許多研究指出，Vegan族群的骨質密度較低，骨折風險較高，有什麼方法能夠同時維護骨骼健康又能繼續吃素呢?
最新的研究發現，阻力訓練似乎是關鍵，透過規律的訓練，Vegan的骨骼微結構 (bone microarchitecture) 與葷食者無異！
什麼是骨骼微結構?
目前測量骨密度的黃金標準，還是使用「雙能量X光吸光式測定儀」dual-energy X-ray absorptiometry，簡稱DEXA，但隨著科學家想要更精準與深入的判斷骨骼健康，更多測量方式也逐一出現。DEXA只能提供2D的資訊，而骨骼微結構測量是一種斷層掃描，能測量骨小樑 (骨骼的內層，很像建築物中的樑柱，是骨骼是否堅硬的重要指標) 以及皮質骨 (骨骼的外層，是密度最高的組織，占了骨骼質量的百分之八十) 的3D結構，透由分析這些結構來判斷細胞的活性，近幾年在研究界越來越受歡迎。
阻力訓練如何影響骨骼健康？
阻力訓練指的是透過外力增加肌肉與骨骼的負荷，例如使用槓鈴、啞鈴、壺鈴，或是支撐自身體重的徒手訓練（如深蹲、伏地挺身等）去促進骨骼的適應性，使骨密度提高，進而降低骨折風險。
維也納St. Vincent醫院的研究團隊，針對30至50歲、至少吃Vegan五年以上的成年人，與同齡葷食者進行比較，發現Vegan的骨骼微結構比較弱。但當進一步將參與者區分為「有進行阻力訓練」與「無進行阻力訓練」的組別後，發現Vegan和葷食者的骨骼差異大幅縮小。
過去針對Vegan的研究比較少分析運動對骨骼的影響。這項研究共納入88名受試者（43名Vegan、45名葷食者），並分析他們的骨骼微結構。
主要發現： 
- 不運動的Vegan骨骼較脆弱：相比於同樣不運動的葷食者，Vegan族群的骨小樑體積比例、骨密度、皮質厚度等數值都較低。
- 有運動的Vegan與葷食者差異不大：每週至少一次阻力訓練的Vegan，其骨骼微結構與有運動的葷食者相近。
- 運動對Vegan影響更顯著：葷食者做或不做阻力訓練，骨骼狀態變化不大，但Vegan族群中，是否進行阻力訓練對骨骼的影響差異較大。
- 運動比飲食更關鍵：研究顯示，Vegan的營養攝取（如鈣、蛋白質、維生素D、鎂等）與骨骼健康之間的關聯性較弱，但阻力訓練卻能明顯改善骨骼微結構。
這項研究為素食者提供了一個明確的方向——阻力訓練真的很重要! 單靠飲食無法完全解決骨質流失的問題，運動與營養的搭配才是維持骨骼強健的最佳策略。
每週至少一次30分鐘的阻力訓練，無論是使用器材或是自身體重，漸漸讓骨骼適應負荷，變得更加強壯。堅持訓練，讓你的骨頭真正「硬起來」！
延伸閱讀：
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文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料：
Wakolbinger-Habel, Robert, et al. "Self-Reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT–Derived Bone Microarchitecture in Vegan People." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 107, no. 10, Oct. 2022, pp. 2900–2911, https://doi.org/10.1210/clinem/dgac445.