素食常見問題
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人類吃太多肉不但容易生病、還會破壞生態～ 所有肉類中，紅肉吃越多，死亡率倍增【1】。
為什麼會這樣？因為動物性蛋白質，脂肪較多，若蔬菜又吃得少，缺乏纖維質，讓脂肪無法代謝，久了就容易造心血管、腦血管堵塞，想挽回健康也來不及囉！蔬果吃得少，容易便秘，糞便長期堆積在體內，大腸癌可能悄悄來敲門【2】。
吃肉還可能引發淋巴癌 (雞肉)【3】、乳癌 (紅肉、乳製品)【4】、胰臟癌 (各種肉)【5】、急性骨髓性白血病 (各種肉)【6】。過多的動物性脂肪、生長激素都可能是致病的導火線──肉吃越多，生病的機率越大，死亡率越高！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利 。
除了影響健康，大量飼養牛、豬、雞所消耗的自然資源，更不是大地之母能長期負擔的！飼養牲畜比種菜用的水還要多（牲畜飲水、環境清潔、洗淨肉塊），牲畜們還會排放大量的氮 (800萬頓/年)、磷 (150萬頓/年) 到乾淨的水中，造成藻類滋生、氧氣減少，進而導致水生物大量死亡，物種多樣性變少。甚至最嚴重的，減少民生用水【7】！
聯合國農糧署估計在2023 年，全球有 33% (大約18億) 的人居住在無水狀態【7】。看似很久以後，其實離現在也只剩七年...七年！ Seven years!!! 美國加州有些餐廳已不主動提供飲用水，因為大部分人都沒喝完就丟掉。台灣本來就是缺水島嶼，未來各縣市輪流禁水也不無可能。
覺得自己肉也沒吃很多嗎？那可不一定～
看看你的生活，是不是也是這樣？早餐火腿三明治、中午一個排骨便當、晚餐吃牛肉麵，下班回家看看韓劇、打打電動，週末則到美式早午餐店與朋友聚餐，吃了一大盤歐姆蛋（omelette)與培根。日復一日，年底時腰部鐵定多了一層游泳圈！就算身材沒變，年紀輕輕就高血脂的也不少。
有些男性覺得「不吃肉就不是男人」，這種想法可落伍了！因為吃太多動物性脂肪易導致心血管疾病【8】，而「勃起障礙」可是心血管疾病的一個前兆呢【9】！畢竟勃起須要靠健康的血管，讓血液流向生殖器官，如果血液不通，想站也站不起來啦～
在台灣人2005~2008年的飲食調查中【10】 ，無論男女，蛋白質都攝取過多。何須擔心少吃點肉會營養不良，我們早就營養過剩啦～
| A. 台灣男性(31~64歲)的蛋白質攝取量 | B. 台灣女性(31~64歲)的蛋白質攝取量 |
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我們該怎麼做？
若您不能立即捨去肉類，沒關係！選擇每週一日不吃肉，慢慢改變習慣，愛護自己的身體也為地球盡一份心力，嘗試與家人、朋友討論，說不定大家也都跟你一樣，早就想改變，只是尚未行動。別忘了跟他們分享Go Vegan的影片喔，說不定更能打動他們呢！
文章作者：陳婷鈺 營養師 / 文章編輯：張依平
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考文獻：
1. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
2. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.
3. Rohrmann S et al. Consumption of meat and dairy and lymphoma risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Int J Cancer. 2011 Feb 1;128(3):623-34. doi: 10.1002/ijc.25387.
4. Cho E, Spiegelman D, Hunter DJ, Chen WY, Stampfer MJ, Colditz GA, Willett WC. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. J Natl Cancer Inst. 2003 Jul 16;95(14):1079-85.
5. Otsuki M, Tashiro M. 4. Chronic pancreatitis and pancreatic cancer, lifestyle-related diseases. Intern Med. 2007;46(2):109-13. Epub 2007 Jan 15. Review.
6. Ma X, Park Y, Mayne ST, Wang R, Sinha R, Hollenbeck AR, Schatzkin A, Cross AJ. Diet, lifestyle, and acute myeloid leukemia in the NIH-AARP cohort. Am J Epidemiol. 2010 Feb 1;171(3):312-22.
7. FAO. Livestock’s role in water pollution and depletion.
8. Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann NutrMetab. 2012;60(4):233-40.
9. Thompson IM, Tangen CM, Goodman PJ, Probstfield JL, Moinpour CM, Coltman CA. Erectile dysfunction and subsequent cardiovascular disease. JAMA. 2005 Dec 21;294(23):2996-3002.
10. Wu SJ, Pan WH, Yeh NH, Chang HY. Trends in nutrient and dietary intake among adults and the elderly: from NAHSIT 1993-1996 to 2005-2008. Asia Pac J ClinNutr. 2011;20(2):251-65.
11. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。
其他參考資料：
國人肉食額度超量七倍 動團：不利環境有害健康。環境資訊中心
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素食者需特別注意的營養素 1 ~ 7
1.蛋白質
動畫：吃素蛋白質會不夠？
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
不吃肉蛋白質質夠嗎?
豆類二三事~蛋白質好重要!
吃豆脹氣怎麼辦？
大家來吃豆～
2.鈣質
今天的「鈣」夠了嗎？
蔬食「鈣」高尚
鈣多多布丁
芥藍菜濃湯
3.鐵質
女性素食者該如何避免缺鐵?
4.維生素B12
吃素是否該補充維生素B12?
素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?
如果人類應該吃純素，為什麼植物沒有含維生素B12?
澄清吃素導致吐血休克，巨球性貧血等事件
5.維生素D
素食者請特別注意維生素D!
6.油脂
素食者該如何選擇油脂？
7. 一張圖檢查自己吃素夠不夠營養
營養夠不夠？原來要看「種類」和「份量」！
其他常見問題 8 ~ 14
8. 黃豆相關議題
影片：乳癌病人是否可吃黃豆？
影片：黃豆會讓痛風更嚴重嗎？
吃黃豆還是會痛風，為什麼？
豆腐補鈣，鹽滷石膏哪種好？
吃素會增加尿酸嗎？
吃黃豆不吃普林！
告訴你～痛風要吃黃豆的理由
9. 牛奶相關議題
吃素應該喝ㄋㄟㄋㄟ？
牛奶的正反辯論
你所不知道的潛在危機～牛奶！
10. 疾病相關問題
手術後一定要吃鱸魚嗎？
手術後的病人該如何吃素?
素食者若三酸甘油脂偏高，是否該補充魚油?
素食容易結石嗎？
這樣吃可以降低血脂
打敗無形殺手高血壓
11. 懷孕
蔬食孕媽咪，怎麼料理才健康？
素媽媽懷孕營養指南
素媽媽哺乳營養指南
素食孕婦DHA兩問
12. 育兒
蔬食寶寶的健康策略
小孩適合吃素嗎?
嬰兒副食品(4~個6月)
嬰兒副食品(7~個9月)
嬰兒副食品(10~12個月)
學齡前蔬食營養
小學生蔬食營養
13.健身
影片：吃素不會壯？
三撇步～素食運動員聰明吃！
肌肉男女如何吃純素？
吃素對跑馬拉松有影響嗎？
版權所有：台灣素食營養學會，轉載請註明作者與出處。
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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每天吃鈣片就不會骨質疏鬆嗎？錯！抽菸、飲酒、運動、日曬也會影響骨質健康。所以除了攝取足夠的鈣質，還要戒掉壞習慣、多曬太陽才能保護骨骼。
強化骨質的三大法門
1. 運動：
重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，如慢跑、太極、瑜珈、走路、啞鈴...（提醒：游泳是無重力運動，所以對骨骼保健的幫助不大）
2.日曬：
每週兩天曬15分鐘太陽，建議不塗防曬品大面積的曬，如背部、手臂、大腿。日曬有助於身體製造維他命Ｄ，幫助鈣質吸收。
3.高鈣食物：
成人每天4-5份高鈣食物，以下每張圖代表一份，例如加鈣豆漿一杯、方豆干兩塊、板豆腐1/3盒、芝麻糊一碗、高鈣蔬菜一碟。你今天「鈣」夠了嗎？趕快把高鈣食物加入每天必吃的飲食清單，為自己儲存骨本喔！
加拿大的一個公益短片「生命最後十年」十分發人省思。人生的最後10年，你想怎麼過？單車還是輪椅？醫院還是家中？你的未來，由現在決定！請開始重視自己的健康吧～
文/ 陳婷鈺營養師
圖/ 張依平
版權所有@台灣素食營養學會，轉載須註明作者與出處。
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手術後的傷口癒合，除了需要蛋白質，也需要維他命C、
維他命B群、鋅、鐵、銅、精胺酸...等。
魚類雖有蛋白質，卻不是很好的維他命C、維他命B群來源
。況且海洋汙染嚴重，不小心就吃進了重金屬，真是得不
償失！
傷口復原包含三個階段：發炎期、增生期、重塑期。精氨
酸(Arginine)是一種氨基酸，對於前兩階段特別重要，能
加強防禦系統，讓病毒難以侵入；並協助製造膠原蛋白
、促進新細胞生長，修復組織。
白鱸魚所含的精胺酸雖比肉類高，但堅果、穀類又更高呢！
100克(約1/3 ~ 1/2條)鱸魚所含的精胺酸，可用一碗堅果燕
麥粥代替 (半碗乾燕麥、2匙芝麻粉與南瓜子)。
堅果類的鋅含量也非常豐富。鋅可加速精氨酸的利用，對於
術後復原，非常有幫助。
作者：邱雪婷營養師
製圖：張依平
參考資料：
1. 行政院衛生署食品資料庫
2. Nutrition in Clinical practice 20:52-61, February 2005
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當生病、動手術、或化療，醫生都會要病人多吃蛋白質。偏偏蛋白質是素食最容易缺乏的營養素，使得許多醫生反對病人吃素、甚至要求病人吃肉來補充營養。到底為什麼吃素會缺乏蛋白質呢？其實，蛋白質主要存在於魚和肉、奶蛋類、豆類、堅果類，見右圖。
從右圖中可發現，素食者可食用的蛋白質種類比葷食者少，尤其純素者更應注意飲食，確保蛋白質攝取足夠。許多素食者一天喝一杯豆漿、吃一塊豆干，就以為蛋白質攝取足夠，然而事實上這卻是不夠的！
如何確保自己攝取足夠的蛋白質？請把握以下原則：
1. 每餐的飲食內容都應包含蛋白質。
2. 除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。 
其實吃素只是一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的學問，才是真正的考驗！如果發現自己吃的蛋白質不夠，趕快開始把豆類加入飲食中吧！
食用豆類會脹氣怎麼辦？
不用怕，這是可以克服的！只要在烹煮前將豆類發芽、由少量遞增，讓身體慢慢適應，便可改善脹氣的情形；細嚼慢嚥、用餐時不看電視，也可幫助消化。
吃黃豆會不會導致痛風呢？
其實「痛風不可吃黃豆製品」是過去的迷思，較新的觀念認為：痛風患者也可安心食用黃豆製品，且適量吃些豆腐、豆漿，反而有助尿酸代謝！此外普林又細分成「動物性」與「植物性」兩種，動物性普林才較容易提高痛風的風險！想更深入了解，可參考這篇文章。若因個人體質，仍對黃豆產生不良反應的人，可從其他豆類、奶蛋、堅果中攝取蛋白質。有任何疑慮，也可至醫院掛營養師門診。
除了煮甜湯，豆類還可做很多變化。請參考以下食譜 (皆為純素不含奶蛋)：
1. 豆腐
豆腐美奶滋
水果沙拉醬
巧克力豆腐幕斯
2. 豆皮
茄子豆皮綠咖哩
3. 大紅豆
墨西哥辣醬
4. 花豆
花豆咖哩
5. 綠豆
味噌綠豆小米粥
綠豆夾心餅乾
6. 米豆
黑目稻荷壽司
7.扁豆
扁豆飯 (將扁豆與米一起煮成飯即可)
扁豆咖哩湯
扁豆漢堡排
營養喜瑞兒
8. 雪蓮子豆 (又稱鷹嘴豆、埃及豆、雞豆)
雪蓮子豆泥
咖哩雪蓮子
雪蓮子滷味
9.天貝
孜然天貝
原來吃素還有這麼多學問啊！別怕，這裡提供一個免費的線上營養師功能：<我的健康素食藍圖>，為每位朋友量身打造專屬的素食建議！無須下載便可使用，趕快試試吧～
【營養知識延伸】
在台灣的營養學分類中，雖將黃豆、黑豆以外的所有豆類皆分類為「主食」，然而在世界許多國家，是把這些豆類分類在「蛋白質」家族喔！請參考美國USDA網站。
其實我們不必被「分類」所侷限，畢竟每一種食物都同時富含多種營養素，無論營養學的分類如何，豆類與堅果類中的蛋白質，對素食者來說都是優良的蛋白質來源。因此從飲食多元的角度來看，還是鼓勵素食者多元攝取各種豆類、堅果類！
本文作者：張依平
照片提供：高韻均營養師
審核：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師
版權屬於 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
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「太棒了～從此可以放心享用牛排、海鮮、雞蛋了！」
2015美國飲食準則最新草案提出：高膽固醇食物對血液中膽
固醇的影響，沒有之前認為的嚴重。美國媒體立刻搶先為民
眾歡呼！
然而事情可沒那麼單純！膽固醇仍存在某些風險：
風險一：膽固醇的代謝跟基因有關！
如果是天生對膽固醇代謝較差的人，卻跟朋友一起大吃大喝，罹患心血管疾患的機率較高！
風險二：膽固醇跟飽和脂肪常一起出現在食物中！
肉、奶、起司等高膽固醇食物，同時也含大量飽和脂肪，仍可能提高罹患心血管疾病的機率。
風險三：膽固醇可能增加某些癌症風險！
2015 年有一篇學術文章，分析了許多研究，發現食用過多膽固醇會增加胰臟癌風險；另一項
研究則發現，每週吃超過三顆蛋會增加腸胃癌風險。
風險四：帶殼海鮮與痛風大有關係！
新加坡的研究發現：吃太多帶殼海鮮，罹患痛風的機率竟然增加16%！因此愛吃蝦子的朋友，
千萬不要以為從此可以大快朵頤了，小心得不償失！
因此，對於高膽固醇食物不可大意，仍應盡量減少食用。其實高膽固醇食物多為肉、蛋、奶等
動物性蛋白質，可盡量以零膽固醇的植物性蛋白質取代，如黃豆、紅豆、綠豆、花豆...等各種
豆類，以及腰果、杏仁...等堅果類。
有些民眾擔心吃黃豆會使痛風更嚴重，事實上，吃黃豆反而能預防痛風！想了解更多黃豆與痛
風的資訊，可以參考這支影片：吃黃豆會讓痛風更嚴重嗎？
本文作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
參考資料
1. Wang J, Wang WJ, Zhai L, Zhang DF. Association of cholesterol with risk of pancreatic cancer: A meta-analysis.
World J Gastroenterol. 2015 Mar 28;21(12):3711-9. doi: 10.3748/wjg.v21.i12.3711.
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其實這種飲食法還有一個名字：「低醣飲食」或「阿金飲食」 (英文為Atkins Diet)，相信許多熱衷減肥的女生對「阿金飲食」並不陌生！「醣」就是指澱粉類，澱粉吃進身體後會轉換成醣，低醣飲食就是要我們減少攝取澱粉類。美國有一位致力於推廣蔬食的醫師Michael Greger，最近針對「低醣飲食」發表了一篇文章：
為什麼採取「低醣飲食」的人，竟然不會因為吃太多肉，而讓血脂升高？其實無論用什麼方法減重，只要有瘦下來，血脂就會降低。我們甚至可以每餐吃銅鑼燒，只要體重沒Y增加，也能減少血脂。甚至更嚴重點，染上毒癮也可以降低血脂！
重點是：不管以任何形式減重成功，血脂都會減少──但並不是所有飲食療法的目的，都只為了身材。我們在乎血脂肪，真正的目的是想預防心血管疾病，我們希望讓血管更健康！
目前科學已可看出「低醣飲食」對動脈的影響了。研究發現「低醣飲食」會造成動脈硬化[1]、使周邊動脈的功能變弱，阻礙血液流通[2]。但這都還不是最嚴重的！
更嚴重的是另一位頗有成就的心臟科醫師Richard Fleming的研究，直接測量心臟動脈與「低醣飲食」的關係[3]，他利用最新科技(SPECT scans)精準測量流向心臟的血流量。參與這項研究的人當中，有26人採取健康的素食、10 人採取「低醣飲食」。 Fleming 醫師發現這真是天賜良機！因為他可以藉此比較「低醣飲食」與「素食飲食」對心臟動脈的影響，了解哪種飲食才能使心臟功能進步。
結果發現，「素食飲食」組呈現了大逆轉！他們脫離了心臟疾病的風險！原本被堵住的動脈，有20%都被清空了！而 那些採取「低醣飲食」的人呢？ 很遺憾地，他們血管堵住的情況，竟然增加了40~50%！
這個研究的特別之處，在於它不只看檢驗數字，且以精密的儀器實際測量血流量。
堅果中的油不會像豬油、奶油一樣阻塞血管，而且豆類跟堅果都富含纖維質，可以像菜瓜布一樣刷洗我們的腸道，還可以幫忙維持腸道細菌的平衡，不但上廁所更順暢，還能降低得到大腸癌的機率！
總之，若您跟我們一樣，經常從Line 或FB 收到一些陌生的飲食療法，千萬別衝動地嘗試──尤其是有糖尿病、心血管疾病、腎臟病的朋友──因為這種飲食不一定適合您，甚至可能使您的病情惡化！等到發現問題想再重新調整飲食，可能就為時已晚了～
本文作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會 (轉載請務必註明作者與出處)
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芬蘭的研究發現,中年時期固定運動，能在晚年預防失智。
失智如同心血管疾病、糖尿病，也能以良好的生活習慣來預防。
一旦罹患失智症,無論是靠藥物或飲食，治療的效果都不如預防來得有效，
其實多吃蔬果，就是最好預防失智的工具！！！
1. 多運動
2. 多吃蔬果
3. 補充維他命B12
4. 少吃飽和、反式脂肪
5. 少用鋁箔包、鋁製品
6. 從食物補充15mg的維他命E
7. 避免使用含鐵、銅的補充品
-----對於以上內容若想深入了解，請參考以下資料-----
http://goo.gl/eynx6i 中文原稿。
http://goo.gl/bzNrBJ 相關文獻。
英文版的海報來自責任醫師學會PCRM。
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【懷孕期，需補充DHA嗎？】
雖然有研究顯示DHA能增強嬰兒的專注力，不過也有專家質疑補充DHA的重要性。
臨床觀察發現，極少純素者會缺乏DHA而須就醫，人體似乎可以自行製造足夠的DHA。
若不放心，準媽媽們可在懷孕第二期（12~18週) 開始補充300mg(毫克）的DHA。
素食的DHA來源是海藻油，市售補充劑分為膠囊與滴狀。
【吃Omega-3能製造DHA嗎？】
Omega-3分三種 ：DHA, EPA 與 ALA。
大部份蔬菜只含ALA，少數ALA（次亞麻油酸)可在體內轉換成DHA，
但要減少反式脂肪與 Omega-6 (亞麻油酸)的攝取，否則不容易轉換。
**ALA食物(多吃）：亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽、核桃。
**Omega-6食物(酌量）：棉籽油、大豆油（黃豆油）、沙拉油、棕梠油、花生油與葵花油。
**反式脂肪食物(少吃）：市售氣味香濃的麵包、糕點、餅乾與油炸食物。
【延伸閱讀】
1. 魚油對預防心血管疾病無效
4. 素食孕婦營養
5. 素食者該如何選擇油脂？
【參考資料】
Becoming Vegan: The Complete Reference to Plant Based Nutrition (Comprehensive Edition). Brenda Davis, Vesanto Melina.
作者：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會
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✪ 您知道豆類可以有效地控制血糖嗎？✪
⟪歐洲臨床營養學⟫期刊 於2014發表了一篇研究：
在一個隨機對照實驗中，31位糖尿病患同時接受心血管疾病的飲食治療，
其中有一半的人，每個禮拜有三天會將2份的肉類換成豆類。
▴ 結果發現：
把肉類換成豆類，可以降低血糖、三酸甘油脂與LDL（壞的膽固醇）。
✪ 蔬食是治療糖尿病最好的方針！✪
結合美國與日本的研究，⟪心血管疾病診斷與治療⟫的一篇整合分析再一次證明，
全素飲食（無肉類與蛋奶類）能有效的、且長期控制血糖於正常範圍內。
美國糖尿病協會 (ADA) 的臨床建議就包括蔬食治療，且已多年。
希望這篇新研究能說服更多醫生，用飲食取代藥物來治療糖尿病患。
文獻：
1. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. Published ahead of print October 29, 2014.
2. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014;4:373-382.
3. ADA 的臨床建議
http://care.diabetesjournals.org/…/37/Supplement_1/S120.full
作者：陳婷鈺營養師