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維生素B12的缺乏會造成神經病變及貧血。 許多缺乏的人,尤其在有足夠葉酸的情形下,並不會出現症狀。但是當神經病變出現時,所造成的傷害可能就挽救不回了,因此,素食者,尤其全素者應該要確保自己有穩定來源的維生素B12。人體維生素B12的需求量並不高,就算完全不吃的情況下,約也要10年的時間才會完全流失體內的維生素B12。

一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12,全素者可選擇含維生素B12的酵母粉或綜合維他命。然而並非所有酵母都含維生素B12,必須有特別強化,以維生素B12培養出來的才能提供足夠的維生素B12,大家要特別注意。 其實,許多號稱有維生素B12的食物,例如味增,海藻類,其所含的可能是 "維生素B12類似物" (Vitamin B12 analogue),其實並沒有維生素B12的生理功效,而是因為一般檢驗方式無法分辨真的維生素B12和"維生素B12類似物"。 因此,當看到某研究報告發現哪一種植物有維生素B12,我們必須仔細細讀,看看他所謂的維生素B12是否有真的在缺乏的人身上試驗過,確認可以改善B12缺乏造成的臨床症狀?在不確定之前,還是建議全素者要有較可靠來源的維生素B12!

行政院衛生署建議,國人每日攝取的維生素B12量為2.4微克。全素者只要固定補充綜合維他命或維生素B12,要滿足人體需求,其實很容易,但是也很重要喔!

本文作者: 邱雪婷 營養師 / 台灣素食營養學會

   台灣素食營養學會簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。