最新研究吃素增加大腸癌風險，別怕，營養師教你怎麼吃 !

詳細內容: 2026-03-04 發佈

2026 年 3 月，《英國癌症期刊》（British Journal of Cancer, BJC，隸屬 Nature 系列）發表了一項重量級研究¹。這項研究整合了 9 個前瞻性世代研究（cohort studies），橫跨美洲、歐洲及亞洲，在總共 180 萬名的追蹤對象中，也包含了台灣本土的「慈濟健康研究」受試者。如此龐大的數據量，讓科學家得以分析以往因樣本數不足（統計檢定力不足），而無法在素食群體中深入探討的特殊癌症種類。

飲食類型	定義	人數
肉食者	包含各種肉類及加工肉品	165 萬名
家禽食用者	不吃紅肉與加工肉品，但攝取家禽類	5.7 萬名
海鮮食用者	不吃紅肉、加工肉品與家禽類，但攝取海鮮	4.3 萬名
蛋奶素者	不吃紅肉、加工肉品、家禽類與海鮮，但攝取乳品與蛋	6.3 萬名
純素者	不攝取任何動物性食品	8,800 名

追蹤16年後，研究結果顯示，與肉食者相比：

蛋奶素者：罹患胰臟癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌及多發性骨髓瘤（血癌的一種）的風險，分別降低了 21%、9%、12%、21% 以及 21% 。
海鮮食用者：罹患結直腸癌、乳癌及腎臟癌的風險，分別降低了 15%、7% 以及 27% 。
家禽食用者：罹患攝護腺癌的風險降低了 7% 。

然而，令人驚訝的是，部分癌症風險在素食者身上反而增加了：

蛋奶素者：食道鱗狀細胞癌風險增加 93% 。
純素者：結直腸癌風險增加 40% 。

素食者的大腸癌風險，為何會顛覆以往認知？

穀類膳食纖維很重要

根據國際衛生組織（WHO）的資訊，每攝取 50 克的加工肉品，會增加 18% 大腸癌風險；每攝取 100 克紅肉，則可能提高 17% 風險³ 。近期備受矚目的膳食纖維研究也發現，越「西化」的飲食（高糖、高油脂、高肉類、低纖維）會增加腸道有毒代謝物、破壞黏膜，進而引發大腸癌。

這看起來，彷彿只要遠離紅肉與加工肉就安全了! 但深入觀察會發現，對大腸癌有保護作用的膳食纖維，絕大部分來自於「未去麩皮的全穀類」（如糙米、燕麥、藜麥、黑米等）² 。

對於那些刻意迴避澱粉或是只吃精製白米、白麵條、白麵包的素食者來說，即便不吃肉，大腸癌依然可能找上門。除了飲食，本研究共同作者、國衛院高齡醫學暨健康福祉研究中心副研究員邱雪婷秘書長提醒：運動對於預防大腸癌與乳癌也具備保護效果，規律運動與飲食調整必須並行。

「營養品質」能提升素食優勢

對於大腸癌，「鈣質與奶類」也是不可忽略的關鍵。過去數據顯示，鈣質攝取越少，大腸癌風險越高。本次研究中，純素者的平均鈣質攝取量（590mg/day）低於英國建議量（700mg/day），這可能是風險上升的主因。建議純素者應多攝取板豆腐、豆干、黑芝麻及強化鈣質的植物奶來獲取鈣質，若真的吃不了那麼多，建議從補充品增加攝取量。

至於蛋奶素者食道鱗狀細胞癌風險較高，則可能與營養不均衡有關。若素食者缺乏維生素 B2（來源：營養酵母、大豆、全穀類）、鋅（來源：南瓜子、小麥胚芽、紅扁豆）及蛋白質，會增加患病風險。未來研究需要更細分「高度加工素食」與「天然全植飲食」的差別，才能精確找出問題核心。

這份研究對素食者其實是利大於弊的。它證實了偏植物性的飲食對於乳癌、攝護腺癌、胰臟癌等多種常見癌症具有顯著的保護效果，所以整體飲食建議依然不變。而且，這項研究中的「肉食者」其實吃肉量極低。例如台灣慈濟研究中的肉食者平均每天僅吃 2 克肉，EPIC-Oxford 研究也僅有 20 克，遠低於一般大眾的 34 克以上，如果與一般「大魚大肉」的人相比，素食者的優勢可能會更明顯。

素食者該怎麼調整：

從原型食物攝取纖維質：吃素不是去掉肉類就好，蛋白質也不能局限於黃豆以及黃豆製品，應增加原型豆類（紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、眉豆、黑豆等）的比例，才能攝取到優質的膳食纖維。

別害怕澱粉，選對才重要：澱粉有分精製的白飯、白麵條與白麵包，以及全穀類（糙米、燕麥等），後者是腸道的保護傘，也含有許多維生素、礦物質，是預防疾病的關鍵功臣。

補鈣與微量元素：鈣質是純素者最難攝取足夠的營養素，不僅影響骨密度，現在看來也與大腸癌風險相關。請參考學會【這篇】文章，以及這篇高鈣植物奶文章，去幫助自己增加鈣質攝取量。此外，全穀類與堅果種子是微量元素的寶庫！若不喜歡吃糙米飯，可以考慮在飯上撒些小麥胚芽，增加維生素 B2 與鋅的攝取。

最後，特別感謝本研究的共同作者：邱雪婷秘書長、第一及二屆理事長林俊龍醫師，以及第三及四屆理事長林名男醫師。感謝他們持續在素食研究上抽絲剝繭，為我們指向更健康的素食飲食型態。

【衍伸閱讀】:

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Dunneram, Y., Lee, J.Y., Watling, C.Z. et al. Vegetarian diets and cancer risk: pooled analysis of 1.8 million women and men in nine prospective studies on three continents. Br J Cancer (2026). https://doi.org/10.1038/s41416-025-03327-4

2. McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.

3. "Cancer: Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat." World Health Organization, 26 Oct. 2015, www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat.

4. 肚子痛圖片來源: Freepik.

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