【乳糖不耐症在台灣很普及】
在亞洲地區，乳糖不耐症的比例很高，根據2017年發表在Lancet Gastroenterology and Hepatology的統合分析(meta-analysis)，台灣成人乳糖不耐症的盛行率高達88%，也就是說十個人裡面，大約有8.8個人喝完牛奶後，會感覺不適、脹氣，甚至腹瀉。若無法排除這個障礙，要達到國民飲食指南所要求的每日1.5杯牛乳恐怕有困難。 因此，牛奶並不能成為主要的鈣質來源，反而是其他植物性食物，才能真正幫我們達到鈣質需求量。
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(圖表來源: Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46)
【哪些人需要增加鈣質需求量?】
根據第八版的【國人膳食營養素參考攝取量】，13-18歲的青少年每日須從食物攝取1200mg的鈣質，是所有年齡層需求量最高的，而一般成人的需求量是1000mg。除此之外，停經女性、抽菸、飲酒、年長者與長期愛喝咖啡的朋友們，也要格外注意是否有吃到足夠的鈣質。
【高鈣食物】
一般食物中，深綠色蔬菜、黑芝麻、豆干、板豆腐是最佳的鈣質來源，若又能以平常就愛喝的植物奶來增加鈣質攝取，很快就能達到建議量了!
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早餐 (括號內是鈣質量) |
全麥吐司 黑芝麻醬，約10-15g (40-60mg) 一杯高蛋白豆漿 |
| 中餐 |
一盤高鈣深綠色蔬菜 ，約70-250g (80-200mg) 三塊豆干，約70g (450mg) 糙米飯 水果 |
| 點心 | 一杯高鈣植物奶， 240mL (288-450mg) 一根香蕉 |
| 晚餐 | 蕎麥麵
兩塊豆腐，約100g (140mg) 一盤切絲蔬菜 (胡蘿蔔絲、小黃瓜絲) 一盤花椰菜，約60g (150mg) 小番茄 |
| 總鈣量 | 1148mg – 1450mg |
【咖啡因阻礙鈣質吸收】
咖啡因會阻礙鈣質的吸收，若想要以飲品方式補充鈣質，請避免與咖啡或茶一起飲用(例如拿鐵、奶茶)。
若分開飲用，建議前後間隔至少1小時。
【其他說明】
光泉加鈣的豆奶有取得台灣【健康食品】標示，需經動物實驗證明方能得到認證。好消息是，衛生福利部已於2021年4月15日公告修正「健康食品之抗疲勞功能評估方法」，並將名稱改訂「健康食品之抗疲勞保健功效評估方法」，動物實驗正式被刪除。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-59111-1.html
圖表中的總糖量包含原本就存在於食材中的糖分(例如水果就含很多天然的糖份)，牛奶雖然沒有額外加糖，但牛奶本身含大量的乳糖，所以總糖量顯得比其他飲品來得多。燕麥是屬於澱粉類，也含天然糖分，即便沒有加糖，大部分都含一定的總糖量。文末附上每項產品的原料，以便查詢是否有額外加糖。
【備註】
1.本文未接受廠商贊助。
2.市售相關產品眾多，因篇幅有限無法全數列入。
3.本文列出的營養標示數據，來自官網或代理商網站。
【延伸閱讀】
以下為各品項成分:
燕麥奶系列:
Sanitarium So Good 咖啡師燕麥奶(無糖): 水、燕麥粉、植物油(葵花油、芥花油)、礦物質(磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣)、海鹽、維生素C(抗氧化劑)、維生素(維生素B12、維生素A、維生素B2、維生素B1)
愛之味咖啡師燕麥奶 (無糖): 水、燕麥、芥花油（非基因改造）、碳酸鈣、磷酸鈣、食鹽、磷酸氫二鉀、香料。
Oatly! Oat Drink (原味): 燕麥奶（水、燕麥）、菜籽油、穩定劑（碳酸鈣、磷酸鈣）、碘鹽、維他命【D2、核黃素（B2）、B12】。
Minor Figures Oat Milk (無糖): 水、燕麥、油菜籽油、磷酸鈣、碳酸鈣、鹽。
MOMA Foods Original Oat Drink (無糖): 水，燕麥，油菜籽油，碳酸鈣，磷酸鈣，鹽，維生素D3，維生素B2，維生素B12.
Alpro Oat (無糖): 水,燕麥,菊苣根纖維,葵花油,碳酸鈣,海鹽,結蘭膠,維生素B2,維生素B12,維生素D2。
Fazer Aito Oat Drink(無糖): 水、燕麥、油菜籽油、碳酸鈣、鹽、安定劑(結蘭膠)、維生素B2、葉酸、碘、維生素D2、維生素B12。
Dryk Oat Drink(無糖): 水、燕麥、油菜籽油、磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣、鹽、綜合維生素(維生素D3、維生素B2、維生素B12)。
Pikoo Oat M*lk (無糖) : 水、燕麥、油菜籽油、磷酸氫二鉀、碳酸鈣、磷酸鈣、鹽，維生素 (D3, B2 與 B12)。
UFC Oat Milk (無糖): 麥漿（水、燕麥）、葵花籽油、碳酸鈣、碳酸氫二鉀、海鹽、維生素（維生素D2、維生素B2、維生素B12)
杏仁奶系列：
Blue Diamond Almond Breeze (無糖): 杏仁奶(過濾水+杏仁)，碳酸鈣，海鹽，檸檬酸鉀，葵花籽卵磷脂，結蘭膠，天然香料，抗氧化劑(維生素E)。
Califia Farms 無糖杏仁奶: 杏仁奶（水、杏仁）、碳酸鈣、乳化劑(向日葵卵磷脂)、海鹽、酸度調節劑(檸檬酸鉀)、天然香料、增稠劑（刺槐豆膠、結冷膠）。
So Good 無糖杏仁奶: 水、杏仁、碳酸鈣、卵磷脂、天然香料、鹽、碳酸氫鈉、結蘭膠、抗氧化劑(維生素C)、維生素B12、B2、B1。
Orasi 杏仁奶(含糖) : 水、杏仁、蔗糖、碳酸鈣、刺槐豆膠、結蘭膠、鹽、天然香料、維生素E、維生素B2、維生素D2、維生素B12。
Alpro 杏仁奶(無糖): 水、杏仁、磷酸鈣、海鹽、刺槐豆膠、結蘭膠、葵花籽卵磷脂、維生素B2、維生素B12、維生素E、維生素D2。
豆奶系列：
光泉高鈣鮮豆漿 (含糖): 水、非基因改造黃豆、蔗糖、複方碳酸鈣(碳酸鈣、糊精、阿拉伯膠)、檸檬酸
Alpro 高蛋白原味豆奶 (含糖): 水、去殼大豆、糖、磷酸鉀、碳酸鈣、香料、海鹽、結蘭膠、維生素B2、維生素B12、維生素D2。
Orasi 無糖豆奶: 水，脫殼大豆（6％），碳酸鈣，亞麻籽纖維，海鹽，天然香料，維生素（D，B12）。 不加糖。
Terraepane 天然無糖加鈣豆奶 : 水、義大利黃豆(8%)、藻鈣鈣礦(0,4％)
日本Marusan調製豆乳(不含糖) : 大豆(加拿大)、食鹽、乳酸鈣、香料、甜味劑 (醋磺內酯鉀、蔗糖素)。
作者：陳婷鈺 營養師
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官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。