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2026-01-21 發佈

之前家人煮炸醬麵給我吃，但是用現成維X炸醬煮的。於是我在想：「能不能自己做做看炸醬呢？」於是這道南洋風味乾炒炸醬就誕生了！拌麵或是拌飯都好搭！豆干+毛豆讓你補充得到蛋白質，口感也超讚！
因為盡量少油少鹽，所以這道比較偏「乾炒」，喜歡更濃稠的醬汁可以自行調整醬料的比例唷！

 

食材（2人份)

豆乾 六片約280g(切丁)

乾香菇 6-8朵(150cc熱水泡開切丁，香菇水備用)

洋蔥 半顆約70g(切丁)

毛豆 60g

青蔥 20g(切丁)

香菜 少許

 

調味（2人份)

醬油 2大匙約15g

素蠔油 1大匙約7g

冬炎醬 1小匙

麻油薑泥拌醬 1小匙

果寡糖 1小匙

香油 1小匙

 

作法

 

1. 準備醬汁：將醬油、素蠔油、薑泥、冬炎醬以及果寡糖混和，倒入2大匙香菇水後攪拌均勻。

 

2. 鍋內放1.5大匙油，下香菇丁，用中小火煸到縮小變乾。

3. 接著放入豆乾丁，炒到豆乾邊緣帶點金黃微焦。

4. 加入洋蔥粒翻炒，直到洋蔥變軟、呈半透明狀。

5. 將混合好的醬汁倒入鍋中。轉小火，讓醬汁與食材翻炒約30秒。

6. 加入剩下的香菇水、毛豆和青蔥。蓋上鍋蓋，小火悶煮約 3-5 分鐘，讓豆乾吸飽醬汁。

7. 打開鍋蓋，轉大火稍微收汁。關火，淋上 1 小匙香油，翻拌均勻，完成。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今天煮蕎麥拉麵，放在麵上再撒一點香菜，超好吃的啦！！

 

營養分析（2人份不含麵）

 

熱量：約  744 kcal

蛋白質：約 63 g

脂肪：約 31 g

碳水化合物：約 57 g

膳食纖維：約 25 g

鈉：約1950mg

 

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作者： 奚沐炘，陳婷鈺營養師審核 

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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2025-12-02 發佈

天氣漸漸轉涼，總會忍不住想來一碗暖呼呼的蔬菜湯，直接澆在飯上，真的會一口接一口停不下來！用洋車前子粉取代太白粉，一樣能做出滑順濃稠的口感，卻不增加多餘熱量，清爽又無負擔；而且還能依照喜好自由變化，想變成酸辣湯也完全沒問題！

 

食材（2人份)

板豆腐 1 盒 (切塊)

中番茄 4 顆 (切不規則)

金針菇 約135g (切小段)

袖珍菇 40g

胡蘿蔔 40g (切片)

高麗菜 200 g

青蔥 約 20 g(切小段)

海帶芽 約10 g

蒜頭 1 粒(切小片)

洋車前子粉 5 g(勾芡用)

鹽 2 茶匙

胡椒鹽 依個人口味

烏醋 1 湯匙

香油 1 湯匙

 

作法

1. 湯鍋倒油，放入番茄、蒜頭，炒出水。

2. 倒入1公升水(熱水佳)，煮到滾。

3. 放入菇類、蔬菜、海帶芽以及豆腐，煮到滾。

4. 撒入洋車前子粉，攪拌均勻。

5. 放入調味料，攪拌均勻，完成。

 

 

 

 

 

 

特色

1.使用洋車前子粉勾芡，取代太白粉，大幅提升膳食纖維含量，熱量更低，適合體重管理族群。

2.板豆腐搭配多種菇類，同時提供完整胺基酸與植物蛋白，對素食者補充蛋白質非常友善。

3.多種蔬菜富含纖維質，有助腸道蠕動與排便順暢。

4.含茄紅素、β-胡蘿蔔素、多醣體，整碗湯都是天然的抗氧化營養。

5.可依喜好調整成酸辣湯、清爽蔬菜湯或重口味湯底，一鍋多變，日常料理也不容易吃膩。

 

營養分析（2人份）

熱量：約 529 kcal

蛋白質：約 30 g

脂肪：約 34 g

碳水化合物：約 32 g

膳食纖維：約 22 g

鈉：2617mg

 

 

 

 

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作者： 奚沐炘，陳婷鈺營養師審核 

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2025-12-02 發佈

其實就是傳統大家愛吃的炒泡麵，但我使用喜願小麥的蕎麥拉麵(非油炸)，口感一樣Q彈有勁！搭配冬炎醬與檸檬汁，完美結合台式與泰式風味，做法非常簡單，冰箱有什麼菜都可以拿來搭配！

食材（2人份)

黑葉白菜兩把 約 75 克 (切段)

青江菜兩把 約 80克  (切段)

金針菇 50克 (切段)

紅蘿蔔 60克 (切片)

中番茄一顆 45克 (切丁)

紫洋蔥60克 (切絲)

油豆腐一盒(280克) (切丁)

喜願小麥 蕎麥拉麵2包

橄欖油2大匙

薄鹽醬油2匙 約10克

冬炎醬1匙 約5克

檸檬汁1大匙(可依個人口味調整)

 

作法

1. 熱油把洋蔥炒軟後，放入油豆腐。

2. 加入醬油、冬炎醬以及檸檬汁，拌炒均勻。

3. 倒入300cc熱水，加入全部的蔬菜，拌炒均勻。

4. 倒入500cc熱水，放入麵體，確保麵體泡到水，蓋鍋悶6分鐘。

5. 3分鐘時開鍋將麵體翻面稍微弄散，再蓋鍋繼續悶，如果水不夠可以補充100-200cc。

6. 麵體悶軟後稍微拌炒，完成。

 

特色

只要使用正確的食材，我們也可以把原本不健康的料理變健康，重點是一樣好吃！

 

 

 

 

營養分析（2人份）

熱量：約 952 kcal

蛋白質：約 58g

脂肪：約 30g

碳水化合物：約 113g

膳食纖維：約 14g

鈉：約1030mg

 

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作者： 奚沐炘，陳婷鈺營養師審核 

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2025-11-18 發佈

身為素食者，家中常備冷凍蔬菜、罐頭與各式堅果種子已經是習慣了。這些食材，其實只要稍微混搭一下冰箱剩下的一些蔬菜，就能搖身一變成為一道風味濃郁的千層麵料理，而且完全不需使用蛋奶，也能讓人胃口大開，一口接著一口，每一口都吃得到豆類、蔬菜、堅果，還能補充維生素 B12，可說是實用又營養的一道家常菜。

要製作千層麵，家裡需有一定容量的烤箱，一般烤吐司的小烤箱容量太小，較難堆疊出層次豐富、食材量足夠的千層麵。

這次示範使用的設備為：
烤箱： 28 公升（W595 × D480 × H460 mm）
烤盤： PYREX 方形玻璃烤盤 2.4 QT（約 23 × 23 cm）

食材 （3–4人份）

主體

• 千層麵片 6–8 片（約 3–4 層，每層 2 片）

• 綠色葉菜類約100g或是半包（洗淨、切段）

• 洋蔥 1 顆（切絲）

• 蒜頭 4–5 瓣（切碎）

• 茄子 1 條（洗淨切片）

• 九層塔 1 大把（洗淨去粗梗）

• 扁豆罐頭 1 罐（每層使用約 1/3罐）

• 無調味番茄醬 1 罐

腰果醬

• 生腰果 1 碗（用開水泡隔夜）

• 植物奶 1 杯（豆漿、燕麥奶、堅果奶皆可）

• 營養酵母 2 大匙

• 味噌 1 大匙

• 鹽 少許

調味料

• 橄欖油 適量

• 鹽、黑胡椒 少許

作法

1. 製作腰果醬

將泡軟的腰果、植物奶、營養酵母、味噌與少許鹽放入調理機中。
先用低速打碎，再逐漸調高速度，打到均勻、可輕鬆塗抹的質地為止。

2. 預熱烤箱

烤箱預熱至 180°C。

3. 開始堆疊千層麵

準備烤盤

在烤盤內倒入少許橄欖油，用刷子均勻塗抹四周。

堆疊千層麵（重複 3–4 層）

番茄醬層：

1. 底層鋪上 2–3 大匙番茄醬。

2. 一層綠色蔬菜（記得分成 2–3 份使用 )

3. 少許洋蔥絲

4. 撒少許鹽　（不要太多，因為每層都會灑一點點）

腰果泥層：

5. 放上兩片千層麵

6. 塗抹厚厚一層腰果醬，完全覆蓋麵片

7. 一層扁豆

8. 鋪上茄子片

9. 撒一些蒜頭

10. 撒上九層塔

11. 少許黑胡椒

12. 放上兩片千層麵

再重複番茄層、腰果醬層直到達到烤盤高度

最頂層

最頂層可以先鋪一層番茄醬在千層麵上，並將比較不會燒焦的茄子、洋蔥與蒜頭鋪在上面，最後再抹一層邀果醬，撒上橄欖油、鹽與黑胡椒。

4. 烘烤

放入 180°C 烤箱 20–25 分鐘。
以叉子插入麵片，若已被番茄醬與腰果醬的水分煮軟，即可取出。

5. 冷卻與享用

取出後靜置 5–10 分鐘，層次會更穩定，切片時不易散開。

每人份（4 份分食）

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2025-11-06 發佈

關於無麩質飲食該怎麼執行才能確保營養均衡，可以參考這篇文章《無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！》，這篇文章我們就來示範用豆類取代麵粉的早餐鬆餅。

高蛋白無麩質鬆餅（1人份）

食材

乾材料

* 義美豌豆蛋白　15 克
* 紅扁豆粉　30 克
* 泡打粉　½ 茶匙

濕材料

* 蘋果醋　½ 茶匙
* 寡糖　10 克
* 飲用水　80–100 克

煎煮用油
* 葵花油　約 1 茶匙（5 克）

搭配建議
可依喜好添加水果、楓糖漿、水果醬或花生醬。

 

作法

1. 混合乾材料：在一個碗中，將豌豆蛋白、紅扁豆粉與泡打粉混合均勻。
2. 混合濕材料：在另一碗中，將蘋果醋、寡糖與水攪拌均勻。
3. 製作麵糊：慢慢將濕材料倒入乾材料中，一邊攪拌至粉類至完全溶入，形成略帶流動但不過於稀的麵糊（runny texture）。
4. 煎餅：

• 在不沾鍋中刷上一層薄油，以中火加熱。
• 取約 2–3 湯匙麵糊倒入鍋中。
• 當表面氣泡消失、光澤感變霧面時翻面。
• 另一面再煎 1–2 分鐘即可。

5. 重複上述步驟，可製作約 2.5 片鬆餅。
6. 上桌享用：搭配水果、楓糖漿或堅果醬，風味更佳。

 

營養成分估算（每份，不含配料）

| 項目 | 含量 |
| ----- | -------------- |
| 熱量 | 約 245 kcal |
| 蛋白質 | 約 20.5 g |
| 脂肪 | 約 7.0 g |
| 　飽和脂肪 | 約 0.6 g |
| 碳水化合物 | 約 20.5 g |
| 　糖 | 約 10 g（含寡糖） |
| 膳食纖維 | 約 3.5 g |
| 鈉 | 約 170 mg（含泡打粉） |

----------
豌豆蛋白粉（100g 含蛋白質 80g, 熱量 400 kcal）

紅扁豆粉（100g 含蛋白質 25g, 熱量 350 kcal）

寡糖（每 10g 約 30 kcal）

葵花油（5g 約 45 kcal）

 

 

 

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作者： 陳婷鈺營養師 

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2025-10-21 發佈

無蛋、無奶、無麩質，一樣濃郁好吃的布朗尼！
這個食譜超簡單，手殘也不會失敗! 

使用栗子南瓜取代麵粉與糖，不僅自然帶甜、富含纖維，也讓整體口感更濕潤綿密。
再搭配高蛋白的碗豆粉、濃豆漿，以及取代雞蛋的蘋果泥，是減重與健身族補充植物蛋白的完美甜點！

基礎版（3人份）

食材

1. 南瓜 150 克（切片）

2. 班巴豆奶粉 40 克

3. 蘋果泥 3 大匙

4. 核桃 4 顆（切碎、先乾煎更香）

5. 可可粉 15 克

6. 75% 黑巧克力 20 克（切碎）

7. 泡打粉 2 克

8. 果寡糖或黑糖 20 克

 

高蛋白版（3人份）

食材

1. 南瓜 150 克（切片）

2. 燕麥片 40 克

3. 碗豆粉 30 克（蛋白質 23.7 克）

4. 無糖濃豆漿 40 ml

5. 蘋果泥 3 大匙

6. 核桃 4 顆（切碎、先乾煎更香）

7. 可可粉 15 克

8. 75% 黑巧克力 20 克（切碎）

9. 泡打粉 2 克

10. 蘋果醋 1 小匙

11. 果寡糖或黑糖 20 克

 

作法

1. 南瓜切片後微波約 4 分鐘軟化，同時預熱烤箱至 160°C。

2. 趁熱加入巧克力壓成泥，再放入其餘材料（除核桃外），攪拌均勻。

3. 將麵糊倒入模具，灑上核桃裝飾，放入烤箱 160°C 烘烤 15 分鐘。

4. 出爐後放涼 15–20 分鐘（可用電風扇加速），即可享用！
   想吃冰涼口感的話，也可放入冷凍約 2 小時再取出。

小提醒：栗子南瓜本身就有甜味，想減糖可省略額外甜味來源。

 

每人份營養分析（以3人份計）

無麩質布朗尼（基礎版）

熱量： 約187 kcal

蛋白質： 5.2 g

脂肪： 7.2 g

碳水化合物： 30.8 g

膳食纖維： 6.4  g

糖： 7.9–14.5 g

鈉： 83 mg

無麩質布朗尼（高蛋白版）

熱量：約226 kcal

蛋白質： 14.0 g

脂肪： 9.1 g

碳水化合物： 32 g

膳食纖維： 5.8 g

糖：約 6.7–13.3 g

鈉：約 167 mg

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作者： 奚沐炘、陳婷鈺營養師 

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2025-10-15 發佈

以植物奶取代鮮奶油，搭配雙菇與洋蔥的自然甜味，這道湯品香氣濃郁、口感滑順，以洋車前子取代太白粉當作勾芡，不僅提升膳食纖維，也可以控制整體的熱量。

食材（2–3人份)

乾香菇 15 g（前一晚以冷水泡過，切小丁）

白蘑菇 95 g（洗淨切片）

小洋蔥 1 顆（或半顆大洋蔥，切絲）

橄欖油 1/2 湯匙

洋車前子粉 1 茶匙

植物奶 350 c.c.（可選豆奶、燕麥奶、班巴豆奶等）

無鹽蔬菜高湯 400 c.c.

鹽、黑胡椒 適量

乾迷迭香 少許

青蔥切小段 裝飾提味用

 

作法

1. 中火加熱橄欖油，放入洋蔥炒至透明、散發甜味。

2. 放入泡好的香菇丁、白蘑菇片與迷迭香，加入少許鹽，炒至體積縮小。

3. 倒入蔬菜高湯，轉中小火煮約15分鐘。

4. 加入洋車前子粉攪拌，使湯略為濃稠。

5. 倒入植物奶，以中大火加熱並持續攪拌至輕微沸騰。

6. 依個人口味再加鹽與黑胡椒調整，撒上青蔥即可上桌。

 

特色

• 無奶油、低油脂，降低飽和脂肪攝取。

• 使用植物奶與洋車前子粉取代傳統濃湯基底，滑順又高纖。

• 菇類富含β-葡聚糖與抗氧化物，有助免疫力與腸道健康。

• 約30分鐘即可完成，適合平日晚餐或輕食午餐。

  

 

每人份營養分析（以2人份計）

熱量：約215 kcal

蛋白質：約9 g

脂肪：約9 g

碳水化合物：約20 g

膳食纖維：約6 g

添加糖：0 g（未額外添加糖分）

鈉：約360 mg

 

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2025-10-14 發佈

 

 

一、班巴豆奶火龍果冰磚（2人份）

材料

冷凍紅火龍果150 g
班巴豆奶粉10 g (可用80mL的其他植物奶代替)
熱水80 mL
奇亞籽1.5大匙（約15 g）
開水50 mL
香蕉半根（約50 g）

作法

1. 火龍果前一天先切好冷凍。

2. 將班巴豆奶粉以熱水沖開，加入奇亞籽，靜置20–30分鐘使其吸水膨脹。

3. 將所有材料放入果汁機打成泥。

4. 倒入容器中冷凍2–3小時，取出切成冰磚即可。

特色

無添加糖，甜味來自水果與香蕉中的天然糖分。
富含膳食纖維、花青素、Omega-3與維生素C。
熱量低、清爽解膩，是減重聖品!

營養分析（每人份）

熱量：90 kcal
碳水化合物：17 g
蛋白質：3 g
脂肪：2 g
飽和脂肪：0.25 g
添加糖：0 g（僅天然果糖）
鈉：13 mg
游離糖佔WHO建議上限比例：0%

 

二、抹茶豆奶星冰樂（2人份）

材料

冰塊200 g
無糖豆漿150 g
果寡糖或黑糖20 g
抹茶粉8 g

作法

1. 將所有材料放入果汁機打成冰沙。

2. 可依個人喜好調整抹茶粉濃度或冰塊比例。

特色

含兒茶素（EGCG）：抗氧化、抗發炎。
豆漿提供蛋白質與大豆異黃酮。
糖量低於市售星冰樂，使用果寡糖更有助腸道益菌。

營養分析（每人份）

熱量：75 kcal
碳水化合物：11 g
蛋白質：3.5 g
脂肪：2 g
飽和脂肪：0.25 g
添加糖：5 g（果寡糖或黑糖）
鈉：18 mg
游離糖佔WHO建議上限比例：約10%

 

三、燕麥奶摩卡（2人份）

材料

即溶咖啡粉4湯匙 + 熱水340 mL
無糖可可粉30 g + 溫水40 g
燕麥奶200 mL（加熱）
黑糖10 g
肉桂粉約1茶匙（可省略）

作法

1. 將咖啡粉以熱水沖開。

2. 另將可可粉與溫水調勻。

3. 依個人喜好，調整咖啡與巧克力醬的比例後加入黑糖。

4. 倒入加熱後的燕麥奶，撒上肉桂粉即完成。

特色

可可多酚與咖啡因，都具有抗氧化與提神的作用。
燕麥奶提供天然甜味與滑順口感。
糖量僅為市售摩卡飲品的一半。

營養分析（每人份）

熱量：105 kcal
碳水化合物：17 g
蛋白質：2.5 g
脂肪：2.5 g
飽和脂肪：0.5 g
添加糖：5 g（黑糖）
鈉：25 mg
游離糖佔WHO建議上限比例：約10%

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參考資料：

1. 衛生福利部食品藥物管理署。《台灣食品成分資料庫》

2. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, 2024.

3. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015. Executive summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285538/

4.  Breda J, Jewell J, Keller A. The Importance of the World Health Organization Sugar Guidelines for Dental Health and Obesity Prevention. Caries Res. 2019;53(2):149-152. doi: 10.1159/000491556. Epub 2018 Aug 7. PMID: 30086553; PMCID: PMC6425811.

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作者： 奚沐炘、陳婷鈺營養師 

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2025-10-08 發佈

天氣越來越熱，蚊子都往北移動了，當小昆蟲的生態都在改變時，植物的生態當然也有所變化。因此，科學家紛紛在尋找能適應極端氣候的農作物。上次介紹過台灣本土的小米（完美小米沙拉 食譜），這次要帶來的新食材是來自西非迦納的班巴拉豆（學名：Vigna subterranea）。

什麼是班巴拉豆？

班巴拉豆跟花生有點像，長在土裡，蛋白質勝過一些堅果。奈及利亞人常吃的 Okpa（很像鹹發糕的國民點心）就是完全用班巴拉豆粉做成的。它的特點是極度耐旱、種植省水，還能固氮、恢復土壤養分，是未來氣候變遷下的潛力作物之一。

這次配合線上活動【植物奶料理創意大挑戰】，由未來奶．班巴團隊贊助挑戰獎品，也讓我們第一次嘗試用這個特別的食材做料理。

From Wikipedia. Title: Bambara beans (Vigna subterranea) on a market in Ghana. Author Flixtey

班巴豆奶泰式紅咖哩醬 (兩人份)

濃郁香辣、奶香滑順，一醬多用！
這款泰式紅咖哩醬，不論是配麵、配飯、或是沾薄餅，都能成為最有存在感的一道菜!

一、主食與蔬菜食材

若只想做醬料，請直接跳到「二、班巴豆奶泰式紅咖哩醬食材」。

• 蕎麥拉麵 2 包

• 橄欖油 3 湯匙

• 栗子南瓜 1 顆（去籽切片）

• 香菇（新鮮或乾燥）切片

• 綠豆芽洗淨 一碗

• 紅蘿蔔 半根（切片）

• 毛豆 半碗（退冰）

二、班巴豆奶泰式紅咖哩醬食材

• 班巴豆奶 1 罐（340 c.c.，也可用豆奶或燕麥奶取代）

• 青蔥 1 根（切小段，部分留作裝飾）

• 蒜頭 2 瓣（切末）

• 薑末 2 茶匙

• 紅色純植物咖哩醬 1 包（此次使用泰國 Siam 牌，含五辛）

• 黑糖 1 湯匙

• 萊姆汁 1 顆（依口味調整）

三、作法

若只想作醬料，請從「步驟五」開始。

一、烤栗子南瓜

• 預熱烤箱至 180–200°C。
• 將調味好的南瓜片鋪在烘焙紙上。
• 烘烤約 15–30 分鐘至表面金黃。

二、汆燙蔬菜

• 紅蘿蔔片放入滾水中煮約 10 分鐘，撈起放涼。
• 綠豆芽放入滾水中約 3 分鐘，撈起放涼備用。

三、炒香菇

• 平底鍋中放入 1 茶匙橄欖油，炒至香菇上色後放涼備用。

四、煮麵條

將麵條放入滾水中煮約 3 分鐘，撈起後淋上少許油預防結塊，放涼備用。

五、班巴豆奶泰式紅咖哩醬

• 中高火熱鍋，加入 1 湯匙橄欖油。
• 加入青蔥翻炒約 3 分鐘至透明。
• 加入薑末與蒜末，再炒 1 分鐘。
• 倒入紅咖哩醬拌勻，加熱至微滾。
• 倒入班巴豆奶 1 罐（340 c.c.），加入黑糖，小火燉煮約 5 分鐘。
• 加入萊姆汁拌勻後再煮 2 分鐘。
• 若有準備蔬菜，可放入毛豆、豆芽、紅蘿蔔，調整鹽味後熄火。

 

六、組合上桌

將麵條放入碗中，淋上香濃的紅咖哩醬與蔬菜，擺上烤南瓜、香菇與青蔥裝飾，即可享用。

特別推薦

這次使用的喜願小麥蕎麥拉麵，小麥與蕎麥在種植的過程中不使用農藥、除草劑、化學肥料，並採取「不捕（毒）鳥」的友善措施，實踐保護生命與永續的理念，而且這個蕎麥麵條有添加小麥蛋白，每包都能補上一份蛋白質。 

熱量分析 (每人)

熱量：700.60 kcal （主要是來自Siam咖哩包，可用咖哩粉+取代）

蛋白質：20.77 g

脂肪：43.25 g

飽和脂肪：15.55 g

碳水化合物：76.35 g

糖：19.30 g

膳食纖維：10.35 g

鈉：818.60 mg　（主要是Siam咖哩包）

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延伸閱讀：

1.  完美小米沙拉 

2.  為什麼要吃發芽穀類、豆類? 

3.  顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？ 

4.  營養師～這個食材蛋白質高嗎？ 

5.  泰式綠咖哩(五辛) 

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感謝未來奶．班巴團隊提供食譜，本食譜已依我們的口味以及可取得的食材略作調整。

作者： 陳婷鈺營養師 

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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2025-09-25 發佈

小米在台灣已有至少 5000 年的栽種歷史¹，但隨著時代演變，原本超過 200 多個品種，如今僅剩十幾種仍被保存與種植。小米屬於 C4 植物，特別能適應極端高溫與乾旱環境，在氣候變遷日益嚴峻的今天，更顯得彌足珍貴。也因如此，自 2019 年起，慈心基金會承接國家發展委員會的「建構花東六級化產業鏈計畫」²，積極與花東地區的部落合作，推動小米的復耕與文化復興。

從營養角度來看，小米相較於稻米，蛋白質含量更高，甚至與紅藜相當。其中白胺酸³的比例也很優秀，若能搭配豆類食材一起食用，再加上適度的重量訓練，對於想要增肌的人來說，無疑是理想的主食選擇。

這道【完美小米沙拉】靈感來自波奇碗，融合了地中海的飲食元素：以橄欖油、核桃與大量檸檬汁提味，再搭配豐富多樣的植物性食材。一碗就能同時兼顧高纖、低脂、豐富蔬果與高蛋白的需求! 也正因如此，我們稱它為「完美小米沙拉」。

食材

醬料

蒜末（或改用薑末，無五辛版本）

核桃 10 顆，掰小塊

黑芝麻 2 大匙

橄欖油 1 大匙

義式香料、鹽 適量

作法

準備穀物

前一晚先將小米與糙米分別煮熟並放涼。

煮熟放涼後，手上抹些植物油，將小米與糙米混合均勻。放冰箱一晚。

糙米建議用 1:1（米:水）比例蒸煮，口感粒粒分明，若以蔬菜高湯取代水，能幫沙拉提升風味!

糯小米則用 1:1.75（米:水），避免燒焦。

備註：因為糯小米比較會吸水，怕放太少水會燒焦，所以用比較多的水烹煮，另外小米烹煮的時間比糙米短，跟糙米一起煮可能會讓小米黏性與含水性更高，所以不建議一起煮。

純素羊乳酪作法

1. 將豆腐瀝乾並壓重約 1 小時，去除水分。
2. 調製醃料：將水、白味噌、橄欖油、營養酵母、蘋果醋、檸檬汁、鹽、蒜末（或薑末）、義式香料混合。
3. 豆腐撕成小塊，放入醃料中翻拌均勻。
4. 冷藏至少 1 小時，建議隔夜更入味。

準備醬料

1. 平底鍋熱油，加入蒜末（或薑末）拌炒 1 分鐘。
2. 加入黑芝麻、核桃與義式香料，小火炒至香氣釋出。
3. 放涼備用。

組合沙拉

1. 大碗中放入胡蘿蔔丁、小黃瓜丁、彩椒丁、蘋果丁、混合穀物與純素羊乳酪。
2. 加入檸檬汁與炒好的醬料，拌勻。
3. 盤中擺上沙拉葉，盛入拌好的小米沙拉。可再灑香菜末增添風味。

營養分析（每人份，食譜提供3人份）

營養素	每人份（約 1 碗）
熱量	420 kcal
碳水化合物	50 g
蛋白質	16 g
脂肪	18 g
└ 飽和脂肪	2.5 g
└ 多元不飽和脂肪 (PUFA)	6.5 g
└ 單元不飽和脂肪 (MUFA)	7 g
膳食纖維	9 g
白胺酸 (Leucine)	1.35 g
鐵	4.3 mg
鈣	185 mg
鈉	270 mg（主要來自味噌與鹽）
鉀	740 mg
鎂	115 mg
鋅	2.1 mg
維生素 A (β-胡蘿蔔素換算)	310 μg RAE
維生素 C	45 mg
維生素 E	2.8 mg α-TE
維生素 B12	2.0 μg

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補充說明：白胺酸：雖然已經有 1.35 g，但若要達到「增肌最佳門檻」的 2.8–3 g/餐，建議搭配豆漿、毛豆或額外豆腐。

參考資料：

1. Tsang, CH., Li, KT., Hsu, TF. et al. Broomcorn and foxtail millet were cultivated in Taiwan about 5000 years ago. Bot Stud 58, 3 (2017). https://doi.org/10.1186/s40529-016-0158-2
2. 曾蘭淑. "深入鄉野．尋小米去: 小米復耕的挑戰." 台灣光華雜誌, Aug. 2021, www.taiwan-panorama.com/Articles/Details?Guid=59202eac-ccc9-4193-8b32-99af36a71edd. Accessed 25 Sept. 2025.
3. 食品營養成分資料庫." 衛生福利部食品藥物管理署, www.consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178. Accessed 25 Sept. 2025.

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食譜作者：陳婷鈺營養師

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2025-09-16 發佈

 

這道台式溫沙拉運用多種不同顏色的蔬菜，提供豐富的植化素與抗氧化物，有助於減少體內發炎、提升免疫力。而平時容易忽略的蛋白質也透過板豆腐融入其中，讓每一口都充滿營養！

芝麻是優質的鈣質來源，對於素食者與長者的骨骼健康特別重要。這次食譜為了美觀，使用了白芝麻，但其實黑芝麻的鈣質含量幾乎是白芝麻的20倍! 平時在家建議使用黑芝麻醬幫自己的鈣質加分!

如果想減少油脂攝取，食譜中各種煎、炒可以汆燙或蒸煮的方式代替，搭配煎好的豆腐與芝麻醬，即可輕鬆完成！
以下是較完整的製作步驟：

食材

蔬菜

嫩蘆筍 1 把（切 2 段）
彩椒（紅、黃、綠）各 1 顆（切塊）
節瓜 2 小條（切厚片）
洋蔥 1 顆（切絲）
蒜頭 3 瓣（切碎）
青花椰菜 5 小朵
白花椰菜 5 小朵
玉米筍 10 支（約 1 包）

蛋白質

板豆腐 1 盒（先壓出水分，備用）

調味料

基本調味：鹽、橄欖油（適量）、檸檬汁１匙

味噌汁：味噌 1 匙 + 熱水 100c.c.（混合備用）

芝麻醬汁：

白芝麻 1 匙

統一生機芝麻醬 2 匙（蓋子有牛皮紙包裝的）

米霖 2 匙

檸檬汁 ２ 匙（約 2 小顆檸檬）

作法

1. 準備豆腐與醬汁

壓豆腐：板豆腐以重物壓 1 小時，瀝掉多餘水分，備用。

榨檸檬汁：將檸檬洗淨、切半，榨汁備用。

調味醬：

味噌汁：將味噌 1 匙溶於 100c.c. 熱水中，攪拌均勻，備用。

芝麻醬汁：將芝麻醬、米霖、檸檬汁、鹽混合，攪拌至滑順，備用。

 

2. 燙熟蔬菜

煮滾一鍋熱水，加入少許鹽。

依序燙煮蔬菜：

青花椰菜、白花椰菜、玉米筍（3 分鐘），撈起放涼。

3. 煎炒蔬菜

節瓜：鍋中加少許橄欖油，將節瓜雙面煎至微焦，取出備用。

彩椒、蘆筍、蒜末：同鍋再加少許油，放入蒜末、彩椒、蘆筍炒至稍軟，淋上 1 匙檸檬汁，撒少許鹽，拌炒 1 分鐘，取出備用。

洋蔥：鍋中再加少許油，炒至透明帶金黃色，取出備用。

 

4. 煎豆腐

壓好的板豆腐切 12 塊。

平底鍋加少許油，熱鍋後放入豆腐，以中小火煎至雙面金黃。

倒入事先調好的味噌汁，待豆腐吸收湯汁後，即可起鍋。

 

5. 組合沙拉

將所有燙熟、煎炒過的蔬菜與豆腐放入大碗中混合。

淋上芝麻醬汁、撒上白芝麻，即可享用！

食譜約四人分

每份

340大卡

16克 蛋白質 (18%)

14克 脂肪 (36%)

40克 碳水化合物 (46%)

8.25 膳食纖維

20毫克鈣質，(改成黑芝麻醬321毫克)

7毫克 鐵質

130毫克 維生素C

148 毫克 維生素A (視網醇當量)

 

同步刊登於  2025年【我們的銀髮時代春季刊-長壽飲食】 

 

 

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食譜作者：陳婷鈺營養師

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2024-02-05 發佈

黑糖豆奶酪 (English Below)

原食譜2人份，年菜可分給6人享用

材料

豆奶（原味）330g

葛粉20g

黑蜜（黑糖 10g、紅砂糖 40g）

水 40m

熟黑豆 2顆

作法

1.豆奶和葛粉用打蛋器充分混拌融合，用網篩過澸。

2.將1放入鍋中以小火加熱。用湯匙慢慢地混拌十分鐘，變黏稠後盛入容器,讓它稍微變涼。

3.在鍋裡放人黑糖和紅砂糖，以小火加熱成液狀，

   略微冒煙後熄火，一面沿著平匙，一面慢慢加水混合製成黑蜜。

4.在 2. 中淋上適量的黑蜜，再放上煮黑豆。

Black Sugar Soy Pudding

Original Recipe serves 2, suitable for sharing among 6 during the Lunar New Year festivities.

Ingredients:

• 330g Soy Milk (plain)
• 20g Kudzu Starch (Arrowroot Starch)
• 10g Brown Sugar
• 40g Granulated Sugar
• 40ml Water
• 2 Cooked Black Beans

Instructions:

1. In a mixing bowl, thoroughly blend soy milk and kudzu starch using a whisk until well combined. Strain the mixture through a sieve.

2. Transfer the mixture to a saucepan and heat over low heat. Stir slowly with a spoon for about 10 minutes until it thickens. Then, pour the mixture into containers and let it cool slightly.

3. In the same saucepan, add brown sugar and granulated sugar. Heat over low heat until melted into a liquid form. Once it begins to emit a slight smoke, turn off the heat. Slowly add water while stirring with a spatula to create black sugar syrup.

4. Drizzle a suitable amount of black sugar syrup over the pudding from step 2. Then, top with cooked black beans.

營養分析 (Nutrition Analysis)

	6人分 (6 servings)	1人分 (1 serving)
熱量 (大卡) Calories (kcal)	378.9	63.2
蛋白質 (克) Protein (g)	9.163	1.5
脂肪 (克) Fat (g)	5.358	0.9
碳水化合物 (克) Carbohydrate (g)	75.3	12.6
粗纖維 (克) Crude fiber (g)	0.7	0.1
膳食纖維 (克) Dietary fiber (g)	10.05	1.7
膽固醇 (毫克) Cholesterol (mg)	0	0.0
飽和脂肪 (克) Saturated fat (g)	0.008	0.0
鎂 (毫克) Magnesium (mg)	45.36	7.6
鋅 (毫克) Zinc (mg)	0.7575	0.1
鈣 (毫克) Calcium (mg)	94.79	15.8
鐵 (毫克) Iron (mg)	6.422	1.1
B2 (毫克, mg)	0.0659	0.0
B6 (毫克, mg)	0.0683	0.0
B9 葉酸 (微克, microgram)	1.532	0.3
鈉 (毫克, mg)	146.3	24.4
添加糖 (公克) Added sugar (g)  一天不宜超過50公克的添加糖	50	8.3

春節菜單

(點菜名進入食譜)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly 

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad 

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup 

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age 

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu  

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh 

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding 

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參考食譜：
舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版

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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師 、陳沁羚行銷企劃

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