21 天就能養成新習慣？真的準嗎？

21 天就能養成新習慣的說法，最近被澳洲的學者駁回了！

最近南澳大學的學者做了系統性回顧 (systematic review) 與統合分析 (meta-analysis) 研究，從 3448 篇文獻中挑選出 20 篇品質較好的研究，共分析了2601 名受試者 的資料，年齡範圍從21.5～73.5 歲。研究的習慣包含運動、飲水、飲食習慣的改變、牙線的使用等等。研究結果大多使用 SRHI (Self-Report Habit Index) 以及 SRBAI (Self-Report Behavioural Automaticity Index) 的自我量表，並記錄新習慣達到自動化 (automaticity)的時間。

此研究使用標準化均數差 (Standardized Mean Difference, SMD) 來衡量習慣養成的效果：

SMD = 0.20：小效應 (Small effect)
SMD = 0.20–0.50：中效應 (Medium effect)
SMD > 0.50：大效應 (Large effect)
顯著性檢定標準 (p 值) 設定為 p < 0.05

習慣養成所需時間

根據習慣的複雜程度，以及受試者的個性與環境，習慣養成的時間範圍非常廣，從最短 4 天到最長 335 天 都有，中位數為59–66 天（約 2 個月），平均數則介於106–154 天（約 5 個月） 之間。

這些研究採用了不同的方法來督促受試者並創造友善的環境，包括手機訊息或 email 提醒、使用穿戴式電子儀器、面對面諮詢、團體工作坊、電子報等等，各式各樣。無論是哪一種，整體來說對於培養新習慣都有顯著的幫助 (SMD = 0.69, 95% CI: 0.49–0.88)。

影響習慣形成的因素

養成習慣的因子非常多，但總的來說可以分類成以下幾項：

1. 選擇自己真正想養成的習慣
自己訂的目標比別人給你的目標更容易達成。研究人員發現，當受試者被賦予機會自己挑選想要養成的習慣時，成功率比被硬性規定的來得高。

2. 每天固定時間執行，最好是早上
時間似乎很重要。有研究發現，早上執行肌肉伸展運動，比傍晚更容易堅持下去。

3. 一開始就要確保重複次數多
一開始的重複次數較多，習慣更容易變成自動化，但到了某個時間點後，增加次數的影響力會逐漸減弱。

4. 愉悅的心情與營造有利的環境很重要
研究人員發現，在執行這些行為時，如果有立即的正向回饋，或是保持愉悅的心情，會增加成功率。此外，為自己塑造容易達成新習慣的環境也很重要。例如，前一天晚上先準備好運動服，能有效提升運動習慣的形成。

失敗不用氣餒！

常常失敗是正常的，或許我們的重複次數以及堅持的時間根本就不夠。21 天並不足以讓新行為變成習慣。

建立習慣的關鍵不只是時間，還包括：
選擇適合自己的行為
抱持愉悅的心情
提前做好準備
不斷重複

最重要的是——不要因為短期內沒有看到明顯成效就放棄！
養成習慣本來就是一場耐力戰，而不是短跑衝刺！

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