【每天多吃膳食纖維的 10 個簡單方法】
攝取充足膳食纖維能促進腸道健康、控制膽固醇與穩定血糖。以下是10個輕鬆融入日常的技巧：
1. 主食改吃全穀物：選擇燕麥、糙米與蕎麥等取代精緻澱粉。
2. 烘焙時加點料：在餅乾或鬆餅麵糊中拌入燕麥或亞麻籽粉。
3. 多吃蔬菜與水果：蘋果、青花菜及莓果類都是水溶性與非水溶性纖維的極佳來源。
4. 保留蔬果皮：蘋果皮含果膠、馬鈴薯皮富含鐵與纖維，連皮吃營養更完整。
5. 挑選高纖零食：選擇每份含至少 3 克纖維且無添加糖的全麥餅乾。
6. 嘗試奇亞籽：富含纖維與 Omega-3，將其浸泡於豆漿、植物奶做成飽足感十足的「奇亞籽布丁」。
7. 攝取堅果與種子：隨手吃一小把堅果，或食用天然花生醬，同時補充健康脂肪與纖維。
8. 善用豆類：將扁豆、鷹嘴豆或豌豆加入沙拉或湯品中。
9. 享受酪梨：一顆酪梨約含 10 克纖維。
10. 必要時搭配補充劑：可適度使用洋車前子等粉狀纖維來改善便秘，但務必多喝水以免造成腸道阻塞。
⚠️專家提醒：增加纖維必須「循序漸進」，從少量開始讓消化系統適應，避免腹脹，並以天然食物為優先。
原文文章：10 Easy Ways to Eat More Fiber Every Day
【抗發炎王者：為什麼營養專家首推「莓果」？】
長期發炎是引發心臟病、糖尿病及阿茲海默症等慢性病的元凶之一。在眾多健康食物中，營養專家一致公認「莓果類」是抗發炎的最佳選擇！
莓果的三大抗發炎關鍵：
1. 富含花青素：這些賦予莓果鮮豔色澤的抗氧化劑，能直接阻斷發炎途徑，保護細胞免受自由基破壞。
2. 滿滿維生素 C：能中和自由基，同時促進膠原蛋白生成，幫助組織癒合並減輕發炎。
3. 促進腸道健康：豐富的纖維與多酚是腸道好菌的最佳養分，能促使產生具備強效抗發炎作用的「短鏈脂肪酸」。
怎麼吃最有效？ 專家建議，每天食用 1 到 2 杯即可達到最佳效果。
您可以自由混搭以下超級莓果：
藍莓：花青素極高，抗發炎效果最顯著。
覆盆子：富含鞣花酸，抗氧化力強大。
草莓：維生素 C 的絕佳來源。
蔓越莓：具獨特抗菌特性，守護泌尿道健康。
黑莓：含大量酚類化合物，抗發炎力極強。
將莓果融入日常飲食，輕鬆用天然美味打造抗發炎好體質！
原文文章：https://www.marthastewart.com/best-anti-inflammatory-food-to-eat-11985660
【更年期體重管理的最佳解方：低胰島素與地球健康飲食】
針對逾 3.8 萬名女性的長期研究指出，對抗更年期體重增加，「低胰島素飲食」與「地球健康飲食」是最佳解方。兩者皆強調原型植物性食物並限制高度加工品。
🌍 地球健康飲食：鼓勵攝取堅果、健康脂肪、全穀物與植物性蛋白質，搭配豐富蔬果，能大幅降低肥胖風險。
📉 低胰島素飲食：嚴格限制易引發胰島素波動的紅肉、加工肉品及高鈉食品，最能有效減少每年體重增加幅度。
專家建議中年女性採取「低肉類、低鈉、高植物性蛋白與高纖維」飲食，以守護心血管與代謝健康。
【氣候變遷加劇「沙門氏菌」抗藥性：食品安全的新挑戰】
《刺胳針地球健康》研究指出，氣候變遷正使食物中毒（如沙門氏菌感染）更難治癒。
抗藥性基因與氣候呈「U型」關聯：極端高溫加速細菌突變，極端低溫激發細菌生存反應；而洪水易將抗藥菌株沖入供水系統，乾旱則使水源汙染物濃縮。
氣候極端化增加了人、動物與環境的接觸，促進細菌跨物種交換抗藥基因，凸顯了「健康一體（One Health）」觀念。
傳統食安僅控管農場加工廠已不足，專家警告必須將視角擴大至「環境監測」與「水資源管理」，提前預警超級細菌威脅。
【攝護腺癌與肥胖患者的最佳解方：全植物性飲食】
接受荷爾蒙治療的過重攝護腺癌患者常面臨發胖與胰島素阻抗等副作用。
最新研究證實，搭配專業指導的「全植物性飲食」是突破困境的最佳策略。
🌱 全植物性飲食：強調攝取天然原型食物，如大量穀物、豆類與蔬果，完全排除肉蛋奶與精製加工品。
📊 顯著成效：為期半年的試驗顯示，飲食組平均減去 6.1 公斤（對照組僅 2.5 公斤），且精準減掉脂肪而非肌肉。透過前期指導，患者在停供減重餐後仍能持續瘦身。專家強調，這是患者能為自己做的最好選擇。
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。