許多研究都證實素食飲食可大幅降低糖尿病風險，多吃蔬食可以攝取更多蔬果富含的膳食纖維與植化素，對血糖的穩定帶來許多好處，但為什麼身邊還是常聽到不少長期茹素的長輩或朋友罹患糖尿病，這是什麼原因呢？
對不起，您可能吃錯素了！
幽默一下，這不是說素食者不小心吃葷食，其實問題是隱藏在我們選擇食材與料理方式上！雖然素食者不會攝取到高脂肪的肉類，卻為了增加口感與風味的變化，經常高溫油炸烹調，或使用半成品醬料（例如：沙茶醬、豆瓣醬、沙拉醬等），以及許多以精製澱粉製作的加工素料、糕餅類、烘焙甜點類，反而陷入高油脂、高熱量、高糖分的飲食陷阱，這樣的素食飲食，不但對身體的益處不大，還失去了吃蔬菜水果所帶來的好處。若再加上運動量不足，更容易因此引發血糖問題。
Q：什麼是糖尿病與胰島素阻抗？
糖尿病是指患者血糖易飆升，難以將血糖控制在正常值，而即使是素食者，如果長期高油脂、高熱量的飲食，會讓身體出現「胰島素阻抗」的問題。
正常的情況下，吃進身體的食物會被分解成葡萄糖停留在血液中，當胰臟偵測到血糖升高了，就會分泌胰島素。胰島素就像一把鑰匙，能打開細胞上的門，讓血糖進入細胞中被利用，一旦血糖順利進入細胞，血液中的葡萄糖濃度也會跟著下降。而「胰島素阻抗」就是指「胰島素打開細胞門的能力」失靈了，使得過多的葡萄糖滯留在血液中。即使胰臟很努力製造很多的胰島素，但葡萄糖依然無法進入細胞，因而導致高血糖的問題，久而久之就形成了糖尿病。
Q：如何讓胰島素的機制恢復靈敏呢？
國際上有個臨床實驗，找來了糖尿病患者受試，在實驗期間，要求他們二十四個星期吃「全植物」的健康飲食，也就是以原型蔬果為主，避免精緻澱粉與加工品。結果發現，受試者不但血糖降低，且腎臟相關指數也都表現良好。
「全植物」的健康飲食，就是在每餐中大幅提昇蔬果量，尤其是蔬菜跟全穀類。因為蔬果與全穀中含有大量的「鎂」，可以有效降低糖尿病的風險。而蔬果所含的纖維質、抗氧植化素等，對於血糖的控制皆有所幫助，因此，即使您已是一位素食者，並不代表不吃肉就等於健康喔！低脂肪、高纖維的素食飲食，才能有效地控制血糖。
Q：該採取怎樣的飲食型態？
預防疾病，甚至降低糖尿病風險的素食，一定是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等植物性來源為主，而且從料理過程到端上餐桌，食材都要盡量維持原來的樣貌。換句話說，米飯原為糙米的型態，就應該吃糙米，所以白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等都應盡量避免，多多選擇粗糙的五穀與根莖類吧！
同時，別忘了將五顏六色的蔬菜加入餐盤中，建議至少占餐盤的一半。蛋白質來源可以選擇新鮮的豆類，像是毛豆，或是黃豆與黑豆做成的天貝、豆腐、豆漿。別忘了多嘗試其他乾豆類，像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等。乾豆類有非常高的可溶性纖維，也是健康飲食的一部分喔！
除此之外，在素食料理中時常出現的「非蔬菜豆類製品」，如素雞、素鵝、素肉等，也要盡量避免，因為這些加工素料的製作過程常加較多的油和鹽，甚至高溫油炸、煎炒，熱量相當高。在點心的部分，像是糕餅類、煎餅類，甚至是含糖飲料等，也都是地雷食物，這些食物雖然可能也是素的，卻反而會增加糖尿病風險，建議盡量不要食用。
輕鬆控制血糖，小撇步告訴您！
- 主食選擇非精製澱粉：糙米、藜麥、蕎麥等。
- 減少食用精製液態油，更應避免油炸、高脂肪的食物。
- 每日攝取綜合堅果：每日建議量為28克。
- 避免動物性食材：蛋類、奶類。
- 補充維生素B12：每週補充2～3次，每次500～1000微克。
- 每日盡量吃到40克的膳食纖維，年長者可循序漸進、慢慢增加，簡單來說，多吃蔬果就對囉！
- 每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
認識常見豆類
· 乾豆類（水分10～15％、熱量330～390大卡／100公克）
黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、紅雲豆、花豆、白鳳豆、米豆。
· 新鮮豆類
（1）豆仁（水分68～70％、熱量110～130大卡／100公克）
豌豆、皇帝豆、毛豆
（2）豆莢（水分90～93％、熱量30～40大卡／100公克）
豇豆、粉豆、豌豆、四季豆等
刊於法鼓山《人生雜誌 489 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。