素食常見問題
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當生病、動手術、或化療，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見右圖。
從右圖中可發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，尤其純素者更應注意飲食，確保蛋白質攝取足夠。許多素食者一天喝一杯豆漿、吃一塊豆干，就以為蛋白質攝取足夠，然而事實上這卻是不夠的！
如何確保自己攝取足夠的蛋白質？請把握以下原則：
1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。 
其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！
食用豆類會脹氣怎麼辦？
不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。
吃黃豆會不會導致痛風呢？
其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。
除了煮甜湯，豆類還可做很多變化。請參考以下食譜 (皆為純素不含奶蛋)：
1. 豆腐
豆腐美奶滋
水果沙拉醬
巧克力豆腐幕斯
2. 豆皮
茄子豆皮綠咖哩
3. 大紅豆
墨西哥辣醬
4. 花豆
花豆咖哩
5. 綠豆
味噌綠豆小米粥
綠豆夾心餅乾
6. 米豆
黑目稻荷壽司
7.扁豆
扁豆飯 (將扁豆與米一起煮成飯即可)
扁豆咖哩湯
扁豆漢堡排
營養喜瑞兒
8. 雪蓮子豆 (又稱鷹嘴豆、埃及豆、雞豆)
雪蓮子豆泥
咖哩雪蓮子
雪蓮子滷味
9.天貝
孜然天貝
原來吃素還有這麼多學問啊！別怕，這裡提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧～
【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。
其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！
本文作者：張依平
照片提供：高韻均營養師
審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師
版權屬於 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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「太棒了～從此可以放心享用牛排、海鮮、雞蛋了！」
2015美國飲食準則最新草案提出：高膽固醇食物對血液中膽
固醇的影響，沒有之前認為的嚴重。美國媒體立刻搶先為民
眾歡呼！
然而事情可沒那麼單純！膽固醇仍存在某些風險：
風險一：膽固醇的代謝跟基因有關！
如果是天生對膽固醇代謝較差的人，卻跟朋友一起大吃大喝，罹患心血管疾患的機率較高！
風險二：膽固醇跟飽和脂肪常一起出現在食物中！
肉、奶、起司等高膽固醇食物，同時也含大量飽和脂肪，仍可能提高罹患心血管疾病的機率。
風險三：膽固醇可能增加某些癌症風險！
2015 年有一篇學術文章，分析了許多研究，發現食用過多膽固醇會增加胰臟癌風險；另一項
研究則發現，每週吃超過三顆蛋會增加腸胃癌風險。
風險四：帶殼海鮮與痛風大有關係！
新加坡的研究發現：吃太多帶殼海鮮，罹患痛風的機率竟然增加16%！因此愛吃蝦子的朋友，
千萬不要以為從此可以大快朵頤了，小心得不償失！
因此，對於高膽固醇食物不可大意，仍應盡量減少食用。其實高膽固醇食物多為肉、蛋、奶等
動物性蛋白質，可盡量以零膽固醇的植物性蛋白質取代，如黃豆、紅豆、綠豆、花豆...等各種
豆類，以及腰果、杏仁...等堅果類。
有些民眾擔心吃黃豆會使痛風更嚴重，事實上，吃黃豆反而能預防痛風！想了解更多黃豆與痛
風的資訊，可以參考這支影片：吃黃豆會讓痛風更嚴重嗎？
本文作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
參考資料
1. Wang J, Wang WJ, Zhai L, Zhang DF. Association of cholesterol with risk of pancreatic cancer: A meta-analysis.
World J Gastroenterol. 2015 Mar 28;21(12):3711-9. doi: 10.3748/wjg.v21.i12.3711.
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其實這種飲食法還有一個名字：「低醣飲食」或「阿金飲食」 (英文為Atkins Diet)，相信許多熱衷減肥的女生對「阿金飲食」並不陌生！「醣」就是指澱粉類，澱粉吃進身體後會轉換成醣，低醣飲食就是要我們減少攝取澱粉類。美國有一位致力於推廣蔬食的醫師Michael Greger，最近針對「低醣飲食」發表了一篇文章：
為什麼採取「低醣飲食」的人，竟然不會因為吃太多肉，而讓血脂升高？其實無論用什麼方法減重，只要有瘦下來，血脂就會降低。我們甚至可以每餐吃銅鑼燒，只要體重沒Y增加，也能減少血脂。甚至更嚴重點，染上毒癮也可以降低血脂！
重點是：不管以任何形式減重成功，血脂都會減少──但並不是所有飲食療法的目的，都只為了身材。我們在乎血脂肪，真正的目的是想預防心血管疾病，我們希望讓血管更健康！
目前科學已可看出「低醣飲食」對動脈的影響了。研究發現「低醣飲食」會造成動脈硬化[1]、使周邊動脈的功能變弱，阻礙血液流通[2]。但這都還不是最嚴重的！
更嚴重的是另一位頗有成就的心臟科醫師Richard Fleming的研究，直接測量心臟動脈與「低醣飲食」的關係[3]，他利用最新科技(SPECT scans)精準測量流向心臟的血流量。參與這項研究的人當中，有26人採取健康的素食、10 人採取「低醣飲食」。 Fleming 醫師發現這真是天賜良機！因為他可以藉此比較「低醣飲食」與「素食飲食」對心臟動脈的影響，了解哪種飲食才能使心臟功能進步。
結果發現，「素食飲食」組呈現了大逆轉！他們脫離了心臟疾病的風險！原本被堵住的動脈，有20%都被清空了！而 那些採取「低醣飲食」的人呢？ 很遺憾地，他們血管堵住的情況，竟然增加了40~50%！
這個研究的特別之處，在於它不只看檢驗數字，且以精密的儀器實際測量血流量。
堅果中的油不會像豬油、奶油一樣阻塞血管，而且豆類跟堅果都富含纖維質，可以像菜瓜布一樣刷洗我們的腸道，還可以幫忙維持腸道細菌的平衡，不但上廁所更順暢，還能降低得到大腸癌的機率！
總之，若您跟我們一樣，經常從Line 或FB 收到一些陌生的飲食療法，千萬別衝動地嘗試──尤其是有糖尿病、心血管疾病、腎臟病的朋友──因為這種飲食不一定適合您，甚至可能使您的病情惡化！等到發現問題想再重新調整飲食，可能就為時已晚了～
本文作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
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芬蘭的研究發現,中年時期固定運動，能在晚年預防失智。
失智如同心血管疾病、糖尿病，也能以良好的生活習慣來預防。
一旦罹患失智症,無論是靠藥物或飲食，治療的效果都不如預防來得有效，
其實多吃蔬果，就是最好預防失智的工具！！！
1. 多運動
2. 多吃蔬果
3. 補充維他命B12
4. 少吃飽和、反式脂肪
5. 少用鋁箔包、鋁製品
6. 從食物補充15mg的維他命E
7. 避免使用含鐵、銅的補充品
-----對於以上內容若想深入了解，請參考以下資料-----
http://goo.gl/eynx6i 中文原稿。
http://goo.gl/bzNrBJ 相關文獻。
英文版的海報來自責任醫師學會PCRM。
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【懷孕期，需補充DHA嗎？】
雖然有研究顯示DHA能增強嬰兒的專注力，不過也有專家質疑補充DHA的重要性。
臨床觀察發現，極少純素者會缺乏DHA而須就醫，人體似乎可以自行製造足夠的DHA。
若不放心，準媽媽們可在懷孕第二期（12~18週) 開始補充300mg(毫克）的DHA。
素食的DHA來源是海藻油，市售補充劑分為膠囊與滴狀。
【吃Omega-3能製造DHA嗎？】
Omega-3分三種 ：DHA, EPA 與 ALA。
大部份蔬菜只含ALA，少數ALA（次亞麻油酸)可在體內轉換成DHA，
但要減少反式脂肪與 Omega-6 (亞麻油酸)的攝取，否則不容易轉換。
**ALA食物(多吃）：亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽、核桃。
**Omega-6食物(酌量）：棉籽油、大豆油（黃豆油）、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
**反式脂肪食物(少吃）：市售氣味香濃的麵包、糕點、餅乾與油炸食物。
【延伸閱讀】
1. 魚油對預防心血管疾病無效
4. 素食孕婦營養
5. 素食者該如何選擇油脂？
【參考資料】
Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant Based Nutrition (Comprehensive Edition). Brenda Davis, Vesanto Melina.
作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會
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✪ 您知道豆類可以有效地控制血糖嗎？✪
⟪歐洲臨床營養學⟫期刊 於2014發表了一篇研究：
在一個隨機對照實驗中，31位糖尿病患同時接受心血管疾病的飲食治療，
其中有一半的人，每個禮拜有三天會將2份的肉類換成豆類。
▴ 結果發現：
把肉類換成豆類，可以降低血糖、三酸甘油脂與LDL（壞的膽固醇）。
✪ 蔬食是治療糖尿病最好的方針！✪
結合美國與日本的研究，⟪心血管疾病診斷與治療⟫的一篇整合分析再一次證明，
全素飲食（無肉類與蛋奶類）能有效的、且長期控制血糖於正常範圍內。
美國糖尿病協會 (ADA) 的臨床建議就包括蔬食治療，且已多年。
希望這篇新研究能說服更多醫生，用飲食取代藥物來治療糖尿病患。
文獻：
1. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. Published ahead of print October 29, 2014.
2. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014;4:373-382.
3. ADA 的臨床建議
http://care.diabetesjournals.org/…/37/Supplement_1/S120.full
作者：陳婷鈺營養師
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Charmis of Sparta 是歷史上，最早用營養搭配體能訓練的希臘運動員（專長：200 碼短跑），
他認為，無花果乾是幫助他在 668BC 奧運贏得金獎牌的秘訣 。
如今，科學證明：
1. 素食運動員的蛋白質攝取肯定足夠
2. 蛋白質不如澱粉重要，因澱粉可增強爆發力與耐力，而吃太多的蛋白質對身體無益。
以下三原則可幫助運動員的訓練更得心應手：
1. 隨時準備高熱量點心 （大約 250 大卡），如：
▴ 一根香蕉＋1.5 大匙的花生醬
▴ 2塊燕麥餅乾＋一大杯豆漿
▴ 一大把堅果＋水果乾
2. 選對高澱粉食物（澱粉是選手們最重要的能量來源）：
▴ 米飯、麵食、麵包能量最高、水果其次、奶類最少
▴ 平時多吃非精製澱粉，如：糙米、全麥、蕎麥、燕麥
▴ 賽前訓練熱量需求高，應搭配精製澱粉，如：白飯、白麵條、點心
3. 選對時間吃飯：
▴ 運動前 3~4 小時吃高澱粉餐最能有效提升體力
▴ 運動前 1~2 小時吃高澱粉餐也能提升體力、但功效較其次
▴ 運動前 20 分鐘以內補充，容易肚子痛，且功效最小
作者：陳婷鈺營養師 /台灣素食營養學會
參考文獻：Vegetarian Sports Nutrition by D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD
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許多動保團體會以人道的理由勸人少喝牛乳，
其實喝牛乳還有一個潛在的危機，那就是『癌症』！
喝過多的牛乳，在男性，會增加『前列腺癌』的風險。
這些證據大多來自世代研究（包括哈佛1998年發表有關鈣質與前列腺癌的研究：
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9458087）
在男性當中，每天飲用2杯以上的牛奶，罹患前列腺癌的機率是不喝牛奶的2倍。
其中的原因很複雜，有科學家認為是IGF-1(類胰島素一號增長因數) 、
還有研究認為是鈣質過多所導致的，但都無法用數據證明他們的因果關係。
或許奶製品裏含有更多的危險因子，還有待更多研究來釐清。
不過可以肯定的是，這些觀察型的研究告訴我們，
若要喝牛奶，最好還是控制在每天兩杯以下（大約450mL)。
當然，若是納入愛護動物的動機，人類是可選擇其他的食物來補充鈣質的。
【延伸閱讀】今天的鈣夠了嗎？
參考文獻：
1. Health concerns about dairy products by PCRM http://pcrm.org/.../vegd.../health-concerns-about-dairy-products
2. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Aune D et al. Am J Clin Nutr. 2015 Jan;101(1):87-117
3. Calcium and Milk: What's Best for Your Bones and Health?http://www.hsph.harvard.edu/nutritions.../calcium-full-story/...
4. 牛奶致癌？泛科學 http://pansci.tw/archives/52121
5. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Connie M Weaver. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1634S–7S.
6. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Amy Joy Lanou. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S
作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會
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痛風的病患最在乎的是尿酸值。
這次要來討論，尿酸與鈣質的關係，
因為過多的尿酸會增加腎臟病與心血管疾病的風險。
2013 年 EPIC-OXFORD 研究團隊，
在 PLOS ONE 期刊發表了一篇飲食與尿酸的研究。
研究對象的基本資料如下：
670 男性 1023 女性 依照性別與年齡配對，分成：
424 位葷食, 425 位海鮮素, 422 位蛋奶素 與 422 位純素
經分析並調整飲酒量與年齡後，研究對象的尿酸平均值 (µmol/l) 為：
✦ 男性
葷食 – 323 海鮮素 – 307 蛋奶素 – 301 純素 – 336
✦ 女性
葷食 – 239 海鮮素 – 224 蛋奶素 – 228 純素 – 243
(正常尿酸值為：男性 202~416µmol/l, 女性 142~356µmol/l)
以上所有數據都在正常範圍內，只是相較之下，
純素者的尿酸值最高，蛋奶素的尿酸值最低。
純素者與蛋奶素唯一的不同是純素者不吃乳製品與蛋。
而以往的文獻顯示鈣質似乎可以降低尿酸。
結論：為了預防尿酸過多，純素者應注意鈣質攝取，選擇高鈣蔬果豆類。
解讀研究結果時，應謹慎小心。
此研究的尿酸值都在正常範圍內，並不會增加腎臟與心血管疾病，
民眾不需過度反應，而應該更注意飲食的均衡。
參考文獻：
1. Schmidt JA, Crowe FL, Appleby PN, Key TJ, Travis RC (2013) Serum Uric Acid Concentrations in Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans: A Cross-Sectional Analysis in the EPIC-Oxford Cohort. PLoS ONE 8(2): e56339. doi:10.1371/journal.pone.0056339
2. Gagliardi AC, Miname MH, Santos RD. Uric acid: A marker of increasedcardiovascular risk. Atherosclerosis. 2009 Jan;202(1):11-7.
作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會
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案情不單純！
「痛風」並不是單純的吃了太多高普林的食物，
而是因為身體的「新陳代謝」出了問題，才導致尿酸堆積。
適當吃一點豆腐、豆漿等含有低普林的黃豆製品，是沒有問題的！
上禮拜在「第六屆亞洲膳食營養大會」很榮幸聽到新加坡大學的Woon Puay Koh 教授的演講。她是Singapore Health Study的site principal investigator，曾經在AJCN, PLoS One, Circulation等各大期刊發表過研究。
這次他跟我們分享一個大家都很關注的議題：痛風能吃黃豆嗎？
這個大型的Cohort: Singapore Health Study，自1993開始，開始追蹤63,257的新加坡華人，平均年齡45-57歲。
利用飲食頻率問卷(FFQ)調查飲食狀況，總共追蹤了7年。
每一項食材的分析都已經排除其他食物種類，準確的看出肉類、豆類、海鮮與痛風的關係。
研究發現:
1. 雞肉吃最多的，罹患痛風的機率增加1～1.3倍。（p=0.001)
2. 魚類、甲殼類吃最多的，罹患痛風的機率增加1.2倍！（p=0.01)
3. 黃豆製品（包括豆腐）吃越多，能減少20%罹患痛風的機率！！ (p=0.006)
4. 非黃豆的豆類，竟然也一樣能減少20%的罹患率！(p=0.01)
5. 牛奶與堅果類與痛風沒有呈現關係。
美國的研究與日本的研究也都證實：植物性普林是不會惡化痛風的症狀的。素食者可以安心的食用黃豆呀～
作者：
謝馥如營養師/ 台灣素食營養學會理事
陳婷鈺 營養師
資料來源：
Adv Exp Med Biol (1998) 431:839-842
Asia Pac J Clin Nutr (2011) 20:347-358
N Engl J Med (2004) 350:1093-1103
Nutr Metab Cardiovasc Dis (2012) 22:409-416
Teng GG, Pan A, Yuan JM, Koh WP. Food sources of protein and risk of incident gout in the Singapore Chinese Health Study. Arthritis Rheumatol. 2015 Mar 25. doi: 10.1002/art.39115.
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