都是吃素惹的禍？竟然猛掉頭髮！No！讓我們檢視一下自己的飲食內容，要吃對素，建立正確的飲食習慣，營養均衡就能跟掉髮說再見。
以植物性食物為主的飲食，對健康有多重好處，卻有許多由葷轉素的朋友發現不吃肉之後，竟然落髮量變多了！上網搜尋關鍵字，可能會看到：「素食者因缺少了從肉類攝取鐵質的機會，因而引發缺鐵所導致的掉髮症狀。」這是不是表示：「吃素，真的不營養？」當然不是，這是對「營養均衡的素食飲食」不夠了解。
植物性飲食充滿各種增強抵抗力的優質營養素，根據研究顯示能預防癌症及多種慢性病，連新冠肺炎也能因素食飲食而大幅降低重症的發生率。因此，讓我們直面那些可能導致掉髮加劇的原因，再從中調整日常飲食與生活型態，有效幫助自己維持豐盈的秀髮！
Q：為何容易掉髮？
遺傳、壓力、賀爾蒙失調、產後，都有可能導致掉髮更嚴重。而清潔、保養不當，也有可能使毛囊堵塞、健康度下滑。
此外，營養不均衡的素食，也有可能會增加掉髮量喔！許多朋友常常會到素食小吃店報到，點上一碗麻醬麵，接著就會出現這樣畫面：「碗裡一大球白麵、淋上麻醬、上頭擺著一大口的豆芽菜。」如果一餐單單吃這一碗麵，這樣的餐盤組合，顯然營養不均衡，其中蛋白質和鐵質的含量嚴重不足。
Q：如何飲食，不再擔心落髮問題？
（一）攝取充足的植物性蛋白質
我們的毛髮是由角蛋白所構成，當身體的蛋白質不夠時，毛髮會因缺乏蛋白質而導致落髮。
蛋白質是由胺基酸所組成的，其中「離胺酸」是毛髮的重要成分，離胺酸就在「豆類」當中！豆類是素食者最好的離胺酸來源，因此建議您餐餐都要吃到豆類，特別是大豆家族裡的黃豆、黑豆、毛豆。不過，別只仰賴大豆家族作為蛋白質來源喲！我們應攝取多種豆類來補充營養，像是紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆等，下次去豆花店選配料時，記得各種豆類加好加滿。
（二）攝取充足的植物性鐵質
素食者的確比葷食者需要注重鐵質的攝取，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵，比起肉類中所含的血基質鐵，較不易吸收。而植物性飲食中有哪些含鐵量高的食物呢？
．蔬菜類：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七。
．豆類、堅果類：花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆。
豆類是植物中很好的鐵質來源，但其植酸含量也高，我們可藉由浸泡催芽、甚至發酵（如：天貝）等方式，增加鐵質吸收率。曾有研究發現，豆類中的離胺酸，能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元的攝取豆類，更建議每餐都要吃到！
在鐵質的吸收率上，要避免餐中或餐後飲用茶類，因茶含有多酚類物質，會降低吸收。而研究發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，飯後就來顆芭樂讓鐵質吸收更有效率！
（三）別忘了還要攝取碘
掉髮是甲狀腺機能低下常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有家族性遺傳或碘攝取量過少。眾多國外研究發現，素食人口缺碘比例頗高，但在臺灣，無論葷素者都有缺碘的情形，2013～2016年的國民營養調查發現，有二分之一的成人碘攝取量偏低。因此建議大家，平時料理記得多選用海藻類食材，如：昆布、海帶、海苔、含碘鹽等，基本上每週有食用即可。
（四）補充維生素D
研究發現患有雄性禿的人，體內的維生素D含量較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至是新冠肺炎都有很密切的關係，因此就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定注重維生素D的攝取！
．曬太陽15～20分鐘，避開正中午及空汙大的時段。
．選購純素的維生素D3補充劑。
．食用日曬香菇。
（五）注意減重速度
如果減重速度過快，會對身體產生壓力，致使毛髮停滯生長，甚至掉髮。因此減肥要慢慢來，每月減少1～2公斤，不要操之過急。
（六）少吃油炸、刺激性食品
許多素料加工製品重調味且含油量高，烹飪時也時常油炸，這些都可能造成頭皮出油量增加，導致掉髮，所以盡量選擇原型食物。
以上為大家解析落髮的原因，好好檢視自己的三餐飲食，吃素並不是掉髮的主因，目前也無研究顯示吃素者禿頭比例大於葷食者。想要獲得健康且擁有充足髮量，就從均衡的植物性飲食開始著手吧！
刊於法鼓山《人生雜誌 488 期》- 素食Q&A
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。