32 元，能買到什麼餐點？
家扶基金會在《2019 弱勢兒少飲食營養調查》中表示，台灣弱勢兒童每餐費用僅 32 元，70.2% 兒少曾餓肚子。更令人心疼的是，他們很少吃到蔬果，飲食的選擇以價格及方便性為主。
超過半數的世界人口，仍吃不到營養均衡的餐點。這並非個人飲食選擇的問題，而是反映出公共衛生的危機、資源分配不均與氣候危機的問題。科學家提醒我們，若每一個人都願意付諸行動，例如每餐選擇對氣候更友善的食物，那麼集體的力量能帶來巨大的改變。
2025 年，《刺胳針》（The Lancet）與 EAT 基金會再度召集全球科學家，更新了 EAT-Lancet 與「星球健康飲食」（Planetary Health Diet，簡稱 PHD）。這份報告用新的分析方法，以及更多的數據告訴我們，改變飲食結構，是改善健康與地球永續最直接的途徑之一。
* EAT 集結世界頂尖的科學家，產出並分享最具前瞻性的研究，作為決策的重要依據。其中最具代表性的成果之一，是 EAT-Lancet Commission，其目的是以科學為基礎，為世界打造健康、公平且永續的食物系統。 2025 年的 EAT-Lancet 報告由 Walter Willett、Johan Rockström 與 Shakuntala Thilsted 共同主持，並集結來自 17 個國家、共 24 位不同領域的委員共同參與。
一、2019 年的報告已經很清楚，為什麼要更新？
2019 年首份報告發表後，世界歷經疫情、戰爭與糧食價格飆升。這些事件暴露了糧食系統的脆弱（例如：烏俄戰爭造成小麥短缺），也讓資源分配不平等更明顯。研究指出：各國遲遲不做積極的改變，將危及當代與下一代的健康。即使能源轉型成功（例如：使用替代能源），若飲食與農業結構不變，全球升溫仍可能突破 1.5°C（地球就像人體一樣，發燒一度就很嚴重，更何況是 1.5～2 度）。
二、更新後的「地球健康飲食」長什麼樣？
PHD 不是「個人的飲食計畫」，而是一個可客製化的飲食框架。大原則是：以植物性食物為主，少加工、少動物性、高營養密度。
以平均成人（2400 大卡／日）能量做分配：碳水化合物占 53%（以全穀為主）、脂肪占 35%（以非氫化植物油為主）、蛋白質占 14%（主要來自豆類、堅果與種子）。
PHD 2025 每日建議量
| 類別 | 建議量(成人、每日) | 健康效益 |
| 全穀類 |
約 210 g |
富含纖維與礦物質。全穀與較低的糖尿病、冠心病、大腸癌與總死亡風險有關。 |
| 塊根類 |
約 50 g |
營養密度與全穀比起來較低，馬鈴薯與炸物則與體重上升、糖尿病風險上升呈正相關，全穀應為主要能量來源。 |
| 蔬果（含海藻） |
約 500 g |
可降低糖尿病、心血管疾病、部分癌症及認知退化的風險。建議每日至少五份各種顏色的蔬果。 |
| 豆類、堅果、種子 | 約 125 g | 植物蛋應是主要蛋白質來源，因為它們能改善血脂、降低糖尿病與冠心病風險。大豆富含 ω-3 與異黃酮，每天一把堅果與較低死亡率相關。 |
| 紅肉 | 約 15 g |
紅肉與糖尿病、冠心病、大腸癌、早逝呈正相關 （台灣的飲食指南把豆、魚、蛋、肉放在一起，沒有給予明確的紅肉食用量） |
| 家禽 | 約 30 g | 風險介於紅肉與植物蛋白之間，可作為紅肉替代，但攝取過多仍與部分慢性病風險上升有關。 |
| 蛋 | 約 15 g |
糖尿病族群過量攝取可能提高心臟病風險。 |
| 乳製品 | 約 250 g | 鈣來源之一，但並非必要。乳脂升高 LDL；低脂與發酵乳製品風險較低。 |
| 魚與水產 | 約 30 g | 關鍵是 ω-3 脂肪酸，非魚肉本身。魚類或 ω-3 脂肪酸的攝取與心血管疾病之間呈非線性關係，中等攝取量即能達到主要保護效果，進一步增加並不會帶來更多益處。 |
| 植物油 | 約 40 g | 非氫化植物油（橄欖油、芥花油、葵花油）可降 LDL；棕櫚油與動物油應限量。 |
| 游離糖 | < 30 g | 過量糖攝取與糖尿病、心血管疾病及總死亡率上升相關。 |
| 鈉 | ≤ 2000 mg | 超過 1500 mg 容易讓血壓升高，2000 mg 以上風險線性上升。 |
三、整體飲食與死亡風險：證據怎麼說？
在涵蓋 20 萬名成人、長達 30 年的追蹤中，飲食最接近 PHD 者的總死亡率，比最低者少約 28%。類似 PHD 的飲食（地中海飲食、DASH 等）在多國研究中皆顯示：心血管疾病、第二型糖尿病、肥胖與部分癌症風險明顯下降。健康狀況與蛋白質來源有密切的關係，在一個統合分析（meta-analysis）中發現，蛋白質攝取量與死亡風險呈負相關（也就是吃越少，死亡風險越高），不過要注意的是，蛋白質降低死亡風險的好處完全來自於植物性蛋白質，而非動物性的。
四、吃PHD 有營養不足的問題嗎？
基本上不會，但有幾樣營養素的確要特別注意。
第一是鈣：
全球人口平均鈣攝取量低於 PHD 飲食，但這不一定不好。 目前成人每日 1000 mg 的鈣質建議攝取量，其實是來自短期的代謝研究，未必反映長期骨骼健康。研究顯示，印尼人平均每日僅攝取約 250 mg 鈣，卻是全球骨折率最低的國家之一。乳品的攝取與大腸癌的風險呈負相關，但與攝護腺癌的風險則呈正相關。
乳品雖提供鈣，但根據報告：乳製品的飽和脂肪會升高 LDL；乳製品與心血管疾病、代謝疾病、整體死亡率呈正相關；跟其他乳製品比起來，發酵過的優格在少量攝取下能減少增重的幅度，對降低第二型糖尿病的風險似乎也有幫助。PHD 建議每日乳品約 250 g，範圍起始點為 0 g。代表「不喝奶」的族群，例如全素者或是 vegan，也能藉由豆腐、芝麻醬、鈣強化的植物奶、深綠蔬菜等食物達標。
第二是維生素 B12：
動物性食材攝取較少的人（例如純素者），B12 會偏低，需透過強化食品或補充劑取得。這是可預期的差距，也是純素者必須主動規劃的一環。只要有補充，神經問題與貧血狀態皆可避免。
第三是鐵：
PHD 的鐵質含量與全球平均相似。雖然植物性的非血基質鐵（non-heme iron）吸收率較低，但若飲食中同時有維生素 C、植酸含量較少的食材，例如：發酵產品、浸泡過的豆類，能顯著提升吸收率。EAT-Lancet 特別強調：女性可透過豆類、深綠蔬菜、全穀與強化食品，滿足鐵攝取量，無須依賴紅肉。紅肉雖能提供血基質鐵，但它同時提高糖尿病、癌症與早逝的風險。整體而言，PHD 能滿足大多數健康成人的營養需求，再搭配營養素強化的食品與公共衛生措施，亦能滿足弱勢族群的營養需求。
五、怎麼開始執行PHD？
主食以糙米、燕麥、全麥或雜糧取代白飯、白麵。每天至少五份蔬果；餐盤要有綠、橘、紅三種顏色。以豆腐、毛豆、紅扁豆，等各種豆類，以及堅果當作每日蛋白主角。烹調選橄欖油、芥花油或菜籽油，避免氫化油與棕櫚油。減少或是完全去除紅肉與加工肉，家禽、蛋、乳製品。若為全素者，記得要另外補充 維生素B12 與 維生素D。
開始執行「星球健康飲食」（PHD），支持土地友善的農產品，並結合國家政策與社會安全網，我們就能重新分配資源。像是種植更多能餵飽人類的作物，而非動物飼料，減少森林砍伐，恢復生物多樣性與生態的平衡。如此一來，地球升溫的速度界能放緩，極端氣候與糧食戰爭的威脅也會降低。當資源重新分配、氣候穩定，不僅能減輕天災人禍之苦，也更有機會終結飢餓。
參考資料：
1. Rockström, Johan et al. “The EAT-Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems.” Lancet (London, England) vol. 406,10512 (2025): 1625-1700. doi:10.1016/S0140-6736(25)01201-2
2. Herforth, A. (2019). EAT-Lancet Commission on Food, Planet, and Health: Slides.
Ag2Nut Community of Practice, Harvard T.H. Chan School of Public Health & Wageningen University & Research.
https://www.anh-academy.org/community/events/eat-lancet-commission-on-food-planet-and-health-ag2nut-webinar-co-hosted-with-anh
（本文部分圖片引用自上述簡報。）
3. 台灣家扶智庫（2019 年 12 月 27 日）。【2019 無窮世代】《2019 弱勢兒少飲食營養調查》「無窮世代」傳愛過好年 填補貧困兒少成長空缺。https://tfcfrg.ccf.org.tw/knowledge_detail/T_2716
作者： 陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。