bone骨骼保健應是全台灣人民該重視的問題,不侷限於蔬食者。

根據 2011年全民健康保險研究資料庫(The National Health Insurance Research Database ,簡稱NHIRD)的數據顯示,50歲以上骨質疏鬆症盛行率是25% 1,十幾年後的今天,隨著老年人口比例增加,恐有更多人與骨質疏鬆共存卻不自知。

《中華民國骨質疏鬆症學會》於 2021的 「台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引」中表示,有1/3的台灣婦女會在一生中發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折,而且這種風險是高於乳癌、卵巢癌以及子宮癌的風險總和2

男性的骨折的風險為1/5,雖比女性較低,但也高於前列腺癌的風險2

骨質疏鬆如何影響生活

骨質疏鬆症的危險因子包括飲食不均衡、缺乏運動、女性更年期,以及抽菸與喝酒。

骨質疏鬆症初沒有症狀,但許多年長者會慢慢發現自己變矮了、駝背越來越嚴重,甚至下背部開始疼痛。

如果不幸骨折,會為生活帶來諸多不便,例如: 無法行走,長期疼痛,慢性病惡化等問題,最嚴重的還可能失能,需長期依賴家屬的照顧,提升死亡風險。

蔬食飲食與骨骼健康

EPIC-Oxford的研究顯示(什麼是EPIC-Oxford),純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍4,但也有分析顯示雖然素食者的骨質密度較低,卻未達臨床意義5,換句話說雖然素食者的骨折風險略高,沒有嚴重到需要為素食者設計特別的診斷或治療方針。

《蔬食者的骨骼保健》系列將會探討諸多有關骨骼保健的食材以及生活型態,適用於所有飲食習慣的族群。

食物中的鈣質

鈣質是合成骨骼的重要原料,成長時期鈣質可幫助增強骨質密度,大約在28~30歲左右達到骨質密度的巔峰 (peak bone mass)。過了30歲,攝取足夠的鈣質能減緩骨質流失,一旦血中鈣離子濃度下降,副甲狀腺賀爾蒙 (parathyroid hormone)就會促使骨骼釋出鈣離子來恆定血中鈣質的濃度6

因此無論是增加骨密度,還是減緩骨質流失,鈣質都是不可或缺的營養素。

高鈣食材 中文鈣質來源-蔬菜類

許多植物性食材的鈣含量雖然高,卻不是好的鈣質來源,因為草酸 (oxalate)與植酸(phytate)會抑制鈣質的吸收,例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜7,8

菠菜/紅鳳菜:鈣質部分吸收率約 5.1%9

莧菜:鈣質部分吸收率約 9.3%9

相反的,十字花科的草酸含量較低,鈣質吸收率較高,如:青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。

花椰菜:鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%7,9

青江菜:鈣質部分吸收率約 52%9

鈣質來源-豆腐/豆干/豆花

如同 《豆腐補鈣,鹽滷、石膏哪種好?》裡所介紹的,使用食用級石膏(硫酸鈣)所製作出來的豆腐/豆干/豆花,是很好的鈣質來源。

但是鹽滷(氯化鎂)所製作出來的豆製品,沒有補鈣的的效果。在購買豆製品時,一定要養成看營養標示的習慣,或是詢問手工豆腐店的工作人員,進一步了解凝固劑的種類,不要買錯產品而錯失補鈣的機會。

豆腐(以石膏當作凝固劑):鈣質部分吸收率約31%7

鈣質來源-堅果種子類

堅果種子類的鈣質吸收率大約是20%10,又以杏仁果芝麻的鈣質成分最高。

經過低溫烘焙、研磨或是催芽的杏仁果與芝麻能削弱草酸、植酸等抑制物,讓鈣質更容易被吸收。若能買到去殼芝麻會更好,因為草酸與植酸大多集中在芝麻殼裡。

杏仁果若太過堅硬,可磨成粉以後撒在飯上食用,或是做成杏仁抹醬。

芝麻粉可放入豆漿、燕麥以及米飯中;芝麻醬則可搭配麵食、蔬菜一起食用。

鈣質來源-鈣質強化的植物奶

另外一個容易被忽略的補鈣方式,是從鈣質強化的食品中攝取。

適當地在食品當中添加難以攝取到的營養素,是提升國民健康最有效率的方法之一,例如早期許多台灣人有甲狀腺機能低下的症狀,政府在鹽裡面加碘以後,幫助國民解決了營養不足的問題。又以維生素B12與維生素D為例,兩者都不是那麼容易從植物性食材中攝取到,因此,在常吃的食物當中加入維生素B12以及維生素D,可以幫助素食者更容易達到每日建議攝取量。

去哪裡買含鈣的植物奶?

多數進口的植物奶都有添加鈣,《高鈣植物奶》將常見的植物奶品牌以及鈣含量列出來,建議點入文章閱讀。近幾年,進口植物奶的品牌越來越多,購買前務必檢查食品成份有含碳酸鈣磷酸鈣

台灣自製的植物奶普遍沒有添加鈣,有些還會特別強調「天然」、「無添加物」,這些產品可以當作其他營養素的來源,但不是可靠的鈣質來源。

鈣鹽的種類與吸收率

植物奶中的鈣鹽有兩種,磷酸鈣(Calcium Phosphate) 及碳酸鈣(Calcium Carbonate),搭配酸性食材或遇到胃酸會增強它們的吸收率。跟其他食物一起食用,例如燕麥或麵包,能使它們停留在胃的時間更久,吸收率更好。胃酸分泌不足的人則需使用鈣質補充劑,我們會在另一篇文章進一步說明。

鈣鹽在飲品中容易沉澱,務必於飲用前搖一搖瓶身,確保鈣鹽分布均勻後再倒出。鈣鹽在杯子中靜置一段時間也會沉澱,飲用前再攪拌一下即可。

食品添加的鈣鹽:部分吸收率約21~24%12

每日鈣質建議攝取量
 年齡 (歲) 每日建議攝取量 (毫克)
 1-3  500
 4-6  600
 7-9  800
 10-12  1000
 13-18  1200
 19-70歲以上  1000
 懷孕及哺乳婦女  1000
更多含鈣食材

以下是各種食物的鈣質含量以及吸收率7,8,10,11,12

雖然十字花科的吸收率比牛奶高,但因鈣質含量比牛奶少,需要2~8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量,對食量小的人來說,確實比較難從天然的食物中攝取到足夠的鈣質,因此我們會在另一篇探討鈣質補充劑的使用方法與注意事項。

食物

一份

mL/g

鈣質含量 (mg) 吸收率 (%)

預估吸收量

(mg)

要吃【幾份】

才會等同一杯牛奶

的鈣質含量

牛奶 (cow's milk) 240mL 300 32.1 96.3 1.0
杏仁,烘烤過 (almonds, dry roasted) 28g 80 21.2 17.0 5.7
斑豆 (pinto beans) 86g 44.7 26.7 11.9 8.1
大紅豆 (red beans) 172g 40.5 24.4 9.9 9.7
白腰豆 (white beans) 110g 113 21.8 24.7 3.9
青江菜 (bok choy) 85g 79 53.8 42.5 2.3
青花菜 (broccoli) 71g 35 61.3 21.5 4.5
抱子甘藍 (brussel sprouts) 78g 19 63.8 12.1 8.0
白菜 (chinese cabbage) 85g 79 53.8 42.5 2.3
白花椰菜 (cauliflower) 62g 17 68.6 11.7 8.2
切達乳酪 (cheddar cheese) 42g 303 32.1 97.2 1.0
芥菜 (chinese mustard greens) 85g 212 40.2 85.3 1.1
莧菜 (chinese spinach) 85g 347 8.36 29 3.3
羽衣甘藍 (kale) 85g 61 49.3 30.1 3.2
大頭菜 (kohlrabi) 82g 20 67.0 13.4 7.2
去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) 28g 37 20.8 7.7 12.2
菠菜 (spinach) 85g 115 5.1 5.9 16.3
紅薯 (sweet potato) 164g 44 22.2 9.8 9.8
含鈣豆腐 (tofu with calcium) 126g 258 31.0 80.0 1.2
優格 (yogurt) 240g 300 32.1 96.3 1.0

以上數據是根據美國的食材,台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同,可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)

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作者:陳婷鈺 營養師

本文歡迎轉載,請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網:www.twvns.org

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Chen, F. P., Huang, T. S., Fu, T. S., Sun, C. C., Chao, A. S., & Tsai, T. L. (2018). Secular trends in incidence of osteoporosis in Taiwan: A nationwide population-based study. Biomedical journal41(5), 314–320. https://doi.org/10.1016/j.bj.2018.08.001 

2. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版) 

3. 英國NHS網站

4. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).

5. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.

6. Nutrition Therapy and Pathophysiology by Maria Nelms, Kathryn P. Sucher,Karen Lacey, Sara Long Roth. 2007

7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.

8. Weaver, C.; Heaney, R.; Nickel, K.; Packard, P.I. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J. Food Sci. 199762, 524–525. 

9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180

10.  Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition59(5 Suppl), 1238S–1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S 

11. Nutrition Flexbook Chapter 12: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/

12.  Weaver C. M. (2009). Closing the gap between calcium intake and requirements. Journal of the American Dietetic Association109(5), 812–813. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.004 

13. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版