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只要吃素就不會得糖尿病嗎?

~當然不是囉~

我們都知道,吃太多「炸、炒、煎、烤」的食物,容易上火、長痘痘。但其實這樣的飲食,還會造成慢性發炎,甚至增加糖尿病風險喔!

肉類與「炸、炒、煎、烤」的食物含有很高的AGE(Advanced glycation end products),中文為「糖化終產物」。除了食物,人體新陳代謝的過程,也會自然產生AGE。

在清淡飲食的狀態下,體內的AGE是可以輕鬆被身體排除的,但吃過多的肉類與「炸、炒、煎、烤」的食物,AGE就會累積在體內,破壞酵素與蛋白質的結構,影響DNA的功能。它還會造成慢性的發炎,讓身體無法有效的感應到胰島素,使血糖上升。

簡單來說,當牛排在煎鍋上滋滋作響,或當奶油吐司被烤得金黃酥脆的同時,食物中的AGE濃度已遽增。

onion rings 1614983 1920今年有一個有趣的研究發現:61位平均BMI超過30kg/m^2的新陳代謝症候群病患,被隨機分配到「低AGE飲食」與「一般AGE飲食」,一年後,「低AGE飲食」不僅降低體重,身體對胰島素的敏感度增加了,發炎指標也下降了。反之,吃「一般AGE飲食」的人,體重沒變,對於胰島素的敏感度惡化,發炎反應沒有進步。

其實蔬果含的AGE偏低,對人體較無負擔,倘若此項研究以排除肉類的蔬食飲食作為「低AGE飲食」組,將會讓結果更可觀!蔬食低AGE飲食將會把身體對胰島素的敏感度提升到最佳狀態,進一步達到加強預防糖尿病的功效!

雖然這項研究並沒有針對素食者,也沒有要提倡蔬食飲食,但是身為素食者,我們還是要時常提醒自己「炸、炒、煎、烤」的食物少吃,避免加工素料,更要慢慢習慣清淡、天然的飲食才不枉費蔬食帶給我們身體的諸多好處喔!

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 作者: 陳婷鈺 營養師

原文:Vlassara H, Cai W, Tripp E, Pyzik R, Yee K, Goldberg L, Tansman L, Chen X, Mani V, Fayad ZA, Nadkarni GN, Striker GE, He JC, Uribarri J. Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2016 Oct;59(10):2181-92.

genes

日一篇報導提及美國康乃爾大學之研究,長期吃素使基因出現突變,反而增加罹患心臟病及癌症的風險。

我們不如回頭仔細看看那篇康乃爾大學的研究。

相較於大量吃魚的愛斯基摩人,素食者主要從植物中攝取油脂,長久下來,演化出不同基因!愛斯基摩人的基因變得較無法代謝植物性油脂,但卻能夠有效代謝動物性油脂;而素食者則較能代謝植物性油脂,將植物中的Omega-3與Omega-6轉換成DHA、EPA與花生四烯酸。

通常來說,常吃沙拉油、花生油、大豆油的人,攝取較多Omega-6,Omega-6會轉換成花生四烯酸,增加身體的發炎反應。發炎反應跟心血管疾病、癌症、糖尿病有密不可分的關係,因此吃太多Omega-6是不容忽視的問題!

尤其有「素食」基因的人,因為能更有效的轉換成花生四烯酸,如果又吃較多Omega-6,可能增加發炎反應。而這項研究預估:大約有70%的南亞人、53%的非洲人、29%的東亞人與17%的歐洲人有這種「素食」基因。

 

這代表吃素比較不好嗎?

其實這個研究告訴我們5件事:

1. 飲食的基因分成很多種,以素食來講,可粗略分為:
          a. 完全素食的基因(爸媽都是素食基因)
          b. 一半素食的基因(爸媽一方是素食基因,另一方是葷食基因)
          c. 完全葷食」基因(爸媽都是「葷食」基因)

2. 我們不知道自己是哪一種基因,可能現在吃葷,但基因卻是「素」的;也可能現在吃素,但基因卻是「葷」的。

3. 研究的意義,是希望透過基因研究,讓往後的飲食建議更客製化,符合不同人的需求。但目前研究還在初步階段,尚無法斷定哪一種基因比較容易罹患疾病,一切都還只是推測。

4. 食物的性質是比較可以確定的:Omega-6促進發炎反應,Omega-3是抗發炎。不管您的飲食與基因是哪種組合,一樣要注意飲食中的Omega-6不過量。

5. 因此,不論葷素,都應多花時間了解食材、注意營養,才能真正預防疾病! 

延伸閱讀】您可能不適合吃魚油

         素食者該如何選擇油脂

 

作者: 陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Kumar S.D. et al. Positive selection on a regulatory insertion-deletion polymorphism in FADS2 influences apparent endogenous synthesis of arachidonic acid. Mol Biol Evol first published online March 29, 2016.

2. Krishna Ramanujan. Eating green could be in your genes. March 31st, 2016. Cornell Chronicle.

 

22zimmer superJumbo

很久以前,科學家就發現愛斯基摩人三餐都是魚,因生活在極端氣候,根本沒有蔬菜可以吃。雖然天天吃魚,他們的心血管還是那麼的健康,也沒看過愛斯基摩人罹患心臟病。深入探討後,發現原來魚油有抗發炎的作用。

從此,魚油的功效被大肆宣傳,很多人已有深根蒂固的觀念:魚油對身體很好,有Omega-3,可以預防心臟病。

就連許多醫師、營養師也對魚油的功效深信不已。但奇怪的是,近幾年的大型研究都發現長期吞魚油膠囊還是會得心血管疾病?難道魚油沒有效果了嗎?

2015年九月剛出爐的一份研究,震驚了科學界!仔細看看愛斯基摩人,才發現原來他們跟其他種族不一樣!為了生存在極端氣候,經過千年的醞釀,他們發展出獨特的基因,能夠代謝大量的蛋白質與動物性油脂。

這代表並不是每一個人吃了魚油的Omega-3就會有保護的效果!愛斯基摩人的基因讓他們有足夠的酵素能夠代謝魚油的Omega-3。而這樣的基因只存在於25%的中國人與2%的歐洲人。

相信台灣人與愛斯基摩人的基因是十分不同的,這些年來的魚油補充,或許是徒勞無功呀!

您是不是也要重新考慮,魚油的重要性呢?不如把這些錢花在新鮮的在地食材,多吃蔬果才能真正預防心血管疾病喔!

編譯:陳婷鈺 營養師

原文:Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story

文獻:Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation.

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climate2今年有一篇有趣的研究:身為營養師的Hawkins博士寄了問卷給美國
各地的營養師,詢問他們對氣候變遷的想法。結果發現:雖然有75%
的營養師表示在乎氣候變遷,
但卻只有1/3的營養師認為,自己有義
務在職場上宣導對環境友善的蔬食飲食

本身吃素的營養師較可能會宣導「蔬食救地球」的理念。他們更進一
步發現,年紀較大的營養師對這個議題似乎較無感,或許是因為以前
的教育沒有包含這樣的知識(畢竟氣候變遷的嚴重性是到近期才引起
大眾的興趣)。

這告訴我們,「教育」與「宣導」是多麼重要!

每個世代所面臨的問題不同,我們這個世代所面臨的是「空前絕後
的氣候變遷問題!我們的醫療制度還沒有完善到能夠緊急應變更多、
更大型的天災,更別提未來糧食短缺 所造成的營養不良問題,還有
新型病毒 的爆發與感染。

雖然以前學校沒教「吃蔬食、救地球」的觀念,但最近經由媒體與知名人士的大力宣導,越來越多人關心地球的健康與未來,相信許多營養師也很關注這方面的議題!除了關心,營養師在職場上,要如何向病人宣導環境友善的蔬食飲食呢? 他們會擔心觀念受到其他醫護人員排擠、病人的負面反應,或自我矛盾的掙扎(深根蒂固的觀念:沒有肉就不營養)。

身為醫療人員
我們有責任找出更創新、更親民的方法,在職場上宣導蔬食飲食!

身為民眾
您也可以對醫院提出要求,請他們提供對環境更友善的服務(包含蔬食飲食、垃圾減量、垃圾分類、燈光與空調的控制......等), 如此才能縮短「觀念」與「實踐」的距離!

 

翻譯:陳婷鈺營養師/ 台灣素食營養學會

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原文連結:
A Survey of Registered Dietitians' Concern and Actions Regarding Climate Change in the United States

peanuts

花生不只是西方國家常見的過敏原,在亞洲與非洲也越來越常見。要預防對花生過敏,到底是應該完全避免花生,還是應該繼續吃花生?2015 年 2 月 26 日,一篇發表在新英格蘭醫學期刊的臨床試驗指出:有過敏體質的孩童,若早期開始接觸花生,能降低對花生過敏。

此研究將 640 個有嚴重濕疹、或對蛋過敏的 4 - 11 個月嬰兒,隨機分派到 :
(1) 5 歲前完全避免花生組
(2) 可吃花生組

此外所有的嬰兒均做皮膚點刺試驗看是否有對花生萃取過敏的表現。
在皮膚點刺檢式當中,530 個原本對花生萃取沒有反應的嬰兒,分配到
(1) 避免花生組的,有 13.7% 在 5 歲時有花生過敏。
(2) 可吃花生組的僅有 1.9% 在 5 歲時對花生過敏 (P<0.001)。

此外,在皮膚點刺檢式當中,98 個原來對花生萃取有反應的嬰兒,分配到
(1) 避免花生組的有 35.3% 在 5 歲時有花生過敏
(2) 可吃花生組的僅有 10.6% 在 5 歲時對花生過敏 (P=0.004)。

可吃花生組有較高的花生 IgG4 抗體。而避免花生組得有較高的花生 IgG5 抗體。

研究經費來自美國國家過敏疾及感染研究院
(National Institute of Allergy and Infectious Diseases and others)
臨床試驗登記號碼: NCT00329784 (ClinicalTrials.gov number)

參考文獻:
Du Toit G1, Roberts G, Sayre PH, Bahnson HT, Radulovic S, Santos AF, Brough HA, Phippard D, Basting M, Feeney M, Turcanu V, Sever ML, Gomez Lorenzo M, Plaut M, Lack G; LEAP Study Team. Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy.
N Engl J Med. 2015 Feb 26; 372(9):803-13

本文作者:邱雪婷營養師 / 台灣素食營養學會秘書長

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現代的南美洲人受全球飲食西化影響,飲食吃了大量甜飲,內臟,及油炸食物。一篇發表在美國腎臟期刊的論文發現,這樣的飲食對慢性腎臟病患者不利。

這個研究追蹤了 3,972名慢性腎臟病患者,6年後,有816名死亡,141名需要洗腎。 分析飲食發現,飲食型態屬含高量的甜飲,內臟,及油炸食物的南美飲食增加51% 的死亡率,而飲食型態屬於高蔬果的蔬食飲食型態,則降低23% 死亡率。

研究結果顯示,含大量蔬果的植物性飲食對腎臟病人有幫助,而高油炸,甜飲,及內臟類食物的飲食型態可能有害。

備註: 腎臟病人若血鉀過高,須注意鉀含量高的蔬果,少喝牛奶 (鉀含量很高)。蔬菜若用水燙過後瀝掉湯汁則減少鉀攝取量 ~ 有任何個人醫療上的問題請您請較您的醫師和營養師喔!

翻譯:邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會秘書長

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參考資料:
Gutiérrez OM, Muntner P, Rizk DV, et al. Dietary patterns and risk of death and progression to ESRD in individuals with CKD: a cohort study. Am J Kidney Dis. 2014;64:204-213.

牛津大學研究追蹤了61,647名英國民眾,包含32,491名葷食者,8,612名魚素者 (有吃魚但沒有吃肉),及20,544名素食者,追蹤了14.9 年的癌症發生率,發現癌症罹患率在葷食者,魚素者,及素食者分別為: 10.1%,6.0%,及5.9%。

細分各種癌症:

胃癌: 比起葷食者,魚素者罹患胃癌的相對危險性降低 38% (無統計顯著),素食者降低 63%(有統計顯著)。

大腸直腸癌: 魚素者罹患率比葷食者降低34% (有統計顯著),但素食者無明顯差異。

淋巴癌及血癌: 魚素者與葷食者差不多,但素食者明顯下降 36% (有統計顯著)

多發性骨髓瘤: 魚素者比葷食者稍微降低個 23% (無統計顯著),但素食者明顯下降 77% (有統計顯著)

所有癌症: 魚素者與素食者皆比葷食者下降 12%,且皆達到統計顯著。

結論: 在英國人當中,葷食者罹患某些癌症的危險性,的確比不吃肉的人高!

資料來源: Key et al. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4;100(Supplement 1):378S-385S.

 

翻譯:邱雪婷營養師 / 台灣素食營養學會秘書長

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前陣子,內科醫學年鑑出了一篇綜論分析,結論是飽和脂肪酸不引起心血管疾病,及不飽和脂肪酸沒有保護作用 – 這個與以前完全不一樣的結果–被媒體聳動且大幅報導!

這個結果嚴重誤導,且分析有誤,哈佛大學營養系主任 Walter Willett及其他教授指出以下:

1.      這個研究有數據錯誤: 綜論研究將很多已發表的論文結果那入,做總合分析,六個被納入 n-6脂肪酸分析的研究中,有兩個數據是錯的,在護理人員健康研究(Nurse’s Health Study)與 Kuopio Ischemic Heart Disease Study (KIHD),明明不飽和脂肪酸是保護作用,卻被誤判以傷害做用來計算。此外有其他研究沒有被納入分析。

2.      要看大家以甚麼取代飽和脂肪酸,如果用精緻白糖,當然可能和飽和脂肪酸一樣有害,因而看不出飽和脂肪酸的殺傷力! 但如果用不飽和脂肪酸,如橄欖油,堅果等,以經有許多科學證據顯示會降低心血管疾病。

3.      此外,研究者沒有告知,在這些人,單元不飽和脂肪酸主要的來源是肉類和乳製品,而非我們一般想的植物性食物或油脂,如橄欖油和堅果! 換句話說,從肉和奶攝取很多單元不飽和脂肪酸,和那些從肉和奶攝取很多飽和脂肪酸的民眾,心血管疾病沒有差異。

作者: 哈佛大學教授: Walter Willett, Frank Sacks, Meir Stampfer

資料來源: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/03/19/dietary-fat-and-heart-disease-study-is-seriously-misleading/



作者:邱雪婷 營養師/ MPH, RD,台灣素食營養學會秘書長

 

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各大媒體相繼報導,一個今年2月發表在 PLOS ONE 期刊一篇奧地利的研究,發現素食者比葷食者不健康。但卻沒有詳細告訴大家這篇研究詳細的內容與問題。斷章取義,容易讓大眾誤解。

作者在研究報告中強調,但媒體沒有告訴你的:
1. 這個結果很有可能是因為很多人生病後,飲食改成素食,因為通常素食飲食對健康有幫助。因為這個研究屬於橫斷切面,因此無法釐清是否因為飲食導致疾病,更無法證明素食導致疾病。

2. 這個研究沒有問詳細的飲食,因此完全是受訪者自我歸類為哪一組。訪問時也沒有給予每一組的詳細飲食定議。如此粗略的問答,無法知道這些人的飲食內容,未來需要詳細的飲食問卷才能夠知道飲食與疾病的關係。

3. 吃魚的人能算是素食者嗎? 這和我們在台灣認定素食者大不相同,且這個研究裡,超過一半的 “素食者” 都有吃魚。只能說其實這個研究裡的 “素食者” 超過一半,其實還是葷食者


研究概述:
在 2006-2007年的奧地利健康訪問調查,訪問 15,474 名 15歲以上的奧地利人,以選擇題的方式詢問他們的飲食習慣 (1. 純素 2. 奶蛋素 3. 魚素 (素食加上吃魚) 4. 吃大量蔬果的葷食者 5. 吃少量肉類的葷食者,及 6. 吃大量肉類的葷食者,以及詢問各種疾病狀況。其中飲食習慣自稱純素者占0.2%, 奶蛋素占 0.8%,魚素者占 1.2%。這三類統稱為 "素食者"共約 343人。接下來同,依據每個"素食者"的年齡,性別,及社經地位,找到ㄧ位吃大量蔬果葷食者,ㄧ位吃少量肉類葷食者,和一位吃大量肉類葷食者,來比較他們對自我健康的答覆。 但因為不見得每一位素食者都有剛好條件相似的葷食者,因此最後只有 330組人 (共 1320人) 納入分析。

根據這些人自我健康的判定,以及自己是否有哪些疾病的回答,發現自稱是素食者(包括吃魚者),自報曾經罹患癌症,過敏,精神疾病,比自稱是葷食者的來的高。結論是,自稱是素食者的人,健康狀況比自稱是葷食者的來的差。


筆者見解:
1. 因為生病後才改吃素的例子在國內外都很常見。由於吃素發生在罹病之後,因此不可能是因為吃素才引起的。舉例來說,一個人因為得了肺癌而戒菸,這不能夠說因為是戒菸引發肺癌,但如果你去比較有戒菸和沒戒菸的人之中,肺癌比率哪一組比較高,但發現戒菸族群反而肺癌比較高 ~ 那是因為這些人被癌症嚇到了,不敢不戒菸! 讀者要釐清事情發生的先後順序才不會被誤導!
2. 任何營養流行病學的研究如果沒有採用完整且準確的工具,而依靠受訪者自我感覺歸納飲食,基本上很難蒐集到可靠的結果,因此結論難以令人採信。

完整的研究報告可以上網自行下載檢示: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0088278

本文作者 邱雪婷 營養師  / 台灣素食營養學會秘書長

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癌症人人聞之色變,在台灣死因排行榜更是長年居冠。美國基督復臨安息會教友的研究 (Adventist Health Study 2) 追蹤了 69,102名原本沒有癌症的安息日會的基督教教友,其中2939名後來得到癌症。 分析結果發現,素食者在癌症總罹患率比葷食者低8%,而腸胃道方面癌症降低24%。進行各種不同素食飲食的分析發現,不吃奶蛋的純素者比較葷食者,癌症總罹患率低16%,在女性特有癌症降低33%。奶蛋素食者在腸胃道癌症比葷食者低25%。此研究發現,在一個不抽菸喝酒,且注重健康的族群,素食者比葷食者較不容易罹患癌症。

資料來源:

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94.

翻譯:邱雪婷營養師 / 台灣素食營養學會秘書長

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憂鬱

8月30日各媒體紛紛報導有關國衛院研究 "吃菜不吃肉,台灣老人好憂鬱",根據進一步了解,其實這個研究和素食或吃肉完全無關。

研究實際內容:1999 - 2000年老人國民營養健康狀況變遷調查之65歲以上老人共1,371人填寫 SF-36問卷及抽血檢測血紅素、維生素B6、葉酸等生化質,發現血紅素、維生素B6和葉酸較低者,心理健康狀態較差 (1)。

 

關於這個研究的各項報導,有許多扭曲與誇大:

1. 首先,老人國民營養健康狀況變遷調查,是一個橫斷切面的研究 (cross-sectional study),無法了解因果關係。有可能心理狀態不佳者,食慾也較差,因此營養狀況不好,無法了解哪一個是因?哪一個是果?這樣頂多只是 "相關性",國衛院使用 "風險"的字眼並不洽當 (1)。

2. SF-36這個問卷有一些測試心理健康和情緒題目,但並不是特別針對憂鬱。因此恐有誤導 (2)。

3. 此研究主要分析血紅素、維生素B6、葉酸和心理健康的相關性,並沒有針對飲食內容做分析。維生素B6廣泛存在各種植物性食材,如:堅果、種子、豆類、全穀、小麥胚芽。葉酸主要來自於綠葉蔬菜。雖然紅肉含血鐵質高可增加血紅素,但通常血紅素偏低者可能是失血(如月經、胃潰瘍等)或其他臨床因素引起,因此將這些指標過低直接歸罪於肉吃得不夠多,不但不符合邏輯,也很容易做出錯誤的診斷。

4. 這個研究的證據真正告訴我們的是:營養不佳和心理健康狀態有相關性。到底是因為營養不良影響心理,還是因為心理因素造成食慾不佳而影響營養狀態,或是有其他因素同時引起營養狀況與心理健康,有待更進一步研究。舉例來說,如果有酗酒習慣者,通常很容易缺維生素B群,但也可能是心理健康比較有問題的人。

5. 反過來說,另外一個已經發表的臨床試驗 (比較嚴謹的研究設計,較能夠推論因果關係),葷食者在完全避免肉、魚、和家禽之後,心情有好轉的趨勢 (3)。

與其相信各媒體誇大不實的報導,及他人的過度解讀,民眾可以直接上國衛院網站 (1)把研究的描述實際看一次,就會發現這個研究完全沒有分析到肉類攝取,而僅是血液中血紅素、維生素B6和葉酸與心理健康的關係,也無從知道這些營養生化質偏低的民眾是什麼原因引起。

無論吃素或吃葷,如果不均衡攝取食物,都有可能造成營養失調。葷食者若肉多菜少,很容易缺乏葉酸、維他命C、鎂、膳食纖維。而素食者若是以奶類取代肉類當作蛋白質來源,而忽略豆類,也可能缺鐵而血紅素偏低,因為奶類的鐵質含量非常低,真正能夠取代肉類營養的應該是豆類加全穀類食物。

作者:邱雪婷
(
為美國與台灣註冊營養師。目前為台灣素食營養學會秘書長,從事素食與疾病相關研究工作。)

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素食者該如何避免貧血,請參考台灣素食營養學會其他文章:

【女性素食者該如何避免缺鐵】

【素食者是否該補充維生素B12】

參考資料:

(1) 國衛院發現老人罹患憂鬱危險因子---貧血及維生素B6、葉酸同時不足老人 罹患憂鬱風險達七倍。三成以上老人患有憂鬱情緒 呼籲重視肉類及蔬果均衡攝取。

國家衛生研究院網站: http://www.nhri.org.tw/NHRI_WEB/nhriw001Action.do?status=Show_Dtl&nid=20130830290526010000&uid=20081204954976470000

(2) SF-36台灣版: http://sf36.cgu.edu.tw/main.htm

(3) Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11:9. doi: 10.1186/1475-2891-11-9.

期刊連結: http://www.nutritionj.com/content/11/1/9

美國基督復臨安息會教友的研究 (Adventist Health Study 2) 追蹤了 73,308名安息日會的基督教教友 5.79年,死亡率為 6.05/1000人年。此研究發現素食者無論在總死亡率,心血管疾病死亡率,非心血管疾病死亡率,非癌症死亡率,腎臟病死亡率,內分泌系統疾病死亡率,皆比葷食者低。比較總死亡率,純素者比葷食者降低15%,奶蛋素食者降低9%,魚素者降低19%,半素者降低8%。而結果在男性比女性更顯著。研究結果顯示素食對健康的優勢不容忽視,國家訂定飲食指標及飲食指南應將素食對健康的影響列入考量。

參考文獻:
Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE.
Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.

作者:邱雪婷 (為美國與台灣註冊營養師。目前為台灣素食營養學會秘書長,從事素食與疾病相關研究工作。)

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