骨質疏鬆，除了鈣質攝取不足，關鍵竟是維他命Ｄ？
曬太陽讓皮膚自行合成維他命Ｄ，該怎麼曬才有效？
維他命Ｄ不只是銀髮族的問題，備孕與哺乳的媽咪也要注意？
一起來認識在飲食中常被忽略的重要營養素——維他命Ｄ。
Ｑ：維生素D對健康的重要性？
維生素D是一種脂溶性維生素，在人體內具有多種重要的生理功能，例如：
1. 促進鈣、磷的吸收、維持骨骼健康，如果長期缺乏，會導致骨質密度下降，特別是年長者。
2. 影響免疫系統與呼吸系統：研究顯示，維生素D能預防急性呼吸道感染、幫助白血球破壞微生物的結構，增強抵抗力。
3. 有助降低慢性病的風險：例如多發性硬化症、糖尿病及癌症，如大腸癌、乳癌、前列腺癌等。
Ｑ：曬太陽等於補充維生素D嗎？
皮膚是人體最好的維生素D製造廠
臺灣屬於亞熱帶，要得到足夠的陽光照射並不難，我們能透過太陽中的紫外線照射皮膚來自行合成，但也時常受季節、天氣、緯度、膚色及空汙程度影響，加上現代人在防曬措施與防曬油的層層保護下，連帶使皮膚合成維生素D的效果受限。
每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%
根據研究，相對於20歲年輕人，70歲長者同樣在陽光照射下30分鐘，維他命D的合成能力下降了約50%，不過，研究也發現，高齡者若能「全身40%的體表面積」日曬15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一項研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量），發現連續三個月便能將血清從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU（註1）的維生素D3補充劑。
Ｑ：食物中，有哪些維他命D的來源？
維生素D有兩種形式，分別為：
-維生素D2：來自真菌，如日曬香菇。
-維生素D3：來自少部分的動物性食物，像是高脂魚類與內臟，而雞蛋則須視母雞飼料中是否有添加維生素D而定。市售的維他命D3補充劑，主要萃取自綿羊毛，不過現在已能在網路購得源於「地衣」（註2）的D3。
在美、加地區販售的牛奶，通常是有經過維他命D強化，而植物奶也會比照牛奶進行同樣劑量的強化，但目前臺灣的鮮奶很少有廠商進行強化，因此臺灣鮮奶不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，購買時需仔細閱讀產品標示。
Ｑ：如何透過補充劑來攝取維他命D？須注意什麼？
小孩、成人、孕婦、哺乳婦女，每日應補充400IU維生素D。劑量的部分，每一微克的維生素D等於40 IU。對新生兒來說，母乳是寶寶唯一的維生素D來源，因此哺乳婦女必須確保自己的攝取量是足夠的。而長者皮膚合成維生素D的效能減退，因此51歲以上的朋友，每日需補充600IU。另外，肥胖、糖尿病、高血壓族群，更應積極補充。
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過量時可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，因此，單靠補充劑來源，若食用量未注意，可能會造成中毒的現象，然而皮膚曬太陽則不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式。
建議您在補充前，可以先到醫療院所檢驗血液中的維他命D是否有缺乏的現象，再由專業醫師及營養師建議您應補充的劑量，或依個人疾病狀態進行個別化的補充。
預防維他命D不足，可以這樣做！
1. 適度曬太陽：每週安排幾天戶外活動，讓全身40%的皮膚接受15～20分鐘的陽光照射。
2. 優先選擇維生素D3：相較於維生素D2，D3對提升血液濃度有比較明顯的效用。現在有許多品牌都推出植物來源的維生素D3，可以參考。
3. 食用日曬香菇：市售乾香菇大多是機器烘乾的，並沒有維生素D，購買前需特別留意「日曬」處理的菇類，當然，您也可以買新鮮的菇類回來曬。
4. 購買有強化維他命D的食物（例如：植物奶），記得看營養標示。
5. 適當補充400–800 IU左右的維他命D補充劑。
維他命D對於骨質與身體健康都至關重要，我們可以透過適量的日曬、選擇含有維他命D的食物和補充劑，有效降低骨質疏鬆的風險，還能提昇免疫力！
註1：國際單位（IU）是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一。國際單位比重量更常見於許多維生素中，因為不同的維生素形式可能具有不同水平的效力。
註2：地衣是由藻類與真菌共生而成的生命體。
刊於法鼓山《人生雜誌 495期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。