(圖片來源: Veganbaking.net)
我們常在有機店看到【發芽豆漿】、【發芽玄米】等產品，而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴，但還是常常銷售一空，這些產品到底有什麼吸引力? 是不是來騙錢的?
【營養素抑制物】
許多穀類、豆類、種子含有一些阻礙營養素吸收的成份，例如: 植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與 胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ，不經處理，它們會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率，如果剛好遇到消化功能比較弱，被吸收的比例可能又更少了。
【浸泡、發芽是解決關鍵】
這些抑制物，大部分是水溶性的，可經由浸泡、汆燙後，將部分去除。但若能再進一步讓它們發芽，就可以利用這些種子分泌的酵素，將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應還能增加一些營養素的比例，像是小麥在發芽十天後，離胺酸含量竟然提升了百分之65*!
視種子的大小與種類，浸泡與發芽的的效果不會一致，下面隨機取了幾個例子￥:
| 食物種類 | 營養素 (發芽前) | 營養素 (發芽後) |
| 藜麥 | 鋅: 2.71mg/100g | 鋅: 3.16mg/100g |
| 小米 | 鈣: 36mg/100g | 鈣: 65.7mg/100g |
| 米 | 浸泡發芽12-72小時候，植酸減少 60% | |
| 糙米、蕎麥、燕麥、大麥 | 酚類化合物 (抗氧化物) 大幅增加 | |
另外，發芽還可以減緩惱人的脹氣問題，想了解更多，請參考這篇文章。
【發芽方法】
國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站，上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法，我從上面擷取幾種台灣常見的豆類、穀類:
| 食物種類 | 第一步: 浸泡 | 第二步: 清洗 | 第三步: 收成 |
| 紅豆、綠豆、鷹嘴豆 | 先浸泡8-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2-3小時 | 2-4天 |
| 小米 | 先浸泡6-10 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 1-3天 |
| 大麥 | 先浸泡6-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 2-3天 |
| 小麥 | 先浸泡6-12 小時，再洗淨。洗淨後瀝乾。 | 每2小時 | 2-3天 |
提醒: 發芽任何種子不需要陽光，記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外，台灣氣候潮濕溫暖，若有起泡現象，把水倒掉，立即清洗，再繼續放著讓它們發芽，過程中可增加清洗次數，避免過度發酵。
【影片參考】
最近我在嘗試各種組合的多穀飯，隨著天氣慢慢變熱了，原本只是想要浸泡6-8小時，竟無意間讓它們發芽了，無心插柳柳成蔭阿 !
所以說不要把發芽這件事想得這麼難，我們住在一個很適合種植蔬果的國家，在先天環境這麼優的地方，不試試看，實在太可惜了!
左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥
【延伸閱讀】
補充特定營養素的全植物蔬食料理 (書裡面含詳細發芽步驟)
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
* 全植物飲食營養全書，作者: 布蘭達·戴維斯、薇珊托·梅麗娜，pg. 97
￥, , , , , , , & Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2021; 9: 4617– 4628. https://doi.org/10.1002/fsn3.2408