豆類是吃素者主要的蛋白質來源，除了蛋白質，還富含多種營養素，挑對、吃對豆製品，不僅補充營養，健康也加分。
您平時常去超商買豆漿喝嗎？外食選小菜時，會加點豆腐、豆乾嗎？
豆製品是素食者必備的蛋白質來源，也富含多種礦物質與維生素，然而，市面上的豆製品種類繁多，該如何挑選，才能補充營養，吃得健康？不會誤入「假豆類」的陷阱？
Ｑ：豆類有哪些營養價值？
蛋白質：豆類富含蛋白質，但哪種豆製品的蛋白質含量最高？答案就是「豆皮（豆包）」。豆皮是豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，因此蛋白質含量是全部豆製品的第一名，一片厚豆皮約14克的蛋白質（每家廠牌的厚度不一樣，所以蛋白質含量不盡相同）。
鐵質：幾乎所有豆類都含豐富的鐵質，以豆製品來說，每100公克的傳統豆腐含2.7毫克的鐵；半杯（約120克）生黃豆則含3.4毫克的鐵，是一天建議攝取量的五分之一（註1）。吃素者想補充鐵質相當容易，記得在飲食中加入豆類及豆製品。
鈣質：豆腐、豆乾所含的鈣質，會因凝固劑的選用而異，消費者在購買時應留意營養標示，把握補鈣機會，以下為常見的凝固劑。
1.石膏：石膏製成的豆腐含鈣量高，質地綿密，鈣質吸收率約31%。（註2）
2.鹽滷：鹽滷豆腐含豐富的鎂，不含鈣質，有助於骨骼健康。
3.葡萄糖酸內脂：嫩豆腐口感滑順，但礦物質含量最低，營養價值較低。
膳食纖維：豆類含有膳食纖維，但市售的豆皮、豆乾、豆腐，都是以「已濾渣的豆漿」為基底製作，幾乎不含膳食纖維了。膳食纖維對人體有相當多的好處，例如有助降膽固醇、控血糖，還是益生菌的食物來源，能改善腸道健康，因此直接全豆食用，連皮一起吃更佳，才能吃到膳食纖維。
Ｑ：怎麼吃最營養？
蒸煮豆：可將黃豆、黑豆及其他豆類浸泡一夜催芽煮熟，或將生毛豆煮熟享用，能攝取整顆豆類的營養，是「全食物＋植物性」飲食的精神實踐！煮熟的豆子可以拌入其他蔬菜或糙米飯一起享用，口感層次更豐富！
天貝：近年臺灣流行發酵豆製品，有大豆天貝，也有其他澱粉豆天貝，因其製作過程有經浸泡催芽，高韻均營養師表示，發酵過程中，微生物會同時分解黃豆的蛋白質、脂肪等，因此能讓黃豆所含的營養素更容易被人體吸收，比較特別的是，發酵時也會讓黃豆中的抗營養物質，像是植酸、胰蛋白抑制因子減少，因此能讓礦物質、蛋白質的吸收、利用率更好，也能減少吃豆類容易脹氣的情況。
Ｑ：如何避免豆類的陷阱？
許多食品或食物雖然冠有「豆」字，但並非是豆製品，例如百頁豆腐雖以「豆腐」為名，但主要是由大豆蛋白加上大豆油，以及其他調味料製成，因此被歸類在「高脂肪」的豆魚蛋肉類，是高度加工的素料，應盡量避免食用。
此外，常吃同一種食物不僅容易膩，提供的營養也無法全面。2016年，世界衛生組織即建議攝取多元豆類，讓營養更均衡。素食者平時除了可選擇有機、非基改的黃豆，臺灣也有非常多好吃的豆類，除了紅豆、綠豆以外，還有鷹嘴豆（雪蓮子）、扁豆、樹豆、蠶豆、皇帝豆、刀豆等，雖然蛋白質含量不及大豆家族，如果配上全榖雜糧類的糙米、小米、藜麥、玉米等，還是能收集到全部的必需胺基酸，吃到完整的蛋白質。（註3）
然而，黃豆仍是臺灣素食者主要的蛋白質來源，但基改黃豆的抗除草劑基因會傳給其他作物或雜草，許多雜草早已對除草劑產生抗性，也因基改黃豆不怕除草劑，農民便可大量使用除草劑去除雜草，對環境與健康都會造成威脅。
在動物實驗中也發現，基改或是農藥殘留都會造成細胞病變。而從營養的角度來看，只吃黃豆補充蛋白質容易造成偏食，豆製品不僅提供優質的植物性蛋白質，也是補充鈣質與鐵質的重要來源。在挑選時，應考量其加工程度與營養價值，同時多元化攝取各種豆類，於日常料理中提升飲食的健康與多樣性，讓豆類成為飲食中的一部分，既能享受其美味，又能支持環境永續。
註1：停經前女性每天鐵質攝取建議量是15毫克，成人男性是10毫克。
註2：若有補鈣的需求，臺灣有廠商推出鈣質強化的豆漿，用來取代牛奶，相當適合。
註3：豆類的烹調方式很多，除了常見當點心的甜、鹹豆泥，還能做成扁豆咖哩、扁豆漢堡排，豆腐美乃滋、豆腐巧克力慕斯、鷹嘴豆巧克力慕斯等。
更多食譜請參考https://www.twvns.org/info/recipe。
刊於法鼓山《人生雜誌 498期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
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