食譜
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寫這一篇是想要鼓勵吃素的人，多利用各種穀類以及小型豆類當作主食的來源，如此可以增加飲食的多樣性，還可以確保攝取到各式各樣的營養素。
穀類的烹飪，我試過傳統電鍋、電子鍋以及壓力鍋，讓我覺得最方便也最好吃的方式是壓力鍋。
近期常吃的組合是小米、大麥 (洋薏仁)以及綠豆。
作法:
1. 我通常會先在米罐中，放入這幾個禮拜想要吃的組合。這次是小米、大麥、綠豆，比例是1:1:1
2. 接著蓋上米罐的蓋子，開始搖晃罐身，讓穀類、豆類均勻混合
3. 打開米罐，舀出你要煮的份量到內層的小鍋中 (我通常會一次煮兩杯，冰在冰箱可以吃3~4天)
4. 將穀、豆類洗淨後，可以浸泡一個晚上，去除抑制營養吸收的植化素，但沒時間也可以直接烹煮
5. 煮成飯的質地，通常是 【穀、豆類】 :【水】=【1】 : 【1.2~1.5】
6. 在壓力鍋中加入300 ~ 400 c.c 左右的開水，然後放入架子
(上圖: 內鍋跟架子的樣子，尚未放入壓力鍋中)
7. 把小鍋放在架上
8. 確保壓力鍋的蓋子有鎖緊
9. 打開中大火開始加熱，待壓力上升後 (這裡大家要參考說明書，因為各品牌的不大一樣，例如圖中使用的這款，是看到軟塞上升到兩條線)
10. 轉小火，開始計時10~20分鐘 (越久會越軟，若有泡隔夜，煮的時間也偏短)
11. 時間到後，關火，等壓力洩氣 (這裡也要看牌子，有些高級品牌還有電子顯示器)
12. 待壓力完全釋放後，再靜置個10~15分鐘會更好吃
(上圖: 成品)
以我個人的經驗，壓力鍋煮出來的全榖飯是比較Q嫩的，但缺點是要顧火。
現在也有很多牌子在賣電子壓力鍋，更適合懶人烹飪。
疫情期間，全榖飯搭配營養酵母與巴西堅果一起食用，能攝取到更多營養素。
延伸閱讀:
作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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異國料理常常用到各式各樣的香料，它們都是非常好的抗疫食材，繼上次的檸檬香茅清湯，這次我們換了香料，整碗湯完全變成另一種風味。
【食材，三~四人份】
1. 無鹽蔬菜高湯或開水 1000~1500 c.c.
2. 蒜頭，三瓣，切碎
3. 一根胡蘿蔔，切滾刀塊
4. 一根玉米，將玉米粒切下，或一碗罐頭玉米粒
5. 一條茄子，切滾刀塊
6. 一碗小番茄，切一半，或罐頭番茄
7. 熟鷹嘴豆一碗
8. 鴻喜菇 75g 左右
9. 一碗冷凍花椰菜
|
蒜頭 |
胡蘿蔔 |
玉米 |
|
茄子 |
小番茄 |
熟鷹嘴豆 |
|
鴻喜菇 |
冷凍花椰菜 |
【調味料】
(上圖: 香料，百里香後來沒有用到)
1. 橄欖油 30 c.c
2. 一片月桂葉
3. 一匙義式香料，約15c.c.
4. 黑胡椒，依個人喜好添加
5. 鹽，兩匙 (罐子裡附的超小湯匙)
6. 肉豆蔻粉，少許
(上圖: 肉荳蔻粉)
【作法】
1. 冷鍋冷油，將蒜頭以中小火慢慢炒香
2. 加入義式香料，拌炒30秒
3. 加入番茄，拌炒1~2分鐘
4. 加入鴻喜菇、玉米粒，拌炒1~2分鐘後，轉小火，蓋鍋悶煮2~3分鐘。
5. 加入胡蘿蔔、茄子、鷹嘴豆、高湯或開水，轉中小火，蓋鍋悶煮10~15分鐘。
6. 最後加入冷凍花椰菜與調味料 (注意肉豆粉要非常少量的慢慢加，以免味道過重)。
7. 待花椰菜完全被加熱後，即可上菜。
食用時，搭配喜歡吃的五穀雜糧，就是一頓很營養的餐點了!
學會網站上還有許多各式各樣很適合拿來防疫的食譜:
延伸閱讀：
作者：陳婷鈺 營養師
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最近身邊的人一一確診新冠肺炎，居家隔離期間該吃什麼才能減輕不舒服的感覺，加快復原呢?
這碗檸檬香茅蔬菜清湯能緩解口乾舌燥的不適，淡淡的檸檬草味聞起來療癒，微酸的湯頭也能促進食慾。
【食材，三~四人份】
1. 無鹽蔬菜高湯或水- 1000~1500 c.c 左右
2. 香茅- 洗淨後，剝掉外部較硬部分，留根部 (白色部分)，然後切段，約30g
3. 薑片- 約15-17g
4. 蒜頭- 10-12g
5. 胡蘿蔔切塊- 200g
6. 小番茄切半- 250g
7. 青江菜切段- 兩把 或 110g
8. 綠豆芽- 100g
9. 玉米切段 - 一條 或 215g
10. 板豆腐切塊- 一盒
11. 鴻喜菇 - 70g
12. 生腰果 - 50g
|
香茅 |
薑片 |
薑片+蒜頭 |
|
胡蘿蔔 |
小番茄 |
青江菜 |
|
綠豆芽 |
玉米 |
板豆腐 |
|
鴻喜菇 |
生腰果 |
各種香料 |
【調味料】
1. 醬油: 一匙 (15mL)
2. 糯米醋: 一匙 (15mL)
3. 芥末籽醬: 1茶匙 ( 5mL)
4. 橄欖油: 30mL
5. 一顆檸檬，榨汁備用 (怕酸的人可省略)
【作法】
1. 在鍋中加入橄欖油，開火 (中火)。
2. 加入薑片、蒜頭、香茅拌炒至飄出香味 (以溫火慢慢拌炒就好)。
3. 放入鴻喜菇、番茄、胡蘿蔔，拌炒後，轉中小火，蓋鍋悶煮個3~5分鐘。
4. 加入玉米、板豆腐、腰果及高湯或開水並蓋鍋。
5. 以中大火讓湯滾以後，轉至中小火悶煮10~15分鐘。
6. 加入醬油、醋與芥末籽，拌勻。
7. 最後加入綠豆芽與青江菜，這時可以決定是否要多加水以蓋過所有食材，並嘗嘗味道，看是否有需要調整調味料。
8. 讓湯再滾一次，待青菜軟後，即可上菜 。
這碗充滿植化素、維生素、礦物質與微量元素的清湯，可以幫助身體抑制發炎反應，減少氧化的壓力。
而且它溫和的口感以及淡淡的香氣，還能有效舒緩不適。
嗜酸味的人，可以在食用前，把檸檬汁加入湯中。
另外可搭配一碗雜糧飯一起食用，營養加倍！
學會網站上還有許多各式各樣很適合拿來防疫的食譜:
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作者：陳婷鈺 營養師
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✨無添加糖、無奶、無蛋、無麵粉✨
[塔皮材料]
熟透香蕉 70g
大燕麥片 50g
[內餡材料]
85%可可塊 15g（板塊狀的二片）
嫩豆腐 50g
[作法]
---請務必先把烤箱預熱160度---
1. 熟透香蕉壓成泥，混入大燕麥片攪拌均勻
(上圖: 混和好的塔皮材料)
2. 烤盤抹少許油防沾黏，燕麥塔皮用湯匙壓緊成塔狀，邊緣用叉子壓出紋路
( 上圖: 模型抹油防沾黏、壓塔皮的步驟圖 [如使用矽膠模具就不用抹油] )
3. 塔皮160度烤10-15分取出放涼（壓越薄越脆，烤的時間需縮短以免燒焦）
(上圖:烤好放涼中的燕麥塔皮)
4. 85%巧克力掰成小塊放入耐熱盆，放回烤箱用剛剛的餘溫慢慢融化
5. 嫩豆腐攪碎，過篩二次（重點步驟：讓口感細緻）
(上圖:嫩豆腐過篩二次)
6. 取出已融化的巧克力，加入過篩的嫩豆腐攪勻
(上圖: 過篩後的嫩豆腐放入已融化好的巧克力塊中拌勻)
7. 內餡放入塔皮內，用湯匙抹平
(上圖:用湯匙把內餡鋪平回塔皮中)
8. 烤箱160度烤10分，取出後視喜好，撒上可可粉/核桃
(上圖:成品圖)
說明1:燕麥塔皮烤好稍微放涼後吃，塔皮口感會是脆口的，冷藏隔夜取出後直接吃，則是偏向濕潤但不軟爛的口感，一種做法二種體驗
說明2:如用矽膠杯子的模具則可跳過抹油防沾黏的步驟
說明3:用85%可可塊與熟透香蕉可提供足夠的甜度，但如果給喜歡甜感明顯的朋友們吃，可能會哭著說人生已經很苦，為什麼還吃這麼苦，所以請依情況調整可可塊%數或斟酌自己喜好加入少許糖調味。
文章撰寫/翻譯：高韻均營養師
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週末是備餐最佳時間，包括早餐。事先準備好早餐可以換取更多的睡眠時間，也可以確保營養攝取足夠，好處多多。這個胡蘿蔔香蕉麵包比市面上賣的烘焙食品，少了飽和脂肪、多了beta-胡蘿蔔素、蛋白質、Omega-3，真的是一舉數得。
【食材】
乾食材:
1/3 杯 (約40g) 的全麥或黑麥麵粉
2/3杯 (約80g) 的中筋麵粉
1茶匙 (約5g)的小蘇打粉
2茶匙 (約10g)的泡打粉
1茶匙的肉桂粉
少許鹽
1/4 (約50g) 杯黑糖
濕食材:
240c.c.豆漿
6大匙花生醬 (約90g)- 最好選擇無調味 (無鹽、無糖)的花生醬
2茶匙的香草精
2條中型過熟香蕉
3/4杯刨絲生胡蘿蔔 (約40g)
1茶匙蘋果醋
1/2杯切碎的核桃或胡桃 (或混合)
【作法】
1. 烤箱預熱至175°C
2. 將黑糖過篩，確保沒有大顆粒
3. 在大碗中，將全麥麵粉、中筋麵粉、小蘇打粉、泡打粉、鹽、肉桂粉、過篩的黑糖混合均勻
4. 在一個小碗中，用少許豆漿把花生醬稀釋成液態狀
5. 在另一個小碗中，把去皮香蕉，在碗中用叉子壓成泥狀
6. 將液態的花生醬、剩下的豆漿、香蕉泥、香草精、蘋果醋放入 (3) 的碗中，混合均勻
7. 拌入胡蘿蔔絲、切碎的核桃
8. 放入麵包膜中，放入烤箱45-55分鐘，或是用筷子插入麵包中央，取出後沒有黏上麵團即完成。
一條麵包搭約能吃一週，營養粗估如下:
分成5等分，每份:
| 一份麵包 | 一日需求 | |
| 熱量 | 215 kcal | |
| 蛋白質 | 10 g | 50-60g |
| 脂肪 | 14 g | |
| 飽和脂肪 | 2 g | |
| 單元不飽和脂肪 | 5.2 g | |
| 多元不飽和脂肪 | 5.4 g | |
| 碳水化合物 | 45.4 g | 130g |
| 纖維質 | 5 g | 27-32g |
| 鎂 | 86 mg | 320 mg |
| 鈣 | 128 mg | 1000 mg |
| 鐵 | 6.4 mg | 15 mg |
| 鋅 | 1.3 mg | 12 mg |
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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冬天想吃入口即化的生巧克力，但是外面賣的生巧克力一般都含奶，重點是價格還貴桑桑😲
沒關係美關係~這次我們要分享給大家一款純素版的Vegan生巧克力! 🍫
只需要3個簡單的食材、5個簡單的步驟，每個人都可以做出好吃的生巧克力!
【材料】
82%巧克力塊 150g
嫩豆腐 300g [壓出水分後約200g]
可可粉 適量
【作法】
1. 預先將嫩豆腐以重物壓出水分(約1小時)，再將壓出的水分倒掉。
2. 用濾網將嫩豆腐過篩，讓豆腐變成綿密的黏糊狀。
3. 將巧克力塊隔水加熱至融化，融化後再加入豆腐糊攪拌均勻。
4. 將攪勻的巧克力糊倒入模型中(可鋪上烘培紙或保鮮膜以避免沾黏)，並將表面抹平。
5. 放入冰箱冷藏約4小時後取出，切成小磚塊狀後撒上適量的可可粉就完成啦!
文章撰寫: 朱芯函 營養師
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不吃蛋奶以後，該如何複製以前最愛的番茄炒蛋呢?無論什麼類型的炒蛋、烘蛋，只要有印度黑鹽 (別名: 喜馬拉雅黑鹽、kala namak)，就能輕鬆複製蛋的味道!
印度黑鹽其實是粉紅灰色調。黑鹽的傳統製造方式是將礦物鹽、黑碳以及含硫的辛香料用高溫在窯中加熱24小時候後再冷卻，最後磨成粉狀。製作過程中，一部分的硫酸鈉變成硫化氫與硫化鈉，產生蛋的腥味，常被純素者用來複製蛋的味道。
【材料】
一盒板豆腐
一粒中等大小牛番茄 (切丁) 或 半罐番茄罐頭 (切丁)
一把九層塔，洗淨、去莖
一顆蒜頭 (可省略)，切碎
1/4 茶匙印度黑鹽
一湯匙的橄欖油
【作法】
1. 先將板豆腐切成丁狀，再放入碗中，以叉子壓碎，可留幾片大塊的增加口感。
若這時候豆腐有生出水來，盡量瀝乾
2. 熱鍋後，將切碎的蒜頭與番茄混炒
3. 待番茄煮軟後，加入板豆腐，混炒約1~2分鐘後，最後放入九層塔。
4. 起鍋前，加入印度黑鹽、九層塔、橄欖油即完成。
這道菜的變化很多，可以改成印度香料炒豆腐、咖哩豆腐、義式烘豆腐等等，雖然食譜略微不同，有些步驟比較繁瑣，但最終都會使用印度黑鹽來模仿蛋味。
(照片來源: Jellyboots at English Wikipedia, CC BY-SA 3.0)
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Kala_namak
2. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/everything-you-need-to-about-black-salt/
- 詳細內容
滷豆腐、椒鹽豆腐、紅燒豆腐、泰式咖哩豆腐.....還有什麼口味的豆腐可以嘗試呢?
試試這道簡單又開胃的酸甜辣椒醬吧!
【食材】:
1/4~1/2 條紅辣椒、1/4~1/2條青辣椒，三四顆椰棗（取代精製糖）、一顆蒜頭、少許鹽、少許白醋。
【作法】：
記得要先把椰棗用熱水泡軟，取出籽，再跟白醋一起放入調理機混合均勻，最後放進辣椒、蒜頭，打成小碎塊即可。
把醬汁直接淋在板豆腐上，再搭配紅椒、黑米飯+糙米飯、莧菜+新鮮香菇，餐後再來一小碗的西瓜。
粗估這餐熱量(包括水果）: 572kcal
蛋白質：23.4 g (佔這餐熱量的16%，建議量是10-20%）
脂肪：14.86g
纖維：10.54g
鈣質：376.2mg (一日建議量1000mg)
鐵：9.63 （一日建議量15mg)
鋅：3.7 （一日建議量12mg)
維生素D: 0
維生素B12: 0
維生素D與B12實在很難從一般食物補充得到，若將含維生素B12的營養酵母撒在這餐的米放上，就會更完美了!
作者：陳婷鈺 營養師
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- 詳細內容
高蛋白無麩質鬆餅
*食譜需要搭配鬆餅機
補充蛋白質的方法，不用侷限在吃豆類、喝蛋白飲，有了鷹嘴豆粉以後，許多烘焙產品也有豐富的蛋白質。
有人說鷹嘴豆粉帶有堅果的香味，我個人覺得有一種草味，需要時間適應，因此我把原食譜中一半的鷹嘴豆粉改成有機在來米粉，您也可以使用燕麥粉代替。
【材料】：
1 杯鷹嘴豆粉
1杯在來米粉
2杯水
2湯匙椰子油
一茶匙楓糖漿
1/4茶匙鹽
1茶匙有機的香草精
適量肉桂粉
1/2茶匙泡打粉
【作法】:
全部攪拌在一起均勻後，靜置1~2小時，再放入預熱的waffle 機，就完成了。
作者：陳婷鈺 營養師
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天氣熱食慾不好，這道莎莎醬涼麵保證讓你胃口大開，唯一需要事前準備的只有熟黃豆，沒有也沒關係，還有其他豆類罐頭替代品，超級簡單。
一般的莎莎醬是不含豆類的，但針對蔬食烹飪，只要口感、味道不衝突，都可以考慮加入豆類 ，這樣就能夠在無形當中吃到足夠的蛋白質 。
住在城市裡的年輕人，第一時間少，再來是居住空間小，冰箱也小，這時候就可以多利用罐頭蕃茄、豆類還有冷凍蔬菜在短時間內，為自己做一道美味的料理。另外，也可以考慮買一台小型果汁機或調理棒，減少料理時間，也能嘗試更多元的食譜。
此食譜中的蕃茄罐頭購自家樂福，熟黃豆是自製的。
【溫馨小提醒】:
香菜不好保存，因此超市難以取得，任何需要香菜的食譜，建議一定要事先安排去傳統市場取得新鮮香菜。
【準備熟黃豆】
睡前將黃豆浸泡在開水，若天氣炎熱，建議放入冰箱，預防腐敗。隔天早上將浸泡過後的黃豆洗淨、瀝乾，以黃豆:開水=1:4的比例放入壓力鍋中，待壓力升起後，煮10分鐘，關火，等待壓力完全釋放後即可開鍋。若用一般湯鍋烹煮黃豆，至少需要一小時，也可以從網路超市或家樂福購買罐頭扁豆、鷹嘴豆或白豆以節省時間 (無廠商贊助)。
【食材】：
罐頭蕃茄：一碗（飯碗大小）
罐頭玉米粒：一碗
熟黃豆（可用罐頭埃及豆代替）：一碗
【調味料】:
鹽：0.5-1 茶匙
二砂：0.5-1 茶匙
孜然粉 ：0.5-1 茶匙，不吃五辛者，可多加一些
青辣椒：一條（怕辣可減量或省略）
香菜：一大把
洋蔥：半顆（不吃五辛可省略）
蒜頭 ：兩顆（不吃五辛可省略）
檸檬汁 ：一顆檸檬
【作法】:
1. 番茄切塊、香菜切碎、蒜頭切小塊、洋蔥切塊、青椒切塊。
2. 將(1)的食材全部放進調理機內，再加入檸檬汁、孜然粉、鹽、二砂，用調理機打碎，變成糊狀。
3. 將(2)倒入碗中，拌入玉米、熟黃豆即可。
4. 放入容器中在冰箱可保存3~5天。
作者：陳婷鈺 營養師
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食譜參考 Amy Chaplin 的 【自然好食小廚房】
可製作3~4杯
【食材】
生杏仁一杯
過濾水: 3.5-4杯 (濃一點適合泡咖啡、奶茶)
鹽適量
肉桂粉1/4茶匙 (可省略)
香草精1湯匙
楓糖漿2湯匙 (可用1~2顆椰棗代替)
【作法】
將生杏仁浸泡在飲用水中6~12小時
浸泡過的水倒掉後，沖洗杏仁，放入調理機中加入3.5~4杯的水，高速攪拌一分鐘 ，表面上會出現豐富的泡沫，將堅果奶放入容器中，冰起來，保存期限大約五天。
沒有過濾的杏仁奶適合與燕麥粥、奇亞籽一起食用。
若想要滑順的口感，可參考影片中的做法，將杏仁奶倒入豆漿過濾袋中，用雙手擠壓，把渣渣過濾掉。杏仁渣可以拿來做餅乾、麵包等烘焙食品，冷藏可保存五天、冷凍可保存六個月。
自製杏仁奶是一種味覺的享受，因製作過程簡單，是周末或放假期間很棒的家庭活動。
【自製杏仁奶與廠商販售的有何不同?】
自製杏仁奶味道濃郁、含糖量低、是不錯的維生素E、維生素B2 (核黃素) 來源，而且水與杏仁的比例可以控制，想多濃就有多濃。
市售杏仁奶包含以上營養素，還加了鈣質、維生素D，確保大眾能從植物奶中攝取到易缺乏的營養素。許多國外廠商另有販售保久乳系列，可以不用一直冷藏，適合防災、儲糧。可惜的是，添加了營養素的杏仁奶，味道無法媲美自製杏仁奶，因此在國外也販售許多標榜純天然、無營養強化、需冷藏的植物奶，專門針對追求美味口感的消費者市場。
【延伸閱讀】:
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🌞 悶熱的夏天怎麼能少了好吃的水果沙拉呢 ?
今天來跟大家分享一款夏天秋天都適合吃的沙拉~
🥗 甜菜根水果沙拉
🔸 甜菜根被稱為「歐洲靈芝」，在台灣雖然鲜为人知，但其實甜菜根可是個營養豐富的食材喔
▪ 甜菜根富含葉酸、膳食纖維、礦物質鎂和鉀，且賦予甜菜根鮮紅色澤的「甜菜紅素」也具有抗氧化及抗發炎等功效
🧂 市面上的沙拉醬料(如:美奶滋、凱薩沙醬等)一般都高油高熱量，在家自製沙拉時不妨試試用巴薩米克醋、橄欖油及少許香料增添風味，好吃輕盈又健康~
更多素食食譜，請持續關注台灣素食營養學會網站: https://www.twvns.org/info/recipe
作者: 朱芯函 營養師
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