腦解剖發現：認知功能跟維生素K有關? 預防失智這樣做!

詳細內容: 2026-10-30 發佈

pexels maria verkhoturtseva 21177529 9005958 台灣已經正式跨入超高齡社會，許多人老了很可能會面臨「沒有年輕人照顧，醫療體系也負荷不了」的處境，對於養老最佳的辦法就是：趁現在把身體的底子打好，維持大腦認知功能不退化。

想到腦健康，很快會聯想到 Omega-3、海藻油、亞麻仁籽油。但大家可能不知道，「維生素 K」在大腦健康裡，其實扮演了非常關鍵的角色。

過去不少觀察型研究就發現，體內維生素 K 濃度較高的人，認知功能通常比較好。

大腦解剖發現：MK-4 很重要!

塔夫茨大學（Tufts University）的學者做了一項很關鍵的研究，他們解剖了 325 位長者的腦組織，去分析大腦裡的維生素 K 濃度，並比對他們生前的認知追蹤紀錄。

結果發現了幾件事：

腦中的維生素 K，幾乎全是 MK-4：我們知道維生素 K 分成植物性的 K1（phylloquinone）和主要由微生物或動物合成的 K2（menaquinones，包括 MK-4、MK-7 等）。解剖發現，人腦組織裡的維生素 K，超過 98% 都是 MK-4。
濃度越高，認知衰退風險越低：大腦皮質中 MK-4 濃度較高的長者，生前被診斷為失智或輕度認知障礙的機率，足足低了 17% 至 20%。
大腦病變較輕微：研究還看了「Braak Stage」（這是病理學家在死後解剖時，透過 tau 蛋白沉積來判定阿茲海默症病變範圍的期別，期別越高代表大腦退化越嚴重）。腦中 MK-4 濃度高的人，出現 Braak 第四期以上的機率，降低了 14% 至 16%。

所以動物性來源的維生素K2比較好嗎?

很多人看到這裡，可能會覺得既然MK-4是大腦中主要的維生素K，那是不是吃動物性來源的維生素K2比較好呢?

這篇研究除了解剖大腦，也發現受試者生前血液中測得的維生素 K 絕大多數是來自植物的維生素 K1，而且血液中的 K1 濃度越高，生前的認知功能一樣越好。

也就是說，無論你吃進肚子裡的是深綠色蔬菜的 K1，還是發酵食物、動物性來源的 K2，身體都有能力轉化成大腦要用的 MK-4。目前尚未有足夠證據支持「一定要吃動物性食物才能護腦」。

深綠色蔬菜對腦部的好處，不只有維生素K1

深綠色蔬菜裡除了維生素 K1，同時也是葉黃素最密集的來源，而葉黃素能穿過血腦屏障，在腦部發揮強大的抗氧化與抗發炎效果。在百歲人瑞的血液裡，維生素 K1 和葉黃素的濃度往往是亦步亦趨的。

每天要吃多少？怎麼吃才吸收得到？

根據台灣衛福部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量」建議：

成年男性每日足夠攝取量（AI）：120 µg（已考量食物吸收率）
成年女性每日足夠攝取量（AI）：90 µg

根據 2025 年版「食品成分資料庫」，每 100g 常見深綠色蔬菜的維生素 K1 含量排名是：

有機菠菜：638 µg
山芹菜：392 µg
有機羽衣甘藍：313 µg
有機油菜：308 µg
紅莧菜：289 µg
土植青江菜：177 µg
青花菜：143 µg

雖然看似吃一把蔬菜就能滿足一日的維生素 K 建議量，但其實有幾個吸收秘訣要注意。維生素 K 是脂溶性的！ 如果只是生吃，或是汆燙，完全不加油，人體的吸收率大概只有 4-5% 左右。但只要經過加熱烹調，並且搭配好油拌炒、或是和堅果種子一起吃，吸收率就能大幅提3倍!

因此每天只要有吃到半碗到一碗熟的深綠色蔬菜+健康油脂，就能輕鬆跨過每日建議量的門檻！

服用抗凝血劑（Warfarin）也可以吃綠色蔬菜

如果正在服用抗凝血劑 Warfarin（華法林），可能都有被醫療人員提醒過，綠色蔬菜攝取量不能突然增加或減少，要維持在一定的攝取量。但很多患者因為「怕影響藥效」而矯枉過正、完全不敢吃深綠色蔬菜，這樣反而會錯失攝取葉黃素等抗氧化營養素的機會，甚至讓凝血功能數值更容易因為偶爾吃到的蔬菜而劇烈波動。所以重點是要放在「定時、定量」，如果平常綠色蔬菜吃很少，想要增加攝取量，是可以跟醫生討論的，只要循序漸進地慢慢增加，定期追蹤凝血功能（INR）並由醫師微調用藥，就不用擔心影響藥效了。

我們大腦的健康要靠平常的生活型態來維護，很多時候其實根本不需要花大錢去購買昂貴的保健食品，中午吃一把新鮮的紅莧菜，晚上吃半碗青翠的炒油菜，從土壤長出來的蔬果，就是保養大腦最好的靈丹!

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