有不良健康習慣的人,吃素更有效

您有抽菸、飲酒、肥胖、運動太少、糖尿病史的問題嗎?

2016年哈佛研究團隊發表於JAMA的文獻顯示,有上述習慣或是生活型態的人,每增加總熱量3%的植物性蛋白,對,這麼少, 就能降低 10% 總死亡的風險。

取代加工紅肉與蛋是最顯著的

若把3%從動物性蛋白質攝取到的熱量用植物性蛋白質取代,尤其是加工紅肉(例如培根、火腿、肉干、香腸等),足足可以降低34%總死亡風險, 取代一般紅肉降低12%、家禽6%、魚6%、蛋19% ,乳品8%。其中,蛋、奶的負面影響竟然是比雞肉與魚還要多,對於吃蛋奶素的人來說,或許是一個契機,可以嘗試以植物奶、豆類料理來取代。

從下圖可以發現,用植物性蛋白取代加工紅肉,對降低心血管疾病的死亡風險是最明顯的,而針對癌症,比起各種動物性蛋白,取代【蛋】是最有效果的,降低21%! 

Mortality and Plant Protein edited

如何開始?

若您不知道自己每天攝取多少熱量,沒關係,可以先嘗試用豆類取代1/3~1/2平常吃的肉類份量,若覺得這根本難不倒自己,就可循序漸進的全部取代, 學會網站上也有許多豆類食譜,可以幫助您開始,若懶得研究原形豆類的食譜(例如:新鮮黃豆、乾黃豆、乾雪蓮子豆等),最簡單的方法就是用豆腐、豆干取代。

延伸閱讀

蛋的爭議

植物奶的營養

不吃肉蛋白質夠嗎 

【文獻】

Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine176(10), 1453–1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182


 作者:陳婷鈺 營養師

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