素食最新研究

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2023-12-14 發佈

日本研究發現飽和脂肪會增加糖尿病併發症的風險

很多糖尿病患在控制血糖時，會特別注意精製澱粉，如白米飯、甜食、甜飲的攝取，但糖尿病患者，若攝入「較多的飽和脂肪」， 視網膜病變的風險，將比「低脂飲食者」高出兩倍 (1)！

 ◗◗ 什麼是「視網膜病變」？

糖尿病患者的視網膜容易長出微小的動脈瘤，它們的血管組織通透性比較大，因此血液中的物質會滲透出來，造成視網膜發炎。另外，視網膜的微血管容易阻塞，造成缺血或萎縮，進而影響視力，嚴重還可能會失明 (2)。

 ◗◗ 日本的研究發現？

飽和脂肪吃較多的糖尿病患者，發生視網膜病變的機率，是低攝取量的2.4倍！此研究中，飽和脂肪吃最多的人，所攝取的飽和脂肪量，約占總熱量的10.3%，吃最少者，飽和脂肪約佔總熱量的4.3% (1)。

 ◗◗ 飽和脂肪的攝取量限制？

美國及台灣國健署的「飽和脂肪每日建議攝取量」，都建議不超過總熱量的10% (3)。

舉例，若每日總熱量攝取為2000 大卡，其中「飽和脂肪」的建議攝取量應不超過總熱量的10%，也就是應佔200大卡以下。

200大卡的飽和脂肪，除以「每克飽和脂肪含9大卡」= 22克的飽和脂肪。如圖三所示，「肉、奶類與奶製品」的飽和脂肪最多 (4)！

 此外，市面上大部分的烘焙食品、洋芋片等高加工食品裡，也時常含有椰子油、棕梠油，甚至是傳統餅類的豬油，都是常見的「飽和脂肪」，這些都應盡量避免食用。

◗◗ 全植物飲食的利基

植物性飲食的一大特色，即是有相對較低的飽和脂肪含量，這對於需要控制飲食的糖尿病患者，是十分合適的！

參考資料：

1. Sasaki, M., Yuki, K., Hanyuda, A. et al. Associations between fatty acid intake and diabetic retinopathy in a Japanese population. Sci Rep 13, 12903 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-39734-x

2. Bryl, A.; Mrugacz, M.; Falkowski, M.; Zorena, K. The Effect of Hyperlipidemia on the Course of Diabetic Retinopathy—Literature Review. J. Clin. Med. 2022, 11, 2761. https://doi.org/10.3390/ jcm11102761

3. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_總表
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

4. 書名：透視營養圖鑑 食物代換超easy | ISBN：9789574385737 | 作者：黃鈴君、楊于嬋、唐儀珊、蔣宗如、蔡馨儀、翁祥育、胡媛婷、李佳欣、葉宥璘 | 出版者：黃鈴君

5. 丹麥吐司取自7-Eleven官網：https://www.7-11.com.tw/freshfoods/11_bread/index.aspx

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文章整理翻譯：陳婷鈺營養師 　|　編輯：馮善翊

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2023-12-14 發佈

今年八月最新發現！喝含糖飲料，可能會得肝癌？

店員：好的，珍奶一杯🧋您要什麼甜度呢？
自己：半糖！...誒～還是 全糖 好了>///<

◗◗ 全糖、半糖，是含幾顆方糖？

全糖：10～12顆方糖
少糖：7～8顆
半糖：5～6顆
微糖：3顆

◗◗ 你多久喝一杯含糖飲料呢？

A）每天喝一杯
B）每月最多喝三杯
這兩者之間有何不同？A的肝癌風險比B更高！這項研究結果於2023年發表在JAMA 期刊 (1)！

這篇研究發現，停經後女性，每天攝取含糖飲料，會大幅提升肝癌風險 (1) !

就算排除體重的影響，肝癌風險依然存在。 

◗◗ 過去研究指出，含糖飲料 與 肝臟疾病存在關聯！

不是只有喝酒、熬夜會傷肝，高糖、高熱量飲食引起的肥胖會使肝臟「當機」 ，因而引起其他疾病 (2)。

就算都都吃不胖？就算外表纖細，過多的糖會變成脂肪，堆積在肝臟，形成「脂肪肝」 (3)。

台灣約有36%的人有非酒精性脂肪肝，1/3以上都是體重正常或瘦的人 (4)。

此外，高糖飲料所產生的代謝物，像是「苯丙胺酸」與「牛磺酸」，也與肝癌呈正相關，由此可知，影響肝臟健康的途徑多不勝數 (5)！

◗◗ 一天可以吃多少「糖」?

衛福部建議，一天攝取的「添加糖」不宜超過總熱量的10% (6)。

所謂的添加糖，指的是額外添加的白糖、黑糖、高果糖糖漿...等等，所以天然存在於水果裡的果糖，以及乳品裡面的乳糖，不算在裡面喔

以2000大卡做計算，一天最多可以吃200大卡的添加糖，每公克糖提供4大卡，這等於一天不能超過50公克。

10顆小方糖等於50公克的糖

400毫升的調味果汁含有48公克的糖

500毫升的可樂含52.5公克的糖

手搖飲店：「要不要升級大杯的，只差５元喔」，這時候要想想，這樣會不會超過一天的額度呢?

千萬不要掉入陷阱了！為了一時的享受，犧牲了長期的健康利益！

參考資料：

1. Zhao L, Zhang X, Coday M, et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023;330(6):537–546. https://doi.ORG/10.1001/jama.2023.12618

2. Huneault HE, Ramirez Tovar A, Sanchez-Torres C, Welsh JA, Vos MB. The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver. Hepatol Commun. 2023;7(11):e0297. Published 2023 Nov 6. https://doi.org/10.1097/HC9.0000000000000297

3. Teng ML, Ng CH, Huang DQ, et al. Global incidence and prevalence of nonalcoholic fatty liver disease. Clin Mol Hepatol. 2023;29(Suppl):S32-S42. https://doi.org/10.3350/cmh.2022.0365

4. Riazi K, Azhari H, Charette JH, et al. The prevalence and incidence of NAFLD worldwide: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2022;7(9):851-861. https://doi.org/10.1016/S2468-1253(22)00165-0

5. Mike Bassett, 2023, MedPage Today, accessed 14 December 2023,  <https://www.medpagetoday.com/hematologyoncology/othercancers/105808> 

6. 衛生福利部國民健康署資料： https://www.hpa.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/15590/File_18819.pdf
　　https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1633&pid=9613&sid=9609

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2023-08-17 發佈

美國一名69歲的男性，罹患高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖與第三期慢性腎病。他每日服用8種藥物及2種維他命，並且每日注射長效和短效的胰島素。多年來，他不斷嘗試改變飲食與生活型態，卻未見顯著成效。在一次回診中，他得知自己血磷過高的情況，若無改善，將在五年後開始洗腎。

他經濟狀況良好，半退休狀態，偶而需處理房屋出租事務。他在20年前戒菸，每週飲用2-3杯酒精飲料。他的飲食由太太主理，內容如下：

• 早餐：Shredded Wheat（全麥穀片）、咖啡
• 午餐：肉醬通心粉或熱奶酪三明治
• 晚餐：義大利蔬菜肉丸湯、豆類、飯
• 點心：餅乾或起司蘇打餅佐花生醬

每週外食一次，且每天在跑步機上行走45分鐘。

改變飲食

此次的醫療介入要避免任何動物性食材，包括肉、蛋、奶製品，並剔除精製油和澱粉，亦不允許攝取素肉、純素起司、純素蛋。飲料方面需避免汽水、果汁、運動飲料、三合一咖啡及各種調味茶。

相對地，他可隨意進食以下食物：

• 葉菜類、豆類、根莖類、未經精製的澱粉、新鮮水果
• 各種天然香料、磨碎的奇亞籽及亞麻仁籽
• 飲料限於水、未調味的豆漿和其他植物奶、茶。

新的飲食範例如下：

• 早餐：燕麥粥、水果、亞麻仁籽粉
• 午餐：豆類、深綠色蔬菜
• 晚餐：全麥義大利麵、蒸蔬菜（無油）
• 點心：水果

另外，他也開始補充維生素B12。整個諮詢過他的太太也在一旁學習，耗時約一小時。

結果

驚人的是，僅經過四天，他的胰島素劑量從每日210單位降至70單位，糖尿病藥物glimepiride被停用，不再需要服用。隨著血糖穩定，每日所需胰島素量穩定在80單位。

兩個月後，醫生逐步停用了控制血糖和血脂的藥物（carvedilol -高血壓藥物、hydrochlorothiazide- 高血壓利尿劑、amlodipine- 高血壓藥物 和 sitagliptin- 降血糖藥物），並將pravastatin劑量減半 （降血脂藥物），腎臟科醫師也調低了losartan劑量。在飲食調整的第五個月，他的胰島素注射量降至46單位。

關於腎臟功能，經過4.5個月，creatinine（肌酸酐）首次回到正常範圍，代謝性酸中毒消失，eGFR（ 估算的腎絲球過濾率 ）進步了73%，脫離了第三期慢性腎病。雖然高血磷有所改善，但高血鉀仍稍高，他需要注意選擇含鉀量較低的蔬果。

以下是這位先生對這次改變的心聲：

一開始，我覺得這種飲食極度困難，且限制很多。但我很快發現，我可以開始吃那些多年來我以為不健康的食物。例如，享受新鮮的水果，我的心情也從沮喪瞬間變得非常有動力。我立刻感覺到身體的變化，才開始一天，就必須減少胰島素用量。幾乎像是一夜之間，我擁有前所未有的精力。十年來，我一直想減卻減不掉的體重終於開始往下掉，隨著體重減輕，我感到更輕盈，我可以再次活用我的身體。我開始每天散步，現在已經達到每天6英里。這樣新的生活型態，是我這一生最寶貴的禮物。我不再需要那麼多藥物，我減了超過70磅，並且奪回了健康的主控權，我不再是個被各個醫生轉介來轉介去的受害者。唯一的遺憾是我希望能早點知道，早點改變。

原文: Plant-based dietary approach to stage 3 chronic kidney disease with hyperphosphataemia

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文章整理翻譯：陳婷鈺　營養師

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2023-06-30 發佈

【鈣質與疾病的關係】¹

鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，大約1%會參與凝血功能、神經傳導與肌肉的放鬆等生理作用¹。青少年與成年時期的造骨功能最活躍，28歲左右會達到骨質量巔峰 (peak bone mass) ，隨著年齡越來越大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，從骨頭中釋放出的鈣質來維持血中鈣質的恆定。停經後的女性與老年人，平均每年流失1-2%的骨質，增加骨折的風險。

【蛋白質與鈣質的關係】^2, 6

過去，研究人員以為蛋白質攝取過多，會拉低體內的pH值，在酸性的環境下，身體會釋出骨質中的鈣去平衡酸鹼值。但近幾年的研究發現，蛋白質攝取足夠能強化鈣質的吸收，減少骨折的風險。因此，素食者若要維持骨骼健康，蛋白質與鈣質的攝取需同時注意。(蛋白質的份數請看這)  

【素食者較容易骨質疏鬆】²

根據2020年發表在BMC Medicine的EPIC-Oxford研究 (EPIC-Oxford是什麼?)，總共追蹤了29, 380位的非素食者、8037位的魚素者、 5,499 位的奶蛋素者以及1982位的純素者 (無蛋、無奶)，從1993~2001追蹤到 2010年左右。

結果發現，魚素者、奶蛋素者與純素者的髖關節骨折風險高出非素食者1.25~2.31倍，其中以純素者的骨折風險最為嚴重，而且純素者的在其他部位的骨折風險也比非素食者還要高。

另一項重大發現是即便純素者在每日攝取 700mg以上的鈣質與每公斤體重0.75g以上的蛋白質，髖關節的骨折風險還是比非素食者高, Hazard Ratio 2.40 (1.28, 4.50)。

【為什麼會這樣呢?】

在尋找各種骨密度、骨折率相關的文獻時，不難發現這方面的研究結果常常互相矛盾的，這也難怪市面上有各種傳說，在等待更多、更清楚的答案之前，茹素者應可多攝取對骨骼保健有益的所有營養素，以及將負重運動融入在生活中。

維持骨骼健康需要注意的面相很廣，除了每天攝取到1000毫克的鈣質，蛋白質、負重運動、肌肉量與體內的維生素D含量也會影響骨質密度。另外還有比較少討論的鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素也是維持骨骼健康的重要因素。

純素者要從每日飲食中達到鈣質需求量相對困難，需要仔細設計飲食。以下是一些常見的高鈣食材及其吸收率。

【鈣質來源與鈣質吸收率】^3-5

以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。

【衍伸閱讀】:

高鈣攝取能降低尿酸

高鈣植物奶

豆腐補鈣，鹽滷、石膏哪種好？

今天的「鈣」夠了嗎？

蔬食「鈣」高尚 (預防骨質疏鬆症單張)

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

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參考資料:

1. Davis, Brenda, Vesanto, Melina. Becoming Vegan: Comprehensive Edition: The Complete Reference to Plant Based Nutrition

2. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).

3. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Dietary calcium: Adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 59(5 Suppl): 1238S-1241S.

4. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.

5. Weaver C. (2009) Closing the gap between calcium intake and requirements. J Am Diet Assoc 109(5): 812-813.

6. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 1, 1 January 2005, Pages 26–31

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2022-03-18 發佈

隨著時代的變遷及社會的進步，使得人們不得不加快自己的步調節奏，生活中的壓力接踵而來，導致憂鬱症(Depression)成為現代人常見的文明病。

憂鬱是一種涉及到身體、情緒及思想的疾病。它不僅會影響病人的思想和感受，更會對病人的生活、工作及人際關係等造成負面的影響。

憂鬱症常見症狀

情緒症狀: 情緒持續低落、提不起興趣

行為症狀: 易疲乏、說話動作變得遲緩、有自殺之念頭

認知症狀: 難以集中注意力、優柔寡斷、健忘、罪惡感、自責內疚感、無助

驅力症狀: 失眠或嗜睡、食慾減低或增加、體重減輕或增加

慈濟素食研究(Tzu Chi Vegetarian Study)

此研究是一個大型的世代追蹤研究，針對招募到的素食者及葷食者(總共12,062人)進行長達約10年的追蹤，以探討素食飲食是否可降低未來罹患憂鬱症的風險。

參與者在參與研究前需先填寫基本資料問卷及食物頻率問卷，以了解他們的基本人口學資料、疾病史、生活型態(包含抽菸、飲酒、運動習慣)及飲食習慣。

台灣素食者有較低的憂鬱症風險

研究結果發現， 台灣素食者與葷食者相比，罹患憂鬱症的風險低了30% (HR: 0.70; 95% CI: 0.52-0.93)，代表素食飲食可能有助於預防憂鬱症的發生。

另外，研究結果也發現，三高(高血壓、高血脂和糖尿病)與憂鬱症發生的風險增加有關，約會提高34%-49%憂鬱症發生的風險。

可能的預防機制

- 素食者有較佳的心血管指標(血膽固醇、血脂肪等)和血管內皮細胞功能，對於腦部血管疾病具有保護效果

- 有研究發現憂鬱症病人體內的發炎因子較高。而一般較常見在素食飲食中的鎂、膳食纖維、多元不飽和脂肪酸和植化素可降低體內的發炎指標；而主要存在於肉類和魚類中的花生四烯酸(arachidonic acid)可能會加劇神經性發炎，而對情緒造成負面影響

- 中樞神經系統易受到氧化壓力的傷害，而素食飲食富含抗氧化成分(維生素A、C、E及其他植化素)，有助於降低體內的氧化壓力

- 情緒會受到神經傳導物質(血清素serotonin、正腎上腺素norepinephrine)的影響。豆類、堅果種子中、起司等富含的色氨酸(tryptophan)是體內合成血清素所需；而有研究發現富含蛋白質的肉類飲食中的中性胺基酸(Neutral amino acid)會與色胺酸互相競爭進入大腦，因而可能減少血清素的生成

憂鬱自我評估量表

想知道自己的憂鬱指數嗎? 可以使用董事氏基金推出的台灣人憂鬱症量表來了解自己目前的憂鬱指數!

評估量表網址連結: https://www.jtf.org.tw/overblue/taiwan1/

文章撰寫/翻譯：朱芯函營養師

參考資料及文獻:

Shen, Y. C., Chang, C. E., Lin, M. N., & Lin, C. L. (2021). Vegetarian Diet Is Associated with Lower Risk of Depression in Taiwan. Nutrients, 13(4), 1059. https://doi.org/10.3390/nu13041059

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2022-03-16 發佈

【多發性硬化症人口逐年增加】
多發性硬化症 (Multiple Sclerosis, MS) 是一種自體免疫攻擊神經髓鞘的罕見疾病，根據台灣多發性硬化協會官網資料，MS好發於女性多於男性，發病期正值青壯年期，約25~35歲之間。

【症狀】
- 肢體無力
- 視神經炎、複視
- 步態不穩
- 大小便失禁
- 僵硬
- 失語症
- 情緒失調
- 智力減弱等症狀

【德國最新研究】
德國波恩大學 (University of Bonn) 的研究團隊收到許多MS患者的回饋，他們說喝完牛奶或吃完乳製品後，症狀會明顯惡化。為了了解原因，研究人員用牛奶中的酪蛋白搭配強化劑注入到老鼠的皮下組織，結果發現老鼠體內出現了酪蛋白的抗體，而這些抗體竟然也會去攻擊製造髓鞘的蛋白質 (myelin-associated glycoprotein, MAG)。
這種情況的發生通常是因為免疫系統無法分辨兩種結構類似的物質，而MAG的結構的確跟酪蛋白有幾分相似。

為了要印證同樣的機制也會發生在人體，他們把老鼠身上的酪蛋白抗體移植到人類的腦組織，結果許多抗體都集中在製造髓鞘的細胞中。

研究人員也發現吃完乳製品會引發症狀發作的MS患者，他們體內的B細胞 (製造抗體的免疫細胞)，對酪蛋白的反應特別強烈。

【結論】
對MS患者來說，症狀發作是非常難受的，因此要如何提早分辨是否能吃乳製品，是研究團隊的下一個目標。  

健康的人是否有機會罹患MS? 這不無可能，畢竟遺傳只能解釋一部分MS的病因，而對酪蛋白過敏的人其實也不少，所以理論上高度的發炎反應是有可能引發MS的。但是一個疾病的發生是需要天時、地利、人和的，當其他誘發因子都出現了，發病的機率才有可能提高。

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料:
1. University of Bonn. "Milk may exacerbate MS symptoms: Cow's milk protein triggers autoimmune response in mice that damages neurons." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 March 2022. <www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220301131110.htm>.

2. Rittika Chunder, Alicia Weier, Hannah Mäurer, Nicolas Luber, Michael Enders, Gabriele Luber, Thorsten Heider, Alfred Spitzer, Sabine Tacke, Janine Becker-Gotot, Christian Kurts, Radhika Iyer, Peggy P. Ho, William H. Robinson, Tobias V. Lanz, Stefanie Kuerten. Antibody cross-reactivity between casein and myelin-associated glycoprotein results in central nervous system demyelination. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022; 119 (10) DOI: 10.1073/pnas.2117034119

3. 台灣多發性硬化症協會全球資訊網http://www.ms.org.tw/contents/text?id=27

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2022-03-10 發佈

2022年2月發表在美國臨床營養期刊 (AJCN) 的最新素食研究顯示，喜愛吃超級加工食品的人，死於各種疾病的風險高於那些不吃加工食品的人，最驚人的發現是高加工食品的攝取竟然會大幅度增加阿茲海默症與巴金森氏症候群的死亡風險。 (超級加工食品是什麼? 點我 或 我)

這是Adventist Health Study -2 (AHS2) ，也就是著名的基督復臨安息日會教友的研究，這個族群有很高比例的素食者，AHS-2長期以來提供了許多可貴的素食與疾病相關的資料。(AHS2是什麼? 點我)

這次分析死亡風險的部分，總共有77,457人的數據被納入計算，平均追蹤7.46年。

【超級加工食品增加總死亡風險】

研究人員從美國國家死亡指數取得受試者的死亡資料 (National Deathy Index)。結果發現，吃很多超級加工食品的人 (佔47.7%的熱量) 比低攝取量的人 (佔12%熱量) 高出14%的死亡風險，把動物性食材跟超級加工食品一起分析，結果不變，一樣是高出14%。意思是說不管有沒有吃動物性食材，吃比較多超級加工食品的人，即便是素食者，也受到同樣的因素影響，無法倖免。

【神經性疾病、呼吸疾病與腎臟疾病的死亡風險也增加】

若以疾病去分析，神經性疾病 (阿茲海默症與巴金氏症候群)、呼吸疾病 (尤其是慢性阻塞性肺病 COPD) 與 腎臟疾病最為明顯。

超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，神經性疾病: 增加32%的死亡風險。

超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，呼吸疾病: 增加50%的死亡風險。

超級加工食品高攝取量 v.s. 低攝取量，腎臟疾病: 增加39%的死亡風險。

【動物性食材吃太多也不好】

那些吃比較多動物性食材的人在內分泌相關的死亡風險與傳染性疾病的死亡風險分別高出素食者50%與71%。另外，吃比較多的紅肉高出攝取量低的人14%的總死亡率的風險。

【吃肉能預防失智?】

讓研究人員覺得匪夷所思的是吃比較少動物性食材，反而不利於神經疾病的預防，但這方面的解釋有點欠缺，畢竟現有的證據都是比較傾向過多紅肉的攝取對阿茲海默症與巴金氏症候群的預防是不利的。或許有什麼其他的因素導致這樣的結果，例如素食者的維生素B12攝取得比較少，或是omega-3攝取得不夠多，畢竟這兩種營養素對於神經系統的維護也是有舉足輕重的地位。

【不同國家的素食者健康程度也不一樣】

這項研究可貴之處在於我們可以更清楚的了解到飲食對健康的影響來自於各種層面，不能只單獨比較吃素與吃肉，隨著素食加工品的選擇性越來越豐富，我們常常忽略了快速與方便的飲食方式暗藏著許多陷阱，這也是為什麼英國EPIC-Oxford的世代追蹤研究與AHS-2的世代追蹤研究，三不五時會出現不一樣的研究結果。

這兩個不同國家的素食者的飲食其實是有所不同的，AHS-2的素食者比EPIC-Oxford的素食者更注重營養，而台灣慈濟兄姊的研究也發現，我們的水果與堅果類跟AHS-2比起來相對攝取得少，白飯跟澱粉類攝取得比較多，是疾病風險之一。

健康素食飲食越早開始越好，有許多疾病的預防要趁早開始，年紀越大吸收力與代謝能力下降，能夠逆轉疾病的空間會越來越小，希望多一點素食者能更重視自己的飲食，多吃原型食物，少吃加工品以及點心才是最棒的素食飲食。

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料: Michael J Orlich, Joan Sabaté, Andrew Mashchak, Ujué Fresán, Karen Jaceldo-Siegl, Fayth Miles, Gary E Fraser, Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the adventist health study-2, The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;, nqac043, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac043

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2022-02-17 發佈

【維生素B12與睡眠的關係】

缺乏維生素B12能從幾個不同的代謝途徑影響睡眠。

首先，褪黑激素的生成需要維生素B12的參與，因此當維生素B12不足時，就有可能影響到生理時鐘，降低睡眠品質。維生素B12也會出現在DNA的複製過程，缺乏B12會使DNA複製失敗，抑制新的紅血球生成，引發貧血。貧血可能會引起疲憊、頭痛、嗜睡等症狀。

最後，維生素B12與神經系統有密切的關係，嚴重缺乏會造成四肢麻痺、記憶力衰退，甚至促發憂鬱症與幻覺，這些現象常常伴隨著睡眠品質不佳的狀態。文獻曾紀載，有個案因為缺乏維生素B12，造成白天過度嗜睡影響到生活¹。

【猝睡症患者體內缺乏維生素B12】

中國研究團隊將40位患有猝睡症的患者，與40位年齡、性別相同的受試者做比較，發現猝睡症患者的體內的維生素B12與葉酸濃度較低，且男性血液中的維生素B12濃度比女性低，經由多變項線性迴歸分析 (一種統計方法，分析多項「類別變數」與結果的關係) ，血液B12濃度與猝睡症有獨立關係²。

 【我有猝睡症嗎?】

猝睡症是什麼? 打哈欠，注意力不集中，白天工作、上課提不起進，一直想睡，難道我有猝睡症?

猝睡症是神經失調的問題，即便患者整晚有充足的睡眠，白天也有可能突然感到很疲憊，在無法控制的狀態下睡著。因此，猝睡症跟一般人很想睡覺的感覺，是截然不同的。 患有猝睡症的感覺就像三天三夜沒有睡覺一樣，極度無法控制疲憊感，還有可能伴隨著睡眠麻痺、睡前幻覺等現象。舉例來說，患者早上起床，吃完早餐，一切看似正常，正準備去上班時，突然很想睡覺，就深深地睡著了，過了大約10-20分鐘起來後，發現自己已錯過了上班打卡時間。若類似的情況發生在開車或其他需要專注力的事情，突然睡著的後果恐不堪設想。

猝睡症並不是一個常見的疾病，若您懷疑自己有猝睡症的狀況，請務必找醫師診斷。

 【維生素B12飲食】

一般的疲勞與嗜睡的確也有可能與B12缺乏有關，尤其是不均衡的素食飲食。

想知道如何攝取維生素B12，從哪兒攝取，請參考我們的B12攝取指南。

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文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料:

1. Khawaja I, Yingling K, Bukamur H, Abusnina W. Vitamin B₁₂ Deficiency: A Rare Cause of Excessive Daytime Sleepiness. J Clin Sleep Med. 2019;15(9):1365-1367. doi:10.5664/jcsm.7936

2. Chaofan Geng, Zhenzhen Yang, Pengfei Xu, Hongju Zhang, Vitamin B12 deficiency is associated with narcolepsy, Clinical Neurology and Neurosurgery, Volume 212, 2022, 107097, ISSN 0303-8467, https://doi.org/10.1016/j.clineuro.2021.107097.

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2021-12-22 發佈

【食物的生產，也會製造二氧化碳】

食物的生產，占總溫室氣體 (greenhouse gas 或 GHG)排放的百分之三十。不當的生產方式會影響水質、水的供應量、空氣品質、土壤的肥沃程度，甚至減少生物多樣性，徹底破壞生態平衡。而這樣的結果，只會使人類的居住環境更差，若又加上抗生素的濫用，人類的許多疾病將無法醫治。

【此研究的目的】

此篇研究要探討的是英國民眾的飲食習慣與碳排放量的關係，再分析他們的營養狀況是否也能反映碳排放量的多寡。

【如何取得CO₂排放量數據】

此研究的作者使用了七個文獻的數據來決定每種食物的碳排放量，他們更進一步的從文獻作者那裏得到計算二氧化碳排放量的方式，計算過程中要考量的因子包括: 1. 生產方式 2. 土地的運用 3. 飼料種類 4. 土壤 5. 氣候 6. 加工 7. 運輸。如此精密的計算，才有可能將一些細微的差別分辨出來，例如花生與榛果同樣被分類在堅果種子類，但他們兩者的碳排放量是不同的。

有些食物的【生命週期評估: Life Cycle Assessment 】會完整地被計算進去，以植物性食材為例，從播種、長大、收成、加工、運輸、再加工、再運輸、包裝、冷藏等等，整個過程中所排放的溫室氣體也都會被納入考慮。

【收集飲食紀錄】

研究人員透過倫敦西北基層醫療研究網絡 (North West London Primary Care Research Network) 招募了212位英國民眾，並請他們做1-3天的飲食紀錄，這些資料會再串連到3000種非品牌和4萬種英國常見的品牌食品。

【結果】

受試者平均年齡為43歲，其中127位為女性，85位為男性，素食者有15位。整體加起來，總共吃了1313種飲食項目，其中1279 (97%) 是算得出二氧化碳排放量的。

每人二氧化碳排放量為每日7.4kg CO₂e，幾何平均碳排放量為每日 6.2kg CO₂e ，男性比女性多出41%的碳排放量，非素食者比素食者多出59%的碳排放量。

所有食物的二氧化碳排放量加起來，肉類佔了32%、飲料占15%、乳製品占14%、蛋糕甜點占8%。若將咖啡、茶、酒精飲料、蛋糕甜點全部加起來，它們竟然占了24%的食物二氧化碳排放量，重點是這些都【不是必須食物】，大部分都是屬於營養價值極低的垃圾食物。 

 【從營養較度看結果】

此研究也發現，與世界衛生組織的建議營養素攝取量相比，攝取較多的飽和脂肪與鹽，和攝取較少的碳水化合物所排放的溫室氣體比較多，這樣的飲食模式，與肉食性飲食有很大的關係。

【探討聯合國的永續發展目標 SDGs】

此研究的作者認為碳排放量僅能回答一部分的問題，並不能完全解決水汙染 (SDG 6)、土地生態 (SDG15) 、海洋生態 (SDG14) 等問題，尤其當我們想要提高食物的生產效率去滿足消除飢餓的目標 (SDG 2) ，就很有可能會犧牲掉其他永續發展目標。

【十七個永續發展目標】

以下文字與圖片取自: 未來城市 Future City @天下

1. SDG 1 終結貧窮：消除各地一切形式的貧窮
2. SDG 2 消除飢餓：確保糧食安全，消除飢餓，促進永續農業
3. SDG 3 健康與福祉：確保及促進各年齡層健康生活與福祉
4. SDG 4 優質教育：確保有教無類、公平以及高品質的教育，及提倡終身學習
5. SDG 5 性別平權：實現性別平等，並賦予婦女權力
6. SDG 6 淨水及衛生：確保所有人都能享有水、衛生及其永續管理
7. SDG 7 可負擔的潔淨能源：確保所有的人都可取得負擔得起、可靠、永續及現代的能源
8. SDG 8 合適的工作及經濟成長：促進包容且永續的經濟成長，讓每個人都有一份好工作
9. SDG 9 工業化、創新及基礎建設：建立具有韌性的基礎建設，促進包容且永續的工業，並加速創新
10. SDG 10 減少不平等：減少國內及國家間的不平等
11. SDG 11 永續城鄉：建構具包容、安全、韌性及永續特質的城市與鄉村
12. SDG 12 責任消費及生產：促進綠色經濟，確保永續消費及生產模式
13. SDG 13 氣候行動：完備減緩調適行動，以因應氣候變遷及其影響
14. SDG 14 保育海洋生態：保育及永續利用海洋生態系，以確保生物多樣性並防止海洋環境劣化
15. SDG 15 保育陸域生態：保育及永續利用陸域生態系，確保生物多樣性並防止土地劣化
16. SDG 16 和平、正義及健全制度：促進和平多元的社會，確保司法平等，建立具公信力且廣納民意的體系
17. SDG 17 多元夥伴關係：建立多元夥伴關係，協力促進永續願景

【延伸閱讀】

1. 少吃垃圾食物 研究：驚人的溫室氣體排放，來自不營養的飲食

2. 各種食物來源的碳排放量比較 (聯合國數據)

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

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參考資料:

Rippin HL, Cade JE, Berrang-Ford L, Benton TG, Hancock N, Greenwood DC (2021) Variations in greenhouse gas emissions of individual diets: Associations between the greenhouse gas emissions and nutrient intake in the United Kingdom. PLoS ONE 16(11): e0259418. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0259418

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2021-12-10 發佈

【引起乳癌的危險因子】

根據國際衛生組織的統計，2020年大約有226萬人得到乳癌，約68.5萬因乳癌而死亡¹，所有癌症死亡統計中，乳癌排名第五²，是流行率極高的癌症。

雖然家族遺傳是引起乳癌的危險因子之一，但它的影響力只佔了10%以下。其他因素則包含高齡、肥胖、酗酒、吸菸、輻射傷害等等已知的危險因子。不過上述全部加起來危險因子 (包括家族遺傳) 只能解釋30%的乳癌病例。因此，醫療科學界仍持續探討情緒、壓力、飲食、運動等生活習慣與乳癌的關係。

【評估植物性飲食的方法】

最近有許多研究使用植物性飲食指數 (Plant-based diet index , PDI) 來評估受試者的飲食習慣有多麼貼近植物性飲食。研究人員將食物分成三大類: 健康植物性食材、不健康植物性食材、動物性食材, 它們所包含的食物種類分別是⁴:

健康植物性食材：未加工的澱粉類（全榖）、水果、蔬菜、堅果、豆類、植物油。

不健康植物性食材：果汁、含糖飲料、精製澱粉、馬鈴薯。

動物性食材：動物性油脂（例如：奶油、豬油、牛油、雞油等等）、奶製品、蛋、魚、海鮮、肉類等等。

在受試者填寫完【飲食頻率問卷 FFQ】後，研究人員會根據他們的答案開始評分，評分機制如下 ^{4, 5}:

(圖片取自：https://www.dfhcc.harvard.edu/fileadmin/media/events/Early_Career_Investigators/Romanos-Nanclares.pdf)

 計算出PDI、hPDI與uPDI分數後，再依分數高低分為五組，Q1為最低分、Q5為最高分。

 【乳癌與植物性飲食的關係】

2021年有兩篇乳癌研究使用了植物性飲食指數 (PDI) ，一篇是伊朗的病例對照研究 (350位乳癌患者，700位健康女性)，另一篇是分析Nurse's Heath Study (1984-2016年，追蹤了76690位女性) 與 Nurse's Health Study II (1991-2017年，追蹤了93,295位女性) 的前瞻性世代研究 ( 延伸閱讀: 什麼是前瞻性世代研究 )。

伊朗的病例對照研究，在調整干擾因子後，發現植物性飲食指數 (PDI)，高分者 Q5 比低分者 Q1 減少67%罹患乳癌的可能性；在健康植物性飲食指數 (hPDI)當中，高分者 Q5 比低分者 Q1減少36%罹患乳癌的可能性 (PDI: OR 0.33; 95% CI 0.22–0.50, hPDI: OR .64; 95% CI 0.43–0.94)；最後，在不健康質植物性飲食指數 (uPDI) 當中，高分者 Q5 罹患乳癌的可能性是低分者 Q1的2.23倍 (OR 2.23; 95% CI 1.48–3.36)⁴。

而美國的前瞻性世代研究也發現，PDI 與 hPDI 分數比較高的人，罹患乳癌的風險都各自少了11% [ (HR_{Q5 vs. Q1}, 0.89; 95% CI, 0.84–0.95); (HR_{Q5 vs. Q1}, 0.89; 95% CI, 0.83–0.94)]，他們還發現健康植物性飲食指數 (hPDI)對於雌激素呈陰性反應的乳癌有最明顯的保護作用，降低了23%的風險 [HR_{Q5 vs. Q1}, 0.77; 95% CI, 0.65–0.90; P_trend < 0.01]⁵。

(圖片取自：https://www.dfhcc.harvard.edu/fileadmin/media/events/Early_Career_Investigators/Romanos-Nanclares.pdf)

【植物性飲食可能的機制⁴】

植物性飲食的維生素、礦物質、微量元素、植物雌激素、酚類化合物含量較多，能影響細胞週期與細胞凋亡，另外葉酸可修飾DNA進而抑制腫瘤與癌基因。植物性飲食含較多纖維質能夠減少氮-亞硝基化合物，增強抵抗力，與許多維生素一樣有抗發炎的作用; 相反的，動物性蛋白質含有血基質鐵，過多血基質鐵會協助自由基形成，進而對細胞與基因造成傷害。

【吃對素食是關鍵】

從慈悲心、環保的觀點出發，戒掉動物性食才能夠避免更多眾生受到不必要的折磨與苦難，也能降低碳排放量，延緩地球暖化的速度，預防更多極端氣候帶來的災害。但若要發揮預防疾病的作用，吃對素食非常重要。從上述的兩個研究可發現，hPDI中所含的原型植物性食材，例如沒有加工過的全穀類 (糙米、小米、藜麥、全麥等等) 、豆類 (黃豆、扁豆、綠豆、紅豆等等) 以及蔬菜水果，所含的營養密度是最高的，而這些營養素正是阻擋癌細胞最大的武器!

文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師

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參考資料:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/breast-cancer

2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer

3. Rojas, K. & Stuckey, A. Breast cancer epidemiology and risk factors. Clin. Obstet. Gynecol. 59, 651–672 (2016).

4. Rigi, S., Mousavi, S.M., Benisi-Kohansal, S. et al. The association between plant-based dietary patterns and risk of breast cancer: a case–control study. Sci Rep 11, 3391 (2021).

5. Ramanos-Nanclares A., Willet, WC. et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and Risk of Breast Cancer in U.S. Women: Results from the Nurses' Health Studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev October 1 2021 (30) (10) 1921-1931

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2021-11-25 發佈

近期一篇發表在頂尖醫學期刊《Gut》的研究，發現飲食習慣會影響COVID-19的罹患率及確診後引發重症的機率。

【研究內容】

此研究於2020年新型冠狀病毒(COVID-19)疫情爆發前在美國及英國進行，分別在一般及社交媒體上招募了近59萬名民眾參與研究。此研究主要是透過智慧型手機上的軟體(APP)進行研究調查(smartphone-based study)。

【飲食習慣的收集】

在研究追蹤期間，研究參與者每日會於手機上的應用軟體上回報有關COVID-19的臨床症狀、及COVID-19篩檢結果。此外，參與者會填寫線上飲食頻率問卷(Food frequency questionnaire)，讓民眾回想在疫情爆發前的飲食型態及一些食物的攝取頻率。研究人員分析了參與者平日的食物攝取內容，並將他們的飲食品質由低至高分成三分位。越高分代表越接近健康植物性飲食型態。

【確診判斷】

COVID-19的確診是靠受試者的自我回報或陽性的反轉錄聚合酶反應(reverse transcription PCR)報告來確認。確診COVID-19後的嚴重性則會以是否需要依賴呼吸器、及是否需要以抗生素搭配氧氣支持性治療來進行評估。

【研究結果】

研究結果顯示，在疫情前飲食偏向健康植物性飲食者與不健康飲食者相比，罹患COVID-19的風險及罹患COVID-19後的危險程度顯著較低。

健康植物性飲食者罹患COVID-19的風險降低了9%，而罹患COVID-19後的重症機率降低了41%。

【植物性飲食的機制】

植物性飲食中富含較高的膳食纖維、維生素A、C、E、葉酸及礦物質(鎂、鉀)。在過去的研究中已發現維生素A、C、E的補充可降低呼吸道感染的機率，而主要原因是因為這些營養素在免疫力的維持上扮演的極為重要的角色。

此外，植物性食物中也富含了植化素(phytochemical)，如多酚類、類胡蘿蔔素及茄紅素等都具有抗氧化的功能。因此，多攝取植物性食物可以提高個體的抗氧化能力及免疫力，因而可能有助於降低COVID-19的罹患風險及危險性。

文章撰寫/翻譯：朱芯函營養師

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參考文獻

Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, et al. Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study.Gut. 2021;gutjnl-2021-325353. doi:10.1136/gutjnl-2021-325353

原文下載: https://gut.bmj.com/content/early/2021/09/06/gutjnl-2021-325353

Kim H, Rebholz CM, Hegde S, et al. Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case-control study in six countries. BMJ Nutr Prev Health. 2021;4(1):257-266. Published 2021 Jun 7. doi:10.1136/bmjnph-2021-000272

原文下載: https://nutrition.bmj.com/content/early/2021/05/18/bmjnph-2021-000272

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2021-11-19 發佈

【維生素B12在母乳中的含量】

比較不同時期分泌的母乳，初乳含的維生素B12濃度最高，產後四週以後，B12含量會慢慢減少 [1]。

母乳中的B12含量沒有一個官方標準，此篇研究將 300 pmol/L 訂為最低標準，低於300 pmol/L被視為維生素B12含量不足 [3]。

【維生素B12的重要性】

無論是幼兒、成人，凡嚴重缺乏維生素B12都會影響神經系統，症狀包括: 貧血、肌肉無力、運動失調、視力障礙、失憶、思覺失調等等。

嬰幼兒時期若嚴重缺乏B12會造成發展遲緩，甚至是不可逆轉的腦損傷。

【研究內容】

七十四位哺乳媽媽來自美國卡羅萊納 (Carolina)州 ，其中26為無蛋、無奶的Vegan (平均吃素6.2±5.5年)，22位為奶蛋素 (平均吃素7.5±5.5年)，最後26位為非素食者。參與條件包括嬰兒年齡大於2週，嬰兒不帶有影響維生素B12代謝的異常基因 [3]。收集母乳時必須待在陰暗的房間預防母乳中的維生素B12照射到陽光，容器也以錫箔紙包裝起來 (維生素B12畏光，須妥善收集才能在化驗時取得正確的數據) [3]。

【研究結果】

Vegan使用維生素B12補充劑的比例是最高的 (92.3%)，其次是奶蛋素食者 (72.7%)，非素食者使用B12補充劑的比例最低 (69.2%) [3]。

三個飲食型態的母乳平均B12含量都高於最低標準值 300 pmol/L，但前提是此研究的素食者大部分都有吃維生素B12補充劑，而以統計方式做進一步的分析發現，獨立補充維生素B12是最能反映在母乳含量上 [3]。

【建議補充量】

根據台灣第八版的膳食營養素參考攝取量 (DRI)，懷孕婦女的維生素B12需求量是每日2.6微克，哺乳中的媽媽每日應至少攝取2.8微克的維生素B12。

母體中有多少維生素B12進入母乳，似乎會受母體本身缺乏程度、是否有疾病有關。有研究發現HIV-陽性且缺乏維生素B12的媽媽只要每日補充2.6-8.6微克的維生素B12就能有效地提升母乳中的濃度，但是在健康的美國與孟加拉媽媽身上，這個劑量不足以提升母乳中的B12濃度 [2]。

因此不同研究所使用的劑量從每日50至250微克都有 [2]，高劑量被視為安全的 [4]，因為無法吸收的維生素B12會隨著尿液排出。

維生素B12只能從動物性食材攝取到，因此素食婦女從備孕時期就應充分的補充維生素B12，一直到哺乳結束後恢復成一般成人的劑量，如此才能確保母體本身B12充裕，而母乳中的含量也足夠。

作者：陳婷鈺 營養師

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參考資料: 

1. Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006-. Vitamin B12. [Updated 2021 Oct 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534419/

2. Daphna K Dror, Lindsay H Allen, Vitamin B-12 in Human Milk: A Systematic Review, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue suppl_1, May 2018, Pages 358S–366S, https://doi.org/10.1093/advances/nmx019

3. Pawlak R, Vos P, Shahab-Ferdows S, et al. Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States. Am J Clin Nutr. 2018;108:525–31.

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

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