小米在台灣已有至少 5000 年的栽種歷史¹，但隨著時代演變，原本超過 200 多個品種，如今僅剩十幾種仍被保存與種植。小米屬於 C4 植物，特別能適應極端高溫與乾旱環境，在氣候變遷日益嚴峻的今天，更顯得彌足珍貴。也因如此，自 2019 年起，慈心基金會承接國家發展委員會的「建構花東六級化產業鏈計畫」²，積極與花東地區的部落合作，推動小米的復耕與文化復興。
從營養角度來看，小米相較於稻米，蛋白質含量更高，甚至與紅藜相當。其中白胺酸³的比例也很優秀，若能搭配豆類食材一起食用，再加上適度的重量訓練，對於想要增肌的人來說，無疑是理想的主食選擇。
這道【完美小米沙拉】靈感來自波奇碗，融合了地中海的飲食元素：以橄欖油、核桃與大量檸檬汁提味，再搭配豐富多樣的植物性食材。一碗就能同時兼顧高纖、低脂、豐富蔬果與高蛋白的需求! 也正因如此，我們稱它為「完美小米沙拉」。
食材
沙拉主體
煮熟小米 ½ 杯
煮熟糙米 1 杯
小黃瓜 1 條，切丁
中型胡蘿蔔 1 條，切丁
彩椒 2 顆，切丁
蘋果 ½ 顆，切丁
沙拉葉 適量
香菜 少許（可省略）
檸檬 ½ 顆，榨汁備用
醬料
蒜末（或改用薑末，無五辛版本）
核桃 10 顆，掰小塊
黑芝麻 2 大匙
橄欖油 1 大匙
義式香料、鹽 適量
純素羊乳酪
板豆腐 1 盒
白味噌 1 小匙
橄欖油 2 大匙
營養酵母 1 大匙
蘋果醋 1 大匙
檸檬汁 1 小匙
鹽、義式香料 少許
作法
準備穀物
前一晚先將小米與糙米分別煮熟並放涼。
煮熟放涼後，手上抹些植物油，將小米與糙米混合均勻。放冰箱一晚。
糙米建議用 1:1（米:水）比例蒸煮，口感粒粒分明，若以蔬菜高湯取代水，能幫沙拉提升風味!
糯小米則用 1:1.75（米:水），避免燒焦。
備註：因為糯小米比較會吸水，怕放太少水會燒焦，所以用比較多的水烹煮，另外小米烹煮的時間比糙米短，跟糙米一起煮可能會讓小米黏性與含水性更高，所以不建議一起煮。
純素羊乳酪作法
- 將豆腐瀝乾並壓重約 1 小時，去除水分。
- 調製醃料：將水、白味噌、橄欖油、營養酵母、蘋果醋、檸檬汁、鹽、蒜末（或薑末）、義式香料混合。
- 豆腐撕成小塊，放入醃料中翻拌均勻。
- 冷藏至少 1 小時，建議隔夜更入味。
準備醬料
- 平底鍋熱油，加入蒜末（或薑末）拌炒 1 分鐘。
- 加入黑芝麻、核桃與義式香料，小火炒至香氣釋出。
- 放涼備用。
組合沙拉
- 大碗中放入胡蘿蔔丁、小黃瓜丁、彩椒丁、蘋果丁、混合穀物與純素羊乳酪。
- 加入檸檬汁與炒好的醬料，拌勻。
- 盤中擺上沙拉葉，盛入拌好的小米沙拉。可再灑香菜末增添風味。
營養分析（每人份，食譜提供3人份）
| 營養素 | 每人份（約 1 碗） |
|---|---|
| 熱量 | 420 kcal |
| 碳水化合物 | 50 g |
| 蛋白質 | 16 g |
| 脂肪 | 18 g |
| └ 飽和脂肪 | 2.5 g |
| └ 多元不飽和脂肪 (PUFA) | 6.5 g |
| └ 單元不飽和脂肪 (MUFA) | 7 g |
| 膳食纖維 | 9 g |
| 白胺酸 (Leucine) | 1.35 g |
| 鐵 | 4.3 mg |
| 鈣 | 185 mg |
| 鈉 | 270 mg（主要來自味噌與鹽） |
| 鉀 | 740 mg |
| 鎂 | 115 mg |
| 鋅 | 2.1 mg |
| 維生素 A (β-胡蘿蔔素換算) | 310 μg RAE |
| 維生素 C | 45 mg |
| 維生素 E | 2.8 mg α-TE |
| 維生素 B12 | 2.0 μg |
補充說明：白胺酸：雖然已經有 1.35 g，但若要達到「增肌最佳門檻」的 2.8–3 g/餐，建議搭配豆漿、毛豆或額外豆腐。
參考資料：
- Tsang, CH., Li, KT., Hsu, TF. et al. Broomcorn and foxtail millet were cultivated in Taiwan about 5000 years ago. Bot Stud 58, 3 (2017). https://doi.org/10.1186/s40529-016-0158-2
- 曾蘭淑. "深入鄉野．尋小米去: 小米復耕的挑戰." 台灣光華雜誌, Aug. 2021, www.taiwan-panorama.com/Articles/Details?Guid=59202eac-ccc9-4193-8b32-99af36a71edd. Accessed 25 Sept. 2025.
- 食品營養成分資料庫." 衛生福利部食品藥物管理署, www.consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178. Accessed 25 Sept. 2025.
食譜作者：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。