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【維生素B12】

維生素B12是由少數細菌、古細菌製造的,酵母為真菌,無法生產維生素B12。大部分的啤酒酵母未經人工強化,不含維生素B12,反之,大部分的營養酵母都有經人工強化,含維生素B12。

【啤酒酵母】

Brewer's Yeast為啤酒酵母的英文名子,是常見的保健食品。無論是有機食品店、百貨公司專櫃,都有它的蹤影。啤酒酵母是發芽大麥 (malted barley) 經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後,產生的副產品。發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素,成為有價值的營養補充品。啤酒酵母也能被當作催乳劑,能協助產後婦女分泌母奶。

【營養酵母】

Nutritional Yeast為營養酵母的英文名子,一般店面鮮少販售,需經由網購取得。營養酵母是蔗糖或甜菜糖蜜經由真菌 (Saccharomyces cerevisiae)發酵後產生的,有別於啤酒酵母,營養酵母不是副產品,製造它的目的就是要拿來當作營養補充品的,因此,除了酵母本身製作出來的B群,工廠還會以人工的方式加強B群的劑量,並額外添加維生素B12,以提升整體的營養價值。營養酵母味道微鹹、帶點鮮味,有人說像起司,適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥裡面。排斥補充劑的民眾,可以考慮以營養酵母當作可靠的維生素B12來源。

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【營養比較】

產品

啤酒酵母 (Brewer's Yeast)

每15g

營養酵母 (Nutritional Yeast)

每15g

菌種   Saccharomyces cerevisiae  Saccharomyces cerevisiae 
菌體生命力

無生命力,成品包含已死亡的酵母

不能拿來發酵其他產品

無生命力,成品包含已死亡的酵母

不能拿來發酵其他產品

發酵介質 發芽大麥 甜菜糖蜜、蔗糖
味道、質地  微苦、粉狀 微鹹、有粉狀也有片狀 
熱量 約50 kcal 60 kcal

蛋白質

6 g  8 g
維生素B12 0.01 microgram   17.6 microgram (有強化)
維生素B1 1.65 milligram 11.8 milligram (有強化)
維生素B2 0.6 milligram 9.7 milligram (有強化)
維生素B3 6 milligram 46 milligram (有強化)
維生素B6 0.22 milligram 6 milligram (有強化)
維生素B9 351 microgram 1080 microgram (有強化)

 * 每個品牌的營養價值略有不同,購買前請注意營養標示。

 

【適合加入營養酵母的食譜】

純素Mac and Cheese

Vegan 綿密白醬義大利麵

青醬腰果義大利麵

鷹嘴豆泥

地瓜鷹嘴豆泥夾心

純素沙嗲醬

芥藍菜濃湯

洋蔥馬鈴薯濃湯

義式南瓜濃湯

(以上食譜若無包含營養酵母,可自行加入)

 

延伸閱讀:

B12攝取指南

含有維生素B12的植物奶

吃素是否該補充維生素B12?

如果人類應該吃純素,為什麼植物沒有含維生素B12?

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聲明: 此篇文章無接受廠商贊助


作者:陳婷鈺 營養師

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官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

 

參考資料: 

1. USDA 營養資料庫: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-search

2. NOW FOODS 官網:  https://www.nowfoods.com/now/nowledge/more-about-brewers-and-nutritional-yeasts

3. Mount Sinai 網站:https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/brewers-yeast