pexels anna nekrashevich 6475987決定皮膚的好壞,原來是你的腸道菌!

臨床研究發現,當腸道壞菌多,身體就容易發炎,連帶的皮膚就易發生「冒痘、粉刺、濕疹」等問題 (1)。

 

◗◗ 什麼原因會促進「壞菌」增長呢?

當我們身體時常吃壞菌最愛的食物,像是肉類、乳製品、高脂肪、高糖分的,就容易讓壞菌大軍越來越強大~ (1, 2)

 

別小看奶類(牛奶、羊奶、動物奶,不包含植物奶)及其製品(起司/乳酪/優格),這些皆會誘發痘痘的生長,就算吃低脂、脱脂牛乳,仍無法降低長痘的風險 (3)。

 

◗◗ 植物性飲食,有哪些對皮膚好的機制?

 

1. 增強身體對胰島素的敏感度:

當胰島素敏感度降低,身體會釋放更多胰島素,但這會引起身體發炎反應,造成皮膚問題 (4, 5)。      

 

2. 降低皮脂分泌:                      

排除奶類可以減少我們體內的IGF-1,進而降低皮脂的分泌 (3, 4)。 

 

3.  抗氧、抗菌、抗發炎:          

各色蔬果含有豐富的抗氧化物,有抗菌、降低發炎反應的功效 (6)。

 

◗◗ 輕鬆養好菌,皮膚更美麗

想要讓腸道有滿滿好菌嗎?現在很流行吃 益生菌,送健康的好菌新兵 進身體裡打仗,不過我們何不自己養出好菌呢?

養好菌其實不難,多吃好菌喜歡的食物就能做到!

好菌的食物,就是天然的新鮮蔬果裡豐富的纖維質,多吃蔬果,就能養出腸道好菌!      

看到這裡,如果你有痘痘肌問題,不妨給自己時間實驗看看,說不定改變飲食,痘痘就消失囉!


參考資料:

1. Lee YB, Byun EJ, Kim HS. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. Journal of Clinical Medicine. 2019; 8(7):987.  https://doi.org/10.3390/jcm8070987

2. Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors: Findings From the NutriNet-Santé Prospective Cohort Study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854-862. https://doi.org/10.1001/jamadermatol.2020.1602

3. Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018; 10(8):1049.  https://doi.org/10.3390/nu10081049

4. Pappas A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol. 2009;1(5):262-267. doi:10.4161/derm.1.5.10192.  https://doi.org/10.4161/derm.1.5.10192

5. Kahleova H, Tura A, Hill M, Holubkov R, Barnard ND. A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2018; 10(2):189.  https://doi.org/10.3390/nu10020189

6. Clark AK, Haas KN, Sivamani RK. Edible Plants and Their Influence on the Gut Microbiome and Acne. International Journal of Molecular Sciences. 2017; 18(5):1070.  https://doi.org/10.3390/ijms18051070


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文章整理翻譯:陳婷鈺營養師  | 編輯:馮善翊

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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

healthyweight全植物飲食能為身體帶來許多好處。它不僅對多種慢性及傳染疾病有預防的功效,還具有高纖維和高飽足感,對於體重控制有非常快速且明顯的效果。然而,對於一些代謝特別快的人來說,轉換成全植飲食反而可能讓原本纖瘦的身材變得更單薄,這讓人不禁開始擔心,我這樣吃對嗎?

讓我們提供你三個增重秘訣,讓你不再感到輕飄飄:

一、選擇高熱量密度的食物

熱量密度指的是同樣份量大小的食物所提供的熱量多寡,以食物類別作排序: 油脂類>澱粉類=豆類>水果類>蔬菜類。

你可能會以為我們要推薦你吃垃圾食物,但不用擔心,只要用心策劃,健康食材還是能變化出高熱量餐喔!

熱量密度

好油要多吃

oilcooking剛開始認識營養,我們很容易把油脂歸類為邪惡的物質,因而完全避免食用,這樣的認知是錯誤的。好的油脂不僅不會增加身體的負擔,還能幫助我們對抗自由基,降低身體的發炎反應,增強身體的抵抗力!而且對於想增重的人來說,好油脂還能快速補充非常多的熱量,真的是再好不過的食物了!每天攝取5茶匙 (25mL) 的健康精製油,確保熱量充足。

富含抗發炎的油脂包括:

  • 橄欖油
  • 亞麻仁籽油
  • 當然還有接下來要討論的堅果種子

 

延伸閱讀: 椰子油對身體是好、是壞? |  素食者該如何選擇油脂 

堅果種子醬取代原型堅果種子

peanutbutter根據熱量密度表,堅果種子是很好的熱量補充品。但若想要更迅速地得到這份熱量,那麼堅果種子醬絕對會是你最好的選擇。

之前有跟大家分享過食物的物理結構會影響吸收的速度快慢,同樣是燕麥,即食燕麥吸收速度絕對比鋼切燕麥還要快,同樣地,堅果種子醬吸收速度也比它們的原型還快。

除了吸收速度快,吸收率也比較完整,因為經由研磨的過程,纖維質的結構被破壞了,較不容易阻擋熱量的吸收。眾多堅果種子中,以花生蛋白質量為最高!以Omeg-3比例來看,則是核桃的含是最高的,而且熱量也位居前列。

其他備受我們喜愛的還有: 亞麻仁籽粉、芝麻粉、南瓜籽、葵花籽,這些都是很棒的熱量來源喔!

想增重的人,每天可納入50g的堅果,或是2湯匙 (約30g) 的的堅果醬,增加整體飲食熱量。

飲食建議:

正餐:水炒青菜起鍋前,淋上2茶匙的(10mL)的橄欖油,或是淋上你最愛的堅果醬

點心:烤土司,塗上一層薄薄的堅果醬,再配上新鮮切片的酪梨,撒上鹽與胡椒粉

點心:堅果球

適度的食用精製澱粉

whitetoast開始吃全植飲食後,很多人避之唯恐不及精製澱粉,但往往忽略精製澱粉在補足能量的效果上相當重要。

未精製澱粉(如糙米、地瓜、全麥麵包等等)能提供許多纖維質,幫助腸胃道的益菌生長,也能穩定血糖。然而,對於活動力大、代謝快,或是正在快速生長的兒童而言,過多的纖維質反而會阻礙熱量的吸收速度,讓細胞無法及時得到所需的能量。

另外,精製澱粉消化速度也比較快,能幫助想要增重的人,在更短的時間內提升食慾,透過多吃來補充熱量。

建議:將部分澱粉(約1/2~2/3)以精製澱粉取代,能增加整體的熱量攝取。

飲食建議:

正餐:一碗飯包含1/2白飯、1/2糙米飯

點心:白吐司配堅果醬

二、做增肌運動

musclebuilding另外一個比較令人意外的建議是,要多運動!但不是任何運動喔,而是能增加肌肉量的阻力運動,像是撐地的棒式,或是使用啞鈴或彈力繩增加肌力。

仔細思考一下,這其實不無道理,因為同樣體積的脂肪跟肌肉相比之下,肌肉是比較重的!這也是為什麼越來越多愛美的女性,開始了解體重只能提供參考,體脂率以及緊實度才是最重要的! 開始健身後,你會發現明明同一條褲子穿起來有變鬆的感覺,但體重卻是增加的,這是一件好事喔,因為這代表身體更緊實,肌肉比例也增加了,肥肉再也不會從腰間溢出來了!

那麼既然要增加肌肉量,我們就不能不談到最後一個小撇步,也是很重要的增肌元素:蛋白質

三、豆類不能少

天貝對於要增重的人,我們建議每天攝取每公斤1.1克蛋白質為目標。

舉例來說,五十公斤的人,每天要吃到55克的蛋白質,這樣大約是8份,也就是每餐需要吃到3份蛋白質。

延伸閱讀:  顛覆你的觀念!你真的知道怎麼吃蛋白質? |  高蛋白植物奶 

這時候你可能會擔心自己無法吃到這麼多的量,沒關係,這就是為什麼適度的搭配精製澱粉能夠幫助你快速消化吸收,增加食慾,利用小點心滿足你的熱量與蛋白質需求。

除了原型豆類,濃豆漿、豆腐、豆干天貝甚至蛋白粉都是增肌的好選擇!

原型豆類則可以做成豆泥,增加它的吸收率!

延伸閱讀:豆類蛋白質食譜

飲食建議:

早餐:即時燕麥+濃豆漿+堅果+水果乾

正餐:煎豆干搭配花生芝麻醬

點心:植物奶昔:濃豆漿+芝麻醬+當季水果

若你是大忙人,其他買得到的小點心包括:

  • 燕麥棒
  • 總和堅果乾(有堅果、有果乾),或是Trail Mix
  • 能量堅果球
  • 椰棗核桃
  • 便利超商濃豆漿

 

記得喔,增重把握三原則:

一、選擇高熱量密度的食物 (堅果醬、好的油脂、適當的精製澱粉)

二、做增肌運動

三、豆類不能少

希望這些建議能幫助你在3~6個月內增重成功,快來跟我們分享你的成果吧!


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文章整理翻譯:陳婷鈺 營養師

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EP03-蔬食孕媽咪在營養上會遇到什麼困難?啤酒酵母不是可靠的B12來源?維生素D3能幫助胚胎著床,攝取要注意什麼?

以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充,非逐字稿


pexels julia kuzenkov 1974856有人說備孕的營養三寶是:葉酸、維生素D,以及B群。

上集介紹了葉酸(點我閱讀),這集我們要來探討維生素D的重要性。

主持人善翊經歷了幾年的不孕之苦,在婦產科醫師的建議下,經抽血檢查發現血清維生素D濃度不足,在補充之後順利懷孕了!

維生素D可以幫助懷孕嗎?

不孕的原因有很多種,找出問題並加以改善有助於增加懷孕機率,但每個女性遇到的問題都不一樣,因此需要與婦產科醫師進行研究和討論。

跟善翊有同樣經驗的媽媽們也是有的,有篇文獻統合了11篇有關維生素D與人工生殖的相關研究,這幾篇加起來包含了2700名女性,結果發現維生素D補充使血清濃度達到標準值的女性比沒有補充的女性更容易懷孕,並且更容易生下活胎

食物中的維生素D

不論是否吃肉,從食物中攝取足夠的維生素D都不如曬太陽來得有效率。

但如果我們想要藉由食物當作輔助,可食用日曬香菇。

有個有趣的臨床個案,是居住在英國的印度男子用自製的日曬香菇成功地補充到維生素D,關於曬香菇、如何烹飪,可參考「如何DIY用菇類補充維生素D」。

維生素D3與D2的差別

素食與非素食

動物身體所製造的維生素D都是D3,包括人類皮膚所製造的維生素D也是D3。市面上所看到的維生素D3補充劑如果沒有特別註明,都是從綿羊油提煉出來的,對於嚴格的Vegan來說,不能算是素食產品。

Vegan的維生素D3來自地衣(Lichen,一種真菌和藻類的共生體),而維生素D2來自於真菌,是vegan可使用的補充品。

用哪一種補充維生素D比較好呢?

在Podcast中營養師說不管使用維生素D2或D3當作補充劑都沒有差別,其實更正確的說法是:

1.有補充比沒有補充好

2.找不到素食維生素D3補充劑,維生素D2也很好

3,最重要的是,不要忘了適當地出去曬曬太陽!

pexels-karolina-grabowska-4021773.jpg2012年有篇文獻將過去7篇介入型研究的數據一起分析,結果顯示維生素D3比D2更能提升血清維生素D的濃度,這可能是因為D3比D2容易跟接受器結合,以及D3在羥化 (加上-OH )的過程中更不容易失去效力2

然而,這七個研究的受試者數量不多(19-89人),所使用的劑量和補充天數也有很大差異,且並非所有研究的結果都一致,還是有研究發現這兩種維生素D的效能差別不大2,因此沒有理由去過度神化維生素D3的優勢。更何況許多食品中所添加的維生素D,大多是維生素D2,在攝取量上它們還是能助我們一臂之力的。

滴劑或錠劑

對於無法吞嚥錠劑的小孩,只能使用滴劑,特別是剛出生且正在哺乳的嬰兒。

根據美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)的建議,新生兒每天需要補充400國際單位(IU)的維生素D,可以在哺乳前滴在乳房上,或在寶寶放鬆的情況下滴在兩頰內側,盡量避免直接滴入喉嚨以免嗆到3

給予補充劑之前,務必確認劑量,如果一管的劑量是800IU,只需給半管即可。

劑量4

 

 年齡 劑量 (微克) 劑量(IU=國際單位) 上限劑量
 0-50歲 10 400

7-12歲:25微克/1000IU

1-7歲以上:50微克/2000IU

懷孕婦女:50微克/2000IU

哺乳:50微克/2000IU

 51-70以上 15 600
 懷孕婦女 10 400
 哺乳期 10 400

市面上有很多不同劑量的維生素D補充劑可供選擇。有些人選擇每兩、三天補充一次高劑量(大於1000IU)的維生素D,而有些人則選擇每天低劑量的補充。最重要的是,在確定自己是否缺乏維生素D後,與醫師進行討論,並在3到6個月後追蹤血清濃度,以決定是否需要增加劑量。

血清濃度5

 

 每公升奈米莫耳 nmol/L  每毫升奈米克 ng/mL  對身體的影響
 <30 <12  嚴重缺乏,可能會影響骨骼發育,甚至會引起佝僂病或軟骨症。
 30 ~ <50 12 ~ <20  缺乏,不利於骨骼保健。
 ≧50  ≧20  充足,維持骨骼健康的最佳狀態。
 >125 >50

 過量,引起腎臟衰竭等問題。

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我的骨骼健康嗎

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作者:陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1.  Pilz, S., Zittermann, A., Obeid, R., Hahn, A., Pludowski, P., Trummer, C., Lerchbaum, E., Pérez-López, F. R., Karras, S. N., & März, W. (2018). The Role of Vitamin D in Fertility and during Pregnancy and Lactation: A Review of Clinical Data. International journal of environmental research and public health15(10), 2241. https://doi.org/10.3390/ijerph15102241 

2.  Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 

3. Vitamin D for Babies, Children & Adolescents

4.  「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 

5. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements

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EP02-「你懷孕了?!快補充葉酸」葉酸在懷孕初期扮演什麼角色?原型食物中能獲得嗎?從這集開始將與您分享備孕的蔬食營養,讓健康「植感滿分」!

以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充,非逐字稿


備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理

懷孕的媽媽常常聽到需要補充葉酸以確保胎兒的健康。根據「國民健康署」106-108年間的「懷孕婦女營養追蹤調查」發現,高達90%的媽咪缺乏葉酸。葉酸對於寶寶的腦與脊髓的發展至關重要,所以是否能僅依靠全植物飲食中的葉酸攝取呢?媽媽們需要補充錠劑嗎?

葉酸是什麼? 對備孕的媽咪有什麼重要性?

葉酸是一種維生素B9,其代謝途徑與維生素B12非常相似。在懷孕的前12週,胚胎的發育特別需要葉酸來促進神經系統的成長。這個過程始於懷孕初期,因此備孕期或是任何有生育能力的女性,都應確保攝取足夠的葉酸,以免錯過補充葉酸的最佳時機。

什麼是神經管?缺葉酸的胚胎會如何發展?

缺乏葉酸的胚胎可能面臨神經管閉合問題。神經管是在精子和卵子結合後形成的,並在懷孕的20多天內應該完全閉合。若未能正常閉合,可能導致多種腦部和神經系統問題,如無腦畸形導致死胎,以及嚴重的脊柱裂影響智力和下肢功能等。

此外,研究也發現缺乏葉酸會增加流產的風險。

哪些食物可以補充到葉酸?

蔬菜、水果、豆類和堅果都是豐富的葉酸來源,其中以蔬菜的含量最高。提高葉酸攝取量的小撇步:維生素C與鐵可以加強葉酸的吸收率,而發芽的豆類葉酸含量會增加2倍以上。

蔬菜
份量
葉酸 (微克)
菠菜葉  生100g 233
紅莧菜  生100g 210
空心菜  生100g 130
黃豆芽  生100g 111
小白菜  生100g 97
豆類
   
鷹嘴豆 生20g 148

黑豆

生20g 130
綠豆 生20g 83
樹豆 生20g 70
紅豆 生20g 22
全榖根莖類
   
米胚芽 生20g 102
小麥胚芽 生20g 65
紅藜 生20g 40
黑麥片 生20g 34
野生紅米 生20g 22
外食容易缺葉酸

外食往往會造成葉酸不足的問題。素食者在外用餐時,很難攝取到足夠的葉菜類、豆類和非精緻澱粉,因此更容易缺乏葉酸。

根據《106-109國民營養健康狀況調查》,19-44歲的婦女中,有39.5%的人每週外食超過14次(平均每天兩次),而每天攝取三份以上蔬菜的比例只有5.8%。

如果無法改變外食的情況,女性仍然需要從補充劑中攝取足夠的葉酸。

吃太多葉酸會有問題嗎? 

從天然食物中攝取葉酸幾乎不可能過量,但是如果從補充劑攝取,葉酸的上限攝取量為1000微克。

過量攝取補充劑中的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏的症狀,看起來好像沒有貧血問題,但實際上缺乏維生素B12已經在慢慢損害神經系統的健康。

 生命期
每日葉酸建議攝取量(微克)
13 ~ > 70歲 400
懷孕期 600
哺乳期 500
該如何確保葉酸攝取足夠? 

平時盡量照著 2:1:1餐盤的飲食法,蔬果要佔滿一半的餐盤,方可確保葉酸攝取足夠。

善翊也推薦大家嘗試自備穀豆飯,她的穀豆飯包括:糙米、黑豆、黃豆、藜麥、燕麥、蕎麥、鷹嘴豆。

特別注意

胃酸分泌不足、胰臟功能不全或是有動過腸胃手術因而影響消化功能者,最好要補充葉酸,且務必與維生素B12一起補充。

想知道自己是否缺乏任何營養素,可至檢驗所或是至家醫科與醫師討論檢驗的項目。

營養檢驗項目都須自費。

 

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作者:陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1. National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements - Folate

2. Gilbert SF. Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Formation of the Neural Tube. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10080/

3. 食品營養成分資料庫(新版)

4. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.

5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

 

 

 

bone骨骼保健應是全台灣人民該重視的問題,不侷限於蔬食者。

根據 2011年全民健康保險研究資料庫(The National Health Insurance Research Database ,簡稱NHIRD)的數據顯示,50歲以上骨質疏鬆症盛行率是25% 1,十幾年後的今天,隨著老年人口比例增加,恐有更多人與骨質疏鬆共存卻不自知。

《中華民國骨質疏鬆症學會》於 2021的 「台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引」中表示,有1/3的台灣婦女會在一生中發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折,而且這種風險是高於乳癌、卵巢癌以及子宮癌的風險總和2

男性的骨折的風險為1/5,雖比女性較低,但也高於前列腺癌的風險2

骨質疏鬆如何影響生活

骨質疏鬆症的危險因子包括飲食不均衡、缺乏運動、女性更年期,以及抽菸與喝酒。

骨質疏鬆症初沒有症狀,但許多年長者會慢慢發現自己變矮了、駝背越來越嚴重,甚至下背部開始疼痛。

如果不幸骨折,會為生活帶來諸多不便,例如: 無法行走,長期疼痛,慢性病惡化等問題,最嚴重的還可能失能,需長期依賴家屬的照顧,提升死亡風險。

蔬食飲食與骨骼健康

EPIC-Oxford的研究顯示(什麼是EPIC-Oxford),純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍4,但也有分析顯示雖然素食者的骨質密度較低,卻未達臨床意義5,換句話說雖然素食者的骨折風險略高,沒有嚴重到需要為素食者設計特別的診斷或治療方針。

《蔬食者的骨骼保健》系列將會探討諸多有關骨骼保健的食材以及生活型態,適用於所有飲食習慣的族群。

食物中的鈣質

鈣質是合成骨骼的重要原料,成長時期鈣質可幫助增強骨質密度,大約在28~30歲左右達到骨質密度的巔峰 (peak bone mass)。過了30歲,攝取足夠的鈣質能減緩骨質流失,一旦血中鈣離子濃度下降,副甲狀腺賀爾蒙 (parathyroid hormone)就會促使骨骼釋出鈣離子來恆定血中鈣質的濃度6

因此無論是增加骨密度,還是減緩骨質流失,鈣質都是不可或缺的營養素。

高鈣食材 中文鈣質來源-蔬菜類

許多植物性食材的鈣含量雖然高,卻不是好的鈣質來源,因為草酸 (oxalate)與植酸(phytate)會抑制鈣質的吸收,例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜7,8

菠菜/紅鳳菜:鈣質部分吸收率約 5.1%9

莧菜:鈣質部分吸收率約 9.3%9

相反的,十字花科的草酸含量較低,鈣質吸收率較高,如:青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。

花椰菜:鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%7,9

青江菜:鈣質部分吸收率約 52%9

鈣質來源-豆腐/豆干/豆花

如同 《豆腐補鈣,鹽滷、石膏哪種好?》裡所介紹的,使用食用級石膏(硫酸鈣)所製作出來的豆腐/豆干/豆花,是很好的鈣質來源。

但是鹽滷(氯化鎂)所製作出來的豆製品,沒有補鈣的的效果。在購買豆製品時,一定要養成看營養標示的習慣,或是詢問手工豆腐店的工作人員,進一步了解凝固劑的種類,不要買錯產品而錯失補鈣的機會。

豆腐(以石膏當作凝固劑):鈣質部分吸收率約31%7

鈣質來源-堅果種子類

堅果種子類的鈣質吸收率大約是20%10,又以杏仁果芝麻的鈣質成分最高。

經過低溫烘焙、研磨或是催芽的杏仁果與芝麻能削弱草酸、植酸等抑制物,讓鈣質更容易被吸收。若能買到去殼芝麻會更好,因為草酸與植酸大多集中在芝麻殼裡。

杏仁果若太過堅硬,可磨成粉以後撒在飯上食用,或是做成杏仁抹醬。

芝麻粉可放入豆漿、燕麥以及米飯中;芝麻醬則可搭配麵食、蔬菜一起食用。

鈣質來源-鈣質強化的植物奶

另外一個容易被忽略的補鈣方式,是從鈣質強化的食品中攝取。

適當地在食品當中添加難以攝取到的營養素,是提升國民健康最有效率的方法之一,例如早期許多台灣人有甲狀腺機能低下的症狀,政府在鹽裡面加碘以後,幫助國民解決了營養不足的問題。又以維生素B12與維生素D為例,兩者都不是那麼容易從植物性食材中攝取到,因此,在常吃的食物當中加入維生素B12以及維生素D,可以幫助素食者更容易達到每日建議攝取量。

去哪裡買含鈣的植物奶?

多數進口的植物奶都有添加鈣,《高鈣植物奶》將常見的植物奶品牌以及鈣含量列出來,建議點入文章閱讀。近幾年,進口植物奶的品牌越來越多,購買前務必檢查食品成份有含碳酸鈣磷酸鈣

台灣自製的植物奶普遍沒有添加鈣,有些還會特別強調「天然」、「無添加物」,這些產品可以當作其他營養素的來源,但不是可靠的鈣質來源。

鈣鹽的種類與吸收率

植物奶中的鈣鹽有兩種,磷酸鈣(Calcium Phosphate) 及碳酸鈣(Calcium Carbonate),搭配酸性食材或遇到胃酸會增強它們的吸收率。跟其他食物一起食用,例如燕麥或麵包,能使它們停留在胃的時間更久,吸收率更好。胃酸分泌不足的人則需使用鈣質補充劑,我們會在另一篇文章進一步說明。

鈣鹽在飲品中容易沉澱,務必於飲用前搖一搖瓶身,確保鈣鹽分布均勻後再倒出。鈣鹽在杯子中靜置一段時間也會沉澱,飲用前再攪拌一下即可。

食品添加的鈣鹽:部分吸收率約21~24%12

每日鈣質建議攝取量
 年齡 (歲) 每日建議攝取量 (毫克)
 1-3  500
 4-6  600
 7-9  800
 10-12  1000
 13-18  1200
 19-70歲以上  1000
 懷孕及哺乳婦女  1000
更多含鈣食材

以下是各種食物的鈣質含量以及吸收率7,8,10,11,12

雖然十字花科的吸收率比牛奶高,但因鈣質含量比牛奶少,需要2~8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量,對食量小的人來說,確實比較難從天然的食物中攝取到足夠的鈣質,因此我們會在另一篇探討鈣質補充劑的使用方法與注意事項。

食物

一份

mL/g

鈣質含量 (mg) 吸收率 (%)

預估吸收量

(mg)

要吃【幾份】

才會等同一杯牛奶

的鈣質含量

牛奶 (cow's milk) 240mL 300 32.1 96.3 1.0
杏仁,烘烤過 (almonds, dry roasted) 28g 80 21.2 17.0 5.7
斑豆 (pinto beans) 86g 44.7 26.7 11.9 8.1
大紅豆 (red beans) 172g 40.5 24.4 9.9 9.7
白腰豆 (white beans) 110g 113 21.8 24.7 3.9
青江菜 (bok choy) 85g 79 53.8 42.5 2.3
青花菜 (broccoli) 71g 35 61.3 21.5 4.5
抱子甘藍 (brussel sprouts) 78g 19 63.8 12.1 8.0
白菜 (chinese cabbage) 85g 79 53.8 42.5 2.3
白花椰菜 (cauliflower) 62g 17 68.6 11.7 8.2
切達乳酪 (cheddar cheese) 42g 303 32.1 97.2 1.0
芥菜 (chinese mustard greens) 85g 212 40.2 85.3 1.1
莧菜 (chinese spinach) 85g 347 8.36 29 3.3
羽衣甘藍 (kale) 85g 61 49.3 30.1 3.2
大頭菜 (kohlrabi) 82g 20 67.0 13.4 7.2
去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) 28g 37 20.8 7.7 12.2
菠菜 (spinach) 85g 115 5.1 5.9 16.3
紅薯 (sweet potato) 164g 44 22.2 9.8 9.8
含鈣豆腐 (tofu with calcium) 126g 258 31.0 80.0 1.2
優格 (yogurt) 240g 300 32.1 96.3 1.0

以上數據是根據美國的食材,台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同,可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)

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作者:陳婷鈺 營養師

本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Chen, F. P., Huang, T. S., Fu, T. S., Sun, C. C., Chao, A. S., & Tsai, T. L. (2018). Secular trends in incidence of osteoporosis in Taiwan: A nationwide population-based study. Biomedical journal41(5), 314–320. https://doi.org/10.1016/j.bj.2018.08.001 

2. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版) 

3. 英國NHS網站

4. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).

5. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.

6. Nutrition Therapy and Pathophysiology by Maria Nelms, Kathryn P. Sucher,Karen Lacey, Sara Long Roth. 2007

7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.

8. Weaver, C.; Heaney, R.; Nickel, K.; Packard, P.I. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J. Food Sci. 199762, 524–525. 

9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180

10.  Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition59(5 Suppl), 1238S–1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S 

11. Nutrition Flexbook Chapter 12: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/

12.  Weaver C. M. (2009). Closing the gap between calcium intake and requirements. Journal of the American Dietetic Association109(5), 812–813. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.004 

13. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版

歷年來許多文獻1,2都顯示純素者要多注意骨骼的保養,這包括足夠的鈣質、維生素D與蛋白質攝取,以及肌力的鍛鍊。

我們收到不少民眾詢問有關骨骼健康的問題,最常收到的就是健檢報告的成果。

許多初級的健檢只使用定量超音波(QUS)作檢測,我們會建議回去醫院做進一步DXA掃描,拿到更精確的數據,方便營養師判斷嚴重程度,給出更適合的飲食建議。

標準檢驗方式3,4

最標準的測量方式就是 DEXA或DXA掃描 (dual-energy x-ray absorptiometry),中文全名為雙能量X光吸光式測定儀。

這是用兩種不同能量的X光去掃描身體,依照骨頭吸收能量的程度去偵測骨密度 (Bone Marrow Density,縮寫BMD),再利用BMD去計算與平均值或標準值的差距(Z值或是T值)。

DXA所散發出來的輻射危害只有胸部X光的十分之一。

DXA可以檢查身體任何部位的骨密度,但最常用來檢查髖骨以及腰椎的骨密度。

若以上兩個部位因骨折而無法接受測量,醫師會測量側前臂橈骨(distal radius)的骨密度。

 DEXA scanner in use ALSPAC

Nick Smith photography - ALSPAC web site | CC BY-SA 3.0

髖關節

腰椎

 Blausen 0488 HipAnatomy

 Lumbar region in human skeleton

 BruceBlaus, CC BY 3.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/3.0>, via Wikimedia Commons

 

骨密度判斷標準5,6

Z值

Z值是與同年齡、同性別的平均值做比較,有助於偵測因某種淺在疾病所導致的骨質流失

   Z值
骨重(bone mass)相當於其他同年齡、同性別的人 > -2.0
骨重(bone mass)低於同年齡、同性別的人 ≦ -2.0
T值

T值是與骨質巔峰時期,20-29歲同性別的成人做比較,作為診斷低骨密度與骨質疏鬆的依據

   T值
 正常  +1~ -1
 低骨密 (osteopenia)  -1~ -2.5
 骨質疏鬆 (osteoporosis)  < -2.5

計算出來的數據會因性別跟年齡有不同的解讀方式,有時候會單獨看T或Z,其他狀況則是兩者一起看,因此拿到數據以後,聽取醫師給的專業建議,才能得到比較正確且全面的了解。

T 值低就一定會骨折嗎4,7 

當然不一定,但這代表骨折的風險變高了,而且這風險的指數是可以計算的。

這個工具稱為FRAX (Fracture Risk Assessment Tool),中文為骨折風險評估工具

這網站輸入以下資訊:

1. 股骨頸骨密度 T值 (股骨頸位於髖關節)

2. 過去骨折史

3. 體重、身高

4. 年齡、性別

5. 吸菸與否

6. 是否使用類固醇

7.是否有類風溼性關節炎

8.是否有續發性骨質疏鬆

9.每飲酒三單位以上

10.父母髖骨骨折的歷史

就能計算未來十年骨折的風險。點入上面的連結,每一項都有更進一步的講解。 

 

回診頻率

建議每兩年回診一次,追蹤骨質密度的狀態。

 

延伸閱讀:

素食者的【鈣質與骨質】狀態

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如何DIY用菇類補充維生素D

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作者:陳婷鈺 營養師

本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. N. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. The Proceedings of the Nutrition Society81(2), 190–198. https://doi.org/10.1017/S0029665121003748

2. Thorpe, D. L., Beeson, W. L., Knutsen, R., Fraser, G. E., & Knutsen, S. F. (2021). Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. The American journal of clinical nutrition, 114(2), 488–495. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab095

3. USCF Deparment of Radiology and Biomedical Imaging

4. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)

5. 東元綜合醫院-影像醫學中心

6. NY State Department of Health

7. The FRAX Web Site

pexels-julia-sakelli-905485_1.jpg說到幫助消化,你會想到什麼呢?最常見的說法,就是要細嚼慢嚥、飯後散步。但你一定沒想過:「喝飲料」也有助於飯後消化!

當然,是指「挑選過」的飲料,而不是一般市售的含糖飲料。以下列舉一些專家推薦有助消化、緩解胃部不適的飲料,口感從濃郁、滑順到氣泡飲,任你挑選!

1. 蘋果醋


蘋果醋(apple cider vinegar, ACV)的討論度最高。蘋果醋屬於發酵飲品,不但含有腸道益菌,且蘋果醋中的酸性成份,還能幫助分解胃裡面的食物。當你享用完一頓富含碳水化合物的餐點後,不妨來杯蘋果醋吧!

研究顯示,當我們吃了某些食物後,蘋果醋可降低血糖的反應,使血糖平穩。另一項研究甚至表明,每天只要攝取約 2 到 6 湯匙的醋,就可幫助你在吃完一頓富含碳水化合物的餐後,血糖更穩定。(想了解更多,請見參考資料3.)

特別提醒大家:喝蘋果醋前記得要稀釋,勿直接飲用。因為它的酸性很強,濃度過高的蘋果醋可能對食道和牙釉質有害。水與醋的比例,大約是一杯水兌一到兩湯匙的蘋果醋,建議飯前喝、並使用吸管來保護牙齒。

2. 薄荷茶


如果你是喝茶控,薄荷茶絕對是一個好選擇!研究表明,薄荷可以減少消化道痙攣,使你的身體更放鬆、更容易消化食物。另外,薄荷茶還可以幫助緩解脹氣和腹脹,功效多多呢!

3. 薑茶


「生薑」一直被認為可緩解胃部不適,也可促進消化。研究指出:薑能刺激唾液分泌、膽汁和胃液的產生,因此有助於消化並改善消化相關的不適症狀。尤其當你享受完一頓大餐,你的身體需要一段時間、以及足夠的能量來分解這些食物。這時你的身體會感到遲鈍,喝杯薑茶,可以幫助分解食物,讓你的腸胃道感到舒服些。

4. 康普茶


康普茶是一種發酵飲料,因它能為腸道提供益菌,而大受歡迎。康普茶的味道濃郁,可能不是每個人都喜歡,幸好它有多種口味可供選擇。如果你能接受它的味道,飯後來一杯酸酸甜甜的康普茶,絕對是味蕾的一大滿足!但並不建議懷孕及哺乳中的婦女飲用,因為康普茶還是含有少量咖啡因、並且可能含有酒精。

以上介紹了四款飲品,你最喜歡哪一種呢?

雖然選擇適合的飲品,可以改善消化,但別忽略了,飲食的內容、品質也很重要!選擇健康、天然、營養豐富的食材,才能讓我們的身體獲得好能量,帶來舒適的身心感受。多花點時間,好好替自己準備真正有益身心的餐點,才是防止腹脹和健康消化的根本方法喔!


文章撰寫/翻譯:邱詩芸營養師

審稿: 陳婷鈺營養師

編輯: 張依平

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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Merrel Readman(2022). What You Should Drink After A Meal To Help With Digestion, From RDs. MindBodyGreen. https://www.mindbodygreen.com/articles/what-to-drink-after-a-meal-to-help-with-digestion


2. Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, Frances Largeman-Roth


3. Heitor O Santos, Wilson M A M de Moraes, Guilherme A R da Silva, Jonato Prestes, Brad J Schoenfeld. Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clin Nutr ESPEN. 2019 Aug;32:1-7. Doi:10.1016/j.clnesp.2019.05.008.

S 3113012

想吃素但不知道該怎麼開始嗎?

我們受《人間衛視》邀請,上了郁芳主持的《生活智多星》與中醫師朱益智,一起從西方的素食營養學觀點,以及東方的中醫觀點,討論怎麼健康吃素!

Joyce營養師甚至還很大方地分享一開始吃素的失敗經驗,由此可知,不懂得怎麼吃加上混亂的作息,還是會出問題的喔!

 


主題與段落

1:27 吃素人口越來越多嗎?

3:08 素食的類別

7:15 五辛是什麼? 為什麼有些人不吃?

9:03 什麼是vegan?

10:45 不懂營養,熬夜,營養師吃素歷程

12:47 熬夜沒有好好吃飯會怎麼影響體質

16:27 吃素要怎麼兼顧營養

17:47 吃素如何補充蛋白質

19:19 其他蛋白質食材

21:08 維生素B12從哪裡攝取?

22:06 不喜歡吃五穀飯怎麼辦?

24:54 為什麼吃素容易脹氣?

25:25 怎麼解決脹氣問題?

30:31 吃素容易餓,怎麼辦?

32:36 吃素還容易缺乏哪些營養素?

33:35 怎麼用中藥調養身體?

37:40 防疫清湯食譜

38:51 外食族該怎麼吃素?

40:40 營養師如何自己備餐

44:57 夏日解熱中藥茶

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(圖片來源: Veganbaking.net)

我們常在有機店看到【發芽豆漿】、【發芽玄米】等產品,而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴,但還是常常銷售一空,這些產品到底有什麼吸引力? 是不是來騙錢的?

【營養素抑制物】

許多穀類、豆類、種子含有一些阻礙營養素吸收的成份,例如: 植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與 胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ,不經處理,它們會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率,如果剛好遇到消化功能比較弱,被吸收的比例可能又更少了。

【浸泡、發芽是解決關鍵】

這些抑制物,大部分是水溶性的,可經由浸泡、汆燙後,將部分去除。但若能再進一步讓它們發芽,就可以利用這些種子分泌的酵素,將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應還能增加一些營養素的比例,像是小麥在發芽十天後,離胺酸含量竟然提升了百分之65*!

視種子的大小與種類,浸泡與發芽的的效果不會一致,下面隨機取了幾個例子:

食物種類 營養素 (發芽前) 營養素 (發芽後)
 藜麥  鋅: 2.71mg/100g  鋅: 3.16mg/100g
 小米  鈣: 36mg/100g  鈣: 65.7mg/100g
 米   浸泡發芽12-72小時候,植酸減少 60%
 糙米、蕎麥、燕麥、大麥   酚類化合物 (抗氧化物) 大幅增加

另外,發芽還可以減緩惱人的脹氣問題,想了解更多,請參考這篇文章

【發芽方法】

國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站,上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法,我從上面擷取幾種台灣常見的豆類、穀類:

 食物種類 第一步: 浸泡 第二步: 清洗 第三步: 收成 
 紅豆、綠豆、鷹嘴豆  先浸泡8-12 小時,再洗淨。洗淨後瀝乾。  每2-3小時 2-4天
 小米  先浸泡6-10 小時,再洗淨。洗淨後瀝乾。  每2小時 1-3天
 大麥  先浸泡6-12 小時,再洗淨。洗淨後瀝乾。  每2小時 2-3天
 小麥  先浸泡6-12 小時,再洗淨。洗淨後瀝乾。  每2小時 2-3天

提醒: 發芽任何種子不需要陽光,記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外,台灣氣候潮濕溫暖,若有起泡現象,把水倒掉,立即清洗,再繼續放著讓它們發芽,過程中可增加清洗次數,避免過度發酵。

【影片參考】

 

最近我在嘗試各種組合的多穀飯,隨著天氣慢慢變熱了,原本只是想要浸泡6-8小時,竟無意間讓它們發芽了,無心插柳柳成蔭阿 ! 

所以說不要把發芽這件事想得這麼難,我們住在一個很適合種植蔬果的國家,在先天環境這麼優的地方,不試試看,實在太可惜了!

左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥

發芽穀類2 smaller發芽穀類3 smaller

 

【延伸閱讀】

吃素後容易脹氣、排氣! 該怎麼辦?

吃豆脹氣怎麼辦?

補充特定營養素的全植物蔬食料理 (書裡面含詳細發芽步驟) 


文章撰寫/翻譯:陳婷鈺營養師

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參考資料:

* 全植物飲食營養全書,作者: 布蘭達·戴維斯、薇珊托·梅麗娜,pg. 97

Ikram, A.Saeed, F.Afzaal, M.Imran, A.Niaz, B.Tufail, T.Hussain, M., & Anjum, F. M. Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive reviewFood Science & Nutrition202194617– 4628https://doi.org/10.1002/fsn3.2408

monalisacovid small

先前我們發表了多篇文章描述植物性飲食對於預防Covid-19重症有很好的效果,但萬一我已經中鏢了呢, 吃蔬食飲食是否有效?

感染期間,我們的免疫系統需要大量的抗氧化、抗發炎元素來減輕症狀,這些元素從哪裡找最多? 植物性飲食。

各種植化素、微量元素、礦物質、維生素,要什麼有什麼!

國際衛生組織 建議確診後要多喝水,飲食要包含 大量的新鮮蔬果、膳食纖維,避免過多飽和脂肪 (少吃肉類、蛋奶等),另外還要注意少鹽、少糖。

 

 

文章連結: 

素食、魚素飲食與COVID-19嚴重程度之相關性

飲食習慣影響COVID-19 的罹患率 

 

罹患COVID-19後該如何攝取營養?

【多使用新鮮蔬果】

- 新鮮蔬果應佔每餐份量的的一半,請參考下圖:

myplate

- 當季蔬果含有較高的植化速與抗氧化物,可以共同一起對抗病毒。

- 多吃維生素C含量高的蔬果。

- 身體無法自行合成維生素C,一定要從食物中攝取。

  • 維生素C可以抑制促進發炎的細胞因子 (cytokines) ,還能增強白血球的功能2
  • 常見高維生素C食材包括: 紅心芭樂、芭樂、青椒、彩椒、糯米椒、釋迦、紫花椰菜、油菜心、奇異果、青花菜、苦瓜、木瓜、草莓、甘藍等。

 

【多攝取堅果、豆類、全穀類】

蔬果無法提供的營養素,需經由堅果、豆類、全榖來滿足。

- 「鋅」就是其中一種!

- 身體有太多功能需要鋅的幫助才能完成,像是造血、抗氧化、還有我們的免疫系統。

  • 中性白血球與自然殺手細胞的生成需要鋅2
  • T細胞與B細胞也需要鋅當作訊息傳遞者2
  • 常見高鋅食物包括: 南瓜子、葵瓜子、松子仁、營養酵母、大蔥、黑(白) 芝麻、核桃、米豆、黑豆、紅豆、薏仁、綠豆仁、無糖花生醬等等。

 

「硒」 這個微量元素,要靠堅果、種子、辛香料的幫忙才能攝取到。

感染後,為了對抗病毒,身體會製造大量的自由基,過多的自由基能傷害器官,例如肺部3

  1. 硒可以維持免疫系統的健全,吃進去的硒會被轉換成硒蛋白。
  2. 硒蛋白參與非常多種類的氧化還原反應,大家最常聽到的應該就是穀胱甘肽過氧化物酶 (glutathione peroxidase),這是身體拿來清除自由基的酵素2
  3. 常見高硒食材包括: 巴西堅果 (一粒就已能滿足一天需求量,兩粒恐會超過上限) 、芥末籽、小麥胚芽、洋薏仁 (barley)。 

 

【使用維生素D補充劑】

維生素D,我們已有許多文章描述它的功能與攝取方式,包括日曬香菇、曬太陽與補充劑。

在隔離期間,外出曬太陽不切實際,日曬香菇也不易取得,因此從補充劑攝取會是最好的辦法。

我國建議維生素D每日攝取量是400IU,上限是 2000IU,但若您極度缺乏,每日補充2000-5000IU也可能是必要的。為避免不當的攝取過多的維生素D而產生毒性,最好從少量補充,定期追蹤檢查,看是否有提升劑量的需求。

 【其他注意的事項】

1. 避免吃炸物: 高溫油炸容易讓油脂變質,甚至製造出許多自由基,可以說是在扯免疫系統的後腿。

2. 避免高鹽、高糖: 高鹽、高糖飲食無法減緩呼吸道的不適,除此之外,這樣的飲食習慣跟新陳代謝症候群、肥胖與高血壓很有關係,而這三種身體狀況會大大提升重症機率。

3. 避免奶製品: 除了呼吸道的症狀,有些人會有腸胃不適的症狀。亞州人口乳糖不耐症高達80%以上,因此為避免加重肚子痛、腹瀉等症狀,最好避免。(高鈣植物奶選項)

4. 避免飲酒: 喝下酒精並沒有消毒的功能,肝臟還會被逼迫得優先代謝它,根本無法處理其他營養素。酒精還會減弱免疫系統,是一個不折不扣的豬隊友。

 

  covid 19 nutrients

covid 19 nutrients 2 

延伸閱讀:

隔離食譜

維生素D與呼吸、免疫系統的關係

如何DIY用菇類補充維生素D

含有維生素D的植物奶

維生素D是否能預防新冠肺炎、減緩病症?我該如何補充?


作者:陳婷鈺 營養師

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參考資料:

1. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

2. Clinical Nutrition ESPEN 47 (2022) 9e27 | doi: 10.1016/j.clnesp.2021.11.003

3. Front. Cell. Infect. Microbiol., 26 May 2021 | https://doi.org/10.3389/fcimb.2021.654813

pexels polina tankilevitch 5469150【吃素能控制血糖嗎?】


雖然許多觀察型研究顯示吃素的人罹患糖尿病的機率是比較低的,但這不代表素食者不會有高血糖的問題。太多精製澱粉與油脂的素食飲食,加上缺乏運動,還是有可能導致高血糖與高血脂,若不加以控制,罹患糖尿病也不無可能。

glycemic control

【體重正常,還是可能罹患糖尿病】


相較於西方人,亞洲人種罹患糖尿病的機率是比較高的,而且許多正常體重的亞洲人其實也是糖尿病的高風險族群。雖然外型瘦小,但我們比較容易堆積內臟脂肪,進而引發胰島素阻抗1。另外,缺乏運動、抽菸、喝酒、睡眠時間太長或太短、高血脂、高三酸甘油脂、高齡、糖尿病家族史等都是危險因子2

糖尿病並非一夕之間形成的,也不是吃太多糖跟碳水化合物造成的,最主要還是高熱量、高脂肪飲食與缺乏運動,積年累月所引發的慢性病3

【胰島素阻抗是什麼?】


我們吃進去的食物都是為了滋養組織與細胞,但要進入細胞可沒那麼容易。細胞身上有很多門,需要拿到正確的鑰匙才能打開正確的門。而能開啟葡萄糖的門,就是胰島素。

pexels dids 1405724胰島素,一個由胰臟beta細胞分泌出的賀爾蒙,能刺激細胞,讓血糖進入。

當一個人出現胰島素阻抗的跡象,胰島素這把鑰匙變得不那麼好用 (細胞對胰島素的敏感度降低),因此胰臟需要送出更多胰島素鑰匙才能成功打開一扇門 (胰臟分泌更多胰島素)。越多扇門無法被打開,就會有越多葡萄糖滯留在血液中,進而造成高血糖。

對胰島素敏感的人,胰臟只需分泌0.5單位的胰島素就能將75克的葡萄糖於兩小時內送進細胞。相反的,胰島素阻抗的人,可能需要45單位的胰島素才能完成一樣的事2

長期大量的分泌胰島素會造成beta細胞的疲乏,久而久之,胰臟對於高血糖不再有反應,分泌的胰島素變少了,加速糖尿病的形成2

【如何以素食飲食控制血糖?】


低脂肪、高纖維的素食飲食能有效的控制血糖3
一、選擇非精製澱粉,這代表白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等等都應盡量避免。
二、少用食用油,避免油炸食品、高脂肪食物。
三、堅果限制在每日28g,裝入杯子裡約60 mL = 1/4杯。
四、避免所有動物性食材包括肉類、海鮮類、蛋奶類。
五、每週補充2-3次,500-1000微克的維生素B12。
六、每日盡量吃到40g的膳食纖維,可循序漸進慢慢增加避免腸胃不適。
七、每日至少做30分鐘的運動,有氧或肌力運動都可以。

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文章撰寫/翻譯:陳婷鈺營養師

本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料: 

1. Yabe D, Seino Y, Fukushima M, Seino S. β cell dysfunction versus insulin resistance in the pathogenesis of type 2 diabetes in East Asians. Curr Diab Rep. 2015 Jun;15(6):602. doi: 10.1007/s11892-015-0602-9. PMID: 25944304; PMCID: PMC4420838.


2. DeFronzo RA, Ferrannini E, Groop L, Henry RR, Herman WH, Holst JJ, Hu FB, Kahn CR, Raz I, Shulman GI, Simonson DC, Testa MA, Weiss R. Type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Dis Primers. 2015 Jul 23;1:15019. doi: 10.1038/nrdp.2015.19. PMID: 27189025.


3. Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, Ali Z, Trapp CB, Barnard ND. Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021 Dec 1;12(6):2045-2055. doi: 10.1093/advances/nmab063. PMID: 34113961; PMCID: PMC8634508.

面對體內產生的氣體

pexels sora shimazaki 5938358人平均每天會排氣12-25次。腸胃產生氣體,可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌的可能性。它可以稀釋致癌物質,刺激益菌的生長,改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。 當然,排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬,使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。

不過,最近的一項研究發現,與在日常飲食中添加1/2杯 (125mL) 胡蘿蔔的人相比,只有約50%受試者再添加1/2杯 (125mL) 斑豆、米豆 (眉豆) 或素食焗豆罐頭時,第1週內腸胃脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者,其中有70%發現,持續每日食用豆類的第2或第3週時,脹氣狀況即消退。

氣體產生有兩個主要原因: 吞嚥入口的空氣,以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。

減少吞嚥入口的空氣量:

- 嘴巴閉合慢慢進食。

- 徹底咀嚼食物。

- 避免飲用碳酸飲料,嚼食口香糖和吸允糖果。

- 確保假牙與牙齦緊密貼合。

 減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響:

- 減少豆類中的寡糖。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一,當中引發問題的化合物是蜜糖三 (棉籽糖) 、水蘇糖和毛蕊花糖,這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 (alpha-galactosidase) ,於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸,被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法,可減少豆類中的寡糖攝取量:

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1. 使用新鮮豆類而非乾燥的,因為它們的寡醣含量要低得多。

2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆,豆類存放越久,寡醣含量就越高。

3. 將豆類浸泡約 12 小時或隔夜,瀝除水分後沖洗乾淨,再另備清水烹調。若要浸泡2次,講於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡,可稍微汆燙一下, 再浸泡水中1~2小時,瀝乾水分並沖洗乾淨,然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣。

4. 催芽。豆科植物在發芽過程中,會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆 和豌豆可以生吃,其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12~ 24小時,瀝乾後沖洗乾淨,然後濕孵至少1~3天,或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2~3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了,催芽也可減少一半的調理時間。

5. 先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。

6. 確保豆子徹底煮熟,未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子,就代表已充分煮熟。

7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。

8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物,例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常,較小的豆類(例 如紅豆和綠豆)比大顆豆類(例如皇帝豆或腰豆)更容易消化。

9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品,以及豆腐等的低纖維豆科植物。

- 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠(阿魏)和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布,也經常被添加在料理中,以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。

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● 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌,或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。

● 避免暴飲暴食。少量多餐,八分飽時便停止繼續進食。

● 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇(例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇),當這些糖未被完全吸收時,會被結腸中的細菌所發酵;即使是新鮮水果或果乾中的果糖,若攝取過量也會造成問題。

● 服用活性碳粉。有報告指出,在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉,能減少腸道氣體量和氣味。

● 食用容易脹氣的食物時,一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效, 可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶 α-半乳糖苷酶補充劑。

 

 

 

取自:《全植物飲食營養全書》Chapter5 pg166-168,作者: 布蘭達.戴維斯,薇珊托.梅麗娜

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