素食常見問題
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蛋白質對人體健康很重要，不管是減脂、塑身、身體修復都不能少。一般人的蛋白質來源，優先考慮動物性蛋白質，營養師顛覆你的觀念，植物性蛋白質比動物性更優質！一起來看看植物性蛋白質有哪些優點。
蛋白質，已成為近年人人都很在意、也害怕會缺乏的營養素，的確，蛋白質是身體健康相當重要的要素，它約占人體重量的16%至20%，僅次於水分。身體當中的每一個細胞都有蛋白質，更是組織、器官、肌肉，甚至是骨骼的重要營養素，影響著人體的發育成長與修復。
然而，大部分人認為「蛋白質」與「肉、雞蛋」畫上等號，因此常會誤以為：「不吃肉、蛋，蛋白質一定會不足！」您也曾有過這樣的觀念嗎？趕緊打破過去的認知，重新認識蛋白質吧！
Q：什麼是蛋白質？必須胺基酸？
蛋白質是由二十種胺基酸組成的，其中有九種人體無法自行製造，必須透過食物攝取，稱為「必須胺基酸」。以植物來說，黃豆、黑豆、毛豆等大豆家族，皆含有完整九種的「必須胺基酸」。
那麼「植物蛋白質是不完整的蛋白質」的說法，又是怎麼來的呢？除了大豆家族外，其他的豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，也是很好的蛋白質來源，不過這些豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，但我們一餐不只吃單一種豆類，我們還會搭配飯、菜，這時「穀類」就能發揮作用，來補足豆類所缺乏的甲硫胺酸。而穀類本身的離胺酸（Lysine）比較少，搭配豆類一起享用的時候，豆類也能作為離胺酸的來源，因此穀類加豆類，就能成為九種「必須胺基酸」的來源囉！
在衛福部的飲食指南中，蛋白質的建議來源是「豆、魚、肉、蛋類」，可惜大家往往忽略那排在首位的「豆類」，其實它是比魚肉蛋更優質的蛋白質呢！
Q：植物性蛋白質優於動物性蛋白質？
動物性蛋白質雖然有人體所需的九種必須胺基酸，的確能滿足蛋白質的營養來源，但它同時也帶給身體不少難以代謝的毒素與疾病風險。我們就來看看植物性蛋白質（豆類、堅果種子類、穀類）有哪些優點吧！（註1）
小標：優點一：零膽固醇、低飽和脂肪酸
我們都知道「飽和脂肪酸」會引發血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，進而增加心血管疾病的風險，而植物性蛋白質沒有這樣的顧慮。
小標：優點二：豐富的纖維素、植化素
豆類除了能提供蛋白質的營養來源，同時它所含的「纖維素」，能成為腸道好菌的營養來源；植化素能幫助我們的細胞修護、提高人體免疫力、抗氧化。
小標：優點三：多元的維生素與礦物質
植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3（特別是堅果種子類的核桃、亞麻籽、奇亞籽）、葉酸、多種維生素，能一次補足多種營養。
小標：優點四：降低癌症風險，逆轉疾病
已有多項研究實證，動物性蛋白質，因脂肪高、缺乏纖維，長期下來易導致心血管、腦血管堵塞，甚至引發大腸癌、淋巴癌（雞肉）、乳癌（紅肉、乳製品）、胰臟癌（各種肉類）、急性骨髓性白血病（各種肉類）。過多的動物性脂肪、生長激素，都可能是致病的導火線！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利。
小標：優點五：低生物累積毒素
魚類體內的重金屬汙染、畜牧動物體內及衍生的奶蛋，都有動物用藥殘留、農藥殘留的問題，是人體難以代謝的毒素（註2）。
那麼「植物性蛋白質」應該怎麼吃，每天又應攝取多少呢？請關注下一期內容，若迫不及待想了解，歡迎您搜尋「台灣素食營養學會」官方網站，也歡迎追蹤我們的臉書粉絲專頁！吃得營養，不吃毒素，打造您的健康新人生！
註1：資料來源：豆類的優點（預防疾病、營養素）：Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28.
註2：生物累積（Bioaccumulation）是指生物食用或體表吸收生活環境中的某些化學物質，這些物質沒辦法被代謝，累積於生物體內，經由食物鏈中各階層消費者的食性關係而累積。
刊於法鼓山《人生雜誌 492期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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堅果脂肪含量高，很多人怕吃多了會胖，但真的是這樣嗎？其實不一定哦！這與堅果是否經油炸、烘烤、調味有關，也與堅果是否已改變型態，從顆粒磨成醬有關，當然也與攝取的總量有相關。不過，我們先拿掉上述的加工條件，單以原型的堅果來討論，吃堅果到底會不會變胖？
Q：吃堅果，竟能降低肥胖風險？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，曾做過一個世代研究（註1），分析了三個世代：《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS） 、《第二次護理健康研究》（NHS II），以及《健康專業人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-Up Study，HPFS），達十四多萬人的數據，發現平均每人每一年會增加0.32公斤的體重，四年後約增加1.3公斤。
然而，在控制睡眠、運動習慣、食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現不吃堅果四年後會增加1.3公斤；每天攝取堅果，四年後只增加1.11公斤；若每日增加0.5份的核桃，四年後只增加0.97公斤。經過二十四年的追蹤後發現，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，能減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。
因此，當我們把0.5份的甜點，像是巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃替代，四年後只增加0.88公斤的體重，若再用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。（註2）
▼用堅果取代各種食品的增重幅度
Q：人體攝取到堅果類的熱量、脂肪高？
美國有研究團隊做了兩個月的人體實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，第一組每日提供42公克的核桃，第二組則無，兩組人員每日攝取的總熱量相同。經過三個禮拜實驗後，兩組的條件互換，因此每一個人都經歷過三週的無核桃、有核桃的飲食，過程中皆有尿液、糞便的收集與分析。
結果分析顯示：核桃組比控制組，每日多排放了四倍的脂肪，從原本的2.2公克，增加至10.2公克；熱量部分也增加了77大卡，從原本140大卡增加至217大卡。另外，研究人員計算了身體「實際吸收」的熱量，結果發現，比之前預估減少了21%，而杏仁、開心果也有類似的研究結果，因此得出的結論是：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪，皆比預期的還要少。（註3）
以上兩項研究證實，人體對堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可取代同等熱量點心，來降低熱量的攝取。
堅果有豐富的蛋白質、維生素及礦物質、富含不飽和脂肪酸，有助調節血脂、預防心血管疾病，更能幫助我們穩定血糖。此外，堅果本身的膳食纖維，能提供我們飽足感，進而減少進食的頻率，達到體重控制的效果。
Q：堅果怎麼吃才健康？
現代人為了追求美味，時常將堅果裹上糖衣，或用棕櫚油炸出金黃酥脆的口感，或加入奶油烘烤來增加層次感與風味，這些都是健康的地雷！這些添加的油、鹽、糖都可能刺激食欲，讓吃進去的份量增加，將原本吃堅果的好處抵銷掉了。
想要達到吃堅果不發胖，甚至有助體重控制的關鍵條件是：「選擇『完整、未加工、未調味』的低溫烘焙堅果」。現在是臺灣的夏季，平時存放時要注意，將它存放在密閉的保鮮盒裡，並放入冰箱保存以避免發霉變質，若沒有要立即食用，可將之存放於冷凍，保存時間可延長一至二年。
下一餐的點心，就選擇堅果吧！
註1：Cohort Studies，cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。
註2：原文資料：Liu X,Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019。
註3：原文資料：David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition,Volume 146,Issue 1,January 2016, Pages 9–13。
刊於法鼓山《人生雜誌 491 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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膽固醇高易引發心血疾病，為何吃素仍吃出高膽固醇？
現代人素食選擇太豐富，避免素食誤區，少吃脂肪或反式脂肪，「全食物＋植物」的素食飲食型態，才是健康的不二法門。
在臺灣，許多素食者常見的問題之一是：「我都已經吃素這麼多年了，為什麼膽固醇還是過高？」除了高血脂外，甚至連帶了高血壓的症狀和潛在的中風風險。植物不是不含膽固醇嗎？血液中的「壞膽固醇」及過高的「總膽固醇」是怎麼來的呢？
的確，植物不含膽固醇，事實上會增加血液裡「膽固醇濃度」的是「飽和脂肪酸」，並不是「膽固醇」本身。不過，在進一步了解之前，我們先來認識「膽固醇」。
Q：膽固醇也分好壞？
大家一定都聽過好膽固醇、壞膽固醇，所謂的好膽固醇，就是指「高密度脂蛋白 （HDL）」，因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇，從而減低罹患心臟病的風險；壞膽固醇，就是指「低密度脂蛋白（LDL）」，它會把膽固醇儲存在血管壁中，導致增加罹患心臟病的風險。
如果把血管比喻成高速公路，壞膽固醇就是在車流中發生追撞意外的車輛，會卡在高速公路上，造成更多阻塞的風險。而好膽固醇就像高速公路拖吊車，可以把追撞損壞的車輛移除，恢復高速公路的通暢。因此，我們會希望血液中總體的膽固醇能在200mg／dl以下，其中，好膽固醇的理想值是50mg／dl以上，壞膽固醇低於130mg/dl。
Q：膽固醇與飽和脂肪酸有何關係？
飽和脂肪酸廣泛存在各種食物當中，例如：肉類、奶類、蛋類等動物性食物，而部分植物性食材也含高濃度的飽和脂肪酸，像是：椰子油（90％）、棕櫚油（36％）、腰果（24％），甚至對心血管有非常大傷害的氫化植物油（註），這些都有可能造成心血管中的總膽固醇及壞膽固醇超標。
Q：常見的素食誤區，你踩雷了嗎？
臺灣普遍的素食文化是蛋奶素，飲食中時常出現含高度飽和脂肪酸的乳製品，像是奶油、優格、起司、乳酪、拿鐵，長期食用會增加血液中的壞膽固醇。此外，素食者選擇點心時，會購買市售那些香香脆脆的餅乾，如果仔細地看產品成分，會發現常含有棕櫚油，這都會讓壞膽固醇找上門。
Q：如何調整飲食來降低總膽固醇與壞膽固醇？
一、採行全植物飲食。
當我們避免食用肉類及奶類，能減少攝取飽和脂肪酸的機會，自然能降低血液中總膽固醇的含量，尤其是壞膽固醇。
二、以豆類作為蛋白質來源。
豆類本身有降低膽固醇及三酸甘油脂的功效，記得每天三餐飲食，將豆類加入料理中。下次吃豆花時，以豆漿取代糖水，以紅豆、綠豆等豆類，取代珍珠粉圓吧！
三、避免市售的純植物奶油、酥油。
這些油脂雖然都是植物油來源，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，使其有動物性脂肪的特性，用來取代豬油或奶油，因此會將液態植物油「氫化」成固體，利用化學方法使其結構改變，形成了「反式脂肪酸」。這些反式脂肪酸會增加膽固醇，特別是壞膽固醇，對心血管有相當大的殺傷力，因此素食者要特別注意，並非所有植物性油脂都是好的！
許多油炸食物如薯條、洋芋片，都是使用氫化植物油（可能產生反式脂肪）油炸，而純植物蛋糕上雪白色的奶油裝飾，也時常是含反式脂肪的植物奶油，購買前記得要先確認成分。
四、增加可溶性纖維的攝取。
豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類等含有可溶性纖維，能夠幫助膽汁排出，使身體需要消耗更多膽固醇來製造膽汁。
五、食用紅麴。
因為紅麴的成分和降膽固醇藥物（statin）結構非常類似，能幫助降低膽固醇。
「全食物＋植物」的素食飲食型態，是健康的不二法門。美國醫師迪恩．歐尼斯醫師（Dean Ornish）做過一項研究，針對四十八位中重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現飲食改採行「低脂素食」後，許多病患硬化阻塞的血管都不藥而癒，且沒有復發，但在對照組（僅靠一般藥物控制），反而惡化。由人體構造來看，植物性飲食符合人類的營養需求，高膽固醇的罪魁禍首就是食用過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。
註：1900年代初期，食品工業開始採用「氫化」加工程序，目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸，以增加穩定性和保存期限，並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。但是，同時也可能發生不完全氫化（又稱部分氫化）現象，使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸，也就是反式脂肪。臺灣於2018年7月1日起禁止不完全氫化的植物油用於食品，以避免反式脂肪帶來的危害。（資料來源：灃食公益飲食文化教育基金會）
刊於法鼓山《人生雜誌 490 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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許多研究都證實素食飲食可大幅降低糖尿病風險，多吃蔬食可以攝取更多蔬果富含的膳食纖維與植化素，對血糖的穩定帶來許多好處，但為什麼身邊還是常聽到不少長期茹素的長輩或朋友罹患糖尿病，這是什麼原因呢？
對不起，您可能吃錯素了！
幽默一下，這不是說素食者不小心吃葷食，其實問題是隱藏在我們選擇食材與料理方式上！雖然素食者不會攝取到高脂肪的肉類，卻為了增加口感與風味的變化，經常高溫油炸烹調，或使用半成品醬料（例如：沙茶醬、豆瓣醬、沙拉醬等），以及許多以精製澱粉製作的加工素料、糕餅類、烘焙甜點類，反而陷入高油脂、高熱量、高糖分的飲食陷阱，這樣的素食飲食，不但對身體的益處不大，還失去了吃蔬菜水果所帶來的好處。若再加上運動量不足，更容易因此引發血糖問題。
Q：什麼是糖尿病與胰島素阻抗？
糖尿病是指患者血糖易飆升，難以將血糖控制在正常值，而即使是素食者，如果長期高油脂、高熱量的飲食，會讓身體出現「胰島素阻抗」的問題。
正常的情況下，吃進身體的食物會被分解成葡萄糖停留在血液中，當胰臟偵測到血糖升高了，就會分泌胰島素。胰島素就像一把鑰匙，能打開細胞上的門，讓血糖進入細胞中被利用，一旦血糖順利進入細胞，血液中的葡萄糖濃度也會跟著下降。而「胰島素阻抗」就是指「胰島素打開細胞門的能力」失靈了，使得過多的葡萄糖滯留在血液中。即使胰臟很努力製造很多的胰島素，但葡萄糖依然無法進入細胞，因而導致高血糖的問題，久而久之就形成了糖尿病。
Q：如何讓胰島素的機制恢復靈敏呢？
國際上有個臨床實驗，找來了糖尿病患者受試，在實驗期間，要求他們二十四個星期吃「全植物」的健康飲食，也就是以原型蔬果為主，避免精緻澱粉與加工品。結果發現，受試者不但血糖降低，且腎臟相關指數也都表現良好。
「全植物」的健康飲食，就是在每餐中大幅提昇蔬果量，尤其是蔬菜跟全穀類。因為蔬果與全穀中含有大量的「鎂」，可以有效降低糖尿病的風險。而蔬果所含的纖維質、抗氧植化素等，對於血糖的控制皆有所幫助，因此，即使您已是一位素食者，並不代表不吃肉就等於健康喔！低脂肪、高纖維的素食飲食，才能有效地控制血糖。
Q：該採取怎樣的飲食型態？
預防疾病，甚至降低糖尿病風險的素食，一定是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等植物性來源為主，而且從料理過程到端上餐桌，食材都要盡量維持原來的樣貌。換句話說，米飯原為糙米的型態，就應該吃糙米，所以白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等都應盡量避免，多多選擇粗糙的五穀與根莖類吧！
同時，別忘了將五顏六色的蔬菜加入餐盤中，建議至少占餐盤的一半。蛋白質來源可以選擇新鮮的豆類，像是毛豆，或是黃豆與黑豆做成的天貝、豆腐、豆漿。別忘了多嘗試其他乾豆類，像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等。乾豆類有非常高的可溶性纖維，也是健康飲食的一部分喔！
除此之外，在素食料理中時常出現的「非蔬菜豆類製品」，如素雞、素鵝、素肉等，也要盡量避免，因為這些加工素料的製作過程常加較多的油和鹽，甚至高溫油炸、煎炒，熱量相當高。在點心的部分，像是糕餅類、煎餅類，甚至是含糖飲料等，也都是地雷食物，這些食物雖然可能也是素的，卻反而會增加糖尿病風險，建議盡量不要食用。
輕鬆控制血糖，小撇步告訴您！
- 主食選擇非精製澱粉：糙米、藜麥、蕎麥等。
- 減少食用精製液態油，更應避免油炸、高脂肪的食物。
- 每日攝取綜合堅果：每日建議量為28克。
- 避免動物性食材：蛋類、奶類。
- 補充維生素B12：每週補充2～3次，每次500～1000微克。
- 每日盡量吃到40克的膳食纖維，年長者可循序漸進、慢慢增加，簡單來說，多吃蔬果就對囉！
- 每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
認識常見豆類
· 乾豆類（水分10～15％、熱量330～390大卡／100公克）
黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、紅雲豆、花豆、白鳳豆、米豆。
· 新鮮豆類
（1）豆仁（水分68～70％、熱量110～130大卡／100公克）
豌豆、皇帝豆、毛豆
（2）豆莢（水分90～93％、熱量30～40大卡／100公克）
豇豆、粉豆、豌豆、四季豆等
刊於法鼓山《人生雜誌 489 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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都是吃素惹的禍？竟然猛掉頭髮！No！讓我們檢視一下自己的飲食內容，要吃對素，建立正確的飲食習慣，營養均衡就能跟掉髮說再見。
以植物性食物為主的飲食，對健康有多重好處，卻有許多由葷轉素的朋友發現不吃肉之後，竟然落髮量變多了！上網搜尋關鍵字，可能會看到：「素食者因缺少了從肉類攝取鐵質的機會，因而引發缺鐵所導致的掉髮症狀。」這是不是表示：「吃素，真的不營養？」當然不是，這是對「營養均衡的素食飲食」不夠了解。
植物性飲食充滿各種增強抵抗力的優質營養素，根據研究顯示能預防癌症及多種慢性病，連新冠肺炎也能因素食飲食而大幅降低重症的發生率。因此，讓我們直面那些可能導致掉髮加劇的原因，再從中調整日常飲食與生活型態，有效幫助自己維持豐盈的秀髮！
Q：為何容易掉髮？
遺傳、壓力、賀爾蒙失調、產後，都有可能導致掉髮更嚴重。而清潔、保養不當，也有可能使毛囊堵塞、健康度下滑。
此外，營養不均衡的素食，也有可能會增加掉髮量喔！許多朋友常常會到素食小吃店報到，點上一碗麻醬麵，接著就會出現這樣畫面：「碗裡一大球白麵、淋上麻醬、上頭擺著一大口的豆芽菜。」如果一餐單單吃這一碗麵，這樣的餐盤組合，顯然營養不均衡，其中蛋白質和鐵質的含量嚴重不足。
Q：如何飲食，不再擔心落髮問題？
（一）攝取充足的植物性蛋白質
我們的毛髮是由角蛋白所構成，當身體的蛋白質不夠時，毛髮會因缺乏蛋白質而導致落髮。
蛋白質是由胺基酸所組成的，其中「離胺酸」是毛髮的重要成分，離胺酸就在「豆類」當中！豆類是素食者最好的離胺酸來源，因此建議您餐餐都要吃到豆類，特別是大豆家族裡的黃豆、黑豆、毛豆。不過，別只仰賴大豆家族作為蛋白質來源喲！我們應攝取多種豆類來補充營養，像是紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆等，下次去豆花店選配料時，記得各種豆類加好加滿。
（二）攝取充足的植物性鐵質
素食者的確比葷食者需要注重鐵質的攝取，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵，比起肉類中所含的血基質鐵，較不易吸收。而植物性飲食中有哪些含鐵量高的食物呢？
．蔬菜類：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七。
．豆類、堅果類：花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆。
豆類是植物中很好的鐵質來源，但其植酸含量也高，我們可藉由浸泡催芽、甚至發酵（如：天貝）等方式，增加鐵質吸收率。曾有研究發現，豆類中的離胺酸，能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元的攝取豆類，更建議每餐都要吃到！
在鐵質的吸收率上，要避免餐中或餐後飲用茶類，因茶含有多酚類物質，會降低吸收。而研究發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，飯後就來顆芭樂讓鐵質吸收更有效率！
（三）別忘了還要攝取碘
掉髮是甲狀腺機能低下常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有家族性遺傳或碘攝取量過少。眾多國外研究發現，素食人口缺碘比例頗高，但在臺灣，無論葷素者都有缺碘的情形，2013～2016年的國民營養調查發現，有二分之一的成人碘攝取量偏低。因此建議大家，平時料理記得多選用海藻類食材，如：昆布、海帶、海苔、含碘鹽等，基本上每週有食用即可。
（四）補充維生素D
研究發現患有雄性禿的人，體內的維生素D含量較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至是新冠肺炎都有很密切的關係，因此就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定注重維生素D的攝取！
．曬太陽15～20分鐘，避開正中午及空汙大的時段。
．選購純素的維生素D3補充劑。
．食用日曬香菇。
（五）注意減重速度
如果減重速度過快，會對身體產生壓力，致使毛髮停滯生長，甚至掉髮。因此減肥要慢慢來，每月減少1～2公斤，不要操之過急。
（六）少吃油炸、刺激性食品
許多素料加工製品重調味且含油量高，烹飪時也時常油炸，這些都可能造成頭皮出油量增加，導致掉髮，所以盡量選擇原型食物。
以上為大家解析落髮的原因，好好檢視自己的三餐飲食，吃素並不是掉髮的主因，目前也無研究顯示吃素者禿頭比例大於葷食者。想要獲得健康且擁有充足髮量，就從均衡的植物性飲食開始著手吧！
刊於法鼓山《人生雜誌 488 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
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你是否有這種經驗：滿懷熱情地上了捐血車，卻在檢驗血紅素時，聽到護理師說：「很抱歉，你的血紅素不足，不能捐。」也許下一句話會詢問你是否吃素。其實不只有素食者會發生上述的情況，許多葷食者的血色素也時常未達標準，為什麼呢？血紅素不足對健康有何影響？
Q1:血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
從「血紅素」可知與我們的血液有關，每一顆紅血球都含有血紅素，血紅素是由四條多肽鏈所構成的蛋白質，每個蛋白質鏈上都有一個血基質，而在血基質中間則是「鐵」，所以一個血紅素裡，總共有四個鐵。簡單來說，一個完整的血紅素，需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，而人體紅血球中的血紅素的工作，就是負責攜帶氧氣到全身各個細胞，進行重要的代謝。
因此，當鐵質不足、血紅素低，就會使身體氧氣運送不足，影響精神和體力，也會對健康造成影響。
Q2:為什麼現在人普遍缺鐵呢？素食者該如何避免缺鐵？
無論是素食或葷食者，先不論疾病的因素，一般人缺乏血紅素主要是「飲食不均衡」，而造成飲食不均衡的第一個原因是含鐵食物、維生素C、蛋白質，攝取過少。第二個原因是會抑制鐵質吸收的牛奶（鈣質）、茶（丹寧酸）、咖啡（咖啡因），攝取過多，加上女性體內的鐵質會隨著生理期流失，老年人也可能因胃酸分泌不足，而難以攝取食物中的鐵質。
食物中的鐵分兩種，第一種：血基質鐵，較容易被人體吸收，來源是肉類；第二種：非血基質鐵，是來自植物性食物及奶蛋中的鐵質，都是非血基質鐵；其中植物性非血基質鐵，需要搭配維生素C，或其他有機酸類來幫助吸收，因此素食者更需要注意鐵質攝取的來源。
Q3：鐵質該如何吸收才有效率呢？
※ 鐵質攝取量建議：
女性：停經前每日15毫克、停經後每日10毫克。
男性：十～十八歲期間每日15毫克、十九歲後每日10毫克。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
※ 鐵質吸收的黃金三大原則
一、 每餐都攝取豆類。豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，會抑制鐵的吸收，可藉由泡水、催芽、發酵（天貝）等方式，增加鐵質吸收率。
二、一天至少兩餐含有深綠色蔬菜（含鐵） 與水果 （含維生素C、有機酸類）。研究發現，100毫克的維生素C，能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇，不妨就在餐後吃一顆芭樂或奇異果吧！
三、攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡、茶一起進食，最好前後相隔1小時。許多人喜歡餐後來杯茶解膩，茶類富含豐富的多酚類物質，雖然有益健康，但若太接近進食時間，則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75～80%鐵質吸收，一杯150cc的咖啡降低60%鐵質吸收。
因此，把握以上三個基本原則，有鐵質不足的朋友，是有機會在一到四個星期內，達到血紅素標準值的。
※ 補鐵的紅豆桂圓紫米粥
【材料】8～10份
有機紅豆1米杯
有機紫米1米杯
桂圓（龍眼乾）1米杯
【做法】
1.紅豆、紫米浸泡一晚（或至少2小時）。
2.所有食材放進電鍋內（10份電鍋）。
3.內鍋水八分滿，外鍋1.5杯的水，按下開關蒸熟。
4.蒸第二次，再次將內鍋水補滿至八分，外鍋1杯水，續蒸。
5.開關跳起即完成。
刊於法鼓山《人生雜誌 487 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
食譜提供：林家后營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
現代人愈來愈注重健康與養生，飲食格外重要，且隨著素食族群年輕化，也有了不同以往的吃素觀念與疑惑。
對於五花八門的素食與營養、健身問題，本期起，邀請臺灣素食營養學會營養師為大家解答，做好身心排毒，吃好素才能好吃素，身體健康，才有精進的本錢。
Q：素食者是否更容易有骨質疏鬆症？
根據2020年發表在醫學期刊BMC Medicine的EPIC-Oxford研究結果發現，無論是魚素、蛋奶素或是純素者的髖關節骨折風險，都高出非素食者1.25～2.31倍，為什麼會這樣呢？
鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，青少年時期的造骨功能最活躍，大約在28～30歲會達到骨質密度的巔峰，但隨著年齡愈來愈大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，也就是從骨頭中釋放鈣質來維持血中鈣質的恆定，特別是停經後的女性與年長者，平均每年會流失1～2%的骨質，70歲以上骨質疏鬆率甚至高達40%，因而增加骨折的風險。
素食者想要維持骨骼健康，不只是每天攝取1000毫克的鈣質，還需在飲食中注意「蛋白質」的攝取，做「負重運動」來提高肌肉量，此外，體內的「維生素D」含量也會影響骨質密度。
有些素食者以為一天只要吃到一兩片豆乾、喝一杯豆漿，就已攝取足夠的蛋白質了，其實這遠遠不夠。礦物質鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素，也都是維持骨骼健康的重要因素。
Q：鈣質如何攝取，才有效率？
無論是否為素食者，都必須在飲食當中有意識地規畫「鈣質、蛋白質」的攝取，所以要先了解常見的高鈣食材及其吸收率。
許多植物性食材的鈣含量很高，但卻不是好的鈣質來源，因為草酸與植酸會抑制鈣質的吸收，例如：菠菜、莧菜；反之，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，像是：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜，都是良好鈣質來源的選擇。
另外，「堅果種子類」的鈣質吸收率大約20%，其中又以「杏仁果」與「芝麻」的鈣質成分最高，所以與其單喝豆漿，不如來一杯「黑芝麻豆漿」吧！
此外，三餐飲食可多選擇深綠色、十字花科蔬菜，汆燙、水煮都可以，每餐也可加入優質的「植物性蛋白質」，像是黃豆、黑豆、毛豆及豆製品（天貝、豆乾、豆腐、豆包），還有每天吃一小把綜合堅果。平時多做「負重訓練」增加骨密度，像是平躺時抬腿、抬臀、舉啞鈴、爬樓梯等，並且規律曬太陽、增加身體維他命D，才能加強鈣的吸收及利用率！
|
食物 |
一份 Ml/g |
鈣質含量（mg） |
吸收率（%） |
預估吸收量 （mg） |
等同一杯牛奶所需份數 |
|
牛奶 |
240 |
300 |
32.1 |
96.3 |
1.0 |
|
含鈣豆腐 |
126 |
258 |
31.0 |
80.0 |
1.2 |
|
青江菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白腰豆 |
110 |
113 |
21.8 |
24.7 |
3.9 |
|
青花菜 |
71 |
35 |
61.3 |
21.5 |
4.5 |
|
大頭菜 |
82 |
20 |
67.0 |
13.4 |
7.2 |
|
白花椰菜 |
62 |
17 |
68.6 |
11.7 |
8.2 |
|
菠菜 |
85 |
115 |
5.1 |
5.9 |
16.3 |
1. 充足的鈣質攝取：成人應每日攝取1000毫克的鈣質，以預防骨疏鬆。
2. 運動：重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，像是慢跑、跳繩、氣功、瑜伽、走路、舉啞鈴。
3. 曬太陽：每天於中午前後，露出大面積肌膚，如背部、手臂、大腿，不塗防曬的狀態下日照15分鐘，讓身體製造維他命D，有利鈣質吸收。
4. 攝取高鈣食物時，避免同時喝咖啡和茶，建議至少間隔2小時。此外也須避免吸菸、飲酒。
含鈣豆腐是什麼呢？
以「食用級石膏（硫酸鈣）」作為凝固劑的豆腐／豆干／豆花，都是很好的鈣質來源，同時也是「蛋白質」來源，一舉兩得！不過，在挑選豆腐時要注意，若是使用鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，是沒有補鈣效果的。
刊於法鼓山《人生雜誌 486 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
曾經被腎結石折磨過的人，可能想到菠菜、牛奶、豆腐都避之唯恐不及，但其實這其中暗藏了許多迷思，並非所有青菜都不能吃，而鈣質更是應該努力達到建議攝取量的營養素。
腎結石分很多種，但大約有 80% 都是鈣結石，其中以草酸鈣結石佔絕大多數，且經常與磷酸鈣結石並存。因此以下飲食準則普遍適用於這兩種狀況。
迷思一：預防結石，不能吃豆腐、不能喝牛奶？
基於大部分的結石都與「鈣離子」的結合有關，大家很自然地會認為「鈣質吃太多，結石就會越嚴重」。
答案正好完全相反！
鈣離子與草酸如果能在「消化道」中提前相遇並結合，這其實是一件大好事！因為草酸與鈣結合後會形成不可溶的化合物，在腸道內無法被身體吸收，就會直接跟著便便排出體外，完全沒有機會卡在腎臟。
那什麼情況下反而會促成腎結石呢？答案是：鈣質吃得不夠多！
當腸道中沒有充足的鈣離子去抓住草酸時，大量游離的可溶性草酸就會進入循環系統，透由血液流入腎臟，此時它才會與尿液中的鈣離子結合，變成令人痛苦的腎結石。
所以，關鍵在於攝取充足的鈣質，這才是預防腎結石的最好方法。曾有一項長達 5 年的隨機對照研究發現：每日從食物中攝取 1200 毫克鈣質的人，比起每日僅攝取 400 毫克低鈣飲食的人，腎結石的罹患風險大幅降低約 50%。
小總結一：豆腐與牛奶都是高鈣食材，不僅不會增加結石風險，多吃還能降低風險。
但這又會延伸出第二個問題：如果鈣質吃不夠，是否代表含草酸的食材就得全面封殺呢？
迷思二：含草酸的蔬菜都不能吃？
大型的追蹤研究發現，體質與尿液越偏鹼性，得到草酸鈣結石的機率越低。研究指出，富含蔬菜水果且低動物性蛋白質的飲食模式（如 DASH 得舒飲食），能增加尿液中抑制結石的檸檬酸、鉀和鎂，並使腎結石的發生率降低 45%。
而且，其實透過水煮，就可以去掉很大比例的草酸！
大多生鮮蔬菜中都含有極高比例的「水溶性草酸」，既然是水溶性的，就可透過水煮（Boiling）顯著降低 30% 到 87% 的可溶性草酸含量，這比起蒸煮（Steaming）或烘烤（Baking）都來得有效。
水煮後，這些流失的可溶性草酸幾乎是 100% 跑到了水裡面。所以，想要減少草酸攝取的人，絕對不要把湯喝掉，一定要記得倒掉。至於要汆燙多久才能最有效的去除水溶性草酸呢？一篇 2018 年的研究發現，在 100°C 的沸水下水煮 2 分鐘，草酸濃度就會顯著下降 67%；如果煮到 3 分鐘，去除率更是高達 73%！研究也提到，較高的溫度與較長的烹調時間，可以破壞蔬菜的組織，進而促進草酸的釋放。
常聽到人家說不要吃菠菜豆腐湯，更精確地說法應該是，菠菜跟豆腐可以一起吃，但湯不要喝，若真的很害怕結石，那可以把高草酸的菠菜換成白菜、青江菜等其他蔬菜
小總結二：預防結石不是完全避免蔬菜，而是避開少數「超高草酸」的特定食物，且透由「水煮汆燙」，就能大大降低草酸攝取量。
常見高草酸食材參考表 (每份達 100 mg 以上)
|
食材 |
一份 |
草酸含量估計 |
|
莧菜 (Amaranth) |
每 100 克生菜 |
1510 ~ 1940 mg |
|
菠菜 (Spinach) |
1/2 杯煮熟 (約87克) |
493 mg |
|
楊桃 (Star fruit) |
1 顆中等大小 (約91克) |
269 mg |
|
杏仁奶 (Almond milk) |
1 杯自製 (約242克) |
165 mg |
|
甜菜根汁 (Beetroot juice) |
1 杯 (約250克) |
164 mg |
|
地瓜 (Sweet Potato) |
1/2 杯帶皮煮熟 (約125克) |
158 mg |
|
石榴 (Pomegranate) |
半顆中等大小 (約141克) |
110 mg |
|
菠菜麵 (Spinach noodles) |
1 杯煮熟 (約112克) |
109 mg |
|
杏仁 (Almond) |
1/4 杯生或烤 (約29克) |
107 mg |
| 黑芝麻 (Sesame seeds, 帶殼/整粒) | 1 茶匙 (約3克) | 114 mg |
冷知識: 黑芝麻中的草酸可靠催芽移除
很多人看到帶殼黑芝麻的草酸含量那麼高（1茶匙就達 114 mg）就嚇到了。但你知道嗎？黑芝麻同時也是出了名的「高鈣」食物。
黑芝麻中有很大一部分的草酸已經跟鈣質結合，在腸道中難以被吸收，因此對人體造成的結石健康風險其實較低，大多會直接隨糞便排出。想要芝麻裡的鈣質，卻不想要它的草酸嗎? 浸泡跟催芽可以增加14~94%的鈣含量，草酸含量能減少33~51%。
導致結石的，不是蔬菜，而是超級加工食品：
非常多臨床研究都證實高動物性蛋白質、高鹽、高糖以及各種超級加工食品（Ultra-processed foods）的飲食型態，會導致體質與尿液酸化，這才是促進結晶形成的元凶！
「動物性蛋白質」不限於紅肉，家禽類、海鮮類也包含在內，過量食用都是誘發腎結石的危險因子。此外，水喝太少、尿量不足，也極度不利於草酸的排出。更重要的是，這類型的飲食型態與代謝症候群、肥胖及糖尿病有著密不可分的關係，而且罹患腎結石的機率也會隨之飆升。數據顯示：
- 肥胖者罹患腎結石的風險是正常體重者的 1.35 倍。
- 患有糖尿病的人，結石機率更增加了約 55%（勝算比 OR = 1.55）。
- 鈉含量過高，會增加尿鈣的排泄而提升結石的機會，每增加 6 克的鹽攝取，尿鈣每日增加約 40 毫克。
- 素料、香腸、熱狗、雞塊、泡麵、起司片、麵包、汽水等加工食品中的無機磷，會直接增加尿中的磷含量， 增加結石的機率＊。
＊天然食材也含有磷，但吸收率只有60％，植物中的天然有機磷吸收率只有40％，相反的，加工食品中的無機磷吸收率高達80％以上。酸鈣結石發生在女性的機率比男性高，且較容易復發，
降低腎結石機率的六大黃金原則
1. 沒事多喝水：每天至少喝 2000～2500 毫升 的水，或用體重（kg）ｘ30~35（毫升／kg）＝一天飲水量，來維持足夠的尿量，將草酸稀釋掉並排出。
2. 少外食、少吃超級加工食品：香腸、熱狗、便利商店即食食品、冷凍即食食品、含糖飲料等高糖、高鹽食物對草酸的排出非常不利。
3. 調整蛋白質來源：多嘗試以豆類與黃豆製品（如豆腐、豆漿）取代部分動物性蛋白質。
4. 吃夠鈣質才是王道：多攝取高鈣食物。非純素者可從牛奶、優格攝取；純素者則可多選擇板豆腐、豆干等富含鈣質的優質食材。
5. 蔬菜佔餐盤的一半： 一份生蔬菜約是雙手捧起的份量，煮熟後則約是一個滿滿的掌心。每餐至少要吃到 2～3 個手掌的量。
6. 記得吃水果：研究發現柳橙、檸檬可以增加尿中的檸檬酸；檸檬酸除了可降低尿液的酸度，還可以代替草酸與游離鈣離子結合，形成水溶性的檸檬酸鈣複合物，隨著尿液安全排出。
看完這篇文章，是否有顛覆以往的認知呢? 快把這篇文章存起來，或是寄給曾經飽受腎結石之苦的家人、朋友，改變飲食生活型態，就是擊敗腎結石的關鍵。
【衍伸閱讀】:
2. 高鈣攝取能降低尿酸
3. 素食腎友，如何補鐵
4. 一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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3. Ferraro, Pietro Manuel, and Matteo Bargagli. "Dietetic and Lifestyle Recommendations for Stone Formers." Archivos Españoles de Urología, vol. 74, no. 1, 2021.
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5. Wang, Zheng, et al. "Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach." Food Science and Technology Research, vol. 24, no. 3, 2018. doi:10.3136/fstr.24.421.
6. Nagar, P., et al. "Processing Effects on Antinutritional and Mineral Contents of Sesame (Sesamum indicum L.)." Food Research, vol. 7, no. 6, 2023. doi:10.26656/fr.2017.7(6).135.
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8. Tsai, Peihsuan, and Naim M. Maalouf. "Calcium Phosphate Nephrolithiasis: A Comprehensive Review." Kidney Medicine, vol. 8, no. 4, 2026. doi: 10.1016/j.xkme.2026.101301.
9. 封面圖： 攝影師： www.kaboompics.com: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/8557055/
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抗生素治療，在殺死致病細菌的同時，也無差別地清空了守護你健康的益菌，頓時腸道變成一片荒漠。
許多人這時會急著購買昂貴的益生菌膠囊，試圖快速養回腸道菌。但科學研究發現：想要「贖回」原本多樣化的腸道生態系，單靠吃保健食品是不夠的，甚至可能適得其反。
天下無靈丹，貴桑桑的益生菌沒辦法做到的事
雖然廠商宣稱有各種技術能夠保護益生菌通過胃酸的考驗，但研究發現一個關鍵問題，那就是這些益菌大多只是過客！
細菌跟許多動物一樣，都有排外性
我們的腸道原本就住著穩定的原生菌群，而且牠們有強烈的領域性，不會輕易的讓外來的新住民定居。研究發現，在使用抗生素清掉許多原生菌以後，外來的益生菌雖然更容易留下，但牠們會抑制原本的原生菌回歸 (例如乳酸桿菌 Lactobacillus 會分泌抑制原生菌回來的物質)。 這導致在經過抗生素治療後，腸道菌恢復的速度，反而是【高纖的植物性飲食】比補充益生菌恢復得還要快!
另外發酵食物，如優格、泡菜、康普茶等，這些食材裡的細菌就像搭乘「裝甲車」，被安全地包裹在食物的蛋白質與基質中，更有機會避開胃酸衝擊而抵達腸道，也就是細菌的大本營，而且發酵食品除了價格比保健食品類的益生菌更便宜，也更容易培養出會穩定住在腸道的益生菌，而且種類還非常多元!
培養腸道菌到底對我們有什麼好處？
有效預防糖尿病與心臟病
食物離開胃部後首先抵達小腸。這裡的主要任務是吸收營養，這裡有一層薄薄的黏膜屏障，並部署了抗體（IgA）與天然抗生素（AMP）來監控環境。
- 預防第二型糖尿病：
- 穩定血糖： 水溶性纖維（如燕麥、豆類、水果）在消化道中形成黏稠的凝膠（Viscous gel），延緩胃排空並讓糖分吸收變慢，防止餐後血糖大幅飆升。
- 荷爾蒙調節： 腸道菌在接觸到這些纖維後，會刺激小腸分泌 GLP-1 （天然的瘦瘦針）與 PYY 荷爾蒙。這不僅能增加飽足感，還能增強胰島素分泌，直接改善血糖代謝。
- 預防心血管疾病（CVD）：
- 降低壞膽固醇： 水溶性纖維會結合腸道中的膽固醇與膽酸，再以糞便的形式排出。為了遞補流失的膽酸，肝臟會使用體內的膽固醇來製造新膽酸，進而降低血液中的 LDL（壞膽固醇） 的濃度。
降低大腸癌的風險與對峙慢性發炎
食物殘渣抵達細菌最密集的大腸，防禦機制升級為雙層保護。這層厚實的黏液不僅是大量腸道菌的棲息地，更是預防癌症與全身發炎的核心。
-
預防大腸癌：
- 加速廢物代謝： 非水溶性纖維（如蔬菜、麩皮）能增加糞便體積，加快排便速度，縮短致癌物與腸壁接觸的時間。
- 引導細胞凋亡： 纖維經細菌發酵產生的丁酸（Butyrate），是結腸細胞的能量來源，還能誘導受損或癌細自殺（Apoptosis），並抑制腫瘤生長。
- 降低環境 pH 值： 纖維質被腸道菌消化後，產生的酸性環境（降低 pH 值），會抑制壞菌的活躍性。
-
調節全身發炎：
- 提升胰島素敏感度： 纖維發酵產生的短鏈脂肪酸（SCFA）進入血液後，能改善組織對葡萄糖的利用效率。
- 預防腸漏症： 當纖維不足，飢餓的細菌會啃食腸道黏膜的結構，導致腸黏膜變薄。這讓細菌與毒素漏進血液，啟動我們的免疫反應，造成慢性發炎，嚴重的話會引發類風濕性關節炎、腸漏症、動脈硬化等各種跟慢性發炎相關的問題。
如何培養充滿活力的益菌森林
重建健康的生態系需要 3 到 6 個月 的耐心經營，所以從現在起就可以開始計畫，把下列的食材納入平常的飲食囉!
1. 膳食纖維要攝取多少？
目標：每天至少 25-35 克。
- 蔬菜： 每天 3-5 份（煮熟後約半碗到八分滿算一份）。
- 水果： 每天 2 份（約一個拳頭大小）。
- 全穀類與豆類： 取代白麵包、白麵條、煎餅、大餅、饅頭……等等。
2. 發酵食材讓腸道菌更多元！
根據 2021 年《Cell》研究，每天攝取約 6 份 發酵食物能顯著降低體內 19 種發炎指標，而且還能增加腸道菌的種類。什麼是「一份」？
- 優格 / 康普茶： 約 180 毫升。
- 韓式泡菜 / 德式酸菜： 約 4 湯匙（1/4 杯）。
- 蔬菜發酵原液: 例如發酵酸白菜過程產生的汁液： 約 60 毫升。
- 其他：納豆、發酵堅果醬
3. 避開超加工食品
避免含有 羧甲基纖維素鈉 (CMC) 或 聚山梨醇酯（乳化劑 / 增稠劑）的加工食品，常見於冰淇淋、醬料、包裝零食等等。它們會像清潔劑一樣溶解你的腸道黏膜。代糖，例如糖精（Saccharin）、三氯蔗糖（Sucralose）也會擾亂腸道菌的健康，這就是為什麼便利超商的包裝零食與飲料要少吃，即時食品也包括在內，這些都是加工食品。
即便是無法立即吃到多元植物性食材或是發酵食材，還是可以以「漸進式」的方式增加攝取量。研究顯示，菌相多樣性是隨著攝取量上升的，即便每天只吃 2-3 份，也比完全不吃來得好。
【衍伸閱讀】:
無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
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Wastyk, Hannah C., et al. "Gut-Microbiota-Targeted Diets Modulate Human Immune Status." Cell, vol. 184, no. 16, 2021, pp. 4137-4153.
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Zeng, Huawei, et al. "Mechanisms Linking Dietary Fiber, Gut Microbiota and Colon Cancer Prevention." World Journal of Gastrointestinal Oncology, vol. 6, no. 2, 2014, pp. 41-51.
- 詳細內容
許多人被腸胃不適給困擾著，而排便不順、容易脹氣等問題通常都是以胃腸藥或益生菌來解決。網路論壇充斥著各種益生菌的效果分享與價錢比較，但你有沒有想過，這樣的慢性問題，其實可以靠慎選每一餐的食材去一勞永逸的改善？
而解決這個問題的關鍵，就是靠多吃膳食纖維來養好自身體內的益生菌，這種方式其實非常划算，因為幾乎所有植物都含有纖維質，而且還能同時吃到肉類沒有的維生素 C、多酚、植化素等；利用每一餐的機會補充，不需要額外挪出胃的空間以及購買益生菌的預算就能達成。
不過，深入瞭解各種纖維質是很重要的。因為盲目地狂吃蔬菜水果，有可能會遇到便秘卻更嚴重，或是腸胃越吃不舒服的狀況。
膳食纖維的分類
膳食纖維主要分成水溶性與非水溶性，進階一點又可分為「是否有黏性」以及「是否可發酵」。基本上只要是可發酵的膳食纖維，都能幫助培養體內益生菌，而非水溶性纖維的特色是增加便便體積與便便規律性，水溶性纖維則是能調節血糖、膽固醇以及延長飽足感。
1. 想要讓排便更加順暢？
請多攝取非水溶性纖維，例如：含有麩皮的糙米與全麥、含有抗性澱粉的冰地瓜與通心粉沙拉，以及含有纖維素的各種蔬果與原型豆類。這些主要的功效是讓排便更規律，以及增加便便的體積，讓便便形狀更固體化。
對於容易脹氣的朋友，可以試試「洋車前子」，因為它不是腸道菌的首選食物，所以不大會發酵，因此也比較不容易產生氣體。
2. 想要培養腸道中的益菌？
請多吃可發酵的纖維質，像是：
- 含有水溶性纖維「β-葡聚醣」的燕麥、菇類、薏仁、大麥。
- 含有非水溶性纖維「抗性澱粉」的未熟透的香蕉、原型豆類、冰過的地瓜、義大利麵、燕麥。
- 柑橘類、帶皮的蘋果、芭樂、木瓜、莓果類含有可發酵的水溶性纖維「果膠」。
- 牛蒡、韭菜、蘆筍、燕麥、大麥、薏仁等含有水溶性的「菊苣纖維」。
3. 腸胃不好、易脹氣，但想靠纖維質培養益菌？
建議選擇發酵速度較慢的纖維質：
- 燕麥粒雖然跟即時燕麥一樣都含有「β-葡聚醣」，但因為沒有像即時燕麥經過加工處理，所以消化速度比較緩慢，因此也比較不會一次製造大量的氣體。
- 抗性澱粉如冰過的地瓜、糙米飯或全麥麵條，發酵速度也會比較慢，但要控制量，一次不能吃太多，否則對於腸胃敏感的人也有可能感到不適。
- 發酵食品如納豆、天貝、豆漿優格、泡菜等，因為發酵過程會先分解容易使人脹氣的醣類，因此進入腸道後產生的氣體量也會相對比較少。
- PHGG（部分水解關華豆膠）： 若嘗試以上食物仍感到很不舒服，可以試試這種保健食品，它能幫助易脹氣、消化較弱的民眾（尤其是有腸躁症的人）攝取到可發酵的纖維質。
注意事項與迷思破解
1. 小心不實包裝產品
根據台灣法規，液態食品每 100 毫升需含 3克以上，或每 100大卡含 3 克以上，才能標示為「高纖」。固態食品則是每 100 克需含 6克以上才算高纖，所以一定要翻過來看看營養標示，靠產品名稱與直覺不一定準。
2. 高纖卻不喝水，會有反效果
如果你是為了讓消化與排便更通暢，卻只顧著吃高纖食物而忘了喝水，反而可能肚子更脹，便便還是出不來。每天水分建議攝取量是每公斤體重 30~40毫升。多喝水可以避免纖維質因缺乏滋潤而卡在腸道，甚至反過來吸取腸道水分讓便便更乾硬。
3. 高纖飲食好處不只排便
研究發現，高纖飲食能維護腸道黏膜的健康，黏膜健康就能抵抗外來的病毒與細菌。體內的益菌在分解纖維後，會分泌短鏈脂肪酸（乙酸、丁酸、丙酸），能幫助控制血糖、調節食慾、增加黏膜分泌、抗發炎以及抗癌。
關於抗癌，剛好銜接到上一篇文章有關大腸癌的文章，很多人看到吃素仍有罹患大腸癌的風險，覺得很納悶，吃素不是蔬果吃很多嗎，怎麼可能還會得大腸癌？那是因為許多素食者的加工食品與精製澱粉吃太多，導致纖維質不足。有研究發現，雖然蔬果豆類都有預防大腸癌的效果，但最顯著的是來自於「全穀類」，也就是現在大家避之唯恐不及的澱粉！
糙米、全麥、燕麥、大麥等，在研究中顯示：每 1000 大卡攝取 20克全穀類的人，比僅攝取 3克的人，減少了 16% 的結腸癌（Colon cancer）風險與 24% 的直腸癌（Rectal cancer）風險。此外，對於冠心病、心血管疾病、中風、第二型糖尿病也都有保護效果。
每天要吃多少纖維質才夠呢？
根據台灣第八版的 DRIs，成人的膳食纖維建議量為每日 20~38克，但台灣人平均大概只吃15~18克，美國平均約 17克，歐洲人約18~24克。而真正的贏家是我們的祖先，每日估算攝取量高達 100克！
如何吃到每日平均30 克的膳食纖維建議量？
一日30克，分成三餐，一餐約10克的膳食纖維不能僅依靠「五蔬果」，適量的攝取未精製澱粉、原型豆類，以及堅果種子，才能幫助我們輕易達標！
舉例:
其他食物的膳食纖維（DF）含量參考值：
- 半杯（約 85克）熟豆類：4.5克 DF
- 一湯匙奇亞籽或亞麻仁籽：3-5克 DF
- 一份 100 克生菜沙拉：2-3 克 DF
- 一碗糙米飯或燕麥（200 克）：3-4 克 DF
- 一片全麥麵包（36 克）：2 克 DF
- 一小顆帶皮蘋果（165 克）：3.5 克 DF
- 一掌心堅果種子（28 克）：2 克 DF
還是覺得習慣很難改嗎？
沒關係，可以先從外食自助餐開始，夾你喜歡吃的菜，佔餐盤的一半，澱粉可改從「一半糙米一半白米」開始。點心時間，先別急著跟著大家一起訂飲料，到便利商店選擇水果與無調味堅果更能幫助你培養良好腸胃體質。改變飲食，如同改變任何一種生活習慣，不可能一次到位，先從最容易達成的小目標開始，建立起信心，才有可能翻轉飲食型態喔!
【衍伸閱讀】:
無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
-
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McKeown, Nicola M et al. “Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 378 e054370. 20 Jul. 2022, doi:10.1136/bmj-2020-054370
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U.S. Department of Agriculture. FoodSearch Database. fdc.nal.usda.gov/.
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衛生福利部 [Ministry of Health and Welfare]. 國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs). 第八版, 2022.
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衛生福利部國民健康署 [Health Promotion Administration]. 2017-2020 國民營養健康狀況變遷調查. 2021.
-
"包裝食品營養宣稱應遵行事項總說明及逐點說明." www.foodlabel.org.tw.
-
(封面圖來源 / Cover Image) Loring, Vanessa. Pexels, www.pexels.com/photo/5966154/.
- 詳細內容
近年來，「無麩質飲食（gluten-free diet）」頗為流行。許多人在沒有乳糜瀉（celiac disease）或麩質過敏的情況下，仍選擇全面戒除含麩質的食物，認為能減少脹氣、改善皮膚或「更健康」。
但實際上，如果方法錯誤，不僅不會更健康，還可能導致腸道菌失衡、營養缺乏，甚至荷包大失血。
以下三點，是營養師想提醒想嘗試無麩質飲食的你，務必要注意的地方：
一、無麩質飲食可能讓腸道菌相失衡
小麥、黑麥與大麥等含麩質穀物，除了提供蛋白質與能量外，也富含一種叫做「果聚糖（fructans）」的益生元成分。
果聚糖是腸道好菌，如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸菌（Lactobacillus）的重要食物來源。
研究指出，當人們停止攝取含麩質穀物後，48 小時內腸道菌相就會開始改變，若沒有以其他食物補足益生元來源，腸道好菌數量會明顯下降，長期下來，反而可能導致腸道環境惡化。
如何補回腸道好菌？
與其購買米粉或其他精製澱粉所製成的無麩質甜點，不如多利用豆類或雜糧自製餐點。
例如：
-
以黑豆布朗尼取代用米粉製作的糕點；
-
用扁豆泥或鷹嘴豆泥做成早餐煎餅。
雖然豆類不含果聚糖，但它們富含「半乳寡糖（galactooligosaccharides, GOS）」，同樣能餵養腸道好菌。
若你發現自己不論吃小麥或豆子都容易脹氣、腹瀉或不適，問題可能不是「麩質不耐」，而是屬於果聚糖或其他 FODMAP 成分不耐受的腸躁症（IBS）族群。
建議尋求腸胃科醫師與營養師協助，透過低 FODMAP 飲食法找出真正讓你不舒服的食物來源，而非盲目排除麩質。
FODMAP 的意思是： Fermentable：可發酵的。Oligosaccharides：寡糖。Disaccharides：雙糖。Monosaccharides：單糖。And：以及。 Polyols：多元醇。
二、無麩質飲食容易導致營養不足
許多研究發現，長期無麩質飲食者容易出現以下營養素缺乏的風險：
膳食纖維、鐵、葉酸、鈣、鋅、鉀及維生素 B 群。
原因在於，市售的無麩質產品多以白米粉、玉米粉、馬鈴薯澱粉或木薯粉為主原料。這些精製澱粉雖然不含麩質，但營養密度極低，缺乏膳食纖維與礦物質，也就是說，你可能吃進熱量，卻沒有攝取到足夠的營養。
此外，在一些西方國家，小麥製品（如白吐司、麵粉）依法必須添加葉酸與維生素 B 群，以預防貧血與胎兒神經管缺陷；但無麩質產品通常未納入此規範，導致其營養價值相對更低。
營養師建議的天然無麩質食物
比起購買昂貴的「gluten-free」加工食品，更建議以天然無麩質的「原型食物」為主食來源，例如：
-
豆類（黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆）：提供蛋白質、鐵、纖維與益生元。
-
堅果與種子（核桃、杏仁、南瓜子、芝麻）：富含鋅、鎂、鈣與健康的油脂。
-
雜糧（藜麥、蕎麥、小米、薏仁、芡實）：含有鋅、鎂與維生素 E。
-
深綠蔬菜（芥藍、菠菜、地瓜葉）：補充葉酸、鐵與鈣。
這些食材不僅營養完整，也能幫助維持腸道健康與血糖穩定。
三、無麩質產品真的比較貴
研究指出，無麩質產品平均比一般產品貴 2 至 3 倍。
原因在於真正標示「gluten-free」的商品，必須在獨立產線生產，以避免被含麩質穀物污染，因此添加了製作成本。
舉例來說，燕麥本身不含麩質，但若生產過程中與小麥共用設備，就不能標示為「無麩質燕麥」。
此外，許多醬料、調味品（如醬油、沙茶醬、濃湯塊）也可能使用小麥粉或麥芽糊精，若你對麩質高度敏感，一定要確認包裝上是否有清楚標示。
如何吃得健康又省錢
想省荷包、又吃得健康，重點在於少買加工食品、多用原型食材自己煮。
例如：
-
早餐可選擇小米粥搭配蔬菜與炒豆腐；
-
避免頻繁地購買盒裝或是進口的「gluten-free」甜點與餅乾。
這樣不僅能減少開銷，也能避免吃太多高加工食品。
結語：無麩質飲食一樣要遵循「少加工、多原型」的原則
無麩質飲食的確能幫助部分乳糜瀉或確診麩質不耐者改善症狀，但若沒有醫師或營養師診斷就貿然嘗試，可能導致腸道菌失衡、營養不足以及龐大的飲食開銷。
無論是否選擇無麩質飲食，真正健康的關鍵，在於你選擇的食物是否多樣、均衡、接近原型，例如： 豆類、雜糧、堅果、蔬菜，這些天然無麩質食材，能提供完整營養、維持腸道健康，也讓你的飲食回歸自然與平衡。
若你懷疑自己有麩質相關問題，應先就醫檢查，再依醫師與營養師的建議制定合適的飲食方案，讓健康建立在科學與正確觀念之上。
參考文獻：
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Cárdenas-Torres, F. I., Cabrera-Chávez, F., Figueroa-Salcido, O. G., & Ontiveros, N. (2021). Non-Celiac Gluten Sensitivity: An Update. Medicina (Kaunas, Lithuania), 57(6), 526. https://doi.org/10.3390/medicina57060526
-
Lerner, A., O'Bryan, T., & Matthias, T. (2019). Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet. Frontiers in pediatrics, 7, 414. https://doi.org/10.3389/fped.2019.00414
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Jones A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 118–123. https://doi.org/10.2337/ds16-0022
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Lerner, Benjamin A et al. “Going Against the Grains: Gluten-Free Diets in Patients Without Celiac Disease-Worthwhile or Not?.” Digestive diseases and sciences vol. 64,7 (2019): 1740-1747. doi:10.1007/s10620-019-05663-x
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Niland, B., & Cash, B. D. (2018). Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients. Gastroenterology & hepatology, 14(2), 82–91.
作者： 陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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迷思一：加工的精製糖是不好的，但楓糖、蜂蜜對身體有益。
Ａ：在營養學裡，我們不用「好糖壞糖」來分，而是看它是否是自由糖（又稱：游離糖，英文：free sugar）。
什麼是自由糖（游離糖）？
自由糖包含：製造商、廚師或消費者額外添加到食物與飲料中的單醣與雙醣，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中的糖。
吃自由糖對身體有什麼影響？
根據 「世界衛生組織」（WHO） 的資料整理，長期攝取過量自由糖，會增加：
蛀牙、體重過重與肥胖，以及相關慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心血管疾病等。
台灣是一個洗腎大國，而其中非常多人是因為第二型糖尿病沒有控制好，造成終身洗腎的遺憾，所以不要小看糖對我們的影響。
我們吃的糖真的有那麼多嗎?
根據2013~2014年「國民營養健康狀況變遷調查」，國中生平均每週喝超過6次含糖飲料，高中生約8次，而19-64歲的成人則接近7次。而這只是飲料，不包含烹飪時添加的糖、沾醬中的糖、麵包中的糖，以及零食中的糖。
可是黑糖、椰糖、楓糖跟蜂蜜不是含有礦物質，對身體好嗎？
比起白糖，黑糖、椰糖、楓糖的礦物質、維生素以及抗氧化元素比較豐富，但是我們必須食用很大量才能吃到一天的需求量，所以要透過這些糖去達到健康的效果是非常有限的。
那喝果汁跟喝水果又有什麼差別？
一顆完整蘋果裡的糖不算自由糖，因為它被纖維包著。
咬下去、咀嚼、消化，糖才會慢慢釋放，吸收速度慢，血糖上升也比較平穩。而且咀嚼的動作，會讓大腦收到「飽足感」的訊號，但是，一旦打成果汁就完全不一樣了。
榨汁會破壞細胞壁，讓糖直接「游離」在液體裡 ，這會加快吸收速度，類似喝糖水，因此血糖飆高的速度也很快，造成胰島素也要加把勁兒的分泌，長期下來胰臟會很累，慢慢失去功能，增加糖尿病的風險。
因為少了纖維和咀嚼，飽足感很差，常常一不小心就喝超過一顆水果的量（1 杯果汁 ≈ 2～3 顆水果的糖）。
迷思二：果糖跟果寡糖是一樣的
Ａ：完全不同，前者要少吃，後者可以作為許多精製糖的替代品。
高果糖糖漿是高度加工的甜味劑，甜度很高，營養價值幾乎為零。長期攝取容易導致代謝症候群（高血脂、胰島素阻抗、心血管疾病），還可能引發痛風。它進入肝臟後會促進脂肪合成，造成脂肪肝和體重增加，而且沒有飽足感，越喝越想喝，很容易上癮，你常在飲料店聽到的「果糖」，其實就是它！
果寡糖結構比一般糖大，甜度只有蔗糖的 30–50%，不容易被小腸吸收，對血糖影響小。最棒的是它能餵養大腸好菌，幫助排便，是保健食品的一種。市面上雖然不好找，但台糖門市或網路都買得到。
迷思三：那我要完全戒糖！糖太恐怖了！
Ａ：雖然太多自由糖對身體不好，但別忘了我們也是需要放鬆跟享受的啊！
這個觀念很重要～就像心理學告訴我們：生氣、悲傷、開心都是自然的情緒，沒有好壞。我們要做的是觀察它、理解它，知道自己在什麼情境下容易爆發，下次才能更快調適。
食物也是一樣的。楓糖、白糖、黑糖，這些「自由糖」本身不是毒藥，偶爾吃甜食能帶來快樂。但如果量太多、頻率太高，身體就會出現反抗。
所以，與其把糖汙名化，不如先去理解：我什麼時候、在什麼情緒下，特別想喝甜飲或吃甜食？找到那個「適量的平衡點」，才是對身體最好的習慣，也才能讓健康飲食持之以恆。
總結：一天的糖限制量是多少？
Ａ：建議自由糖不要超過一天總熱量的 10%。
以 2000 大卡來算，就是 200 大卡 ≈ 10 顆小方糖 ≈ 一瓶 500mL 可樂。
換算成手搖飲大概是這樣：
全糖：10～12 顆方糖
少糖：7～8 顆
半糖：5～6 顆
微糖：3 顆
更理想的話，WHO建議壓在 5% 以下。
例如：一天 2000 大卡，5% = 100 大卡 ≈ 25 公克糖 ≈ 5 顆方糖。
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4. 飲食與健康：有關吃糖 你需要了解的重要信息 ( BBC 中文）
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
World Health Organization. Reducing Free Sugars Intake in Adults to Reduce the Risk of Noncommunicable Diseases. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA), 9 Aug. 2023, https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
.
衛生福利部國民健康署. 遠離甜飲多喝水 健康減糖Everyday 近9成的國、高中學生每週至少喝1次含糖飲料. 3 Mar. 2025, https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2960&sid=3012