素食常見問題
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豆類是吃素者主要的蛋白質來源，除了蛋白質，還富含多種營養素，挑對、吃對豆製品，不僅補充營養，健康也加分。
您平時常去超商買豆漿喝嗎？外食選小菜時，會加點豆腐、豆乾嗎？
豆製品是素食者必備的蛋白質來源，也富含多種礦物質與維生素，然而，市面上的豆製品種類繁多，該如何挑選，才能補充營養，吃得健康？不會誤入「假豆類」的陷阱？
Ｑ：豆類有哪些營養價值？
蛋白質：豆類富含蛋白質，但哪種豆製品的蛋白質含量最高？答案就是「豆皮（豆包）」。豆皮是豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，因此蛋白質含量是全部豆製品的第一名，一片厚豆皮約14克的蛋白質（每家廠牌的厚度不一樣，所以蛋白質含量不盡相同）。
鐵質：幾乎所有豆類都含豐富的鐵質，以豆製品來說，每100公克的傳統豆腐含2.7毫克的鐵；半杯（約120克）生黃豆則含3.4毫克的鐵，是一天建議攝取量的五分之一（註1）。吃素者想補充鐵質相當容易，記得在飲食中加入豆類及豆製品。
鈣質：豆腐、豆乾所含的鈣質，會因凝固劑的選用而異，消費者在購買時應留意營養標示，把握補鈣機會，以下為常見的凝固劑。
1.石膏：石膏製成的豆腐含鈣量高，質地綿密，鈣質吸收率約31%。（註2）
2.鹽滷：鹽滷豆腐含豐富的鎂，不含鈣質，有助於骨骼健康。
3.葡萄糖酸內脂：嫩豆腐口感滑順，但礦物質含量最低，營養價值較低。
膳食纖維：豆類含有膳食纖維，但市售的豆皮、豆乾、豆腐，都是以「已濾渣的豆漿」為基底製作，幾乎不含膳食纖維了。膳食纖維對人體有相當多的好處，例如有助降膽固醇、控血糖，還是益生菌的食物來源，能改善腸道健康，因此直接全豆食用，連皮一起吃更佳，才能吃到膳食纖維。
Ｑ：怎麼吃最營養？
蒸煮豆：可將黃豆、黑豆及其他豆類浸泡一夜催芽煮熟，或將生毛豆煮熟享用，能攝取整顆豆類的營養，是「全食物＋植物性」飲食的精神實踐！煮熟的豆子可以拌入其他蔬菜或糙米飯一起享用，口感層次更豐富！
天貝：近年臺灣流行發酵豆製品，有大豆天貝，也有其他澱粉豆天貝，因其製作過程有經浸泡催芽，高韻均營養師表示，發酵過程中，微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等，因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收，比較特別的是，發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質，像是植酸、胰蛋白抑制因子減少，因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。
Ｑ：如何避免豆類的陷阱？
許多食品或食物雖然冠有「豆」字，但並非是豆製品，例如百頁豆腐雖以「豆腐」為名，但主要是由大豆蛋白加上大豆油，以及其他調味料製成，因此被歸類在「高脂肪」的豆魚蛋肉類，是高度加工的素料，應盡量避免食用。
此外，常吃同一種食物不僅容易膩，提供的營養也無法全面。2016年，世界衛生組織即建議攝取多元豆類，讓營養更均衡。素食者平時除了可選擇有機、非基改的黃豆，臺灣也有非常多好吃的豆類，除了紅豆、綠豆以外，還有鷹嘴豆（雪蓮子）、扁豆、樹豆、蠶豆、皇帝豆、刀豆等，雖然蛋白質含量不及大豆家族，如果配上全榖雜糧類的糙米、小米、藜麥、玉米等，還是能收集到全部的必需胺基酸，吃到完整的蛋白質。（註3）
然而，黃豆仍是臺灣素食者主要的蛋白質來源，但基改黃豆的抗除草劑基因會傳給其他作物或雜草，許多雜草早已對除草劑產生抗性，也因基改黃豆不怕除草劑，農民便可大量使用除草劑去除雜草，對環境與健康都會造成威脅。
在動物實驗中也發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，豆製品不僅提供優質的植物性蛋白質，也是補充鈣質與鐵質的重要來源。在挑選時，應考量其加工程度與營養價值，同時多元化攝取各種豆類，於日常料理中提升飲食的健康與多樣性，讓豆類成為飲食中的一部分，既能享受其美味，又能支持環境永續。
註1：停經前女性每天鐵質攝取建議量是15毫克，成人男性是10毫克。
註2：若有補鈣的需求，臺灣有廠商推出鈣質強化的豆漿，用來取代牛奶，相當適合。
註3：豆類的烹調方式很多，除了常見當點心的甜、鹹豆泥，還能做成扁豆咖哩、扁豆漢堡排，豆腐美乃滋、豆腐巧克力慕斯、鷹嘴豆巧克力慕斯等。
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刊於法鼓山《人生雜誌 498期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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許多人為了減肥而吃素，如果吃的食材不對或是烹飪方式錯誤，反倒可能愈吃愈肥，現在流行全植物蔬食飲食，營養師蔬食減重攻略大揭祕，讓你吃得飽又瘦！
減肥和遠離疾病，可說是許多人一生的挑戰，雖說素食飲食給人健康的印象，但前提還是取決於吃的內容與烹煮方式。近來流行的「全植物蔬食」（Whole Foods Plant Based，WFPB）正是健康的飲食方式，能幫助控制體重、改善疾病，但要真正達到效果，需要正確的觀念與實踐方式，讓我們一起來了解素食與WFPB兩者有何不同。
Ｑ：為什麼素食者不吃肉，依然體重過重？
素食者雖然不吃肉類、海鮮類，但市面上大部分的素食飲食型態以奶蛋素居多，在美食的背後往往暗藏著高油、高糖、高熱量的陷阱，例如：
1.油炸食品：素料火鍋料、泡麵、薯條等。
2.含糖飲品與烘焙類：珍珠奶茶、蛋糕、麵包、酥皮濃湯、披薩。
3.加工素料：素肉漿製品常過度調味、油炸、裹麵糊等。
4.高精製澱粉：白米飯、白麵條、白吐司。
這些「隱形熱量炸彈」會讓身體將多餘熱量轉化為脂肪儲存體內，長期下來不僅造成肥胖，還增加心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。
Ｑ：有些人雖然瘦，但為何體脂肪超標？
現代人的審美標準都聚焦在「體重」上，但健康狀況的衡量，更重要的是體脂與肌肉的比例、腰圍，以及活動力。
脂肪的體積比肌肉高出約三倍，所以同樣一公斤，脂肪是一大塊，肌肉則是小小一塊，以此類推，同樣60公斤的人，可以看起來很精實，也可以看起來很臃腫。而體脂分布也有差，看起來很瘦的人，肉一捏下去，像棉花糖一樣，一點彈性跟阻力都沒有，就是體脂肪偏高、肌肉量偏少。也有一種是外表看起來都很好，但健檢數值一出來，發現內臟脂肪偏高，所以不是看起來「瘦」就沒問題了!
每個人脂肪分布的方式都不大一樣，基因、性別，生活習慣都有影響。
男性正常體脂率：15~20%、腰圍正常 < 90cm
女性正常體脂率：25~30%、腰圍正常 < 80cm
許多的素食者長期植物性蛋白質攝取不足，加上缺乏重量訓練等運動，隨著年齡增加，肌肉快速地減少，體重也跟著下降，甚至有時一跌不起，需長期復健以及輔具的幫助才能行動，真的要小心，平時就要兼顧飲食、運動。
Ｑ：如何透過蔬食健康瘦身？
蔬食減重的八大黃金原則，是你不可忽略的基本功：
1.避開油炸與高加工食品：泡麵、素料、洋芋片、甜甜圈等。
2.減少含糖飲品與零食：可樂、手搖飲、餅乾、糖果。
3.選擇未精製澱粉類：糙米、紅藜、小米等，減少精製米麵的攝取。
4.拒絕果汁，改吃原型水果：果汁雖然方便，但容易不知不覺攝取過多糖分，建議選擇天然水果替代且適量。
5.避免飲酒：酒精每克含7大卡，熱量僅次於油脂。
6.建立運動習慣：平時多走路、爬樓梯，減少久坐。
7.誠實記錄飲食：寫下一週飲食紀錄，幫助自己檢視餐盤是否失衡、並發現過量的攝取來源。
8.每天補充足夠水分：每公斤體重需約35cc的水，但請喝白開水，不要用含糖飲品、茶、咖啡替代。
Ｑ：健康飲食與漂亮體態是習慣的養成？
WFPB能幫助人瘦得健康的主要原因在於蔬食的「熱量密度」低──也就是同樣體積的食物，素食所含的熱量更少。例如，新鮮蔬果富含纖維與水分，容易產生飽足感，又不容易熱量過剩。
習慣的力量不可小覷！許多人從葷食轉為高纖繽紛的全植物蔬食後，不但體重下降、體力增加，對於高油高鹽的食物也漸漸失去興趣。而轉換飲食習慣的另一大好處是腸胃健康改善，便祕改善，整個人變得更有精神！
減肥最怕「溜溜球效應」，快速減肥又復胖，反覆幾次就會導致你的體重基準點逐漸升高，未來減重會變得更加困難。因此，減肥必須講求「長期穩定」，選擇可持續的飲食模式，才能達到真正的健康目標。
蔬食211餐盤
WFPB的瘦身祕訣：蔬食餐盤比例2：1：1
1.WFPB與素食最大的差異：全食物＋植物食材，避免奶蛋與精製加工製品，且要攝取整個食材的原型，才能獲得全部食物的營養素。例如：吃糙米而非精製白米。
2.蔬菜與水果應占餐盤50%：蔬菜選擇彩虹般的蔬果，紅橘綠紫白都要有，確保營養素均衡，也必須包含綠色蔬菜。水果以低升糖最佳，像是芭樂、蘋果；蔬菜記得要比水果多。
3.豆類與堅果種子，應占餐盤25%：如黃／黑／毛豆、鷹嘴豆、綠豆等，並加入少量低溫烘焙的堅果。千萬不可省略此營養，才不會減下的都是肌肉唷！
4.全穀類，占餐盤25%：如糙米、燕麥、玉米、地瓜。
減重的最佳飲食是以「蔬、果、豆、穀」為基礎的均衡飲食，靠昂貴的藥物或極端飲食方法都是一時的效果，只要選對食物就能瘦得健康、瘦得持久。
蔬食減重不是速成的方法，而是一個健康的生活方式轉變。當你習慣了用新鮮天然的植物性食物取代高油高糖的加工食品，不僅會迎來理想體重，也能感受到身體的輕盈與活力，現在就開始您的蔬食瘦身之旅吧！
刊於法鼓山《人生雜誌 497期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
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喝「對」飲料，助消化又能緩解血糖！有些人習慣飯後喝杯飲品，許多人選擇咖啡或茶解膩，卻可能影響腸胃消化與營養吸收，如果喝對飲品，對健康大大加分喔。
您吃完飯容易消化不良、脹氣嗎？細嚼慢嚥或是飯後散步，是當我們想要幫助腸胃消化時，大部分的人都會想到，進而採用的方法，這些好習慣確實能讓我們減少腸胃消化的負擔。不過，您可能沒想到選擇合適的飲料，也能幫助胃腸道運作得更順暢，甚至還能幫助緩解餐後血糖的上升！
飯後喝咖啡、喝茶都可能影響營養吸收，例如鐵質，容易造成血紅素不足，所以飯後喝對飲料很重要！許多健康飲品除了有助消化外，還能控制三高喔！
Ｑ：蘋果醋有助減緩飯後血糖飆升？
酸酸甜甜的蘋果醋，是近年來備受營養師推崇的發酵飲品之一，含有多種益生菌和有機酸，有助於促進腸道消化。
什麼時間點喝效果最好？研究顯示，餐後飲用蘋果醋，可以減緩食物中的碳水化合物分解的速度，從而減緩飯後血糖飆升。蘋果醋在飯前飲用，對於維持血糖穩定，效果更好。
需要注意的是，蘋果醋的酸性較強，直接飲用可能會對食道和牙齒琺瑯質造成傷害，因此蘋果醋一定要稀釋後再飲用。建議的稀釋比例是1～2湯匙蘋果醋兌一杯250CC的水，每天適量飲用2～6湯匙，有助在滿滿澱粉的大餐後，保持血糖穩定，這對於血糖容易波動的朋友來說，是非常有幫助的。
Ｑ：薄荷茶、薑茶能減少脹氣、幫助消化？
許多人飯後習慣來一杯咖啡，如果能改選來一杯「薄荷茶」，好處多多！薄荷中的薄荷醇，可以幫助放鬆消化道平滑肌肉，減少胃痙攣和腸胃不適感，特別是飯後容易感到脹氣的人，飲用一杯溫熱的薄荷茶，能迅速緩解不適。
另外，飯後也可喝薑茶，選擇無糖更佳。生薑，一直被認為可緩解胃部不適、促進消化，且廣泛被運用在草藥療法中。研究顯示，生薑中的「薑辣素」能夠刺激唾液、胃液和膽汁的分泌，進而幫助消化，並降低膽固醇和血糖。
當人們享受完一頓大餐，身體需要一段時間與足夠的能量，來分解這些食物，因此可能會感到遲鈍，這時喝杯薑茶，有助腸道分解食物，緩解因大量進食帶來的不適感！薑茶對於經常有消化不順的人，是一個天然且有效的選擇！
Ｑ：標榜健康果汁卻是高糖陷阱？
你愛喝「果汁」嗎？果汁聽起來很健康，因為新鮮水果與果汁裡的糖分是天然的，不是精製糖，除了果汁本身的香甜滋味，還有很多維生素、礦物質、抗氧化物，的確是比可樂、葡萄汽水還好！
但市售的現打果汁大部分都濾渣，吃不到纖維質且吸收快，因此小小一杯很容易讓血糖飆升。若是超商販售的果汁，為了滿足消費者對甜飲的需求，更添加了許多精製糖來提味！因此與其喝果汁，更建議大家直接吃水果。
Ｑ：飲食、飲品如何搭配才健康？
上文推薦了三種健康飲品，可以有效幫助消化，但飲食的內容和品質同樣非常重要。健康、均衡的飲食，結合適當的飲品，才能從基礎上改善消化功能，保持血糖穩定，以下幾點建議：
- 選擇天然食材：避免過度加工食品，選擇新鮮的水果、蔬菜和全穀物，這些食物富含纖維，有助於消化系統的正常運作。
- 控制食物分量：過度進食會加重胃腸道的負擔，建議適量進食，並細嚼慢嚥，幫助食物更好地消化吸收。
- 避免過多糖分：高糖食物和飲品會迅速升高血糖，增加代謝負擔。選擇低糖或無糖的天然飲品，有助於穩定血糖和促進消化。
- 養成良好的飲水習慣：適量飲水對於消化非常重要。水不僅可以幫助消化系統正常運作，還能促進代謝廢物的排出。
刊於法鼓山《人生雜誌 496期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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骨質疏鬆，除了鈣質攝取不足，關鍵竟是維他命Ｄ？
曬太陽讓皮膚自行合成維他命Ｄ，該怎麼曬才有效？
維他命Ｄ不只是銀髮族的問題，備孕與哺乳的媽咪也要注意？
一起來認識在飲食中常被忽略的重要營養素——維他命Ｄ。
Ｑ：維生素D對健康的重要性？
維生素D是一種脂溶性維生素，在人體內具有多種重要的生理功能，例如：
1. 促進鈣、磷的吸收、維持骨骼健康，如果長期缺乏，會導致骨質密度下降，特別是年長者。
2. 影響免疫系統與呼吸系統：研究顯示，維生素D能預防急性呼吸道感染、幫助白血球破壞微生物的結構，增強抵抗力。
3. 有助降低慢性病的風險：例如多發性硬化症、糖尿病及癌症，如大腸癌、乳癌、前列腺癌等。
Ｑ：曬太陽等於補充維生素D嗎？
皮膚是人體最好的維生素D製造廠
臺灣屬於亞熱帶，要得到足夠的陽光照射並不難，我們能透過太陽中的紫外線照射皮膚來自行合成，但也時常受季節、天氣、緯度、膚色及空汙程度影響，加上現代人在防曬措施與防曬油的層層保護下，連帶使皮膚合成維生素D的效果受限。
每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%
根據研究，相對於20歲年輕人，70歲長者同樣在陽光照射下30分鐘，維他命D的合成能力下降了約50%，不過，研究也發現，高齡者若能「全身40%的體表面積」日曬15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一項研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量），發現連續三個月便能將血清從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU（註1）的維生素D3補充劑。
Ｑ：食物中，有哪些維他命D的來源？
維生素D有兩種形式，分別為：
-維生素D2：來自真菌，如日曬香菇。
-維生素D3：來自少部分的動物性食物，像是高脂魚類與內臟，而雞蛋則須視母雞飼料中是否有添加維生素D而定。市售的維他命D3補充劑，主要萃取自綿羊毛，不過現在已能在網路購得源於「地衣」（註2）的D3。
在美、加地區販售的牛奶，通常是有經過維他命D強化，而植物奶也會比照牛奶進行同樣劑量的強化，但目前臺灣的鮮奶很少有廠商進行強化，因此臺灣鮮奶不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，購買時需仔細閱讀產品標示。
Ｑ：如何透過補充劑來攝取維他命D？須注意什麼？
小孩、成人、孕婦、哺乳婦女，每日應補充400IU維生素D。劑量的部分，每一微克的維生素D等於40 IU。對新生兒來說，母乳是寶寶唯一的維生素D來源，因此哺乳婦女必須確保自己的攝取量是足夠的。而長者皮膚合成維生素D的效能減退，因此51歲以上的朋友，每日需補充600IU。另外，肥胖、糖尿病、高血壓族群，更應積極補充。
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過量時可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，因此，單靠補充劑來源，若食用量未注意，可能會造成中毒的現象，然而皮膚曬太陽則不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式。
建議您在補充前，可以先到醫療院所檢驗血液中的維他命D是否有缺乏的現象，再由專業醫師及營養師建議您應補充的劑量，或依個人疾病狀態進行個別化的補充。
預防維他命D不足，可以這樣做！
1. 適度曬太陽：每週安排幾天戶外活動，讓全身40%的皮膚接受15～20分鐘的陽光照射。
2. 優先選擇維生素D3：相較於維生素D2，D3對提升血液濃度有比較明顯的效用。現在有許多品牌都推出植物來源的維生素D3，可以參考。
3. 食用日曬香菇：市售乾香菇大多是機器烘乾的，並沒有維生素D，購買前需特別留意「日曬」處理的菇類，當然，您也可以買新鮮的菇類回來曬。
4. 購買有強化維他命D的食物（例如：植物奶），記得看營養標示。
5. 適當補充400–800 IU左右的維他命D補充劑。
維他命D對於骨質與身體健康都至關重要，我們可以透過適量的日曬、選擇含有維他命D的食物和補充劑，有效降低骨質疏鬆的風險，還能提昇免疫力！
註1：國際單位（IU）是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一。國際單位比重量更常見於許多維生素中，因為不同的維生素形式可能具有不同水平的效力。
註2：地衣是由藻類與真菌共生而成的生命體。
刊於法鼓山《人生雜誌 495期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
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長期吃素會導致B12攝取不足嗎？B12是什麼樣的營養素？B12存在哪些食物裡？B12可以透過吃B群來補充嗎？
我們常聽到有人手麻腳麻、疲勞、記憶力不好，被建議吃B群來改善，而其中對健康有重大影響的營養素——B12，究竟對身體有何重要性呢？
Ｑ：維生素B12是什麼？
維生素B12是重要的水溶性維生素，它能協助製造紅血球、DNA，在維持神經系統上更扮演著重要的角色。雖然人體需要的量很少，一天僅需1～2.4微克（μg， 1微克等於一百萬分之一克），但嚴重缺乏維生素B12時，卻會導致貧血，還會影響記憶力與精神狀況，因此它是很重要的營養素之一。
B12是所有營養素中，結構最複雜的一個，但它卻是由最簡單的生命體「微生物——細菌」所製造。
在遠古時代，人們很自然地從大地採集蔬果食用，多少都會沾到一點土壤，而土壤裡有豐富的細菌和維生素 B12，因此輕易地就能達到我們人體每日所需。但隨著環境變遷，農田時常噴灑大量的農藥和除草劑，不但讓土壤失去了生命力，土地也因各種汙染，使種植出的蔬果必須謹慎清洗才能食用，因此我們也愈來愈難從蔬果中攝取到B12。
Ｑ：哪些食物B12含量高？
維生素B12並非是動物或植物生成的，而是由細菌（微生物）生成。而肉、奶、蛋中之所以含有B12，是因為近代畜牧業使用的飼料，都是經過維生素B12強化，因此動物在吃飼料之後，牠們的肉與生產的奶蛋中，就會含有較多的B12。
而牛是反芻動物，可以吃到自己腸中的B12，故牛奶含有B12。
Ｑ：什麼原因導致缺乏B12？
經研究發現，年齡大於50歲的人口中，約有10～30%的人難以吸收動物性來源的B12，因此美國國家醫學院（Institute of Medicine）建議：50歲以上男女，無論飲食型態為何，都應以補充劑／添加劑的維生素B12（民眾其實不需要知道結晶體，因為大多數補充劑都是用結晶體，比較便宜、穩定 ），作為可靠的來源。換句話說，不單是純素者需補充B12，所有年紀超過50歲的蛋奶素、葷食者，也都需要補充B12。
然而B12缺乏的原因，除了上述問題外，還有一個原因，就是「誤將不含維生素B12的食物，當作B12的營養來源」，許多食材常被誤認為含有B12，例如：天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等，長期食用這類食物是無法補充維生素B12的，因為發酵這些產品的菌種不會製造B12。
此外，還有許多號稱含有維生素B12的食物，例如味噌、海藻類（藍綠藻、髮菜），其所含的可能是「維生素B12類似物」，人體無法運用，因此建議要選擇可靠來源的維生素B12！
Ｑ：可靠的B12來源有哪些？
主要有三大來源：
一、B12營養補充劑。
二、營養酵母粉
三、添加B12的植物奶。
補充劑部分可以選擇「單一B12維他命」或「綜合維他命B群」。
在「營養酵母」的選擇上，不要與「啤酒酵母」搞混了！啤酒酵母是發芽大麥，經由真菌發酵後產生的副產品，發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品，但因大多未經B12強化，因此是不含維生素B12的。反之，營養酵母大多添加了維生素B12，味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥都很好吃！因此如果您沒有習慣吃補充劑，可以考慮營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
Ｑ： B12攝取，有哪些注意事項？
依不同年齡、特殊需求，攝取量參考下圖。
若是慢性腎臟病患，請務必先諮詢醫師、營養師，以確認您所需的劑型及劑量。另外，如果您想更了解自身B12攝取狀況，建議可至醫療診所掛號抽血檢驗，除了檢驗維生素B12，也加驗同半胱胺酸、甲基丙二酸，確認您是否有極度缺乏B12的情況。
刊於法鼓山《人生雜誌 494期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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植物性蛋白質優點多多，為何素食者常會攝取不足？
該如何正確攝取？營養師教您聰明吃！
Q：素食者容易蛋白質攝取不足？
大家都知道植物有豐富的蛋白質，能提供人體所需的必需胺基酸，不過「知道」跟「吃到」還是很不同的！許多朋友在吃素之前的早餐，可能是「肉蛋吐司＋奶茶」，而吃素後的早餐變成「白吐司＋咖啡」，也就是把「動物性蛋白質」從餐點中拿掉，卻沒有同時補上「植物性蛋白質」，長期下來，當然會蛋白質攝取不足囉！
人體一旦長期缺乏蛋白質，就可能會發生貧血、常感冒、容易疲倦、手腳冰冷、肌肉流失、虛弱消瘦、常掉頭髮等問題。
Q：植物性蛋白質的食物有哪些？
在植物當中，蛋白質的主要來源是豆類、堅果類。現在流行的印尼傳統食物「天貝」是很好的選擇，最常見的是黃豆天貝，也有人用黑豆、紅豆或其他豆類製作。由於天貝是由整顆豆類發酵而成，雖然發酵過程有去皮，但幾乎保留了豆類完整的營養，而豆漿或豆腐已濾渣，去掉纖維，因此，相較之下，100公克的天貝約有20公克的蛋白質，蛋白質含量是豆腐（每100公克約9.6公克蛋白質）的兩倍，是很好的蛋白質來源！加上豆類在經過發酵後能去除植酸，更能減少部分朋友在吃豆類時會產生脹氣的問題喔！
除了天貝之外，也推薦大家直接買黃豆、黑豆等乾豆回家，經浸泡催芽後，使用壓力鍋來烹煮，拌入米飯或沙拉中，這也是很好的蛋白質攝取方式。不過，日常生活中最便利且在超商或素食店即可輕易取得的蛋白質來源，還是非「黃豆製品」，像豆漿、豆腐莫屬了。
Q：一天攝取多少蛋白質才足夠？
一般是以「體重」為基礎計算每日蛋白質需要量，就是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量。
國民健康署在2020年公布之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量增加至每公斤體重1.1公克，例如: 體重50公斤乘上1.1，一天約需55公克的蛋白質，而一分蛋白質是7公克，因此55公克等於8分。蛋白質的需求量會因為一些特殊情況而有所增減，例如運動量大的人，則每日攝取的蛋白質可以增加至每公斤體重1.5～2克，胃口較小或年長者可以考慮用大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉做補充。
Q：蛋白質的攝取原則為何？
常見的黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干，是主要的蛋白質來源，所以知道蛋白質含量有助於有效攝取。從台灣素食營養學會營養師製作的圖表，讓我們一目了然，知道該如何選擇。
蛋白質攝取有三大黃金原則：
一、每餐的飲食內容，都應包含植物性蛋白質。
二、除了黃豆製品，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。
三、分量充足，一般成人每天約需8～11分。
特別要注意的是第三點，很多素食朋友以為，一天當中有喝到一杯豆漿，或吃一塊豆干，就有吃到「蛋白質」了，其實這個分量遠遠不足一天的人體所需。
Q：如何養成新飲食習慣？
要獲得足夠的蛋白質營養，一點也不困難，只要從現在開始培養一個新的習慣：開飯前先看看餐桌上，是否有蛋白質的食物？
台灣素食營養學會的高韻均營養師，曾在演講中與大家分享一個順口溜「沒有吃豆要喝豆，沒有喝豆要吃豆。」意思就是，這餐若沒有吃到蛋白質食物，就記得要喝濃豆漿來補充，別因為這餐已有足夠的菜和飯，而忘記了蛋白質更是應該要吃到的營養。
現在，我們只需要一點小改變：早餐時加一杯濃豆漿、一把堅果 (早餐約3.5分)；午晚餐除了主食外，再來三塊豆干或2塊豆皮 (午餐約3~4分)；下午點心時間可以來碗豆花 (點心1分)；宵夜再吃一些毛豆 (消夜1分)，相信一定有助補足一天所需的蛋白質 (這天吃了8.5~9分)！
提醒大家，吃素只是健康的一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的知識，才能有益健康。
刊於法鼓山《人生雜誌 493期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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蛋白質對人體健康很重要，不管是減脂、塑身、身體修復都不能少。一般人的蛋白質來源，優先考慮動物性蛋白質，營養師顛覆你的觀念，植物性蛋白質比動物性更優質！一起來看看植物性蛋白質有哪些優點。
蛋白質，已成為近年人人都很在意、也害怕會缺乏的營養素，的確，蛋白質是身體健康相當重要的要素，它約占人體重量的16%至20%，僅次於水分。身體當中的每一個細胞都有蛋白質，更是組織、器官、肌肉，甚至是骨骼的重要營養素，影響著人體的發育成長與修復。
然而，大部分人認為「蛋白質」與「肉、雞蛋」畫上等號，因此常會誤以為：「不吃肉、蛋，蛋白質一定會不足！」您也曾有過這樣的觀念嗎？趕緊打破過去的認知，重新認識蛋白質吧！
Q：什麼是蛋白質？必須胺基酸？
蛋白質是由二十種胺基酸組成的，其中有九種人體無法自行製造，必須透過食物攝取，稱為「必須胺基酸」。以植物來說，黃豆、黑豆、毛豆等大豆家族，皆含有完整九種的「必須胺基酸」。
那麼「植物蛋白質是不完整的蛋白質」的說法，又是怎麼來的呢？除了大豆家族外，其他的豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，也是很好的蛋白質來源，不過這些豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，但我們一餐不只吃單一種豆類，我們還會搭配飯、菜，這時「穀類」就能發揮作用，來補足豆類所缺乏的甲硫胺酸。而穀類本身的離胺酸（Lysine）比較少，搭配豆類一起享用的時候，豆類也能作為離胺酸的來源，因此穀類加豆類，就能成為九種「必須胺基酸」的來源囉！
在衛福部的飲食指南中，蛋白質的建議來源是「豆、魚、肉、蛋類」，可惜大家往往忽略那排在首位的「豆類」，其實它是比魚肉蛋更優質的蛋白質呢！
Q：植物性蛋白質優於動物性蛋白質？
動物性蛋白質雖然有人體所需的九種必須胺基酸，的確能滿足蛋白質的營養來源，但它同時也帶給身體不少難以代謝的毒素與疾病風險。我們就來看看植物性蛋白質（豆類、堅果種子類、穀類）有哪些優點吧！（註1）
優點一：零膽固醇、低飽和脂肪酸
我們都知道「飽和脂肪酸」會引發血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，進而增加心血管疾病的風險，而植物性蛋白質沒有這樣的顧慮。
優點二：豐富的纖維素、植化素
豆類除了能提供蛋白質的營養來源，同時它所含的「纖維素」，能成為腸道好菌的營養來源；植化素能幫助我們的細胞修護、提高人體免疫力、抗氧化。
優點三：多元的維生素與礦物質
植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3（特別是堅果種子類的核桃、亞麻籽、奇亞籽）、葉酸、多種維生素，能一次補足多種營養。
優點四：降低癌症風險，逆轉疾病
已有多項研究實證，動物性蛋白質，因脂肪高、缺乏纖維，長期下來易導致心血管、腦血管堵塞，甚至引發大腸癌、淋巴癌（雞肉）、乳癌（紅肉、乳製品）、胰臟癌（各種肉類）、急性骨髓性白血病（各種肉類）。過多的動物性脂肪、生長激素，都可能是致病的導火線！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利。
優點五：低生物累積毒素
魚類體內的重金屬汙染、畜牧動物體內及衍生的奶蛋，都有動物用藥殘留、農藥殘留的問題，是人體難以代謝的毒素（註2）。
那麼「植物性蛋白質」應該怎麼吃，每天又應攝取多少呢？請關注下一期內容，若迫不及待想了解，歡迎您搜尋「台灣素食營養學會」官方網站，也歡迎追蹤我們的臉書粉絲專頁！吃得營養，不吃毒素，打造您的健康新人生！
註1：資料來源：豆類的優點（預防疾病、營養素）：Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28.
註2：生物累積（Bioaccumulation）是指生物食用或體表吸收生活環境中的某些化學物質，這些物質沒辦法被代謝，累積於生物體內，經由食物鏈中各階層消費者的食性關係而累積。
刊於法鼓山《人生雜誌 492期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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堅果脂肪含量高，很多人怕吃多了會胖，但真的是這樣嗎？其實不一定哦！這與堅果是否經油炸、烘烤、調味有關，也與堅果是否已改變型態，從顆粒磨成醬有關，當然也與攝取的總量有相關。不過，我們先拿掉上述的加工條件，單以原型的堅果來討論，吃堅果到底會不會變胖？
Q：吃堅果，竟能降低肥胖風險？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，曾做過一個世代研究（註1），分析了三個世代：《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS） 、《第二次護理健康研究》（NHS II），以及《健康專業人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-Up Study，HPFS），達十四多萬人的數據，發現平均每人每一年會增加0.32公斤的體重，四年後約增加1.3公斤。
然而，在控制睡眠、運動習慣、食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現不吃堅果四年後會增加1.3公斤；每天攝取堅果，四年後只增加1.11公斤；若每日增加0.5份的核桃，四年後只增加0.97公斤。經過二十四年的追蹤後發現，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，能減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。
因此，當我們把0.5份的甜點，像是巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃替代，四年後只增加0.88公斤的體重，若再用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。（註2）
▼用堅果取代各種食品的增重幅度
Q：人體攝取到堅果類的熱量、脂肪高？
美國有研究團隊做了兩個月的人體實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，第一組每日提供42公克的核桃，第二組則無，兩組人員每日攝取的總熱量相同。經過三個禮拜實驗後，兩組的條件互換，因此每一個人都經歷過三週的無核桃、有核桃的飲食，過程中皆有尿液、糞便的收集與分析。
結果分析顯示：核桃組比控制組，每日多排放了四倍的脂肪，從原本的2.2公克，增加至10.2公克；熱量部分也增加了77大卡，從原本140大卡增加至217大卡。另外，研究人員計算了身體「實際吸收」的熱量，結果發現，比之前預估減少了21%，而杏仁、開心果也有類似的研究結果，因此得出的結論是：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪，皆比預期的還要少。（註3）
以上兩項研究證實，人體對堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可取代同等熱量點心，來降低熱量的攝取。
堅果有豐富的蛋白質、維生素及礦物質、富含不飽和脂肪酸，有助調節血脂、預防心血管疾病，更能幫助我們穩定血糖。此外，堅果本身的膳食纖維，能提供我們飽足感，進而減少進食的頻率，達到體重控制的效果。
Q：堅果怎麼吃才健康？
現代人為了追求美味，時常將堅果裹上糖衣，或用棕櫚油炸出金黃酥脆的口感，或加入奶油烘烤來增加層次感與風味，這些都是健康的地雷！這些添加的油、鹽、糖都可能刺激食欲，讓吃進去的份量增加，將原本吃堅果的好處抵銷掉了。
想要達到吃堅果不發胖，甚至有助體重控制的關鍵條件是：「選擇『完整、未加工、未調味』的低溫烘焙堅果」。現在是臺灣的夏季，平時存放時要注意，將它存放在密閉的保鮮盒裡，並放入冰箱保存以避免發霉變質，若沒有要立即食用，可將之存放於冷凍，保存時間可延長一至二年。
下一餐的點心，就選擇堅果吧！
註1：Cohort Studies，cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。
註2：原文資料：Liu X,Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019。
註3：原文資料：David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition,Volume 146,Issue 1,January 2016, Pages 9–13。
刊於法鼓山《人生雜誌 491 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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膽固醇高易引發心血疾病，為何吃素仍吃出高膽固醇？
現代人素食選擇太豐富，避免素食誤區，少吃脂肪或反式脂肪，「全食物＋植物」的素食飲食型態，才是健康的不二法門。
在臺灣，許多素食者常見的問題之一是：「我都已經吃素這麼多年了，為什麼膽固醇還是過高？」除了高血脂外，甚至連帶了高血壓的症狀和潛在的中風風險。植物不是不含膽固醇嗎？血液中的「壞膽固醇」及過高的「總膽固醇」是怎麼來的呢？
的確，植物不含膽固醇，事實上會增加血液裡「膽固醇濃度」的是「飽和脂肪酸」，並不是「膽固醇」本身。不過，在進一步了解之前，我們先來認識「膽固醇」。
Q：膽固醇也分好壞？
大家一定都聽過好膽固醇、壞膽固醇，所謂的好膽固醇，就是指「高密度脂蛋白 （HDL）」，因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇，從而減低罹患心臟病的風險；壞膽固醇，就是指「低密度脂蛋白（LDL）」，它會把膽固醇儲存在血管壁中，導致增加罹患心臟病的風險。
如果把血管比喻成高速公路，壞膽固醇就是在車流中發生追撞意外的車輛，會卡在高速公路上，造成更多阻塞的風險。而好膽固醇就像高速公路拖吊車，可以把追撞損壞的車輛移除，恢復高速公路的通暢。因此，我們會希望血液中總體的膽固醇能在200mg／dl以下，其中，好膽固醇的理想值是50mg／dl以上，壞膽固醇低於130mg/dl。
Q：膽固醇與飽和脂肪酸有何關係？
飽和脂肪酸廣泛存在各種食物當中，例如：肉類、奶類、蛋類等動物性食物，而部分植物性食材也含高濃度的飽和脂肪酸，像是：椰子油（90％）、棕櫚油（36％）、腰果（24％），甚至對心血管有非常大傷害的氫化植物油（註），這些都有可能造成心血管中的總膽固醇及壞膽固醇超標。
Q：常見的素食誤區，你踩雷了嗎？
臺灣普遍的素食文化是蛋奶素，飲食中時常出現含高度飽和脂肪酸的乳製品，像是奶油、優格、起司、乳酪、拿鐵，長期食用會增加血液中的壞膽固醇。此外，素食者選擇點心時，會購買市售那些香香脆脆的餅乾，如果仔細地看產品成分，會發現常含有棕櫚油，這都會讓壞膽固醇找上門。
Q：如何調整飲食來降低總膽固醇與壞膽固醇？
一、採行全植物飲食。
當我們避免食用肉類及奶類，能減少攝取飽和脂肪酸的機會，自然能降低血液中總膽固醇的含量，尤其是壞膽固醇。
二、以豆類作為蛋白質來源。
豆類本身有降低膽固醇及三酸甘油脂的功效，記得每天三餐飲食，將豆類加入料理中。下次吃豆花時，以豆漿取代糖水，以紅豆、綠豆等豆類，取代珍珠粉圓吧！
三、避免市售的純植物奶油、酥油。
這些油脂雖然都是植物油來源，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，使其有動物性脂肪的特性，用來取代豬油或奶油，因此會將液態植物油「氫化」成固體，利用化學方法使其結構改變，形成了「反式脂肪酸」。這些反式脂肪酸會增加膽固醇，特別是壞膽固醇，對心血管有相當大的殺傷力，因此素食者要特別注意，並非所有植物性油脂都是好的！
許多油炸食物如薯條、洋芋片，都是使用氫化植物油（可能產生反式脂肪）油炸，而純植物蛋糕上雪白色的奶油裝飾，也時常是含反式脂肪的植物奶油，購買前記得要先確認成分。
四、增加可溶性纖維的攝取。
豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類等含有可溶性纖維，能夠幫助膽汁排出，使身體需要消耗更多膽固醇來製造膽汁。
五、食用紅麴。
因為紅麴的成分和降膽固醇藥物（statin）結構非常類似，能幫助降低膽固醇。
「全食物＋植物」的素食飲食型態，是健康的不二法門。美國醫師迪恩．歐尼斯醫師（Dean Ornish）做過一項研究，針對四十八位中重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現飲食改採行「低脂素食」後，許多病患硬化阻塞的血管都不藥而癒，且沒有復發，但在對照組（僅靠一般藥物控制），反而惡化。由人體構造來看，植物性飲食符合人類的營養需求，高膽固醇的罪魁禍首就是食用過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。
註：1900年代初期，食品工業開始採用「氫化」加工程序，目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸，以增加穩定性和保存期限，並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。但是，同時也可能發生不完全氫化（又稱部分氫化）現象，使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸，也就是反式脂肪。臺灣於2018年7月1日起禁止不完全氫化的植物油用於食品，以避免反式脂肪帶來的危害。（資料來源：灃食公益飲食文化教育基金會）
刊於法鼓山《人生雜誌 490 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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許多研究都證實素食飲食可大幅降低糖尿病風險，多吃蔬食可以攝取更多蔬果富含的膳食纖維與植化素，對血糖的穩定帶來許多好處，但為什麼身邊還是常聽到不少長期茹素的長輩或朋友罹患糖尿病，這是什麼原因呢？
對不起，您可能吃錯素了！
幽默一下，這不是說素食者不小心吃葷食，其實問題是隱藏在我們選擇食材與料理方式上！雖然素食者不會攝取到高脂肪的肉類，卻為了增加口感與風味的變化，經常高溫油炸烹調，或使用半成品醬料（例如：沙茶醬、豆瓣醬、沙拉醬等），以及許多以精製澱粉製作的加工素料、糕餅類、烘焙甜點類，反而陷入高油脂、高熱量、高糖分的飲食陷阱，這樣的素食飲食，不但對身體的益處不大，還失去了吃蔬菜水果所帶來的好處。若再加上運動量不足，更容易因此引發血糖問題。
Q：什麼是糖尿病與胰島素阻抗？
糖尿病是指患者血糖易飆升，難以將血糖控制在正常值，而即使是素食者，如果長期高油脂、高熱量的飲食，會讓身體出現「胰島素阻抗」的問題。
正常的情況下，吃進身體的食物會被分解成葡萄糖停留在血液中，當胰臟偵測到血糖升高了，就會分泌胰島素。胰島素就像一把鑰匙，能打開細胞上的門，讓血糖進入細胞中被利用，一旦血糖順利進入細胞，血液中的葡萄糖濃度也會跟著下降。而「胰島素阻抗」就是指「胰島素打開細胞門的能力」失靈了，使得過多的葡萄糖滯留在血液中。即使胰臟很努力製造很多的胰島素，但葡萄糖依然無法進入細胞，因而導致高血糖的問題，久而久之就形成了糖尿病。
Q：如何讓胰島素的機制恢復靈敏呢？
國際上有個臨床實驗，找來了糖尿病患者受試，在實驗期間，要求他們二十四個星期吃「全植物」的健康飲食，也就是以原型蔬果為主，避免精緻澱粉與加工品。結果發現，受試者不但血糖降低，且腎臟相關指數也都表現良好。
「全植物」的健康飲食，就是在每餐中大幅提昇蔬果量，尤其是蔬菜跟全穀類。因為蔬果與全穀中含有大量的「鎂」，可以有效降低糖尿病的風險。而蔬果所含的纖維質、抗氧植化素等，對於血糖的控制皆有所幫助，因此，即使您已是一位素食者，並不代表不吃肉就等於健康喔！低脂肪、高纖維的素食飲食，才能有效地控制血糖。
Q：該採取怎樣的飲食型態？
預防疾病，甚至降低糖尿病風險的素食，一定是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等植物性來源為主，而且從料理過程到端上餐桌，食材都要盡量維持原來的樣貌。換句話說，米飯原為糙米的型態，就應該吃糙米，所以白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等都應盡量避免，多多選擇粗糙的五穀與根莖類吧！
同時，別忘了將五顏六色的蔬菜加入餐盤中，建議至少占餐盤的一半。蛋白質來源可以選擇新鮮的豆類，像是毛豆，或是黃豆與黑豆做成的天貝、豆腐、豆漿。別忘了多嘗試其他乾豆類，像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等。乾豆類有非常高的可溶性纖維，也是健康飲食的一部分喔！
除此之外，在素食料理中時常出現的「非蔬菜豆類製品」，如素雞、素鵝、素肉等，也要盡量避免，因為這些加工素料的製作過程常加較多的油和鹽，甚至高溫油炸、煎炒，熱量相當高。在點心的部分，像是糕餅類、煎餅類，甚至是含糖飲料等，也都是地雷食物，這些食物雖然可能也是素的，卻反而會增加糖尿病風險，建議盡量不要食用。
輕鬆控制血糖，小撇步告訴您！
- 主食選擇非精製澱粉：糙米、藜麥、蕎麥等。
- 減少食用精製液態油，更應避免油炸、高脂肪的食物。
- 每日攝取綜合堅果：每日建議量為28克。
- 避免動物性食材：蛋類、奶類。
- 補充維生素B12：每週補充2～3次，每次500～1000微克。
- 每日盡量吃到40克的膳食纖維，年長者可循序漸進、慢慢增加，簡單來說，多吃蔬果就對囉！
- 每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
認識常見豆類
· 乾豆類（水分10～15％、熱量330～390大卡／100公克）
黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、紅雲豆、花豆、白鳳豆、米豆。
· 新鮮豆類
（1）豆仁（水分68～70％、熱量110～130大卡／100公克）
豌豆、皇帝豆、毛豆
（2）豆莢（水分90～93％、熱量30～40大卡／100公克）
豇豆、粉豆、豌豆、四季豆等
刊於法鼓山《人生雜誌 489 期》- 素食Q&A
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都是吃素惹的禍？竟然猛掉頭髮！No！讓我們檢視一下自己的飲食內容，要吃對素，建立正確的飲食習慣，營養均衡就能跟掉髮說再見。
以植物性食物為主的飲食，對健康有多重好處，卻有許多由葷轉素的朋友發現不吃肉之後，竟然落髮量變多了！上網搜尋關鍵字，可能會看到：「素食者因缺少了從肉類攝取鐵質的機會，因而引發缺鐵所導致的掉髮症狀。」這是不是表示：「吃素，真的不營養？」當然不是，這是對「營養均衡的素食飲食」不夠了解。
植物性飲食充滿各種增強抵抗力的優質營養素，根據研究顯示能預防癌症及多種慢性病，連新冠肺炎也能因素食飲食而大幅降低重症的發生率。因此，讓我們直面那些可能導致掉髮加劇的原因，再從中調整日常飲食與生活型態，有效幫助自己維持豐盈的秀髮！
Q：為何容易掉髮？
遺傳、壓力、賀爾蒙失調、產後，都有可能導致掉髮更嚴重。而清潔、保養不當，也有可能使毛囊堵塞、健康度下滑。
此外，營養不均衡的素食，也有可能會增加掉髮量喔！許多朋友常常會到素食小吃店報到，點上一碗麻醬麵，接著就會出現這樣畫面：「碗裡一大球白麵、淋上麻醬、上頭擺著一大口的豆芽菜。」如果一餐單單吃這一碗麵，這樣的餐盤組合，顯然營養不均衡，其中蛋白質和鐵質的含量嚴重不足。
Q：如何飲食，不再擔心落髮問題？
（一）攝取充足的植物性蛋白質
我們的毛髮是由角蛋白所構成，當身體的蛋白質不夠時，毛髮會因缺乏蛋白質而導致落髮。
蛋白質是由胺基酸所組成的，其中「離胺酸」是毛髮的重要成分，離胺酸就在「豆類」當中！豆類是素食者最好的離胺酸來源，因此建議您餐餐都要吃到豆類，特別是大豆家族裡的黃豆、黑豆、毛豆。不過，別只仰賴大豆家族作為蛋白質來源喲！我們應攝取多種豆類來補充營養，像是紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆等，下次去豆花店選配料時，記得各種豆類加好加滿。
（二）攝取充足的植物性鐵質
素食者的確比葷食者需要注重鐵質的攝取，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵，比起肉類中所含的血基質鐵，較不易吸收。而植物性飲食中有哪些含鐵量高的食物呢？
．蔬菜類：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七。
．豆類、堅果類：花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆。
豆類是植物中很好的鐵質來源，但其植酸含量也高，我們可藉由浸泡催芽、甚至發酵（如：天貝）等方式，增加鐵質吸收率。曾有研究發現，豆類中的離胺酸，能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元的攝取豆類，更建議每餐都要吃到！
在鐵質的吸收率上，要避免餐中或餐後飲用茶類，因茶含有多酚類物質，會降低吸收。而研究發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，飯後就來顆芭樂讓鐵質吸收更有效率！
（三）別忘了還要攝取碘
掉髮是甲狀腺機能低下常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有家族性遺傳或碘攝取量過少。眾多國外研究發現，素食人口缺碘比例頗高，但在臺灣，無論葷素者都有缺碘的情形，2013～2016年的國民營養調查發現，有二分之一的成人碘攝取量偏低。因此建議大家，平時料理記得多選用海藻類食材，如：昆布、海帶、海苔、含碘鹽等，基本上每週有食用即可。
（四）補充維生素D
研究發現患有雄性禿的人，體內的維生素D含量較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至是新冠肺炎都有很密切的關係，因此就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定注重維生素D的攝取！
．曬太陽15～20分鐘，避開正中午及空汙大的時段。
．選購純素的維生素D3補充劑。
．食用日曬香菇。
（五）注意減重速度
如果減重速度過快，會對身體產生壓力，致使毛髮停滯生長，甚至掉髮。因此減肥要慢慢來，每月減少1～2公斤，不要操之過急。
（六）少吃油炸、刺激性食品
許多素料加工製品重調味且含油量高，烹飪時也時常油炸，這些都可能造成頭皮出油量增加，導致掉髮，所以盡量選擇原型食物。
以上為大家解析落髮的原因，好好檢視自己的三餐飲食，吃素並不是掉髮的主因，目前也無研究顯示吃素者禿頭比例大於葷食者。想要獲得健康且擁有充足髮量，就從均衡的植物性飲食開始著手吧！
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你是否有這種經驗：滿懷熱情地上了捐血車，卻在檢驗血紅素時，聽到護理師說：「很抱歉，你的血紅素不足，不能捐。」也許下一句話會詢問你是否吃素。其實不只有素食者會發生上述的情況，許多葷食者的血色素也時常未達標準，為什麼呢？血紅素不足對健康有何影響？
Q1:血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
從「血紅素」可知與我們的血液有關，每一顆紅血球都含有血紅素，血紅素是由四條多肽鏈所構成的蛋白質，每個蛋白質鏈上都有一個血基質，而在血基質中間則是「鐵」，所以一個血紅素裡，總共有四個鐵。簡單來說，一個完整的血紅素，需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，而人體紅血球中的血紅素的工作，就是負責攜帶氧氣到全身各個細胞，進行重要的代謝。
因此，當鐵質不足、血紅素低，就會使身體氧氣運送不足，影響精神和體力，也會對健康造成影響。
Q2:為什麼現在人普遍缺鐵呢？素食者該如何避免缺鐵？
無論是素食或葷食者，先不論疾病的因素，一般人缺乏血紅素主要是「飲食不均衡」，而造成飲食不均衡的第一個原因是含鐵食物、維生素C、蛋白質，攝取過少。第二個原因是會抑制鐵質吸收的牛奶（鈣質）、茶（丹寧酸）、咖啡（咖啡因），攝取過多，加上女性體內的鐵質會隨著生理期流失，老年人也可能因胃酸分泌不足，而難以攝取食物中的鐵質。
食物中的鐵分兩種，第一種：血基質鐵，較容易被人體吸收，來源是肉類；第二種：非血基質鐵，是來自植物性食物及奶蛋中的鐵質，都是非血基質鐵；其中植物性非血基質鐵，需要搭配維生素C，或其他有機酸類來幫助吸收，因此素食者更需要注意鐵質攝取的來源。
Q3：鐵質該如何吸收才有效率呢？
※ 鐵質攝取量建議：
女性：停經前每日15毫克、停經後每日10毫克。
男性：十～十八歲期間每日15毫克、十九歲後每日10毫克。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
※ 鐵質吸收的黃金三大原則
一、 每餐都攝取豆類。豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，會抑制鐵的吸收，可藉由泡水、催芽、發酵（天貝）等方式，增加鐵質吸收率。
二、一天至少兩餐含有深綠色蔬菜（含鐵） 與水果 （含維生素C、有機酸類）。研究發現，100毫克的維生素C，能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇，不妨就在餐後吃一顆芭樂或奇異果吧！
三、攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡、茶一起進食，最好前後相隔1小時。許多人喜歡餐後來杯茶解膩，茶類富含豐富的多酚類物質，雖然有益健康，但若太接近進食時間，則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75～80%鐵質吸收，一杯150cc的咖啡降低60%鐵質吸收。
因此，把握以上三個基本原則，有鐵質不足的朋友，是有機會在一到四個星期內，達到血紅素標準值的。
※ 補鐵的紅豆桂圓紫米粥
【材料】8～10份
有機紅豆1米杯
有機紫米1米杯
桂圓（龍眼乾）1米杯
【做法】
1.紅豆、紫米浸泡一晚（或至少2小時）。
2.所有食材放進電鍋內（10份電鍋）。
3.內鍋水八分滿，外鍋1.5杯的水，按下開關蒸熟。
4.蒸第二次，再次將內鍋水補滿至八分，外鍋1杯水，續蒸。
5.開關跳起即完成。
刊於法鼓山《人生雜誌 487 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
食譜提供：林家后營養師
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官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
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