曾經被腎結石折磨過的人，可能想到菠菜、牛奶、豆腐都避之唯恐不及，但其實這其中暗藏了許多迷思，並非所有青菜都不能吃，而鈣質更是應該努力達到建議攝取量的營養素。
腎結石分很多種，但大約有 80% 都是鈣結石，其中以草酸鈣結石佔絕大多數，且經常與磷酸鈣結石並存。因此以下飲食準則普遍適用於這兩種狀況。
迷思一：預防結石，不能吃豆腐、不能喝牛奶？
基於大部分的結石都與「鈣離子」的結合有關，大家很自然地會認為「鈣質吃太多，結石就會越嚴重」。
答案正好完全相反！
鈣離子與草酸如果能在「消化道」中提前相遇並結合，這其實是一件大好事！因為草酸與鈣結合後會形成不可溶的化合物，在腸道內無法被身體吸收，就會直接跟著便便排出體外，完全沒有機會卡在腎臟。
那什麼情況下反而會促成腎結石呢？答案是：鈣質吃得不夠多！
當腸道中沒有充足的鈣離子去抓住草酸時，大量游離的可溶性草酸就會進入循環系統，透由血液流入腎臟；此時它才會與尿液中的鈣離子結合，變成令人痛苦的腎結石。
所以，關鍵在於攝取充足的鈣質，這才是預防腎結石的最好方法。曾有一項長達 5 年的隨機對照研究發現：每日從食物中攝取 1200 毫克鈣質的人，比起每日僅攝取 400 毫克低鈣飲食的人，腎結石的罹患風險大幅降低約 50%。
小總結一：豆腐與牛奶都是高鈣食材，不僅不會增加結石風險，多吃還能降低風險。
但這又會延伸出第二個問題：如果鈣質吃不夠，是否代表含草酸的食材就得全面封殺呢？
迷思二：含草酸的蔬菜都不能吃？
大型的追蹤研究發現，體質與尿液越偏鹼性，得到草酸鈣結石的機率越低。研究指出，富含蔬菜水果且低動物性蛋白的飲食模式（如 DASH 得舒飲食），能增加尿液中抑制結石的檸檬酸、鉀和鎂，並使腎結石的發生率降低 45%。
而且，其實透過水煮，就可以去掉很大比例的草酸！
大多生鮮蔬菜中都含有極高比例的「水溶性草酸」，既然是水溶性的，就可透過水煮（Boiling）顯著降低 30% 到 87% 的可溶性草酸含量，這比起蒸煮（Steaming）或烘烤（Baking）都來得有效。
水煮後，這些流失的可溶性草酸幾乎是 100% 跑到了水裡面。所以，想要減少草酸攝取的人，絕對不要把湯喝掉，一定要記得倒掉。至於要汆燙多久才能最有效的去除水溶性草酸呢？一篇 2018 年的研究發現，在 100°C 的沸水下水煮 2 分鐘，草酸濃度就會顯著下降 67%；如果煮到 3 分鐘，去除率更是高達 73%！研究也提到，較高的溫度與較長的烹調時間，可以破壞菠菜的組織，進而促進草酸的釋放。
常聽到人家說不要吃菠菜豆腐湯，更精確地說法應該是，菠菜跟豆腐可以一起吃，但湯不要喝，若真的很害怕結石，那可以把高草酸的菠菜換成白菜、青江菜等其他蔬菜
小總結二：預防結石不是叫你這輩子不吃蔬菜！日常生活只要避開少數「超高草酸」的特定食物，且透由「水煮汆燙」，就能大大降低草酸攝取量。
常見高草酸食材參考表 (每份達 100 mg 以上)
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食材 |
一份 |
草酸含量估計 |
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莧菜 (Amaranth) |
每 100 克生菜 |
1510 ~ 1940 mg |
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菠菜 (Spinach) |
1/2 杯煮熟 (約87克) |
493 mg |
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楊桃 (Star fruit) |
1 顆中等大小 (約91克) |
269 mg |
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杏仁奶 (Almond milk) |
1 杯自製 (約242克) |
165 mg |
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甜菜根汁 (Beetroot juice) |
1 杯 (約250克) |
164 mg |
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地瓜 (Sweet Potato) |
1/2 杯帶皮煮熟 (約125克) |
158 mg |
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石榴 (Pomegranate) |
半顆中等大小 (約141克) |
110 mg |
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菠菜麵 (Spinach noodles) |
1 杯煮熟 (約112克) |
109 mg |
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杏仁 (Almond) |
1/4 杯生或烤 (約29克) |
107 mg |
| 黑芝麻 (Sesame seeds, 帶殼/整粒) | 1 茶匙 (約3克) | 114 mg |
冷知識: 黑芝麻中的草酸可靠催芽移除
很多人看到帶殼黑芝麻的草酸含量那麼高（1茶匙就達 114 mg）就嚇到了。但你知道嗎？黑芝麻同時也是出了名的「高鈣」食物。
黑芝麻中有很大一部分的草酸已經跟鈣質結合，在腸道中難以被吸收，因此對人體造成的結石健康風險其實較低，大多會直接隨糞便排出。想要芝麻裡的鈣質，卻不想要它的草酸嗎? 浸泡跟催芽可以增加14~94%的鈣含量，草酸含量能減少33~51%。
導致結石的，不是蔬菜，而是超級加工食品：
非常多臨床研究都證實高動物性蛋白質、高鹽、高糖以及各種超級加工食品（Ultra-processed foods）的飲食型態，會導致體質與尿液酸化，這才是促進結晶形成的元凶！
「動物性蛋白」限於紅肉，家禽類、海鮮類也包含在內，過量食用都是容易誘發腎結石的危險因子。此外，水喝太少、尿量不足，也極度不利於草酸的排出。更重要的是，這類型的飲食型態與代謝症候群、肥胖及糖尿病有著密不可分的關係，而且罹患腎結石的機率也會隨之飆升。數據顯示：
- 肥胖者罹患腎結石的風險是正常體重者的 1.35 倍。
- 患有糖尿病的人，結石機率更增加了約 55%（勝算比 OR = 1.55）。
- 鈉含量過高，會增加尿鈣的排泄而提升結石的機會，每增加 6 克的鹽攝取，尿鈣每日增加約 40 毫克。
- 素料、香腸、熱狗、雞塊、泡麵、起司片、麵包、汽水等加工食品中的無機磷，會直接增加尿中的磷含量， 增加結石的機率＊。
＊天然食材也含有磷，但吸收率只有60％，植物中的天然有機磷吸收率只有40％，相反的，加工食品中的無機磷吸收率高達80％以上。酸鈣結石發生在女性的機率比男性高，且較容易復發，
降低腎結石機率的六大黃金原則
1. 沒事多喝水：每天至少喝 2000～2500 cc 的水，維持足夠的尿量。
2. 少外食、少吃超級加工食品：香腸、熱狗、便利商店即食食品、冷凍即食食品、含糖飲料等高糖、高鹽食物對草酸的排出非常不利。
3. 調整蛋白質來源：多嘗試以豆類與黃豆製品（如豆腐、豆漿）取代部分動物性蛋白質。
4. 吃夠鈣質才是王道：多攝取高鈣食物。非純素者可從牛奶、優格攝取；純素者則可多選擇板豆腐、豆干等富含鈣質的優質食材。
5. 蔬菜佔餐盤的一半： 一份生蔬菜約是雙手捧起的份量，煮熟後則約是一個滿滿的掌心。每餐至少要吃到 2～3 個手掌的量。
6. 記得吃水果：研究發現柳橙、檸檬可以增加尿中的檸檬酸；檸檬酸除了可降低尿液的酸度，還可以代替草酸與游離鈣離子結合，形成水溶性的檸檬酸鈣複合物，隨著尿液安全排出。
看完這篇文章，是否有顛覆以往的認知呢? 快把這篇文章存起來，或是寄給曾經飽受腎結石之苦的家人、朋友，改變飲食生活型態，就是擊敗腎結石的關鍵。
【衍伸閱讀】:
2. 高鈣攝取能降低尿酸
3. 素食腎友，如何補鐵
4. 一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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9. 封面圖： 攝影師： www.kaboompics.com: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/8557055/