本文轉發自銀天下 | 作者為《台灣素食營養學會》秘書長，邱雪婷博士
為避免骨質疏鬆，近年維他命D蔚為風潮，國衛院研究發現，熟齡男女體內缺乏維他命者約3人中有1人，又以北部高於中南部。但要補充維他命D不一定要靠補充劑。
隨著年齡的增長，骨質疏鬆的陰影猶如無形殺手悄悄侵蝕高齡者，直到有一天不小心跌倒，突然骨折，不但造成巨大的疼痛、失能，甚至生活與健康狀態急轉直下。打造強健的骨骼，需要負重活動、也需要均衡的營養，但許多人即使飲食看似正常，卻很容易忽略維他命D。
一般日常食物，很少含有維他命D，維他命D主要來自皮膚晒太陽（紫外線）去合成，但現代人其實晒太陽的時間很短，面積也有限（頂多只是臉部和手部），加上過度陽光曝晒會促進皮膚老化以及增加皮膚癌風險，各種防晒措施不可避免，因此讓不少人處於維他命D不足的狀態，尤其是骨質疏鬆與骨折風險最高的年長者。
每增齡10歲，維他命D合成能力降13%
維他命D可促進腸道吸收鈣質，當血中鈣、磷濃度下降，會啟動血中副甲狀腺素（parathyroid hormone）上升，促進從骨骼釋出鈣質，以維持血中鈣的濃度，長期維他命D的缺乏會造成骨質密度下降導致骨質疏鬆，而當維他命D嚴重缺乏的情況會產生軟骨症（osteomalacia）。
年齡每增加10歲，維他命D合成的能力降低13%。而比起20歲年輕人，70歲長者在同樣30分鐘的陽光照射下，維他命D的合成能力下降了約50%，不過研究也發現，高齡者若能全身40%的體表面積日晒15分鐘，仍可產生可觀的維他命D。
另一個研究針對長照機構長者在背部進行每週3次UV光照射（以0.5皮膚最低致紅劑量，minimal erythematous dose），發現在3個月中能將血清25（OH）D（編按：維他命D的血清標記）從25 nmol/L提升到60 nmol/L，相當於每天補充400 IU的維生素D3補充劑。實際透過晒太陽合成的效益也是會受季節、天氣、緯度、膚色、以及空氣汙染而有所不同。
法國一個老年婦女（維他命D狀態屬缺乏）的臨床試驗發現，每日補充800 IU的維他命D和1200 mg的鈣有助預防髖部含其他非椎骨的骨折。
維他命D充足者，過度補充可能更容易跌倒
不過，對於維他命D營養狀態充足的族群，補充高劑量的維他命D對於骨質健康沒有幫助。
澳洲一個針對2256名70歲以上社區婦女的臨床試驗發現，每年一次高劑量維他命D補充（500,000 IU）比起補充安慰劑，跌倒的風險增加了26%。而瑞士一個針對70歲以上曾經跌倒的高齡者進行臨床試驗，發現每月補充60,000 IU比起每月補充24,000 IU，跌倒的風險也是更高（66.9% vs 47.9%）。
雖然高劑量維他命D與跌倒的關係與機轉還不是很清楚，有學者提出過高的維他命D可能增加蝕骨作用，也可能抑制副甲狀腺素對血清鈣的正常調節，從而損害了由副甲狀腺素調節的骨重塑。當然，對於已經觀察到的不良副作用還有待更進一步研究。
測量人體維他命D營養狀況，可透過抽血檢驗血清25（OH）D的濃度，其半衰期為15天，因此反映過去兩週的狀態。25（OH）D濃度有兩種單位（nmol/L或ng/mL），1 nmol/L = 0.4 ng/mL，1 ng/mL=2.5 nmol/L。
下表為美國國家醫學院（Institute of Medicine）所訂定的血清維他命D濃度之評估標準。此建議有別於美國內分泌醫學會（Endocrine Society）的建議要將血清維他命濃度提高至75 nmol/L（30 ng/mL）以上，而許多檢驗報告可能會將內分泌醫學會這個較高的標準設為正常值，引起民眾以為自己缺乏維他命D。
目前台灣與美國在訂定飲食的建議量，都是以能將血清25（OH）D維持在50 nmol/L（20 ng/mL）去設定的維他命D的建議攝取量。
美國國家醫學院血清25（OH）D濃度評估維他命D營養狀況標準
| nmol/L | ng/mL | 維他命D營養狀況 |
| ＜30 | ＜12 | 缺乏 |
| 30～50 | 12～20 | 不足 |
| ≧50 | ≧20 | 足夠 |
| ＞125 | ＞50 | 過高，有引發不良後果的風險 |
（資料來源：邱雪婷）
國家衛生研究院「台灣中老年健康因子及健康老化長期研究」針對北、中、南、東七地區55歲以上的中老年人的研究發現，有22%男性與35%女性維他命D不足（<50 nmol/L 或 <20 ng/mL），而北部不足的比率高於中南部，女性高於男性，而過重或肥胖者的維他命D濃度不足也高於體態正常者。
維他命D過量會造成什麼問題？
由於維他命D會促進鈣質吸收，因此過高可能導致高血鈣，引起噁心、嘔吐、肌肉無力等，且可能引其軟組織鈣化而產生腎臟結石。在一些少數極端的案例，高劑量維他命D補充曾引發腎衰竭、心律不整、甚至死亡。
只有補充劑來源的維他命D會造成中毒的現象，皮膚晒太陽來源通常不會有這個問題，因為身體會將多餘的維他命D轉成非活化型式，且會降低皮膚維他命D3的製造。
台灣國民健康署針對19歲以上成人（含老年人）的維他命D上限攝取量為 50μg（2000 IU），因此若身體健康，且沒有缺乏（血清維他命D低於12 ng/mL或30 nmol/L），在選擇補充劑時不要超過2000 IU。
目前國民健康署在第8版的國人膳食營養素參考攝取量，給予51歲以上的維他命D足夠營養素攝取量（Adequate Intakes）為每天15 μg（或 600 IU）。美國的建議攝取量（Recommended Dietary Allowance）對51-70歲，以及70歲以上分別為15μg（或 600 IU）及20μg（或 800 IU）。
自然界僅有很少數的食物含有維他命D：魚肝油、高脂魚肉、海洋動物的內臟、日晒香菇，若母雞特別補充維生素D，產下的雞蛋也可提供維他命D。
維他命D食物來源與補充劑怎麼吃？
在美國和加拿大，鮮奶有強化維他命D（約每杯含3.5μg或120 IU），而許多植物奶（豆奶、燕麥奶、杏仁奶等）也會比照牛奶進行同樣劑量的維他命D強化，但台灣目前很少有廠商進行營養素強化，因此在台灣鮮奶是不含維他命D，而奶粉或植物奶強化的含量也不一，但有些是完全沒有強化，購買時可仔細閱讀相關標示。
食物與補充劑的維生素D含量可用微克（μg）或國際單位（International Units, IU）表示。1微克的維生素D相當於 40 IU。
補充劑來源，D2通常以菇菌類透過日晒合成，D3主要來自綿羊毛萃取但近年來有純素來源的D3是地衣（lichen）來源。
包括飲食、運動、生活習慣，高齡者如何避免維他命D不足？以下是6點建議。
1. 適度做一些戶外活動，接受一些陽光的洗禮。
2. 飲食上可以選擇有強化維他命D的奶粉、植物奶、或日晒或紫外光強化的菇類，或適當補充400-800 IU左右的維他命D。若檢查發現已經有較嚴重的缺乏或特殊會影響維他命D營養狀況的疾病，則可與醫師討論，依疾病或營養素狀態進行個別化的補充。
3. 確保足夠的鈣質攝取，除了乳製品（如牛奶、優格、起司），豆腐、豆干、黑芝麻、大部分的深綠色蔬菜和十字花科蔬菜也都是補鈣的好食材。而有些廠牌的植物奶也開始強化鈣，是純素者以及乳糖不耐者的另類選擇。
4. 避免抽菸。雖然機轉尚不明，但抽菸者血清維他命D通常較低，缺乏風險也較高。
5. 維持健康的體重與體脂肪，過高的體脂肪容易將維他命D鎖住在脂肪組織，降低轉換成25（OH）D，以及後續的利用。
6. 多運動，多活動，尤其負重的運動，如重訓或各種有負重的運動。有氧運動如游泳或騎腳踏車有助心肺功能的提升，但對強化骨骼效果沒有重量訓練好。
（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場，責任編輯：吳佳珍）
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