素食常見問題

歡迎收聽《全植媽咪營養筆記》，由主講人善翊及台灣素食營養學會共同製播：Podcast | Spotify | SoundOn

EP02-「你懷孕了？！快補充葉酸」葉酸在懷孕初期扮演什麼角色？原型食物中能獲得嗎？從這集開始將與您分享備孕的蔬食營養，讓健康「植感滿分」！

以下為Podcast重點整理以及追加資料的補充，非逐字稿

備孕的蔬食媽咪需要補充葉酸嗎? - Podcast 重點整理

懷孕的媽媽常常聽到需要補充葉酸以確保胎兒的健康。根據「國民健康署」106-108年間的「懷孕婦女營養追蹤調查」發現，高達90%的媽咪缺乏葉酸。葉酸對於寶寶的腦與脊髓的發展至關重要，所以是否能僅依靠全植物飲食中的葉酸攝取呢？媽媽們需要補充錠劑嗎？

葉酸是什麼? 對備孕的媽咪有什麼重要性?

葉酸是一種維生素B9，其代謝途徑與維生素B12非常相似。在懷孕的前12週，胚胎的發育特別需要葉酸來促進神經系統的成長。這個過程始於懷孕初期，因此備孕期或是任何有生育能力的女性，都應確保攝取足夠的葉酸，以免錯過補充葉酸的最佳時機。

什麼是神經管？缺葉酸的胚胎會如何發展？

缺乏葉酸的胚胎可能面臨神經管閉合問題。神經管是在精子和卵子結合後形成的，並在懷孕的20多天內應該完全閉合。若未能正常閉合，可能導致多種腦部和神經系統問題，如無腦畸形導致死胎，以及嚴重的脊柱裂影響智力和下肢功能等。

此外，研究也發現缺乏葉酸會增加流產的風險。

哪些食物可以補充到葉酸？

蔬菜、水果、豆類和堅果都是豐富的葉酸來源，其中以蔬菜的含量最高。提高葉酸攝取量的小撇步：維生素Ｃ與鐵可以加強葉酸的吸收率，而發芽的豆類葉酸含量會增加2倍以上。

外食容易缺葉酸

外食往往會造成葉酸不足的問題。素食者在外用餐時，很難攝取到足夠的葉菜類、豆類和非精緻澱粉，因此更容易缺乏葉酸。

根據《106-109國民營養健康狀況調查》，19-44歲的婦女中，有39.5%的人每週外食超過14次（平均每天兩次），而每天攝取三份以上蔬菜的比例只有5.8%。

如果無法改變外食的情況，女性仍然需要從補充劑中攝取足夠的葉酸。

吃太多葉酸會有問題嗎？ 

從天然食物中攝取葉酸幾乎不可能過量，但是如果從補充劑攝取，葉酸的上限攝取量為1000微克。

過量攝取補充劑中的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，看起來好像沒有貧血問題，但實際上缺乏維生素B12已經在慢慢損害神經系統的健康。

該如何確保葉酸攝取足夠？ 

平時盡量照著 2：1：1餐盤的飲食法，蔬果要佔滿一半的餐盤，方可確保葉酸攝取足夠。

善翊也推薦大家嘗試自備穀豆飯，她的穀豆飯包括：糙米、黑豆、黃豆、藜麥、燕麥、蕎麥、鷹嘴豆。

特別注意

胃酸分泌不足、胰臟功能不全或是有動過腸胃手術因而影響消化功能者，最好要補充葉酸，且務必與維生素B12一起補充。

想知道自己是否缺乏任何營養素，可至檢驗所或是至家醫科與醫師討論檢驗的項目。

營養檢驗項目都須自費。

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作者：陳婷鈺 營養師

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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

參考資料：

1. National Institutes of Health- Office of Dietary Supplements - Folate

2. Gilbert SF. Developmental Biology. 6th edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Formation of the Neural Tube. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10080/

3. 食品營養成分資料庫(新版)

4. Davis, Brenda. Melina, Vesanto. Becoming Vegan. Book Publishing Company. 2000. ISBN 1-57067-103-6.

5. 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版