許多人為了減肥而吃素，如果吃的食材不對或是烹飪方式錯誤，反倒可能愈吃愈肥，現在流行全植物蔬食飲食，營養師蔬食減重攻略大揭祕，讓你吃得飽又瘦！
減肥和遠離疾病，可說是許多人一生的挑戰，雖說素食飲食給人健康的印象，但前提還是取決於吃的內容與烹煮方式。近來流行的「全植物蔬食」（Whole Foods Plant Based，WFPB）正是健康的飲食方式，能幫助控制體重、改善疾病，但要真正達到效果，需要正確的觀念與實踐方式，讓我們一起來了解素食與WFPB兩者有何不同。
Ｑ：為什麼素食者不吃肉，依然體重過重？
素食者雖然不吃肉類、海鮮類，但市面上大部分的素食飲食型態以奶蛋素居多，在美食的背後往往暗藏著高油、高糖、高熱量的陷阱，例如：
1.油炸食品：素料火鍋料、泡麵、薯條等。
2.含糖飲品與烘焙類：珍珠奶茶、蛋糕、麵包、酥皮濃湯、披薩。
3.加工素料：素肉漿製品常過度調味、油炸、裹麵糊等。
4.高精製澱粉：白米飯、白麵條、白吐司。
這些「隱形熱量炸彈」會讓身體將多餘熱量轉化為脂肪儲存體內，長期下來不僅造成肥胖，還增加心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。
Ｑ：有些人雖然瘦，但為何體脂肪超標？
現代人的審美標準都聚焦在「體重」上，但健康狀況的衡量，更重要的是體脂與肌肉的比例、腰圍，以及活動力。
脂肪的體積比肌肉高出約三倍，所以同樣一公斤，脂肪是一大塊，肌肉則是小小一塊，以此類推，同樣60公斤的人，可以看起來很精實，也可以看起來很臃腫。而體脂分布也有差，看起來很瘦的人，肉一捏下去，像棉花糖一樣，一點彈性跟阻力都沒有，就是體脂肪偏高、肌肉量偏少。也有一種是外表看起來都很好，但健檢數值一出來，發現內臟脂肪偏高，所以不是看起來「瘦」就沒問題了!
每個人脂肪分布的方式都不大一樣，基因、性別，生活習慣都有影響。
男性正常體脂率：15~20%、腰圍正常 < 90cm
女性正常體脂率：25~30%、腰圍正常 < 80cm
許多的素食者長期植物性蛋白質攝取不足，加上缺乏重量訓練等運動，隨著年齡增加，肌肉快速地減少，體重也跟著下降，甚至有時一跌不起，需長期復健以及輔具的幫助才能行動，真的要小心，平時就要兼顧飲食、運動。
Ｑ：如何透過蔬食健康瘦身？
蔬食減重的八大黃金原則，是你不可忽略的基本功：
1.避開油炸與高加工食品：泡麵、素料、洋芋片、甜甜圈等。
2.減少含糖飲品與零食：可樂、手搖飲、餅乾、糖果。
3.選擇未精製澱粉類：糙米、紅藜、小米等，減少精製米麵的攝取。
4.拒絕果汁，改吃原型水果：果汁雖然方便，但容易不知不覺攝取過多糖分，建議選擇天然水果替代且適量。
5.避免飲酒：酒精每克含7大卡，熱量僅次於油脂。
6.建立運動習慣：平時多走路、爬樓梯，減少久坐。
7.誠實記錄飲食：寫下一週飲食紀錄，幫助自己檢視餐盤是否失衡、並發現過量的攝取來源。
8.每天補充足夠水分：每公斤體重需約35cc的水，但請喝白開水，不要用含糖飲品、茶、咖啡替代。
Ｑ：健康飲食與漂亮體態是習慣的養成？
WFPB能幫助人瘦得健康的主要原因在於蔬食的「熱量密度」低──也就是同樣體積的食物，素食所含的熱量更少。例如，新鮮蔬果富含纖維與水分，容易產生飽足感，又不容易熱量過剩。
習慣的力量不可小覷！許多人從葷食轉為高纖繽紛的全植物蔬食後，不但體重下降、體力增加，對於高油高鹽的食物也漸漸失去興趣。而轉換飲食習慣的另一大好處是腸胃健康改善，便祕改善，整個人變得更有精神！
減肥最怕「溜溜球效應」，快速減肥又復胖，反覆幾次就會導致你的體重基準點逐漸升高，未來減重會變得更加困難。因此，減肥必須講求「長期穩定」，選擇可持續的飲食模式，才能達到真正的健康目標。
蔬食211餐盤
WFPB的瘦身祕訣：蔬食餐盤比例2：1：1
1.WFPB與素食最大的差異：全食物＋植物食材，避免奶蛋與精製加工製品，且要攝取整個食材的原型，才能獲得全部食物的營養素。例如：吃糙米而非精製白米。
2.蔬菜與水果應占餐盤50%：蔬菜選擇彩虹般的蔬果，紅橘綠紫白都要有，確保營養素均衡，也必須包含綠色蔬菜。水果以低升糖最佳，像是芭樂、蘋果；蔬菜記得要比水果多。
3.豆類與堅果種子，應占餐盤25%：如黃／黑／毛豆、鷹嘴豆、綠豆等，並加入少量低溫烘焙的堅果。千萬不可省略此營養，才不會減下的都是肌肉唷！
4.全穀類，占餐盤25%：如糙米、燕麥、玉米、地瓜。
減重的最佳飲食是以「蔬、果、豆、穀」為基礎的均衡飲食，靠昂貴的藥物或極端飲食方法都是一時的效果，只要選對食物就能瘦得健康、瘦得持久。
蔬食減重不是速成的方法，而是一個健康的生活方式轉變。當你習慣了用新鮮天然的植物性食物取代高油高糖的加工食品，不僅會迎來理想體重，也能感受到身體的輕盈與活力，現在就開始您的蔬食瘦身之旅吧！
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。