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讓我們從人體需要的各種營養素,一 一來比較葷素差異吧!台灣素食營養學會的理事長-林名男醫師、秘書長-邱雪婷營養師,在大愛電視台節目,解答你各種疑問!

【影片播放】

文字摘要如下:

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Q:從植物獲得蛋白質,沒有完整的氨基酸嗎?
A:蛋白質在體內消化,變成胺基酸。攝取肉類,可一次獲得所有人體需要的必須胺基酸;豆類和穀類看似沒有全部的胺基酸,但只要把他們加在一起,就能互補,也是有全部的必需胺基酸喔!

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Q:動物性蛋白質優於植物嗎?
A:美國哈佛大學做了一項研究,比較不同蛋白質對健康的影響,發現攝取動物性蛋白可能增加死亡率,因此不妨多以植物性蛋白取代動物性蛋白。

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Q:痛風的人不能吃黃豆?
A:這是個很大的迷思!其實多吃黃豆的人,反而降低罹患痛風的機率;而吃肉類和海鮮類,則較容易增加痛風的機率。

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Q:吃素比較容易貧血?
A:其實無論葷素,如果愛吃零食、飲食不均,都可能貧血。素食者可以多吃高鐵食物,例如紅莧菜、紅鳳菜,並搭配高維他命C的水果一起吃,幫助鐵質吸收。

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Q:為了預防貧血,鐵質越多越好?
A:鐵質太多也有缺點,可能增加糖尿病、心血管疾病風險。例如鐵質很高的紅肉,過量攝取也可能增加大腸直腸癌風險。

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Q:鈣質的重要性?
A:鈣質除了鞏固人體的骨頭,也對代謝扮演重要角色。但除了鈣,維他命D也很重要!維他命D又被稱為「陽光維生素」,只要曬太陽就可以獲得維他命D,並幫助鈣質吸收。

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Q:哪些食物有高鈣?
A:除了牛奶,還有石膏豆腐、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、紅鳳菜、油菜。考量鈣質吸收率的話,牛奶、石膏豆腐約30%,而十字花科蔬菜則有50~60%左右,這些都是很好的高鈣食物。

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Q:吃鈣片就不會得骨質疏鬆?
A:因為鈣質會影響鐵質吸收,如果一次補充大量鈣質,會可能讓鐵質吸收率降低,反而造成缺鐵。且光吃鈣片,但不曬太陽、過度防曬,沒有足夠的維他命D,鈣質也不易吸收。還是建議大家從天然食物中獲得鈣質,並適度曬太陽喔!

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Q:吃素會缺維他命B12嗎?
A:劍橋大學研究發現,有些海藻有B12、有些沒有,目前比較確定的海藻有紫菜、海苔、紅毛台。但純素者若沒有常吃這些食物,則建議要吃B12補充劑、或添加B12的食品。在美國,許多豆奶、麥片都有添加B12,因此純素者較沒有缺乏B12的問題,而台灣較少這類產品,或者可選購有添加B12的營養酵母。

friends 1149841 1920從1990年代到現在的蔬食貓狗研究屈指可數。

許多飼主大多都是以口耳相傳的方式去嘗試不同蔬食配方,或是依賴書籍去獲取更多知識,但很少接觸到第一線的研究結果。

因此我們翻譯三個近期的蔬食寵物研究,整理成表格,希望可以提供飼主更多寵物的蔬食資訊!

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從表格可以看出,在寵物無疾病、身體狀況良好的前提下讓牠們吃素,並無大礙。甚至有許多飼主發現寵物的過敏、肥胖、關節炎、糖尿病、寄生蟲等問題都有改善。很可惜的是,這些研究都不是隨機對照實驗(RCT),這代表實驗的品質並不是最好的,很容易受其他因素干擾(例如:寵物的品種、培育的環境等等)。

但不可否認的是,市售飼料無論葷素,都存在許多風險。早期人類對寵物的營養需求不理解,造成貓飼料嚴重缺乏牛磺酸,當時每天大約會有上千隻貓咪因為缺乏牛磺酸而死亡。現在只要到網路上搜尋一下,就能輕易的獲取這樣的知識,所有的貓飼料(包含蔬食的)也都會額外加入牛磺酸。

另外,大約有2%狗狗有先天性的擴張性心肌病,需要另外補充左旋肉鹼,因為飼料在加工的過程中,早已把左旋肉鹼給去除了。只要飼主多用心,都可以在市面上購買到補充劑,也可以向獸醫詢問。因此,現在寵物所面臨的威脅,彷彿已慢慢從營養不均衡轉移到食品安全。

相信大家都還記得2007年爆發寵物飼料含過高的三聚氰胺(melamine)造成許多寵物死亡。而最近也越來越多資訊揭發寵物飼料的內幕,例如4D原料的使用:disabled, diseased, dying or dead (殘障、生病、瀕臨死亡、已死亡的經濟動物)。撇開人道問題,這些豬、牛、雞、鴨的肉質到屠宰場時,常常已經呈現腐爛狀態,或是抗生素濃度極高,早已不適合食用。不僅如此,為了節省時間,這些經濟動物耳朵上的塑膠號碼牌也不會被拆下來,就直接被屠宰,送進絞肉機裡,最後進入到飼料中。而海洋被人類嚴重污染後,飼主也要擔心含有魚的飼料,可能含有多氯聯苯(PCB),對寵物的身體造成負擔。

如果飼主想確保飼料的品質,最好的方法是將部份市售飼料用自製飼料取代。比較能肯定的是,人類所食用的食材都較新鮮,相關的法律也較嚴謹。而飼主若有興趣慢慢將飼料改變成蔬食的,速度也不能太快。比例應該從90%舊飼料、10%新飼料慢慢開始嘗試,幾天後再調整成80%舊飼料20%新飼料,以此類推。

再次強調:台灣素食營養學會並不是要取代獸醫,也沒有要推廣寵物蔬食,只是嘗試讓吃素的飼主有更完整的資訊,在不傷害寵物的的前提下,提供貓狗營養均衡的蔬食飲食(或部分蔬食)。

衍伸閱讀:Part 1貓狗的天性 Part 2飼料篇

 

作者:陳婷鈺 營養師

資料來源: Animals (Basel). 2016 Sept; 6(9):57 

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在了解蔬食飼料到底適不適合讓貓狗長期食用之前,我們可以先認識一下美國是如何判斷飼料的營養價值。

飼料公司有兩種方法證明飼料的營養價值:

▶︎第一:廠商可將飼料拿去做營養分析,再看看是否有達到「美國動物飼糧管理協會」(AAFCO)制定的標準。

▶︎第二:依照「美國動物飼糧管理協會」(AAFCO)制定的程序,做餵養實驗,這是黃金標準(最理想的方法)。

▶︎第三:若以上方法都無法達到AAFCO的標準,產品則不能被標示為「飼料」,只能被當作「零食」、「點心」或「補充食品」。

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因為蔬食飼料的研究數量極少,以現有的調查來看,進口的蔬食飼料品質都不錯,但偶而還是會缺少某些胺基酸、礦物質,所以飼主一定要有充裕的知識,例如:定期檢驗貓咪的尿酸是否過高,維他命A是否足夠......等等,才能判斷是否需要補充劑,避免營養失衡。

衍伸閱讀:貓狗的天性 身體狀況篇

作者: 陳婷鈺 營養師

資料來源: Animals (Basel). 2016 Sept; 6(9):57 

kat 443294 1280許多茹素者為了人道、環境與健康理由選擇讓貓狗吃素,這種行為常被視為虐待動物,理由是因為「不自然、不符合動物的天性」。

台灣素食營養學會破天荒的著手撰寫有關動物的營養,並不是要取代獸醫,也沒有要推廣寵物蔬食,只是嘗試讓吃素的飼主有更完整的資訊,在不傷害寵物的的前提下,提供貓狗營養均衡的蔬食飲食(或部分蔬食)。

在英國,有40%的家庭養寵物,這大約等於五千七百萬隻寵物,而美國18歲以下小孩與寵物的比例竟是1:2,顯示在少子化的年代,寵物在許多家庭早已取代小孩的位置。加上近幾年動物權與環保意識抬頭,蔬食飼料上架的速度可是有增無減,而貓、狗是否適合吃素又再次受到關注。

歷史上,人類飼養貓狗的原因不盡相同,也因此貓一直以肉食為主,而狗已漸漸轉變成雜食性動物(Table 1-2)。其實無論飲食習慣是否有改變,現在的寵物都是生活在「非自然」的環境,寵物罐頭內裝的從來就不是貓咪習慣捕捉的蜥蜴、老鼠,更不是狗群合作獵殺的馴鹿。失去獵捕環境的貓狗,運動量大幅減少,因此罹患肥胖症、心血管疾病、糖尿病的比比皆是,現代寵物與人類所面臨健康問題似乎有異曲同工之處。

既然現代的寵物已生活在「人工」的世界裡,也無法恢復「原始」的飲食型態,飼主應將注意力放在飼料所能提供的營養素,切忌被迷思給誤導,認為只有肉類才能滿足寵物的營養需求,而忽略了營養過剩造成的問題。

cats dogs table1

 

cats dogs table2

從以上兩個表格可以清楚看到,貓確實是肉食性動物,而犬類因較早與人類接觸,已漸漸變成雜食性動物,彷彿較適合吃蔬食。

這並非意味著貓是蔬食絕緣體,而是飼主應仔細評估寵物的身體狀況,認真專研貓的營養需求,瞭解市面上各種營養補充品的使用方法與餵食頻率後,再決定是否漸進式地加入一些蔬食飼料,並額外補充一些蔬食無法提供的營養素 。

對於茹素的飼主來說,提供肉食給寵物似乎非常違背自身的價值觀,因為吃素無非就是不忍動物受到傷害,但是反過來說,若這樣的飲食方式反而會造成他們身體的負擔,引發疾病,那更是與我們的初衷背道而馳了。 2016.11.28 塔托博士與台灣素食青年的一對話,很適合這篇文章的主題:

青年:「請問什麼是愛?」

塔托博士:「愛是給予對方他需要的東西,要從了解對方開始。佛教有一則故事是說,一隻猴子看到水裡的魚很可憐,覺得他怎麼不能像自己一樣,在樹林間穿梭,所以他就把魚從水裡『救』出來。這隻魚當然無法生存,這也告訴我們用自己的方式去愛人,不一定是最好的。」

【延伸閱讀】 Part 2飼料篇 Part 3身體狀況篇

作者: 陳婷鈺 營養師

參考資料: Knight A, Leitsberger M. Vegetarian versus Meat-Based Diets for Companion Animals. Animals (Basel). 2016 Sep 21;6(9). pii: E57. doi: 10.3390/ani6090057. Review.

The gout james gillray

我們剛推出的影片「黃豆會讓痛風更嚴重嗎?」,指出吃黃豆可預防痛風,但仍有少數民眾反應:吃了黃豆痛風還是會發作。為什麼呢?我們針對這個狀況做了一些說明:


【引起痛風的因素很多,不局限於飲食】
以下因子較容易引發痛風
a. 基因、遺傳
b. 肥胖
c. 飲食習慣 (太多酒、海鮮、肉、含糖飲料)
d. 疾病 (腎臟疾病、新陳代謝症候群、糖尿病、高血壓等)

現代人飲食習慣高油脂、高糖,加上喝酒應酬,肥胖率急速上升,所以大部分的人,是可以從飲食習慣的改變與運動去減緩痛風的症狀。有些人的痛風可能與其他疾病有關,只要把疾病控制好,痛風自然就減輕了

但也曾看過,有良好生活習慣的人罹患痛風,原來是因為父親與祖父都患有痛風。所以有少數人會發現,飲食控制對他的幫助不大,因此痛風的治療方式也因人而異。

 

【痛風發作了,該怎麼吃?】

痛風急性發作的時候,<美國營養學會>建議:
1. 一天攝取8~16杯水份(每杯約240c.c),有一半的水份須來自「開水」,而非其他飲品、湯品。
2. 絕對避免飲酒。
3. 減少食用動物性食物(肉、海鮮)。
4. 適度從脫脂牛奶、豆腐、蛋、堅果類攝取蛋白質。
5. 若真的要吃肉,每日份量也要控制在110~170克之間(約手掌大小)。

大部分的人依照以上方法,可減緩痛風發作,但每個人對食物的敏感度有所差異,還是需要經嘗試才會了解自己的狀況。若黃豆真的會刺激痛風發作,請依個人需求減少食用。

 

【黃豆,對大部分痛風患者的影響不大】

例如:
2011年台灣的研究,從752個男性飲食發現,高尿酸患者吃較多的雞肉、雞皮、帶殼海鮮與果汁;相較之下,健康人士則吃較多黃豆。

2012年美國波斯頓的研究,從633個痛風患者中發現,肉類普林比植物普林多4倍復發率的風險,而且植物普林對復發率的影響不大(沒有達到統計上的意義)。

 

【研究證實黃豆預防痛風】

黃豆雖然含有普林,但近期大型研究都發現,黃豆有預防痛風的效果(例如:新加坡5萬多人研究),初步推測:
a. 植物中含有許多纖維質、礦物質、植化素,有助於疾病的預防。
b. 植物性的普林代謝方法,跟肉類的普林不一樣。
c. 黃豆的普林含量比肉類、海鮮低,所以影響不大。

 

資料整理:陳婷鈺 營養師

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

 

資料來源:

1. 基因與痛風:
Kuo CF, Grainge MJ, Zhang W, Doherty M. Global epidemiology of gout: prevalence, incidence and risk factors. Nat Rev Rheumatol. 2015 Nov;11(11):649-62. doi: 10.1038/nrrheum.2015.91. Epub 2015 Jul 7. Review.

Dalbeth N, House ME, Horne A, Te Karu L, Petrie KJ, McQueen FM, Taylor WJ. The experience and impact of gout in Māori and Pacific people: a prospective observational study. Clin Rheumatol. 2013 Feb;32(2):247-51.

Cheng LS, Chiang SL, Tu HP, Chang SJ, Wang TN, Ko AM, Chakraborty R, Ko YC. Genomewide scan for gout in taiwanese aborigines reveals linkage to chromosome 4q25. Am J Hum Genet. 2004 Sep;75(3):498-503. Epub 2004 Jul 13.

2. 黃豆預防痛風:
Saag KG, Choi H. Epidemiology, risk factors, and lifestyle modifications for gout. Arthritis Res Ther. 2006;8 Suppl 1:S2. Epub 2006 Apr 12. Review.

Yu KH, See LC, Huang YC, Yang CH, Sun JH. Dietary factors associated with hyperuricemia in adults. Semin Arthritis Rheum. 2008;37:243-50.

Teng GG, Pan A, Yuan JM, Koh WP. Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis Rheumatol. 2015 Jul;67(7):1933-42.

3. 黃豆與痛風復發率:
Zhang Y, Chen C, Choi H, Chaisson C, Hunter D, Niu J, Neogi T. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012 Sep;71(9):1448-53. doi: 10.1136/annrheumdis-2011-201215. Epub 2012 May 30.

Chang WC. Dietary intake and the risk of hyperuricemia, gout and chronic kidney disease in elderly Taiwanese men. Aging Male. 2011.

4. 美國營養學會建議:
Hayman S, Marcason W. Gout: is a purine-restricted diet still recommended? J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1652.

About Tofu

 

許多人擔心「石膏」為工業原料、不可食,更有人質疑對腎臟有害!因此,鹽滷豆腐慢慢在健康食品店興盛起來。

石膏(Gypsum)其實是天然的礦物質,適合用來製作質地綿密的豆腐,更是素食者優良的鈣質來源。除了腎臟病人要多注意以外,一般健康民眾攝取石膏是沒問題的!

石膏之所以受到抨擊,是因為民眾害怕吃到工業級的石膏,造成重金屬中毒。其實台灣食藥署參照國際標準,把食品級的無水硫酸鈣(Anhydrous: CaSO4) 與 二水硫酸鈣 (Dihydrate: CaSO4 · 2H2O)都列為安全的食品添加物,目前市售的豆腐大多是安全的,可安心食用。或者可嘗試自己做豆腐,體驗古早人一日不做、一日不食的辛勞。

常見的豆腐凝固劑,除了石膏,還有鹽滷(Nigari)、葡萄糖酸內脂(GDL)

石膏(Gypsum):是一種天然礦物,價錢較低、含鈣量高,做出來的豆腐質地綿密。蔬食者可從石膏豆腐中獲得鈣質,幫助身體達到每日的鈣質需求量。食用級石膏分成「無水」與「二水」兩種,製作方法可參考琳達公主的烘培筆記。

鹽滷(Nigari):從海洋萃取的凝固劑,價錢較高,做出來的的豆腐質地較粗,需搭配經驗與技術,才能製成完美的板豆腐鹽滷含豐富的鎂,對強健骨骼有幫助,此外從五穀、蔬果也能吃到鎂。製作方法可參考素醬媽蔬食廚房。

葡萄糖酸內脂(GDL):是從醣類萃取的凝固劑,礦物質含量低,比起鹽滷與石膏,營養價值較低,常被食品廠商拿來製作超嫩的豆腐與豆花。

三種凝固劑中,只有石膏的含鈣量較高。不喝牛奶的朋友,可從石膏豆腐獲得鈣質,或多吃深綠色蔬菜、黑芝麻加鈣豆漿

許多人沒聽過加鈣豆漿,其實在國外,可輕易購買加鈣豆漿或加鈣植物奶,但台灣目前只有一家廠商有做加鈣豆漿,因此在傳統早餐店、豆腐店買到的豆漿,都沒有特別加鈣的。

常見的鈣質添加來源有兩種:

1. 碳酸鈣Calcium Carbonate (CC)
2. 磷酸鈣Calcium Phosphate (CP)。

其中CC可從礦物或牡蠣殼中萃取,若從牡蠣殼萃取,就不適合素食者食用。美國的素食資源團體 (Vegetarian Resource Group) 詢問過幾家知名廠商,確認他們所使用的CC都是從礦物萃取的。本會已寫信與致電詢問台灣唯一製作加鈣豆漿的廠商,得到回覆後,我們將即時分享。2016.6.22 更新:廠商回覆,豆漿裡添加的碳酸鈣是礦物來源,純素者可安心飲用!

【延伸閱讀】
今天的「鈣」夠了嗎?
素食「鈣」高尚!
素食者是否該喝牛奶

資料整理與文章撰寫: 陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

Getting ready for marathon

Running the marathon

馬拉松除了挑戰選手的毅力,心肺功能跟耐力也都很重要。
吃素的人,體力會較差嗎?
答案是不會!相信我們,吃素一樣可以跑出亮眼成績~

  

第一步:澱粉比蛋白質、脂肪都重要!
這是因為:
1. 有氧運動 與 練肌肉都需要澱粉提供能量~
澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。

2. 儲存在體內的澱粉(肝醣),可以有效提升耐力。
反之,如果肝醣不夠用,那選手很快就會感到疲憊。

加拿大營養學會 與 美國運動醫學會共同的建議是:
平時多選擇高纖維、非精緻澱粉,不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質,
提供身體多元的營養素,降低發炎反應。

但賽前最好選擇精緻澱粉,避免過多纖維質導致腸胃不適,影響表現。

訓練期間,如果運動持續1hr,一天大約需要  5-7g/kg體重 的澱粉。
如果訓練高達3小時,一天大約需要 6-10g/kg體重 的澱粉。

以一位50kg的蔬食草民為例:
每天訓練1hr,需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉,
一碗飯大約有80g的澱粉,所以 250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。

賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉,
這些能量將被儲存成肝糖,慢跑時會慢慢釋放,降低疲憊感。
賽前的1-4小時,可補充 1-4g/kg體重 的澱粉,當最後的能量衝刺!

再以這位50kg的蔬食草民為例:
賽前36-48小時,他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉,
每碗飯有80g的澱粉,所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。

賽前1-4小時,50kg x 1~4g/kg的澱粉,需要吃50~200g的澱粉。
一片土司大約有50g的澱粉,所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺!

一場馬拉松跑下來好幾個小時,所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。
因為香蕉含有電解質+澱粉,再搭配一瓶水,就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。

跑馬拉松期間,持續跑步1-2.5小時,每小時需補充30-60g的澱粉,
一支香蕉大約25g,所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時,每小時則需補充90g的澱粉,等於3~4根香蕉。


第二步:從各種食物攝取蛋白質

長跑對肌肉的負荷量大,蛋白質可以修復肌肉,建議馬拉松跑者:
每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。

如: 50kg的女性,每天應攝取60~100g的蛋白質。
從豆類、堅果類補充,盡量將一天所需的份量,平均分配到三餐。

 第三步:注重鐵的攝取
因為植物中的鐵質吸收率較低,所以要特別注重鐵質的攝取,尤其是有月經的女性。
缺鐵會降低肌肉運作的效率,影響運動表現,所以一定要特別注意。

 素食的優勢
就是抗氧化物吃得多!
因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度,
植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度,還可以提升能量產出的速度喔!

 【延伸閱讀】

顛覆你的觀念!你真的知道怎麼吃蛋白質?
動畫:吃素蛋白質會不夠?
吃豆脹氣怎麼辦?
如何避免缺鐵

作者:陳婷鈺 營養師/台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

2. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.

 

想要增加蛋白質的攝取,但是每次吃完豆子,肚子就會咕嚕咕嚕叫,怎麼辦呢?
吃豆脹氣是因為豆類含寡糖,腸道中的細菌在代謝寡糖過程會釋放氣體,造成身體不適。
以下兩種方法可以有效的降低脹氣的症狀~大家不妨試試看!

方法一: 讓豆子發芽!

發芽的過程可將部分寡糖代謝掉~
豆子會因新鮮度、品種、季節、氣溫而影響發芽時間。豆子較大顆、天氣較冷,都需要比較長的發芽時間。

發芽步驟:
1. 將豆子洗淨
2. 在乾淨的水中浸泡1天後,把水瀝乾
3. 用乾淨的濕布覆蓋容器,讓豆子保持濕潤(不用一直浸泡在水裡)
4. 天氣熱時,濕潤的豆子容易腐爛,要每天清洗豆子3~4次。
5. 耐心等待2~3天,就可看到成果囉!

lentil 扁豆:1 天發芽

adzuki bean 紅豆:3 天發芽

tea bean 茶豆:6天發芽

 

方法二:跟昆布一起煮!

昆布含有一些酵素可以分解豆類的寡糖,所以煮豆類的時候,可以放入1/4~1/2條的昆布一起煮,降低脹氣的風險喔。因為豆類烹煮的時間比較久,在經濟狀況許可的情況下,建議購買壓力鍋,可加快煮豆的速度!

pressure cooker

 【衍伸閱讀】

豆類二三事
顛覆你的觀念!你真的知道怎麼吃蛋白質?
國際豆類年網
動畫:吃素蛋白質會不夠?
大家一起來吃豆豆

作者:陳婷鈺 營養師 /台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

 

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「吃素怎麼可能長肌肉啦!沒有蛋白質,隨便動一下就累了!還是多吃一點肉吧!」

有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過?讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧!!

澳洲的Billy Simmons美國的Amanda Riester 與威廉絲姐妹,還有德國的Patrick Baboumian的共同點就是:他們吃素,而且超~極~壯~。只要搭配正確的運動方式,加上適時的補充營養,吃素要練肌肉一點也不難。

 

 

~純素肌肉寶典~

一、邊減重邊健身:體重過重建議每週減少0.5~1%的體重【2
若您體重在正常範圍內 ,可以跳過這個步驟(點我計算理想體重)

飲食是減重的關鍵
每天大約減少攝取500大卡
以豆類、糙米、全麥取代白飯、白麵條
以水果、堅果當點心
減重速度不能太快,肌肉容易流失。
除了有氧運動,還是要做適當的肌肉訓練,
多一點肌肉可以讓基礎代謝率up up up!!

舉例:一位30歲沒有在運動的男性上班族,
175公分、85公斤、BMI 28
若這位先生每週瘦0.8公斤(原本體重的1%),4~5個月後,
他大約會是72公斤、BMI 23.5,接近正常體重範圍囉!

 

 【二、注重蛋白質攝取:每公斤須1.2~2.2克的蛋白質【1
肌肉的合成需要蛋白質,
有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質,其實這是給專業選手的建議,
吃「純素」的人(不吃蛋奶),要達到這樣的量,
需要用蛋白粉來輔助,因為豆類的飽足感高,無法大量食用【1
若只是為了健康或美觀,
每公斤1.2~2.2克則已足夠,
不需吃到「健美選手」的劑量,
也無需吃補充劑。
回到剛剛那位男性,以72公斤的體重來計算:
他需要86~158克的蛋白質 (72kg x 1.2~2.2g/kg)
大約3000~3500大卡(點我進去計算自己的熱量)

為了合成完整的蛋白質,素食者要注重豆類跟穀類的搭配
另外,練肌肉需要注重白胺酸(leucine)的攝取,因為它能加速肌肉的合成【4
白胺酸的含量可以參考「胺基酸比例」。

 

【三、少量多餐:將三餐的量打散成5~6餐【2
例如:6~7am早餐   9~10am 點心  11~12pm中餐  3~4pm點心  6~7pm晚餐  8~9pm健身  9~10pm點心
少吃煎、炒、油炸的食物,也盡量少用沙拉油、大豆油、葵花油來料理食物。 
飲食須著重於豆類與堅果的攝取,像下面的例子:

 

 

大卡 (kcal) 蛋白質 (g)

6~7am

早餐

堅果燕麥粥 (一杯乾燕麥、一匙亞麻仁籽、一匙葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、熱豆漿)

600 20

9~10am

點心

一大碗豆漿優格(350g)+五顆堅果+葡萄乾 300 10
11~12pm中餐

一碗糙米、五塊小豆干、一大盤深綠色蔬菜、一碗味增湯

650 45

3~4pm

點心

全麥土司兩片+花生醬兩大匙+水果 300 15

6~7pm

晚餐

一大盤豆腐酪梨沙拉+堅果醬  800 40

8~9pm


~健身時間~

9-10pm

點心

堅果豆漿飲 (四大塊核桃、兩湯匙亞麻仁籽、一杯豆漿、一支香蕉、一小顆蘋果) 350 15
    3000

145

 

~健身小撇步~

【一個動作重複6~12次,注重肌肉拉長的動作【3
舉例:下腹肌抬腳運動
抬腳(肌肉收縮)用1~3秒完成,放腳(肌肉拉長)用2~4秒完成。
做完6~12次等於做完「一組動作」。

 

【適當的休息,避免傷身【3
每組動作之間,休息60~90秒,避免肌肉拉傷。
每天健身時間也不超過1小時,
每週選擇一天不運動,讓身體復原。

 

作者: 陳婷鈺  營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.

3.Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2015 Aug 20:1-12. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26289597.

4.van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.


 AA proportion

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常聽到Omega-3與Omega-6,這到底是什麼?一下三、一下六,數字那麼多,搞得民眾霧煞煞(台語,困惑的意思)。其實他們兩個都是油脂,學術名稱是:多元不飽和脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果,而Omega-6脂肪酸則有促進發炎的效果。

因現代人缺乏運動,又時常外食,喜愛用高糖、高熱量的飲食滿足飢餓感,加上日夜顛倒,長期下來,容易讓身體處於慢性發炎的狀態,較容易罹患心血管疾病、糖尿病、癌症。如果吃太多 Omega-6會讓發炎的症狀更嚴重!

FADS enzymes

此外,Omega-6與Omega-3在體內的代謝,會用到同一種酵素。當Omega-6過剩,酵素會被佔用,使Omega-3無法順利變成EPA跟DHA,所以營養師會建議減少Omega-6的攝取,讓Omega-3有機會利用酵素,提升它轉換成EPA與DHA的效率。但並不是完全不吃Omega-6喔!Omega-3與Omega-6的食用方式,請參考下圖。

omega new

大家可多選擇含有Omega-3的油脂,但這類油脂不耐高溫,不適合拿來炒菜、油炸,建議以清蒸或水炒的方式,起鍋後再淋上油脂或自製的堅果醬,才能真正達到保健的效果!

 

【延伸閱讀】誰說素食基因較容易罹癌!

      您可能不適合吃魚油

 

作者:陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.

2. Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story

3. Kumar S.D. et al. Positive selection on a regulatory insertion-deletion polymorphism in FADS2 influences apparent endogenous synthesis of arachidonic acid. Mol Biol Evol first published online March 29, 2016.

 

 

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想到日本料理,腦海裡立刻浮現香噴噴的鰻魚飯。受歡迎的鰻魚,近幾年再也經不起人類的大量捕撈,海裡幾乎不見牠們的蹤影,河川裡的鰻魚也因污染逐漸消失【1】

日本鰻魚(俗稱白鰻)已被列為「瀕臨滅絕物種」,海洋中的其他魚類,是否也正面臨同樣的命運?曾被稱為福爾摩沙的台灣寶島,還能像以前一樣靠海維生嗎?科學家曾預言,若再繼續不當捕撈,某些海洋生物將在2050年瀕臨絕種【2】

人們深信海鮮比紅肉更營養、更健康,常見的迷思包括:手術後吃鱸魚可幫助傷口復原、DHA讓寶寶更聰明、吃魚油可預防心臟病。這些過去的舊知識,隨著科學不斷進步,早已被推翻,卻成了民間廣傳的迷思。

★手術後只吃鱸魚,無法讓傷口快速復原★

傷口復原需要各種不同營養素,包括:蛋白質、維他命A、維他命C、鋅、硒、鐵、麩醯氨酸(一種胺基酸)精胺酸(一種氨基酸)【3】。如果只吃鱸魚,根本不夠滿足這麼多需求!從下圖中可看出,各種營養素原來在蔬果、堅果、種子的含量都比鱸魚高;而鱸魚本身雖然含較多蛋白質,但黃豆食品也毫不遜色,可獲得和鱸魚一樣多的蛋白質呢!所以不用迷信某一種神奇的食材,食物還是要多樣化~

surgery 1(點圖可放大)

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★聰明的寶寶不用特別補充DHA★

聽說~奶粉裡一定要有DHA寶寶才會聰明,懷孕期間一定要補充DHA,孩子才不會輸在起跑點...澳洲有一項研究:把懷孕1~5個月的媽媽分成兩組,一組補充魚油,另一組補充蔬菜油。寶寶出生後,測量他們的認知能力跟語言能力,完全沒有差別【4】

其實想給嬰兒最好的營養,莫過於母奶了!哺乳至少六個月的嬰兒,長大以後的認知能力高,而且較不容易生病【5】!英國有項研究就發現:喝母乳的寶寶長大後在校成績較好,畢業後比較容易找到高薪工作,甚至推測這樣可以提升國家競爭力,為國家省下很多錢呢【6】!當然,對媽媽來說,既不用花錢買DHA,也不用花錢買奶粉,何嘗不是個好消息呢~

★魚油可以預防心臟病嗎?★

答案是:當然不行囉~新的研究已經發現補充魚油毫無益處,而且還會讓荷包大縮水。想要有更深的了解,可參考:魚油補充對於高危險群之心血管疾病預防無效 /  您可能不適合吃魚油

★吃太多海鮮傷身呀★

以台灣來說,大部分的海產食物都是魚塭飼養出來的,但許多魚塭使用的地下水都含有「無機砷」,使重金屬跑進魚苗體內,增加罹患肝、腎、膀胱、攝護腺、扁條腺、皮膚、大腸、肺與鼻癌的風險。一份台灣的研究預估:南部海產養殖場附近的民眾,很容易吃太多含有「無機砷」的虱目魚與吳郭魚,他們的健康特別需要受到關注【7】!就算改吃野生海鮮,還是可能吃進戴奧辛、多氯聯苯與汞 (請參考:如何知道一個人吃了多少魚? 檢查血液中的戴奧辛, 多氯聯苯,汞,和砷)。

海產污染的程度以鯊魚、旗魚、鯖魚等大型魚類最為嚴重,同時牠們也是最辛苦的!因為牠們以鳳尾魚、沙丁魚、磷蝦等中、小型生物為食,但牠們卻必須跟人類搶,搶輸了就只好餓死、淘汰【8】。然而可能勸阻人類停止濫捕嗎?恐怕效果有限。黑鮪魚一隻叫價300萬台幣,稀有海參每公斤叫價12,000台幣,高級魚翅每公斤叫價3,000台幣【9】。畢竟,物以稀為貴,儘管受重金屬汙染、或面臨絕種,牠們終究逃脫不了被捕殺的命運。

人類對海洋的破壞,從污染到濫捕,樣樣都來。再過不久的未來,許多我們常見的海產,在孩子眼中只是陌生的名詞。當小孩問起我們:「媽媽,妳不是說鰻魚飯很好吃嗎,怎麼都沒吃過?」我們只能老實回答:「因為被我們這一代吃光光了。」

文章作者:陳婷鈺 營養師 / 文章編輯:張依平

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

 

【參考資料】

1. 公視新聞議題中心:【我們的島】消失的鰻魚

2. Worm B, Barbier EB, Beaumont N, et al. Impacts of biodiversity loss on ocean ecosystem services. Science. Nov 3 2006;314(5800):787-790.

3. Chow O, Barbul A. Immunonutrition: Role in Wound Healing and Tissue Regeneration. Adv Wound Care (New Rochelle). 2014 Jan 1;3(1):46-53. Review.

4. Makrides M, Gibson RA, McPhee AJ, Yelland L, Quinlivan J, Ryan P; DOMInO Investigative Team. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 Oct 20;304(15):1675-83.

5. WHO breastfeeding facts: http://www.who.int/features/factfiles/breastfeeding/facts/en/

6. Straub N, Grunert P, Northstone K, Emmett P. Economic impact of breast-feeding-associated improvements of childhood cognitive development, based on data from the ALSPAC. Br J Nutr. 2016 Jan 22:1-6.

7. Liang CP, Jang CS, Chen JS, Wang SW, Lee JJ, Liu CW. Probabilistic health risk assessment for ingestion of seafood farmed in arsenic contaminated groundwater in Taiwan. Environ Geochem Health. 2013 Aug;35(4):455-64.

8. Oken E, Choi AL, Karagas MR, Mariën K, Rheinberger CM, Schoeny R, Sunderland E, Korrick S. Which fish should I eat? Perspectives influencing fish consumption choices. Environ Health Perspect. 2012 Jun;120(6):790-8.

9. Marine defaunation: animal loss in the global ocean. Science. 16 JANUARY 2015 • VOL 347 ISSUE 6219

【相關影片】

你知道快吃不到魚了嗎?

螢幕快照 2016 03 22 上午9.38.52

(請按我觀賞精美動畫)

人類吃太多肉不但容易生病、還會破壞生態~ 所有肉類中,紅肉吃越多,死亡率倍增【1】。

eat meat disease

為什麼會這樣?因為動物性蛋白質,脂肪較多,若蔬菜又吃得少,缺乏纖維質,讓脂肪無法代謝,久了就容易造心血管、腦血管堵塞,想挽回健康也來不及囉!蔬果吃得少,容易便秘,糞便長期堆積在體內,大腸癌可能悄悄來敲門【2】

吃肉還可能引發淋巴癌 (雞肉)【3】、乳癌 (紅肉、乳製品)【4】、胰臟癌 (各種肉)【5】、急性骨髓性白血病 (各種肉)【6】。過多的動物性脂肪、生長激素都可能是致病的導火線──肉吃越多,生病的機率越大,死亡率越高!大魚大肉的飲食文化,明顯弊大於利 。

除了影響健康,大量飼養牛、豬、雞所消耗的自然資源,更不是大地之母能長期負擔的!飼養牲畜比種菜用的水還要多(牲畜飲水、環境清潔、洗淨肉塊),牲畜們還會排放大量的氮 (800萬頓/年)、磷 (150萬頓/年) 到乾淨的水中,造成藻類滋生、氧氣減少,進而導致水生物大量死亡,物種多樣性變少。甚至最嚴重的,減少民生用水【7】

聯合國農糧署估計在2023 年,全球有 33% (大約18億) 的人居住在無水狀態【7】。看似很久以後,其實離現在也只剩七年...七年! Seven years!!! 美國加州有些餐廳已不主動提供飲用水,因為大部分人都沒喝完就丟掉。台灣本來就是缺水島嶼,未來各縣市輪流禁水也不無可能。

覺得自己肉也沒吃很多嗎?那可不一定~

看看你的生活,是不是也是這樣?早餐火腿三明治、中午一個排骨便當、晚餐吃牛肉麵,下班回家看看韓劇、打打電動,週末則到美式早午餐店與朋友聚餐,吃了一大盤歐姆蛋(omelette)與培根。日復一日,年底時腰部鐵定多了一層游泳圈!就算身材沒變,年紀輕輕就高血脂的也不少。

有些男性覺得「不吃肉就不是男人」,這種想法可落伍了!因為吃太多動物性脂肪易導致心血管疾病【8】,而「勃起障礙」可是心血管疾病的一個前兆呢【9】!畢竟勃起須要靠健康的血管,讓血液流向生殖器官,如果血液不通,想站也站不起來啦~

在台灣人2005~2008年的飲食調查中【10】 ,無論男女,蛋白質都攝取過多。何須擔心少吃點肉會營養不良,我們早就營養過剩啦~

 A‭.‬ 台灣男性‭(‬31~64歲‭)‬的蛋白質攝取量 B‭.‬ 台灣女性‭(‬31~64歲‭)‬的蛋白質攝取量 
 men meat women meat 

我們該怎麼做?

若您不能立即捨去肉類,沒關係!選擇每週一日不吃肉,慢慢改變習慣,愛護自己的身體也為地球盡一份心力,嘗試與家人、朋友討論,說不定大家也都跟你一樣,早就想改變,只是尚未行動。別忘了跟他們分享Go Vegan的影片喔,說不定更能打動他們呢!

 

文章作者:陳婷鈺 營養師   /  文章編輯:張依平

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

 

參考文獻:
1. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.

2. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

3. Rohrmann S et al. Consumption of meat and dairy and lymphoma risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2011 Feb 1;128(3):623-34. doi: 10.1002/ijc.25387.

4. Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ, Chen WY, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 2003 Jul 16;95(14):1079-85.

5. Otsuki M, Tashiro M. 4. Chronic pancreatitis and pancreatic cancer, lifestyle-related diseases. Intern Med. 2007;46(2):109-13. Epub 2007 Jan 15. Review.

6. Ma X, Park Y, Mayne ST, Wang R, Sinha R, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Cross AJ. Diet, lifestyle, and acute myeloid leukemia in the NIH-AARP cohort. Am J Epidemiol. 2010 Feb 1;171(3):312-22.

7. FAO. Livestock’s role in water pollution and depletion.

8. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann NutrMetab. 2012;60(4):233-40.

9. Thompson IM, Tangen CM, Goodman PJ, Probstfield JL, Moinpour CM, Coltman CA. Erectile dysfunction and subsequent cardiovascular disease. JAMA. 2005 Dec 21;294(23):2996-3002.

10. Wu SJ, Pan WH, Yeh NH, Chang HY. Trends in nutrient and dietary intake among adults and the elderly: from NAHSIT 1993-1996 to 2005-2008. Asia Pac J ClinNutr. 2011;20(2):251-65.

11. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。

其他參考資料:
國人肉食額度超量七倍 動團:不利環境有害健康。環境資訊中心