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「吃素怎麼可能長肌肉啦!沒有蛋白質,隨便動一下就累了!還是多吃一點肉吧!」

有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過?讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧!!

澳洲的Billy Simmons、美國的Amanda Riester 與威廉絲姐妹,還有德國的Patrick Baboumian的共同點就是:他們吃素,而且超~極~壯~。只要搭配正確的運動方式,加上適時的補充營養,吃素要練肌肉一點也不難。

 

 

~純素肌肉寶典~

一、邊減重邊健身:體重過重建議每週減少0.5~1%的體重【2

飲食是減重的關鍵,每天大約減少攝取500大卡,減重速度不能太快,肌肉容易流失。
除了有氧運動,還是要做適當的肌肉訓練,因為多一點肌肉可以提高基礎代謝率,讓減重過程更如魚得水。

舉例:一位30歲剛開始運動、健身的男性,每週運動時間 > 150 分鐘,
175公分、85公斤、BMI 28 (正常範圍: 18.5≦BMI<24)
若這位先生每週瘦0.5公斤(原本體重的0.6%),約5~6個月可逼近正常範圍 (73公斤、BMI 23.8)。

 【二、注重蛋白質攝取:每公斤須1~1.1克的蛋白質
肌肉的合成需要蛋白質,有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質,其實這是給專業選手的建議,
吃「純素」的人(不吃蛋奶),要達到這樣的量,需要用蛋白粉來輔助,因為豆類的飽足感高,無法大量食用。
若只是為了健康或美觀,每公斤1~1.1克綽綽有餘,太多蛋白質則會被身體製成脂肪,適得其反。
回到剛剛那位男性,以73公斤的體重來計算:
他需要73~80克的蛋白質 (73kg x 1~1.1g/kg),與大約2500~2800大卡(點我進去計算自己的熱量)

為了合成完整的蛋白質,素食者要注重豆類跟穀類的搭配 ,另外,練肌肉需要注重白胺酸(leucine)的攝取,因為它能加速肌肉的合成白胺酸的含量可以參考「胺基酸比例」。

【三、餐餐都有蛋白質

以份量來算,女生一天約5-8份,男生約8-10份,份數圖請按我

舉例:

 

 

蛋白質 (g)

7~8am

早餐

堅果燕麥粥 (一杯乾燕麥、亞麻仁籽、葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、250c.c.熱豆漿)

15
11~12pm中餐

一碗糙米、3塊小豆干、一大盤深綠色蔬菜、一碗味增湯

20

6~7pm

晚餐

一大盤豆腐 (200g板豆腐) ) 酪梨沙拉+堅果醬  20

8~9pm


~健身時間~

9-10pm

點心

堅果豆漿飲 (核桃、亞麻仁籽、500c.c.豆漿、香蕉、蘋果) 20
   

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 延伸閱讀:蛋白質份量

作者: 陳婷鈺  營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.

2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.

3.Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2015 Aug 20:1-12. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26289597.

4.van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.


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