食譜
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🌞 大家有發現許多愛吃咖哩的國家都是天氣炎熱的國家嗎?
夏日炎炎總是覺得食慾不振沒胃口、總是無精打采的嗎?
這時候正適合來一碗咖哩，不但可以趕走壞食慾、解熱消暑，也可以營養滿滿~
🌶️ 印度咖哩粉由許多天然辛香料製成，像是薑黃、肉桂、小茴香等
- 薑黃富含豐富的薑黃素，有抗氧化、抗發炎、防失智的功效
- 肉桂有助於血糖控制，降低胰島素阻抗
🥣 扁豆是屬於非精製的全穀類，富含蛋白質、膳食纖維及礦物質，是一個鲜为人知的健康食材
🥔 毛豆仁是素食者優質的蛋白質來源，家裡若有鷹嘴豆也可以加入，跟咖哩也非常搭，且膳食纖維含量也非常豐富
🥬 加入不同顏色的蔬菜，像是茄子、紅蘿蔔、紅黃椒、花椰菜，一鍋就可攝取到多種不同的植化素和滿滿的膳食纖維
🥜 最後適量加入一些堅果(如:腰果)，作為我們優質的油脂來源
🥘 咖哩的好處那麼多，趕快跟著我們一起做一碗美味又營養的咖哩吧!
附上HEHO健康採訪時的影片連結: https://www.youtube.com/watch?v=ElfR5LlNHHM&t=1s
作者: 朱芯函 營養師
本文歡迎分享，轉載請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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無論此刻你想要來點飯後甜點，或是想在慵懶的午後來點甜點提振心情，都非常適合試試我們的「豆漿亞麻仁隔夜燕麥粥」!! 簡單方便又可口～
【食材】
(一)椰棗泥
1.椰棗 4顆
2.熱水 60ml
3.鹽 0.3g
(二)燕麥粥
4.燕麥片 30g
5.亞麻仁 5g
6.巧克力碎片 5g
7.豆漿 80ml
(三)裝飾
8.蔓越莓乾 少許
【做法】
1.將椰棗泡入熱水中15分鐘，並加入鹽。將其打成泥。
2.在容器中將燕麥片、亞麻仁、巧克力碎片和豆漿一同攪拌均勻，並加入椰棗泥。
3.放入冰箱冷藏至隔天。
4.取出後倒些許豆漿在上層，並放上果乾當裝飾即完成。
- 燕麥片:富含膳食纖維，其中水溶性纖維有助於降低LDL膽固醇及總膽固醇、與降低血糖等益處。
- 亞麻仁籽:含高量的膳食纖維、蛋白質及植物來源的omega-3脂肪酸，有益於心血管健康。也富含維生素B1、銅、鎂等營養素。
- 豆漿:含優質蛋白質、卵磷脂及大豆異黃酮。
- 椰棗:以椰棗代替精製糖，不僅可以增加膳食纖維攝取，也可以攝取到類黃酮、類胡蘿蔔素與酚酸類等抗氧化物質，有助於預防身體自由基產生。
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流感盛行的嚴冬，早餐該吃什麼好呢？來一碗快速、充滿明星植化素、又溫暖美味的義式蕃茄蔬菜湯吧！
【材料】
- 剩飯（可使用糙米藜麥飯）1/4碗
- 冷凍皇帝豆10粒
- 在地時蔬（此範例使用地瓜葉，但可以加入任何其他蔬菜）
- 印度咖哩粉1/2湯匙
- 罐裝番茄泥 1/2杯
- 水1杯
- 迷迭香、鹽少許
- 初榨特級橄欖油1茶匙
【作法】
1. 把剩飯放到水中煮滾。
2. 加入冷凍皇帝豆、咖哩粉煮一分鐘。
3. 加入時蔬、番茄泥煮一分鐘。
4. 加入所有其他調味料，淋上橄欖油就完成了！
【營養】
糙米:富含膳食纖維、蛋白質、維生素E、維生素B1、菸鹼酸、鋅和鐵。
藜麥:富含完整蛋白質、膳食纖維、鎂、鋅、銅、錳、鐵等營養素。
皇帝豆:為膳食纖維、銅、錳的良好來源，也富含蛋白質、鉀、磷、鎂、鐵、維生素B1及B6等營養素。
咖哩粉:含薑黃素、辣椒素等植化素，具抗氧化、抗發炎的益效。
番茄:含茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C等營養素，有助於體內抗氧化。
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今年二月好忙呀，又是情人節、又是過年...
主婦心與少女心都想兼顧 ！
來道心意滿滿的布丁吧～
【心意一】金瓜布丁
●栗子南瓜(去皮) 500g
●無糖豆漿 240c.c.
●寒天粉 5g
●蓮藕粉 5g
●海鹽適量
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●椰棕糖 30g
●開水100ml
1 椰棕糖、開水煮滾後倒進布丁杯放涼，作為布丁的底
2 南瓜蒸熟、去皮 (皮可以拿來做下一道抹茶布丁)
3 南瓜、海鹽、豆漿、寒天粉、蓮藕粉加入果汁機打勻
4 移到鍋內煮至微冒泡，放入布丁杯內冷藏4小時即可
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【心意二】抹茶布丁
●南瓜皮
●無糖豆漿 240c.c.
●寒天粉 5g
●抹茶粉 15g
●去籽椰棗 1顆
1 作法同上一道南瓜布丁，所有材料加入果汁機打勻
2 稍微加熱後冷藏即可
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【綠咖哩醬】
【材料】
香菜籽兩茶匙
孜然粉兩茶匙
黑胡椒粒兩茶匙
青椒一顆切丁
紅辣椒（不辣）三大條切丁
洋蔥一大顆切丁
薑三片
香茅梗四條切段
新鮮香菜半把
九層塔一把（去粗梗）
椰奶兩罐
【作法】
1 炒香香菜籽、孜然粉、黑胡椒，與椰奶以外的其他所有食材一起放入調理機打成泥。若無調理機，也可使用果汁機，需慢慢加入植物油讓刀片容易轉動
2 將兩罐椰奶入鍋加熱，再將作法一的食材全部倒入，滾2~3分鐘
3 放入適量鹽、糖，即完成咖哩醬
【咖哩飯】
【食材】
馬鈴薯切滾刀邊
胡蘿蔔切滾刀邊
四季豆切段
玉米筍
傳統豆腐切塊
罐頭椰奶x2
檸檬
鹽
紅糖
【作法】
1 另起一鍋，將馬鈴薯、胡蘿蔔入水煮滾，煮至馬鈴薯稍軟即可放入玉米筍、四季豆、傳統豆腐與咖哩醬，再讓整鍋滾3~5分鐘即可上菜。
（如想節省時間，也可直接將蔬菜放入咖哩鍋中，無需另外找鍋子水煮，但需顧好鍋子，時常攪拌才不會燒焦。）
3 上桌前，再擠一些檸檬汁會更好吃！
食譜提供與攝影：陳婷鈺營養師
備註：原食譜請參考
http://www.peta.org.uk/blog/recipe-thai-green-curry-from-vegan-street-food-by-jackie-kearney/
*轉載請註明出處
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