植物性蛋白質優點多多，為何素食者常會攝取不足？
該如何正確攝取？營養師教您聰明吃！
Q：素食者容易蛋白質攝取不足？
大家都知道植物有豐富的蛋白質，能提供人體所需的必需胺基酸，不過「知道」跟「吃到」還是很不同的！許多朋友在吃素之前的早餐，可能是「肉蛋吐司＋奶茶」，而吃素後的早餐變成「白吐司＋咖啡」，也就是把「動物性蛋白質」從餐點中拿掉，卻沒有同時補上「植物性蛋白質」，長期下來，當然會蛋白質攝取不足囉！
人體一旦長期缺乏蛋白質，就可能會發生貧血、常感冒、容易疲倦、手腳冰冷、肌肉流失、虛弱消瘦、常掉頭髮等問題。
Q：植物性蛋白質的食物有哪些？
在植物當中，蛋白質的主要來源是豆類、堅果類。現在流行的印尼傳統食物「天貝」是很好的選擇，最常見的是黃豆天貝，也有人用黑豆、紅豆或其他豆類製作。由於天貝是由整顆豆類發酵而成，雖然發酵過程有去皮，但幾乎保留了豆類完整的營養，而豆漿或豆腐已濾渣，去掉纖維，因此，相較之下，100公克的天貝約有20公克的蛋白質，蛋白質含量是豆腐（每100公克約9.6公克蛋白質）的兩倍，是很好的蛋白質來源！加上豆類在經過發酵後能去除植酸，更能減少部分朋友在吃豆類時會產生脹氣的問題喔！
除了天貝之外，也推薦大家直接買黃豆、黑豆等乾豆回家，經浸泡催芽後，使用壓力鍋來烹煮，拌入米飯或沙拉中，這也是很好的蛋白質攝取方式。不過，日常生活中最便利且在超商或素食店即可輕易取得的蛋白質來源，還是非「黃豆製品」，像豆漿、豆腐莫屬了。
Q：一天攝取多少蛋白質才足夠？
一般是以「體重」為基礎計算每日蛋白質需要量，就是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量。
國民健康署在2020年公布之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量增加至每公斤體重1.1公克，例如: 體重50公斤乘上1.1，一天約需55公克的蛋白質，而一分蛋白質是7公克，因此55公克等於8分。蛋白質的需求量會因為一些特殊情況而有所增減，例如運動量大的人，則每日攝取的蛋白質可以增加至每公斤體重1.5～2克，胃口較小或年長者可以考慮用大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉做補充。
Q：蛋白質的攝取原則為何？
常見的黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干，是主要的蛋白質來源，所以知道蛋白質含量有助於有效攝取。從台灣素食營養學會營養師製作的圖表，讓我們一目了然，知道該如何選擇。
蛋白質攝取有三大黃金原則：
一、每餐的飲食內容，都應包含植物性蛋白質。
二、除了黃豆製品，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。
三、分量充足，一般成人每天約需8～11分。
特別要注意的是第三點，很多素食朋友以為，一天當中有喝到一杯豆漿，或吃一塊豆干，就有吃到「蛋白質」了，其實這個分量遠遠不足一天的人體所需。
Q：如何養成新飲食習慣？
要獲得足夠的蛋白質營養，一點也不困難，只要從現在開始培養一個新的習慣：開飯前先看看餐桌上，是否有蛋白質的食物？
台灣素食營養學會的高韻均營養師，曾在演講中與大家分享一個順口溜「沒有吃豆要喝豆，沒有喝豆要吃豆。」意思就是，這餐若沒有吃到蛋白質食物，就記得要喝濃豆漿來補充，別因為這餐已有足夠的菜和飯，而忘記了蛋白質更是應該要吃到的營養。
現在，我們只需要一點小改變：早餐時加一杯濃豆漿、一把堅果 (早餐約3.5分)；午晚餐除了主食外，再來三塊豆干或2塊豆皮 (午餐約3~4分)；下午點心時間可以來碗豆花 (點心1分)；宵夜再吃一些毛豆 (消夜1分)，相信一定有助補足一天所需的蛋白質 (這天吃了8.5~9分)！
提醒大家，吃素只是健康的一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的知識，才能有益健康。
刊於法鼓山《人生雜誌 493期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。