做這三件事情，延緩老化

如何測量身體的老化程度

無論在哪個時代，人類對長生不老的研究總是充滿熱情。如今，面對人口老化問題，科學家們更是卯足了全力，尋找測量與預防老化的方法。其中，表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clock） 是目前最夯的生理老化評估工具之一。

我們的DNA 由 A、T、C、G 四種鹼基排列組成，而表觀遺傳學（Epigenetics） 指的是在不改變 DNA 序列的前提下，透過環境、飲食、行為等因素來影響基因的開關，進而影響我們的健康與老化的速度。

其中一種重要的機制是DNA 甲基化。簡單來說，當 DNA 上的特定片段被加上甲基（methyl group），就可能影響基因的活性。科學家可以透過抽血檢測 DNA 甲基化的程度，再利用演算法推算生理老化的程度。

此篇研究使用的 表觀遺傳時鐘（Epigenetic Clocks） 有以下幾種：

1. PhenoAge 時鐘

透過血液生化指標（例如健康檢查的數據）與 DNA 甲基化資訊，推算生理年齡。

2. GrimAge 2.0 時鐘

透過吸菸狀況、血漿蛋白質濃度，以及特定 DNA 甲基化位置，來預測生理年齡與死亡風險。

3. DunedinPACE 時鐘

這個時鐘的重點不在於計算生理年齡，而是測量老化速度。

1 代表正常老化速度
>1 代表老化較快
<1 代表老化較慢

學者們不斷地在進行研發各種時鐘，因此未來還會看到許多測量生理年齡的方法!

Omega-3、維生素 D 與運動，哪一個可以減齡？

面對人口老化問題，歐洲進行了許多針對老年人口的研究。其中一項重要的研究是「維生素 D3-Omega-3-居家運動-健康老化與長壽研究」（VitaminD3-Omega3-Home Exercise-Healthy Ageing and Longevity Trial，簡稱 DO-HEALTH）。

這項研究近期發表於《Nature Aging》期刊，由表觀遺傳時鐘專家 Dr. Horvath 和營養流行病學專家 Dr. Willet 共同參與，研究結果顯示：Omega-3、維生素 D3 和運動三者加在一起有助於延緩老化。

研究設計與受試者背景

DO-HEALTH收了歐洲五個國家的 2157 位受試者，但此篇研究聚焦於來自瑞士的 1006 位長者，其中 777 位簽署了同意書，因此被納入分析。

這些瑞士受試者的特徵如下：

平均年齡 75 歲
30% 維生素 D 血清濃度（25(OH)D）低於 20 ng/mL
53% 為健康人士（無慢性疾病與身心障礙）
88% 有規律運動

受試者被隨機分配至以下八組：

對照組（不補充任何營養素）
每天補充 2000 IU 維生素 D
每天補充 100g 海藻油（Omega-3）
每週 3 次、每次 30 分鐘的居家運動
維生素 D + Omega-3
維生素 D + 居家運動
Omega-3 + 居家運動
Omega-3 + 維生素 D + 居家運動（綜合組）

研究結果：哪一組效果最好？

1. Omega-3 有顯著抗老化效果

單獨補充 Omega-3 可降低 PhenoAge、GrimAge 2.0 及 DunedinPACE 的指數，顯示 Omega-3 有助於延緩生理老化。

2. 維生素 D 與運動單獨作用不明顯

單獨補充維生素 D 或居家運動，在這三個時鐘的指標上沒有顯著影響。

3. Omega-3 + 維生素 D + 運動產生疊加效果

在 PhenoAge 時鐘中，Omega-3 + 維生素 D + 居家運動組產生疊加效果，尤其對 DHA 與 EPA 血清濃度較低的受試者，效果更加顯著。換算成時間，相當於年輕了約 2.9 至 3.8 個月！

研究限制與未來方向

我們都知道，生活型態對健康的影響是長期的，但這項研究的時間僅三年，因此無法確定這些方法長期執行下來效果如何，也無法確定其他行為，如單獨補充維生素D或是居家運動，是否在執行更久以後也能產生效益。另外，此篇研究受試者的健康程度遠遠超過多數的同年齡者，因此很難把這樣的效益套用在所有長者身上。

雖然這項研究證明 Omega-3、維生素 D 和運動可以改善生理老化指標，但生理年齡的測量並沒有一個黃金標準，我們其實無法從這單一的研究去下延長壽命的結論。

針對這項研究，Dr. Horvath補充道：

過去的研究已證實，控制熱量攝取、減少加工食品、多攝取天然食物，都能有效減少細胞老化速度。而他本人也是這些方法的實踐者，每天早晨除了喝咖啡，還會補充維生素 D 與 Omega-3。

回顧自己的生活型態，無論是補充維生素、礦物質或是運動，有了這些知識，我們是否有在執行呢? 無論是哪一種健康行為，行動力與持久力似乎才是關鍵啊!

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