食譜

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2015-04-17 發佈

聽過「黑糖蜜」嗎？
黑蜜糖 (black strap molasses)是黑糖精製成白糖的殘留物，
含鐵量高，2茶匙黑糖蜜就可提供成年女性一日50%鐵質需求量。

在水果上淋一些黑糖蜜，補充鐵質，讓氣色更紅潤！
維他命C可幫助鐵質吸收，因此水果與黑糖蜜是很棒的組合～
(建議選擇有機黑糖蜜，比較沒有農藥殘留的問題)

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2015-04-17 發佈

【材料】
牛番茄4顆
蘋果1顆
洋蔥半顆
蒜頭適量
腰果一小碗

【做法】
1. 蘋果、牛番茄切塊，洋蔥切丁，腰果壓碎，蒜頭切末 　　　
2. 將蘋果、牛番茄、腰果放入果汁機，加適量水打成液狀 　　　　
3. 小火爆香洋蔥、蒜末
4.將<作法2>倒入鍋中拌炒，再悶煮至入味即可

【備註】若喜歡綿密口感，可放入果汁機再打一次

一天的忙碌後，只想回到溫暖的家，卸下一切包袱與壓力。
這時最適合來碗熱騰騰的濃湯，能量滿點、健康也滿點喔！
濃湯常以奶油來增加香味，但也可以腰果代替，營養更加分～

延伸閱讀：
義式南瓜濃湯(含五辛，無奶蛋)
洋蔥馬鈴薯濃湯(含五辛，無奶蛋)

版權屬於台灣素食營養學會，轉載務必註明作者與出處，標示方式請遵照台灣創用CC計畫

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2015-04-17 發佈

新芽出土，春天悄悄地降臨囉！ 
我們自己孵了綠豆芽，隨興地加上許多配料， 
組合成一道既營養、又好吃的創意沙拉！

【食材】
綠豆芽
亞麻仁籽
蔓越莓乾
芝麻粉 

【醬汁】
腰果
檸檬
桑葚果粒
(以上三項放入果汁機打勻即可)

延伸閱讀：繽紛沙拉

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2015-04-17 發佈

<材料>

節瓜、鹽、橄欖油、義式香料

<作法>

1. 節瓜洗淨、切片
2. 灑上橄欖油、少許鹽、義式香料即可

有沒有發現這兩顆圓滾滾的節瓜，跟市面上常見的長條形節瓜很不一樣？

上週賴嬌燕老師，除了為我們帶來精彩的演講，更與我們分享早晨現採的節瓜，甜脆多汁，不需烹煮就好美味！

阿燕親手栽種，品質保證啦～

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2015-04-17 發佈

這道咖哩口味的雪蓮子料理，充滿了異國風呢～

【材料】
雪蓮子豆
紅蘿蔔
馬鈴薯
馬來西亞咖哩粉

【作法】
1. 雪蓮子豆、紅蘿蔔、馬鈴薯蒸熟
2. 加入咖哩粉和水，以小火燉煮至入味即可

【知識補充站】
你今天攝取了幾種豆類呢？
除了黃豆外，素食者也應多攝取其他豆類，營養才均衡喔！

今天介紹的是「雪蓮子豆」，又稱「鷹嘴豆」，可以做成滷味，也常被加入罐頭麵筋裡；
比較西式的做法，是打成泥狀塗在麵包上，營養又好吃～
豆類發芽後營養價值更提升，可以自己發芽，也可購買市售已發好芽的產品。

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2015-04-17 發佈

最近很紅的一首歌：
我的小呀小蘋果兒，紅紅的小臉兒溫暖我心窩
快來煮道蘋果咖哩，點亮你生命的火火火火火！

市售咖哩塊含有大量防腐劑、調味劑、色素等化學成分
但其實只要用最簡單的食材，就能煮出香濃可口的咖哩
保證你怎麼愛都不嫌多～

【材料】
蘋果
地瓜
紅蘿蔔
青椒
咖哩粉

【咖哩粉成分】
薑黃
胡妥子
大蒜
小茴香
鹽

【作法】
1. 蘋果、地瓜、紅蘿蔔、青椒切丁備用
2. 地瓜蒸熟搗碎，放入鍋內，加入咖哩粉和水攪拌均勻
3. 鍋內加入蘋果和紅蘿蔔小火煮至入味
4. 最後放入青椒，大火快煮30秒即完成

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2015-04-17 發佈

夏天快到了，美女們開始瘦身大挑戰了嗎？
去哪兒買低熱量、又好吃、又健康的沙拉醬呢？
其實自己動手做，最方便！

只要把豆腐、檸檬汁、糖、亞麻仁籽(可省略)，
全部丟進果汁機攪拌均勻，就是酸酸甜甜的沙拉醬了~
簡不簡單呢？

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2015-04-17 發佈

日本有納豆，印尼有天貝！

天貝是非常好的植物性蛋白質來源，口感獨特。

下次經過印尼食品店，不坊買一塊天貝回家吃吃看吧~

素食者勿過於偏重黃豆，也要多攝取不同豆類，

例如花豆、米豆、扁豆、雪蓮子豆...

從各種不同的植物性食材攝取蛋白質，營養更均衡！

【延伸閱讀】

顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？

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2015-04-17 發佈

我們設計的食譜多是五辛素，為什麼呢？
這要從「素食為什麼不吃五辛」談起。

五辛是指：蔥、洋蔥、韭菜、大蒜、蒜頭。
佛教經典記載，吃五辛會影響佛法的修學。

而<台灣素食營養學會>的理念，
是希望不分宗教、不分種族、不分性別，
大家都願意為了「環保」、「節能減碳」、
「愛護動物」、「疾病預防」而吃素食。
也希望透過我們的醫療專長，幫助素食者吃出健康！

不管是偶爾吃一兩餐素、或一個月吃一天素，
都能為自己的健康、及地球的永續發展盡一分力喔～

作者：張依平 / 台灣素食營養學會

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2015-04-17 發佈

扁豆在印度常被作成咖哩，是很好的植物性蛋白質來源！

素食者除了黃豆製品外，也要多吃其他豆類，
例如扁豆、雪蓮子豆、紅豆、綠豆、花豆...等，
營養才均衡喔～

<材料>

紅扁豆、洋蔥、紅蘿蔔、栗子、咖哩粉、橄欖油、鹽

<做法>

1. 洋蔥爆香，放入紅蘿蔔、栗子略炒
2. 放咖哩粉和水，悶煮至食材變軟
3. 放紅扁豆，小火煮10~15分鐘，最後加鹽即可

<備註>

扁豆比其他豆類易熟，且口感柔軟，也可加進飯裡一起煮喔！

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2015-04-17 發佈

Q：高麗菜適合煮湯嗎？

A： 若想攝取有抗癌效果的營養素glucosinolates(硫代配醣體)，
　　水煮時營養容易流失在湯裡，建議把湯喝掉，或改用蒸煮的方式。

Q：高麗菜適合生吃還是熟食？

A： 兩者都好！
　　舉例來說：蕃茄要須用油烹煮以後，較好吸收茄紅素；而維生素C卻會隨著烹煮而流失。
　　其實很多營養素是目前科學還不夠了解的，所以飲食還是要盡量多元。

Q：吃高麗菜有什麼好處？

A： 高麗菜含有豐富的維生素Ｃ和鉀，
　　尤其紫高麗菜的鉀含量更高，對於高血壓患者是很好的食物。

作者：陳婷鈺營養師

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2015-04-15 發佈

上班不憂鬱～
來杯「柑檸薑茶」，有助放鬆身心。

<材料>

有機檸檬、有機柑橘、老薑

<作法>

1. 煮一壺薑茶，加入檸檬、柑橘
2. 可加一些黑糖蜜、黑糖、楓糖漿提味

食譜提供：邱雪婷營養師

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