素食常見問題
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問:
要做到何種程度才能自稱純素主義者 (vegan)
答:
身為純素主義者非關個人真潔或優越的道德觀，而是有意識地在能力所及範圍內， 盡可能地避免剝削動物，將這份憐憫之心擴及到更多生命上。
這是一種多站在他人立場著想，而較不以自我為中心的價值觀。當你盡力抵制會造成動物剝削的動物製品及活動，即便偶爾沒有嚴守原則，其實就已是名純素主義者。儘管社會上並沒有糾察隊仔細審查純素主義者的一舉一動，但如果有，可能會造成純素主義者的數量迅速縮減吧！
在今日世界裡，幾乎不可能百分之百做到對「動物零殘忍」，譬如我們可能會在糖果中，發現取自昆蟲的紅色4號天然色素，或喝到用魚鰾製作而成的魚膠所澄清過濾的葡萄酒。而且遺憾的是，動物性產品的使用，廣泛擴及至手機、火柴頭、 砂紙、舞台燈光中的彩色濾光片、攝影底片、汽車、自行車、飛機、電腦等更多物品。
秉持慈悲為懷而生活所付出的努力，遠比錙銖必較於避免微量動物性產品滲入 市場的能力還重要。確實，在某些情況使用不符純素定義的製品，比起一味規避， 無疑更能減少對動物的傷害。回想一下數位相機出現前的時代，如果沒有底片拍下動物遭受剝削的照片，就不會有成干上萬的人因此被觸動，而在不知情之下持續剝削。純素生活方式只是為了達到減少動物受難這個目的的手段，而非目的的本生。
取自:《全植物飲食營養全書》Chapter1 pg.006-007，作者: 布蘭達．戴維斯，薇珊托．梅麗娜
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【我與松子的愛恨情仇】
在華盛頓大學念書的時候，我非常迷戀松子，當時覺得世界上怎麼有這麼好吃的堅果?
暑期的時候去農場打工，學會了怎麼做青醬（基本上就是把一堆松子，一堆羅勒與很多橄欖油倒入調理機裡打成的泥），因為食譜實在太簡單又太美味了，我對松子更是加倍的喜愛。
有一次在家炒菜的時候，加了一些松子作點綴，吃完這道菜的隔天，舌下與喉嚨開始出現很詭異的金屬味，揮之不去。
不管我喝多少水，刷了幾次牙，都沒有用。這樣的情況發生過幾次後，我自己推敲出是松子的問題，就算我吃非常少量，症狀還是會出現。當時問了身邊所有的人都沒有經歷過類似的情況，我只好摸摸鼻子，自認為體質特別敏感，對松子的迷戀也慢慢消退，但我內心的疑問還是沒有被解答: 「為何以前吃松子沒有後遺症，現在不管吃多吃少，都會產生金屬味?」
【原來不是只有我】
2011年與2013年美國與法國個別發表了消費者投訴的調查。美國的報告顯示，從2008年起，美國食品藥物管理局（FDA）平均每個月都會收到至少三十件投訴，截至2012年，FDA總共收到了501件投訴。
法國毒物中心則是從2008年3月起至2011年1月底止收到了3111件投訴，2009年的5月至8月的投訴案例達到了巔峰。
這種吃了松子後改變味覺甚至有其他不適的症狀，統稱為 Pine Mouth Syndrome (PMS)。
【症狀敘述】
美國與法國的投訴者所經歷的症狀包括:
1. 食用松子的12-48小時過後開始發生味覺的改變。
2. 法國投訴者的年齡範圍是30-39歲，美國投訴者的平均年齡則是45.6歲。
3. 法國投訴者的男:女比例是0.6 (女性比男性多)，美國投訴者有70%是女性。
4. 金屬味持續的時間在法國是3~14天，在美國是2天至3個禮拜。但無論哪一國，持續多久，金屬味最後都會消失，它並不是一個永久的症狀。
5. 其他症狀包括: 消化道不適、噁心、頭痛、嘔吐、口腔癢、口腔紅腫發炎、少數有蕁麻疹、淋巴結腫大等症狀。
6. 份量: 從2顆松子到500克的松子都可能引發症狀。
7. 烹飪方法並不會減少發生率，生的、煮過的、烤過的都有可能引發症狀。
【松子的種類是關鍵】
與投訴者比對後發現，大多數的人都是吃了含有中國進口的松子，少部分來自俄羅斯、韓國、越南等地區。經過進一步的調查後，來自中國的 P. armandii 與 P. massoniana 松子被認為是造成金屬味的罪魁禍首，但為何會造成金屬味卻不得而知，是否對身體有進一步的傷害也沒有相關資料。
A: P. armandii, K: P. Koraiensis, S: P. sibirica, P: P. pinea, G: P. gerardiana, M: P. massoniana, U1: P. yunnanensis, U2: P. pumila (圖片來自：The Great Pine Nut Mystery ，作者：Grace Tan ｗ，圖片網址)
【中國與歐盟達成協議】
2011年七月，因接到眾多的消費者回饋，中國與歐盟達成協議停止P. armandii 與 P. massoniana 松子的出口，消費者的投訴也因此減少。
(圖片來自：The Great Pine Nut Mystery ，作者：Grace Tan ｗ，圖片網址)
台灣目前對松子的進口並沒有品種上的管控，分享出來是希望更多人能多了解這個問題，若有上述的症狀，在選購的時候要多加小心，只能盡量避免來自中國的松子仁。
【其他資訊】
目前網路上有非常多的英文論壇討論PMS的經驗，一位新加坡的研究生將此議題當作她的研究論文，並設立了一個網頁 The Great Pine Nust Mystery，有興趣的朋友可以參考。
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Food and Chemical Toxicology 60 (2013) 181–187
2. Clinical Toxicology (2011), 49, 668–670
3. Destaillats F, Cruz-Hernandez C, Giuffrida F, Dionisi F, Mostin M, Verstegen G. Identification of the botanical origin of commercial pine nuts responsible for dysgeusia by gas-liquid chromatography analysis of Fatty Acid profile. J Toxicol. 2011;2011:316789. doi: 10.1155/2011/316789.
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【蛋白質高低，看你跟什麼比】
蔬菜不也有蛋白質嗎？ 高蛋白質蔬菜有哪些？
一位健康人士每天所需的蛋白質量大約50~80g左右，依年齡、性別、體重與活動量的多寡而有所差別。
沒錯！蔬菜也有蛋白質，但若要仰賴它們，一天少說也要吃10盤蔬菜，而且還要挑選蔬菜類中，蛋白質含量最高的。相反的，利用豆類補充蛋白質，就不用吃到這麼多，肚子還有空間可以吃下其他高營養價值的食物。 (豆類份數請看這裡)
| 蔬菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 葉菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 豆類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 黑豆芽 | 7.4g | 菠菜 | 3.9g | 青仁黑豆 | 39g |
| 野莧菜 | 6.3g | 青花菜 | 3.7g | 黃豆 | 35.6g |
| 黃豆芽 | 5.4g | 油菜心 | 3.2g | 白鳳豆 | 27.4g |
| 碗豆芽 | 4.8g | 甘薯葉 | 3.2g | 紅扁豆仁 | 25.3g |
| 穀類 | 每100g生重所含蛋白質 | 澱粉類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 薏仁 | 14g | 山藥 | 4.8g |
| 蕎麥麵 | 12.7g | 菱角仁 | 4.1g |
| 糯小米 | 12.5g | 紅薯 | 2.8g |
| 燕麥片 | 12.3g | 馬鈴薯 | 2.6g |
(上圖: 100g的生綠豆，約1/3碗)
【每100g的比較法，並不直覺】
大多數的營養比較表，都是以100g為重量單位來做比較，但這樣的方法並不是非常實用。
舉例來說，100g的黃豆粉、100g的生黃豆與100g的熟黃豆，哪一個蛋白質含量最高呢?
其實不難推敲出來: 一定是100g的黃豆粉蛋白質含量最高!
熟黃豆已吸入大量的水分，重量當然比較重，100g的黃豆或許是70顆，但生黃豆需要180顆才會達到100g，而黃豆粉更乾燥、更濃縮，因此100g的蛋白質含量當然就更高! 我們需要問自己的問題是，我們一次能吃到【幾克】呢?
| 100g的蛋白質含量 | |
| 黃豆粉 | 37.4 |
| 生黃豆 | 35.6g |
| 熟黃豆 | 18.2g |
與上述的狀況雷同的還有菇類。
乾燥菇類的蛋白質含量看起來很高，那是因為去掉水分，重量輕，所以100g的是非常非常多朵的乾香菇聚集起來的，蛋白質含量當然高。實際上乾香菇的使用方法，通常都是拿來點綴、調味或是熬湯用的，吃不了那麼多。
另外，許多高級蔬食餐廳將猴頭菇當作牛排替代品，以營養等價的的觀念來看，用豆類排反而更適合，更能滿足蛋白質需求量。
| 菇類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 秀珍菇 | 3.3g |
| 杏鮑菇 | 3.2g |
| 香菇 | 3g |
| 猴頭菇 | 2.1g |
(上圖: 兩朵新鮮香菇約25g)
所以，營養師~~ 什麼食物蛋白質最高?
各種食物類別裡，有各自的佼佼者，但所有食物互相比較下來，還是豆類蛋白質最高囉!
延伸閱讀:
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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參考資料:
1. 台灣食品成分資料庫2020版
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腎友吃素，可以嗎？蔬菜水果高鉀、全穀類、豆類、堅果類又高磷，對於需要控制鉀與磷的腎友來說，真的可以吃素嗎？這是很多人心中會產生的疑惑。 近年來有越來越多的證據顯示，植物性為主的飲食對於預防、改善生活習慣病有一定的益處，而針對慢性腎臟病而言，以植物性為主的飲食模式（較高份量的植物性食物，並減少動物性蛋白質的攝取），不僅可改善整體營養狀態，還有機會可以減少藥物的使用，亦可改善慢性腎臟病的併發症，這些都有利於患者的腎病進展。 為什麼植物性為主的飲食對於腎臟健康有所助益呢？有幾件要素：
1. 減少腎臟負擔
2. 代謝性酸負荷較小
(圖一:食物的腎臟酸負荷)
3. 有助於血糖、血壓、血脂
4. 完整型態的植物性食材，磷吸收率較低
5. 豐富膳食纖維，有利腸道菌叢平衡
植物性飲食中富含膳食纖維、植物化合物、維生素、礦物質、抗氧化物質、代謝性酸負荷較低、減少發炎反應，以及有助於改善腸道菌叢生態。 談到素食與腎臟病，最常被顧慮並關切的幾個問題，如：蛋白質可能會攝取不足、會不會容易高血鉀、高血磷、貧血、缺鐵等。 但針對這些問題的擔憂，並非早期想像中來得那麼嚴重，反觀採用良好規劃後的植物性飲食，其優勢則是巨大的。關鍵在於定期接受個人化的飲食衛教，來提供
腎友們自由性更高、更有幫助性的飲食。 植物性飲食的好處甚多，而此篇將著重於「素食腎友，如何補鐵」來做說明。 腎友吃素，鐵質夠嗎？貧血對於腎友來說，是一種常見的現象，大部分的貧血透過適當的處置，多數可以改善，而除了補充鐵劑以外，在飲食中多攝取富含鐵質的來源，也可以作為幫助腎友來滿足鐵的管道之一，加上富含鐵質的植物性食材產生的酸性負荷較低，對於腎臟的負擔也較小。 「鐵」會受到許多不同的因素影響吸收率。例如：鐵的型態、劑量、一個人體內鐵的儲存量、產生紅血球的速度、以及飲食模式等等。多數會認為素食飲食容易缺鐵，是因為植物性鐵質的吸收率較低，因而有這種既定印象。 動物性食材中的鐵，主要為血基質鐵，其吸收率為15%-35%，而植物性食材中只存在「非血基質鐵」，其吸收率為2%-20% 然而需要注意的是，與造血相關的營養素非常多，不僅僅只是鐵足夠即可，還需要搭配充足的熱量、蛋白質、葉酸、B6、B12、銅等與造血相關的營養素，也需要先找出貧血的原因為何，才能進一步討論如何調整飲食。 此外，造成腎友貧血的原因較為複雜，建議腎友們如果有貧血狀況，務必要先諮詢醫師以及營養師，才能依照需求，做出最適合您的調整喔！ 認識「1C三酸」，提升「植物性鐵」吸收率，別再「白吃白喝」關於植物性鐵質，影響吸收率因素可分為「提升」以及「降低」，以下拆為二部分說明： 【提升】鐵質植物性鐵吸收率的方法1、鐵+維生素Ｃ
2、有機酸 Organic acid天然存在於多種水果，可提升2-3倍的鐵質吸收率，可搭配鐵質含量較高的餐點一起食用。
3、乳酸 Lactic acid某些食物經過乳酸菌發酵後會產生乳酸。吃過酸菜嗎？那讓人眉頭一皺的酸味就是這麼來的。
4、減少食材中的植酸（浸泡/催芽）豆類也是鐵質含量豐富的食材，然而其中所含的植酸會影響鐵質吸收，不過我們可以透過多種可減少質酸含量的方法，來提升豆類中鐵的吸收率。
Q1：那水果要吃多少呢？Ａ：一天2至3份水果，對無特殊飲食處方的腎友是OK的。 「每份」水果 = 球型的水果約網球大小（約女性的拳頭大）= 或切塊後裝在300ml的碗約八分滿（意即3/4碗的意思） Q2：那每份含有50mg以上維生素C的水果有哪些呢？Ａ：「每份」維生素C較高的水果： 芭樂（紅、白肉）、綠棗子、釋迦、黃金奇異果、綠色奇異果、木瓜、小番茄、香吉士、甜橙、柳橙。 Q3：腎友們怎麼知道自己要不要限制鉀呢？Ａ：大部分腎友不需要太刻意限制鉀，除非是腎病後期尿量減少、血鉀升高，則會需要適度限制飲食中的鉀，所以定期的回門診衛教追蹤是十分重要的！務必於此時諮詢營養師與專科醫師。 Q4：C豐富的水果多屬於「中、高」鉀水果，限鉀腎友該怎麼辦呢？A：關鍵在於「食用份量」，需要限鉀的腎友，可以將「每份」改成「半份」食用。
(圖二:維生素C較豐富的中、高鉀水果) 【降低】鐵質吸收率1、含有單寧酸、多酚的飲料： 如：咖啡、可可、巧克力、各種東方茶、洋甘菊茶、花草茶⋯⋯等。
2、高劑量鈣片：Ａ：「單次」鈣片劑量大於300mg，會降低鐵質吸收（植物性、動物性鐵皆會受影響） Ｑ5：這些飲品會大幅度的降低鐵質吸收率嗎？A：以下列出來供大家參考。在茶類的部分，目前研究顯示「紅茶」最高可降低94%的鐵吸收率。
Ｑ6：那我為了補鐵，是不是就不能喝了呢？A：只要避免隨餐「同時飲用」，記得與餐點至少間隔1-2小時。 Ｑ7：哪些植物性食材含鐵較高？蔬菜類（每100g生重，鐵含量）：200g生重的葉菜類煮熟後，大約為一碗的量。以下將含量高低分為三區，平時攝取蔬菜時，若能以1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐，即可攝取到6份的蔬菜，不僅可達到足夠的纖維攝取量，同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。
(圖三:含鐵量較高的蔬菜類)
平時攝取蔬菜時，若能以上圖所示，以「1紅碗、1黃碗、1綠碗，分配在三餐」，即可攝取到6份的蔬菜，不僅可提供豐富的膳食纖維，同時也可滿足19-50歲鐵質需求量。 Q8：蔬菜含鉀豐富，限鉀的腎友該怎麼做呢？A：根據台灣學者研究結果發現，將葉菜類切成小段(3公分)，並使用沸水殺菁加熱3分鐘，可以有效減少30-50%的鉀。 那麼，三公分多長呢？約大拇指的一半（是手大拇指，不是腳的）。 Q9：除了深綠色蔬菜以外，還有別的選擇嗎？Ａ：當然是有的，礙於篇幅，能夠看到這邊代表您真的很有心，往後如果有機會，會再額外寫文～感謝。
文章撰寫/翻譯：高韻均營養師 本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」 台灣素食營養學會簡介
參考資料:
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【維生素B12】
維生素B12是由少數細菌、古細菌製造的，酵母為真菌，無法生產維生素B12。大部分的啤酒酵母未經人工強化，不含維生素B12，反之，大部分的營養酵母都有經人工強化，含維生素B12。
【啤酒酵母】
Brewer's Yeast為啤酒酵母的英文名子，是常見的保健食品。無論是有機食品店、百貨公司專櫃，都有它的蹤影。啤酒酵母是發芽大麥 (malted barley) 經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後，產生的副產品。發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品。啤酒酵母也能被當作催乳劑，能協助產後婦女分泌母奶。
【營養酵母】
Nutritional Yeast為營養酵母的英文名子，一般店面鮮少販售，需經由網購取得。營養酵母是蔗糖或甜菜糖蜜經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後產生的，有別於啤酒酵母，營養酵母不是副產品，製造它的目的就是要拿來當作營養補充品的，因此，除了酵母本身製作出來的B群，工廠還會以人工的方式加強B群的劑量，並額外添加維生素B12，以提升整體的營養價值。營養酵母味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥裡面。排斥補充劑的民眾，可以考慮以營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
【營養比較】
| 產品 |
啤酒酵母 (Brewer's Yeast) 每15g |
營養酵母 (Nutritional Yeast) 每15g |
| 菌種 | Saccharomyces cerevisiae | Saccharomyces cerevisiae |
| 菌體生命力 |
無生命力，成品包含已死亡的酵母 不能拿來發酵其他產品 |
無生命力，成品包含已死亡的酵母 不能拿來發酵其他產品 |
| 發酵介質 | 發芽大麥 | 甜菜糖蜜、蔗糖 |
| 味道、質地 | 微苦、粉狀 | 微鹹、有粉狀也有片狀 |
| 熱量 | 約50 kcal | 60 kcal |
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蛋白質 |
6 g | 8 g |
| 維生素B12 | 0.01 microgram | 17.6 microgram (有強化) |
| 維生素B1 | 1.65 milligram | 11.8 milligram (有強化) |
| 維生素B2 | 0.6 milligram | 9.7 milligram (有強化) |
| 維生素B3 | 6 milligram | 46 milligram (有強化) |
| 維生素B6 | 0.22 milligram | 6 milligram (有強化) |
| 維生素B9 | 351 microgram | 1080 microgram (有強化) |
* 每個品牌的營養價值略有不同，購買前請注意營養標示。
【適合加入營養酵母的食譜】
(以上食譜若無包含營養酵母，可自行加入)
延伸閱讀:
聲明: 此篇文章無接受廠商贊助
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
1. USDA 營養資料庫: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search
2. NOW FOODS 官網: https://www.nowfoods.com/now/nowledge/more-about-brewers-and-nutritional-yeasts
3. Mount Sinai 網站：https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/brewers-yeast
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市面上販售許多昂貴的食用油，各個標榜神奇的功效。若搞不清楚油的種類，很容易被華麗的行銷手法說服。
【必需脂肪酸】
人體能夠自行合成大多數的脂質，如果我們吃太多蛋白質、澱粉，這些熱量就會變成脂肪酸。三個脂肪酸加上一個甘油就能形成三酸甘油脂，所以絕對不是吃油補油、吃蛋白質補蛋白質那麼簡單。營養素在體內能夠相互影響、結合，甚至衍生成另一種物質。而身體無法自行製造，必須從食物中攝取的營養素，就會在前面加一個【必需】，例如: 必需胺基酸、必需脂肪酸。
【不飽和脂肪酸】
脂肪酸的化學結構是由很多碳、氫相連而成的，在尾端會有兩個氧的出現，化學結構上稱之為羧基 (Carboxyl Group，COOH)。如果整條鍊上碳與碳之間都是單鍵，就稱之為飽和脂肪酸；如果有雙鍵的存在，就稱之為不飽和脂肪酸。
【單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸】
只有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸，兩個雙鍵以上就稱為多元不飽和脂肪酸。人體可以用體內的酵素將飽和脂肪酸轉變成不飽和脂肪酸。但這個功能有其限度，有些不飽和脂肪酸是人體製作不出來的，就要靠飲食來補充。
【Omega的意思?】
Omega是要標示雙鍵的位置，從只有碳、氫的那端算起，如果在第三個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-3脂肪酸，在第九個碳遇見雙鍵，就稱之為omega-9脂肪酸，以此類推。
【Omega-3, Omega-6】
Omega-3中的α- 次亞麻油酸與Omega-6中的亞麻油酸，就是兩種人體無法自行製造的多元不飽和脂肪酸，必須從食物中攝取。植物與藻類是製造這兩種脂肪酸的大工廠，例如，魚類所含有的Omega-3，也是從食用海藻所累積的。Omega-3與Omega-6的攝取是一種平衡的關係，前者可以增加血流量、減少血小板凝聚、增強免疫力，後者則是減少血流量、增加血小板凝聚、抑制免疫力。現代人的飲食習慣攝取大量的Omega-6，忽略了Omega-3，因此Omega-3常被提出來討論以提升民眾對其重視的程度。
| Omega-3 | Omega-6 | |
| 常討論的種類 |
α- linolenic acid (α- 次亞麻油酸) : 18個碳、3個雙鍵 (必需脂肪酸) Eicosapentaenoic acid (EPA): 20個碳、5個雙鍵 (非必需脂肪酸) Docosahexaenoic Acid (DHA): 22個碳、6個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
Linoleic acid (亞麻油酸): 18個碳、2個雙鍵 (必需脂肪酸) Arachidonic acid (花生四烯酸): 20個碳、4個雙鍵 (非必需脂肪酸) |
| 市售油脂 |
α- 次亞麻油酸: 奇亞籽、亞麻仁籽、芥花、核桃、印加果、沙棘 EPA: 海藻油 DHA: 海藻油 |
亞麻油酸: 花生、大豆、玉米、芝麻、葡萄籽 |
【DHA、 EPA】
DHA 與 EPA雖被歸類為Omega-3脂肪酸，但他們不是必需脂肪酸。因為只要吃下α- 次亞麻油酸，身體就能將其轉換成EPA 與 DHA。既然身體可以自行轉換，為什麼市面上要販售DHA與EPA的補充品? 因為，當Omega-6脂肪酸攝取太多時，會阻礙α- 次亞麻油酸轉換成EPA與DHA的效率。另外，在女性懷孕與哺乳時期，DHA與EPA的需求量會變大。因此，為了預防上述情形而缺乏EPA、DHA，鼓勵民眾直接從海藻油中攝取。
【Omega6: Omega-3的比例】
不吃海鮮、蛋奶的民眾，只能完全依賴身體的轉換能力去製造DHA、EPA。為了將轉換效率提升到最高，建議每日Omega-6: Omega:3的比例控制在4:1~ 2:1之間。若無法掌控飲食種類、份量或營養素的話，吃海藻油補充劑也是另一種選擇。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料： Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan (Comprehensive Edition). Book Publishing Company. 2014
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【維生素B12是細菌的專利】
維生素B12並非由動物或植物生成，是由【細菌(微生物)】生成。無論人類或動物，都需要藉由直接或間接的方式，取得由細菌所產生的維生素B12。
【B12缺乏原因】
常見缺乏原因分為兩種:
第一種: 吸收不良
消化系統缺乏內在因子(intrinsic factor)而無法順利吸收維生素B12，或年長者因萎縮性胃炎/ 胃酸缺乏而減少吸收。
第二種: 攝取不足
誤將不含維生素B12的食物當作來源，長期食用這類食物，無法補充維生素B12，反而造成缺乏。常被誤認為含有B12之食材有: 天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等。
【年長者，無論飲食型態，都要補充B12】
年齡大於50歲的人口中，約有10-30%的人難以吸收食物中的B12。
美國國家醫學院建議50歲以上男女，無論飲食模式為何，都需以補充劑或B12營養添加食品作為可靠的B12來源。
【容易缺乏B12的其他族群】
| - 長期全年素食者 | - 自體免疫疾病患者 | - 寄生蟲感染者 | - 小腸細菌過度孳生者 |
- 惡性貧血、胰臟 功能不全者 |
| - 孕婦、哺乳婦女 | - 長期使用制酸劑 | - 幽門桿菌感染者 |
- 腸道蠕動遲緩、 憩室症、食道狹窄 |
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- 純哺餵 母乳的嬰兒 |
- 胃、迴腸、 胰臟切除者 |
- 長期食用 糖尿病口服藥物 |
- 酗酒、抽菸者 |
【台灣B12建議攝取量】
| 0-6個月: 0.4 microgram (微克) | 4-6歲: 1.2 microgram (微克) | 14歲以上: 2.4 microgram (微克) |
| 7-12個月: 0.6 microgram (微克) | 7-9歲: 1.5 microgram (微克) | 懷孕婦女: 2.6 microgram (微克) |
| 1-3歲: 0.9 microgram (微克) | 10-12歲: 男 2 microgram (微克) / 女 2.2 microgram (微克) | 哺乳婦女: 2.8 microgram (微克) |
【B12補充注意事項】
慢性腎臟病患，請務必諮詢醫師、營養師，確認劑型以及劑量。
對自身B12攝取狀況有疑慮者，建議掛號抽血檢驗，嚴重缺乏者，應向醫師、營養師確認劑量。
【B12檢驗項目】
首要檢驗:
維生素B12
建議加驗:
同半胱胺酸 (Homocysteine) : 此項數字過高，可能合併葉酸、B6缺乏，建議加驗以上兩種營養素。
Holotranscobalamin: 對近期攝入量極為敏感
甲基丙二酸 (Methylmalonic acid): 為B12缺乏極度敏感指標
【含維生素B12的食品】
這些食品都是在製程中，以人工方式外加B12作為營養素的強化。
可靠B12食品包括:
- 營養酵母粉 (片狀)
- 添加B12的植物奶
建議每日食用2-3次以確保劑量足夠。
備註: 若無特殊疾病 (如: 腎臟病)，健康人士補充比建議量高的劑量，無法吸收的部分會隨尿液排出，請無須擔憂。
【延伸閱讀】:
作者: 高韻均營養師
編輯: 陳婷鈺營養師
審核: 邱雪婷 輔仁大學營養系 助理教授
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Robert T. M.,Kathleen M. F. (2021) Clinical manifestations and diagnosis of vitamin B12 and folate deficiency UpToDate. Retrieved Aug 15, 2021
4. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
Vitamin B12 deficiency doi:10.1136/bmj.g5226
6. Matchar DB, McCrory DC, Millington DS, Feussner JR. Performance of the serum cobalamin assay for diagnosis of cobalamin deficiency. Am J Med Sci. 1994 Nov;308(5):276-83.
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許多人擔心吃太多堅果會導致肥胖，事實是吃堅果不僅不會胖，還有可能幫助您減肥!
多吃堅果能控制體重
美國哈佛研究團隊分析了三個世代研究: Nurse's Health Study (NHS)，Nurse's Health Study II (NHS II) 與 Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)，總共參考了14多萬人的數據，每人平均一年增加0.32公斤，四年後增加1.3公斤。在控制了睡眠、運動習慣、其他食物、抽菸、喝酒等等與體重、肥胖的相關因子後，結果發現每日增加0.5份 (14公克) 的堅果攝取，四年後少增加0.19公斤，若每日增加0.5份的核桃，四年後少增加0.37公斤。經過了24年的追蹤，每日增加0.5份 (14公克) 的核桃攝取，減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少了11%的肥胖風險。
若把0.5份的甜點，如: 巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃代替，四年後少增加 0.42公斤，用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能預防0.7公斤的體重增加。
堅果的熱量跑到哪兒去了?
有科學家進行了兩個月的實驗，他們找了18位健康人士分成兩組，一組每日提供42g的核桃、另一組沒有，但兩組的總熱量是一樣的，過了三個禮拜兩組再交換，因此每一個人都有經歷過無核桃、有核桃的飲食，各三禮拜，實驗過程中有尿液、糞便的收集。
糞便分析顯示核桃組比控制組每日多排放了四倍的脂肪(2.2g 變成 10.2g) 與 77 大卡 (140kcal 變成 217kcal)。另外，研究人員計算了身體實際吸收的熱量，結果發現比之前預估的少了21%。杏仁、開心果也有類似的研究結果: 人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪比預期的少。
以上的研究證實了堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，我們可以拿同等熱量的堅果取代其他點心，降低熱量的攝取，加上堅果能提供飽足感，可減少進食的頻率，進而達到體重控制的效果。要注意的是，這些研究都是用完整、未加工的堅果，堅果醬、堅果泥、堅果油、堅果粉的吸收率是比較高的，體重控制的效果不如整顆堅果好。另外，若選擇調味過後的堅果，例如蜜汁口味、五香口味等等，除了吃到多餘的糖、鹽，也可能刺激食慾，增加吃進去的份量，把原本吃堅果的好處給抵消掉了。選購時，盡量選擇無調味、低溫烘培的堅果，平時存放在密閉的保鮮盒裡並放入冰箱存放，若沒有要立即食用，存放在冷凍庫可長達1~2年。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
1. , et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.
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低鹽、低鈉，只要看到這些標示，直覺告訴我們這是健康的。
事實上，對於大部分的台灣人來說，鹽分的減量，是有必要的。我們國家的鈉建議量是每日2400mg ，相當於6g或一茶匙的鹽。實際上卻很少人達到標準，我國7歲以上男女的鈉攝取量竟比建議量多1.2~1.8倍 ，相當於2880mg~4320mg的鈉，或7.2~10.8g的鹽。更恐怖的是，高血壓是著名的隱形殺手，多數的人根本不知道自己血壓高，吃完過多的鹽並沒有不舒服的感覺。
可反過來說，沒有鹽也不行，不僅僅是因為過度清淡使食物難以下嚥，鈉在代謝上佔有非常重要的角色，無論是調節水分的平衡，協助營養素吸收，神經系統的運作等等，都不能沒有鈉，其中很少人知道的是，鈉鹽能幫助尿酸排出，因此吃過少的鹽，會使尿酸滯留在血液中，更容易造成尿酸結晶，引起痛風。
科學家目前推測 ，鈉與尿酸的關係有點像是互相幫忙的朋友，當鈉攝取量過少，為了維持一定的血壓，腎臟會努力的保留鈉、同時鎖住尿酸，協助維持血壓的恆定。當鹽分攝取比較多的時候，鈉足夠、尿酸也就沒有必要被留著，因此兩者都會隨著尿液被排出。
美國曾經做過一項實驗，將103人隨機分配到一般美式飲食組 (Control) 與 得舒(DASH)飲食組，這兩組的人都分別要吃30天的高、中、低鹽飲食，順序不一定，但每30天中間會穿插5天的正常飲食，也就是恢復到受試者平常的飲食，以避免三種鹽量的效果互相影響。
-----結果--------
跟實驗一開始的尿酸相比:
中、高鹽得舒飲食 v.s. 中、高鹽一般美式飲食 —> 得舒飲食對降低尿酸是更有效的
中鹽得舒飲食: 血中尿酸降低了 0.4 mg/dL, p=0.04
中鹽一般美式飲食: 血中尿酸降低了 0.1 mg/dL, p=0.46
高鹽得舒飲食: 血中尿酸降低了0.2 mg/dL, p=0.06
高鹽一般美食: 血中尿酸降低了0.1 mg/dL, p=0.22
低鹽一般美式飲食 v.s. 低鹽得舒飲食—> 一般美式飲食更容易使血中尿酸升高。
低鹽得舒飲食: 血中尿酸變化 0 mg/dL, p=0.94
低鹽一般美式飲食: 血中尿酸變化 +0.4mg/dL, p<0.001
跟低鹽相比:
無論是得舒或一般美式飲食，跟低鹽比起來，中、高鹽都使血中尿酸降低。
中鹽v.s.低鹽得舒飲食: 血中尿酸降低0.35mg/dL, p=0.04
中鹽v.s.低鹽一般美式飲食: 血中尿酸降低0.33mg/dL, p=0.001
高鹽v.s.低鹽得舒飲食:血中尿酸降低0.33mg/dL, p=0.003
高鹽v.s.低鹽一般美式飲食:血中尿酸降低0.53mg/dL, p=0.001
兩種飲食相比:
對比一般美式飲食，得舒飲食在降低尿酸上是全勝! 而且高鹽與中鹽相比，並沒有使尿酸降低更多，所以不建議為了排尿酸就過度攝取鹽分。
低鹽得舒 v.s. 低鹽一般美式，血中尿酸相差: -0.53mg/dL, p=0.03
中鹽得舒 v.s.中鹽一般美式， 血中尿酸相差: -0.56mg/dL, p=0.03
高鹽得舒 v.s. 高鹽一般美式，血中尿酸相差: -0.33mg/dL, p=0.18
另外，作者們也發現，得舒飲食對血液尿酸位於 5~5.9mg/dL 的人很有效 (降低0.45)，對血液尿酸位於6~6.9mg/dL的人更有效 (降低0.76)。
得舒飲食非常注重全榖類與蔬果的攝取，可說是很接近蔬食飲食，且原本的設計是針對高血壓族群，但沒想到對降低尿酸竟這麼有效! 經由這實驗，我們知道高蔬果、適度鹽份的攝取，對血壓、尿酸的控制都有幫助，因此建議尿酸偏高的族群，避免吃得過於清淡 ，以免讓尿酸升得更高，但也不能醬菜、豆腐乳拼命吃，高鹽攝取還是有可能會引發高血壓的。
輔仁大學的邱雪婷教授，目前在執行尿酸研究，她想要比較純素飲食與低普林飲食對血中尿酸的影響，如果您居住在大台北地區、尿酸高、且想要改變體質，請一定要把握機會報名，會有免費四次的營養師諮詢，烹飪示範等多種課程，讓您更認識飲食的奧妙。
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
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這陣子的血荒，促使許多善人士湧進捐血中心，卻在前置作業中，發現自己血紅素過低，無法如願捐血。
這種現象，並無侷限於素食人口，許多葷食者血色素也未必達到標準。
血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
血紅素住在紅血球裡面，由四個蛋白質鍊所組成，每一個蛋白質鍊上都有一個血基質 (heme)，在血基質中間則是鐵，所以一個血紅素總共有四個鐵。
簡單來說，一個完整的血紅素需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，運送到身體各個部位的細胞，進行重要代謝。
為什麼會缺乏血紅素?
撇開疾病的因素，一般人缺乏血紅素是因飲食不均衡。
攝取過少: 含鐵食物、維生素C、蛋白質
攝取過多: 牛奶、咖啡因 (這兩者會抑制鐵質吸收)
如何短時間內增加血紅素?
除非缺鐵情況非常嚴重，經醫師判斷需要用鐵劑治療，一般缺鐵可用食物解決。
【食物中的鐵分兩種】:
動物性血基質鐵 (heme iron) ，較容易吸收
植物性非血基質鐵 (non-heme iron)，需維生素C，或其他有機酸類幫助吸收
【鐵的攝取量】:
停經前女性每日15mg、停經後每日10mg。
男性則是10-18歲期間每日15mg、19歲以後每日10mg。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
含鐵量高的食物不止以上這些，最重要的是要把握【三大原則】:
1. 每餐都有攝取到豆類
2. 一天至少兩餐含有深綠色蔬菜(含鐵) 與水果 (含維生素C、有機酸類)
3. 攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡一起進食，最好相隔1小時 。
按照這三個基本原則，在1~4個禮拜內是有機會達到血紅素標準值的 (依體質、缺乏程度而有所不同)。
其他含鐵量高的食品
未來漢堡排是屬於加工食品，飽和脂肪、鹽分含量高，加上價格昂貴，不適合高頻率且長期的食用，但考量它的方便性，是短時間內提高血紅素的方法之一。
黑糖蜜 blackstrap molasses是一種保健食品，製作蔗糖的過程會流出一種黑黑黏黏的液體，它搜括了甘蔗中所有的礦物質，甜份極低、微苦，帶有金屬味。台灣市面上販售的黑糖蜜跟黑糖雷同，礦物質含量比精緻蔗糖多，但甜份、熱量也偏高，而blackstrap molasses 是幾乎沒有甜味的，因此兩者只是中文名稱相同，內容物不同。目前blackstrap molasses能由代購取得。
是否能以黑糖或台灣的黑糖蜜補充鐵?
其實平時烹飪、沖泡甜飲、製作點心時使用黑糖或台灣的黑糖蜜是可以提高鐵質攝取量的，但不宜將其當作補充品大量食用，畢竟還是糖，只是礦物質含量比較高的糖，所以如同一般的精緻糖(白糖、紅糖、冰糖等)，應限制在每日50g以下(大約總熱量的10%以下)。
延伸閱讀:
作者：陳婷鈺 營養師
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參考資料:
1. Nelms, Sucher, Long. Nutrition therapy and pathophysiology. 2007 Thomson Brooks.
2. L. Kathleen Mahan, Janice L Raymond. Krause's Food and the Nutrition Care Process - E-book. 14th edition. 2017, Elsevier Inc.
3. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
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台灣每六人就有一位痛風患者，但對於該怎麼吃，大部分還是毫無頭緒。我們整理出幾個大方向，讓痛風飲食更容易上手!
⦾ 每天喝2000c. c.的水
痛風與高尿酸患者每天一定要喝足夠的水，幫助身體代謝。最簡單的方式就是買2000c.c.的大水壺，規定每日喝完，若嫌太重，可以500c.c代替，每天要喝完四瓶。
有些人不喜歡白開水的味道，建議使用: 小黃瓜、薄荷葉、迷迭香、檸檬片等多種天然芳香食材，放入水中添加風味，但要記得每日更換，維持新鮮。
⦾ 植物性飲食比葷食更能控制尿酸量
很多醫院的單張都把豆類、菇類歸類為高普林食物，但普林生而不平等，植物性普林相較於肉類更好代謝。下圖中所有的化學名稱都是普林的一種，最後也都會變成尿酸，但經人體實驗發現，Hypoxanthine 相較於其他普林，最容易造成高尿酸與痛風發作。
日本有篇研究把常見的食物拿去化驗，結果動物性食材的Hypoxanthine最高，豆類中等、五穀類與蔬果類最低。至於乾香菇與海藻類每100克的hypoxanthine偏高是因為在缺乏水份的狀態下，100克的分量更大，而實際上每次使用的分量卻只有一點點 (例如幾顆香菇、半截昆布熬湯)，因此他們帶給患者的負面影響沒有想像中的嚴重。總而言之，除了看總普林量，烹飪習慣也要納如考慮，有些食物普林含量雖然高，但用量很省，最後Hypoxanthine 的比例如果較高，更容易引發高尿酸血症與痛風。
想了解更多食物的普林種類與普林含量，可下載文獻深入閱讀。
⦾ 避免飲酒、含糖飲料、果汁
酒與甜飲可使尿酸快速升高，啤酒含有大量的普林因此非常不適合飲用，而酒精進入體內後會使腎臟優先處理它，導致尿酸被擱在旁邊更容易形成尿酸鹽。果汁中有高濃度的果糖、手搖杯中有高果糖糖漿也容易造成高尿酸血症，但是適當的攝取水果是沒有問題的，所以不要因為懼怕果汁而不吃水果喔。
⦾ 適量運動、慢慢減重
運動對身體的好處無庸置疑，但是對於患有高尿酸血症與痛風的患者，減重速度過快會製造更多的尿酸。因此，若您已經有運動的習慣，且沒有過重的問題，維持現狀是最好的。若您有減重計畫，建議與您的醫生、營養師諮詢過後，以溫和的速度進行。
⦾ 咖啡、維生素C有助於降低尿酸
對於咖啡的愛好者，這無非是個好消息，維持喝咖啡的習慣是沒問題的。雖大部分蔬果多少都有維生素C，但最高的是芭樂、其次是奇異果、再來是紅椒、而草莓、柳橙、花椰菜也都是很好的維生素C來源。
若您知道自己尿酸高，想要嘗試蔬食飲食，但讀完這篇後還是毫無頭緒，歡迎您報名參加輔大的研究，能獲得四次與營養師一對一的諮詢，機會難得，不要錯過了!
作者：陳婷鈺 營養師
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掉髮的原因包羅萬象，會受遺傳、壓力、賀爾蒙失調、懷孕等多種因素影響，素食飲食不會使掉髮問題更嚴重，但營養不均衡，可能會增加掉髮量。
☑ 減重速度快
減重速度過快對身體所造成壓力會使毛髮停滯生長，甚至掉髮，因此減肥最好慢慢來，每月減少1-2公斤，絕對不要操之過急。
☑ 蛋白質缺乏
我們的毛髮是由角蛋白(Keratin)所構成的，當身體的蛋白質不夠時，他們會去參與更重要的代謝途徑，毛髮因此搶不到蛋白質而落髮。蛋白質是由胺基酸所組成的，其中離胺酸 (Lysine) 是毛髮的重要成分，豆類是素食者最好的離胺酸來源(離胺酸與鐵質的關係)。切記，吃素絕對不能只仰賴黃豆當作蛋白質的來源 (黃豆與碘的關係)，應多攝取其他豆類，如: 紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆......等等 。
☑ 缺碘
掉髮是甲狀腺機能低下症 (hypothyroidism)常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有兩種: 家族性遺傳或是碘攝取量過少。眾多國外研究發現茹素人口缺碘比例頗高，但在台灣，這是全民問題，2013-2016的國民營養調查發現有1/2的成人碘攝取量偏低。建議素食者平時烹飪使用含碘鹽，也要記得每週都有吃到海藻類，如昆布、海帶、海苔等。
另一種可能是大豆異黃酮抑制了甲狀腺素的合成，造成甲狀腺機能低下的問題。不過2019年在Scientific Reports發表的統合分析 (Meta-analysis) 發現大豆異黃酮對健康人士影響不大，但對患有甲狀腺疾病或甲狀腺功能低下的人來說，大豆異黃酮會更加抑制甲狀腺素合成，也因如此，我們還是鼓勵素食者不能只仰賴黃豆為蛋白質來源，應多元攝取。
☑ 鐵質攝取不足
雖然科學家還無法釐清鐵與生髮的機制是什麼，但有少數研究發現缺鐵的女性在補充鐵劑後對掉髮有幫助。而不少吃素的民眾的確有缺鐵的問題，尤其是停經前的女性，建議參考學會文章，學習如何用食物快速補充鐵劑。除此之外，過去的研究也發現離胺酸的攝取能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元攝取豆類呀!
☑ 維生素D攝取不足
有些研究發現有雄性禿 (androgenetic alopecia)的人，體內的維生素D含量似乎較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至與新冠肺炎都有很密切的關係，就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定要補充維生素D (請參考學會文章了解如何補充) 。
以上這些營養素您都攝取足夠了嗎? 如您對哪一種營養素的食物來源或攝取方式有疑問，請多利用學會網站右上角的框框，用關鍵字搜尋您想要的答案喔!
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參考資料:
1. Otun, J., Sahebkar, A., Östlundh, L. et al. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep 9, 3964 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
2. Carlé A, Pedersen IB, Knudsen N, Perrild H, Ovesen L, Laurberg P. Hypothyroid symptoms and the likelihood of overt thyroid failure: a population-based case-control study. Eur J Endocrinol. 2014 Nov;171(5):593-602. doi: 10.1530/EJE-14-0481.
3. https://veganhealth.org/hair-loss/
4. Dermatol Ther (Heidelb) (2019) 9:51–70 https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
5. Rushton, 2002. Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002 Jul;27(5):396-404.