白天精神不濟、動不動就覺得累，或是常常手腳冰冷、消化不良？你有沒有想過，除了缺乏維生素 B 群、腸道菌相失衡或缺鐵之外，問題可能出在「碘」攝取不足？
人體需要碘才能製造甲狀腺素（T3 與 T4）。碘攝取過多或過少，都可能導致甲狀腺腫大而影響外觀，更會直接影響身體代謝速率、情緒與精神狀態；若懷孕婦女碘攝取不足，甚至可能影響胎兒的智力發育。
雖然成人每日碘建議攝取量僅需 150 微克（µg），但根據 2017–2020 年台灣國民營養健康狀況變遷調查，台灣人普遍存在輕微碘缺乏現象，尤以年長者與女性更為明顯（45–64 歲女性的尿碘濃度中位數為 87.8 µg/L，男性為 102 µg/L）。
怎樣才算碘不足？根據世界衛生組織（WHO）的判定標準：
- 嚴重不足：尿碘 ＜ 20 µg/L
- 中度不足：尿碘 20–49 µg/L
- 輕度不足：尿碘 50–99 µg/L
- 攝取充足：尿碘 100–199 µg/L
葷食者的碘主要來自魚類與貝類，雞肉、蛋品與乳製品中也含有碘（主因是動物飼料中額外強化添加）。素食者若不常食用乳製品、蛋或海藻類，飲食中幾乎缺乏天然碘來源，最主要的依靠就是「加碘鹽」。
台灣早在 1967 年為了解決普遍缺碘問題，曾實施全面食鹽加碘政策，但自 2002 年加入 WTO、鹽場民營化與鹽品市場全面開放進口後，市售食鹽至少有三分之一未額外加碘，無形中弱化了過去公共衛生營養政策建立的防線。
2026 年發表於《慈濟醫學雜誌》、由學會秘書長邱雪婷博士主持的研究發現：
- 26 位台灣純素者（Vegan）的尿碘中位數為 61 µg/L
- 46 位台灣蛋奶素者的尿碘中位數為 94 µg/L
- 45 位台灣葷食者的尿碘中位數為 86 µg/L
依據 WHO 標準，三種飲食型態的平均值皆落在「輕度缺乏」區間。雖然該研究樣本數較小，但純素受試者中有高達 70% 處於缺碘狀態，蛋奶素與葷食者的缺碘比例接近，分別是57% 與 56%。
那麼，純素者（Vegan）究竟該如何補充碘呢？
表 1：常見食物之每份碘含量（依英國建議食用份量）
| 食物類別與品項 | 建議份量 (g) | 每份碘含量 (µg) |
| 調味品與強化食品 | ||
台灣加碘食鹽（一日建議攝取量） |
6 |
120–198† |
| 乳製品與植物奶替代品 | ||
| 牛奶（全脂、低脂、脫脂） | 200 ml (g) | 60 |
| 無強化植物奶 | 200 ml (g) | 2 |
| 硬質乳酪（如切達、艾登、紅萊斯特乳酪） | 40 | 15 |
| 軟質乳酪（如馬斯卡彭、莫札瑞拉乳酪） | 40 | 8 |
| 優格 | 150 | 62 |
| 海鮮與海藻類 | ||
| 鱈魚（Cod） | 120 | 209 |
| 黑線鱈魚（Haddock） | 120 | 352 |
| 鮪魚罐頭 | 100 | 12 |
| 鮭魚 | 120 | 14 |
| 淡菜（貽貝，去殼） | 40 | 99 |
| 明蝦／大蝦（Prawns） | 60 | 6 |
| 海螯蝦（Scampi） | 170 | 162 |
| 炸鱈魚條（2 條） | 60 | 66 |
海苔（紫菜，約 2 大張） |
2.5 |
37 |
裙帶菜（海帶芽） |
30 |
5,049 |
昆布（乾品） |
5 |
22,033 |
| 其他類別 | ||
| 雞蛋（2 顆） | 100 | 50 |
| 家畜與家禽肉類 | 75 | 10 |
| 堅果類 | 25 | 5 |
| 麵包（白麵包／全麥麵包，約 2 片） | 70 | 10 |
| 蔬菜與水果 | 80 | 3 |
*數值引自英國食物成分資料庫（UK food tables）。
†依衛福部食藥署標準，台灣加碘鹽每公斤添加 20–33 毫克碘（即每克含 20–33 µg 碘），以每日建議食鹽上限 6 g（約 2,400 mg 鈉）計算，約可提供 120–198 µg 碘，恰可滿足成人一日建議攝取量（150 µg）。
表格內容來自：Br J Nutr. 2023 Aug 25;131(2):265–275. doi: 10.1017/S0007114523001873
缺乏碘要多吃海藻嗎？
雖然海藻類普遍富含碘，但目前科學界對各類海藻中碘的「生物利用率」（即人體實際吸收與利用的效率）仍未完全釐清。此外，海藻的碘含量差異極大，例如一片僅 5 克的乾昆布，其碘含量就高達每日建議攝取量的 14,000% 以上，遠遠超出每日上限攝取量（1,000 µg），而其他藻類的含量則相對溫和。
考量到海藻種類間碘含量落差懸殊，且吸收率難以精準估算，目前營養學界仍建議以碘酸鉀或碘化鉀（即常規添加於食鹽中的形式）作為最穩定、可控且安全的日常補碘來源。
營養師自身的經驗：每天吃海帶芽，尿碘居然還是不足？
當初這項研究招募受試者時，我（陳婷鈺 營養師）自己也是其中一位參與者。因此論文正式發表後，我立刻翻出當時研究團隊回饋給我的檢驗報告，結果令我相當驚訝：我當時的數據跟大多數vegan一樣，落在「輕度缺碘」的區間。
回想那個時期，我住在醫院宿舍，每天下班為了方便，常會為自己煮一碗湯麵。除了青菜與豆腐，我每次都會抓一大把海帶芽丟進去。當時我甚至曾隱隱擔心：「每天都吃這麼多海帶芽，碘會不會超標？」
沒想到檢驗結果完全出乎意料，或許這也說明了海藻類的實際碘含量變異極大，且乾燥加工、烹調過程以及人體的生物利用率，都存在高度不確定性。 單靠隨意抓取海帶芽，並不保證能穩定補充。
如何補碘?
- 在沒有甲亢的情況下，選購「加碘鹽」：購買食鹽時，請特別翻到成分標示，確認含有「碘酸鉀」或「碘化鉀」（市售海鹽、岩鹽、玫瑰鹽大多未額外加碘）。
- 食鹽不過量：每日烹調使用正常建議量（約 5–6 公克食鹽），在控制鈉攝取的同時，就能自然達到 150 微克的每日碘建議攝取量。
- 海藻作為風味點綴：紫菜、海帶芽等可作為豐富飲食多樣性的配菜，但不建議當作唯一的補碘來源。
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文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
References:
- Chiu YT, et al. Fatty acid profile, Vitamin D, and Iodine status among vegetarians and omnivores in Taiwan. Tzu Chi Med J. 2026.
- Nicol, Katie et al. “Iodine and plant-based diets: a narrative review and calculation of iodine content.” The British journal of nutrition vol. 131,2 (2024): 265-275. doi:10.1017/S0007114523001873
- World Health Organization. "Iodine Deficiency." World Health Organization, www.who.int/data/nutrition/nlis/info/iodine-deficiency. Accessed 31 Aug. 2026.
- 衛生福利部國民健康署。《國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017–2020年》。衛生福利部國民健康署，2022年，www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=399&pid=15878。瀏覽日期：2026年8月31日。