要怎麼看美國新公布的飲食指引？

詳細內容: 2026-01-21 發佈

2026年1月7日美國公布了每5年更新的新飲食指南，第一時間就在各界引起一陣騷動，在台灣也激起媒體的不少討論，接著就有一系列網路自媒體，針對他們所認知的新舊指引的差異大肆評論，其中更有飽和脂肪過往的被污衊是營養界最大的謊言之說等論調。這些訊息當然就造就了諸多關心健康的困惑民眾。

基於長期關注飲食與健康的專業立場，在細讀美國農業部（USDA）及衛生部（HHS）所發布的指引之後，以下是以務實的專業角度為國人解惑的中文版。

首先要瞭解指引的訂定與撰寫原則為何？

一、飲食指引是為美國人寫的，主要是要解決美國人近年來持續惡化，且與飲食密切相關的健康問題─肥胖與慢性病（圖 1.1.）。因此，加工食品被視為首要敵人（圖 3.1.），美國政府已經與近百家食品業者溝通，而業者也同意會將食品中多種非必需的添加物剔除（白宮記者招待會發言內容）。這意味著飲食政策轉型的決心，是會落實到食品產業的參與改革。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

二、而此飲食指南的對象是醫療專業人員，政策制訂者、營養教育、聯邦政府的營養計畫執行者。

三、新飲食政策標榜，真實食物（real food）(就是原型食物，或非加工食物)，為此，美國政府也建立了原型食物政策官網 – realfood.gov 。此官網提供，有關此飲食指南建構的科學研究基礎、飲食建議和執行指引，含科學、政策指導和日常服務框架的資源。本文撰寫的資料依據都源於此官網。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

新指引的關鍵內容

首先，列出幾個與近幾年來主流飲食指引相同且未改變的項目：

一、限制鹽、糖、飽和脂肪的攝取量 ─ 也可以把這三樣的攝取上限視為健康指引的硬規，因為已經有諸多科學證據顯示，攝取過量會提升多種慢性病的風險。

鈉（鹽）─　各年齡層每日攝取量，普通食鹽的鈉含量是40％。

1–3歲：	< 1,200 mg （3克）
4–8 歲：	< 1,500 mg （3.75克）
9–13歲：	< 1,800 mg （4.5克）
14歲以上：	<2300mg（5.76克）

(左圖：3克鹽）

糖則是新指引裡極力建議，不要在食物或飲料中額外添加，需要如此嚴苛的原因，看下圖含糖飲料與多種慢性病風險的相關性就很清楚。若做不到都不添加糖時，至少每餐限制在10克之內。而每日的上限仍是總熱量的10％，值得注意的是，天然食物裡（如水果）所存在的糖，不在此限之內。（延伸閱讀：糖真的這麼可怕嗎？常見迷思）

飽和脂肪的攝取量仍維持總熱量10％的上限。這是考量近年來科學研究以植物食用油（以亞麻油為大宗，即Omega-6）來取代飽和脂肪的飲食，並無法具說服力的證明，低飽和脂肪（<10%總熱量）對健康的效益，但也不足以證明飽和脂肪的健康功效。因此，在保持中性的前提下，解除了飽和脂肪的不健康標籤，但也不能建議多攝取。對於人類一世紀以來所養成的烹飪及飲食習慣，所需更高總油量的需求，要用何種食用油來彌補，此指引則很誠實的說，需要更多研究才能給予明確的建議。這算是此指引所保留的含糊空間，因此，人們應該就是會各取所好（愛吃的），各取所需（習慣吃的），且各取所能（買得起，買得到的）。不過，還是要提醒食用油（奶油、椰子油等）裡所含的飽和脂肪還是有10％總熱量的上限。至於此10％的上限，是否包含食物中（像全脂奶製品）所天然存在的飽和脂肪，則成為一個含糊議題。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans Appendices）

二、多吃蔬菜水果

三、多選擇全穀，少精緻穀物

四、避免低營養密度的加工食品，基於其高糖、高鹽、低蛋白、低膳食纖維。

（表格來源：Daily Servings By Calorie Level）

五、蛋白質與碳水化合物的能量佔比是新舊飲食指引最大的不同，新指引建議每公斤體重攝取1.2-1.6克的蛋白質，約是總熱量的10-35％不等。而全穀食物則放在倒三角形的最下方，碳水化合物的攝取比率則大幅減少，這是要來糾正過往50％左右的熱量，來自於碳水化合物，但強調都是低品質的精緻碳水化合物。至於為何要有此改變？這是基於科學文獻的資料顯示，蛋白質攝取量的提升確實可以直接或間接的達到控制體重與控制血糖平穩的功效，而肥胖、糖尿病、或糖尿病相關的代謝功能異常，就是美國人當下最嚴重的健康問題。

六、膳食纖維的重要性還在嗎？看似被忽略的膳食纖維，其實是透過強調全穀物來攝取。下圖闡述精緻化的穀物（白麵粉、白飯）其蛋白質及膳食纖維都會大量的減少。而，依照此飲食指引的原則強調未加工的全食物，也是提升膳食纖維的方法。唯新指引比較沒有強調膳食纖維的攝取總量。

（圖來源：The Scientific Foundation for Dietary Guidelines for Americans）

七、腸道菌的健康

腸道菌群的健康以建議少吃加工食物，多吃富含纖維的原型植物性食物。碳水化合物的品質影響腸道微生物組成及其活性。食用最低度加工、富含纖維的植物性為主的飲食習慣——包括蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物——提供可發酵的物質纖維，亦即腸道中益生菌的食物，因此，可維持腸道微生物多樣性並提供產生短鏈脂肪酸的基質。反之，高度加工的食品，其纖維含量低且多數是精製穀物中添加的糖和化學添加劑，就會得到相反效果。腸道菌群與食物及人類健康的相關性，儘管研究仍處於初創時期，但隨機化和控制餵食試驗結果有已經顯示，增加最低度加工和發過酵的植物性食物的攝取量，所造成的腸道微生物組成和微生物代謝物，都被認為更有利於腸道和代謝的健康。這也是倡議少吃加工食品的重要理由之一。要注意的是，膳食纖維只有植物性食物可以提供喔！

評論 – 從素食營養學的專業角度，我們怎麼看此新飲食指引？

就原則與立場哲學而言，此指引沒有著重植物性飲食對人類健康的優勢，也沒有提到低碳飲食是健康一體（one health）運作的精髓之一。這些都意味與素食營養學的基本立場相左之嫌。

然而，就執行的務實面，此飲食指引有許多與素食者相吻合之處呢！
植物性飲食恰恰可以解決此指引中對飽和脂肪的含糊與矛盾之處。因為植物性飲食，比較不需要顧及飽和脂肪會超標的問題。素食營養絕對倡議全食物概念，亦即烹調食材才取全穀，原型食物為原則，這與其real food 的概念相吻合。再者，素食營養當然強調蔬菜、水果、以及豆類（主要蛋白質來源）攝取的重要性。同時，我們也絕對支持限制糖、鹽、及飽和脂肪等。

一個重要的提醒，蛋白質與含有膳食纖維的碳水化合物的攝取，需保持均衡。在沒有膳食纖維的情況下，大腸中未經消化的蛋白質，會被腸道菌分解而產生不利於腸道健康的分子，也會提升大腸癌的風險。所以，高蛋白的飲食習慣，更需要搭配適量的富含膳食纖維的全穀、蔬菜、與水果。

國人與美國人在乳糖代謝的生理條件上存在顯著差異。台灣成年人普遍缺乏乳糖酶，若依美國指引建議每日攝取三杯乳製品，許多數國人恐難以達標。因此，建議從深綠色蔬菜、豆干、板豆腐等植物性來源補足鈣質；其優勢在於能同時攝取膳食纖維，有利於培養腸道益生菌。

新版美國飲食指引亦推薦大眾食用發酵乳製品（如優格、優酪乳），然而，回歸到「Eat Real Food」的核心宗旨：許多低脂優格為了模擬全脂產品的風味與濃郁感，往往添加了額外的糖分與增稠劑。對於蛋奶素者而言，選擇無糖、原味優格是比鮮乳更佳的選擇，因發酵過程已部分降解乳糖，可緩解乳糖不耐引發的症狀。全素者在挑選植物奶優格時，則應審慎辨識其成分表，避免攝取過多糖分與化學添加物，若能自製則最為理想。

針對「Eat Real Food」是否意味著應減少攝取燕麥奶、加工素料或植物肉？
對於有意轉向植物性飲食的初學者而言，素食加工品是很棒的銜接工具，緩解因飲食習慣劇變而產生的「剝奪感」，進而降低飲食轉型的門檻。
但若從長期健康的角度出發，加工食品仍應盡量減少。台灣素食營養學會長期推廣的「全植物飲食」（Whole Foods Plant-Based, WFPB），核心概念就是「原型食物」結合「植物來源」。因此，我們建議將燕麥奶、加工素料及植物肉定位為「偶爾食用」的選擇，而非日常飲食中主要的營養來源。

誠如白宮發言人 Karoline Leavitt 指出，飲食是肥胖的根源，美國每年高達 4,000 億美元的醫療開支已嚴重拖累國家財政。若要降低醫療成本，必須先建立一個健康的國家；而國家健康的根基，就取決於預算與資源是否能投入在真正的「食物」上。

一個國家的健康與競爭力，始於國民的生活型態，而飲食則是其中最關鍵的一環。這次美國以極高規格發布飲食指南，成功吸引了全世界的目光，更展現出政府打擊肥胖問題的強烈決心。對於長期投入營養領域的工作者來說，看到飲食與營養學能受到如此史無前例的關注與重視，無疑是一件令人感到開心且備受鼓舞的事。

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