】也越來越受歡迎。
那麼，問題來了！台灣的大學，什麼時候能跟進呢？🤔
原文報告書下載: Serving Up Plants By Default
不要再忽視食物對環境的影響了！看看這些歐盟國家在做些什麼！🌱🌍
丹麥在2021年宣布了令人振奮的消息：他們預計將投入1.7億歐元在植物性食材的研究與製造，並且力求成為全世界第一個由政府發布食物氣候認證標章的國家！
西班牙也在減少食物浪費方面取得了巨大的進展！在2022年，通過新法案，餐廳和超市都必須將未售出的食物捐贈出去，否則將面臨高達60,000歐元的罰款！
法國早在2016年就開始禁止大型超市浪費食物，後來這項法案甚至擴展至餐飲外燴服務，對減少食物浪費作出了重大貢獻！
德國因其熱愛vegan飲食的人數而聞名，柏林與漢堡更是被譽為vegan天堂，還有專門的vegan超市供人選擇！
最近，我們的秘書長邱雪婷副教授前往愛爾蘭Limerick參加研討會，驚奇地發現幾乎所有咖啡店和餐廳都有豐富的vegan選項。當地的朋友說，在過去的3年裡，愛爾蘭在這方面進步神速，一般民眾對於vegan的認同度與了解已大幅提升，因此各種商店幾乎都有販售vegan選項。
台灣因為宗教關係，早在素食餐飲方面就有著良好的起步，但對於植物性飲食 （無蛋、無奶）的了解，城鄉之間仍然存在著差距。我們需要加緊腳步，讓vegan在台灣蔚然成風！
解決氣候變遷所引起的疾病 - 三個重要的面向
現今經濟體系正面臨著許多挑戰，我們不斷地從大自然中取得資源，卻忽略了復原大地的必要，這導致氣候變遷，嚴重影響我們的健康，如乾旱、水災、空氣汙染、糧食分配不均等問題。
然而，投入打擊氣候變遷的資金中，只有0.5%被投資在健康相關的計畫，且約有70%的國家沒有能力應對氣候變遷帶來的健康危機。
專家建議，各國應重點投資以下三個領域：
1️⃣ 提倡低碳健康生活：
- 淨化空氣，避免全世界百萬人因相關疾病喪命，同時維護經濟發展。
- 優化行人權力與大眾交通，預防交通事故傷亡並減少碳排放。
- 多吃蔬食、減少食物浪費，採用永續農耕法可降低各種疾病發生率。
2️⃣ 綠色醫療體系：
- 使用再生能源、回收水、減少垃圾，打造更氣候友善、低碳排放的醫療體系。（大林慈院是很棒的榜樣）
- 建立災害應變制度，特別針對高溫、乾旱、淹水及傳染病。
- 各部門一起參與應對計畫，包括領導階層、員工、資訊、科技、服務、金融。
3️⃣ 執行公共衛生政策，預防氣候變遷疾病：
- 提高災害監測與應變能力，贏得更多救命時間，降低傷害。
- 將氣候災難應變融入公共醫療服務，尤其重視弱勢族群。
- 跨部門合作，共同擬定應變策略，包含衛生、營養、水、電等。
你覺得台灣是否已做好面對氣候變遷的準備呢？和我們分享你的想法吧！
原文文章: Climate change and health: three grand challenges
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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要讓人們接受植物性飲食，應避免使用「素食」、「蔬食」等詞彙。
位於美國波士頓的Faulkner醫院表示，過去在推行「週一無肉」遭遇了一些困難，因為大多數人無法完全放棄肉類。然而，最近他們發現，透過強調永續性的角度來推廣植物性飲食，民眾對此的接受度有所提升。此外，為了不限制目標消費者群體在素食者中，他們在菜單上絕不使用「素食」、「蔬食」等詞彙。
此醫院也舉辦了一項挑戰，要求同仁在連續30天內每天嘗試一道植物性菜餚。
全球已有60家醫院、大學、企業和城市承諾減少高碳排放的肉類消耗。
原文新聞: Don’t call it vegan: What hospitals are learning about nudging people to eat greener
孤獨感增加糖尿病患罹患心血管疾病的風險。
即使互動次數不多，深度的互動也能減輕孤獨感。相反地，頻繁但膚淺的互動可能仍然讓人感到孤獨。
研究人員追蹤了18,000多位患有糖尿病的受試者，十幾年後發現孤獨感比運動、飲食和飲酒等因素更能預測心血管疾病的風險，孤立則無呈現相關性。
檢測孤獨感的問題包括：「你常感到孤獨嗎？」、「你多常與親近的人傾訴心事？」
檢測孤立的問題包括：「你與多少人同住？」、「你多久與親朋好友聚會一次？」、「以下哪些聚會活動每週至少發生一次或更多次？」
孤立和孤獨是不同的概念。
孤立偵測的是與人或社會接觸的頻率，而孤獨則是主觀的感受。
研究人員呼籲，透過幾個簡單的問題，就能篩檢出患者是否感受到孤獨，並希望醫護人員能多多關心病患，將其介紹給其他相關機構，並鼓勵患者參加一些團體活動，找到志同道合的朋友。
原文新聞: Loneliness may contribute to heart disease risk for people with diabetes
一顆蛋的代價… 這背後的衝擊你知道嗎?
根據2021年在PLoS Med發表的研究，每天攝取300毫克的膽固醇（一顆蛋約有180至250毫克的膽固醇），死亡風險會上升24%!
但你是否曾想過，為什麼還經常聽到有人說吃蛋對血膽固醇沒有影響呢？
原來，根據 《美國責任醫師協會》（PCRM）的統計，50年前，在蛋商尚未開始贊助研究前，早已發現雞蛋會提升血液中的膽固醇。近幾年受蛋商贊助的研究增加到60%!!
雖然高達85％的研究結果顯示蛋中的膽固醇對血脂有不良的影響，卻有49%下了與研究結果相反的結論。這顯示了蛋業界對於研究結果的影響，值得我們懷疑吃蛋對健康的宣稱。
然而，吃蛋最大的受害者不是我們的健康，而是為我們下蛋的母雞
你知道嗎，台灣80％的雞蛋都來自格子籠，這令人震驚！
為了產出更多雞蛋，2~4隻母雞們被擠在A4紙張大小的籠子裡，無法張開翅膀。母雞每產一顆蛋，就要從骨骼中用掉10％的鈣質，長期下來母雞受肌肉流失與骨折的折磨 。
這些處於極差狀態的母雞，為了對抗免疫力低下的問題，需要依賴各種藥物。這些藥物卻增加了環境的抗藥性，不健康的母雞也增加了人畜共通傳染病的風險，最終將疾病帶回到人類身上。
台灣素食營養學會一直透由傳遞各種營養科學知識，讓大家認識植物性飲食對身體的諸多益處，又能解決全球暖化以及飼養經濟動物等道德問題，但我們也了解，全民飲食型態的轉型是一趟漫長的旅程，而 #讓母雞自由 廢除格子籠，是邁向轉型非常重要里程碑，我們誠摯地邀請你們加入我們的行列！
同時，衷心感謝台灣動物社會研究會 ，他們在爭取動物福祉上一直不遺餘力，勇往直前。
立即參與，改變的力量就在你的行動中，你可以：
✓ 寫明信片給行政院，表達支持和訴求
✓ 線上簽署宣言，成為母雞夥伴
✓ 把議題資訊分享出去！
母雞為人們辛苦產蛋，這一次，換我們 #讓母雞自由
➥ 馬上行動瞭解更多 https://freehens.tw
➥ 到據點簽署明信片 https://bit.ly/43xHunf
為了永續，你能接受培養肉嗎？
新加坡成為首個販售【培養肉】的國家，消費者紛紛評論這種肉品「與眾不同」，並且製造商聲稱這是一種雙贏的解套方式！
在對抗全球暖化的道路上，科技再度發揮關鍵作用！現在，只要取得動物的細胞，我們就能透過科學的培養方式，製造出鮮美多汁的肉品，而且完全不需要殺生！
來自美國東北大學哲學系的Sandler教授提出異議。他認為，如果我們認為畜牧業不符合永續發展的要求，那麼我們應直接停止這樣的產業。因為【培養肉】只不過是另一種中心化的大型企業，專門製造和加工肉品而已。
英國食物倫理委員會的執行長Dan Crossley也提出了類似的觀點。他問道：如果我們只是將【培養牛肉堡】取代傳統牛肉堡，這是否只是又一種超級加工食品？兩者的鹽分含量、調味料使用量是否相差無幾？對我們的健康又會有何不同呢？
蔬食者的朋友們，你們是否能接受這樣的創新？
原文新聞：Could lab-grown meat pave the way for more ethical, environmentally friendly food? ｜Why Singapore is the only place in the world selling lab-grown meat
代糖無助於減肥 - 世界衛生組織（ＷＨＯ）最新代糖指南
世界衛生組織（ＷＨＯ）最新釋出的代糖指南表示，長期使用代糖不僅無助於降低體脂肪，甚至可能增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病以及死亡風險。
ＷＨＯ營養與食品安全總監強烈呼籲所有渴望減肥的朋友們，應當選擇天然食材，如水果，並避免攝取添加糖的食品與飲品。代糖並不含任何營養價值，我們應從小時候就開始培養減少甜食攝取的健康習慣。
常見的代糖種類包括：
🚫 阿斯巴甜（Aspartame）
🚫 甜菊（Stevia）
🚫 蔗糖素（三氯蔗糖、Sucralose）
🚫 糖精（Saccharin）
🚫 紐甜（Neotame）
🚫 甜精（甜蜜素 Cyclamate）
🚫 愛得萬甜（Advantame）
🚫 醋磺內酯鉀（乙醯氨基硫酸鉀、乙醯磺胺酸鉀、Acesulfame K）
許多加工食品或飲品常打出「零卡洛里」的標語，企圖吸引消費者的目光。然而，長期食用代糖只會培養您對甜味的渴求，對於健康毫無益處。
因此，當您下次在便利超商或超市選購包裝食品時，請務必留意食品成分表。您會驚訝地發現，代糖真的是無所不在。
回到根本，多吃原型食物、多運動才能守護我們的健康!
原文新聞：WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline
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文章整理翻譯：陳婷鈺 營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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收件截止日: 2023/8/6
你是否渴望為地球的氣候問題出一分力？蔬食飲食不僅能減少碳排放，還能降低慢性疾病和傳染病的風險！
【台灣素食營養學會】以實證醫學提供可靠的營養資訊，致力於提升台灣素食者的生活品質並降低轉素的困難度。
職位: 活動企劃人員
我們正在尋找一位充滿「創意」及「執行力」的夥伴！在這裡，你有機會提出新觀點，跟不同組織、學校、企業以及政府單位合作，透過我們的行動，幫助更多人改善健康、挽救氣候危機。
近期的主要活動包括
14天素食挑戰 | 菜菜子嘉年華
詳細的活動資訊請瀏覽 www.campusgreenliving.tw
我們期望你具備以下條件
- 對「蔬食」充滿熱忱！
- 曾主辦過大型活動，且擔任主要負責人
- 細心、良好的溝通能力，能居中協調各個單位
- 善於情緒管理，與夥伴合作融洽
- 勇於與陌生人和外國人互動
工作內容
- 活動企劃提案和執行
- 包含策劃細節、整合資源、控制成本
- 招募活動所需的工讀生、義工，進行適當培訓
- 定期彙整進度、記錄成果，並進行檢討與追蹤
- 與相關單位（例如校園大使、設計師）合作，進行活動宣傳和行銷
- 與營養師合作，確保活動內容符合【台灣素食營養學會】的宗旨和目標
- 處理一般文書、行政、會議記錄
- 執行其他指派任務
月薪
NT$ 35,000 ~ 37,000
福利
我們幫助許多人更健康，也希望每一位員工都健康、快樂！
- 彈性上下班時間
- 工作滿一年後，享有每兩年一次基本健檢。
- 辦公室附有小廚房 (電磁爐、水波爐、電鍋、大冰箱等等)，可於午休時間烹煮午餐，須為全植物性食材。
- 在不影響工作進度的前提下，可於上班時間自行安排運動、製作點心、正念冥想等活動。
- 經主管判斷能獨當一面，可有效管理時間、掌握工作進度，即可於活動淡季申請在家上班。
學歷要求
專科、大學、碩士，科系不限
上班地點
輔仁大學-素食營養研究室
上班時段
- 每天8小時，周休二日
- 若假日有活動則需排班出勤 (另行排休)
語文條件
英文 -- 聽 /中等、說 /中等、讀 /中等、寫 /中等
應徵方式
請準備下列資料，寄至：Email住址會使用灌水程式保護機制。你需要啟動Javascript才能觀看它
1. 履歷、個人簡介
2. 說明吃植物性飲食的經驗 (或是想嘗試的理由)
3. 說明對這份工作的期待、未來五年的職涯規劃
4. 對【台灣素食營養學會】的了解、疑問及建議
聯絡方式
陳婷鈺 營養總監 | 0901-380-036
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【歷屆學員心得】
【注意事項】
1 市集為對外開放，不須入場券，課程部分則需報名、購票
2 請自備環保餐盒，現場亦提供租借餐盒，數量有限
3 報名截止日：3/5(日)23:59
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