【有不良健康習慣的人，吃素更有效】
您有抽菸、飲酒、肥胖、運動太少、糖尿病史的問題嗎?
2016年哈佛研究團隊發表於JAMA的文獻顯示，有上述習慣或是生活型態的人，每增加總熱量3%的植物性蛋白，對，這麼少， 就能降低 10% 總死亡的風險。
【取代加工紅肉與蛋是最顯著的】
若把3%從動物性蛋白質攝取到的熱量用植物性蛋白質取代，尤其是加工紅肉(例如培根、火腿、肉干、香腸等)，足足可以降低34%總死亡風險， 取代一般紅肉降低12%、家禽6%、魚6%、蛋19% ，乳品8%。其中，蛋、奶的負面影響竟然是比雞肉與魚還要多，對於吃蛋奶素的人來說，或許是一個契機，可以嘗試以植物奶、豆類料理來取代。
從下圖可以發現，用植物性蛋白取代加工紅肉，對降低心血管疾病的死亡風險是最明顯的，而針對癌症，比起各種動物性蛋白，取代【蛋】是最有效果的，降低21%!
【如何開始?】
若您不知道自己每天攝取多少熱量，沒關係，可以先嘗試用豆類取代1/3~1/2平常吃的肉類份量，若覺得這根本難不倒自己，就可循序漸進的全部取代， 學會網站上也有許多豆類食譜，可以幫助您開始，若懶得研究原形豆類的食譜(例如:新鮮黃豆、乾黃豆、乾雪蓮子豆等)，最簡單的方法就是用豆腐、豆干取代。
【延伸閱讀】
【文獻】
Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182
作者：陳婷鈺 營養師
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