素食常見問題
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為什麼有些女性，臉色蒼白，時常頭暈，精神不佳，容易疲倦? 答案可能是缺乏鐵質! 人體紅血球中的血紅素，負責攜帶氧氣到全身各個細胞，使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足，血紅素降低，氧氣運送不足，不但影響精神，體力，對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失。老年人則可能因胃酸分泌不足，降低鐵質吸收。
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精製成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之慮。
食譜: 活力水果沙拉
4人份
材料: 酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙
作法:
1. 酪梨，草莓，奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬，與以上水果拌勻
營養分析 (1人份)
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營養分析 |
熱量 |
維生素C |
鈣質 |
鐵 |
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營養素含量 |
151 大卡 |
81 毫克 |
118 毫克 |
2.45 毫克 |
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%成年女性需求量 |
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81% |
12% |
16% |
水果可依季節做改變，建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質，約一般成年女性每日50%需求量，350毫克鈣質，高於一杯牛奶鈣質含量。
食譜參考：
1.甜菜蔬果飲
2.甜菜大補湯
3.黑糖蜜：氣色紅潤的秘訣
4.紅豆桂圓紫米粥
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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維生素B12的缺乏會造成神經病變及貧血。 許多缺乏的人，尤其在有足夠葉酸的情形下，並不會出現症狀。但是當神經病變出現時，所造成的傷害可能就挽救不回了，因此，素食者，尤其全素者應該要確保自己有穩定來源的維生素B12。人體維生素B12的需求量並不高，就算完全不吃的情況下，約也要10年的時間才會完全流失體內的維生素B12。
一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，全素者可選擇含維生素B12的酵母粉或綜合維他命。然而並非所有酵母都含維生素B12，必須有特別強化，以維生素B12培養出來的才能提供足夠的維生素B12，大家要特別注意。 其實，許多號稱有維生素B12的食物，例如味增，海藻類，其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue)，其實並沒有維生素B12的生理功效，而是因為一般檢驗方式無法分辨真的維生素B12和"維生素B12類似物"。 因此，當看到某研究報告發現哪一種植物有維生素B12，我們必須仔細細讀，看看他所謂的維生素B12是否有真的在缺乏的人身上試驗過，確認可以改善B12缺乏造成的臨床症狀？在不確定之前，還是建議全素者要有較可靠來源的維生素B12！
行政院衛生署建議，國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克。全素者只要固定補充綜合維他命或維生素B12，要滿足人體需求，其實很容易，但是也很重要喔!
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。