素食常見問題
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問：
請問邱營養師，我們在這篇 《吃素是否該補充維生素B12? 》 裡看到您說 ：「許多號稱有維生素B12的食物，例如味增、海藻類，其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue)，其實並沒有維生素B12的生理功效」。可是在衛生署公布的《素食飲食指標手冊》第六頁，針對素食者補充維生素B12建議：「依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12每日攝取量為2.4微克。建議可藉由藻類（如：海帶、紫菜）增加維生素B12的來源，如：一份乾紫菜（約10 公克，3 張海苔壽司皮）可獲得 6 微克維生素 B12，即攝取約 1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。」
這兩者是否有所矛盾？
答：
藻類含維生素B12對很多人都不陌生，但大部分的主流營養，包括美國營養學會 (American Dietetics Association 目前改名為 American Academy of Nutrition and Dietetics) 都在素食的官方白皮書 (Position paper) 說明「藻類為不可靠的來源」。至今除了台灣，沒有任何一個國家的學界或官方版敢如此建議素食者依靠藻類來攝取維生素B12！如同我先前的文章提到，大部分藻類所含的維生素B12沒有生理功能，而以傳統的微生物檢驗法，並無法判斷維生素B12的真假。 最可靠的研究方法，是在缺乏維生素B12的人身上直接實驗，看是否能夠改善貧血、高同半胱胺酸 (hyperhomocysteinemia) 等症狀，才能確認其所含的維生素B12是否為真。
近年來，的確有研究發現，少數某些品種的紫菜，所含大量的維生素B12，以化學結構來看是真的維生素B12，在老鼠實驗也發現有生理功能，但目前尚未在人體證實有否能被吸收或是否有生理功能。 我也有參與當時行政院衛生署訂定素食指標的過程，且非常反對建議民眾從藻類攝取維生素B12，因為目前尚沒有人體研究證明台灣常吃的紫菜含足量可吸收的維生素B12，我認為這個建議尚未有足夠的科學根據！可惜，其他委員並不這麼認為。
說實在這個建議在世界上是創舉，一旦公佈出去，我相信必定會受到全球營養界和素食營養專家的質疑。我們需要有進一步的研究來釐清我們台灣市面上食用的紫菜是否為可靠的維生素B12來源。 不過這種研究不容易做， 因為：
(1)許多不同品種的紫菜在壓乾做為海苔或乾紫菜，外觀類似，不易分辨；
(2)台灣的純素者仍是少數，普遍仍以奶蛋素者居多，很少真的有人因為吃素而維生素B12缺乏，且只要有注意補充維生素B12，基本上也沒有問題；
(3) 維生素B12缺乏的人大多是腸胃道有問題，需要先排除這些問題。
在研究結果尚未出來之前，我不反對素食者吃藻類，但千萬不要將它當成唯一的維生素B12來源！真正可靠的維生素B12 – 純素者請攝取B12補充劑或添加劑! 現在許多早餐穀類和飲品都有添加維生素B12。
國內有不少營養或養生專家和達人建議素食者攝取啤酒酵母來補充維生素B12 – 這其實會誤導! 啤酒酵母本身並不含維生素B12。某些營養酵母如果是在特別加入維生素B12培養，可能是個不錯的來源。只是無法確定食品標示的可靠性有多高，畢竟許多食品標示其實有誤。 另外研究也發現所謂藍綠藻和髮菜的維生素B12大部分屬於假性，請勿當成維生素B12來源。 因此，我還是建議補充劑。
補充劑的需求量其實很少，如果拿將1顆 1000微克的維生素B12磨成粉，每天吃一點，平均每天30微克，可以全家分著吃30 天都綽綽有餘 (建議量是每日2.4微克)。 但重點是要少量多次，因為如果一次整顆吃下去，吸收率不高。另外一個小撇步： 吃維生素B12錠劑時應該要咬碎，比較容易吸收。
身為一個崇尚自然、無奶無蛋的純素者，說實在，我比任何人都更希望可以找到一種植物性食材，能夠提供最自然的維生素B12來源。但攸關素食者的健康，我認為給予建議時應有科學佐證，尤其若給了錯誤建議會造成傷害時。維生素B12缺乏，就是一個完全可避免的傷害，懷孕婦女和小寶寶尤其要注意。
我會陸續再寫一些維生素B12相關的文章! 我發現太多迷思了! 即使是許多推廣素食的網站、或醫師與營養師的訪問，有時也沒有散播正確的訊息。
歡迎大家多分享！
本文作者: 邱雪婷 為美國與台灣註冊營養師。 目前為台灣素食營養學會秘書長，從事素食與疾病相關研究工作。
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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最近又有報導指出某吃素的男子，性慾降低， “硬不起來”，檢查發現睪固酮偏低。於是報導直接警告吃素的人小心提早進入更年期。 媒體及受訪的醫師沒告訴大家的是: 「性無能」及「勃起功能障礙」非常可能是心血管疾病的早期徵兆! 有高達 3/4 (或 75%) 冠狀動脈因膽固醇囤積而狹窄的男性，都有「性無能」及「勃起功能障礙」的問題! 哈佛大學醫學院的心臟健康書信 “Harvard Heart Letter” 建議有性功能障礙的人都應該檢查心血管疾病!
另外一個誤導則是: 吃素造成睪固酮偏低。 研究發現所謂「睪固酮偏低」其實和「肥胖」及「糖尿病」有密切關係! 因此有這些症狀的民眾，反而應該近一步檢查是否有潛在的慢性病，提早發現，提早治療，而不是大量吃肉，錯過了身體給我們最善意的提醒!
心血管健康如何幫助維持正常性生活?
一個浪漫的想法和觸摸，腦部的訊息快速的經由脊髓神經傳導到陰莖造成勃起。 然而勃起過程需要靠小動脈放鬆帶來充足的血液到陰莖，才能夠「硬起來」，此時靜脈也暫時關閉，避免血液離開，才能維持勃起。 對很多血管被膽固醇堵塞、高血壓、動脈硬化的病人，因血流不暢，反而容易性無能。
如何改善性生活?
報導建議多吃堅果與海鮮，如螃蟹、生蠔等食物。研究發現堅果的確有益心血管健康，但其他建議的這些海鮮都是膽固醇極高的食物，對心血管疾病引起的「勃起功能障礙」不但沒有對證下藥，且恐雪上加霜!
哈佛心臟健康書信建議:
(1) 多運動: 運動能夠刺激動脈分泌 NO (一氧化氮)，促使小動脈放鬆，讓血液流入陰莖造成勃起。在臨床試驗也發現運動有助改善性生活!
(2) 戒菸: 抽菸會破壞血管壁，而血管壁的內皮細胞是負責生產NO (一氧化氮)的寶庫。不要抽菸可幫助血管壁生產更多NO (一氧化氮)!
(3) 體重控制，避免肥胖: 肥胖會導致睪固酮偏低，反而才是報導中指出的類似 “更年期狀態”。研究也發現，在過重或肥胖的男性， 適度減重有助性功能。
(4) 壓力與抗憂鬱: 不少現代人長期面臨精神上的壓力，甚至有憂鬱現象，這不但對心血管有害，也會影響性功能。因此，適度的身心調適非常重要!
有哪些食物對性功能可能有幫助?
1. 西瓜: 西瓜(尤其在白色接近皮的部位) 含豐富的瓜胺酸(citrulline)。瓜胺酸可以轉換成精胺酸 (Arginine)，近一步被血管壁的內皮細胞轉換成 NO(一氧化氮)。一個單盲臨床試驗也發現，瓜胺酸補充有助勃起，增加性生活滿意度，且比吃安慰劑的，平均性交次數有增加!
2. 鋅的食物來源 - 堅果種子、粗糙的五穀雜糧: 不少人以為應該多吃海鮮如螃蟹與生蠔，因為含有豐富的鋅，是製造精子所需的營養素，不過這些食物膽固醇和飽和脂肪酸都非常高，且常養殖在污染的水域，飽受重金屬汙染，不但對心血管不利，也會觸發糖尿病。 如果得了心血管疾病和糖尿病，不但危害健康，且可能長期影響性功能! 素食來源鋅最豐富的食物為葵瓜子和南瓜子(每100g，含超過 7 mg鋅)，及小麥胚芽(每100公克約含15 mg 鋅)， 相較之下，每100公克的牛肉僅有5mg 鋅。 正常的成年男性每天鋅需求量約15 mg。 筆者參與「行政院衛生署 - 素食飲食指標」之訂定時，曾經試算過，如果將白米改成糙米，素食者能夠很輕而易舉的得到豐富的鋅! 而如果烹煮糙米之前有先泡水，稍微有催芽，則鋅的吸收率會大大增加!
3. 精胺酸: 葵瓜子/南瓜子，連同其他堅果種子如花生、核桃、開心果、黑芝麻、白芝麻等，除了鋅，同時也是最豐富的精胺酸來源，有助製造NO(一氧化氮) - 還記得嗎? 就是可幫助小動脈放鬆，讓血液流入陰莖造成勃起的物質!
西瓜子 vs 牛肉:
1塊100g的牛小排含 935mg 精胺酸，而100g的西瓜子含 5312 mg 的精胺酸，因此吃一塊牛排的精胺酸含量，其實只要不到 20 公克的瓜子 (一手把) 就可達到。哪個比較省錢? 安全? 環保? 有益健康? 請自己評估!
混亂的資訊年代，大家都在比聳動! 「性慾」本是火熱題材，再和「素食」扯上一腿，即使無理，也頗受媒體之寵! 民眾們可別輕易上當，有性功能障礙的朋友，請密切注意慢性病! 健康的蔬食與生活型態、多運動、戒菸、身心靈調合、滋養真愛，才是治本之道! 想得到「性福」，請先顧好您的「心」!
參考文獻:
1. Two-way street between erection problems and heart disease: paying attention to heart health can be good for men's sex life. Harvard Heart Letter. May 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21649979
2. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 2007; 23(3):261 – 266 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Watermelon%20consumption%20increases %20plasma%20arginine%20concentrations%20in%20adults
3. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011; 77(1): 119 – 122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
4. 行政院衛生署食品資料庫。
5. Health benefits of nuts consumption. Ros E. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254047
6. Low testosterones: How do you know when the levels are too low? http://men.webmd.com/features/low-testosterone-explained-how-do-you-know-when-levels-are-too-low
7. Watermelon as treatments for erectile dysfunction. http://nutritionfacts.org/video/watermelon-as-treatment-for-erectile-dysfunction/
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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膽固醇只存在於動物，是動物及人體重要的細胞結構，也是製造許多賀爾蒙的原料。植物沒有膽固醇，吃純素的人是否就會缺乏膽固醇呢？其實不會，因為人體的肝臟可以自行生產膽固醇。在慈濟健康研究，約6000個參與者中，其中三分之一的人至少吃素一年以上，另外的三分之二為葷食，健康檢查資料發現，膽固醇 < 130mg/dL 在吃素者當中不到5%，而在葷食者當中約2%。反之，有26%的素食者和44%的葷食者膽固醇超過美國心臟醫學會訂定的標準(200mg/dL)！至於膽固醇多少才算是過低，目前尚未有一致的標準，且還需要更多研究證實低膽固醇是否真的危險，但是高膽固醇會大量增加心血管疾病，已經有非常多的研究證據證實了！
飲食中，最容易增加血中膽固醇濃度的並不是膽固醇而是飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸廣泛存在各種食物當中，如：肉類、奶類等動物性食物，而某些植物性食材也含高濃度的飽和脂肪酸，像椰子油(90%)、棕櫚油(36%)、腰果(24%)。 膽固醇過高的人，這些食物需要限量，但如果是某些膽固醇很低的民眾，倒是不需要特別忌諱。膽固醇真的非常低的民眾，除了多運動來增加好的膽固醇，最好也避免一些較可能大幅度降低膽固醇的食材，如紅麴，大蒜/蒜頭等。 紅麴的成分和降膽固醇藥物 (statin) 結構非常類似，而大蒜也會降低膽固醇。或許常久以來，佛教素食者不吃蔥蒜，也是有健康上的考量，至於蔥蒜對素食者健康的影響為何仍需要更多的研究。
在現今社會，其實大部分的人膽固醇是過高的。如果您想知道如何降低膽固醇，請參考台灣素食營養學會文章：怎樣吃才能降低膽固醇。
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
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術後飲食有兩大重點:
(一) 選擇富含生理修補所需的營養素：
為了幫助手術傷口癒合，需要比較高的蛋白質、熱量、維他命C、維他命B群、鋅、鐵、銅，此外精胺酸也有助於復原。手術後的飲食需確保以下營養素：
1. 蛋白質：
◆黃豆製品－豆腐、豆皮、豆漿、味噌。
◆發芽豆類－綠豆芽、黃豆芽、扁豆芽 (除了綠豆芽以外，均需煮熟)。
◆發酵豆類－味噌、天貝。
◆其他豆類－紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆。這些豆類每份約含蛋白質4- 5克，只比黃豆少2克，在大部分歐美國家都被列為蛋白質食物，但台灣營養界卻將它們歸在全穀根莖類 (主食類)，因此很多素食者都忽略了這個重要且健康的蛋白質來源。
大部份術後病人，從食物中便可攝取到足夠蛋白質，若必要時可以額外補充蛋白質粉 (有黃豆、乳清、蔬菜來源)，須注意奶蛋白大部分是酪蛋白較不易消化吸收。
2. 維他命C：
◆新鮮水果： 芭樂、柳橙、奇異果、蕃茄、木瓜、金棗、文旦、白柚、棗子、百香果、荔枝、龍眼、草莓。
◆新鮮蔬菜：烹煮會破壞維他命C，烹調時間越長，流失越多。蔬菜中以甜椒 (青椒、紅椒、黃椒等) 的維他命C最高。
3. 維他命B群：全穀類，例如：小米、黑糯米、糙米、小麥胚芽、營養酵母、麥片、蕎麥。
4. 鋅：
◆堅果種子類：葵瓜子、南瓜子、巴西果、松子、腰果、黑芝麻、小麥胚芽。
◆未精製的穀類，如糙米，素食者若以糙米為主食，很容易就達到需求量，但若以白米/白麵條為主食，就須另外吃 2-3份堅果，才能達到需求。
5. 鐵：黑芝麻、黑糖、黑糖蜜、紅豆、綠豆、皇帝豆、葵瓜子、南瓜子、紫菜、紅莧菜、莧菜、甜菜根、紅鳳菜等。
6. 銅：銅是凝血因子V與VIII的成分，食物來源主要為堅果、種子、豆類、胚芽。
7. 精胺酸：精胺酸是一種胺基酸，我們人體的蛋白質，從身體各個器官的肌肉組織到賀爾蒙酵素等都是由各種不同的胺基酸組成。因此，選擇蛋白質豐富的食物來源自然含有精胺酸，然而各種食物的精胺酸占蛋白質比率不一，例如魚肉的精胺酸比率就比黃豆、乳類，甚至大部份肉類高，但卻比堅果類低。每公克的白鱸魚蛋白含 75 mg 精胺酸，而白芝麻 147 mg、黑芝麻 151 mg、核桃 150 mg、南瓜子 161 mg 精胺酸。台灣許多素食者蛋白質偏食於黃豆類，應該可多加一些種子類食物。
8. 熱量：大部分的食物如全穀根莖、水果、豆類、堅果，都是健康的熱量來源。先把腸胃道顧好，能夠順利消化，吸收吃進去的食物，使其發揮效益，加上適當規劃，熱量與其它營養素很容易就可達到。有些病人可能因疾病的關係無法正常進食或吃到身體的需求量，這時就必須請營養師做評估，以腸道或靜脈途徑給與營養支持。
(二) 容易消化吸收且能夠保持腸胃健康的食物
吃得再多再營養，如果沒辦法消化吸收，不但無法取得營養，食物在腸胃道腐敗或造成腹瀉，還會成為身體的負擔。因此以健康的食物來保持腸胃道健康，是確保營養重要的一環。以下兩點可幫助維持腸胃道健康：
1. 早一點開始進食：只要兩天沒有進食，腸道裡的絨毛就會開始萎縮，絨毛中的雙醣酵素，例如：乳糖酵素，也會大大下降，因此應該避免乳製品、牛奶，甚至起司和優格(後兩項雖然乳糖成分比牛奶少，但並非完全去除)，如果吃乳製品很容易造成腹瀉，加重營養失調。可以從米湯、稀飯 (胚芽米) 、小米粥、燕麥粥、藜麥 (Quinoa) 等容易吸收的主食類開始，如果煮成粥，最好也能夠讓食物在嘴巴停留一些時間多咀嚼，讓口水中的酵素先幫忙消化。可將小米與葵瓜子一起熬煮，一般來說，種子比堅果較不容易造成過敏反應。接下來應該開始增加蛋白質，例如: 味噌豆腐湯。葵瓜子打成泥加入檸檬汁，可加小米一起打增加黏稠度，味道爽口很像優格，不但沒有乳糖，還含有高量的精胺酸協助恢復體力。
2. 打造適合益生菌生長的環境：有不少研究指出，益生菌能夠幫忙維持腸道的酸性環境(降低 PH)，讓有害菌較不易生存，也可能降低感染，增強免疫力。大部分的優格或優酪乳，所含的活性益生菌少之又少，很難達到真正的生理效果，優格多少還是含一些乳糖，可能造成腹瀉。素食飲食較為純淨，研究指出，素食者腸胃道中益生菌含量較高，而葷食者有害菌較高。選擇素食，將自己的腸胃道營造成更適合益生菌的環境，是邁向健康的一個關鍵點。植物中有許多的纖維及不被腸胃消化的多醣類，其實都是益生菌的食物來源，可以有效幫助增加腸道中益生菌的數量。
Q：植物蛋白質跟肉類一樣嗎？
肉類可提供人體需要的所有胺基酸，穀類和豆類各缺乏其中一種，穀類的離胺酸(Lysine)比較少，而豆類的甲硫胺酸(Methionine)較少，但只要兩種食物都有吃到，則可互補，形成和肉類一樣的完整蛋白質！
Q：手術後一定要吃魚嗎？
有些醫師會鼓勵病人多吃魚來幫助傷口癒合，這個建議其實有些問題，魚油含抗凝血成份，過度攝取反而可能造成出血，讓傷口癒合更不容易，魚雖然有熱量和蛋白質，卻不是很好的維他命C、維他命B群的來源。
贊同手術病人補充魚油的另一個觀點是魚油含 n-3脂肪酸能夠降低發炎反應，大部分的研究都指出，素食者的發炎反應明顯比葷食者低， 除了因為避免了促進發炎的肉類，植物中含許多物質也都是抗發炎成分，只是沒有像魚油被大力廣告。或許大量吃肉的人需要魚油來達到發炎反應的平衡，但健康的素食飲食早有許多抗發炎成分，補充魚油是否有益，可能需要有研究證明。 如果真的需要n-3 脂肪酸，亞麻仁籽是很好的來源，此外目前也已經有海藻萃取的 EPA 和 DHA，都是比魚油更環保的選擇。其實，細心規劃的蔬食，不但完全可以取代魚肉的營養，而且更容易攝取到幫助傷口癒合的營養成份。
Q：手術後飲食有哪些禁忌？
- 不要進行斷食：不少另類療法建議斷食的好處，宣稱可幫身體排毒，增強免疫力 …等。但在營養緊急期，一定要確保有足夠的營養來源，才能夠幫助傷口癒合，恢復體力。只要腸胃道能夠正常運作，就應該開始進食。空腹幾天之後，小腸絨毛可能就會開始萎縮，讓腸道細菌更容易入侵造成感染！如果是因為腸胃道手術，或有其他狀況無法進食，則需要請醫師及營養師評估，必要時採用營養支持療法。
- 小心以下補充劑：魚油、蒜頭/大蒜精、高劑量維他命E補充劑。這些容易降低血液中的凝血因子導致出血，使傷口更不容易恢復。
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1. 手術後一定要吃鱸魚嗎？
2. 顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
本文作者: 邱雪婷 營養師/ 台灣素食營養學會秘書長
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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剛開始由葷轉素，您可能會擔心怎麼吃才能簡單、方便又好吃，以下提供幾點吃素的小撇步給您參考：
1. 提前規劃您的素食餐點，思考「想吃什麼」和「想怎麼吃？」其中包括您想用的食材、烹調方式以及其他的蔬果搭配。最常使用到的包括：米飯麵及各種穀物、豆腐及豆製品、各類青菜(葉菜類)、菇類、多種醬料搭配，甚至可將堅果入菜。
2. 想一想三種平常常準備的菜色，思考如何以植物食材取代肉類。例如：您早餐習慣吃三明治，那現在我們把裡頭的肉排拿掉，換成新鮮的蔬菜水果、搭配壓碎的堅果、核果或抹上芝麻醬等(例如: 全麥土司夾抹上芝麻醬與香蕉)。若您喜愛糖醋口味的料理，那現在可以將糖醋魚、雞丁等，換成糖醋豆腐、豆包，只要用心烹調，味道絕對有過之而無不及。您也可利用烤時蔬（像是烤茄子、玉米、香菇、甜椒、馬鈴薯…等）來代替烤雞、烤肉片，只要佐以簡單沾醬或少許海鹽，您就能嘗到食物真正的鮮甜滋味。
3. 每週從網路或素食食譜找出三樣您認為美味且簡單易做的新菜色，加入您的菜單。很快的，您對素食將不再感到陌生，並會發現原來吃素可以如此簡單多變化。
4. 有些人剛開始吃全素，容易覺得餓，這時建議您可以隨身攜帶一些堅果、小餅乾、水果，或是買杯豆漿或牛奶(奶素)，緩緩口腹之慾。
5. 如果碰上聚餐時，您可提前了解餐廳型態，近年來素食漸趨流行，不少餐廳都有推出素食餐點；如果是非參加不可的聚會，且只有葷食，您可以食用鍋邊菜，另一更好的方法是，先於家裡用餐，晚點到餐廳點杯果汁或飲料，吃點點心，當作下午茶或晚茶，健康無負擔。
6. 如果您是普遍外食者，可以撥一些零碎時間在公司或住家附近繞繞，看看哪裡有提供素食的餐飲店，並紀錄下來作為之後擇食的參考；另外，網路上也有一些網站，能提供您查詢附近供應素食的餐廳。當然如果能嘗試自備簡單餐點就再好不過了。
7. 可以預先告知家人、朋友或同事，您要準備開始吃素了，請他們給予正面的支持與鼓勵，甚至邀請他們加入。漸漸地，您將會發現這趟蔬食旅程，其實沒有想像中的困難，它會在您的正面思考與積極實行之下，變成一種健康的生活型態，甚至可以從中發現更多額外的樂趣。
本文作者: 林家后 台灣素食營養學會營養師/ 台灣素食營養學會
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結婚是生命的開始。 結婚方式，有的發揮創意，有的溫馨感人，怎麼樣才能辦一場完美無缺，健康幸福，又意義深遠的婚宴，不只為自己，也為整個地球許下一個希望的開始呢? 重要的場合，少不了 "吃"。慈濟志工黃芳菱師姊與葉金標師兄，在他們兒子結婚之前，很用心得和孩子以及親家做了心靈的溝通，促成了一場天堂般的婚宴，也間接影響許多人選擇更環保，更有靈性，更溫馨的結婚方式。 以下，是他們寫給孩子的一封信。這封信沒有版權，歡迎分享套用。
親愛的佳琪、恩志：
看到您們兩位相處時的互愛、疼惜、快樂的氣氛、彼此的尊重，我也感染那份歡愉，深覺我們是那麼的幸福、幸運。恩志曾向我說過，請我放心，選對象他是寧缺勿濫，兒子果然重然諾！
師姑師伯們也都非常肯定您們，同時為我們感到高興，您們是倍受祝福的。佳琪懂事、明理、有責任感、人緣佳，大家有目共睹，也是很值得我學習。
除了讚嘆與感恩陳爸爸陳媽媽的家教成功外，嗯！我兒子的眼光很不錯，比爸爸好太多了。
您們既然有結婚的打算，婚宴以素食或葷食的方式，如何選擇，我們要尊重陳爸爸陳媽媽及兩位，但是告訴您們我所了解的道理是我的責任。親朋為何要來參加喜宴，就是要祝福新人，同沾喜氣。為了要協助您們做出智慧的選擇，我提供我的意見給您們參考：
一、我們與所有的眾生結善緣都唯恐不及了，怎好結惡緣呢？而且一次大數量的影響力，跟平日是不一樣的。所有的動物都跟人一樣，只是形體不一樣而已，都是貪生怕死的，牠們也是由父母所生，也有眷屬。當我們在歡愉、慶賀時，如果沒有其他動物在悲哀、痛苦與分離，這樣的氛圍才是祥和的、尊重的、溫馨的、受祝福的。
二、我們不必刻意告訴親友我們辦的是素桌，但是我們可以用比葷食更好的食材及料理，加上我們請師姑師伯幫忙，將喜宴設計成很有人文氣息的方式，別開生面，讓人印象深刻，充淡大家對吃素的不習慣。
三、要有勇氣做「百中選一」的人，莫為了迎合眾人的觀念而留下遺憾。
四、別人說東說西是一時的，但因果是長久的；宴會是短暫的，但影響是長遠的。
五、吃是別人在吃，但後果卻是新人要承擔的。若是素食，就是新人的功德了。
六、請人吃素有功德，吃葷則要把福份分給別人，來賓那麼多，我們給得起嗎？
七、我們每次參加全素食的喜宴，都是賓主盡歡，又清淨又莊嚴。
八、「改變自己，影響別人」，立一個慈悲的好模範，善性循環，福報綿長、功德無量。
如果這些話讓您們為難，實在感到很抱歉，希望您們了解媽媽的心意，我相信在面對重要的選擇時，佳琪、恩志是有足夠的勇氣與智慧的。
虔誠祝福您們
平安吉祥 福慧雙修
愛您們的 媽媽 99/6/6
或許您不一定認識金標師兄和芳菱師姊，但是他們對您和您將要結婚的家人，親友，許下很深的祝福。 希望每一位看到這封信的人都能夠將這份祝福帶給他們的親朋好友，將這份祝福，化為行動，選擇純淨蔬食，也為因婚姻而旦生的新生命，保留一個健康乾淨的地球。
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近年來許多醫學, 營養學, 及流行病學研究一而再, 再而三發現素食或植物性飲食型態不但可滿足人類的營養需求, 對於疾病預防及保健亦有幫助。 美國在今年推出了新版的飲食指南， My Plate "我的盤子" 來取代原有的飲食金字塔, 除了造型不同, 蔬菜水果占盤子的一半，顯示所吃的食物應該有一半屬於蔬菜或水果。而原本的肉類也以 "蛋白質類" 取代, 因為除了肉類, 豆類也是豐富的蛋白質來源。此外比起肉類, 豆類不但不含膽固醇, 其飽和脂肪酸(會引起壞膽固醇升高，增加心血管疾病), 也比肉類大大降低，此外，豆類含豐富的纖維素和植物生化素，在提供營養的同時，也兼顧健康的守護!
台灣行政院衛生署今年7月公佈最新版的飲食指南及飲食指標，其中一項則是: "少葷多素少精製，新鮮粗食少加工"，強調: 飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較有利, 且符合節能減碳環保原則"。據聯合國農糧屬2006年報告，畜牧業佔人為暖化氣體的18%。 2009年世界看守所的一份報告顯示, 加上一些間接由蓄牧業造成的暖化氣體，應該是 51%。因此吃素對節能減碳不容忽視。 為了幫助大家素出健康，台灣行政院衛生署亦首例推出國人素食指標，請參考附件。
 2011素食飲食指標.pdf | [ ] | 410 kB |
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以往營養學對維生素D的了解僅限於與軟骨症相關。 但近年來研究，研究顯示維生素D 似乎和許多慢性病都有關聯，包括: 多發性硬化症，糖尿病，及某些癌症如大腸癌，乳癌，前列腺癌。維生素D不足，將深深影響健康，不容忽視!
維生素D，又稱陽光維生素屬於脂溶性維生素。 皮膚經過紫外光 (UVB) 照射後可以自行生產維生素D。 台灣屬於亞熱帶，要得到足夠的陽光照射並不難，但現代人多從事都會型工作(整天關在辦公室內)，尤其女性，因愛美，怕曬黑，外出總不忘洋傘，防曬油的層層保護，使維生素D的生產受限。 2005年至 2008年國民營養健康狀況變遷調查，檢測血液 25(OH)D，發現19歲以上成年人當中，維生素D足夠者 [25(OH)D > 33ng/mL] 竟然低於2%。
維生素D僅存在少數食物當中: 日曬過後的菇類，蛋黃，魚類等。 在美國牛奶有添加維生素D，但台灣的鮮奶並沒有因此不含維生素D，有些廠牌的奶粉，麥片，麥粉可能有添加，因此含維生素D。 行政院衛生署食品資料庫(甚至大部分的食品成分表) 並沒有維生素D的資料，因此台灣食材含量並不清楚。
素食者 (甚至葷食者) 最可靠的來源還是每天固定曬太陽15分鐘 (露出臉部和雙臂，不擦防曬油)。 香菇或木耳採收後，若以日曬處理，則可大大提高其維生素D含量。 老年人皮膚生產維生素D的能力已經大大減低，可能更容易缺乏，必須考慮以補充劑方式確保足夠的維生素 D。
參考文獻:
Lee MS, Lin YC, Huang YC, Huang LY. Vitamin D Nutrition Status in Taiwan: A Preliminary Analysis. 2005 ~ 2008 台灣營養健康調查成果發表會，2009年11月28日，中央研究院。
本文作者: 邱雪婷 營養師/ 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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在台灣，每40分鐘，就有一人死於心血管疾病，是國人第二大死因。 不良的飲食習慣會導致血管硬化，而且硬化在很年輕就會開始，有些人雖然年紀輕輕，血管卻像老年人的一樣，這樣的例子是在第二次世界大戰，許多年輕的的美軍戰死後被解剖發現。 美國人以肉類為主食，蔬菜及纖維一般攝食量低，且習慣使用動物性油脂如奶油，含飽和脂肪酸，使膽固醇升高，導致心血管疾病。
血管如同我們身體裡的街道，如果街道乾淨，運輸才會順暢，如果街道堵塞，氧氣及營養的運輸就會受到阻礙，使身體的組織和細胞，無法得到該有的氧氣和營養。 堵塞的道路如果是重要的交通要道，則會使重要器官無法運作，後果嚴重，如心肌梗塞或腦中風，造成生命危險。 因此降低膽固醇有助降低心血管及腦血管疾病。
高膽固醇並沒有特殊的症狀，要知道您的膽固醇，必須抽血檢查。 報告通常會將膽固醇分成以下幾種:
- 低密度膽固醇 (LDL Cholesterol): 這是壞的膽固醇，會到處亂丟垃圾 - 垃圾經過日積月累，引起氧化及發炎反應(如同發臭及腐敗)，對血管造成破壞，使身體的免疫系統必須出動 "軍隊" 來對抗垃圾引起的禍端。 LDL 膽固醇應盡量降低，最好 < 100 mg/dL
- 高密度膽固醇 (HDL Cholesterol): 這是好的膽固醇，在血管裡如同垃圾車，會回收垃圾，清理血管，我們會希望它高一點，最好能夠 > 60 mg/dL
- 總膽固醇 (Total Cholesterol): 是膽固醇的總量，其結果在一般人最好 <200mg/dL。
如果您的膽固醇太高，尤其是壞膽固醇 LDL，飲食可以做以下調整:
1. 盡量降低肉類，最好改成吃素，肉類及奶類的油脂都是屬於飽和脂肪酸，會增加膽固醇，尤其壞膽固醇。吃素以豆類為蛋白質來源，而豆類本身即有降低膽固醇之功效。植物性食物本身不含任何膽固醇。
2. 避免糕餅類食物，植物奶油，酥烤油，或任何食品含反式或氫化油! 許多油炸食物如薯條，香雞排等有都是使用反式脂肪來炸的喔! 植物油原本應該是液體的，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，且使其有動物性脂肪的特性 (變成固體)，因此利用化學方法，使其結構改變，形成了反式脂肪酸。 反式脂肪酸會增加膽固醇，對身體有相當大的殺傷力! 素食者要特別注意喔，不是所有植物性油脂都是好的!
3. 增加可溶性纖維的攝取: 可溶性纖維來自於豆類，堅果，蔬菜，水果，穀類等。例如: 薏仁，紅豆，綠豆，有粘性的蔬菜如: 秋葵，茄子等。常看到有些人吃橘子總會把白色的絲剝掉，這是很可惜的，因為白色的絲含有可溶性纖維。 可溶性纖維質會幫助膽汁排出，使身體需要用掉更多膽固醇來製造膽汁。
健康的素食，避免反式脂肪酸是最好預防心血管疾病的方法! 美國有一位有名的醫師，Dean Ornish, 就做過研究，對48位中、重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現改成低脂素食後，許多病患硬化阻塞的血管都被治好，且沒有復發，但在對照組(僅靠一般藥物)，反而惡化，5年內，有不少已經有需要再度手術了。 由人體構造來看，植物性飲食最符合人類，高膽固醇的罪魁禍首就是吃過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。
本文作者: 邱雪婷 營養師/ 台灣素食營養學會
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台灣的素食者，雖然膽固醇一般比葷食者低，三酸甘油脂卻不見得低喔! 這是為什麼呢? 答案可能是糖類，尤其是精製醣類及熱量攝取過高! 雖然吃素有益心血管疾病，尤其是在膽固醇以及血壓的降低，然而許多素食者，在米飯則還是偏好白飯，此外，也常吃許多以白麵粉及白糖製作的麵包，糕餅，零食，含糖飲料等食物。精製醣類攝取過多，會在肝臟被轉換成油脂，不但可能累積在肝臟，加速脂肪肝形成，也會使三酸甘油脂變高。 糕餅類食物，除了精製醣類，另一個嚴重問題則是反式脂肪酸和氫化油，會造成膽固醇(尤其壞膽固醇)的提高，大大提高心血管疾病。
研究顯示，魚油含豐富的歐米加-3 (n-3) 脂肪酸 EPA 及 DHA，有助降低三酸甘油脂，然而也有研究顯示，在糖尿病病人及健康人卻有可能增加壞膽固醇，並不適合所有想預防心血管疾病的人。EPA 及 DHA 很容易氧化，若處理過程不謹慎造成氧化，反而對身體有害。
此外，魚類或魚油的攝取並不符合環保及生態保育。 近五十年來，人類大量捕殺海魚，許多魚類已經面臨絕種! 以目前的速度再繼續進行，科學家預估在2050年，所有現在有在獵捕的魚類，將會全面枯竭!
歐米加-3 (n-3) 脂肪酸，其實也可以從植物性來源達到喔! n-3 脂肪酸分成兩種: 短鏈及長鏈
短鏈 n-3 脂肪酸 (ALA): 是人體必需脂肪酸，身體自己無法製造，必須由飲食攝取。 食物最豐富的來源包括: 亞麻子，亞麻仁子油，核桃，芥花油。
長鏈 n-3 脂肪酸 (EPA 及 DHA): 身體可以使用短鏈 n-3 脂肪酸製造。 素食者的直接來源則為海藻油 - 其實魚類也是攝取海藻囤積而來的。
歐米加-3 (n-3) 脂肪酸為抗發炎反應的油脂，因此是預防許多慢性病的重要營養素，素食者沒有吃魚，也應該確保自己從植物性食材中攝取到此類的脂肪酸喔!
不管是素食者或葷食者，需要降低三酸甘油脂的民眾，首先應先避免零食、含糖飲料及精製醣類，主食以粗糙的五穀根莖類如糙米或胚芽米，飲料最好選擇不含添加物或糖的茶水，避免垃圾食物，並養成多運動的習慣，而非依賴健康食品，才是治本之道。
本文作者: 邱雪婷 營養師/ 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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莫拉克颱風重創台灣中南部 ， 不僅造成農業上重大損害，更衍生一些飲食及用水問題。由於災區物資缺乏，容易出現飲食攝取不均、營養不足的現象，災區無法取得新鮮蔬菜情況下，民眾可多選擇乾燥蔬菜、沖泡式全穀類麥片、牛奶等替代方式，補充身體所需的營養素和纖維素，讓飲食更均衡健康。
災後蔬菜類短缺，民眾不妨選擇一些乾燥蔬菜，如金針、木耳絲、紫菜、海苔等，補充纖維素。利用沖、泡式的全穀類麥片，如五穀粉、奶粉、芝麻粉、薏仁粉等穀類與蛋白質，則可補充體力。蔬菜罐頭也可補充身體所需的纖維素，不過要注意在烹調時，應減少鹽分的添加。除了乾燥蔬菜外，也可多選擇自然風乾的乾果類食物，代替無法攝取到的新鮮水果，像葡萄乾、蔓越莓、紅棗、黑棗等，都是很好的礦物質和纖維素來源，而顏色鮮艷的蜜餞類食品，因含糖份、色素及鹽份較高，建議盡量不選擇。
災後許多民眾出現壓力大與緊張、失眠等問題，建議可多攝取含有維他命B的全穀類，和含有維他命C的水果，及維他命B群，都可達到緩解過度壓力與緊張的情緒效果。若有失眠的問題，應盡量避免飲用含有咖啡因的飲品，如咖啡、可可、茶類等。
災區飲食上要特別注意避免生飲、生食，烹調過後的食物如無冷藏，應避免在室溫下超過2小時，如有發現發霉、變色、變味、皆不可食用。在選購冷凍食品時，要注意包裝上是否有針狀冰晶，表示可能為冷凍儲存不佳，反覆解凍後的結果，使得食物品質變質，新鮮度大打折扣。
此外，災後的水質可能添加較多的氯消毒，建議民眾在煮沸時，打開鍋蓋加熱五分鐘後，讓氯氣蒸發掉再食用。而瓶裝的礦泉水不可以直射到太陽光，以免高溫產生毒素，外觀上如有開過或凹陷、損害時，也勿食用。炎炎夏日，無論是災區救災或民眾，應多加注意流汗而喪失更多水分，適時的補充含有礦物質的水分，就能避免中暑發生。
本文作者: 黃金環 營養師 (慈濟大林分院營養治療科主任 / 台灣素食營養學會理事)
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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吃素有很多好處，不過，有很多人擔心讓孩子吃素容易營養不足。 事實上，有醫學報告顯示，吃素孩子的ＩＱ 比較高。讓孩子吃素對他身體更好、更乾淨，注意力容易集中，因為正確吃素（不包括甜食及精製澱粉）可以減輕孩子腎臟及肝臟的負擔，也可以訓練其耐力及持久力。
對於吃素的孩子，需特別注意維他命B12、奧米加三脂肪酸及鐵質等幾種營養素。因為奧米加三是幫助腦部發育很重要的關鍵，孩子在腦部及神經系統的發育過程中，維他命B12及奧米加三攝取一定要充足。此外，鐵質有助造血功能，也很重要。只要注意到這幾個原則，懷孕期間吃素或讓孩子吃素，孩子絕對可以比一般孩童還健康。
對於不吃肉，很多人總是有個不安全感，總擔心吃素會造成營養不良。其實，素食者及肉食者同樣都會有營養不良的問題，只是，兩者營養不良的地方不一樣。譬如：素食者容易缺乏維生素B12，但是少食蔬菜水果的肉食者容易缺乏多種維生素、礦物質，甚至有便秘問題；也比較容易攝取過多的膽固醇、飽和脂肪以及動物體內殘留的荷爾蒙、抗生素、農藥及重金屬。
所以，因為擔心營養不良而不敢吃素者，其實是一個很大的迷思。畢竟，吃素造成的營養缺乏很容易補充，但肉食對身體帶來的毒素，卻很難排出去。
【以上內容取材自許瑞云醫師新書《哈佛醫師養生法》】