素食常見問題
- 詳細內容
喝「對」飲料，助消化又能緩解血糖！有些人習慣飯後喝杯飲品，許多人選擇咖啡或茶解膩，卻可能影響腸胃消化與營養吸收，如果喝對飲品，對健康大大加分喔。
您吃完飯容易消化不良、脹氣嗎？細嚼慢嚥或是飯後散步，是當我們想要幫助腸胃消化時，大部分的人都會想到，進而採用的方法，這些好習慣確實能讓我們減少腸胃消化的負擔。不過，您可能沒想到選擇合適的飲料，也能幫助胃腸道運作得更順暢，甚至還能幫助緩解餐後血糖的上升！
飯後喝咖啡、喝茶都可能影響營養吸收，例如鐵質，容易造成血紅素不足，所以飯後喝對飲料很重要！許多健康飲品除了有助消化外，還能控制三高喔！
Ｑ：蘋果醋有助減緩飯後血糖飆升？
酸酸甜甜的蘋果醋，是近年來備受營養師推崇的發酵飲品之一，含有多種益生菌和有機酸，有助於促進腸道消化。
什麼時間點喝效果最好？研究顯示，餐後飲用蘋果醋，可以減緩食物中的碳水化合物分解的速度，從而減緩飯後血糖飆升。蘋果醋在飯前飲用，對於維持血糖穩定，效果更好。
需要注意的是，蘋果醋的酸性較強，直接飲用可能會對食道和牙齒琺瑯質造成傷害，因此蘋果醋一定要稀釋後再飲用。建議的稀釋比例是1～2湯匙蘋果醋兌一杯250CC的水，每天適量飲用2～6湯匙，有助在滿滿澱粉的大餐後，保持血糖穩定，這對於血糖容易波動的朋友來說，是非常有幫助的。
Ｑ：薄荷茶、薑茶能減少脹氣、幫助消化？
許多人飯後習慣來一杯咖啡，如果能改選來一杯「薄荷茶」，好處多多！薄荷中的薄荷醇，可以幫助放鬆消化道平滑肌肉，減少胃痙攣和腸胃不適感，特別是飯後容易感到脹氣的人，飲用一杯溫熱的薄荷茶，能迅速緩解不適。
另外，飯後也可喝薑茶，選擇無糖更佳。生薑，一直被認為可緩解胃部不適、促進消化，且廣泛被運用在草藥療法中。研究顯示，生薑中的「薑辣素」能夠刺激唾液、胃液和膽汁的分泌，進而幫助消化，並降低膽固醇和血糖。
當人們享受完一頓大餐，身體需要一段時間與足夠的能量，來分解這些食物，因此可能會感到遲鈍，這時喝杯薑茶，有助腸道分解食物，緩解因大量進食帶來的不適感！薑茶對於經常有消化不順的人，是一個天然且有效的選擇！
Ｑ：標榜健康果汁卻是高糖陷阱？
你愛喝「果汁」嗎？果汁聽起來很健康，因為新鮮水果與果汁裡的糖分是天然的，不是精製糖，除了果汁本身的香甜滋味，還有很多維生素、礦物質、抗氧化物，的確是比可樂、葡萄汽水還好！
但市售的現打果汁大部分都濾渣，吃不到纖維質且吸收快，因此小小一杯很容易讓血糖飆升。若是超商販售的果汁，為了滿足消費者對甜飲的需求，更添加了許多精製糖來提味！因此與其喝果汁，更建議大家直接吃水果。
Ｑ：飲食、飲品如何搭配才健康？
上文推薦了三種健康飲品，可以有效幫助消化，但飲食的內容和品質同樣非常重要。健康、均衡的飲食，結合適當的飲品，才能從基礎上改善消化功能，保持血糖穩定，以下幾點建議：
- 選擇天然食材：避免過度加工食品，選擇新鮮的水果、蔬菜和全穀物，這些食物富含纖維，有助於消化系統的正常運作。
- 控制食物分量：過度進食會加重胃腸道的負擔，建議適量進食，並細嚼慢嚥，幫助食物更好地消化吸收。
- 避免過多糖分：高糖食物和飲品會迅速升高血糖，增加代謝負擔。選擇低糖或無糖的天然飲品，有助於穩定血糖和促進消化。
- 養成良好的飲水習慣：適量飲水對於消化非常重要。水不僅可以幫助消化系統正常運作，還能促進代謝廢物的排出。
刊於法鼓山《人生雜誌 496期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
骨質疏鬆，除了鈣質攝取不足，關鍵竟是維他命Ｄ？
曬太陽讓皮膚自行合成維他命Ｄ，該怎麼曬才有效？
維他命Ｄ不只是銀髮族的問題，備孕與哺乳的媽咪也要注意？
一起來認識在飲食中常被忽略的重要營養素——維他命Ｄ。
Ｑ：維生素D對健康的重要性？
維生素D是一種脂溶性維生素，在人體內具有多種重要的生理功能，例如：
1. 促進鈣、磷的吸收、維持骨骼健康，如果長期缺乏，會導致骨質密度下降，特別是年長者。
2. 影響免疫系統與呼吸系統：研究顯示，維生素D能預防急性呼吸道感染、幫助白血球破壞微生物的結構，增強抵抗力。
3. 有助降低慢性病的風險：例如多發性硬化症、糖尿病及癌症，如大腸癌、乳癌、前列腺癌等。
Ｑ：曬太陽等於補充維生素D嗎？
皮膚是人體最好的維生素D製造廠
臺灣屬於亞熱帶，要得到足夠的陽光照射並不難，我們能透過太陽中的紫外線照射皮膚來自行合成，但也時常受季節、天氣、緯度、膚色及空汙程度影響，加上現代人在防曬措施與防曬油的層層保護下，連帶使皮膚合成維生素D的效果受限。
每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%
根據研究，相對於20歲年輕人，70歲長者同樣在陽光照射下30分鐘，維他命D的合成能力下降了約50%，不過，研究也發現，高齡者若能「全身40%的體表面積」日曬15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一項研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量），發現連續三個月便能將血清從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU（註1）的維生素D3補充劑。
Ｑ：食物中，有哪些維他命D的來源？
維生素D有兩種形式，分別為：
-維生素D2：來自真菌，如日曬香菇。
-維生素D3：來自少部分的動物性食物，像是高脂魚類與內臟，而雞蛋則須視母雞飼料中是否有添加維生素D而定。市售的維他命D3補充劑，主要萃取自綿羊毛，不過現在已能在網路購得源於「地衣」（註2）的D3。
在美、加地區販售的牛奶，通常是有經過維他命D強化，而植物奶也會比照牛奶進行同樣劑量的強化，但目前臺灣的鮮奶很少有廠商進行強化，因此臺灣鮮奶不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，購買時需仔細閱讀產品標示。
Ｑ：如何透過補充劑來攝取維他命D？須注意什麼？
小孩、成人、孕婦、哺乳婦女，每日應補充400IU維生素D。劑量的部分，每一微克的維生素D等於40 IU。對新生兒來說，母乳是寶寶唯一的維生素D來源，因此哺乳婦女必須確保自己的攝取量是足夠的。而長者皮膚合成維生素D的效能減退，因此51歲以上的朋友，每日需補充600IU。另外，肥胖、糖尿病、高血壓族群，更應積極補充。
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過量時可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，因此，單靠補充劑來源，若食用量未注意，可能會造成中毒的現象，然而皮膚曬太陽則不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式。
建議您在補充前，可以先到醫療院所檢驗血液中的維他命D是否有缺乏的現象，再由專業醫師及營養師建議您應補充的劑量，或依個人疾病狀態進行個別化的補充。
預防維他命D不足，可以這樣做！
1. 適度曬太陽：每週安排幾天戶外活動，讓全身40%的皮膚接受15～20分鐘的陽光照射。
2. 優先選擇維生素D3：相較於維生素D2，D3對提升血液濃度有比較明顯的效用。現在有許多品牌都推出植物來源的維生素D3，可以參考。
3. 食用日曬香菇：市售乾香菇大多是機器烘乾的，並沒有維生素D，購買前需特別留意「日曬」處理的菇類，當然，您也可以買新鮮的菇類回來曬。
4. 購買有強化維他命D的食物（例如：植物奶），記得看營養標示。
5. 適當補充400–800 IU左右的維他命D補充劑。
維他命D對於骨質與身體健康都至關重要，我們可以透過適量的日曬、選擇含有維他命D的食物和補充劑，有效降低骨質疏鬆的風險，還能提昇免疫力！
註1：國際單位（IU）是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一。國際單位比重量更常見於許多維生素中，因為不同的維生素形式可能具有不同水平的效力。
註2：地衣是由藻類與真菌共生而成的生命體。
刊於法鼓山《人生雜誌 495期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
長期吃素會導致B12攝取不足嗎？B12是什麼樣的營養素？B12存在哪些食物裡？B12可以透過吃B群來補充嗎？
我們常聽到有人手麻腳麻、疲勞、記憶力不好，被建議吃B群來改善，而其中對健康有重大影響的營養素——B12，究竟對身體有何重要性呢？
Ｑ：維生素B12是什麼？
維生素B12是重要的水溶性維生素，它能協助製造紅血球、DNA，在維持神經系統上更扮演著重要的角色。雖然人體需要的量很少，一天僅需1～2.4微克（μg， 1微克等於一百萬分之一克），但嚴重缺乏維生素B12時，卻會導致貧血，還會影響記憶力與精神狀況，因此它是很重要的營養素之一。
B12是所有營養素中，結構最複雜的一個，但它卻是由最簡單的生命體「微生物——細菌」所製造。
在遠古時代，人們很自然地從大地採集蔬果食用，多少都會沾到一點土壤，而土壤裡有豐富的細菌和維生素 B12，因此輕易地就能達到我們人體每日所需。但隨著環境變遷，農田時常噴灑大量的農藥和除草劑，不但讓土壤失去了生命力，土地也因各種汙染，使種植出的蔬果必須謹慎清洗才能食用，因此我們也愈來愈難從蔬果中攝取到B12。
Ｑ：哪些食物B12含量高？
維生素B12並非是動物或植物生成的，而是由細菌（微生物）生成。而肉、奶、蛋中之所以含有B12，是因為近代畜牧業使用的飼料，都是經過維生素B12強化，因此動物在吃飼料之後，牠們的肉與生產的奶蛋中，就會含有較多的B12。
而牛是反芻動物，可以吃到自己腸中的B12，故牛奶含有B12。
Ｑ：什麼原因導致缺乏B12？
經研究發現，年齡大於50歲的人口中，約有10～30%的人難以吸收動物性來源的B12，因此美國國家醫學院（Institute of Medicine）建議：50歲以上男女，無論飲食型態為何，都應以補充劑／添加劑的維生素B12（民眾其實不需要知道結晶體，因為大多數補充劑都是用結晶體，比較便宜、穩定 ），作為可靠的來源。換句話說，不單是純素者需補充B12，所有年紀超過50歲的蛋奶素、葷食者，也都需要補充B12。
然而B12缺乏的原因，除了上述問題外，還有一個原因，就是「誤將不含維生素B12的食物，當作B12的營養來源」，許多食材常被誤認為含有B12，例如：天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等，長期食用這類食物是無法補充維生素B12的，因為發酵這些產品的菌種不會製造B12。
此外，還有許多號稱含有維生素B12的食物，例如味噌、海藻類（藍綠藻、髮菜），其所含的可能是「維生素B12類似物」，人體無法運用，因此建議要選擇可靠來源的維生素B12！
Ｑ：可靠的B12來源有哪些？
主要有三大來源：
一、B12營養補充劑。
二、營養酵母粉
三、添加B12的植物奶。
補充劑部分可以選擇「單一B12維他命」或「綜合維他命B群」。
在「營養酵母」的選擇上，不要與「啤酒酵母」搞混了！啤酒酵母是發芽大麥，經由真菌發酵後產生的副產品，發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品，但因大多未經B12強化，因此是不含維生素B12的。反之，營養酵母大多添加了維生素B12，味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥都很好吃！因此如果您沒有習慣吃補充劑，可以考慮營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
Ｑ： B12攝取，有哪些注意事項？
依不同年齡、特殊需求，攝取量參考下圖。
若是慢性腎臟病患，請務必先諮詢醫師、營養師，以確認您所需的劑型及劑量。另外，如果您想更了解自身B12攝取狀況，建議可至醫療診所掛號抽血檢驗，除了檢驗維生素B12，也加驗同半胱胺酸、甲基丙二酸，確認您是否有極度缺乏B12的情況。
刊於法鼓山《人生雜誌 494期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
植物性蛋白質優點多多，為何素食者常會攝取不足？
該如何正確攝取？營養師教您聰明吃！
Q：素食者容易蛋白質攝取不足？
大家都知道植物有豐富的蛋白質，能提供人體所需的必需胺基酸，不過「知道」跟「吃到」還是很不同的！許多朋友在吃素之前的早餐，可能是「肉蛋吐司＋奶茶」，而吃素後的早餐變成「白吐司＋咖啡」，也就是把「動物性蛋白質」從餐點中拿掉，卻沒有同時補上「植物性蛋白質」，長期下來，當然會蛋白質攝取不足囉！
人體一旦長期缺乏蛋白質，就可能會發生貧血、常感冒、容易疲倦、手腳冰冷、肌肉流失、虛弱消瘦、常掉頭髮等問題。
Q：植物性蛋白質的食物有哪些？
在植物當中，蛋白質的主要來源是豆類、堅果類。現在流行的印尼傳統食物「天貝」是很好的選擇，最常見的是黃豆天貝，也有人用黑豆、紅豆或其他豆類製作。由於天貝是由整顆豆類發酵而成，雖然發酵過程有去皮，但幾乎保留了豆類完整的營養，而豆漿或豆腐已濾渣，去掉纖維，因此，相較之下，100公克的天貝約有20公克的蛋白質，蛋白質含量是豆腐（每100公克約9.6公克蛋白質）的兩倍，是很好的蛋白質來源！加上豆類在經過發酵後能去除植酸，更能減少部分朋友在吃豆類時會產生脹氣的問題喔！
除了天貝之外，也推薦大家直接買黃豆、黑豆等乾豆回家，經浸泡催芽後，使用壓力鍋來烹煮，拌入米飯或沙拉中，這也是很好的蛋白質攝取方式。不過，日常生活中最便利且在超商或素食店即可輕易取得的蛋白質來源，還是非「黃豆製品」，像豆漿、豆腐莫屬了。
Q：一天攝取多少蛋白質才足夠？
一般是以「體重」為基礎計算每日蛋白質需要量，就是以自已體重，再乘上每公斤體重所需要的蛋白質量。
國民健康署在2020年公布之「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第八版的草案中增修了建議量，成人每日蛋白質建議攝取量增加至每公斤體重1.1公克，例如: 體重50公斤乘上1.1，一天約需55公克的蛋白質，而一分蛋白質是7公克，因此55公克等於8分。蛋白質的需求量會因為一些特殊情況而有所增減，例如運動量大的人，則每日攝取的蛋白質可以增加至每公斤體重1.5～2克，胃口較小或年長者可以考慮用大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉做補充。
Q：蛋白質的攝取原則為何？
常見的黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干，是主要的蛋白質來源，所以知道蛋白質含量有助於有效攝取。從台灣素食營養學會營養師製作的圖表，讓我們一目了然，知道該如何選擇。
蛋白質攝取有三大黃金原則：
一、每餐的飲食內容，都應包含植物性蛋白質。
二、除了黃豆製品，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。
三、分量充足，一般成人每天約需8～11分。
特別要注意的是第三點，很多素食朋友以為，一天當中有喝到一杯豆漿，或吃一塊豆干，就有吃到「蛋白質」了，其實這個分量遠遠不足一天的人體所需。
Q：如何養成新飲食習慣？
要獲得足夠的蛋白質營養，一點也不困難，只要從現在開始培養一個新的習慣：開飯前先看看餐桌上，是否有蛋白質的食物？
台灣素食營養學會的高韻均營養師，曾在演講中與大家分享一個順口溜「沒有吃豆要喝豆，沒有喝豆要吃豆。」意思就是，這餐若沒有吃到蛋白質食物，就記得要喝濃豆漿來補充，別因為這餐已有足夠的菜和飯，而忘記了蛋白質更是應該要吃到的營養。
現在，我們只需要一點小改變：早餐時加一杯濃豆漿、一把堅果 (早餐約3.5分)；午晚餐除了主食外，再來三塊豆干或2塊豆皮 (午餐約3~4分)；下午點心時間可以來碗豆花 (點心1分)；宵夜再吃一些毛豆 (消夜1分)，相信一定有助補足一天所需的蛋白質 (這天吃了8.5~9分)！
提醒大家，吃素只是健康的一個開始，吃素後必須重新學習「吃」的知識，才能有益健康。
刊於法鼓山《人生雜誌 493期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
蛋白質對人體健康很重要，不管是減脂、塑身、身體修復都不能少。一般人的蛋白質來源，優先考慮動物性蛋白質，營養師顛覆你的觀念，植物性蛋白質比動物性更優質！一起來看看植物性蛋白質有哪些優點。
蛋白質，已成為近年人人都很在意、也害怕會缺乏的營養素，的確，蛋白質是身體健康相當重要的要素，它約占人體重量的16%至20%，僅次於水分。身體當中的每一個細胞都有蛋白質，更是組織、器官、肌肉，甚至是骨骼的重要營養素，影響著人體的發育成長與修復。
然而，大部分人認為「蛋白質」與「肉、雞蛋」畫上等號，因此常會誤以為：「不吃肉、蛋，蛋白質一定會不足！」您也曾有過這樣的觀念嗎？趕緊打破過去的認知，重新認識蛋白質吧！
Q：什麼是蛋白質？必須胺基酸？
蛋白質是由二十種胺基酸組成的，其中有九種人體無法自行製造，必須透過食物攝取，稱為「必須胺基酸」。以植物來說，黃豆、黑豆、毛豆等大豆家族，皆含有完整九種的「必須胺基酸」。
那麼「植物蛋白質是不完整的蛋白質」的說法，又是怎麼來的呢？除了大豆家族外，其他的豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，也是很好的蛋白質來源，不過這些豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，但我們一餐不只吃單一種豆類，我們還會搭配飯、菜，這時「穀類」就能發揮作用，來補足豆類所缺乏的甲硫胺酸。而穀類本身的離胺酸（Lysine）比較少，搭配豆類一起享用的時候，豆類也能作為離胺酸的來源，因此穀類加豆類，就能成為九種「必須胺基酸」的來源囉！
在衛福部的飲食指南中，蛋白質的建議來源是「豆、魚、肉、蛋類」，可惜大家往往忽略那排在首位的「豆類」，其實它是比魚肉蛋更優質的蛋白質呢！
Q：植物性蛋白質優於動物性蛋白質？
動物性蛋白質雖然有人體所需的九種必須胺基酸，的確能滿足蛋白質的營養來源，但它同時也帶給身體不少難以代謝的毒素與疾病風險。我們就來看看植物性蛋白質（豆類、堅果種子類、穀類）有哪些優點吧！（註1）
優點一：零膽固醇、低飽和脂肪酸
我們都知道「飽和脂肪酸」會引發血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，進而增加心血管疾病的風險，而植物性蛋白質沒有這樣的顧慮。
優點二：豐富的纖維素、植化素
豆類除了能提供蛋白質的營養來源，同時它所含的「纖維素」，能成為腸道好菌的營養來源；植化素能幫助我們的細胞修護、提高人體免疫力、抗氧化。
優點三：多元的維生素與礦物質
植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3（特別是堅果種子類的核桃、亞麻籽、奇亞籽）、葉酸、多種維生素，能一次補足多種營養。
優點四：降低癌症風險，逆轉疾病
已有多項研究實證，動物性蛋白質，因脂肪高、缺乏纖維，長期下來易導致心血管、腦血管堵塞，甚至引發大腸癌、淋巴癌（雞肉）、乳癌（紅肉、乳製品）、胰臟癌（各種肉類）、急性骨髓性白血病（各種肉類）。過多的動物性脂肪、生長激素，都可能是致病的導火線！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利。
優點五：低生物累積毒素
魚類體內的重金屬汙染、畜牧動物體內及衍生的奶蛋，都有動物用藥殘留、農藥殘留的問題，是人體難以代謝的毒素（註2）。
那麼「植物性蛋白質」應該怎麼吃，每天又應攝取多少呢？請關注下一期內容，若迫不及待想了解，歡迎您搜尋「台灣素食營養學會」官方網站，也歡迎追蹤我們的臉書粉絲專頁！吃得營養，不吃毒素，打造您的健康新人生！
註1：資料來源：豆類的優點（預防疾病、營養素）：Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28.
註2：生物累積（Bioaccumulation）是指生物食用或體表吸收生活環境中的某些化學物質，這些物質沒辦法被代謝，累積於生物體內，經由食物鏈中各階層消費者的食性關係而累積。
刊於法鼓山《人生雜誌 492期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
堅果脂肪含量高，很多人怕吃多了會胖，但真的是這樣嗎？其實不一定哦！這與堅果是否經油炸、烘烤、調味有關，也與堅果是否已改變型態，從顆粒磨成醬有關，當然也與攝取的總量有相關。不過，我們先拿掉上述的加工條件，單以原型的堅果來討論，吃堅果到底會不會變胖？
Q：吃堅果，竟能降低肥胖風險？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，曾做過一個世代研究（註1），分析了三個世代：《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS） 、《第二次護理健康研究》（NHS II），以及《健康專業人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-Up Study，HPFS），達十四多萬人的數據，發現平均每人每一年會增加0.32公斤的體重，四年後約增加1.3公斤。
然而，在控制睡眠、運動習慣、食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現不吃堅果四年後會增加1.3公斤；每天攝取堅果，四年後只增加1.11公斤；若每日增加0.5份的核桃，四年後只增加0.97公斤。經過二十四年的追蹤後發現，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，能減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。
因此，當我們把0.5份的甜點，像是巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃替代，四年後只增加0.88公斤的體重，若再用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。（註2）
▼用堅果取代各種食品的增重幅度
Q：人體攝取到堅果類的熱量、脂肪高？
美國有研究團隊做了兩個月的人體實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，第一組每日提供42公克的核桃，第二組則無，兩組人員每日攝取的總熱量相同。經過三個禮拜實驗後，兩組的條件互換，因此每一個人都經歷過三週的無核桃、有核桃的飲食，過程中皆有尿液、糞便的收集與分析。
結果分析顯示：核桃組比控制組，每日多排放了四倍的脂肪，從原本的2.2公克，增加至10.2公克；熱量部分也增加了77大卡，從原本140大卡增加至217大卡。另外，研究人員計算了身體「實際吸收」的熱量，結果發現，比之前預估減少了21%，而杏仁、開心果也有類似的研究結果，因此得出的結論是：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪，皆比預期的還要少。（註3）
以上兩項研究證實，人體對堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可取代同等熱量點心，來降低熱量的攝取。
堅果有豐富的蛋白質、維生素及礦物質、富含不飽和脂肪酸，有助調節血脂、預防心血管疾病，更能幫助我們穩定血糖。此外，堅果本身的膳食纖維，能提供我們飽足感，進而減少進食的頻率，達到體重控制的效果。
Q：堅果怎麼吃才健康？
現代人為了追求美味，時常將堅果裹上糖衣，或用棕櫚油炸出金黃酥脆的口感，或加入奶油烘烤來增加層次感與風味，這些都是健康的地雷！這些添加的油、鹽、糖都可能刺激食欲，讓吃進去的份量增加，將原本吃堅果的好處抵銷掉了。
想要達到吃堅果不發胖，甚至有助體重控制的關鍵條件是：「選擇『完整、未加工、未調味』的低溫烘焙堅果」。現在是臺灣的夏季，平時存放時要注意，將它存放在密閉的保鮮盒裡，並放入冰箱保存以避免發霉變質，若沒有要立即食用，可將之存放於冷凍，保存時間可延長一至二年。
下一餐的點心，就選擇堅果吧！
註1：Cohort Studies，cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。
註2：原文資料：Liu X,Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019。
註3：原文資料：David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition,Volume 146,Issue 1,January 2016, Pages 9–13。
刊於法鼓山《人生雜誌 491 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
膽固醇高易引發心血疾病，為何吃素仍吃出高膽固醇？
現代人素食選擇太豐富，避免素食誤區，少吃脂肪或反式脂肪，「全食物＋植物」的素食飲食型態，才是健康的不二法門。
在臺灣，許多素食者常見的問題之一是：「我都已經吃素這麼多年了，為什麼膽固醇還是過高？」除了高血脂外，甚至連帶了高血壓的症狀和潛在的中風風險。植物不是不含膽固醇嗎？血液中的「壞膽固醇」及過高的「總膽固醇」是怎麼來的呢？
的確，植物不含膽固醇，事實上會增加血液裡「膽固醇濃度」的是「飽和脂肪酸」，並不是「膽固醇」本身。不過，在進一步了解之前，我們先來認識「膽固醇」。
Q：膽固醇也分好壞？
大家一定都聽過好膽固醇、壞膽固醇，所謂的好膽固醇，就是指「高密度脂蛋白 （HDL）」，因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇，從而減低罹患心臟病的風險；壞膽固醇，就是指「低密度脂蛋白（LDL）」，它會把膽固醇儲存在血管壁中，導致增加罹患心臟病的風險。
如果把血管比喻成高速公路，壞膽固醇就是在車流中發生追撞意外的車輛，會卡在高速公路上，造成更多阻塞的風險。而好膽固醇就像高速公路拖吊車，可以把追撞損壞的車輛移除，恢復高速公路的通暢。因此，我們會希望血液中總體的膽固醇能在200mg／dl以下，其中，好膽固醇的理想值是50mg／dl以上，壞膽固醇低於130mg/dl。
Q：膽固醇與飽和脂肪酸有何關係？
飽和脂肪酸廣泛存在各種食物當中，例如：肉類、奶類、蛋類等動物性食物，而部分植物性食材也含高濃度的飽和脂肪酸，像是：椰子油（90％）、棕櫚油（36％）、腰果（24％），甚至對心血管有非常大傷害的氫化植物油（註），這些都有可能造成心血管中的總膽固醇及壞膽固醇超標。
Q：常見的素食誤區，你踩雷了嗎？
臺灣普遍的素食文化是蛋奶素，飲食中時常出現含高度飽和脂肪酸的乳製品，像是奶油、優格、起司、乳酪、拿鐵，長期食用會增加血液中的壞膽固醇。此外，素食者選擇點心時，會購買市售那些香香脆脆的餅乾，如果仔細地看產品成分，會發現常含有棕櫚油，這都會讓壞膽固醇找上門。
Q：如何調整飲食來降低總膽固醇與壞膽固醇？
一、採行全植物飲食。
當我們避免食用肉類及奶類，能減少攝取飽和脂肪酸的機會，自然能降低血液中總膽固醇的含量，尤其是壞膽固醇。
二、以豆類作為蛋白質來源。
豆類本身有降低膽固醇及三酸甘油脂的功效，記得每天三餐飲食，將豆類加入料理中。下次吃豆花時，以豆漿取代糖水，以紅豆、綠豆等豆類，取代珍珠粉圓吧！
三、避免市售的純植物奶油、酥油。
這些油脂雖然都是植物油來源，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，使其有動物性脂肪的特性，用來取代豬油或奶油，因此會將液態植物油「氫化」成固體，利用化學方法使其結構改變，形成了「反式脂肪酸」。這些反式脂肪酸會增加膽固醇，特別是壞膽固醇，對心血管有相當大的殺傷力，因此素食者要特別注意，並非所有植物性油脂都是好的！
許多油炸食物如薯條、洋芋片，都是使用氫化植物油（可能產生反式脂肪）油炸，而純植物蛋糕上雪白色的奶油裝飾，也時常是含反式脂肪的植物奶油，購買前記得要先確認成分。
四、增加可溶性纖維的攝取。
豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類等含有可溶性纖維，能夠幫助膽汁排出，使身體需要消耗更多膽固醇來製造膽汁。
五、食用紅麴。
因為紅麴的成分和降膽固醇藥物（statin）結構非常類似，能幫助降低膽固醇。
「全食物＋植物」的素食飲食型態，是健康的不二法門。美國醫師迪恩．歐尼斯醫師（Dean Ornish）做過一項研究，針對四十八位中重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現飲食改採行「低脂素食」後，許多病患硬化阻塞的血管都不藥而癒，且沒有復發，但在對照組（僅靠一般藥物控制），反而惡化。由人體構造來看，植物性飲食符合人類的營養需求，高膽固醇的罪魁禍首就是食用過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。
註：1900年代初期，食品工業開始採用「氫化」加工程序，目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸，以增加穩定性和保存期限，並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。但是，同時也可能發生不完全氫化（又稱部分氫化）現象，使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸，也就是反式脂肪。臺灣於2018年7月1日起禁止不完全氫化的植物油用於食品，以避免反式脂肪帶來的危害。（資料來源：灃食公益飲食文化教育基金會）
刊於法鼓山《人生雜誌 490 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
許多研究都證實素食飲食可大幅降低糖尿病風險，多吃蔬食可以攝取更多蔬果富含的膳食纖維與植化素，對血糖的穩定帶來許多好處，但為什麼身邊還是常聽到不少長期茹素的長輩或朋友罹患糖尿病，這是什麼原因呢？
對不起，您可能吃錯素了！
幽默一下，這不是說素食者不小心吃葷食，其實問題是隱藏在我們選擇食材與料理方式上！雖然素食者不會攝取到高脂肪的肉類，卻為了增加口感與風味的變化，經常高溫油炸烹調，或使用半成品醬料（例如：沙茶醬、豆瓣醬、沙拉醬等），以及許多以精製澱粉製作的加工素料、糕餅類、烘焙甜點類，反而陷入高油脂、高熱量、高糖分的飲食陷阱，這樣的素食飲食，不但對身體的益處不大，還失去了吃蔬菜水果所帶來的好處。若再加上運動量不足，更容易因此引發血糖問題。
Q：什麼是糖尿病與胰島素阻抗？
糖尿病是指患者血糖易飆升，難以將血糖控制在正常值，而即使是素食者，如果長期高油脂、高熱量的飲食，會讓身體出現「胰島素阻抗」的問題。
正常的情況下，吃進身體的食物會被分解成葡萄糖停留在血液中，當胰臟偵測到血糖升高了，就會分泌胰島素。胰島素就像一把鑰匙，能打開細胞上的門，讓血糖進入細胞中被利用，一旦血糖順利進入細胞，血液中的葡萄糖濃度也會跟著下降。而「胰島素阻抗」就是指「胰島素打開細胞門的能力」失靈了，使得過多的葡萄糖滯留在血液中。即使胰臟很努力製造很多的胰島素，但葡萄糖依然無法進入細胞，因而導致高血糖的問題，久而久之就形成了糖尿病。
Q：如何讓胰島素的機制恢復靈敏呢？
國際上有個臨床實驗，找來了糖尿病患者受試，在實驗期間，要求他們二十四個星期吃「全植物」的健康飲食，也就是以原型蔬果為主，避免精緻澱粉與加工品。結果發現，受試者不但血糖降低，且腎臟相關指數也都表現良好。
「全植物」的健康飲食，就是在每餐中大幅提昇蔬果量，尤其是蔬菜跟全穀類。因為蔬果與全穀中含有大量的「鎂」，可以有效降低糖尿病的風險。而蔬果所含的纖維質、抗氧植化素等，對於血糖的控制皆有所幫助，因此，即使您已是一位素食者，並不代表不吃肉就等於健康喔！低脂肪、高纖維的素食飲食，才能有效地控制血糖。
Q：該採取怎樣的飲食型態？
預防疾病，甚至降低糖尿病風險的素食，一定是以天然蔬果、全榖、豆類、堅果種子等植物性來源為主，而且從料理過程到端上餐桌，食材都要盡量維持原來的樣貌。換句話說，米飯原為糙米的型態，就應該吃糙米，所以白飯、白麵條、白吐司、蛋糕、餅乾等都應盡量避免，多多選擇粗糙的五穀與根莖類吧！
同時，別忘了將五顏六色的蔬菜加入餐盤中，建議至少占餐盤的一半。蛋白質來源可以選擇新鮮的豆類，像是毛豆，或是黃豆與黑豆做成的天貝、豆腐、豆漿。別忘了多嘗試其他乾豆類，像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等。乾豆類有非常高的可溶性纖維，也是健康飲食的一部分喔！
除此之外，在素食料理中時常出現的「非蔬菜豆類製品」，如素雞、素鵝、素肉等，也要盡量避免，因為這些加工素料的製作過程常加較多的油和鹽，甚至高溫油炸、煎炒，熱量相當高。在點心的部分，像是糕餅類、煎餅類，甚至是含糖飲料等，也都是地雷食物，這些食物雖然可能也是素的，卻反而會增加糖尿病風險，建議盡量不要食用。
輕鬆控制血糖，小撇步告訴您！
- 主食選擇非精製澱粉：糙米、藜麥、蕎麥等。
- 減少食用精製液態油，更應避免油炸、高脂肪的食物。
- 每日攝取綜合堅果：每日建議量為28克。
- 避免動物性食材：蛋類、奶類。
- 補充維生素B12：每週補充2～3次，每次500～1000微克。
- 每日盡量吃到40克的膳食纖維，年長者可循序漸進、慢慢增加，簡單來說，多吃蔬果就對囉！
- 每日至少做30分鐘的運動，有氧或肌力運動都可以。
認識常見豆類
· 乾豆類（水分10～15％、熱量330～390大卡／100公克）
黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、紅雲豆、花豆、白鳳豆、米豆。
· 新鮮豆類
（1）豆仁（水分68～70％、熱量110～130大卡／100公克）
豌豆、皇帝豆、毛豆
（2）豆莢（水分90～93％、熱量30～40大卡／100公克）
豇豆、粉豆、豌豆、四季豆等
刊於法鼓山《人生雜誌 489 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
都是吃素惹的禍？竟然猛掉頭髮！No！讓我們檢視一下自己的飲食內容，要吃對素，建立正確的飲食習慣，營養均衡就能跟掉髮說再見。
以植物性食物為主的飲食，對健康有多重好處，卻有許多由葷轉素的朋友發現不吃肉之後，竟然落髮量變多了！上網搜尋關鍵字，可能會看到：「素食者因缺少了從肉類攝取鐵質的機會，因而引發缺鐵所導致的掉髮症狀。」這是不是表示：「吃素，真的不營養？」當然不是，這是對「營養均衡的素食飲食」不夠了解。
植物性飲食充滿各種增強抵抗力的優質營養素，根據研究顯示能預防癌症及多種慢性病，連新冠肺炎也能因素食飲食而大幅降低重症的發生率。因此，讓我們直面那些可能導致掉髮加劇的原因，再從中調整日常飲食與生活型態，有效幫助自己維持豐盈的秀髮！
Q：為何容易掉髮？
遺傳、壓力、賀爾蒙失調、產後，都有可能導致掉髮更嚴重。而清潔、保養不當，也有可能使毛囊堵塞、健康度下滑。
此外，營養不均衡的素食，也有可能會增加掉髮量喔！許多朋友常常會到素食小吃店報到，點上一碗麻醬麵，接著就會出現這樣畫面：「碗裡一大球白麵、淋上麻醬、上頭擺著一大口的豆芽菜。」如果一餐單單吃這一碗麵，這樣的餐盤組合，顯然營養不均衡，其中蛋白質和鐵質的含量嚴重不足。
Q：如何飲食，不再擔心落髮問題？
（一）攝取充足的植物性蛋白質
我們的毛髮是由角蛋白所構成，當身體的蛋白質不夠時，毛髮會因缺乏蛋白質而導致落髮。
蛋白質是由胺基酸所組成的，其中「離胺酸」是毛髮的重要成分，離胺酸就在「豆類」當中！豆類是素食者最好的離胺酸來源，因此建議您餐餐都要吃到豆類，特別是大豆家族裡的黃豆、黑豆、毛豆。不過，別只仰賴大豆家族作為蛋白質來源喲！我們應攝取多種豆類來補充營養，像是紅豆、綠豆、雪蓮子豆、扁豆、米豆等，下次去豆花店選配料時，記得各種豆類加好加滿。
（二）攝取充足的植物性鐵質
素食者的確比葷食者需要注重鐵質的攝取，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵，比起肉類中所含的血基質鐵，較不易吸收。而植物性飲食中有哪些含鐵量高的食物呢？
．蔬菜類：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七。
．豆類、堅果類：花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆。
豆類是植物中很好的鐵質來源，但其植酸含量也高，我們可藉由浸泡催芽、甚至發酵（如：天貝）等方式，增加鐵質吸收率。曾有研究發現，豆類中的離胺酸，能加強鐵質的儲存，所以絕對要多元的攝取豆類，更建議每餐都要吃到！
在鐵質的吸收率上，要避免餐中或餐後飲用茶類，因茶含有多酚類物質，會降低吸收。而研究發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，飯後就來顆芭樂讓鐵質吸收更有效率！
（三）別忘了還要攝取碘
掉髮是甲狀腺機能低下常見的症狀之一，而造成此症狀的因素有家族性遺傳或碘攝取量過少。眾多國外研究發現，素食人口缺碘比例頗高，但在臺灣，無論葷素者都有缺碘的情形，2013～2016年的國民營養調查發現，有二分之一的成人碘攝取量偏低。因此建議大家，平時料理記得多選用海藻類食材，如：昆布、海帶、海苔、含碘鹽等，基本上每週有食用即可。
（四）補充維生素D
研究發現患有雄性禿的人，體內的維生素D含量較少。因為維生素D與許多慢性病，甚至是新冠肺炎都有很密切的關係，因此就算不是雄性禿，我們還是強烈建議您一定注重維生素D的攝取！
．曬太陽15～20分鐘，避開正中午及空汙大的時段。
．選購純素的維生素D3補充劑。
．食用日曬香菇。
（五）注意減重速度
如果減重速度過快，會對身體產生壓力，致使毛髮停滯生長，甚至掉髮。因此減肥要慢慢來，每月減少1～2公斤，不要操之過急。
（六）少吃油炸、刺激性食品
許多素料加工製品重調味且含油量高，烹飪時也時常油炸，這些都可能造成頭皮出油量增加，導致掉髮，所以盡量選擇原型食物。
以上為大家解析落髮的原因，好好檢視自己的三餐飲食，吃素並不是掉髮的主因，目前也無研究顯示吃素者禿頭比例大於葷食者。想要獲得健康且擁有充足髮量，就從均衡的植物性飲食開始著手吧！
刊於法鼓山《人生雜誌 488 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
你是否有這種經驗：滿懷熱情地上了捐血車，卻在檢驗血紅素時，聽到護理師說：「很抱歉，你的血紅素不足，不能捐。」也許下一句話會詢問你是否吃素。其實不只有素食者會發生上述的情況，許多葷食者的血色素也時常未達標準，為什麼呢？血紅素不足對健康有何影響？
Q1:血紅素 (Hemoglobin) 是什麼?
從「血紅素」可知與我們的血液有關，每一顆紅血球都含有血紅素，血紅素是由四條多肽鏈所構成的蛋白質，每個蛋白質鏈上都有一個血基質，而在血基質中間則是「鐵」，所以一個血紅素裡，總共有四個鐵。簡單來說，一個完整的血紅素，需要有足夠的蛋白質與鐵，才能順利的與氧氣結合，而人體紅血球中的血紅素的工作，就是負責攜帶氧氣到全身各個細胞，進行重要的代謝。
因此，當鐵質不足、血紅素低，就會使身體氧氣運送不足，影響精神和體力，也會對健康造成影響。
Q2:為什麼現在人普遍缺鐵呢？素食者該如何避免缺鐵？
無論是素食或葷食者，先不論疾病的因素，一般人缺乏血紅素主要是「飲食不均衡」，而造成飲食不均衡的第一個原因是含鐵食物、維生素C、蛋白質，攝取過少。第二個原因是會抑制鐵質吸收的牛奶（鈣質）、茶（丹寧酸）、咖啡（咖啡因），攝取過多，加上女性體內的鐵質會隨著生理期流失，老年人也可能因胃酸分泌不足，而難以攝取食物中的鐵質。
食物中的鐵分兩種，第一種：血基質鐵，較容易被人體吸收，來源是肉類；第二種：非血基質鐵，是來自植物性食物及奶蛋中的鐵質，都是非血基質鐵；其中植物性非血基質鐵，需要搭配維生素C，或其他有機酸類來幫助吸收，因此素食者更需要注意鐵質攝取的來源。
Q3：鐵質該如何吸收才有效率呢？
※ 鐵質攝取量建議：
女性：停經前每日15毫克、停經後每日10毫克。
男性：十～十八歲期間每日15毫克、十九歲後每日10毫克。
| 類別 | 食物 | 熟重 (份量) | 含鐵量 (占15mg多少%) |
| 蛋白質類 | 黃豆、皇帝豆 | 100g，約1餐的份量 | 5mg (30%) |
| 扁豆 | 100g，約1餐的份量 | 3mg (20%) | |
| 鷹嘴豆 | 100g，約1餐的份量 | 2.8mg (18%) | |
| 紅豆 | 100g，約1餐的份量 | 2mg (13%) | |
| 堅果類 | 黑芝麻醬 | 一匙 (16g) | 0.8-3mg (5~20%) |
| 黑芝麻粉 | 一匙 (8g) | 0.7mg (4.5%) | |
| 蔬菜類 | 莧菜 | 一盤，132g | 3mg (20%) |
| 芥藍菜 | 一盤，140g | 2.5mg (16%) | |
| 青江菜 | 一盤，120g | 1.24mg (8%) | |
| 地瓜葉 | 一盤，77g | 0.5mg (3%) | |
| 其他 | 未來漢堡排 Beyond burger | 一片 | 4mg (26%) |
| 黑糖蜜 | 一匙 (20mg) | 2.5~3.5mg (16~20%) |
※ 鐵質吸收的黃金三大原則
一、 每餐都攝取豆類。豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，會抑制鐵的吸收，可藉由泡水、催芽、發酵（天貝）等方式，增加鐵質吸收率。
二、一天至少兩餐含有深綠色蔬菜（含鐵） 與水果 （含維生素C、有機酸類）。研究發現，100毫克的維生素C，能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇，不妨就在餐後吃一顆芭樂或奇異果吧！
三、攝取鐵質時，避免與牛奶、咖啡、茶一起進食，最好前後相隔1小時。許多人喜歡餐後來杯茶解膩，茶類富含豐富的多酚類物質，雖然有益健康，但若太接近進食時間，則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75～80%鐵質吸收，一杯150cc的咖啡降低60%鐵質吸收。
因此，把握以上三個基本原則，有鐵質不足的朋友，是有機會在一到四個星期內，達到血紅素標準值的。
※ 補鐵的紅豆桂圓紫米粥
【材料】8～10份
有機紅豆1米杯
有機紫米1米杯
桂圓（龍眼乾）1米杯
【做法】
1.紅豆、紫米浸泡一晚（或至少2小時）。
2.所有食材放進電鍋內（10份電鍋）。
3.內鍋水八分滿，外鍋1.5杯的水，按下開關蒸熟。
4.蒸第二次，再次將內鍋水補滿至八分，外鍋1杯水，續蒸。
5.開關跳起即完成。
刊於法鼓山《人生雜誌 487 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
食譜提供：林家后營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
現代人愈來愈注重健康與養生，飲食格外重要，且隨著素食族群年輕化，也有了不同以往的吃素觀念與疑惑。
對於五花八門的素食與營養、健身問題，本期起，邀請臺灣素食營養學會營養師為大家解答，做好身心排毒，吃好素才能好吃素，身體健康，才有精進的本錢。
Q：素食者是否更容易有骨質疏鬆症？
根據2020年發表在醫學期刊BMC Medicine的EPIC-Oxford研究結果發現，無論是魚素、蛋奶素或是純素者的髖關節骨折風險，都高出非素食者1.25～2.31倍，為什麼會這樣呢？
鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，青少年時期的造骨功能最活躍，大約在28～30歲會達到骨質密度的巔峰，但隨著年齡愈來愈大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，也就是從骨頭中釋放鈣質來維持血中鈣質的恆定，特別是停經後的女性與年長者，平均每年會流失1～2%的骨質，70歲以上骨質疏鬆率甚至高達40%，因而增加骨折的風險。
素食者想要維持骨骼健康，不只是每天攝取1000毫克的鈣質，還需在飲食中注意「蛋白質」的攝取，做「負重運動」來提高肌肉量，此外，體內的「維生素D」含量也會影響骨質密度。
有些素食者以為一天只要吃到一兩片豆乾、喝一杯豆漿，就已攝取足夠的蛋白質了，其實這遠遠不夠。礦物質鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素，也都是維持骨骼健康的重要因素。
Q：鈣質如何攝取，才有效率？
無論是否為素食者，都必須在飲食當中有意識地規畫「鈣質、蛋白質」的攝取，所以要先了解常見的高鈣食材及其吸收率。
許多植物性食材的鈣含量很高，但卻不是好的鈣質來源，因為草酸與植酸會抑制鈣質的吸收，例如：菠菜、莧菜；反之，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，像是：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜，都是良好鈣質來源的選擇。
另外，「堅果種子類」的鈣質吸收率大約20%，其中又以「杏仁果」與「芝麻」的鈣質成分最高，所以與其單喝豆漿，不如來一杯「黑芝麻豆漿」吧！
此外，三餐飲食可多選擇深綠色、十字花科蔬菜，汆燙、水煮都可以，每餐也可加入優質的「植物性蛋白質」，像是黃豆、黑豆、毛豆及豆製品（天貝、豆乾、豆腐、豆包），還有每天吃一小把綜合堅果。平時多做「負重訓練」增加骨密度，像是平躺時抬腿、抬臀、舉啞鈴、爬樓梯等，並且規律曬太陽、增加身體維他命D，才能加強鈣的吸收及利用率！
|
食物 |
一份 Ml/g |
鈣質含量（mg） |
吸收率（%） |
預估吸收量 （mg） |
等同一杯牛奶所需份數 |
|
牛奶 |
240 |
300 |
32.1 |
96.3 |
1.0 |
|
含鈣豆腐 |
126 |
258 |
31.0 |
80.0 |
1.2 |
|
青江菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白腰豆 |
110 |
113 |
21.8 |
24.7 |
3.9 |
|
青花菜 |
71 |
35 |
61.3 |
21.5 |
4.5 |
|
大頭菜 |
82 |
20 |
67.0 |
13.4 |
7.2 |
|
白花椰菜 |
62 |
17 |
68.6 |
11.7 |
8.2 |
|
菠菜 |
85 |
115 |
5.1 |
5.9 |
16.3 |
1. 充足的鈣質攝取：成人應每日攝取1000毫克的鈣質，以預防骨疏鬆。
2. 運動：重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，像是慢跑、跳繩、氣功、瑜伽、走路、舉啞鈴。
3. 曬太陽：每天於中午前後，露出大面積肌膚，如背部、手臂、大腿，不塗防曬的狀態下日照15分鐘，讓身體製造維他命D，有利鈣質吸收。
4. 攝取高鈣食物時，避免同時喝咖啡和茶，建議至少間隔2小時。此外也須避免吸菸、飲酒。
含鈣豆腐是什麼呢？
以「食用級石膏（硫酸鈣）」作為凝固劑的豆腐／豆干／豆花，都是很好的鈣質來源，同時也是「蛋白質」來源，一舉兩得！不過，在挑選豆腐時要注意，若是使用鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，是沒有補鈣效果的。
刊於法鼓山《人生雜誌 486 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
- 詳細內容
曾經被腎結石折磨過的人，可能想到菠菜、牛奶、豆腐都避之唯恐不及，但其實這其中暗藏了許多迷思，並非所有青菜都不能吃，而鈣質更是應該努力達到建議攝取量的營養素。
腎結石分很多種，但大約有 80% 都是鈣結石，其中以草酸鈣結石佔絕大多數，且經常與磷酸鈣結石並存。因此以下飲食準則普遍適用於這兩種狀況。
迷思一：預防結石，不能吃豆腐、不能喝牛奶？
基於大部分的結石都與「鈣離子」的結合有關，大家很自然地會認為「鈣質吃太多，結石就會越嚴重」。
答案正好完全相反！
鈣離子與草酸如果能在「消化道」中提前相遇並結合，這其實是一件大好事！因為草酸與鈣結合後會形成不可溶的化合物，在腸道內無法被身體吸收，就會直接跟著便便排出體外，完全沒有機會卡在腎臟。
那什麼情況下反而會促成腎結石呢？答案是：鈣質吃得不夠多！
當腸道中沒有充足的鈣離子去抓住草酸時，大量游離的可溶性草酸就會進入循環系統，透由血液流入腎臟，此時它才會與尿液中的鈣離子結合，變成令人痛苦的腎結石。
所以，關鍵在於攝取充足的鈣質，這才是預防腎結石的最好方法。曾有一項長達 5 年的隨機對照研究發現：每日從食物中攝取 1200 毫克鈣質的人，比起每日僅攝取 400 毫克低鈣飲食的人，腎結石的罹患風險大幅降低約 50%。
小總結一：豆腐與牛奶都是高鈣食材，不僅不會增加結石風險，多吃還能降低風險。
但這又會延伸出第二個問題：如果鈣質吃不夠，是否代表含草酸的食材就得全面封殺呢？
迷思二：含草酸的蔬菜都不能吃？
大型的追蹤研究發現，體質與尿液越偏鹼性，得到草酸鈣結石的機率越低。研究指出，富含蔬菜水果且低動物性蛋白質的飲食模式（如 DASH 得舒飲食），能增加尿液中抑制結石的檸檬酸、鉀和鎂，並使腎結石的發生率降低 45%。
而且，其實透過水煮，就可以去掉很大比例的草酸！
大多生鮮蔬菜中都含有極高比例的「水溶性草酸」，既然是水溶性的，就可透過水煮（Boiling）顯著降低 30% 到 87% 的可溶性草酸含量，這比起蒸煮（Steaming）或烘烤（Baking）都來得有效。
水煮後，這些流失的可溶性草酸幾乎是 100% 跑到了水裡面。所以，想要減少草酸攝取的人，絕對不要把湯喝掉，一定要記得倒掉。至於要汆燙多久才能最有效的去除水溶性草酸呢？一篇 2018 年的研究發現，在 100°C 的沸水下水煮 2 分鐘，草酸濃度就會顯著下降 67%；如果煮到 3 分鐘，去除率更是高達 73%！研究也提到，較高的溫度與較長的烹調時間，可以破壞蔬菜的組織，進而促進草酸的釋放。
常聽到人家說不要吃菠菜豆腐湯，更精確地說法應該是，菠菜跟豆腐可以一起吃，但湯不要喝，若真的很害怕結石，那可以把高草酸的菠菜換成白菜、青江菜等其他蔬菜
小總結二：預防結石不是完全避免蔬菜，而是避開少數「超高草酸」的特定食物，且透由「水煮汆燙」，就能大大降低草酸攝取量。
常見高草酸食材參考表 (每份達 100 mg 以上)
|
食材 |
一份 |
草酸含量估計 |
|
莧菜 (Amaranth) |
每 100 克生菜 |
1510 ~ 1940 mg |
|
菠菜 (Spinach) |
1/2 杯煮熟 (約87克) |
493 mg |
|
楊桃 (Star fruit) |
1 顆中等大小 (約91克) |
269 mg |
|
杏仁奶 (Almond milk) |
1 杯自製 (約242克) |
165 mg |
|
甜菜根汁 (Beetroot juice) |
1 杯 (約250克) |
164 mg |
|
地瓜 (Sweet Potato) |
1/2 杯帶皮煮熟 (約125克) |
158 mg |
|
石榴 (Pomegranate) |
半顆中等大小 (約141克) |
110 mg |
|
菠菜麵 (Spinach noodles) |
1 杯煮熟 (約112克) |
109 mg |
|
杏仁 (Almond) |
1/4 杯生或烤 (約29克) |
107 mg |
| 黑芝麻 (Sesame seeds, 帶殼/整粒) | 1 茶匙 (約3克) | 114 mg |
冷知識: 黑芝麻中的草酸可靠催芽移除
很多人看到帶殼黑芝麻的草酸含量那麼高（1茶匙就達 114 mg）就嚇到了。但你知道嗎？黑芝麻同時也是出了名的「高鈣」食物。
黑芝麻中有很大一部分的草酸已經跟鈣質結合，在腸道中難以被吸收，因此對人體造成的結石健康風險其實較低，大多會直接隨糞便排出。想要芝麻裡的鈣質，卻不想要它的草酸嗎? 浸泡跟催芽可以增加14~94%的鈣含量，草酸含量能減少33~51%。
導致結石的，不是蔬菜，而是超級加工食品：
非常多臨床研究都證實高動物性蛋白質、高鹽、高糖以及各種超級加工食品（Ultra-processed foods）的飲食型態，會導致體質與尿液酸化，這才是促進結晶形成的元凶！
「動物性蛋白質」不限於紅肉，家禽類、海鮮類也包含在內，過量食用都是誘發腎結石的危險因子。此外，水喝太少、尿量不足，也極度不利於草酸的排出。更重要的是，這類型的飲食型態與代謝症候群、肥胖及糖尿病有著密不可分的關係，而且罹患腎結石的機率也會隨之飆升。數據顯示：
- 肥胖者罹患腎結石的風險是正常體重者的 1.35 倍。
- 患有糖尿病的人，結石機率更增加了約 55%（勝算比 OR = 1.55）。
- 鈉含量過高，會增加尿鈣的排泄而提升結石的機會，每增加 6 克的鹽攝取，尿鈣每日增加約 40 毫克。
- 素料、香腸、熱狗、雞塊、泡麵、起司片、麵包、汽水等加工食品中的無機磷，會直接增加尿中的磷含量， 增加結石的機率＊。
＊天然食材也含有磷，但吸收率只有60％，植物中的天然有機磷吸收率只有40％，相反的，加工食品中的無機磷吸收率高達80％以上。酸鈣結石發生在女性的機率比男性高，且較容易復發，
降低腎結石機率的六大黃金原則
1. 沒事多喝水：每天至少喝 2000～2500 毫升 的水，或用體重（kg）ｘ30~35（毫升／kg）＝一天飲水量，來維持足夠的尿量，將草酸稀釋掉並排出。
2. 少外食、少吃超級加工食品：香腸、熱狗、便利商店即食食品、冷凍即食食品、含糖飲料等高糖、高鹽食物對草酸的排出非常不利。
3. 調整蛋白質來源：多嘗試以豆類與黃豆製品（如豆腐、豆漿）取代部分動物性蛋白質。
4. 吃夠鈣質才是王道：多攝取高鈣食物。非純素者可從牛奶、優格攝取；純素者則可多選擇板豆腐、豆干等富含鈣質的優質食材。
5. 蔬菜佔餐盤的一半： 一份生蔬菜約是雙手捧起的份量，煮熟後則約是一個滿滿的掌心。每餐至少要吃到 2～3 個手掌的量。
6. 記得吃水果：研究發現柳橙、檸檬可以增加尿中的檸檬酸；檸檬酸除了可降低尿液的酸度，還可以代替草酸與游離鈣離子結合，形成水溶性的檸檬酸鈣複合物，隨著尿液安全排出。
看完這篇文章，是否有顛覆以往的認知呢? 快把這篇文章存起來，或是寄給曾經飽受腎結石之苦的家人、朋友，改變飲食生活型態，就是擊敗腎結石的關鍵。
【衍伸閱讀】:
2. 高鈣攝取能降低尿酸
3. 素食腎友，如何補鐵
4. 一位患有糖尿病、腎臟病的病人，改吃全植物飲食後的驚人結果
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. Balawender, Krzysztof, et al. "The Multidisciplinary Approach in the Management of Patients with Kidney Stone Disease—A State-of-the-Art Review." Nutrients, vol. 16, no. 12, 2024. doi:10.3390/nu16121932.
2. Chai, Weiwen, and Michael Liebman. "Effect of Different Cooking Methods on Vegetable Oxalate Content." Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 53, no. 8, 2005. doi:10.1021/jf048128d.
3. Ferraro, Pietro Manuel, and Matteo Bargagli. "Dietetic and Lifestyle Recommendations for Stone Formers." Archivos Españoles de Urología, vol. 74, no. 1, 2021.
4. Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation (OHF). "Oxalate Content of Foods." 2024. https://ohf.org/wp-content/uploads/2024/02/Oxalate-List-022724.pdf
5. Wang, Zheng, et al. "Effects of Cooking Conditions on the Relationships Among Oxalate, Nitrate, and Lutein in Spinach." Food Science and Technology Research, vol. 24, no. 3, 2018. doi:10.3136/fstr.24.421.
6. Nagar, P., et al. "Processing Effects on Antinutritional and Mineral Contents of Sesame (Sesamum indicum L.)." Food Research, vol. 7, no. 6, 2023. doi:10.26656/fr.2017.7(6).135.
7. Cupisti, Adamasco, and Kamyar Kalantar-Zadeh. "Management of Natural and Added Dietary Phosphorus Burden in Kidney Disease." Seminars in Nephrology, vol. 33, no. 2, 2013. doi:10.1016/j.semnephrol.2012.12.018.
8. Tsai, Peihsuan, and Naim M. Maalouf. "Calcium Phosphate Nephrolithiasis: A Comprehensive Review." Kidney Medicine, vol. 8, no. 4, 2026. doi: 10.1016/j.xkme.2026.101301.
9. 封面圖： 攝影師： www.kaboompics.com: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/8557055/