【蛋白質高低，看你跟什麼比】
蔬菜不也有蛋白質嗎？ 高蛋白質蔬菜有哪些？
一位健康人士每天所需的蛋白質量大約50~80g左右，依年齡、性別、體重與活動量的多寡而有所差別。
沒錯！蔬菜也有蛋白質，但若要仰賴它們，一天少說也要吃10盤蔬菜，而且還要挑選蔬菜類中，蛋白質含量最高的。相反的，利用豆類補充蛋白質，就不用吃到這麼多，肚子還有空間可以吃下其他高營養價值的食物。 (豆類份數請看這裡)
| 蔬菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 葉菜類 | 每100g生重所含蛋白質 | 豆類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 黑豆芽 | 7.4g | 菠菜 | 3.9g | 青仁黑豆 | 39g |
| 野莧菜 | 6.3g | 青花菜 | 3.7g | 黃豆 | 35.6g |
| 黃豆芽 | 5.4g | 油菜心 | 3.2g | 白鳳豆 | 27.4g |
| 碗豆芽 | 4.8g | 甘薯葉 | 3.2g | 紅扁豆仁 | 25.3g |
| 穀類 | 每100g生重所含蛋白質 | 澱粉類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 薏仁 | 14g | 山藥 | 4.8g |
| 蕎麥麵 | 12.7g | 菱角仁 | 4.1g |
| 糯小米 | 12.5g | 紅薯 | 2.8g |
| 燕麥片 | 12.3g | 馬鈴薯 | 2.6g |
(上圖: 100g的生綠豆，約1/3碗)
【每100g的比較法，並不直覺】
大多數的營養比較表，都是以100g為重量單位來做比較，但這樣的方法並不是非常實用。
舉例來說，100g的黃豆粉、100g的生黃豆與100g的熟黃豆，哪一個蛋白質含量最高呢?
其實不難推敲出來: 一定是100g的黃豆粉蛋白質含量最高!
熟黃豆已吸入大量的水分，重量當然比較重，100g的黃豆或許是70顆，但生黃豆需要180顆才會達到100g，而黃豆粉更乾燥、更濃縮，因此100g的蛋白質含量當然就更高! 我們需要問自己的問題是，我們一次能吃到【幾克】呢?
| 100g的蛋白質含量 | |
| 黃豆粉 | 37.4 |
| 生黃豆 | 35.6g |
| 熟黃豆 | 18.2g |
與上述的狀況雷同的還有菇類。
乾燥菇類的蛋白質含量看起來很高，那是因為去掉水分，重量輕，所以100g的是非常非常多朵的乾香菇聚集起來的，蛋白質含量當然高。實際上乾香菇的使用方法，通常都是拿來點綴、調味或是熬湯用的，吃不了那麼多。
另外，許多高級蔬食餐廳將猴頭菇當作牛排替代品，以營養等價的的觀念來看，用豆類排反而更適合，更能滿足蛋白質需求量。
| 菇類 | 每100g生重所含蛋白質 |
| 秀珍菇 | 3.3g |
| 杏鮑菇 | 3.2g |
| 香菇 | 3g |
| 猴頭菇 | 2.1g |
(上圖: 兩朵新鮮香菇約25g)
所以，營養師~~ 什麼食物蛋白質最高?
各種食物類別裡，有各自的佼佼者，但所有食物互相比較下來，還是豆類蛋白質最高囉!
延伸閱讀:
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
參考資料:
1. 台灣食品成分資料庫2020版