素食常見問題
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生機飲食，在台灣向來是個爭議頗大的領域 。 很多人因為生機飲食，治癒了難纏的疾病，但也有很多人因生機飲食而吃壞了身體。在我所接觸的病人中，很多人因為不懂得吃生食的正確時間，加上過量，以至於身體變得很寒，病痛一大堆。 我在美國時有位女病人，是個四十歲出頭的高級知識分子，平日相當重視養生。她聽說生機飲食好處很多，於是要求全家人一起進行生機飲食。沒想到，她生食了一段時間，胃脹氣相當嚴重，身體時感痠痛，體力也較差，氣色不好還很怕冷。
當她來做健檢時，是大雪紛飛的冬季。她跟我提到她的經期不順，我檢查了她的荷爾蒙，並沒有發現停經的跡象。於是，我和她聊起日常飲食，一聊之下，才知道她每天早上習慣將十幾種蔬菜水果及堅果打成精力湯喝，我告訴她：「吃生食要配合季節、天氣以及自己的身體狀況，吃得太寒反而不好。」同時，請她減少精力湯的量，一次只放兩、三種食材並加上暖胃的香料。譬如，一種水果加一、兩種菜，再加點薑（或薑黃）、泡過水的亞麻籽或堅果，而且只在中午食用。幾個月之後，她再回診時，氣色好很多，也不像之前那麼怕冷。
基本上，我並不建議生食，因為人體的胃喜歡溫暖的食物、而非冰冷的食物。任何古老醫學，包括中醫及印度醫學，它們都不贊成生食。印度的阿育吠陀提到 prana（火），中醫也講氣，意思是胃裡要有能量。吃生冷的食物，會降低胃的能量；越吃越寒，身體很容易出問題。尤其，在不對的時間吃生食，身體很容易變寒，缺乏元氣與火氣。因此採用生機飲食，還是得注意吃對時間與吃對方法，才能發揮其最大功效。
社會上有個迷思，很多人宣稱是靠著生機飲食治癒疾病的。但是，我們仔細觀察，這些生病的人，除了重新檢討自己的飲食以外，他們的作息、睡眠、運動和心靈也做了很多的改變。因為這些生病的人開始大量閱讀，開始檢討自己「我的身體為什麼出了錯？」他們捨棄了大魚大肉，選擇了少污染、少加工的食物，再搭配早睡早起、運動、減少心理壓力和思想障礙、心存善念，讓身體回復到他們原本需要的狀態，身體才慢慢痊癒。
因此，與其說是生機飲食治癒了難纏的疾病，倒不如說是這些人已經深切地體認到「身體的需求」。他們的心念改了，摒棄過去那些引來疾病的錯誤生活方式，重新認識自己的身體，讓身體自我修復的能力發揮作用，疾病自然遠離。
【以上內容取材自許瑞云醫師新書《哈佛醫師養生法》】
生機飲食的正確吃法
● 正午時間才吃生食
最好選擇中午時段，一天一餐生食即可。因為清晨、傍晚的時間，剛好是氣候轉換的時刻，早餐、晚餐不適合吃生食。同時，也得視季節、當天的天氣，來判斷是否可以吃生食。
● 祛寒的方法
生食易使身體較寒，記得要加一些老薑、枸杞、堅果或辛香調味料，幾種常用的辛香料包括薑黃、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等溫熱的東西。
● 適可而止，不可過量
生機飲食的好處在於食物的營養不會遭到破壞，缺點在於身體必須代謝那麼大量的金屬、礦物質和維生素，反而是個沉重的負擔。身體器官既要吸收、又要排出多餘的營養素，最好學會觀察自己的臉色，適時調整，並不一定吃多就是好。
● 穀類、種子，泡過再吃更好
穀類、種子發芽後能量多、易消化。如果要煮糙米粥的話，可以先將糙米泡到快發芽或是已經發了一點芽再煮，這樣有助於消化、吸收。因為種子本身就含有消化自己的酵素，它在發芽的時候，養分較容易釋放出來。
● 發芽的豆類避免生食
很多生機飲食者提倡生食發芽的豆類，但是，就西醫的觀點來看，很多豆類都是不能生吃的，就算是發芽後也一樣，因為豆類或多或少都含有phytohemagglutinin（植物血球凝集素，植物血凝素），它會造成噁心、嘔吐、腹瀉及腹絞痛等等，尤其是蠶豆（kidney bean）的含量最高，應盡量避免。
【以上內容取材自許瑞云醫師新書《哈佛醫師養生法》】
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對於牛奶，許多專家學者有不同意見與觀點，因此在美國加州 Loma Linda University 舉辦的第五屆國際素食營養大會 (5th International Congress on Vegetarian Nutrition) 特別邀請了2位對此議題有所研究的專家進行辯論。
主張素食者應該喝牛奶的觀點由美國普渡大學 (Purdue University) 營養系教授/營養系主任 Connie Weaver博士報告:
- 牛奶營養價值豐，是許多必須營養素的來源，在美國人飲食，牛奶提供一般民眾重要的維生素B2、維生素B12、維生素A、維生素B1、鈣、磷、鎂、鋅、鉀、蛋白質、醣份。如果沒有攝取奶類，很容易缺乏鈣、鎂、鉀。
- 牛奶有益骨骼健康: 2005年美國國家飲食準則委員會，審核了39個研究(7個臨床研究及32個觀察型研究)，其中25個研究顯示牛奶攝取與骨質密度成正相關。孩童時代低量的牛奶攝取與停經後骨質疏鬆成正相關。觀察型研究顯示喝牛奶者骨折危險性比不喝牛奶者低: 紐西蘭喝牛奶的孩童 (13%)，不喝牛奶的孩童(34%)。
- 牛奶含高量的鉀，有益血壓控制，降低中風機率。
- 有一研究 (Cardia Study) 含3157個18-30歲的白人/黑人，在10年的追蹤，奶類攝取降低罹患胰島素不敏感的機率。
- 雖然許多研究顯示牛奶的高蛋白(加上西方人一般飲食蛋白質含量就很高) 會增加骨質流失，但有些研究卻顯示鈣質保留比率並不受到影響，可能是因為奶類含芳香胺基酸，有助鈣質吸收。
- 荷爾蒙: 一杯牛奶約含330pg 的 17 - β -雌二醇。月經未來潮的女孩每天會自行製造 440pg, 懷孕婦女每天製造 37.8mg，因此牛奶來源的含量算很少。
- 前列腺癌: 雖然早期有些營養流行病學研究顯示奶類攝取可能提高前列腺癌，但最近的研究顯示無相關性或可能降低危險率。美國牛奶有添加維生素D，且牛奶本身含共軛亞油酸 (conjugated linoleic acid)，可能具保護功能。
- 乳糖不耐並不構成問題，因為現在市面上已經可以買到不含乳糖的牛奶。
- 奶類的飽和脂肪酸或油脂含量並不構成問題因民眾可選擇低脂或脫脂牛奶。
贊成素食者喝牛奶總結:
(1) 牛奶是鈣,鉀,鎂的重要來源;
(2) 牛奶及其製品對骨質，胰島素抗性，中風皆有保護功能。
(3) 觀察性研究奶類對於某些癌症預防屬中立或有益。
(4) 之前對高蛋白質引起的鈣質流失，以及荷爾蒙17 - β -雌二醇的擔心已在最近排除。
(5) 全素者的骨質密度比奶蛋素食者較低，且骨折機率較高。
反對素食者喝牛奶的觀點由美國北卡大學 (University of North Carolina, Ashville)健康學系 Amy Joy Lanou博士報告:
- 哺乳類嬰兒需要自己母親的奶；人類在斷奶後就不需要再喝奶的證明: 將近3/4的人類逐漸失去消化乳糖的酵素而無法消化乳糖。
- 牛奶所含的營養素也可以從其他完整或強化後的食物得到: 豆類、穀類及許多蔬菜類都含有豐富蛋白質；豆類及許多深綠色蔬菜所提供的鈣質比牛奶的鈣質更容易被人體吸收(豆類與蔬菜: 40~64% vs 牛奶: 32%)。鉀來源含量最高的食物，許多是來自植物: 柳橙汁，香蕉，哈密瓜，皇帝豆(lima beans)。
- 攝取過多牛奶 (依目前美國建議量 - 每日3杯) 提高癌症、自體免疫疾病、孩童的耳朵感染及過敏。
- 許多奶類食物含中高量的脂肪、飽和脂肪、膽固醇，間接影響肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。
- 哈佛大學的護理人員研究，追蹤了超過75,000名女性12年，及瑞典研究追蹤60,689名女性11年，皆發現增加牛奶攝取無法降低骨折機率。
- 一項前瞻研究顯示12-18歲女孩，在20歲時的骨質密度，並不受鈣質攝取影響，但受運動量影響。
- 一項臨床試驗也顯示，對一群青少年女孩，將來自牛奶的鈣質攝取提高1倍，一年後並沒有改變骨質成分，或增加腰椎間盤之骨質密度。
- 骨折與蛋白質攝取有關，高動物性蛋白及鹽份攝取皆會增加鈣質流失。世界衛生組織建議保護骨骼的方法應該是增加運動，降低鹽分及動物性蛋白攝取，增加蔬菜水果攝取；世界衛生組織對高骨折率國家的鈣質建議量是每日400 ~ 500 毫克 (美國及台灣行政院衛生署接在1000毫克範圍)
- 太早喝牛奶可能增加兒童第一型糖尿病。
- 許多素食者本身選擇不喝牛奶的原因包括: 荷爾蒙、抗生素、農藥、環境汙染、及氣候變遷問題。
反對牛奶的結論:
(1) 素食者不喝奶有助預防慢性病。
(2) 牛奶所含的營養可以很容易在其他比較健康的植物性食物找到。
(3) 保護骨質應該包括: 維持鈣平衡，增加蔬果攝取，減少動物性蛋白，固定運動，足夠的陽光照射或維生素D攝取，每天由植物性食物攝取約500毫克的鈣質。 健康的素食飲食並不需要特別補充牛奶
邱雪婷 營養師的解釋與觀點:
(1)兩位學者均舉出很多研究有關牛奶攝取與骨質的關係，然而現階段研究結果似乎不一致，可能是因為影響骨質密度的因素眾多且複雜，並非單純的受鈣質或牛奶攝取量影響。蛋白質、維生素D、維生素K、鎂、鹽分、運動、基因等可能都有影響。台灣人和外國人對於鈣質的需求是否一樣，導致不同族群骨質疏鬆的原因是否一致，則需要有本土的研究數據，才能進一步定論。
(2) 美國的鮮奶有添加維生素A與D，但台灣的鮮奶並沒有。
(3) 台灣本土有許多富含鈣質的食物，是美國人比較陌生的: 黑芝麻、芝麻糊、紫菜、海帶、紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、豆腐、豆乾等，都是素食者的良好選擇。 反之，美國有許多豆奶和果汁有特別添加鈣質。台灣有些米和麥片也有特別添加鈣質。因此，要從牛奶以外的食物攝取到足夠鈣質，是沒問題的。
(4) 台灣素食者維生素B12普遍有偏低現象。 因此，對於沒有吃蛋或特別補充B12的素食者，牛奶可能是一個重要的來源。
(5) 許多研究顯示長期素食對健康的好處，但是否必須做到全素(完全排除奶蛋)則較難論定，因為長期全素者人數不足，難以個別分析全素，奶素，奶蛋素對健康及疾病的影響。
(6) 雖然有所謂的低脂牛奶的選擇，但是那些去除的脂肪都到哪裡去了呢? 是否被用在於其他食物的添加與製作(如奶油，糕餅)，再度以我們比較沒有警覺性的食品回到我們的飲食而間接影響健康?
(7) 細心計畫過的全素飲食，即使沒有包含牛奶，仍可達到營養需求。乳糖不耐者，仍然有其他選擇! 本網站 我的健康素食藍圖 單元可協助您規劃營養均衡的素食。
備註: Connie Weaver 有自全國奶業理事會 (National Dairy Council)得到研究經費。同時，她也是全國骨質疏鬆基金會(National Osteoporosis Foundation)、及北美國際生命科學院(International Life Science Institute for North America)、以及 Wyeth Blobal Nutrition, Pharmavite, Cadbury, 及 CTC Nutrition 的董事。
本文作者: 邱雪婷營養師/ 台灣素食營養學會秘書長
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考文獻:
Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(suppl):1638-42S.
Weaver CM. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Pont. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(suppl): 1634-7S.
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2009年2月27日，許多媒體相繼報導，三總2案例因不當吃素吃出問題。
"第一個案例是23歲年輕男子，因為飽受鼻子過敏所苦，看了坊間的有機飲食書籍，以為肉類和牛奶有過敏原，所以蛋白質食物只吃蛋，沒想到半年下來、體重掉了11.5公斤，不但瘦成皮包骨，還因為營養不良導致上腸繫動脈徵候群，吐血休克而急診住院。
第2個案例是43歲男性，他為了讓身體更健康，經朋友建議吃蛋素約2年時間，食量愈吃愈少，人雖然瘦一圈，卻因胸悶、全身無力、體重下降且手腳出現麻木現象而入院，檢查發現維他命B12不足導致惡性貧血"
媒體大幅報導兩個嚴重案例，並把原因怪罪於素食很容易造成民眾誤解! 首先，造成這兩個個案生病的主要原因並不是因為素食。
第一個案例，是因為體重下降太多，體重過瘦，患者身高176公分，體重由58公斤降到47公斤，其身體質量指數由18.7降到15 (正常為18.5-24)。任何人就算是葷食者，如果體重降到如此低，也都會有問題。大量的降低並不是因為不吃肉引起! 反之，肉食者，若熱量攝取不足，仍可能造成體重過輕，造成此類問題!
第二個案例，由報導中我們知道已經缺乏維生素B12，但如果報導無誤，B12的缺乏是因為惡性貧血 (pernicious anemia)，這就更不能怪罪素食了! 惡性貧血的原因是因為缺乏內在因子(intrinsic factor)，使迴腸無法吸收維生素B12。這樣的人就算吃再多的肉，也無法吸收維生素B12, 必須注射維生素B12, 或服用非常高劑量的維生素B12(1000 - 2000 微克，約是一般人的1000倍)。報導中指出，此患者施行蛋素2年，首先，蛋類含有維生素B12, 依據行衛生署食品資料庫，每100公克的雞蛋含 2.02微克的維生素B12，人體需求量約 1-2微克，行政院衛生署將建議量訂在2.4微克，有吃蛋的素食者很容易達到。此外，維生素B12在正常的情況下是可以回收再利用! 通常，必須要吃素10年以上，且完全不吃奶蛋，才有可能耗盡維生素B12。此患者吃素才2年，而且有吃蛋，顯然，缺乏不是因為攝取不足造成，而是因為吸收障礙! 因為無法吸收所造成的缺乏，就算吃再多的肉，也還是會缺乏! 因此，診斷應該先排除吸收障礙，而非怪罪素食，才能找出真正的病因!
註: 惡性貧血 (pernicious anemia) 是最容易導致維生素B12缺乏的原因。
維生素B12 的缺乏會導致巨球性貧血。
巨球性貧血 (macrocytic anemia) = 紅血球體積過大。
惡性貧血 (pernicious anemia) = 無法分泌內在因子 (intrinsic factor)。
素食不會引起惡性貧血! 不會因為沒吃肉，讓胃沒辦法分泌內在因子!
本文作者: 邱雪婷 營養師/ 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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許多營養流行病學的研究都顯示，素食者的體重比葷食者來的低，通常也比較接近理想體重，但這不保證素食一定能夠減肥喔!放眼望去，也有不少素食者體重屬於過重! 原來很多人雖然吃素，但依然攝取大量的高油質，高熱量，高糖分食物! 多餘的熱量，在沒有被消耗出去的情況下，會被肝臟轉換成油脂，儲存於體內，久而久之，就成了所謂的肥肉! 使體脂肪在不知不覺中提高，不但發福，也大大提高各種慢性病 (癌症，高血壓，心臟病，糖尿病)的機率!
通常，新鮮天然的植物性食物其水分高，纖維質高，熱量卻相較不高，因此，所謂 "熱量密度" 也較低! 熱量密度，我們可以想像為是同樣體積的食物所含的熱量! 研究顯示體積的大小影響飽足感! 因此選擇熱量密度低的食物，如蔬菜水果等，比較起高油脂食物 (如肉類，奶類或其他油炸食物)較容易幫助控制!
希望以吃素來達到減重效果的民眾應該注意以下原則:
1. 避免油炸食物: 泡麵，甜甜圈，洋芋片，薯條 ，油炸素料火鍋料等。
2. 避免含糖飲料及零食 如可樂，珍珠奶茶，糖果，巧克力，蛋糕等零食!
3. 多吃各種顏色蔬菜!
4. 飯量適當，且多選擇未精製的五穀根莖類。
5. 吃新鮮水果，避免果汁或其他飲料 (用喝的是最容易增加熱量的方法!)。
6. 避免喝酒 - 酒精熱量其實很高喔! 每公克含7大卡，比蛋白質和醣份(每公克4大卡) 都高，且緊追油脂 (每公克9大卡)呢!
7. 建立固定的運動習慣! 此外，平常的生活中可以走路就盡量不要坐電梯，或坐車。 看電視時，不要窩在沙發上喔 ， 應該要一邊看，一邊動!
8. 誠實做個3-7天的飲食紀錄，也許您自己就可發現一些導致肥胖的蛛絲馬跡喔! 多留意自己是否對哪些食物特別容易眷戀而非吃不可。
9. 多喝開水。人體需要水分每天為: 每公斤體重 X 35cc. (請勿以咖啡，茶，果汁，碳酸飲料，珍珠奶茶，牛奶 ... 等飲品來代替白開水)。
坊間很多減肥的方法，並不合理也不安全。 以吃肉減肥法來說，雖然短期內可以讓某些人達到減重的效果 (其實任何飲食，只要能夠減低熱量攝取，短期內一定會有效果)，研究指出，實施吃肉減肥法的副作用: 70% 有便秘，65% 有口臭，54%有頭痛，9.8%有掉髮，3.2%女性有月經異常等副作用。 長期的過度攝食肉類，更有可能導致心血管疾病，癌症，痛風等慢性病。因此，減肥者要非常小心。減重飲食一定要營養均衡且能夠持續的，因為減重是長期的功課。有些人減重的目的僅在於夏天可以套上最新款的泳裝，因而嘗試比較偏激的飲食方法，快速減重，季節過後就回到以前的高熱量飲食，不久後又復胖，這樣反覆多次，稱為溜溜球症狀 (yoyo syndrome)， 反而可能提高人體生理體重的定位 (set point), 讓未來減重更困難。
我覺得健康飲食是需要時間去適應的，例如，習慣喝全脂牛奶的人，喝脫脂總覺得很水，沒味道，但習慣脫脂牛奶後，再回來喝全脂反而覺得噁心! 所以飲食有很大部分是習慣造成的! 很多人由大魚大肉改成清淡高纖的素食飲食後，不但體重有所改變，體力變好，對於肉類或其他高熱量高油脂的食物也漸漸失去興趣! 好像，整個人味覺改變了，反而喜歡食物最天然的原味! 大部分的人改吃素後，最明顯的改變在於腸胃道，便秘減少，整個人反而更有精神!
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
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由於肉類較不容易消化，滯留於腸胃道時間較長，因此較有飽足感，因此葷食者改成吃素後，肚子可能很容易就餓了。 此感覺可能需要一段時間， 讓腸胃道適應。 此外，許多改成吃素的葷食者，剛開始可能只是將肉類刪除，主食方面還是選擇精製的五穀根莖類，如白米飯，麵包，白糖，這些精製糖類的升糖指數較高，因此血糖容易上升較快，此時，胰島素也會跟著快速上升，胰島素快速上升之後，血糖立刻下降，造成肌餓感。以下建議可幫助您降低饑餓感的同時，讓您的素食更健康:
1. 選擇纖維質較高的五穀雜糧：糙米飯，五穀飯，乾豆類。 纖維較高的食物會延長消化時間，增加飽足感。若因糙米飯較硬，一時不適應，也可以一半米飯以白米，一半以糙米，另外可以外加地瓜。 地瓜也是屬於纖維質高，升糖指數低的澱粉類食物。麵包類食物由於已經先磨成粉，再製造，空氣含量高，較為鬆軟，使其澱粉較容易吸收，也容易造成血糖快速升高。
2. 適當搭配堅果類食物：花生，核桃，杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素，可以降低升糖指數，使血糖較穩定。
3. 避免含糖量高的食物: 白糖，方糖，果糖，含糖飲料等。此類容易吸收的養分，容易讓血糖高低起伏較大。
4. 每餐必須均衡，包括足夠的醣類，蛋白質及油脂。 蛋白質食物如豆類，及油脂食物如一般食用油，堅果類等有能夠緩和消化吸收速度，使血糖不易上升太快! 有些紡間療法建議早餐只吃水果，此方法就很容易造成血糖起伏，容易飢餓的問題，因水果主要能量來源為醣類，且多為簡單易吸收的糖分。 若要使血糖穩定，最好還是每餐均衡攝取各類食物。 本網站設有 我的健康素食藍圖 的服務功能，可免費幫助您依性別，年齡，身高，體重，活動量，計畫出確保營養均衡的素食飲食計畫!
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
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蛋白質是人體在發育成長，修復過程中，重要的營養素 。 而蛋白質是肉類主要的營養成分，因此以往常有人認為吃素蛋白質會不夠，導致營養不良，這其實是錯誤的觀念。
蛋白質主要由二十種胺基酸組成，其中有九種是人體無法自行製造，必須由食物攝取，稱為必需胺基酸。 常有迷思認為素食缺乏某些必要的胺基酸，這個觀念其實不正確，植物性飲食當中，不但含有豐富的蛋白質，也包含了所有人體需要的胺基酸。舉例來說，黃豆就含所有人體需要的胺基酸。其他穀類及乾豆類也都是蛋白質的來源!穀類所含離胺酸(Lysine)比較少，而一般乾豆類所含的甲硫胺酸(Methionine)較少，兩個雖然都不夠完整，但如果兩種食物都有吃到，則有互補功能。
舉例來說，五穀飯內，含米飯及豆類，就能夠提供完整蛋白! 研究也指出，要達到蛋白質互補，豆類和穀類不一定要在同一餐吃。
人體的蛋白質需要量會依年齡，身高，體重而有所不同，本站 "我的健康素食藍圖" 就可依年齡，身高，體重，活動量，幫您計算出一天所需的營養，並給予飲食建議。 您會發現，要在素食中得到蛋白質原來很容易!
【延伸閱讀】
顛覆你的觀念！你真的知道怎麼吃蛋白質？
乳癌病人是否可以吃黃豆？
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
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為什麼有些女性，臉色蒼白，時常頭暈，精神不佳，容易疲倦? 答案可能是缺乏鐵質! 人體紅血球中的血紅素，負責攜帶氧氣到全身各個細胞，使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足，血紅素降低，氧氣運送不足，不但影響精神，體力，對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失。老年人則可能因胃酸分泌不足，降低鐵質吸收。
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精製成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之慮。
食譜: 活力水果沙拉
4人份
材料: 酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙
作法:
1. 酪梨，草莓，奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬，與以上水果拌勻
營養分析 (1人份)
|
營養分析 |
熱量 |
維生素C |
鈣質 |
鐵 |
|
營養素含量 |
151 大卡 |
81 毫克 |
118 毫克 |
2.45 毫克 |
|
%成年女性需求量 |
|
81% |
12% |
16% |
水果可依季節做改變，建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質，約一般成年女性每日50%需求量，350毫克鈣質，高於一杯牛奶鈣質含量。
食譜參考：
1.甜菜蔬果飲
2.甜菜大補湯
3.黑糖蜜：氣色紅潤的秘訣
4.紅豆桂圓紫米粥
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
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維生素B12的缺乏會造成神經病變及貧血。 許多缺乏的人，尤其在有足夠葉酸的情形下，並不會出現症狀。但是當神經病變出現時，所造成的傷害可能就挽救不回了，因此，素食者，尤其全素者應該要確保自己有穩定來源的維生素B12。人體維生素B12的需求量並不高，就算完全不吃的情況下，約也要10年的時間才會完全流失體內的維生素B12。
一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12，全素者可選擇含維生素B12的酵母粉或綜合維他命。然而並非所有酵母都含維生素B12，必須有特別強化，以維生素B12培養出來的才能提供足夠的維生素B12，大家要特別注意。 其實，許多號稱有維生素B12的食物，例如味增，海藻類，其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue)，其實並沒有維生素B12的生理功效，而是因為一般檢驗方式無法分辨真的維生素B12和"維生素B12類似物"。 因此，當看到某研究報告發現哪一種植物有維生素B12，我們必須仔細細讀，看看他所謂的維生素B12是否有真的在缺乏的人身上試驗過，確認可以改善B12缺乏造成的臨床症狀？在不確定之前，還是建議全素者要有較可靠來源的維生素B12！
行政院衛生署建議，國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克。全素者只要固定補充綜合維他命或維生素B12，要滿足人體需求，其實很容易，但是也很重要喔!
本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會
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