素食精選

詳細內容: 2026-01-21 發佈

2026年1月7日美國公布了每5年更新的新飲食指南，第一時間就在各界引起一陣騷動，在台灣也激起媒體的不少討論，接著就有一系列網路自媒體，針對他們所認知的新舊指引的差異大肆評論，其中更有飽和脂肪過往的被污衊是營養界最大的謊言之說等論調。這些訊息當然就造就了諸多關心健康的困惑民眾。

基於長期關注飲食與健康的專業立場，在細讀美國農業部（USDA）及衛生部（HHS）所發布的指引之後，以下是以務實的專業角度為國人解惑的中文版。

首先要瞭解指引的訂定與撰寫原則為何？

一、飲食指引是為美國人寫的，主要是要解決美國人近年來持續惡化，且與飲食密切相關的健康問題─肥胖與慢性病（圖 1.1.）。因此，加工食品被視為首要敵人（圖 3.1.），美國政府已經與近百家食品業者溝通，而業者也同意會將食品中多種非必需的添加物剔除（白宮記者招待會發言內容）。這意味著飲食政策轉型的決心，是會落實到食品產業的參與改革。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

二、而此飲食指南的對象是醫療專業人員，政策制訂者、營養教育、聯邦政府的營養計畫執行者。

三、新飲食政策標榜，真實食物（real food）(就是原型食物，或非加工食物)，為此，美國政府也建立了原型食物政策官網 – realfood.gov 。此官網提供，有關此飲食指南建構的科學研究基礎、飲食建議和執行指引，含科學、政策指導和日常服務框架的資源。本文撰寫的資料依據都源於此官網。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

新指引的關鍵內容

首先，列出幾個與近幾年來主流飲食指引相同且未改變的項目：

一、限制鹽、糖、飽和脂肪的攝取量 ─ 也可以把這三樣的攝取上限視為健康指引的硬規，因為已經有諸多科學證據顯示，攝取過量會提升多種慢性病的風險。

鈉（鹽）─　各年齡層每日攝取量，普通食鹽的鈉含量是40％。

1–3歲：	< 1,200 mg （3克）
4–8 歲：	< 1,500 mg （3.75克）
9–13歲：	< 1,800 mg （4.5克）
14歲以上：	<2300mg（5.76克）

(左圖：3克鹽）

糖則是新指引裡極力建議，不要在食物或飲料中額外添加，需要如此嚴苛的原因，看下圖含糖飲料與多種慢性病風險的相關性就很清楚。若做不到都不添加糖時，至少每餐限制在10克之內。而每日的上限仍是總熱量的10％，值得注意的是，天然食物裡（如水果）所存在的糖，不在此限之內。（延伸閱讀：糖真的這麼可怕嗎？常見迷思）

飽和脂肪的攝取量仍維持總熱量10％的上限。這是考量近年來科學研究以植物食用油（以亞麻油為大宗，即Omega-6）來取代飽和脂肪的飲食，並無法具說服力的證明，低飽和脂肪（<10%總熱量）對健康的效益，但也不足以證明飽和脂肪的健康功效。因此，在保持中性的前提下，解除了飽和脂肪的不健康標籤，但也不能建議多攝取。對於人類一世紀以來所養成的烹飪及飲食習慣，所需更高總油量的需求，要用何種食用油來彌補，此指引則很誠實的說，需要更多研究才能給予明確的建議。這算是此指引所保留的含糊空間，因此，人們應該就是會各取所好（愛吃的），各取所需（習慣吃的），且各取所能（買得起，買得到的）。不過，還是要提醒食用油（奶油、椰子油等）裡所含的飽和脂肪還是有10％總熱量的上限。至於此10％的上限，是否包含食物中（像全脂奶製品）所天然存在的飽和脂肪，則成為一個含糊議題。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans Appendices）

二、多吃蔬菜水果

三、多選擇全穀，少精緻穀物

四、避免低營養密度的加工食品，基於其高糖、高鹽、低蛋白、低膳食纖維。

（表格來源：Daily Servings By Calorie Level）

五、蛋白質與碳水化合物的能量佔比是新舊飲食指引最大的不同，新指引建議每公斤體重攝取1.2-1.6克的蛋白質，約是總熱量的10-35％不等。而全穀食物則放在倒三角形的最下方，碳水化合物的攝取比率則大幅減少，這是要來糾正過往50％左右的熱量，來自於碳水化合物，但強調都是低品質的精緻碳水化合物。至於為何要有此改變？這是基於科學文獻的資料顯示，蛋白質攝取量的提升確實可以直接或間接的達到控制體重與控制血糖平穩的功效，而肥胖、糖尿病、或糖尿病相關的代謝功能異常，就是美國人當下最嚴重的健康問題。

六、膳食纖維的重要性還在嗎？看似被忽略的膳食纖維，其實是透過強調全穀物來攝取。下圖闡述精緻化的穀物（白麵粉、白飯）其蛋白質及膳食纖維都會大量的減少。而，依照此飲食指引的原則強調未加工的全食物，也是提升膳食纖維的方法。唯新指引比較沒有強調膳食纖維的攝取總量。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

七、腸道菌的健康

腸道菌群的健康以建議少吃加工食物，多吃富含纖維的原型植物性食物。碳水化合物的品質影響腸道微生物組成及其活性。食用最低度加工、富含纖維的植物性為主的飲食習慣——包括蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物——提供可發酵的物質纖維，亦即腸道中益生菌的食物，因此，可維持腸道微生物多樣性並提供產生短鏈脂肪酸的基質。反之，高度加工的食品，其纖維含量低且多數是精製穀物中添加的糖和化學添加劑，就會得到相反效果。腸道菌群與食物及人類健康的相關性，儘管研究仍處於初創時期，但隨機化和控制餵食試驗結果有已經顯示，增加最低度加工和發過酵的植物性食物的攝取量，所造成的腸道微生物組成和微生物代謝物，都被認為更有利於腸道和代謝的健康。這也是倡議少吃加工食品的重要理由之一。要注意的是，膳食纖維只有植物性食物可以提供喔！

評論 – 從素食營養學的專業角度，我們怎麼看此新飲食指引？

就原則與立場哲學而言，此指引沒有著重植物性飲食對人類健康的優勢，也沒有提到低碳飲食是健康一體（one health）運作的精髓之一。這些都意味與素食營養學的基本立場相左之嫌。

然而，就執行的務實面，此飲食指引有許多與素食者相吻合之處呢！
植物性飲食恰恰可以解決此指引中對飽和脂肪的含糊與矛盾之處。因為植物性飲食，比較不需要顧及飽和脂肪會超標的問題。素食營養絕對倡議全食物概念，亦即烹調食材才取全穀，原型食物為原則，這與其real food 的概念相吻合。再者，素食營養當然強調蔬菜、水果、以及豆類（主要蛋白質來源）攝取的重要性。同時，我們也絕對支持限制糖、鹽、及飽和脂肪等。

一個重要的提醒，蛋白質與含有膳食纖維的碳水化合物的攝取，需保持均衡。在沒有膳食纖維的情況下，大腸中未經消化的蛋白質，會被腸道菌分解而產生不利於腸道健康的分子，也會提升大腸癌的風險。所以，高蛋白的飲食習慣，更需要搭配適量的富含膳食纖維的全穀、蔬菜、與水果。

國人與美國人在乳糖代謝的生理條件上存在顯著差異。台灣成年人普遍缺乏乳糖酶，若依美國指引建議每日攝取三杯乳製品，許多數國人恐難以達標。因此，建議從深綠色蔬菜、豆干、板豆腐等植物性來源補足鈣質；其優勢在於能同時攝取膳食纖維，有利於培養腸道益生菌。

新版美國飲食指引亦推薦大眾食用發酵乳製品（如優格、優酪乳），然而，回歸到「Eat Real Food」的核心宗旨：許多低脂優格為了模擬全脂產品的風味與濃郁感，往往添加了額外的糖分與增稠劑。對於蛋奶素者而言，選擇無糖、原味優格是比鮮乳更佳的選擇，因發酵過程已部分降解乳糖，可緩解乳糖不耐引發的症狀。全素者在挑選植物奶優格時，則應審慎辨識其成分表，避免攝取過多糖分與化學添加物，若能自製則最為理想。

針對「Eat Real Food」是否意味著應減少攝取燕麥奶、加工素料或植物肉？
對於有意轉向植物性飲食的初學者而言，素食加工品是很棒的銜接工具，緩解因飲食習慣劇變而產生的「剝奪感」，進而降低飲食轉型的門檻。
但若從長期健康的角度出發，加工食品仍應盡量減少。台灣素食營養學會長期推廣的「全植物飲食」（Whole Foods Plant-Based, WFPB），核心概念就是「原型食物」結合「植物來源」。因此，我們建議將燕麥奶、加工素料及植物肉定位為「偶爾食用」的選擇，而非日常飲食中主要的營養來源。

誠如白宮發言人 Karoline Leavitt 指出，飲食是肥胖的根源，美國每年高達 4,000 億美元的醫療開支已嚴重拖累國家財政。若要降低醫療成本，必須先建立一個健康的國家；而國家健康的根基，就取決於預算與資源是否能投入在真正的「食物」上。

一個國家的健康與競爭力，始於國民的生活型態，而飲食則是其中最關鍵的一環。這次美國以極高規格發布飲食指南，成功吸引了全世界的目光，更展現出政府打擊肥胖問題的強烈決心。對於長期投入營養領域的工作者來說，看到飲食與營養學能受到如此史無前例的關注與重視，無疑是一件令人感到開心且備受鼓舞的事。

迪娜的豆豆田

在花蓮卓清村，布農族的「迪娜」（女性長輩）們，每人都有自己的菜園，每一座菜園至少種著二十多種植物。這樣的「生物多樣性」本身就很抗災，也能確保土壤的養分不被掏空。

聯合國糧農組織（FAO）警告：過去一百年間，全球作物多樣性已減少 75%，如今 95% 的人類糧食供應，只依賴 30 種作物。過度依賴，就像把所有雞蛋放在同一個籃子裡，只要一個環節崩壞，糧食危機即刻爆發。

迪娜的菜園裡有樹豆、八月豆、直直的豆、八家將豆等等。它們是迪娜們代代親手保存的種子，每一顆豆，都是文化的延續。布農族的「豆豆班」，就是為了復育即將失傳的豆類、推廣作物多樣性與抗災的種植法，讓文化與土地同時重生。(左圖來自「走進彼桑拉返」）。

非洲的生命之豆：班巴拉豆

在地球的另一端，非洲農民正用另一種方式面對糧食挑戰，那就是班巴拉豆（Bambara groundnut, Vigna subterranea）。

班巴拉豆廣泛分布於奈及利亞、迦納、馬利、肯亞與南非等地，能固氮養地、抗旱，並提供極高的營養價值，被稱為「大自然最聰明的豆」。它富含 Omega-6 與 Omega-3 不飽和脂肪酸、維生素 B1、B2、鐵、鋅、鈣與鉀。由於抗性澱粉含量高、升糖指數低，能幫助穩定血糖、降低糖尿病與高血壓風險。紅色與棕色豆的種類則富含多酚與類黃酮（如兒茶素、槲皮素、綠原酸、沒食子酸等），具抗氧化、護心與抗腫瘤作用。

近年，品牌 WhatIF Foods 以「再生農業（Regenerative Agriculture）」為核心，與迦納五個行政區、二十多個社區、九百名農民契作。他們提供種子、技術與教育，並以公平的價格回購，將豆子再製作成植物奶與麵粉類食材，供西方國家的消費者享用。

//www.flickr.com/photos/47108884@N07/4350578751/ Uploaded by Elitre

豆的健康科學

豆類能帶我們回到少加工的原型飲食世界，給予飽足、纖維與營養，減少現代文明病，也能養活地球。

在新加坡，一項追蹤 3.5 萬名華人女性的研究發現，青春期每天攝取 ≥7.7 克黃豆蛋白（約 1.5 份豆腐或豆漿）者，成年後乳癌風險比最低攝取者低 25%；若成年後仍維持 ≥10.6 克的高攝取量，保護效果更明顯。

在美國，男性每天吃 1.5 杯熟豆類取代白飯或麵，四週後總膽固醇下降 8%、壞膽固醇下降 9%，不需減重，就能改善血脂。甚至有研究發現，每天多吃一杯豆豆可降低大腸癌復發率；在年輕女性中，同時進行高強度運動並攝取 1–2 份豆豆，四週後「好膽固醇（HDL）」上升 6.2 個單位，總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油脂皆下降。若以豆奶取代牛奶，在過重女性中可降低 11% 的低密度脂蛋白（壞的膽固醇）。

一起練習將豆豆融入飲食中：植物奶料理創意大挑戰

活動時間：2025 年 10 月 20 日～11 月 2 日
活動地點：Facebook「健康植食交流平台」與「請支援蔬贏」

我們邀請你以手邊的原型豆類製作植物奶，再用植物奶創造好吃的料理。你也可以試試現成的班巴豆奶粉，或選擇任何品牌的植物奶取代牛奶。

讓我們一起，從廚房開始復興豆文化，支持在地與全球的農夫，用豆取代肉，為地球與生命爭取更多希望。

參考資料

Mubaiwa, J., Fogliano, V., Chidewe, C., Bakker, E. J., & Linnemann, A. R. “Utilization of Bambara Groundnut (Vigna subterranea (L.) Verdc.) for Sustainable Food and Nutrition Security in Semi-Arid Regions of Zimbabwe.” PLoS ONE, vol. 13, no. 10, 2018, e0204817.
Popoola, J. O., et al. “Nutritional, Functional, and Bioactive Properties of African Underutilized Legumes.” Frontiers in Plant Science, vol. 14, 2023, 1105364.
Wu, Anna H., et al. “Soy Intake and Breast Cancer Risk in Singapore Chinese Health Study.” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, vol. 17, no. 10, 2008, pp. 2590–2596.
Zhang, Zhiying, et al. “A High Legume Low Glycemic Index Diet Improves Serum Lipid Profiles in Men.” Lipids, vol. 45, no. 9, 2010, pp. 765–775.
環境資訊中心. “世界最大豆類種子庫非洲3000萬人生計都靠它.” 環境資訊中心, 26 Mar. 2018, https://e-info.org.tw/node/201872.
環境資訊中心. “走進彼桑拉返，看見傳統現代交融的布農豆豆班.” 環境資訊中心, 4 Sept. 2023, https://e-info.org.tw/node/241263.
公視我們的島. “【保種】迪娜的豆豆田｜布農族的豆類耕作文化 (第1043集).” YouTube, 24 Feb. 2020, https://www.youtube.com/watch?v=yUn2sbvHI60.
公視我們的島. “百年前的種豆文化：接傳豆豆田｜延續布農迪娜的彼桑拉返 Pisanglavan (第1311集).” YouTube, 16 June 2025, https://www.youtube.com/watch?v=sYw27U20WWA.
TITV 原視. “【ila 跟土地學做飯 Ⅱ】『迪娜的魔豆//引爆布農族靈魂的湯』.” YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=emLJaJ1x-Sk.
Malas Bunun～說布農. “布農族的傳統豆類農作多樣性（巒社）.” Facebook, 28 Dec. 2023, https://www.facebook.com/Neqou/posts/150480979965124/?locale=zh_TW.
南安布農山村. “布農豆豆班走進東華大學分享布農里山智慧與韌性.” 10 Dec. 2024, https://toaf.org.tw/organic/e/1731-2024-12-10-03-33-04.
南安布農山村. “走進彼桑拉返－布農里山特展看見迪娜與大自然共舞！” 11 Sept. 2024, https://toaf.org.tw/organic/e/1698-2024-09-11-07-56-45

作者：陳婷鈺營養師

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官網：www.twvns.org

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詳細內容: 2025-05-09 發佈

捨不得放棄蛋嗎?

大家想到蛋白質，就會直接想到雞蛋。

雞蛋的確是有蛋白質，但它還附帶了有礙心血管健康的飽和脂肪，還有飼養過程所製造的糞肥汙染。另外，「格子龍」不人道的飼養方式，以及髒亂的環境，讓蛋雞更容易生病，因此造成雞蛋生產率下滑，提高使用藥物的機率，增加藥物殘留以及抗藥性的風險。

我們還有更好的選擇! 蛋白質不是當然不是只有雞蛋（或動物肉）這個選擇而已！

這篇提供一個新的選項毛豆給大家參考，直接赤裸裸的一項一項評比吧！

聰明選擇「蛋白質」，擁有健康好體質！

以一份蛋白質 (7g) 的大小做比較，毛豆勝出的地方包括：

鐵質、鎂、鉀都高於雞蛋
含有雞蛋沒有的維生素C以及膳食纖維
脂肪僅是雞蛋的1/3
低飽和脂肪（能保護心血管功能）
不含膽固醇
含有腸道好菌最愛的「膳食纖維」

毛豆營養素不足的地方，也能靠其他來源，輕鬆達標。例如：

毛豆雖不含維生素Ｄ，但我們人體經過曬太陽，能自行合成，每週2~3天，露出手腳，曬15分鐘太陽就能攝取到，或是直接服用維生素Ｄ補充劑更快！
而B12是微生物製造的，雞蛋是因蛋雞的飼料裡有添加B12，我們可直接吃補充錠或營養酵母來攝取!

雞蛋 55g 中蛋	營養素	毛豆 50g
7g	蛋白質	7g
5.1g	脂肪	1.6g （勝）
1.2g	鐵質	1.9g （勝）
38mg（勝）	鈣質	22mg
6mg	鎂	33mg （勝）
72mg	鉀	327mg （勝）
71mg	鈉	1mg （勝）
221mg	膽固醇	0mg （勝）
1.7g	飽和脂肪	0.5g （勝）
0	膳食纖維	3.2g （勝）
0	維生素C	11.3mg （勝）
1.16 微克（勝）	維生素D	0
0.07mg	維生素B6	0.07mg
0.37微克（勝）	維生素B12	0

資料來源: https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

洗選蛋依重量大小共分為五級，以6公克為一級距，從最大到最小依次為 : 特大蛋(LL)66~72公克，大蛋(L)60~66公克，中蛋(M)54~60公克(M綠色)，小蛋(S)48~54公克(黃色)，特小蛋(SS)42~48公克(藍色)

那麼含有7克蛋白質的毛豆是多少呢？

成人小手大約滿滿的一掌，大手大約一掌心。

這能給提供豐富的飽足感，也是減重的好食材喔，聰明選擇「蛋白質」，擁有健康好體質！

春節菜單 8 Course Recipes

(點菜名進入食譜, Click course names to see the recipes)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding

營養分析

這八道菜吃完能滿足一天：

55%的蛋白質建議量

67%的膳食纖維建議量

76%的鎂建議量

57%的鈣質建議量

76%的鐵質建議量

菜色豐富代表每道菜只需要夾取少量，才不會吃得太撐。

因為每人夾的份量減少了，因此同一道菜可以分給更多人吃。我們已貼心地把每道菜能供給的人數量都調高了，為的就是怕煮太多吃不完，或是全部吃完，因過飽造成身體不適。

你們知道嗎？

這八道吃下來，熱量竟然來到875大卡。主因是菜色太多了（可是菜色過少，就不是年菜了啊!）

每道菜雖然都吃得少少的，但積少成多，由此可見，外食的總熱量更可觀（連想都不敢想！）

這幾道菜中，熱量佔最多的是《如意蘿蔔湯》，因為使用椰子油以及大量的椰奶，建議可以以豆漿或燕麥奶做取代，降低總脂肪的攝取。

其次是芝麻溫莎拉的《沙拉醬》，因為使用大量的花生，屬於油脂類。

解決辦法就是在製作沙拉醬的過程中，加入更多水分，使之稀釋，再減少使用量，就可以有效避免攝取過多的熱量。不過值得一提的是，相比桶裝油，把堅果磨成泥還是保留著纖維質，纖維質能降低熱量的吸收率，因此實際上吸收的熱量是比較少的。

最後，不管是要自己下廚，還是到餐館聚餐，把握以下原則，就可以減少脂肪堆積，讓年後的自己一身輕～

春節維持體態的秘訣：

使用適當大小的餐具，容量越大，盛裝的份量就會越多
夾菜時，每道菜先盛1~2口的份量，吃完後再拿
慢慢吃，細嚼慢嚥，飽足感比想像中還慢出現，如果吃太快，容易忽略身體的訊號，導致過飽
烹飪時，減少食譜書上建議的油、糖、鹽量
減少甜點的分量，少量品嘗反而更令人回味無窮
減少炸物、勾芡、含油量高的餐點分量
吃完晚餐，一起去散步吧，有助於血糖的控制

希望這些建議能夠成為您在春節期間享受美食的同時，保持健康的體態。

祝您春節快樂，身體健康，充滿正能量！

This Lunar New Year, we have meticulously curated a selection of eight delectable dishes from our favorite cookbooks, designed to promote both culinary delight and optimal health.

During the Lunar New Year festivities, commercially available plant-based dishes often fail to meet our nutrition expectations, laden with thick sauces abundant in salt, sugar, and high-heat processed oils.

Therefore, with a commitment to achieving equilibrium between nutritional integrity and gastronomic satisfaction, we have meticulously compiled this recipe collection.

Our ingredient selection prioritizes those rich in essential nutrients such as calcium, fiber, and protein, aligning with the principles of the 2-1-1 plate concept—emphasizing the proportional consumption of Vegetables/Fruits, Protein, and Grains. Simultaneously, we have minimize the excessive utilization of fats and highly processed condiments, thereby alleviating burden on our health.

8 Course Recipes

(Click course names to see the recipes)

1、皇家水晶凍 Royal Crystal Jelly

2、芝麻溫沙拉 Sesame Warm Salad

3、如意蘿蔔湯 Auspicious Carrot Soup

4、薑香黃金歲 Turmeric-infused Golden Age

5、迎春三色干絲 Spring Welcoming Three-color Shredded Tofu

6、豐收蕈菇飯 Bountiful Harvest Mushroom Rice

7、三彩天貝 Tri-color Tempeh

8、黑糖豆奶酪 Black Sugar Soy Pudding

Nutritional Analysis

These eight dishes can satisfy these daily needs:

55% of the recommended protein intake

67% of the recommended dietary fiber intake

76% of the recommended magnesium intake

57% of the recommended calcium intake

76% of the recommended iron intake

The variety of dishes means you only need to take a small portion of each to avoid feeling too full.

Because each person's portion size is reduced, the same dish can be shared among more people. We've thoughtfully increased the serving size for each dish to avoid cooking too much and feeling uncomfortable due to overeating.

Did you know?

These eight dishes add up to 875 calories! This is mainly because there are so many dishes. (But if there were fewer dishes, it wouldn't be Lunar New Year cuisine!). Although each dish is eaten in small portions, the total calories add up.

Among these dishes, the highest calorie content is in the "Auspicious Carrot Soup" because it uses coconut oil and a large amount of coconut milk. Please feel free to replace it with soy milk or oat milk to reduce overall fat intake.

Next is the "Sesame Warm Salad" dressing, which contains a lot of peanuts, which falls into the category of fats.

The solution is to add more water to the salad dressing to dilute it and then reduce the amount used. However, it's worth mentioning that compared to refined oil, grinding nuts into paste retains fiber, which can reduce calorie absorption, so the actual calorie absorbed is relatively low.

Finally, whether you're cooking at home or dining out, following these principles can help reduce overall energy consumption:

Utilize appropriately sized plates and bowls. Research indicates that individuals tend to consume larger portions when using larger dinnerware.
Practice mindful portion control by initially serving oneself with a modest 1-2 bites of each dish, and then repeating this process for subsequent servings.
Encourage mindful eating habits, emphasizing the importance of eating slowly and attentively. Delayed satiety signals may lead to overeating if one consumes food too rapidly, disregarding cues of fullness from the body.
Adopt a health-conscious approach to cooking by reducing the quantities of oil, sugar, and salt recommended in recipes (with the exception of baking recipes).
Consume dessert in moderation.
Consume fried foods in moderation.
Walking for 30 minutes after a big meal can help regulate blood sugar levels.

Wishing you a happy Lunar New Year, good health, and lots of positive energy!

參考食譜：

舌尖上的滋味｜作者：吉村昇洋｜翻譯：沙子芳｜出版社：商周出版
培仁家｜作者：王培仁｜出版社：維摩舍文教事業有限公司
自然好食小廚房｜作者：艾咪．卓別林｜翻譯：戴雅秀｜出版社：日月文化出版股份有限公司
補充特定營養素的全植物蔬食料理｜作者：高韻均、蕭煜達｜出版社：漫遊者文化事業股份有限公司

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烹飪與撰寫：陳婷鈺營養師、陳沁羚行銷企劃

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詳細內容: 2023-12-17 發佈

國健署建議：每日肉類佔總熱量8%

衛生福利部國民健康署署長吳昭軍指出，全球極端氣候異常出現與溫室效應緊密相關。

根據聯合國糧食及農業組織統計，全球約有24%的溫室氣體來自農牧業排放，顯示我們的飲食行為也是造成溫室效應的原因之一，作為地球的公民，我們責無旁貸。

衛福部因此推出「植物為主飲食手冊」，其中指出動物性食物約佔總熱量的1/8 (1)。

簡單來說，以每日攝取兩千卡為例，每人每日能從肉類攝取的熱量為250大卡。

換算下來，每人每年的肉類攝取量不應超過21.9公斤。然而，根據108年的統計數據，台灣人實際吃下的肉量竟高達84.8公斤，相當於四倍之多 (2) !

吃下一客牛排，就已超過一天的建議量

以每日兩千大卡為例，肉類熱量不超過250大卡，相當於60克牛小排或 2.2份60克大里肌，這麼少的份量不如就直接轉為「全植飲食」吧!

牛排〔盎司- 克數〕換算
盎司	公克
4.5oz	127g
5oz	141g
5.5oz	156g
7oz	198g
7.5oz	212g
8oz	227g
10oz	283g
12oz	340g
22oz	624g

全植飲食守護地球、愛護生命、珍惜健康

國際飲食建議趨勢顯示，美國責任醫師協會（PCRM）積極呼籲大家優先考慮純素飲食，這種飲食方式具有低熱量密度、高纖維含量以及令人滿足感強的特點，對健康非常有益。膳食纖維能夠降低飯後血糖，有助膽固醇和膽汁排泄，同時還能夠調整血脂和改善腸道菌叢的健康 (3)。

PCRM的研究也表明，純素飲食有助於預防糖尿病和心血管疾病等常見於肉食者中的健康問題。相對於地中海飲食，純素飲食更有助於體重控制，減少腰圍脂肪和總體脂肪 (4)。

即將迎接年終的聖誕與跨年假期，讓我們回顧這一年的自己，思考明年新生活的開始。考慮一個對自己與地球健康永續有益的生活方式是值得的。

祝願大家2023年和2024年過得美好！

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署. (2022, 五月). 植物為主飲食手冊 [PDF檔案]. 取自 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15623/File_18868.pdf

2. 孫維揚, 林怡均. (2023,10月3日). 2022年報：糧食自給率近十年新低！食肉量首度超過米麥穀，水果、肉品、海鮮進口量上揚 [網誌文章]. 上下游記者. 取自 https://www.newsmarket.com.tw/blog/193228/

3. Monostra, M. (2021, 8月18日). Vegan diet provides most health benefits among plant-based eating patterns. [文章]. 取自 https://www.healio.com/news/endocrinology/20210818/vegan-diet-provides-most-health-benefits-among-plantbased-eating-patterns

4. Barnard, N. D., Alwarith, J., Rembert, E., et al. (2022). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. J Am Nutr Assoc, 41(2), 127-139. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1869625

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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師　|　編輯：馮善翊

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詳細內容: 2022-05-10 發佈

【你以為義大利人還在吃地中海飲食嗎?】

那你就錯了~ 以地中海飲食聞名的義大利，近期飲食習慣也逐漸與傳統地中海飲食有些落差。

雖然義大利人在近5年減少了牛、羊、奶製品、蛋、與動物性脂質的攝取量，但對於水果、蔬菜的攝取也相對以往降低，較高攝取的豆類、全榖雜糧、和少量的豬肉則在近年持續維持¹。

【遵循傳統，加入創新】

義大利食品科學學會主席，Andrea Ghiselli 認為，地中海飲食從1950年代至今是隨著西方文化的演進而有所變化。而對於想要嘗試素食或純素飲食的義大利人，可以藉由已經根深柢固於生活中的地中海飲食作為基礎，針對純素飲食進行創新。純素飲食就算失去動物性食物的營養成分，但仍然有許多方法可以補足需要的營養素²。

【善用蔬果，避免植物肉等加工食品】

身為義大利人，幸運的是飲食文化中的地中海飲食便是一種健康植物性飲食，一餐傳統地中海飲食中，有80至85%是蔬果，所以對於想成為奶蛋素或純素飲食的義大利人其實不怎麼困難。隨著食品科學的進步，市場上出現許多加工製品的素肉、素漢堡，雖然達到了素食者期望的道德與環境標準，但健康的部分我們不可否認這些加工製品為了添加風味，可能含有更多的脂質和鹽份。也因此就算跟隨純素飲食，若是攝取過多加工製品如精緻澱粉、含油脂過多的素食產品，仍然會有較高的糖尿病與心血管疾病風險。

想深入了解可以閱讀：什麼? 吃素的我竟然血糖高

【純素飲食須注意維生素B12、鐵、鈣與鋅的攝取】

Andrea Ghiselli 一再強調：「均衡的純素飲食重要的在於選擇原型食物和補充容易缺乏的營養素。」因此他建議純素飲食者需要好好了解營養素的來源，並妥善計畫自己的飲食計畫，例如蛋白質、維生素B12、鐵、鈣與鋅的攝取來源為何。並且Andrea Ghiselli 也稱讚，純素者的營養觀念通常比其他飲食型態者好，因為純素飲食者善於從媒體、社群與書籍中獲取飲食指南與知識。最後他也建議純素者需要更多專業人士給予正確與均衡的純素營養知識。

別忘了我們整理出的素食常見問題

(上圖取自: 義大利的素食營養學會Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana)

【補充說明】

對台灣人來說，義大利也是西方國家之一，但文中卻說他們的飲食也越來越「西化」，那麼所謂的西方飲食 (Western Diet) 到底是什麼?

其實只要是符合「高紅肉、高乳製品、高加工食品、高精製糖、高鹽；少蔬果、少豆類、少全榖」都能稱之為西方飲食³。

地中海飲食又是什麼?

它的特色包含「高橄欖油、高蔬果、高全榖雜糧、高豆類、高魚、高堅果；少紅肉、少乳製品、少甜食與適量的紅酒」³。

文章撰寫/翻譯：仝欣卉學士生，輔仁大學雙主修: 營養科學系與義大利語文系

編輯/審稿: 陳婷鈺營養師

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參考資料:

1. Vitale M, Giosuè A, Vaccaro O, Riccardi G. Recent Trends in Dietary Habits of the Italian Population: Potential Impact on Health and the Environment. Nutrients. 2021;13(2):476. Published 2021 Jan 31. doi:10.3390/nu13020476

2. Senza carne: quanto è vantaggiosa la dieta veg?, La Repubblica, 2021 Nov 19.

3. Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015). "Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets" (PDF). VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560

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詳細內容: 2019-02-01 發佈

近日，加拿大衛生部（Health Canada）公布了2019年加拿大飲食指南（Canada Food Guide）草案。新版指南提出了四項要點：多吃蔬果；攝取蛋白質食物；以開水為主要飲品；選擇全穀食物。

致力於推廣蔬食理念的加拿大營養師Pamela博士 (PhD, RD)，特別撰文為大家說明新版飲食指南的特色，我們節錄了一部份與您分享：

新版指南最大的改變，是不再將奶類列為必需品。過去奶類被視為必需品，因為他富含蛋白質、鈣質與維生素D，可幫助骨骼與牙齒健康。然而我們飲食中的蛋白質已經足夠，不需特別透過奶類去攝取。至於鈣質，從植物性食材中也可輕易獲取，例如豆腐、羽衣甘藍、芝麻、杏仁，都是很好的鈣質來源。植物奶也添加了相當於奶類的鈣質及維生素D。事實上奶類本身並不含維生素D，他的維生素D也是添加進去的。所以不需要擔心了！少了奶類，我們依然能擁有強壯的骨骼！

另一個重大改變，則是將肉、奶及豆類、扁豆、豆腐，全部合併為蛋白質類（譯著：富含蛋白質的食物）。國人被鼓勵多從植物中攝取蛋白質，這對於個人健康及地球永續，是個雙贏的選擇。

儘管有著企業壓力，但加拿大衛生部（Health Canada）仍堅持透明公開、以實證為基礎的策略。近年來，許多國家皆陸續更新官方飲食指南，例如瑞典、英國、荷蘭及巴西，他們的共同點都是更加鼓勵人們多攝取植物。美國最新版的飲食指南，也建議人們採取地中海飲食、及健康的植物性飲食。這是因為已經有大量證據顯示植物性飲食帶來的好處，可減少各項慢性病風險：如肥胖、糖尿病、心血管疾病及某些癌症。

在《地球健康飲食指南》(EAT-Lancet)剛公布之後，加拿大飲食指南也緊接著推出。《地球健康飲食指南》是由37位專家費時三年所設計而成，目的是設計出一個同時滿足人體營養需求、又兼顧地球永續的飲食，此建議包括：多攝取植物、減少肉類攝取（尤其是牛肉）。新版加拿大飲食指南十分令人驕傲的地方，正是因為他符合了《地球健康飲食指南》的原則。

若違反《地球健康飲食指南》的原則，會被視為加拿大的一種退步。因為我們若拒絕建議採取植物性飲食、及更進一步了解健康及環境的資訊，意味著不願面對氣候變遷的事實。而加拿大選擇向民眾公布事實，而不屈服於企業壓力，維持堅定立場，正是十分勇悍的表現。

原文連結：https://goo.gl/i83YKq
加拿大飲食指南官網：https://goo.gl/Sb4ag9

本文作者：張依平
文章審核：高韻均營養師

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詳細內容: 2017-01-19 發佈

美國營養學會立場聲明（一）: 2016版
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets

摘要：
經妥善調配過的素食飲食，適合各年齡層、孕婦、運動員食用。素食飲食不僅能保護環境，更能降低一些慢性疾病的罹患率，如：冠心病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症與肥胖症。素食飲食的飽和脂肪低、高纖維、高植化素都能降低血脂肪，有利於血糖的控制，預防各種慢性疾病。

*純素者要特別注重維生素B12的攝取。

素食的普及率：
大約3.3%的美國人茹素，其中46%的素食者吃純素。
有6%的素食者為18-34歲的年輕人，65歲以上的只佔2%。
許多有公信力的團體近年來都鼓勵民眾由葷轉素，其中包括：美國癌症研究中心（The American Institute for Cancer Research）與美國農業部（USDA）所推出的飲食指南。

素食者營養注意事項：

蛋白質 | Omega-3 | 鐵質 | 鋅 | 碘 | 鈣質 | 維生素D | 維生素B-12

蛋白質：
素食者只要熱量攝取足夠，都能從不同食物滿足一天的蛋白質需求。「完全蛋白質」、「不完全蛋白質」等定義容易誤導素食者，其實常食用各種豆類、及黃豆製品的素食者，不會有蛋白質不足的問題，運動員也不例外。

Omega-3：
研究發現素食者的𝛼-次亞麻油酸（ALA, alpha-linolenic acid）攝取量跟葷食者是差不多的。但長鏈Omega-3的攝取量，如：二十碳五烯酸（EPA, eicosapentaenoic acid) 與二十二碳六烯酸（DHA, docosahexaenoic acid) 在素食者體內是不足的。

雖然素食者的EPA與DHA較低，但目前尚未發現與其相關的疾病、或發育不全的狀況。身體轉換𝛼-次亞麻油酸（如：奇亞籽、亞麻任籽）成EPA與DHA的效率極低，而且也會受到性別、身體狀況、年齡的影響。吃太多亞麻油酸（LA, linoleic acid ），如：大豆油、沙拉油、花生油，也會抑制ALA轉換成EPA與DHA的效率。建議素食者LA:ALA的比例不要超過4:1，才能優化轉換率。

美國制定的ALA攝取量是：女性每日1.1克、男性每日1.6克。

鐵質：
素食者較葷食者缺乏鐵質，但這不一定是件壞事，因為鐵蛋白（ferritin）較高的人罹患代謝症候群的機率也較高。植物的非血紅素鐵（non-heme iron）比肉類的血紅素鐵（heme iron）難吸收，主要會受到植酸、多酚類、有機酸（如：維他命C、檸檬酸等），以及身體缺乏鐵質的程度而影響吸收率。不過人體有調控機制，當缺乏時（鐵蛋白量低）吸收率也大幅增加，甚至比鐵質足夠的人高出10倍的吸收率。

2001年，美國的DRI曾建議素食者比葷食者多攝取80%的鐵質，但現在這樣的建議已經過時了！更多的研究顯示，人體會自動減少鐵質的流失，以適應較低的鐵質攝取量。

本會補充：素食者要多吃高鐵食物，並搭配水果以增加鐵質的吸收率，並於健檢時多注意是否缺乏鐵質（除血紅素外，可另外檢驗鐵蛋白）。

鋅：
雖然素食者體內的鋅比葷食者低，但目前尚未有足夠的證據顯示素食者會因此影響健康。高鋅的食物包括：黃豆、其他豆類、全穀類、乳酪、堅果種子類。有機酸（如：維他命C、檸檬酸等）能增加鋅的吸收，或發芽的穀類、豆類、堅果種子、發酵的麵團都能增加吸收率。

碘：
素食者的碘也較葷食者低。海藻的碘含量會因品種而有所差別、牛奶的碘含量不穩定，而海鹽與鹽麴都不含碘，所以純素女性應每日補充150微克的碘預防胎兒發育不全。而一般民眾補充碘，每日不應超過1100微克。

雖然黃豆、十字花科蔬菜（如：高麗菜、芥菜、白菜、油菜等等）與地瓜含有甲狀腺腫素（goitrogens），被懷疑會抑制甲狀腺素的合成，但在不缺碘的前提下吃這些食物，不會造成甲狀腺素不足。

本會補充：近年流行使用海鹽、玫瑰礦鹽等產品，須注意是否有添加碘，若無，則可與傳統精鹽交替使用（因傳統精鹽通常會加碘）。

鈣質：
蛋奶素的鈣攝取量通常是足夠的，所以主要是純素者需特別注意鈣質攝取。但並非所有深綠色蔬菜的鈣質都能被輕易吸收，菠菜、甜菜葉的草酸會抑制吸收，甚至只有5%的吸收率，因此非不是高鈣首選。

低草酸的食物包括：白菜、青江菜、蘿蔔葉，吸收率大約是50%（這是國外測試的結果，台灣尚未發表類似的研究，可能會因種植環境不同而影響鈣質含量）。

石膏製成的豆腐含鈣量比較高。
植物奶（豆漿、米漿、花生漿等等）若未經強化（製作過程另外加入鈣粉）則不是鈣質的良好來源。鈣質強化劑的吸收率也有差別，calcium citrate malate（CLM）的吸收率是最高的，大約36%。
其他食物如豆類、無花果、西洋杏仁與柳橙只能提供少量的鈣質，吸收率平均為20%。

本會補充：若民眾想要每天以鈣片或其他鈣質補充劑來滿足鈣質需求，建議每日劑量低於500毫克，否則難以吸收。長期服用鈣質補充劑，有可能會增加心血管疾病的風險，所以高鈣食物還是純素民眾最佳的鈣質來源。

維生素D:
維生素D的來源主要是日曬，但會因時間、季節、緯度、空氣污染、皮膚顏色、防曬產品的使用、穿著與年齡影響身體製造維生素D的效率。

素食者的維生素D偏低，尤其是居住於高緯度的素食者，檢驗季節若為春天或冬天，體內的維生素D也較少。

素食者需靠補充劑或強化的食物來滿足建議量（美國有強化的牛奶、果汁、喜瑞爾、植物性奶油）。蛋與日曬過的香菇也是不錯的維生素D來源。補充劑分為維生素D-2與維生素D-3。純素者要注意維生素D-3（cholecalciferol）並非一定素食（有可能從羊毛或魚萃取出來的），維生素D-2則是從酵母萃取的。低劑量的維生素D-3與D-2，吸收率是一樣的，但高劑量的維生素D-2的吸收率則是較差的。

維生素D會影響人體許多的代謝功能（包括骨質密度），專家建議每日至少攝取1000至2000國際單位（IU）的維生素D。

維生素B-12:
植物性食物不含維生素B-12。發酵食品（如天貝）、海藻、藍綠藻、啤酒酵母等都不是可靠的維生素B-12來源。
純素者一定要從強化食物或補充劑定期攝取維生素B-12預防缺乏。每天食用一杯牛奶與一顆蛋可以滿足蛋奶素者2/3的維生素B-12需求。

維生素B-12缺乏的症狀包括疲勞、末梢神經發麻、認知能力退化、消化功能退化、新生兒生長遲滯。尚未出現這些症狀之前，體內的高半胱胺酸（homocysteine）會因缺乏維生素B-12而升高，長期下來罹患失智、中風的機率會增加，骨質密度也會受到影響。

每個禮拜需補充數次的維生素B-12（劑量500～1000微克的cyanocobalamin）。

維生素B-12分為四種：
Cyanocobalamin：常被拿來做成強化劑、補充劑，有最穩定的結構。
Methylcobalamin 與 Adenosylcobalamin：常見於體內的生化機轉，若用來製作補充劑，效果較差。
Hydroxocobalamin：用來注射的類型。

翻譯、資料彙整：陳婷鈺營養師

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詳細內容: 2016-10-26 發佈

上週（10/19~10/21）邱雪婷秘書長與陳婷鈺營養師跟隨著大林慈濟醫院林名男副院長進軍丹麥囉！

這次參加的CleanMed Europe 會議，是希望透過分享與交流，讓更多醫院能實施環境友善措施，涵蓋的主題包羅萬象：從環保建材、抗生素不當使用到醫院提供有機餐點，等等。這次學會的任務是要分享我們在台灣如何用科學的力量推廣素食，以及我們與慈濟醫院合作的一些經驗。

從談話中，我們很驚訝的發現許多歐洲人對素食還是有很多誤解，包括：黃豆有女性化的作用、素食飲食蛋白質不足等常見迷思。甚至有一位愛爾蘭人說，曾經有一位政客希望民眾能少葷多素，以減緩全球暖化的速度，結果被媒體痛批。許多歐洲傳統美食著重於肉類與海鮮的烹調，很多人覺得放棄肉類等於屏棄了種族文化，一時之間無法接受。

我們拿德國與台灣的例子回覆，兩年前一位德國朋友說德國曾經為了捍衛德國香腸等傳統佳餚，上街反素食，但殊不知現在柏林已變成最素食友善的城市之一。台灣的傳統素食以蛋奶素為主，不過近幾年動保意識抬頭，台北陸陸續續開了好幾家純素餐廳，從菜餚到裝潢都充滿了設計感與年輕的形象，翻轉了一般人對素食的刻板印象。蔬食變成一種潮流，一種生活態度與表現個人意識的媒介，因此它一定會成為主流的趨勢，只是時間的問題。

有一家哥本哈根的醫院員工聽完了我們的分享，非常積極地跟我們交換聯絡資料，她希望未來醫院能提供更多蔬食的選項，並減少培根與加工肉品的使用。對學會來說，這已經是莫大的成就，只要醫院上層的制度改變，就能影響無數的員工、病患與家屬，製造更多教育的機會！

未來我們還會持續參加不同的國際會議，讓更多醫療機構融入更多素食的餐飲，學會 go go go!

作者：陳婷鈺營養師

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詳細內容: 2016-10-11 發佈

由於佛、道信仰在台灣的普及，大部分台灣人對「素食」並不陌生。

1999年的統計資料顯示，台灣成年人(19歲以上)中，約有6%為素食者。然而受老一輩飲食習慣影響，素食也常伴隨負面印象：烹調油膩、過度使用加工食品、蛋白質不足...等。常見的一餐包括：米飯、豆腐乳、炒蔬菜、飯後水果。更甚者，可能還會用勾芡、炸蔬菜及素肉，來模仿肉食的口感。

湯品的熱量、蛋白質皆較低，素肉則過於油膩、加工；而由於口感不佳及缺乏營養，使得許多年輕人對素食興趣缺缺，更遑論從葷轉素了。再者，為宗教因素而吃素的刻板印象，更使年輕人卻步。

我們藉由「台灣素食營養學會」宣導素食觀念，幫助民眾更輕易地轉為素食、獲得營養新知。官網上提供食譜、常見Q&A、最新研究、自我營養評估、文宣及線上影片；並每兩個月舉辦一場營養講座（每次20人左右），幫助各種不同健康問題的民眾，妥善規劃素食菜單，例如新手父母及慢性病患（心血管疾患、慢性腎臟病、癌症）。

「社交媒體」是我們目前最主要的傳播管道，每周約花費12-20小時，透過不斷腦力激盪、將難懂的營養知識圖像化，使民眾更易於瞭解，而不必花太多時間閱讀冗長的文章。

我們也發現有一批年輕族群，十分關注「動物權」的議題！於是我們與「夠維根」團隊合作，結合健康、環保、人道等內容，在youtbue上推出6支宣導素食的動畫，並獲得許多好評！

相信「簡潔就是美」，我們在美編志工的協助下，推出了字大、圖大、精心排版的精美文宣，同時滿足不同世代的需求。

最後，我們與「慈濟醫療財團法人」共同參與健康促進醫院研討會（HPH）、CleanMed歐洲會議、全球綠色與健康醫院會議...等多項國際活動，鼓勵世界各國的醫院供應素食餐，思考其對健康、環保帶來的正面意義。

透過經驗的累積，我們察覺到了社會上對素食的觀感與態度，有了微妙的轉變！（例如年輕一代會為了動保理念開始吃素，不再侷限於宗教因素）因此我們隨時調整腳步，才能始終跟隨潮流、保有自己的獨特性！

翻譯：張依平
原作者：陳婷鈺營養師

轉載請註明原作與出處！

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詳細內容: 2016-09-09 發佈

無花果是少見的高鈣食物，每100克的無花果就有360毫克的鈣（一天至少要吃500毫克）。

除了他的營養價值，大家知道無花果繁衍的秘密嗎？

如其名，你永遠不會看到無花果樹開花。
他的花朵是開在果實裡面，而且你都完完全全看不到授粉至開花結果的過程。無花果的果肉，其實是一朵朵的花組合起來的，相較於開得奼紫嫣紅的牡丹花，顯得格外內斂。向內開的花朵，要如何吸引昆蟲來吸蜜？沒有昆蟲，要怎麼傳播花粉，怎麼繁殖？

有一種昆蟲，叫做「榕小蜂」（Fig Wasp)，牠的一生幾乎都在無花果裡面，包括生、老、病、死，都與無花果融為一體。榕小蜂有非常特殊的技能，牠能鑽進無花果，在果肉裡產卵。孵出的公蜂會與還未孵化的母蜂交配，接著公蜂會鑽出一個通道，然後死去。

孵化的母蜂就是從這個通道，離開無花果，在空中翱翔。這過程中，母蜂會帶著花粉到另一棵無花果樹，找到新鮮的無花果，鑽進去產卵，順便幫無花果授粉。產卵後不久，母蜂就會死去。因此，我們吃的無花果很有可能包覆著母蜂分解後的遺體（讀到這裡，請不要把無花果吐出來呀）。

榕小蜂的一生，注定要在無花果裡，母蜂在鑽進無花果的過程，翅膀會斷掉，只能進不能出。而公蜂則是一出生就沒有翅膀，所以是永遠都離不開的。牠們跟無花果樹是「互利共生」的關係，因為沒有了彼此，傳宗接代會變得很困難。

聽說這種共生關係已經持續了6千萬年，只要是無花果屬的植物（又稱榕屬，所以才叫做榕小蜂），世界上大約有750種榕屬植物，每一類型的榕屬植物都會有自己的榕小蜂。

因為榕屬植物生命力旺盛，很容易繁衍，科學家曾經計算過，大約有1,300的鳥類與哺乳類都賴以維生。所以無花果可是生態平衡的一個重要指標呢！

下一次吃無花果的時候，可以好好思考大自然的奧妙，珍惜每一粒得來不易的果實。

翻譯：陳婷鈺營養師 / 台灣素食營養學會

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。

原文出處：
http://www.huffingtonpost.com/entry/what-are-figs_us_57bc3dc5e4b03d51368a989a
http://www.newyorker.com/tech/elements/love-the-fig

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詳細內容: 2016-05-18 發佈

今年（2016）是國際豆類年！世界衛生組織希望大家多吃各種豆類。這對素食者來說，有什麼重要的意義呢？

黃豆是台灣素食者主要的蛋白質來源，但基改黃豆遍佈台灣市場，對環境與健康都造成威脅。

基改黃豆因為不怕除草劑，農民便可大量使用農藥，去除雜草。但許多雜草早已對除草劑產生抗性，除草劑越用越多，污染了大自然。在動物實驗發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。

而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，因此建議素食多食用其他豆類，讓營養更均衡。平時可多選擇有機、非基改的黃豆，但別忘了還有其他豆豆等著你品嘗呢～

台灣有非常多好吃的豆豆，除了紅、綠豆以外，還有樹豆、蠶豆、皇帝豆、刀豆......等等。大家可以多逛逛農夫市集，有時候農民會帶一些自己常吃的豆類來賣，很新奇呢！若需要穩定的貨源，則建議到有機商店購買。

想要多瞭解台灣豆類，可到「台灣無基改推動聯盟」設立的國際豆類年網讀取更多資料！

作者：陳婷鈺營養師 / 美編：陳婷鈺營養師

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