骨骼保健應是全台灣人民該重視的問題，不侷限於蔬食者。
根據 2011年全民健康保險研究資料庫（The National Health Insurance Research Database ，簡稱NHIRD）的數據顯示，50歲以上骨質疏鬆症盛行率是25% 1，十幾年後的今天，隨著老年人口比例增加，恐有更多人與骨質疏鬆共存卻不自知。
《中華民國骨質疏鬆症學會》於 2021的 「台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引」中表示，有1/3的台灣婦女會在一生中發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折，而且這種風險是高於乳癌、卵巢癌以及子宮癌的風險總和2。
男性的骨折的風險為1/5，雖比女性較低，但也高於前列腺癌的風險2。
骨質疏鬆如何影響生活
骨質疏鬆症的危險因子包括飲食不均衡、缺乏運動、女性更年期，以及抽菸與喝酒。
骨質疏鬆症初沒有症狀，但許多年長者會慢慢發現自己變矮了、駝背越來越嚴重，甚至下背部開始疼痛。
如果不幸骨折，會為生活帶來諸多不便，例如: 無法行走，長期疼痛，慢性病惡化等問題，最嚴重的還可能失能，需長期依賴家屬的照顧，提升死亡風險。
蔬食飲食與骨骼健康
EPIC-Oxford的研究顯示（什麼是EPIC-Oxford），純素者髖關節骨折風險高出非素食者2.31倍4，但也有分析顯示雖然素食者的骨質密度較低，卻未達臨床意義5，換句話說雖然素食者的骨折風險略高，沒有嚴重到需要為素食者設計特別的診斷或治療方針。
《蔬食者的骨骼保健》系列將會探討諸多有關骨骼保健的食材以及生活型態，適用於所有飲食習慣的族群。
食物中的鈣質
鈣質是合成骨骼的重要原料，成長時期鈣質可幫助增強骨質密度，大約在28~30歲左右達到骨質密度的巔峰 （peak bone mass）。過了30歲，攝取足夠的鈣質能減緩骨質流失，一旦血中鈣離子濃度下降，副甲狀腺賀爾蒙 （parathyroid hormone）就會促使骨骼釋出鈣離子來恆定血中鈣質的濃度6。
因此無論是增加骨密度，還是減緩骨質流失，鈣質都是不可或缺的營養素。
鈣質來源－蔬菜類
許多植物性食材的鈣含量雖然高，卻不是好的鈣質來源，因為草酸 （oxalate）與植酸（phytate）會抑制鈣質的吸收，例如: 菠菜、莧菜以及紅鳳菜7,8。
菠菜／紅鳳菜：鈣質部分吸收率約 5.1%9
莧菜：鈣質部分吸收率約 9.3%9
相反的，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，如：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜。
花椰菜：鈣質部分吸收率約 47.8~61.3%7,9
青江菜：鈣質部分吸收率約 52%9
鈣質來源－豆腐／豆干／豆花
如同 《豆腐補鈣，鹽滷、石膏哪種好？》裡所介紹的，使用食用級石膏（硫酸鈣）所製作出來的豆腐／豆干／豆花，是很好的鈣質來源。
但是鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，沒有補鈣的的效果。在購買豆製品時，一定要養成看營養標示的習慣，或是詢問手工豆腐店的工作人員，進一步了解凝固劑的種類，不要買錯產品而錯失補鈣的機會。
豆腐（以石膏當作凝固劑）：鈣質部分吸收率約31%7
鈣質來源－堅果種子類
堅果種子類的鈣質吸收率大約是20%10，又以杏仁果與芝麻的鈣質成分最高。
經過低溫烘焙、研磨或是催芽的杏仁果與芝麻能削弱草酸、植酸等抑制物，讓鈣質更容易被吸收。若能買到去殼芝麻會更好，因為草酸與植酸大多集中在芝麻殼裡。
杏仁果若太過堅硬，可磨成粉以後撒在飯上食用，或是做成杏仁抹醬。
芝麻粉可放入豆漿、燕麥以及米飯中；芝麻醬則可搭配麵食、蔬菜一起食用。
鈣質來源－鈣質強化的植物奶
另外一個容易被忽略的補鈣方式，是從鈣質強化的食品中攝取。
適當地在食品當中添加難以攝取到的營養素，是提升國民健康最有效率的方法之一，例如早期許多台灣人有甲狀腺機能低下的症狀，政府在鹽裡面加碘以後，幫助國民解決了營養不足的問題。又以維生素B12與維生素D為例，兩者都不是那麼容易從植物性食材中攝取到，因此，在常吃的食物當中加入維生素B12以及維生素D，可以幫助素食者更容易達到每日建議攝取量。
去哪裡買含鈣的植物奶？
多數進口的植物奶都有添加鈣，《高鈣植物奶》將常見的植物奶品牌以及鈣含量列出來，建議點入文章閱讀。近幾年，進口植物奶的品牌越來越多，購買前務必檢查食品成份有含碳酸鈣或磷酸鈣。
台灣自製的植物奶普遍沒有添加鈣，有些還會特別強調「天然」、「無添加物」，這些產品可以當作其他營養素的來源，但不是可靠的鈣質來源。
鈣鹽的種類與吸收率
植物奶中的鈣鹽有兩種，磷酸鈣（Calcium Phosphate） 及碳酸鈣（Calcium Carbonate），搭配酸性食材或遇到胃酸會增強它們的吸收率。跟其他食物一起食用，例如燕麥或麵包，能使它們停留在胃的時間更久，吸收率更好。胃酸分泌不足的人則需使用鈣質補充劑，我們會在另一篇文章進一步說明。
鈣鹽在飲品中容易沉澱，務必於飲用前搖一搖瓶身，確保鈣鹽分布均勻後再倒出。鈣鹽在杯子中靜置一段時間也會沉澱，飲用前再攪拌一下即可。
食品添加的鈣鹽：部分吸收率約21~24%12
每日鈣質建議攝取量
| 年齡 （歲） | 每日建議攝取量 （毫克） |
| 1-3 | 500 |
| 4-6 | 600 |
| 7-9 | 800 |
| 10-12 | 1000 |
| 13-18 | 1200 |
| 19-70歲以上 | 1000 |
| 懷孕及哺乳婦女 | 1000 |
更多含鈣食材
以下是各種食物的鈣質含量以及吸收率7,8,10,11,12。
雖然十字花科的吸收率比牛奶高，但因鈣質含量比牛奶少，需要2～8份才會等同一杯牛奶所提供的鈣質量，對食量小的人來說，確實比較難從天然的食物中攝取到足夠的鈣質，因此我們會在另一篇探討鈣質補充劑的使用方法與注意事項。
| 食物 |
一份 mL/g |
鈣質含量 (mg) | 吸收率 (%) |
預估吸收量 (mg) |
要吃【幾份】 才會等同一杯牛奶 的鈣質含量 |
| 牛奶 (cow's milk) | 240mL | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
| 杏仁，烘烤過 (almonds, dry roasted) | 28g | 80 | 21.2 | 17.0 | 5.7 |
| 斑豆 (pinto beans) | 86g | 44.7 | 26.7 | 11.9 | 8.1 |
| 大紅豆 (red beans) | 172g | 40.5 | 24.4 | 9.9 | 9.7 |
| 白腰豆 (white beans) | 110g | 113 | 21.8 | 24.7 | 3.9 |
| 青江菜 (bok choy) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 青花菜 (broccoli) | 71g | 35 | 61.3 | 21.5 | 4.5 |
| 抱子甘藍 (brussel sprouts) | 78g | 19 | 63.8 | 12.1 | 8.0 |
| 白菜 (chinese cabbage) | 85g | 79 | 53.8 | 42.5 | 2.3 |
| 白花椰菜 (cauliflower) | 62g | 17 | 68.6 | 11.7 | 8.2 |
| 切達乳酪 (cheddar cheese) | 42g | 303 | 32.1 | 97.2 | 1.0 |
| 芥菜 (chinese mustard greens) | 85g | 212 | 40.2 | 85.3 | 1.1 |
| 莧菜 (chinese spinach) | 85g | 347 | 8.36 | 29 | 3.3 |
| 羽衣甘藍 (kale) | 85g | 61 | 49.3 | 30.1 | 3.2 |
| 大頭菜 (kohlrabi) | 82g | 20 | 67.0 | 13.4 | 7.2 |
| 去殼芝麻 (sesame seeds, no hulls) | 28g | 37 | 20.8 | 7.7 | 12.2 |
| 菠菜 (spinach) | 85g | 115 | 5.1 | 5.9 | 16.3 |
| 紅薯 (sweet potato) | 164g | 44 | 22.2 | 9.8 | 9.8 |
| 含鈣豆腐 (tofu with calcium) | 126g | 258 | 31.0 | 80.0 | 1.2 |
| 優格 (yogurt) | 240g | 300 | 32.1 | 96.3 | 1.0 |
以上數據是根據美國的食材，台灣食材的鈣質含量與吸收率可能不盡相同，可參考台灣的食品營養成分資料庫(新版)。
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作者：陳婷鈺 營養師
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Chen, F. P., Huang, T. S., Fu, T. S., Sun, C. C., Chao, A. S., & Tsai, T. L. (2018). Secular trends in incidence of osteoporosis in Taiwan: A nationwide population-based study. Biomedical journal, 41(5), 314–320. https://doi.org/10.1016/j.bj.2018.08.001
2. 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引 (2021版)
3. 英國NHS網站
4. Tong, T.Y.N., Appleby, P.N., Armstrong, M.E.G. et al. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 18, 353 (2020).
5. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.
6. Nutrition Therapy and Pathophysiology by Maria Nelms, Kathryn P. Sucher,Karen Lacey, Sara Long Roth. 2007
7. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 70(3 Suppl): 543S-548S.
8. Weaver, C.; Heaney, R.; Nickel, K.; Packard, P.I. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb. J. Food Sci. 1997, 62, 524–525.
9. Shkembi, B., & Huppertz, T. (2021). Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients, 14(1), 180. https://doi.org/10.3390/nu14010180
10. Weaver, C. M., & Plawecki, K. L. (1994). Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), 1238S–1241S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S
11. Nutrition Flexbook Chapter 12: https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/
12. Weaver C. M. (2009). Closing the gap between calcium intake and requirements. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 812–813. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.02.004