【蛋白質高低,看你跟什麼比】

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蔬菜不也有蛋白質嗎? 高蛋白質蔬菜有哪些?

一位健康人士每天所需的蛋白質量大約50~80g左右,依年齡、性別、體重與活動量的多寡而有所差別。

沒錯!蔬菜也有蛋白質,但若要仰賴它們,一天少說也要吃10盤蔬菜,而且還要挑選蔬菜類中,蛋白質含量最高的。相反的,利用豆類補充蛋白質,就不用吃到這麼多,肚子還有空間可以吃下其他高營養價值的食物。 (豆類份數請看這裡)

 

 

 

蔬菜類  每100g生重所含蛋白質  葉菜類 每100g生重所含蛋白質  豆類 每100g生重所含蛋白質  
 黑豆芽  7.4g 菠菜 3.9g  青仁黑豆  39g
 野莧菜  6.3g 青花菜 3.7g  黃豆  35.6g
 黃豆芽  5.4g 油菜心 3.2g  白鳳豆  27.4g
 碗豆芽  4.8g 甘薯葉 3.2g  紅扁豆仁  25.3g
穀類   每100g生重所含蛋白質  澱粉類 每100g生重所含蛋白質 
 薏仁  14g  山藥  4.8g
 蕎麥麵  12.7g  菱角仁  4.1g
 糯小米  12.5g  紅薯  2.8g
 燕麥片  12.3g  馬鈴薯  2.6g

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(上圖: 100g的生綠豆,約1/3碗)

 【每100g的比較法,並不直覺】

大多數的營養比較表,都是以100g為重量單位來做比較,但這樣的方法並不是非常實用。

舉例來說,100g的黃豆粉、100g的生黃豆與100g的熟黃豆,哪一個蛋白質含量最高呢?

其實不難推敲出來: 一定是100g的黃豆粉蛋白質含量最高!

熟黃豆已吸入大量的水分,重量當然比較重,100g的黃豆或許是70顆,但生黃豆需要180顆才會達到100g,而黃豆粉更乾燥、更濃縮,因此100g的蛋白質含量當然就更高!  我們需要問自己的問題是,我們一次能吃到【幾克】呢? 

  100g的蛋白質含量 
黃豆粉   37.4
生黃豆  35.6g
熟黃豆  18.2g

與上述的狀況雷同的還有菇類。

乾燥菇類的蛋白質含量看起來很高,那是因為去掉水分,重量輕,所以100g的是非常非常多朵的乾香菇聚集起來的,蛋白質含量當然高。實際上乾香菇的使用方法,通常都是拿來點綴、調味或是熬湯用的,吃不了那麼多。

另外,許多高級蔬食餐廳將猴頭菇當作牛排替代品,以營養等價的的觀念來看,用豆類排反而更適合,更能滿足蛋白質需求量。

 菇類  每100g生重所含蛋白質 
 秀珍菇  3.3g
 杏鮑菇  3.2g
香菇  3g
 猴頭菇  2.1g

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(上圖: 兩朵新鮮香菇約25g)

 

所以,營養師~~ 什麼食物蛋白質最高?

各種食物類別裡,有各自的佼佼者,但所有食物互相比較下來,還是豆類蛋白質最高囉!

 

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文章撰寫/翻譯:陳婷鈺營養師

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參考資料:

1. 台灣食品成分資料庫2020版

2. https://fdc.nal.usda.gov/