你是否有這種經驗：滿懷熱情地上了捐血車，卻在檢驗血紅素時，聽到護理師說：「很抱歉，你的血紅素不足，不能捐。」也許下一句話會詢問你是否吃素。其實不只有素食者會發生上述的情況，許多葷食者的血色素也時常未達標準，為什麼呢？血紅素不足對健康有何影響？
Q:血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
從「血紅素」可知與我們的血液有關，每一顆紅血球都含有血紅素，血紅素是由四條多肽鏈所構成的蛋白質，每個蛋白質鏈上都有一個血基質，而在血基質中間則是「鐵」，所以一個血紅素裡，總共有四個鐵。簡單來說，一個完整的血紅素，需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，而人體紅血球中的血紅素的工作，就是負責攜帶氧氣到全身各個細胞，進行重要的代謝。
因此，當鐵質不足、血紅素低，就會使身體氧氣運送不足，影響精神和體力，也會對健康造成影響。
Q:為什麼現在人普遍缺鐵呢？素食者該如何避免缺鐵？
無論是素食或葷食者，先不論疾病的因素，一般人缺乏血紅素主要是「飲食不均衡」，而造成飲食不均衡的第一個原因是含鐵食物、維生素C、蛋白質，攝取過少。第二個原因是會抑制鐵質吸收的牛奶（鈣質）、茶（丹寧酸）、咖啡（咖啡因），攝取過多，加上女性體內的鐵質會隨著生理期流失，老年人也可能因胃酸分泌不足，而難以攝取食物中的鐵質。
食物中的鐵分兩種，第一種：血基質鐵，較容易被人體吸收，來源是肉類；第二種：非血基質鐵，是來自植物性食物及奶蛋中的鐵質，都是非血基質鐵；其中植物性非血基質鐵，需要搭配維生素C，或其他有機酸類來幫助吸收，因此素食者更需要注意鐵質攝取的來源。
Q：鐵質該如何吸收才有效率呢？
鐵質攝取量建議：
女性：停經前每日15毫克、停經後每日10毫克。
男性：十～十八歲期間每日15毫克、十九歲後每日10毫克。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
鐵質吸收的黃金三大原則
一、 每餐都攝取豆類。豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，會抑制鐵的吸收，可藉由泡水、催芽、發酵（天貝）等方式，增加鐵質吸收率。
二、一天至少兩餐含有深綠色蔬菜（含鐵） 與水果 （含維生素C、有機酸類）。研究發現，100毫克的維生素C，能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇，不妨就在餐後吃一顆芭樂或奇異果吧！
三、攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡、茶一起進食，最好前後相隔1小時。許多人喜歡餐後來杯茶解膩，茶類富含豐富的多酚類物質，雖然有益健康，但若太接近進食時間，則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75～80%鐵質吸收，一杯150cc的咖啡降低60%鐵質吸收。
因此，把握以上三個基本原則，有鐵質不足的朋友，是有機會在一到四個星期內，達到血紅素標準值的。
補鐵的紅豆桂圓紫米粥
【材料】8～10份
有機紅豆1米杯
有機紫米1米杯
桂圓（龍眼乾）1米杯
【做法】
1.紅豆、紫米浸泡一晚（或至少2小時）。
2.所有食材放進電鍋內（10份電鍋）。
3.內鍋水八分滿，外鍋1.5杯的水，按下開關蒸熟。
4.蒸第二次，再次將內鍋水補滿至八分，外鍋1杯水，續蒸。
5.開關跳起即完成。
刊於法鼓山《人生雜誌 487 期》- 素食Q&A
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師、馮善翊
食譜提供：林家后營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。