這道台式溫沙拉運用多種不同顏色的蔬菜，提供豐富的植化素與抗氧化物，有助於減少體內發炎、提升免疫力。而平時容易忽略的蛋白質也透過板豆腐融入其中，讓每一口都充滿營養！
芝麻是優質的鈣質來源，對於素食者與長者的骨骼健康特別重要。這次食譜為了美觀，使用了白芝麻，但其實黑芝麻的鈣質含量幾乎是白芝麻的20倍! 平時在家建議使用黑芝麻醬幫自己的鈣質加分!
如果想減少油脂攝取，食譜中各種煎、炒可以汆燙或蒸煮的方式代替，搭配煎好的豆腐與芝麻醬，即可輕鬆完成！
以下是較完整的製作步驟：
食材
蔬菜
嫩蘆筍 1 把（切 2 段）
彩椒（紅、黃、綠）各 1 顆（切塊）
節瓜 2 小條（切厚片）
洋蔥 1 顆（切絲）
蒜頭 3 瓣（切碎）
青花椰菜 5 小朵
白花椰菜 5 小朵
玉米筍 10 支（約 1 包）
蛋白質
板豆腐 1 盒（先壓出水分，備用）
調味料
基本調味：鹽、橄欖油（適量）、檸檬汁１匙
味噌汁：味噌 1 匙 + 熱水 100c.c.（混合備用）
芝麻醬汁：
白芝麻 1 匙
統一生機芝麻醬 2 匙（蓋子有牛皮紙包裝的）
米霖 2 匙
檸檬汁 ２ 匙（約 2 小顆檸檬）
作法
1. 準備豆腐與醬汁
壓豆腐：板豆腐以重物壓 1 小時，瀝掉多餘水分，備用。
榨檸檬汁：將檸檬洗淨、切半，榨汁備用。
調味醬：
味噌汁：將味噌 1 匙溶於 100c.c. 熱水中，攪拌均勻，備用。
芝麻醬汁：將芝麻醬、米霖、檸檬汁、鹽混合，攪拌至滑順，備用。
2. 燙熟蔬菜
煮滾一鍋熱水，加入少許鹽。
依序燙煮蔬菜：
青花椰菜、白花椰菜、玉米筍（3 分鐘），撈起放涼。
3. 煎炒蔬菜
節瓜：鍋中加少許橄欖油，將節瓜雙面煎至微焦，取出備用。
彩椒、蘆筍、蒜末：同鍋再加少許油，放入蒜末、彩椒、蘆筍炒至稍軟，淋上 1 匙檸檬汁，撒少許鹽，拌炒 1 分鐘，取出備用。
洋蔥：鍋中再加少許油，炒至透明帶金黃色，取出備用。
4. 煎豆腐
壓好的板豆腐切 12 塊。
平底鍋加少許油，熱鍋後放入豆腐，以中小火煎至雙面金黃。
倒入事先調好的味噌汁，待豆腐吸收湯汁後，即可起鍋。
5. 組合沙拉
將所有燙熟、煎炒過的蔬菜與豆腐放入大碗中混合。
淋上芝麻醬汁、撒上白芝麻，即可享用！
食譜約四人分
每份
340大卡
16克 蛋白質 (18%)
14克 脂肪 (36%)
40克 碳水化合物 (46%)
8.25 膳食纖維
20毫克鈣質，(改成黑芝麻醬321毫克)
7毫克 鐵質
130毫克 維生素C
148 毫克 維生素A (視網醇當量)
同步刊登於 2025年【我們的銀髮時代春季刊-長壽飲食】
食譜作者：陳婷鈺營養師
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台灣素食營養學會簡介
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