得到了足夠的熱量，卻讓腸道菌陷入了飢荒？
想像一下，當我們剛吃完喜酒，飽餐一頓，有點昏昏欲睡時，腸道中上兆、上億的好菌可能正處於極度的「飢餓」狀態。這種現代工業化飲食（高油脂、高糖、高加工）給了身體過剩的熱量，卻讓腸道菌群面臨空前的糧食危機。 我們與腸道菌群的關係，其實是一場需要細心維護的共生遊戲，只要牠們能吃飽、能繁衍，牠們就會分泌有益的物質，守護我們的健康。當牠們得不到應有的養分時，這群盟友可能會為了生存而轉身「背叛」宿主。
天下無靈丹，貴桑桑的益生菌沒辦法做到的事
為了養出好菌，許多人選擇吃昂貴的益生菌，雖然廠商宣稱有各種技術能夠保護活菌通過胃酸的考驗，但研究發現一個關鍵問題，那就是這些益菌大多只是過客！
細菌跟許多動物一樣，都有排外性
我們的腸道原本就住著穩定的原生菌群，而且牠們有強烈的領域性，不會輕易的讓外來的新住民定居。研究發現，在使用抗生素清掉許多原生菌以後，外來的益生菌雖然更容易留下，但牠們會抑制原本的原生菌回歸 (例如乳酸桿菌 Lactobacillus 會分泌抑制原生菌回來的物質)。 這導致在經過抗生素治療後，腸道菌恢復的速度，反而是【高纖的植物性飲食】比補充益生菌恢復得還要快!
另外發酵食物，如優格、泡菜、康普茶等，這些食材裡的細菌就像搭乘「裝甲車」，被安全地包裹在食物的蛋白質與基質中，更有機會避開胃酸衝擊而抵達腸道，也就是細菌的大本營，而且發酵食品除了價格比保健食品類的益生菌更便宜，也更容易培養出會穩定住在腸道的益生菌，而且種類還非常多元!
培養腸道菌到底對我們有什麼好處？
有效預防糖尿病與心臟病
食物離開胃部後首先抵達小腸。這裡的主要任務是吸收營養，這裡有一層薄薄的黏膜屏障，並部署了抗體（IgA）與天然抗生素（AMP）來監控環境。
- 預防第二型糖尿病：
- 穩定血糖： 水溶性纖維（如燕麥、豆類、水果）在消化道中形成黏稠的凝膠（Viscous gel），延緩胃排空並讓糖分吸收變慢，防止餐後血糖大幅飆升。
- 荷爾蒙調節： 腸道菌在接觸到這些纖維後，會刺激小腸分泌 GLP-1 （天然的瘦瘦針）與 PYY 荷爾蒙。這不僅能增加飽足感，還能增強胰島素分泌，直接改善血糖代謝。
- 預防心血管疾病（CVD）：
- 降低壞膽固醇： 水溶性纖維會結合腸道中的膽固醇與膽酸，再以糞便的形式排出。為了遞補流失的膽酸，肝臟會使用體內的膽固醇來製造新膽酸，進而降低血液中的 LDL（壞膽固醇） 的濃度。
降低大腸癌的風險與對峙慢性發炎
食物殘渣抵達細菌最密集的大腸，防禦機制升級為雙層保護。這層厚實的黏液不僅是大量腸道菌的棲息地，更是預防癌症與全身發炎的核心。
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預防大腸癌：
- 加速廢物代謝： 非水溶性纖維（如蔬菜、麩皮）能增加糞便體積，加快排便速度，縮短致癌物與腸壁接觸的時間。
- 引導細胞凋亡： 纖維經細菌發酵產生的丁酸（Butyrate），是結腸細胞的能量來源，還能誘導受損或癌細自殺（Apoptosis），並抑制腫瘤生長。
- 降低環境 pH 值： 纖維質被腸道菌消化後，產生的酸性環境（降低 pH 值），會抑制壞菌的活躍性。
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調節全身發炎：
- 提升胰島素敏感度： 纖維發酵產生的短鏈脂肪酸（SCFA）進入血液後，能改善組織對葡萄糖的利用效率。
- 預防腸漏症： 當纖維不足，飢餓的細菌會啃食腸道黏膜的結構，導致腸黏膜變薄。這讓細菌與毒素漏進血液，啟動我們的免疫反應，造成慢性發炎，嚴重的話會引發類風濕性關節炎、腸漏症、動脈硬化等各種跟慢性發炎相關的問題。
如何培養充滿活力的益菌森林
重建健康的生態系需要 3 到 6 個月 的耐心經營，所以從現在起就可以開始計畫，把下列的食材納入平常的飲食囉!
1. 膳食纖維要攝取多少？
目標：每天至少 25-35 克。
- 蔬菜： 每天 3-5 份（煮熟後約半碗到八分滿算一份）。
- 水果： 每天 2 份（約一個拳頭大小）。
- 全穀類與豆類： 取代白麵包、白麵條、煎餅、大餅、饅頭……等等。
2. 發酵食材讓腸道菌更多元！
根據 2021 年《Cell》研究，每天攝取約 6 份 發酵食物能顯著降低體內 19 種發炎指標，而且還能增加腸道菌的種類。什麼是「一份」？
- 優格 / 康普茶： 約 180 毫升。
- 韓式泡菜 / 德式酸菜： 約 4 湯匙（1/4 杯）。
- 蔬菜發酵原液: 例如發酵酸白菜過程產生的汁液： 約 60 毫升。
- 其他：納豆、發酵堅果醬
3. 避開超加工食品
避免含有 羧甲基纖維素鈉 (CMC) 或 聚山梨醇酯（乳化劑 / 增稠劑）的加工食品，常見於冰淇淋、醬料、包裝零食等等。它們會像清潔劑一樣溶解你的腸道黏膜。代糖，例如糖精（Saccharin）、三氯蔗糖（Sucralose）也會擾亂腸道菌的健康，這就是為什麼便利超商的包裝零食與飲料要少吃，即時食品也包括在內，這些都是加工食品。
即便是無法立即吃到多元植物性食材或是發酵食材，還是可以以「漸進式」的方式增加攝取量。研究顯示，菌相多樣性是隨著攝取量上升的，即便每天只吃 2-3 份，也比完全不吃來得好。
【衍伸閱讀】:
無麩質飲食- 營養師揭三大陷阱：腸道菌失衡、營養缺乏、還更花錢！
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。
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